¿Son los frijoles ceto amigables? Carbohidratos, calorías y alternativas

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En comparación con los alimentos procesados ​​ricos en carbohidratos, los frijoles se consideran un alimento saludable. Sin embargo, desde un punto de vista bajo en carbohidratos, contienen mucho almidón. De hecho, el contenido neto de carbohidratos de la mayoría de los frijoles y las lentejas es tan alto que pertenecen a la lista cetogénica de "no comer".

Para ayudarlo a determinar exactamente qué frijoles evitar y con qué reemplazarlos, hemos preparado esta guía cetogénica que cubre los siguientes temas:

¿Puedes comer frijoles en Keto?

Los frijoles deben evitarse en ceto.

Aunque son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, los frijoles también tienen un alto contenido de almidón. A medida que los digiere, sus almidones se descomponen en azúcares simples y se absorben como carbohidratos netos.

¿Cuántos carbohidratos hay en los frijoles?

Desde la perspectiva de la nutrición cetogénica, piense en cada frijol como una papa en miniatura, llena de almidón pero también de otros componentes saludables.

De hecho, si observa el recuento de carbohidratos netos de la papa blanca cocida (~14.3 g por 1/2 taza), está en el rango medio de carbohidratos netos para el frijol (entre 12 y 20 g por porción de 1/2 taza). ). taza). ).

A continuación, veremos más de cerca el contenido de carbohidratos netos de las variedades de frijoles más populares.

Carbohidratos en Frijoles Negros: ¿Son Keto?

Cuando se trata de carbohidratos netos, los frijoles negros son sorprendentemente similares a las papas blancas.

Cada porción de ½ taza de frijoles negros contiene alrededor de 13 gramos de carbohidratos netos. En otras palabras, no son cetogénicos.

Al limitar los carbohidratos, es mejor reemplazar los frijoles negros con frijoles cetogénicos o hacer recetas cetogénicas sin frijoles.

Carbohidratos en Frijoles Pintos

Cada ½ taza de frijoles cocidos contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos netos. Esto significa que tienen más carbohidratos netos que las papas blancas y no son cetogénicas.

Carbohidratos en los garbanzos: ¿los garbanzos son cetogénicos?

¿Alguna vez has notado cómo los garbanzos (garbanzos) son más redondos/más llenos que los frijoles negros y pintos? Esto se debe a que son ricos en más almidón.

Habrá aproximadamente 16 gramos de carbohidratos netos en cada 1/2 taza de garbanzos.

Carbohidratos en frijoles fritos y frijoles horneados: ¿Son buenos para el ceto?

Los frijoles fritos y los frijoles horneados no son cetogénicos. Incluso si puede encontrar una lata sin azúcar agregada, el almidón en los frijoles seguirá siendo lo suficientemente alto como para comprometer la cetosis:

  • Frijoles refritos: una porción de ½ taza de frijoles refritos suele contener 12 gramos o más de carbohidratos netos.
  • Frijoles horneados: incluso los frijoles bajos en carbohidratos tienen alrededor de 20 gramos de carbohidratos netos en cada porción de ½ taza.

Carbohidratos en frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles Lima y frijoles del norte: ¿apto para ceto o no?

Cada ½ taza de estos frijoles contiene la siguiente cantidad de carbohidratos netos:

  • Frijoles - 14.6g
  • Frijoles Blancos - 14.4 onzas
  • Frijoles Lima - 13.1g
  • Frijoles Grandes del Norte - 12.5g

En pocas palabras, estos granos tampoco son cetogénicos.

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¿Cuántos carbohidratos en judías verdes (judías verdes)?

Los ejotes son uno de los únicos frijoles cetogénicos verdaderos, con alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1/2 taza. También nos brindan beneficios similares a los vegetales bajos en carbohidratos.

Para agregar más judías verdes a su dieta cetogénica, intente agregarlas a su guiso/aperitivo favorito o tómelas como guarnición:

Carbohidratos en la soya: ¿Son saludables para Keto?

Hay tres tipos principales de soja que puede encontrar: soja madura, soja verde (edamame) y soja negra.

Estos son los carbohidratos netos por ½ taza en cada tipo de soya:

  • Soja verde - 3,5 g
  • Soja madura - 3,4 g
  • Soja negra - 1 g

En cuanto al contenido de carbohidratos, los tres son frijoles cetogénicos.

Sin embargo, también es importante tener en cuenta su sensibilidad a la soja y la calidad del producto cetogénico que compra.

La soja de la más alta calidad será orgánica y no modificada genéticamente. A diferencia de sus contrapartes OGM, estos productos de soya estarán libres de residuos de pesticidas químicos.

Dicho esto, incluso los productos de soya más saludables contienen compuestos naturales a los que un pequeño subconjunto de la población puede ser sensible y/o alérgico. Por esta razón, debe controlar su salud y bienestar general si aumenta su consumo de soya y productos de soya (como el tofu y el tempeh).

¿Qué pasa con los frijoles lupinos?

Debido a que un tipo particular de lupino no se produce en masa (como la mayoría de los granos mencionados anteriormente), puede haber una variación significativa en el contenido de almidón de un producto de lupino en comparación con otro.

Por ejemplo, si compra altramuces importados hechos por Delallo, obtendrá 13,5 g de carbohidratos netos en cada porción de ½ taza (no cetogénico). En contraste, los productos de lupino hechos por Brami son tan bajos en almidón que pueden enumerar sus frijoles con cero gramos de carbohidratos netos.

En pocas palabras: si está buscando comprar semillas de lupino, harina de lupino o hummus a base de lupino para ceto, asegúrese de verificar dos veces el conteo de carbohidratos y los carbohidratos netos en ese producto en particular.

Descripción general de los carbohidratos en las variedades de frijol común

Para su conveniencia, hemos incluido la siguiente tabla de información de carbohidratos para los granos que hemos revisado hasta ahora:

variedad de frijol Carbohidratos totales (en gramos por ½ taza)Carbohidratos netos (en gramos por ½ taza)
frijoles negros20.412.9
frijol blanco23,914.4
Frijoles rojos20.214.6
frijoles pintos22.414.7
Judías verdes4.92.9
Garbanzos (guisantes)22.516.3
habas19.713.1
Frijoles del Lejano Norte18.712.5
Soja verde (edamame)7.53.5
soja madura8.63.4
soja negra8.01.0

Nota: Toda la información en esta tabla es para 1/2 taza de frijoles cocidos, escurridos y sin sal.

En general, hay cientos de variedades de frijoles comestibles y la mayoría de ellos no son compatibles con ceto. En caso de duda, vuelva a revisar la etiqueta y calcule los carbohidratos netos usted mismo.

Los mismos principios también se aplican a las muchas variedades de lentejas.

Carbohidratos en lentejas: ¿Son cetogénicos?

Las lentejas y los frijoles son muy similares en términos de macronutrientes. Cada lenteja es como una versión en miniatura de un frijol, con una cáscara rica en proteínas y un interior almidonado.

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Si bien los diferentes tipos de lentejas pueden variar ligeramente en su contenido de nutrientes, tienden a contener alrededor de 20 g de carbohidratos totales y 12,2 g de carbohidratos netos en cada 1/2 taza.

En otras palabras, como con la mayoría de las variedades de frijol, las lentejas son demasiados carbohidratos para ceto.

Reemplazos cetogénicos de frijoles y lentejas: soya negra y frijoles verdes

En la dieta cetogénica, es mejor no consumir frijoles en absoluto o usar los frijoles que tienen menos carbohidratos (soja negra y judías verdes) como sustitutos de sus primos ricos en almidón.

Mientras que las judías verdes normalmente se preparan más como una verdura, la soja negra es el mejor sustituto cetogénico de otras judías en sopas, salsas de judías, judías refritas, judías horneadas y más.

Dicho esto, si está buscando evitar o limitar la soya por alguna razón, hemos incluido muchas otras alternativas de frijoles y recetas cetogénicas sin frijoles a continuación.


Alternativas de frijoles sin soya y recetas cetogénicas sin frijoles

Si está buscando sustitutos de frijoles sin soya que imiten su textura, aquí hay algunas variaciones sabrosas:

  • La berenjena en cubitos es una alternativa saludable y baja en carbohidratos que puede usar para agregar más volumen a sus platos.
  • Si tiene antojo de comida cetogénica mexicana, omita los frijoles refritos pesados ​​​​en carbohidratos o la salsa de frijoles con su comida y opte por guacamole, puré de aguacate o ensalada de aguacate picado.
  • Los champiñones cocidos son muy bajos en carbohidratos y se pueden usar en lugar de frijoles en sopas, guisos y chiles. También agregarán una capa adicional de umami a su comida.
  • Carne molida. El sustituto perfecto de los frijoles en recetas de sopa y chili. También puede usar carne más magra o con mayor contenido de grasa, según la cantidad de grasa y proteína que desee en su sopa o chile.
  • Cacahuetes hervidos. Los cacahuetes hervidos tienen una textura similar a los frijoles horneados con solo ~6 g de carbohidratos netos en cada porción de ½ taza.

Para cambiar a 100 % frijoles sin perderse sus comidas favoritas con frijoles, también intente hacer estas recetas cetogénicas:

  • Chili bajo en carbohidratos sin frijoles: un chili espeso, carnoso y cetogénico con todos los sabores y texturas que obtienes de la versión estándar del plato a base de frijoles.
  • Receta Keto Hummus sin frijoles: simplemente sustituyendo la coliflor asada por los garbanzos, puede hacer una salsa de hummus cremosa y deliciosa (sin todo el exceso de almidón).
  • Sopa cremosa de taco Keto: si bien a menudo se agregan frijoles para hacer que las sopas sean saludables y abundantes, esto ya no es necesario cuando se usa carne molida con una guarnición de aguacate encima.
  • Carnitas de cerdo cetogénicas: las carnitas de cerdo generalmente vienen con tortillas, arroz y frijoles fritos u horneados, lo que convierte este plato de carne cetogénica en un asesino de cetosis alto en carbohidratos. Mientras evite los alimentos ricos en carbohidratos en favor de las tortillas cetogénicas y el guacamole, puede tener una comida satisfactoria de carnitas sin perder sus sabores y texturas favoritos.

Para obtener más ideas sobre cómo reemplazar los frijoles en sus platos favoritos, consulte las siguientes guías cetogénicas:


¿Y los brotes de soja?

Durante el proceso de germinación, el frijol usará el almidón almacenado para proporcionar la energía necesaria para que una planta crezca. Como resultado, los brotes tendrán un contenido de carbohidratos netos significativamente más bajo, similar a una verdura baja en carbohidratos en lugar de una papa con almidón.

Esto significa que puede obtener los beneficios de los frijoles mientras permanece en cetosis. Desafortunadamente, esto también significa que sabrán más a vegetales y perderán su textura almidonada.

Al igual que con otros alimentos que come con ceto, verifique la información nutricional de los brotes de soja para asegurarse de que estén dentro del límite de carbohidratos.


Principales sugerencias: frijoles, lentejas y sus alternativas cetogénicas

La mayoría de los frijoles y las lentejas son demasiado altos en carbohidratos para encajar en la dieta cetogénica. Esto incluye las siguientes variedades y productos de frijol:

  • frijoles negros
  • frijoles pintos
  • Garbanzo
  • feijoada
  • frijoles refritos
  • Frijoles rojos
  • habas
  • Frijoles del Lejano Norte
  • Algunas variedades de altramuces

Al igual que con cualquier cosa que tome, asegúrese de revisar siempre las etiquetas de información nutricional.

La mejor opción de frijoles cetogénicos son los frijoles de soya negros, que puede usar como sustituto directo de los frijoles ricos en carbohidratos. Sin embargo, si quieres renunciar a la soya, hay muchas otras deliciosas alternativas, que incluyen champiñones, berenjena en cubitos, aguacate, carne molida y maní hervido.

Con estas alternativas de frijoles bajos en carbohidratos, no hay necesidad de evitar las recetas de frijoles durante el ceto. De hecho, incluso puede preparar sus platos de frijoles favoritos sin los frijoles:

Si desea excelentes resultados y necesita más ideas de comidas cetogénicas o un plan de alimentación completo, hemos incluido más recursos a continuación:

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Victoria Taylor

Victoria Taylor es una investigadora de salud reconocida por su trabajo en el campo de la nutrición y la salud natural. Ella es fundadora de una empresa internacional de suplementos y salud en los Estados Unidos.Después de años de estudiar la industria de la salud, Victoria descubrió que muchas cosas que se nos dice que debemos comer podrían resultar dañinas. Por esta razón, creó Nutraminas.com con la misión de proporcionar información fiable para ayudar a disfrutar de una óptima salud y longevidad.Victoria utilizará su pasión y sus más de 15 años de experiencia para ayudar a navegar por el mundo a menudo confuso del bienestar natural. Ya sea que necesites ayuda para elegir los suplementos adecuados, mejorar tu dieta o simplemente quieras obtener más información acerca del cuidado personal, ella está ahí para guiarte.La información encontrada en este sitio no se fundamenta en opiniones personales sino en hechos científicamente comprobados y los avances más recientes del campo de la investigación científica.

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