5 Secretos Para Prevenir La Caída Del Cabello En La Dieta Keto [Causas Y Soluciones]

¿Qué tienen en común una dieta cetogénica, un crudivegano y un mochilero? Si no comen lo suficiente, su cabello puede comenzar a caerse.

En otras palabras, la dieta cetogénica no provoca directamente la caída del cabello.

Más bien, es el cambio significativo en qué y cuánto comemos lo que puede conducir a la pérdida de cabello.

Lo que descubrirás en este artículo:

• Descubre la sorprendente relación entre la ceto y la caída del cabello.
• Explora las causas reales y cómo prevenirlas.
• Las vitaminas secretas para que crezca el pelo con la dieta ceto.
• Conoce los alimentos beneficiosos para el cabello que debes incluir en tu dieta.
• Los mejores consejos para el cuidado del cabello en la dieta ceto.
• ¡Y mucho más!

Afortunadamente, existe una solución simple que ayudará a que tu cabello vuelva a crecer tan grueso como siempre: come más alimentos cetogénicos.

Además, ¡incluso puedes prevenir la caída del cabello con las mismas estrategias!

Para lograr sus objetivos de pérdida de peso sin perder el cabello, cubramos todos los aspectos cruciales de la salud del cabello:

El proceso de crecimiento del cabello y las causas de la caída del cabello.

Aunque la parte de nuestro cabello que podemos tocar está compuesta principalmente de fibras de proteínas inertes, están sucediendo muchas cosas debajo de la superficie de nuestra piel para crear ese tejido fuerte que llamamos cabello.

En general, la anatomía de nuestro cabello se puede simplificar en dos estructuras básicas:

1. El folículo – Residiendo en lo profundo de la piel, el folículo es donde comienza (o se detiene) el crecimiento del cabello en respuesta a los mensajes nutricionales y químicos que recibe del cuerpo.
2. El árbol – Esta es la parte del cabello que puedes tocar. Consiste principalmente en una proteína llamada queratina, que se compacta y fusiona.

El crecimiento, pérdida o crecimiento del cabello está determinado por la etapa de crecimiento del cabello en la que se encuentran los folículos:

1. Fase anágena – Esto es cuando se produce el crecimiento del cabello.
   
   Durante esta etapa, el cabello crece aproximadamente 1 cm cada 28 días, empujando el cabello viejo hacia arriba y fuera del folículo.
   
   La duración de cada fase anágena depende de la ubicación del folículo piloso.
   
   Por ejemplo, el cabello del cuero cabelludo generalmente permanece en esta etapa de dos a seis años.
   
2. Fase catágena – Una fase transitoria de detención del crecimiento, que dura de dos a tres semanas.
   
3. Fase Telógena — También conocida como fase de reposo, ocurre cuando el crecimiento se detiene por completo durante 100 días.
   
   Alrededor del 6-8% de todo el cabello se encuentra en esta fase, mientras que el resto crece. Normalmente, cada día se caen de 25 a 100 cabellos telógenos.

Si bien cada folículo piloso pasa por estas etapas a lo largo de su vida, la cantidad de folículos pilosos en una etapa específica varía según varios factores del estilo de vida.

Aumentos significativos en el estrés, por ejemplo, pueden impulsar un mayor porcentaje de folículos a la fase telógena.

Esto termina provocando más pérdida de cabello de lo habitual.

En pocas palabras, el estrés excesivo significa más pérdida de cabello.

¿Keto causa pérdida de cabello?

Una causa de estrés que a menudo se pasa por alto y que puede provocar la caída del cabello es un cambio drástico en la dieta.

En muchos casos, seguir una nueva dieta requiere eliminar ciertos tipos de alimentos, lo que aumenta la probabilidad de no consumir suficientes calorías, proteínas o micronutrientes específicos para mantener una salud óptima.

Esto obliga a su cuerpo a priorizar la función de sus órganos vitales sobre el crecimiento del cabello.

Si continúa el estrés de una dieta deficiente, más folículos pilosos pasarán a la fase telógena (de reposo) y pronto aumentará la pérdida de cabello (pero pueden pasar varios meses antes de que se observe un aumento sustancial en la pérdida de cabello).

En otras palabras; si su dieta es deficiente, puede causar un estrés excesivo que conduce a la caída del cabello.

(Esta es la razón por la cual los mochileros, las personas que hacen dieta cetogénica y los crudiveganos pueden luchar contra la pérdida de cabello, sin importar cuán diferentes puedan parecer sus dietas).

Para evitar que esto suceda o promover el crecimiento del cabello, debemos abordar los siguientes culpables de la pérdida de cabello cetogénica:

• Ingesta insuficiente de calorías
• Comer muy poca proteína
• Falta de vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento del cabello.
• Restricción abrupta de carbohidratos
• Problemas de salud intestinal

Causa #1: Restricción excesiva de calorías

Los estudios han demostrado que la pérdida de peso rápida puede conducir a la pérdida del cabello.

Cuando reduce drásticamente su ingesta calórica, su cuerpo responde asegurándose de que la energía disponible se destine primero a las funciones más importantes.

A nivel del folículo piloso se producirá un proceso denominado efluvio telógeno, que es cuando varios folículos pasan de la fase de crecimiento a la fase de reposo.

En la dieta cetogénica, esto sucede a menudo cuando las personas no reemplazan las calorías que normalmente obtendrían de los alimentos ricos en carbohidratos con grasas y proteínas saludables.

Una manera fácil de evitar que la dieta cetogénica adelgace el cabello es seguir un plan de comidas cetogénico personalizado diseñado para una pérdida de grasa constante en lugar de una pérdida de peso rápida.

Echemos un vistazo a cómo lograr esto después de discutir las causas restantes de la pérdida de cabello en ceto.

Causa #2: Ingesta insuficiente de proteínas

Una preocupación popular con la dieta cetogénica es que comer demasiada proteína nos mantendrá alejados de la cetosis.

Esto a menudo lleva a las personas que hacen dieta cetogénica a limitar su consumo de proteínas antes de saber que “demasiada proteína” significa mucho más de lo que la mayoría de nosotros esperaría.

De hecho, incluso aquellos con una dieta carnívora pueden mantener fácilmente la cetosis a pesar de comer comidas ricas en proteínas durante todo el día.

Además, las desventajas de comer muy poca proteína superan con creces lo que puede suceder si comemos demasiado.

En comparación con una dieta cetogénica moderada, alguien que restringe su ingesta de proteínas puede perder la misma cantidad de peso, pero una cantidad significativamente mayor provendrá de los músculos y el cabello.

Si agrega proteínas insuficientes a una dieta restringida en calorías, la pérdida de músculo y cabello se acelerará y exacerbará.

De hecho, un estudio sobre las deficiencias nutricionales y el cabello reveló que los déficits calóricos severos y la baja ingesta de proteínas eran los dos principales factores responsables de la caída del cabello.

Causa #3: Falta de micronutrientes para el crecimiento del cabello

Cuando cambiamos los alimentos que comemos, esto también puede conducir a deficiencias de vitaminas y/o minerales.

Como con cualquier función en el cuerpo, los folículos pilosos necesitan vitaminas y minerales esenciales para un funcionamiento óptimo.

Para reducir el riesgo de caída del cabello, consuma alimentos ricos en biotina, hierro, zinc y vitaminas A, C, D y E.

También es crucial reponer los minerales que su cuerpo excreta a medida que se adapta a la dieta cetogénica. Esto incluye sodio, magnesio, potasio y yodo.

La forma más fácil de prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales cetogénicos es seguir una dieta cetogénica mínimamente procesada que incluya pescado fresco, carne de ave/carne fresca, huevos, verduras bajas en carbohidratos, aguacate, queso alto en grasas y nueces/semi cetogénica.

Causa #4: Pérdida de cabello cetogénica común: caída rápida en la ingesta de carbohidratos

A medida que reduce los carbohidratos y hace la transición a la cetosis, su cuerpo comienza a usar más grasas y cetonas en lugar de carbohidratos como combustible.

Debido a un concepto conocido como flexibilidad metabólica, la transición de carbohidratos a grasas puede variar mucho de una persona a otra.

Algunos de nosotros, por ejemplo, experimentaremos una transición relativamente suave a la cetosis, mientras que otros experimentarán síntomas similares a los de la gripe, fatiga y mayores niveles de estrés.

A menudo, la transición a la cetosis se facilitará al abordar los tres culpables anteriores de la pérdida de cabello cetogénica.

Sin embargo, si el ceto estricto sigue siendo demasiado estresante para su cuerpo, es posible que deba reducir su consumo de carbohidratos a un ritmo más lento.

Causa #5: Problemas de salud intestinal

Su salud intestinal afecta directamente a todos los sistemas de su cuerpo, incluidos el cabello, la piel y las uñas.

Si tiene problemas intestinales, esto puede aumentar sus niveles generales de estrés y provocar una pausa en el crecimiento del vello en sus folículos.

Además, investigaciones recientes en ratones han demostrado que un microbioma intestinal no saludable puede impedir la producción de nutrientes esenciales para un cabello sano, especialmente el cabello.

Como resultado, los ratones alimentados con una dieta deficiente en biotina mostraron una pérdida considerable de cabello.

Como el microbioma intestinal humano también sintetiza biotina (junto con tiamina, ácido fólico, riboflavina, ácido pantoténico y vitamina K), este hallazgo demuestra la importancia de cuidar el microbioma intestinal, especialmente cuando se adopta una nueva dieta.

La solución cetogénica para la caída del cabello: 3 pasos para reparar o prevenir la caída del cabello

Si bien hay cinco culpables comunes de la pérdida de cabello, no necesita aplicar cinco soluciones separadas para solucionarlos.

De hecho, solo se necesitan tres pasos simples para tratar con ellos:

1. Calcule y realice un seguimiento de sus macros de ceto.
2. Coma más alimentos cetogénicos ricos en micronutrientes.
3. Haga una transición cuidadosa a la cetosis usando los alimentos, suplementos y estrategias correctos.

Paso 1: calcule y realice un seguimiento de sus macros a medida que se adapta a Keto

Con este paso, puedes combatir las dos causas principales de la caída del cabello con ceto: ingesta insuficiente de calorías y proteínas.

Para determinar a qué debe apuntar, ingrese su información en nuestra calculadora de ceto. Esto le ayudará a establecer una base de partida.

En general, es mejor mantenerse en el rango de déficit de calorías del 5 al 30 %.

Si tiene niveles más bajos de grasa corporal (o solo unos cuantos kilos que perder), apunte a un déficit menor para evitar la pérdida de músculo y cabello.

Cuando se trata de la ingesta de proteínas, puede seguir los números que obtiene de la calculadora de ceto o calcular su límite diario con estas pautas:

• Si eres sedentario, consume de 0,6 a 0,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
• Si está activo regularmente, tiene de 0,8 a 1,0 g de proteína por libra de masa corporal magra.
• Si levanta pesas, coma 1.0-1.2 g de proteína por libra de masa corporal magra.

Para reducir la probabilidad de perder cabello y masa muscular, es mejor apuntar al extremo superior de estos rangos de ingesta de proteínas.

Una vez que esté equipado con sus macros de ceto, realice un seguimiento de lo que come con una aplicación de seguimiento compatible con ceto para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de macro y minimizando el riesgo de pérdida de cabello.

(Si necesita ayuda para configurar la aplicación ceto, siga los pasos de nuestra guía de seguimiento de macros).

Durante su primera semana en ceto, puede perder entre 2 y 10 libras de peso de agua. Asegúrese de beber mucha agua con electrolitos durante este tiempo.

Después de la reducción inicial del peso del agua, apunte a un ritmo lento y constante de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.

Esta ligera pérdida de peso minimizará el estrés que una nueva dieta pone en el cuerpo.

Paso 2: coma principalmente alimentos cetogénicos ricos en micronutrientes

Para reducir el riesgo de caída del cabello, también debemos cubrir nuestras necesidades de vitaminas y minerales.

Específicamente, asegúrese de agregar fuentes naturales de biotina, hierro, zinc y vitaminas A, C, D y E a sus comidas cetogénicas.

Esto no solo abordará las deficiencias de micronutrientes que pueden contribuir a la caída del cabello, sino que también mejorará la salud intestinal y la capacidad de adaptarse a la dieta cetogénica (es decir, el cuarto y quinto culpables de la caída del cabello).

En pocas palabras, coma más alimentos bajos en carbohidratos y mínimamente procesados. Eso incluye:

• Carne – Los cortes frescos de res, cordero y cerdo son una gran fuente de proteína cetogénica, zinc, hierro y vitaminas B.
  
• Carne organica – La carne de órganos con mayor densidad de nutrientes es el hígado de res, que es una de las mejores fuentes de vitamina A, hierro, cobre y biotina en ceto.
  
• Para los peces – El pescado fresco no solo es rico en grasas y proteínas saludables, sino que también nos proporciona una buena fuente de vitamina D, zinc, yodo, hierro, magnesio y potasio.
  
  Las sardinas, la caballa y el salmón salvaje son generalmente las opciones más ricas en nutrientes.
  
• Frutos del mar – La mayoría de los mariscos son ricos en minerales esenciales para un cabello saludable, incluidos el zinc y el hierro.
  
• Aves – ¿Necesita ayuda para aumentar su ingesta de proteínas y zinc en ceto? Agregue más pollo y pavo.
  
• Huevo – Mientras que la clara de huevo es una gran fuente de cetoproteína, la yema sirve como un multivitamínico de dosis baja, brindándonos una buena fuente de biotina, vitamina A y vitamina D, junto con otras diez vitaminas y minerales esenciales.
  
  En pocas palabras, los huevos beneficiarán su salud en general, desde los folículos pilosos hasta los huesos.
  
• Frutas y verduras bajas en carbohidratos – Las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, las hierbas, los tomates y los aguacates son alimentos vegetales bajos en carbohidratos que te ayudarán a cubrir la mayoría de las necesidades de nutrientes restantes para el crecimiento del cabello.
  
  Al agregarlos a sus comidas cetogénicas, obtendrá mucha vitamina C, biotina y vitamina E, junto con una gran cantidad de electrolitos y antioxidantes.
  
  Junto con esto, alimentará a las bacterias buenas en su intestino y también apoyará su salud intestinal.
  
• Nueces y semillas bajas en carbohidratos — Al igual que las frutas y verduras cetogénicas, las nueces y las semillas son ricas en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son relativamente raros en las carnes y los mariscos.
  
  Keto, en particular, nos proporciona una de las mejores fuentes naturales de vitamina E y biotina.
  
• Queso alto en grasa – El queso realza cualquier plato, aumentando su sabor y beneficios para la salud.
  
  Agregar queso extra es una de las maneras más fáciles de asegurarse de obtener suficiente grasa, proteína, vitamina A y zinc con su comida cetogénica.
  
• Hongos – Conviértalos en una masa de pizza, utilícelos como un sándwich cetogénico o agregue algunos de sus champiñones favoritos a su comida cetogénica para obtener más zinc, biotina y vitamina D.

Con esta lista de alimentos cetogénicos en mente, ahora podemos juntar los pasos 1 y 2: Satisfaga sus necesidades calóricas y proteicas con alimentos cetogénicos ricos en micronutrientes (y obtendrás los resultados que deseas sin perder cabello).

Sin embargo, para algunos de nosotros, implementar estos pasos puede no ser suficiente para aliviar por completo la pérdida de cabello.

En este caso, debemos tener especial cuidado (con el paso 3) para que la transición cetogénica sea lo más fácil posible para el cuerpo.

Paso 3: Adáptese cuidadosamente a la cetosis con los alimentos, suplementos y estrategias adecuados

Este paso ayudará a llenar los vacíos restantes en su dieta cetogénica, facilitando la transición de su cuerpo a la cetosis.

Suplementos cetogénicos a tener en cuenta:

• Electrolitos – Cuando reducimos drásticamente nuestra ingesta de carbohidratos, tendemos a perder líquidos y electrolitos rápidamente.
  
  Si no repone estos minerales perdidos, puede experimentar pérdida de cabello y síntomas similares a los de la gripe (conocidos como cetogripe).
  
  Al hacer la transición a ceto, asegúrese de aumentar su consumo de electrolitos esenciales, especialmente sodio, potasio y magnesio.
  
  Para obtener consejos más detallados, consulte nuestro artículo sobre cómo curar la gripe cetogénica.
  
• Aceite MCT – Los MCT son un tipo de grasa que se puede convertir rápidamente en cetonas en el hígado.
  
  Esto puede ayudar a mejorar nuestra capacidad de adaptarnos a la dieta cetogénica. Para encontrar el suplemento MCT adecuado para usted, lea nuestra guía de aceite MCT.
  
• Colágeno – Ya sea un suplemento de proteína de colágeno, caldo de huesos, piel de pollo o chicharrones, asegúrese de obtener una dosis diaria de esta proteína.
  
  No solo mejorará la salud de su piel, cabello y uñas, sino que también puede ayudar a mejorar su salud intestinal y la calidad de su estómago.
  
• Vitamina D3 – Si no puede exponerse lo suficiente al sol, la suplementación con vitamina D3 le ayudará a garantizar una salud óptima.
  
  Para la mayoría de las personas, 1000 a 2000 UI de D3 por día es suficiente.
  
• Aceite de coco – Una revisión de 2018 de estudios de aceite de coco encontró que el aceite de coco tópico puede ayudar a prevenir daños al cabello Intente masajearlo suavemente en el cuero cabelludo para nutrir directamente el folículo.

Estrategias Keto y Alimentos Medicinales:

• Reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos. – Si cambiar de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica estricta es demasiado estresante para su cuerpo, intente adoptar un enfoque lento y constante para la cetosis.
  
  Comience por eliminar los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos, como papas fritas y dulces, durante 1 a 2 meses, luego continúe con los granos, los frijoles, las papas, etc.
  
  Reemplace estos alimentos ricos en carbohidratos con los alimentos cetogénicos de la lista del Paso 2.
  
  Después de varios meses, es probable que se encuentre en cetosis sin pasar por una transición difícil al ceto.
  
• Añade alimentos fermentados a tus comidas – El chucrut, el kimchi, el yogur de coco sin azúcar y otros alimentos fermentados bajos en carbohidratos nos brindan la forma más fácil y económica de agregar probióticos y otros nutrientes beneficiosos para la salud intestinal a nuestra dieta cetogénica.
  
• Coma alimentos ricos en biotina todos los días – Esta vitamina B es esencial para la salud del cabello, la piel y las uñas, pero la deficiencia de biotina es poco probable si sigue una dieta cetogénica saludable.
  
  Siempre que incluya algunos de los siguientes alimentos en su plan de comidas bajas en carbohidratos, debería poder satisfacer sus necesidades de biotina: coliflor, huevos enteros, salmón, almendras, aguacates, espinacas, champiñones o productos lácteos altos en grasa.
  
• No olvides los alimentos ricos en zinc — Este mineral esencial juega un papel crucial en el crecimiento y reparación del tejido capilar.
  
  En keto, la carne roja y las aves de corral proporcionarán más zinc. Otras buenas fuentes incluyen nueces bajas en carbohidratos, mariscos y productos lácteos altos en grasa.
  
• Come la piel y haz tu propio caldo. – Estas son dos de las fuentes naturales de colágeno más baratas.
  
  Una manera fácil de ahorrar mucho en comidas y suplementos es comprar un pollo entero, comer la piel y usar las sobras para hacer su propio caldo de huesos.
  
• Incorporar otros alimentos con fitonutrientes nutritivos para el cabello – El té verde, las cebollas, las alcaparras y las semillas de calabaza contienen altas cantidades de compuestos vegetales específicos que pueden ayudar a reducir la caída del cabello y promover un crecimiento saludable del cabello.
  
  Estos compuestos incluyen EGCG (que se encuentra en el té verde), quercetina (que se encuentra en las alcaparras, las cebollas y el té verde) y cucurbitina (que se encuentra en las semillas de calabaza).
  
• Agregue actividades para aliviar el estrés a su estilo de vida cetogénico – La meditación, las caminatas rápidas, el senderismo, el yoga y otras actividades para reducir el estrés te ayudarán a controlar tus niveles de estrés para que no pierdas el cabello debido a la ceto, literal y figurativamente.
  
• Sé amable con tu cabello mientras te adaptas a la dieta cetogénica – Cuando te acostumbres a la dieta cetogénica, asegúrate de usar un champú suave y un acondicionador humectante.
  
  También es mejor evitar las fórmulas fuertes, los tratamientos químicos, las trenzas/colas de caballo apretadas y la exposición excesiva al calor.

Si bien hay muchos consejos en estos tres pasos para detener la caída del cabello, la clave es seguir una dieta cetogénica bien formulada con recetas ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos.

Esto abordará naturalmente las deficiencias de nutrientes que causan la caída del cabello, al mismo tiempo que promoverá el crecimiento saludable del cabello a medida que pierde peso.

(También podrá evitar muchos otros efectos secundarios potenciales de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas).

Puntos clave: pérdida de cabello Keto, la solución de tres pasos y cómo evitarla

Cualquier aumento significativo del estrés puede provocar la caída del cabello. Una causa común de la caída del cabello inducida por el estrés es seguir una dieta restrictiva.

Si bien la dieta cetogénica no es directamente responsable de la caída del cabello, cambiar a la dieta puede aumentar la probabilidad de que se produzcan los siguientes cinco culpables de la caída del cabello:

• restricción calórica severa
• Ingesta insuficiente de proteínas
• deficiencia de micronutrientes
• Una fuerte caída en los carbohidratos.
• Problemas de salud intestinal

Afortunadamente, estas cinco causas de pérdida de cabello se pueden tratar en tres sencillos pasos:

1. Calcule y realice un seguimiento de sus macros de ceto.
2. Coma más alimentos cetogénicos ricos en micronutrientes.
3. Sintonice cuidadosamente la cetosis con los alimentos, suplementos y estrategias correctos.

Con la ayuda de estos pasos, podrá tratar la causa raíz de la pérdida de cabello cetogénica, previniendo una mayor pérdida de cabello y estimulando el crecimiento del cabello.