Plan de comidas de la dieta Keto con lista de compras [Plan de 14 días]

En los últimos años, la dieta cetogénica se ha convertido en una de las formas más populares de perder peso y mejorar la salud en todo el mundo. Si está buscando una manera de comenzar un cambio en sus hábitos alimenticios, este plan de alimentación creará una base que puede seguir.

La descarga e imprimible El plan de comidas de la dieta Keto ofrece recetas comprobadas que seguramente disfrutará. Ya sea que se trate de preparar comidas con anticipación, usar las sobras, preparar golosinas bajas en carbohidratos o incorporar el ayuno intermitente, este plan de comidas le mostrará los diferentes aspectos de la dieta cetogénica desde todos los ángulos.

Encontrarás más de 15 deliciosas recetas en el plan de comidas: desayuno, almuerzo y cena todos los días (excepto en ayunas) y postre. Perfecto para comenzar y ver algo de variedad en una dieta cetogénica estándar.

En este artículo, cubriremos los conceptos básicos de ceto, desde qué es, qué comer, hasta un plan completo de 14 días que puede seguir para ver de qué se trata. Si desea continuar, no dude en utilizar los siguientes enlaces:

¿Qué es Keto y cómo funciona?

Se sabe que una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado para usarlas como energía. Tiene muchos nombres diferentes: dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés), etc.

Si bien algunos de estos otros "nombres" tienen diferentes estándares nutricionales, seguiremos las reglas cetogénicas.

Cuando comes algo alto en carbohidratos, tu cuerpo produce glucosa e insulina. La glucosa es la molécula más fácil de convertir y usar como energía para su cuerpo, por lo que es preferible a cualquier otra fuente de energía. La insulina se produce para procesar la glucosa en la sangre, transportándola por todo el cuerpo. Como la glucosa se utiliza como energía primaria, la grasa no se necesita y, por lo tanto, se almacena.

Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis. Esto le permite a su cuerpo usar la grasa que come junto con su grasa corporal para crear energía llamada cetonas. En lugar de usar glucosa como energía, ahora estás usando grasa. Si bien esta es una explicación básica de cómo funciona el ceto, si desea obtener más información, lea nuestro guía detallada de la cetosis >

¿Por qué comenzar un plan de comidas de dieta cetogénica? Algunos investigadores juran que es la mejor dieta para la mayoría de las personas, mientras que otros piensan que es solo otra dieta de moda. Si bien no existe una dieta perfecta para todos o para todas las condiciones, existe una gran cantidad de investigaciones sólidas que respaldan los beneficios de la dieta cetogénica. De hecho, se ha demostrado que es más eficaz que la mayoría de las dietas para ayudar a las personas con:

¿Qué alimentos comer en ceto?

Hacer dieta no es lo más fácil del mundo, especialmente cuando no sabes qué comer. A continuación se muestra una breve lista de lo que debe comer y lo que debe evitar, pero si desea obtener una visión más detallada de todo lo que debe y no debe comer, consulte nuestra lista de alimentos para la dieta cetogénica >

Desea limitar sus carbohidratos, particularmente de verduras, nueces y lácteos. No coma carbohidratos refinados como granos (panes, pastas, cereales), almidones (papas, frijoles, legumbres) o frutas. Pequeñas excepciones a esto son los aguacates, la carambola y las bayas, que se pueden comer con moderación.

No coma

• Cereales: Trigo, maíz, arroz, cereales, pan, etc.
• Azúcar: miel, agave, sirope de arce, sirope de maíz, etc.
• Frutas grandes: manzanas, plátanos, naranjas, pomelos, etc.
• Tubérculos: patata, boniato, etc.

Comer

• Carnes: pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc.
• Verduras de hojas verdes: espinacas, lechuga, acelgas, col rizada, etc. (fresco o congelado)
• Verduras sin suelo: col rizada, espárragos, brócoli, coliflor, calabacín, etc. (fresco o congelado)
• Lácteos enteros: quesos duros y blandos, nata, mantequilla, etc.
• Frutos secos y semillas: nueces de macadamia, nueces, nueces, almendras, pipas de girasol, etc.
• Aguacate y bayas: frambuesas, moras, fresas y otras frutas de bajo impacto glucémico
• Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos >
• Otras grasas: aceite de coco, aceite de oliva, aceite MCT, aderezos para ensaladas ricos en grasas, grasas saturadas, etc.

Aquí hay un video breve que repasa todo el plan de comidas cetogénicas de 14 días y lo que puede esperar. El video está resumido en minutos, así que tenga en cuenta que todas estas comidas cetogénicas valen 2 semanas. ¡Desplácese hacia abajo para obtener más información y descárguelo para probarlo!

Obtenga planes de comidas personalizados hechos para usted

Si está buscando una solución simple a largo plazo, Keto Academy podría ser para usted. Nuestro programa le permitirá crear planes de comidas cetogénicos personalizados diseñados específicamente para sus macros. Esto reducirá más de 1300 recetas a sus macros específicas y le permitirá elegir (o cambiar) las recetas que desee.

Es simple: elige las recetas que más te gustan y siempre se harán de acuerdo a tus macros. No se requieren conjeturas ni seguimiento.

Puede especificar exactamente cuánto tiempo necesita cocinar, si desea evitar algún alimento y también si desea utilizar las sobras. Tienes control total sobre lo que comes y simplemente te apegas al plan. Si te gusta el ayuno intermitente para bajar de peso, también puedes activarlo. Se crea una lista de la compra que se adaptará a las recetas que modifiques. ¡También puedes adaptar el plan de alimentación a más personas!

Consejos antes de comenzar tu plan de alimentación

1. Calcula tus macros y ajusta tu plan

Las calorías siempre son algo que debe considerar en una dieta cetogénica. Si bien algunas personas pueden salirse con la suya con la filosofía de "comer hasta que esté lleno", no funciona para la mayoría de las personas. Hay muchos problemas hormonales, endocrinos y de deficiencia que aún no hemos abordado.

Utilice nuestra calculadora de ceto para averiguar exactamente cuánto necesita comer y adapte el plan a sus necesidades. Este plan de comidas es promedio. 1538 calorías, 120 g de grasa, 24 g de carbohidratos netos, 83 g de proteína dentro de 2 semanas. Si esto es diferente de sus macros, considere adaptar el plan a sus necesidades.

Para aumentar las calorías. Si necesita aumentar la grasa en la dieta, agregue más aceite, crema, queso o cuajada a sus recetas; o beber café con crema para la primera comida. Si necesita aumentar el contenido de proteínas, simplemente aumente la cantidad de carne magra añadida a la receta.

Para reducir calorías. Si debe reducir la grasa de su dieta, elimine el aceite, la crema, el queso o el requesón de su dieta. Del mismo modo, si necesita reducir su consumo de proteínas en la dieta, elimine parte de la carne magra que se agrega a las recetas.

2. Prepárate y prepárate con anticipación

Quieres esconder tus trucos de cualquiera. Esté preparado, asegúrese de comer lo que necesita para estar satisfecho y asegúrese de estar satisfecho con lo que come. Si tienes que obligarte a comer algo, al final nunca funcionará. Esta es solo una guía sobre lo que puede comer en una dieta cetogénica, ¡así que puede cambiar el tipo de alimentos que come!

Establezca una fecha de inicio. Sea realista consigo mismo y fije una fecha para comenzar. Asegúrate de preparar tus compras con tiempo para no quedarte sin ingredientes ni sorpresas. Comprométete a seguir el plan por completo y apégate a la fecha de inicio establecida.

Reorganiza tu nevera y despensa. Con la tentación acechando cada vez que abre sus armarios, puede ser difícil seguir con sus nuevas elecciones de alimentos. La cetosis es un proceso que tiene lugar en su cuerpo. No puedes simplemente comer "esa" comida trampa. Si lo hace, puede obstaculizar el progreso hasta una semana antes de que su cuerpo vuelva a caer en cetosis y queme grasa nuevamente.

Si es posible, elimine todos los refrigerios ricos en carbohidratos y los artículos tentadores de su cocina para mantenerse al día. Es probable que haya nuevos ingredientes cetogénicos que deba comprar para el plan, así que lea con anticipación y abastezca su refrigerador en consecuencia. necesario.

3. Comprender la gripe cetogénica

La gripe cetogénica es una combinación de síntomas que ocurren cuando se cambia por primera vez a una dieta baja en carbohidratos. Puede experimentar mareos, dolor de cabeza, cansancio, calambres, náuseas o fatiga durante unos días después de comenzar su dieta cetogénica. No te preocupes, es normal y hay formas de combatirlo.

Keto también es un diurético y puede causar deshidratación. Con orina adicional, agotará su cuerpo de agua y electrolitos más rápidamente. Tu T3 (hormona tiroidea) disminuirá y tus niveles de cortisol aumentarán. Si bien la gripe cetogénica afecta a todos de manera diferente, es posible que experimente algunos de estos síntomas, pero hay cosas que puede hacer para disminuirlos o detenerlos por completo.

Cómo ganar masa muscular baja en carbohidratos

Simplemente aumente su consumo de agua (o tome otras bebidas cetogénicas) y aumente sus electrolitos. Puedes usar suplementos de electrolitos (eso es lo que usamos nosotros) o tomar un multivitamínico que incluya potasio y magnesio. También agregue sal a su comida (y/o agua) para ayudar.

Si desea una mirada más profunda a la gripe cetogénica y más consejos sobre cómo lidiar con ella, consulte nuestro artículo detallado aquí >

4. Deja de comer bocadillos estúpidos

Los refrigerios no solo aumentan la cantidad de calorías que consume por día, sino que también crean picos de insulina cada vez que come una comida pequeña. Realmente es mejor eliminar todos los refrigerios mientras está en ceto para obtener los mejores resultados. Reducir al mínimo los refrigerios le permitirá a su cuerpo usar las reservas de grasa para obtener energía y le permitirá tener éxito.

Por último, pero no menos importante, hazlo. Es bueno leer, investigar y planificar, pero al final, solo tienes que sumergirte y asegurarte de empezar. ¡Buena suerte!

Semana 1 del plan de comidas de la dieta cetogénica

Nuestro objetivo principal aquí es mantenerlo bastante simple al principio. Como yo lo veo, la simplicidad es la clave al comenzar una dieta baja en carbohidratos. No querrás que esta sea una transición difícil (cocinar) porque al principio será difícil deshacerte de tus antojos. No querrás pasar mucho tiempo cocinando y trabajando duro para preparar tus comidas.

Las sobras serán otra cosa que consideraremos. Además de ser más fácil para ti, ¿por qué molestarte en cocinar la misma comida una y otra vez? El desayuno es algo que normalmente hago al estilo de las sobras donde no tengo que preocuparme por la mañana y ciertamente no lo hago. Saca algo de comida de la nevera, ya preparada para mí, y vete. No hay nada más fácil que eso, ¿verdad?

Desayuno.

Para el desayuno, quieres comer algo realmente rápido y sabroso y, por supuesto, tener algunas sobras. Sugiero comenzar el primer día del fin de semana. De esa manera, puedes crear algo que dure toda la semana (o más). La primera semana está dedicada a la sencillez de buen gusto. ¡Nadie quiere preparar el desayuno antes del trabajo, y nosotros tampoco! Nos vamos a centrar en hacer sabrosos desayunos que puedas preparar en un instante o que te queden para la semana.

Hay una variedad de opciones bajas en carbohidratos para que pueda tener una idea de una semana genérica con una dieta cetogénica. Si desea agregar más variedad, siéntase libre de explorar nuestras recetas de desayuno para obtener más ideas. Puedes reemplazar cualquiera de los desayunos del plan con recetas de nutrición similar.

Almuerzo.

También vamos a mantenerlo simple aquí. Confiamos principalmente en ensaladas que puede preparar el día anterior si es necesario. Puede dividir la ensalada y el aderezo/componentes por separado con anticipación y tomarlos por la mañana.

Las ensaladas serán en su mayoría proteínas con verduras de hoja verde. Esto ayuda con la ingesta de micronutrientes y ayudará enormemente a su consumo de grasas mientras lo mantiene bajo en carbohidratos. También puede agregar especias y salsas a su ensalada a su gusto. Solo tenga cuidado con la cebolla y el ajo en polvo, pero la mayoría de las otras especias en pequeñas cantidades contienen carbohidratos insignificantes.

Almorzar.

La cena consistirá principalmente en guisos con verduras guisadas, por lo que no se necesitan guarniciones. Los guisos son excelentes para una dieta cetogénica baja en carbohidratos porque se obtienen muchas sobras. No es raro ver recetas que toman mucho tiempo para hacer, por lo que cuando puede ahorrar tiempo al comer las sobras, hace una gran diferencia. Simplemente colóquelos en el refrigerador, recaliéntelos si es necesario y disfrute de una cena rápida.

Guarniciones y snacks.

Como regla general, es mejor minimizar los refrigerios para minimizar los picos de insulina.

PD Sin postres la primera semana. Los estudios muestran que los antojos disminuyen significativamente cuando evitas los alimentos azucarados durante un período de tiempo.

Semana 1 Promedios macro semanales

Recetas incluidas en la semana 1

salsa de salchicha y galleta al horno

ensalada caprese al horno

Cazuela de pollo Buffalo Jalapeno Popper

Camarones en sartén alfredo

cazuela de pizza de coliflor

café a prueba de ceto

Es importante tener en cuenta que utilizamos carne y lácteos en nuestras recetas. La mayor parte del plan de comidas se basa en una dieta cetogénica promedio que la mayoría de las personas seguiría. Si no comes carne, aún puedes hacer ceto, pero será un poco más difícil. Dependes de proteínas vegetales y grasas añadidas para alcanzar tus objetivos macro. ¡Puedes ver algunos ejemplos de nuestras recetas keto vegetarianas y veganas al final de este artículo!

Semana 2 del plan de comidas de la dieta cetogénica

Estamos manteniendo las cosas bastante simples nuevamente esta semana. Una vez que hayamos terminado con las sobras, incorporemos el ayuno intermitente. También incluiremos postres para mantener a raya a los golosos. Le mostraré algunas de nuestras recetas clásicas bajas en carbohidratos favoritas, incluidas nuevas ensaladas, sopas y otra cazuela.

Desayuno.

¡Ayunamos! Café negro si eres un adicto a la cafeína como yo. Té, si no te gusta el café. El té puede agregar grandes beneficios para la salud al igual que el café. Algunos de los grandes beneficios del té verde son:

• Polifenoles: Actúan como antioxidantes en tu organismo. El antioxidante más potente del té verde es el galato de epigalocatequina (EGCG), que ha demostrado ser eficaz contra la fatiga.
• Mejor función cerebral: el té verde no solo contiene cafeína, sino que también contiene L-teanina, que es un aminoácido. La L-teanina aumenta la actividad del GABA, lo que mejora la ansiedad, la dopamina y las ondas alfa.
• Aumento de la tasa metabólica: se ha demostrado que el té verde mejora la tasa metabólica. Combinado con la cafeína, esto puede provocar hasta un 15 % más de oxidación de grasas.

Asegúrese de beber mucha agua durante el ayuno (y durante todo el día). Es muy importante mantenerse bien hidratado en ceto. Recomiendo al menos 2,5 litros para mujeres y 3,5 litros para hombres.

Almuerzo.

¿Cuántos carbohidratos necesitas comer para entrar en cetosis?

Fácil de hacer ensaladas con muchas sobras. Alternemos entre una ensalada de salmón y un plato de albóndigas. Un montón de verduras de hoja verde y proteína para llenarte y excelente para romper el ayuno. Los vegetales verdes y los aderezos para ensaladas altos en grasa son clave. Es muy importante asegurarse de equilibrar la grasa con la cantidad de proteína.

Almorzar.

La cena será bastante simplista. Alternamos entre platos de sopa y guisos que saben muy bien y desarrollan aún más sabor cuando los usa como sobras. El último día, tendremos una segunda ensalada para darle un poco más de variedad y una mejor idea de los tipos de alimentos que debe comer en un plan de comidas cetogénicas.

El postre está incluido algunos días: si no te gusta el café con chocolate, ¡deja el café fuera del postre!

Semana 2 Promedios macro semanales

Recetas incluidas en la semana 2

Ensalada de salmón con sésamo

Cazuela De Nachos De Pollo

Sopa De Salchicha Y Kale

Ensalada De Aguacate BLT

Tazón de desayuno mediterráneo

mousse de moca

Descargar el plan de comidas de la dieta cetogénica

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Al comienzo de cada semana, se le dará una lista de compras que puede usar para comprar todos los alimentos que necesita para su dieta cetogénica. La lista de la compra se divide en categorías.

• Proteína
• grasas y aceites
• Para producir
• productos lácteos
• especias y hierbas
• asados ​​especiales
• Otro

No dudes en consultar la lista de la compra y adaptarla a tus necesidades. Puede que ya tengas especias y dulces en casa. En general, también puede reducir los costos si está dentro de su presupuesto. Cambia diferentes tipos de queso por 1 tipo de queso; use un condimento para todo uso en lugar de varios condimentos diferentes; use 1 tipo de vinagre en lugar de varios.

Para ahorrar un poco más de dinero, normalmente también puedes combinar algunos productos. En lugar de comprar pimientos multicolores, quédate con el verde. En lugar de usar hierbas frescas, puedes usar hierbas secas, que generalmente son más económicas. Si hay varios tipos de lechuga, por lo general solo obtendrá uno (la mezcla de primavera es una de mis favoritas para las verduras de hojas verdes oscuras).

Preguntas frecuentes y otros recursos

Una vez que haya seguido el plan de comidas, debe tener una buena base sobre dónde comenzar y crear su propio plan de comidas o usar una herramienta de planificación de comidas como nuestra Academia Keto. Estas son algunas de las preguntas más comunes que recibimos y algunos recursos adicionales para ayudarlo a mantenerse al día:

¿Cómo puedo aumentar o disminuir la cantidad de calorías en el plan?

Si siente mucha hambre después de comer o simplemente no tiene suficiente hambre, es probable que deba ajustar el plan en función de su cuerpo y nivel de actividad. Asegúrese de utilizar nuestra calculadora cetogénica para encontrar el conjunto de macros recomendado.

Con estas macros, puede modificar el plan según sea necesario:

• Crecer: Agregue más aceite, crema, queso o cuajada a su plan. Puede agregar algunas verduras adicionales al plan (y usar la grasa adicional para cocinarlas también).
• Para aumentar la proteína: Con cualquier carne magra en el plan, ajuste la cantidad utilizada hasta que alcance los niveles de proteína requeridos. Trate de aumentar solo su consumo de carnes magras, ya que incluso las carnes más grasas aumentarán significativamente las calorías.
• Para reducir la grasa: Use menos aceite, mantequilla, crema o queso agregado en una receta hasta que alcance la cantidad requerida de grasa.
• Para disminuir la proteína: Reduzca el uso de carne magra en su dieta. Por ejemplo, si la receta pide 8 oz. de camarones, use 6 oz. En vez de. Ajuste según sea necesario hasta que alcance sus necesidades de proteínas.

No me gusta una receta en el plan. ¿Puedo usar otro?

¡Obviamente! Tenemos una biblioteca de más de 700 recetas cetogénicas en el sitio web. Puede cambiar cualquier comida por macros similares o aprovechar una comida para obtener las macros que necesita para esa comida específica. Si bien no todas las recetas son una comida completa, puede agregar vegetales bajos en carbohidratos para complementar su ingesta de micronutrientes.

¿Puedo tomar un refrigerio mientras estoy en este plan cetogénico?

Es mejor no picar mientras sigues este plan. Sus comidas deben llenarlo y mantenerlo lleno entre comidas. Asegúrese de beber mucha agua y mantenerse hidratado (y complementar con electrolitos si es necesario).

Si descubre que necesita blueprints regularmente, considere verificar sus macros y ajustar el blueprint para que se ajuste a sus macros. Los refrigerios aumentarán su nivel de insulina, y desea tener la menor cantidad posible de picos de insulina mientras sigue el plan.

Dicho esto, los bocadillos son inevitables. Si decide tomar un refrigerio, entonces debe prepararse para ello. Tenemos excelentes ejemplos de refrigerios cetogénicos para usar a medida que avanza.

No como lácteos / solanáceas /[insert excluded food]. ¿Todavía puedo usar este plan de comidas?

Siempre puede cambiar a ceto si desea evitar ciertos alimentos o si tiene alergias a ciertos alimentos. Asegúrese de buscar en el sitio (o visite nuestras preguntas frecuentes completas) para obtener más información.

Al eliminar los productos lácteos, se ha demostrado que mejora la pérdida de peso y, en general, ayuda a las personas a pasar por un estancamiento si se apegan a su plan de comidas. Esta guía cetogénica sin lácteos lo ayudará a eliminar los lácteos y le brindará ideas para reemplazarlos (+ un plan de comidas de ejemplo).

¿Puedo beber alcohol con ceto con este plan?

Puede beber alcohol en ceto, pero debe ser consciente del impacto macro que tendrá. Por lo general, cada trago de alcohol contiene alrededor de 100 calorías (sin nutrición). Si usted es un bebedor frecuente o empedernido, esto tendrá un gran impacto en su consumo total de calorías.

Otra cosa a tener en cuenta es que el alcohol ralentiza el progreso general de pérdida de peso. Dicho esto, es de esperar un trago ocasional, y si quieres algunas ideas, puedes leer nuestra guía de ceto y alcohol >

Soy vegetariano/vegano, ¿puedo seguir esta dieta? ceto?

Si bien puede ser difícil, es posible volverse vegetariano o vegano con ceto. Ya sea que esté haciendo esto por mejores beneficios para la salud, preocupaciones ambientales o razones éticas, tenemos algunas guías que pueden serle útiles.

• Si está buscando volverse ceto-vegetariano, esta guía lo ayudará a desglosar lo que puede y no puede comer y le dará sugerencias de comidas.
• Si desea volverse cetovegano, esta guía le brindará una descripción general de qué comer y un plan de comidas de ejemplo.

Si tiene otras preguntas o simplemente desea obtener más información sobre ceto en general, consulte nuestras otras publicaciones de blog sobre dieta ceto o asegúrese de visitar nuestra lista completa de preguntas frecuentes sobre ceto

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