Los mejores y peores aceites para una dieta cetogénica: cocinar, rociar y qué evitar

Aceites para una dieta cetogénica

Hoy hablaremos acerca de los mejores aceites para una dieta cetogénica, todos los aceites de origen vegetal tienen cero carbohidratos y proteínas, lo que los convierte en la fuente de grasa más pura que puede tener en la dieta cetogénica. Sin embargo, esto no significa que todo lo que se encuentra en el pasillo del aceite de cocina pueda considerarse un buen «aceite cetogénico» para su estilo de vida bajo en carbohidratos.

Aunque puede perder grasa con la dieta cetogénica, independientemente de las grasas que consuma, los aceites que use desempeñarán un papel crucial para garantizar una salud y un bienestar óptimos y una cetosis sostenida. Dado que la grasa será su principal fuente de energía, elegir los aceites adecuados puede ser el factor decisivo entre una dieta cetogénica saludable o no saludable.

Las opciones que recomendamos a continuación solo deben usarse en combinación con alimentos cetogénicos ricos en grasas ; incluso los aceites más saludables nunca deben ser su principal fuente de calorías en una dieta cetogénica. Más específicamente, es mejor emplear aceites cetogénicos para agregar un poco de grasa extra a sus comidas bajas en carbohidratos al cocinar, freír, hornear y rociar. La mayoría de sus calorías deben provenir de carnes, mariscos, quesos, verduras bajas en carbohidratos , nueces y semillas mínimamente procesadas.

Al usar los aceites correctos por las razones correctas, podrá aprovechar al máximo los beneficios de la dieta cetogénica.

Los Mejores Aceites Keto para la Dieta Cetogénica: Para Cocinar, Freír, Aderezar, etc.

El aceite ideal para tu estilo de vida cetogénico es aquel que tiene las siguientes cualidades:

• Puede soportar altas temperaturas sin descomponerse en subproductos tóxicos.
• Nos aporta grasas saludables y beneficios para la salud.
• Es versátil y combina bien con muchas comidas cetogénicas.

Cuando miramos los aceites desde esta perspectiva, el aceite de oliva virgen extra surge como la mejor opción en las tres categorías. La investigación sobre sus beneficios para la salud y su estabilidad en la cocina, así como su capacidad para potenciar el sabor de prácticamente cualquier comida cetogénica, no ha sido superada por otros aceites populares.

Junto con eso, también hay varios otros excelentes aceites cetogénicos que vale la pena usar. Estos incluyen aceite de coco, aceite MCT , aceite de aguacate, aceite de girasol/cártamo alto en oleico, aceite de sésamo tostado y aceite de palma roja. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos aceites, qué comprar y cómo usarlos para mejorar sus resultados.

Para su comodidad, aquí hay una lista en la que se puede hacer clic de los buenos aceites cetogénicos que aprenderemos en este artículo:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de coco
• aceite MCT
• Aceite de aguacate

Otros aceites menos comunes que vale la pena explorar:

• Aceite de cártamo/girasol alto oleico
• aceite de sésamo
• Aceite de macadamia
• aceite de palma
• Grasas animales (aunque no es un aceite, es una grasa que se usa para cocinar)

En la segunda mitad de esta publicación, aprenderemos sobre los aceites que son malos para el ceto:

• Qué aceites evitar
• Por qué evitarlos

Aceite de Oliva Virgen Extra: Lo Mejor de lo Mejor

Si no tienes aceite de oliva virgen extra en tu cocina, te recomiendo hacerte con un poco. Los estudios de investigación sobre sus beneficios para la salud y su estabilidad son bastante impresionantes.

A pesar del consejo estándar de evitar este aceite para cocinar a altas temperaturas, un estudio reciente encontró que el aceite de oliva virgen extra es el más resistente a la oxidación cuando se usa en pruebas de fritura y cocción. Incluso superó al aceite de aguacate, que es elogiado por tener el punto de humo más alto de todos los aceites (aprenderemos más sobre esto más adelante).

Sin embargo, esto no significa que todos los aceites de oliva del mercado tendrán estas cualidades. Es fundamental que utilices únicamente aceite de oliva virgen extra 100% y busques el producto más fresco posible, ya que el aceite tiende a enranciarse a los 12-14 meses del prensado.

Para asegurarse de obtener un aceite de alta calidad, compre de esta lista de compañías de aceite de oliva cuya calidad ha sido probada:

• Oleum Viride (~$0.82 por Fl Oz)
• Rancho de olivos de California (~$0.63 por onza líquida)
• Kirkland Orgánico (~$0.33 por Fl Oz)

Otras marcas confiables que son un poco más caras son California Olive Ranch, Cobram Estate, Lucini, Lucero (Ascolano) y McEvoy Ranch Organic.

Según los estudios sobre aceite de oliva, estas son las marcas que no cumplieron con los estándares de aceite de oliva virgen extra de alta calidad: Bertolli, Carapelli, Colavita, Star, Pompeian, Filippo Berio, Mazzola, Mezzetta, Newman’s Own y Safeway.

Una vez que encuentre aceite de oliva virgen extra de alta calidad para su dieta cetogénica, es hora de experimentar su sabor al máximo. 

Ventajas de usar aceite de oliva virgen extra para keto:

• Repleto de grasas monoinsaturadas saludables y polifenoles que promueven la salud.
• Sirve como el aceite cetogénico perfecto para aderezar ensaladas y agrega un toque extra de sabor a las recetas cetogénicas .
• Ideal para cocinar, hornear y freír a altas temperaturas.

Desventajas de usar aceite de oliva virgen extra para ceto:

• Agrega un sabor particular a la comida que puede no ser ideal para ciertos platos y postres.
• Puede ser difícil encontrar una marca confiable y económica que produzca aceite virgen extra fresco.

Aceite de coco: ¿Cuál elegir para sus necesidades cetogénicas?

El mundo del aceite de coco puede ser confuso con variaciones aparentemente interminables del mismo producto. En general, solo hay dos tipos de aceite de coco que vale la pena usar para ceto: refinado y sin refinar (sin refinar incluye también productos «virgen» y «extra virgen»).

El aceite de coco refinado es inodoro, insípido y, por lo general, el tipo de aceite de coco más barato. También sigue de cerca al aceite de oliva virgen extra en términos de estabilidad al hornear y cocinar.

Por otro lado, los productos de aceite de coco sin refinar, virgen y extra virgen son generalmente más caros (algunos centavos por onza) y tienen un aroma distintivo a coco. Esta variedad también puede ser un poco más saludable ya que se procesa de una manera más suave que el aceite refinado.

Sin embargo, el aceite de coco sin refinar no se recomienda para cocinar a fuego alto porque contiene compuestos más delicados que son propensos a la oxidación.

En general, el aceite de coco que será mejor para usted depende de para qué lo usará:

• Si está buscando un aceite de cocina insípido y multipropósito, entonces el aceite de coco refinado es la mejor opción. Cómpralo al por mayor y utilízalo para cocinar, hornear, freír y hacer bombas de grasa .
• Si ya tiene un aceite de cocina confiable y disfruta del sabor del coco, opte por el aceite de coco sin refinar (virgen o virgen extra) . Estas opciones son ideales para hacer postres keto y bombas de grasa.

Para darle una mejor idea de cómo usaría cada tipo de aceite de coco en ceto, aquí hay algunas recetas que requieren aceite de coco refinado:

• Bistec Nacho A La Sartén
• huevos rancheros

Y recetas de postres con aceite de coco sin refinar:

• Rodaja de frambuesa de coco
• Galletas de macarrones de coco y chocolate Keto

Ventajas del aceite de coco refinado para keto:

• Ideal para cocinar/hornear a altas temperaturas.
• Ideal para hacer postres cetogénicos, chocolate y bombas de grasa (si no te gusta el sabor a coco).
• Sin sabor y sin olor.
• Por lo general, la variedad más barata de aceite de coco.
• Ayuda a promover la cetosis.

Ventajas del aceite de coco sin refinar, virgen y extra virgen para ceto:

• Agrega un agradable sabor a coco a los postres cetogénicos y las bombas de grasa.
• La base perfecta para hacer bombas de grasa y chocolate keto.
• Puede ser más saludable que la opción refinada.
• Ayuda a promover la cetosis.

Desventajas del aceite de coco sin refinar, virgen y extra virgen para ceto:

• No debe usarse para cocinar y hornear a alta temperatura.
• Por lo general, un poco más caro que el aceite de coco refinado.

Desventajas de cada tipo de aceite de coco para keto:

• No es ideal para batidos cetogénicos, salsas, condimentos y aderezos (use aceite MCT en su lugar).

Aceite MCT: un aceite potenciador de cetonas

El aceite de coco es conocido como un aceite que estimula la cetosis porque contiene un tipo de grasa saturada que ayuda a promover la producción de cetonas: los triglicéridos de cadena media (MCT). Estas son las grasas que se extraen del aceite de coco (o aceite de almendra de palma) para crear aceite MCT .

Desafortunadamente, no todos los productos de aceite MCT se fabrican de la misma manera. A la hora de comprar uno, lo mejor es buscar un producto que esté compuesto únicamente de ácido caprílico (C8) y ácido cáprico (C10). Se ha descubierto que esta combinación aumenta los niveles de cetonas sustancialmente más que el aceite de coco. Esta es nuestra marca favorita de aceite MCT para comprar (use el cupón RULEDME para obtener un 15 % de descuento).

También puede encontrar productos que consisten únicamente en ácido caprílico (C8), como Brain Octane Oil. Aunque justifican su precio más alto con promesas de niveles más altos de cetonas, los estudios sobre estos productos solo muestran un aumento modesto en comparación con un aceite MCT con 55 % C8 y 35 % C10.

Sin embargo, la investigación muestra de manera concluyente que el ácido caprílico (C8) es el ácido graso más cetogénico que se encuentra comúnmente en los suplementos de MCT. Antes de comprar aceite MCT para ayudar a promover la cetosis, asegúrese de que el producto que compre tenga al menos un 50 % de ácido caprílico (C8).

Si desea obtener más información sobre el aceite MCT, sus beneficios y cómo usarlo, consulte nuestra guía completa de MCT .

Ventajas de usar aceite MCT para ceto:

• Aumenta los niveles de cetonas y alivia algunos síntomas de la gripe cetogénica .
• Ideal para batidos cetogénicos , aderezos para ensaladas y café cetogénico .

Desventajas de usar aceite MCT para ceto:

• No debe usarse a temperaturas superiores a 320 grados Fahrenheit.
• Puede causar síntomas gastrointestinales a corto plazo para algunos.

Aceite de aguacate: ¿Vale la pena el costo adicional?

El aceite de aguacate tiene un perfil de ácidos grasos similar al del aceite de oliva y es aclamado como el mejor aceite para cocinar a fuego alto (con un punto de humo asombrosamente alto de ~520 grados Fahrenheit).

Sin embargo, a pesar de tener un punto de humo más alto que el aceite de oliva extra virgen, las pruebas comparativas encontraron que el aceite de oliva extra virgen y el aceite de coco son ligeramente más resistentes a la oxidación y a la formación de compuestos tóxicos durante las tareas de cocción a altas temperaturas.

Dado el precio más alto del aceite de aguacate, puede ser mejor quedarse con el aceite de coco refinado y el aceite de oliva extra virgen para sus necesidades de cocción y horneado.

Dicho esto, si prefiere el aceite de aguacate, aquí hay algunos ejemplos de cómo lo usaría en ceto:

• Nutella cetogénica
• Rollo de huevo cetogénico en un tazón
• Ensalada keto de espárragos, huevo y tocino

Ventajas de usar aceite de aguacate para ceto:

• Nos proporciona muchas grasas monoinsaturadas saludables para el corazón .
• Tiene un sabor ligeramente a nuez y mantecoso, lo que lo hace ideal para aderezos para ensaladas, salsas, postres cetogénicos y para rociar tus comidas.

Desventajas de usar aceite de aguacate para ceto:

• Más costoso que otros aceites comunes.
• No es tan estable como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco durante la cocción a alta temperatura.

Aceite de Girasol Alto Oleico y Cártamo Alto Oleico

Con un perfil de ácidos grasos similar al del aceite de oliva, estos dos aceites con alto contenido de oleico también son excelentes opciones para la ceto. Tienen un sabor relativamente neutro y se pueden utilizar como sustituto del aceite de aguacate o de oliva en la mayoría de los casos.

Tenga en cuenta: cuando compre cualquiera de estos aceites, asegúrese de que esté etiquetado como «alto oleico». Los aceites con alto contenido de oleico consisten principalmente en grasas saludables y estables al calor, lo que los convierte en un excelente aceite de cocina cetogénico.

En contraste, los aceites regulares de girasol y cártamo deben evitarse porque están llenos de ácidos grasos delicados que se oxidan rápidamente y aumentan la inflamación.

Ventajas de estos aceites altos en oleico para keto:

• Repleto de grasas saludables para el corazón.
• Se puede utilizar como sustituto del aceite de aguacate o del aceite de oliva.
• Tiende a costar menos por onza que el aceite de aguacate y el aceite de oliva virgen extra.

Desventajas de estos aceites altos en oleico para keto:

• Su estabilidad al cocinado no ha sido estudiada en comparación con el aceite de coco, el aceite de aguacate o el aceite de oliva virgen extra.

Aceite de macadamia

Este aceite es una auténtica delicia. Tiene un rico sabor a mantequilla que puede llevar tus postres cetogénicos y productos horneados a otro nivel. Puedes freír, cocinar y saltear con él también.

Además de complacer al paladar, el aceite de macadamia también favorece una salud óptima al proporcionarnos una potente dosis de antioxidantes y más grasas monoinsaturadas que el aceite de oliva.

Puede ser muy costoso comprarlo en comparación con otros aceites cetogénicos que tienen un mejor perfil de grasa, por lo que puede valer la pena evitar este solo por el costo. Además de esto, tampoco ha habido muchos estudios sobre la estabilidad de este aceite, ya que es relativamente poco común encontrarlo en las tiendas de comestibles.

Ventajas de usar aceite de macadamia para ceto:

• Repleto de grasas saludables para el corazón y antioxidantes.
• Imparte un rico sabor mantecoso a su receta cetogénica.
• Se puede utilizar como sustituto del aceite de aguacate o del aceite de oliva.

Desventajas de usar aceite de macadamia:

• Tiende a ser más caro que otros aceites cetogénicos.
• Su estabilidad al cocinado no ha sido estudiada en comparación con el aceite de coco, el aceite de aguacate o el aceite de oliva virgen extra.

Aceite de sésamo: ¿es bueno para Keto?

El aceite de sésamo solo es adecuado para cetogénico si lo consume con moderación y no lo expone a altas temperaturas . Esto se debe al hecho de que se compone principalmente de ácidos grasos omega-6 , que se degradan rápidamente durante la cocción y pueden promover la inflamación crónica en altas dosis.

La razón por la que incluí el aceite de sésamo en la categoría de «buenos aceites» es por el maravilloso sabor que agrega a los platos cetogénicos de inspiración china y japonesa.

Una llovizna de aceite de sésamo tostado puede ser todo lo que necesita para darle vida a su cena. Para tener una idea de cómo usar este aceite para ceto, intente preparar estos platos populares:

• Tazón Zoodle de sésamo y almendras
• Carne De Res Crujiente De Sésamo Keto
• Pollo Keto General Tso

Dado que solo utilizará este aceite por su sabor distintivo, quédese con el aceite de sésamo tostado (que es de color más oscuro que el aceite de sésamo claro). No vale la pena comprar aceite de sésamo ligero para ceto, ya que tiene un sabor más suave.

Ventajas de usar aceite de sésamo tostado para keto:

• Agrega un sabor satisfactorio a los platos cetogénicos de inspiración china y japonesa.
• Una pequeña cantidad suele ser todo lo que necesita.

Desventajas del aceite de sésamo tostado para keto:

• Alto contenido de omega-6.
• No debe usarse para cocinar.
• No es un aceite óptimo para aumentar el contenido de grasa de una comida.

Aceite de palma: ¿Es malo para Keto?

Siempre que compre el producto adecuado, el aceite de palma puede ser una excelente adición a la dieta cetogénica. Dado que a menudo se produce de una manera que devasta la selva tropical y su vida silvestre, debemos prestar mucha atención al aceite de palma que consumimos.

En general, el aceite de palma más saludable para usted y el medio ambiente es el aceite de palma rojo que es aceite de palma sostenible certificado (CSPO).

Este aceite de palma se produce de una manera que tiene como objetivo revertir el daño causado por las plantaciones de aceite de palma y maximizar la calidad del aceite.

El aceite de palma rojo CSPO está lleno de grasas saludables, es una excelente fuente de vitaminas A y E, y se puede usar para cocinar, saltear y freír a fuego alto.

Sin embargo, tiene un sabor audaz parecido al pimentón, por lo que no combinará bien con postres, dulces y productos horneados. Descubrirá que sabe mejor cuando se usa como aceite de cocina para platos a base de tomate y comidas picantes.

Ventajas de usar aceite de palma rojo certificado por CSPO:

• Excelente fuente de grasas saludables, vitamina A, vitamina E y fitonutrientes.
• Agrega un sabor audaz similar al pimentón que combina bien con platos a base de tomate y comidas picantes.
• Se puede usar para reemplazar el aceite de coco como aceite de cocina para comidas saladas.

Desventajas de usar aceite de palma rojo certificado por CSPO:

• Tiende a ser más caro que otros aceites cetogénicos.
• No apto para postres cetogénicos y dulces.

Punto clave: Los 3 mejores aceites para la dieta cetogénica

Para simplificar aún más sus opciones, decidimos incluir una lista de nuestros tres principales aceites recomendados para ceto. Encontramos que estos tres son lo mejor de lo mejor en términos de precio, versatilidad y beneficios para la salud:

1. Aceite de oliva virgen extra : este es posiblemente el mejor aceite para cocinar, rociar y usar en aderezos cetogénicos . Combina bien con prácticamente todas las recetas cetogénicas saladas y está lleno de grasas y antioxidantes que promueven la salud.
2. Aceite de coco refinado : la variedad refinada de aceite de coco se puede usar como aceite de cocina a alta temperatura, la base para las bombas de grasa cetogénica y como grasa principal en recetas cetogénicas dulces y saladas. Las personas que hacen dieta Keto a menudo compran este aceite a granel debido a lo versátil que es.
3. Aceite MCT : aunque no debe exponerse a altas temperaturas, el aceite MCT ocupó el tercer lugar debido a su versatilidad y capacidad para aumentar los niveles de cetonas . Siempre que necesite un impulso de energía rápido, simplemente rocíe un poco en su comida o agréguelo a su batido cetogénico , aderezo para ensaladas o café cetogénico . El aceite MCT es una de las formas más fáciles y saludables de agregar grasa extra a su dieta cetogénica.

Aunque estos son los 3 mejores aceites cetogénicos, no es necesario tenerlos todos en la cocina. Técnicamente, todo lo que necesita es un aceite confiable para cocinar a altas temperaturas y aliñar/rociar (como AOVE).

Si los dulces cetogénicos son parte de su dieta, entonces el aceite de coco refinado será su aceite de referencia, ya que se puede usar en postres cetogénicos, platos principales y bombas de grasa.

Dicho esto, los aceites de origen vegetal no serán su única opción para cocinar y hornear cetogénicos: también puede usar sus grasas animales favoritas.

Grasas animales: ¿La manteca de cerdo, el sebo y la grasa de pato son buenos en Keto?

Aunque no están clasificadas como aceites, las grasas animales están compuestas por los mismos ácidos grasos que los aceites de origen vegetal. La principal diferencia entre los dos es que las grasas animales consisten en grasas más saturadas, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente y estables al calor.

Mantequilla y manteca

Cuando se cocina a fuego medio-bajo, la mantequilla puede proporcionar un sabor satisfactorio y una calidad cremosa a la comida que ningún aceite o grasa puede imitar. Sin embargo, si dejas que la sartén se caliente demasiado, las proteínas y los azúcares de la leche en la mantequilla pueden comenzar a quemarse.

La mantequilla clarificada, también conocida como ghee, es esencialmente mantequilla con sus proteínas y azúcares de leche filtrados. Esto lo hace mucho mejor para cocinar a fuego alto, minimizando el riesgo de que se queme sin perder ese satisfactorio sabor a mantequilla.

Ya sea que decida obtener mantequilla, ghee o ambos, la opción más saludable y sabrosa provendrá de vacas alimentadas con pasto y criadas en pasto.

Manteca de cerdo: ¿debería usar grasa de tocino o manteca de cerdo?

La manteca de cerdo es una de las grasas para cocinar cetogénicas más baratas porque puedes prepararla tú mismo. La próxima vez que haga tocino, ponga esas deliciosas rebanadas de cielo en el horno mientras se precalienta. Esto te ayudará a sacar la mayor cantidad de grasa posible del tocino.

Una vez que el tocino esté cocido al nivel deseado de crocante, simplemente retírelo de la bandeja y filtre la manteca de cerdo procesada a través de un colador de malla fina.

Siéntase libre de usar su manteca de cerdo casera para cualquiera de sus necesidades culinarias, especialmente cuando desee agregar un sabor a tocino a su comida cetogénica. La grasa de tocino sobrante se mantendrá en el refrigerador hasta por un año.

Por otro lado, si está buscando una manteca vegetal o grasa para hornear que no convierta sus cupcakes cetogénicos en pan de tocino, la manteca de cerdo será la mejor opción. Aunque es mucho más cara, este tipo de manteca de cerdo es ideal para hacer que los productos horneados queden escamosos y húmedos sin agregarles ningún sabor a cerdo.

Tanto la manteca de cerdo como la grasa de tocino son buenas para cocinar a fuego alto. La opción más saludable, para ambos tipos, se derivará del cerdo criado en pastos. Nota: algunas opciones de manteca de cerdo compradas en la tienda se hidrogenarán; querrá evitarlas.

Sebo

Al igual que la manteca de cerdo pero extraída de la carne de res (o cordero), el sebo tiene un sabor rico y mantecoso que hace que prácticamente cualquier comida cetogénica sepa mejor.

A menudo se usa para métodos de cocción a alta temperatura como freír y asar. Por ejemplo, puede cubrir sus vegetales cetogénicos con sebo antes de asarlos para darles un toque adicional de rico sabor.

Si desea agregar un sutil sabor a cordero a sus comidas, intente usar sebo de cordero o cordero en su lugar. Esta opción combinará bien con cualquier plato de ternera o cordero.

Cuando compre sebo, opte por un producto derivado 100 % de animales alimentados con pastura y criados en pastos.

Grasa de pato

Con más grasa y sabor saludables que el pollo, el pato es el ave perfecta para la dieta cetogénica. Incluso su composición de ácidos grasos hace que la grasa de pato sea mucho mejor para cocinar que la grasa de pollo.

Para experimentar el rico sabor único del pato, puede comprar grasa de pato criado en pastos o guardar la grasa sobrante al hacer una pierna de pato asado (o pato confitado). Use la grasa para freír o asar sus carnes y verduras favoritas, o derrítala encima de su comida cetogénica para aumentar su contenido de grasa saludable.

Sugerencias para servir: cómo agregar aceites y grasas cetogénicos a su dieta para una salud óptima y pérdida de grasa

Aunque las grasas/aceites mencionados anteriormente son excelentes para la dieta cetogénica, es sorprendentemente fácil comerlos en exceso y contrarrestar su progreso cetogénico. De hecho, agregar demasiada grasa/aceite puro a sus comidas es un culpable común de los estancamientos en la pérdida de peso y de los niveles de colesterol deteriorados .

Para una salud óptima y pérdida de grasa, la mayor parte de su consumo de grasa en ceto debe provenir de alimentos con alto contenido de grasa y mínimamente procesados, como cortes grasos de carne, pescado, huevos, queso con toda la grasa, nueces, semillas y aguacate. Los aceites/grasas recomendados en este artículo solo deben usarse como una forma de complementar su consumo de grasas.

Para la mayoría de las personas, esto significa consumir no más de tres o cuatro cucharadas de grasa/aceite puro por día. Sin embargo, la cantidad exacta variará de persona a persona, según sus necesidades de macroceto.

Para obtener una mejor estimación de cuál debería ser su ingesta diaria de grasas, use nuestra calculadora de ceto. Esto le mostrará cuántos gramos de grasa puede comer y le ayudará a determinar cuándo está agregando demasiada grasa/aceite extra a su dieta.

Conclusiones prácticas: los mejores aceites y grasas para usos cetogénicos comunes

Veamos estos aceites desde una perspectiva más práctica para descubrir cuáles son los mejores para propósitos específicos:

Para cocinar, hornear, asar y freír , quédese con estas cuatro opciones:

1. Aceite de oliva virgen extra
2. aceite de coco refinado
3. Aceite de aguacate
4. Manteca de cerdo criada en pastos (hoja para hornear), sebo, ghee o grasa de pato

Otros buenos aceites para este propósito incluyen el aceite de girasol/cártamo alto en oleico, el aceite de macadamia y el aceite de palma rojo certificado por CSPO.

Para el aliño de ensaladas , estas son las mejores opciones:

• Aceite MCT (con al menos un 50 % de contenido de C8 para promover la cetosis)
• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de aguacate
• Aceite de cártamo/girasol alto oleico

Para ayudar a aumentar el sabor y el contenido de grasa de su comida, agregue estas grasas y aceites sabrosos encima:

• Aceite de oliva virgen extra
• aceite de macadamia
• Aceite de sésamo tostado
• Mantequilla alimentada con pasto
• grasa de tocino
• grasa de pato
• Sebo

Si buscas el aceite perfecto para bombas de grasa, prueba con aceite de coco sin refinar.

Y finalmente, para un aumento confiable de cetonas, agregue aceite MCT a su dieta. Puede hacer esto mezclándolo con su café, té, batido o aderezo, o siguiendo las otras recomendaciones en nuestra guía de MCT.

Si desea conocer los puntos de humo de todos los aceites que recomendamos, aquí hay un desglose rápido:

Tipo de aceite	Punto de humo (°F)	Punto de Humo (°C)
Aceite de oliva virgen extra	375	190
aceite de coco refinado	450	232
Aceite de aguacate	520	270
manteca de cerdo	370	188
Sebo	400	204
ghee	450	232
grasa de pato	375	190
Aceite de cártamo/girasol alto oleico	486	252
aceite de macadamia	410	210
Aceite de palma rojo certificado CSPO	455	235
aceite MCT	320	160
Aceite de sésamo tostado	350	177
Mantequilla alimentada con pasto	302	150

Aceites malos para Keto: una lista de lo que debe evitar

En general, es mejor limitar el consumo de cualquier producto que tenga una de las siguientes características:

• Contiene altas cantidades de grasas poliinsaturadas
• Contiene aceites parcial y/o totalmente hidrogenados

Los aceites más comunes que encajan en esta categoría son:

• Margarina (y cualquier otro producto que contenga aceites parcial o totalmente hidrogenados)
• Aceite de maíz
• Aceite de soja
• Aceite de cártamo*
• Aceite de girasol*
• Aceite de algodón
• Aceite de canola
• Aceite vegetal
• Aceite de semilla de uva
• Aceite de salvado de arroz

*La versión alta en oleico de este aceite es buena para ceto, pero la variedad regular no lo es.

Aunque el consenso común es evitar los aceites hidrogenados, todavía hay mucha confusión en la comunidad cetogénica sobre los otros aceites de esta lista.

El aceite de canola, en particular, a menudo se recomienda para cocinar y freír debido a su costo relativamente bajo y su alto punto de humeo. Sin embargo, investigaciones recientes sobre este y otros aceites de cocina comunes sugieren que debemos considerar más que solo el punto de humo.

¿Por qué los aceites de soya, maíz y canola son malos para el ceto?

A lo largo de este artículo, mencioné los estudios realizados sobre la estabilidad de los aceites cetogénicos comunes, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate y el aceite de coco. A pesar de que el aceite de aguacate tiene el punto de humo más alto de estos tres, fue el menos estable (de los tres) cuando se expuso a métodos de cocción a altas temperaturas.

También surgió un patrón similar para el aceite de canola. A pesar de tener un punto de humo similar al del aceite de oliva virgen extra, le fue mucho peor. Las delicadas grasas que se encuentran en el aceite de canola se descomponen rápidamente en subproductos tóxicos, mientras que el aceite de oliva virgen extra tiene el nivel más bajo de estas toxinas.

Lo mismo se aplica a otros aceites vegetales/de semillas con altas cantidades de grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol, el aceite de salvado de arroz y el aceite de semilla de uva. Esto nos lleva a la razón principal por la que los aceites de soja, maíz y canola son tan malos para la dieta cetogénica: contienen una gran cantidad de grasas poliinsaturadas.

Debido a su estructura química (es decir, que tienen dos o más dobles enlaces carbono-carbono), estas grasas son vulnerables a descomponerse en compuestos tóxicos después de estar expuestas a demasiado calor, luz o aire.

Por el contrario, las grasas saturadas y monoinsaturadas son mucho más estables. Cuando consideramos el hecho de que el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco contienen más del 80 % de estas grasas (y menos del 20 % de grasas poliinsaturadas), no sorprende que estos aceites resistan la exposición al calor.

En general, es mejor limitar el consumo de aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas, incluso en su forma sin calentar. Aunque las grasas poliinsaturadas son una parte saludable de la dieta cetogénica, obtendrá más que suficiente cuando consuma alimentos cetogénicos mínimamente procesados.

El panorama general: principios prácticos para aceites, grasas y una dieta cetogénica saludable

Ahora que sabe lo que debe y no debe hacer cuando se trata de aceites, apliquemos lo que sabemos al contexto más amplio de su estilo de vida cetogénico con estos cinco principios de ingesta de grasas:

• Obtenga la mayor parte de sus calorías de alimentos ricos en grasas mínimamente procesados. Solo usé grasas/aceites puros para complementar su comida en lugar de depender de ellos como su principal fuente de grasa. Eche un vistazo a nuestra lista de alimentos cetogénicos si desea ver todas las opciones saludables cetogénicas que puede agregar a su dieta.
• Las grasas monoinsaturadas y saturadas deben representar la mayor parte de su ingesta de grasas. Para ayudarlo a descubrir cuánto significa esto para usted, use nuestra calculadora cetogénica y siga nuestras pautas para una ingesta óptima de grasas en la dieta cetogénica .
• Evite todos los aceites parcialmente o totalmente hidrogenados y los aceites refinados con alto contenido de grasas poliinsaturadas. La única excepción a esta regla es el aceite de sésamo tostado, que solo debe usarse con moderación como potenciador del sabor.
• Solo cocine con grasas/aceites que tengan más del 80% de grasas monoinsaturadas + saturadas. El aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate, el aceite de coco refinado, el sebo, la manteca de cerdo, el ghee y la grasa de pato son las mejores opciones para cocinar con ceto.
• Satisfaga sus necesidades de grasas poliinsaturadas (como omega-3 y omega-6) con alimentos integrales. Dado que obtendrá una gran cantidad de omega-6 de los huevos, la carne, los lácteos, las nueces, las semillas y las verduras, las únicas grasas poliinsaturadas que puede necesitar consumir en mayor cantidad son DHA y EPA. Para recomendaciones específicas, consulte nuestro artículo sobre los ácidos grasos omega-3.

Al aplicar estos principios, podrá comer los tipos correctos de grasa en las cantidades correctas para optimizar su dieta para el éxito.