Más de 30 mejores vegetales bajos en carbohidratos [Verduras aptas para ceto]
Las verduras son una parte esencial de una dieta saludable baja en carbohidratos, pero a veces nos atascamos con decisiones de las que luego nos arrepentimos. Algunas verduras tienen un alto contenido de azúcar y no lo reducen desde el punto de vista nutricional, por lo que debemos eliminarlas. Asegúrese de tener cuidado al comer vegetales, ya que el conteo de carbohidratos aumenta rápidamente.
A continuación se muestra una guía visual rápida de las mejores (y peores) verduras bajas en carbohidratos para ceto. Siga desplazándose hacia abajo para ver una lista completa de las verduras más consumidas. Al final de esta página, encontrará una lista de las 10 mejores verduras para comer basada en hechos científicos.
Observación: Ten en cuenta que con la dieta cetogénica debes limitar tus carbohidratos a menos de 30 g por día.
El mejor tipo de vegetales para una dieta cetogénica son los ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Como muchos de ustedes pueden imaginar, son oscuros y frondosos. Cualquier cosa como la espinaca o la col rizada entra en esta categoría y es la mejor verdura para incluir en platos/comidas.
Si está buscando verduras bajas en carbohidratos que no sean verduras de hoja verde, considere las que crecen sobre el suelo principalmente de la familia de las crucíferas. Estos incluyen brócoli, coliflor, calabacín, lechuga, pepino y más. Puede usar la guía visual para ayudarlo a decidir qué verduras son las mejores.
Muchas personas optan por comer ensaladas para comer las verduras del día. Las ensaladas son súper rápidas de hacer y puedes ponerles casi cualquier cosa. La próxima vez que no sepas qué hacer, inspírate con estos:
También puede agregar las sobras a las ensaladas, siempre que las combinaciones tengan sentido. De vez en cuando, hacemos una ensalada de hamburguesa con queso con sobras de carne molida cocida. ¡Es una manera tan fácil de preparar el almuerzo!
Otra forma de comer verduras es para la cena. Muchas guarniciones también complementan la dieta cetogénica porque suelen tener un alto contenido de grasas. La próxima vez que necesite acompañar una comida con una guarnición, considere una de estas opciones:
O simplemente puede asar/saltear las verduras en aceite de coco y especias antes de servir.
A continuación se muestra una guía visual de verduras ricas en carbohidratos y verduras con algo de color. En general, cuanto más brillante y colorida es la verdura, menos carbohidratos tiene. Hay algunas excepciones, como los pimientos morrones y los jalapeños, que se pueden usar para agregar textura y sabor a las comidas.
Siempre haga todo lo posible para evitar las verduras azucaradas o con almidón, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos. Estos incluyen (pero no se limitan a) guisantes, maíz, papas, ñame, ñame, mandioca, nabos, frijoles, quinua, legumbres y otras verduras con almidón.
Por regla general, cuanto más dulce es la verdura, más azúcar contiene. Debe tener mucho cuidado con la cantidad que come de cosas como zanahorias, cebollas y calabazas. Puede ver fácilmente la diferencia en el recuento de carbohidratos entre las verduras molidas y las subterráneas. Por supuesto, puedes comerlos con moderación, pero debes vigilar su ingesta.
Muchas personas eligen usar una mezcla de vegetales ricos en carbohidratos con ingredientes bajos en carbohidratos. Es un gran potenciador del sabor, pero no querrás saturar demasiado tu dieta con verduras. La próxima vez que quieras algo un poco más dulce, considera hacer esto:
También vemos muchas otras recetas de postres con vegetales que son altos en carbohidratos por su dulzura natural. Me vienen a la mente especialmente el jengibre y la calabaza. Si tiene antojo de una delicia inspirada en el otoño, considere agregar verduras a sus postres. Algunos ejemplos son:
Recuerde siempre limitar la cantidad de dulces que come, especialmente en una dieta cetogénica.
Leí mucho sobre la moda orgánica. Si solo te importa la nutrición, entonces no necesitas comprar verduras orgánicas. Aunque se ha demostrado que son más seguros para el cuerpo (menos residuos de pesticidas y toxinas), contienen casi los mismos nutrientes que su contraparte no orgánica. No tenga miedo de abastecerse de verduras: ¡tanto las congeladas como las frescas son excelentes para comer!
Por cierto, las verduras congeladas suelen ser más baratas que las frescas. Si compra verduras a granel pero las tira a menudo, considere comprar productos congelados. Sorprendentemente, las verduras congeladas a veces son más nutritivas que las frescas: las granjas suelen congelar las verduras cuando están completamente maduras, lo que garantiza la densidad de nutrientes. Es posible que deba exprimir el exceso de agua de vez en cuando, pero esto generalmente no es un problema en el plato final.
Verduras bajas en carbohidratos más comunes
A continuación se muestra una lista de verduras según su contenido bajo en carbohidratos, por lo que si necesita ayuda para encontrar una, use la función de búsqueda (Ctrl+F). Estos se basan en porciones de 100 g (~4 oz), o aproximadamente 1/2 taza, que es el tamaño de porción generalmente recomendado para las verduras.
Observación: Si la verdura que está buscando no aparece en la lista, es probable que tenga un alto contenido de carbohidratos y no deba consumirse en una dieta cetogénica. Vuelva a verificar comparando el vegetal con una base de datos nutricional acreditada para ver si coincide con sus macros diarias>
| nombre vegetal | Porciones | Carbohidratos totales (g) | Fibra (g) | Carbohidratos netos (g) |
| brócoli raab | 100 gramos | 2.85 | 2.7 | 0.15 |
| Berro | 100 gramos | 1.29 | 0.5 | 0.79 |
| nopales | 100 gramos | 3.33 | 2.2 | 1.13 |
| col choi | 100 gramos | 2.18 | 1 | 1.18 |
| apio | 100 gramos | 2.97 | 1.6 | 1.37 |
| Espinaca | 100 gramos | 3.63 | 2.2 | 1.43 |
| Mostaza | 100 gramos | 4.67 | 3.2 | 1.47 |
| espárragos | 100 gramos | 3.88 | 2.1 | 1.78 |
| Rábano | 100 gramos | 3.4 | 1.6 | 1.8 |
| Abogado | 100 gramos | 8.64 | 6.8 | 1.84 |
| Cohete | 100 gramos | 3.65 | 1.6 | 2.05 |
| Calabacín | 100 gramos | 3.11 | 1 | 2.11 |
| acelga | 100 gramos | 3.74 | 1.6 | 2.14 |
| hongos | 100 gramos | 3.26 | 1 | 2.26 |
| colinabo | 100 gramos | 6.2 | 3.6 | 2.6 |
| Tomate | 100 gramos | 3.89 | 1.2 | 2.69 |
| Olivos | 100 gramos | 6 | 3.2 | 2.8 |
| Berenjena | 100 gramos | 5.88 | 3 | 2.88 |
| Pimienta | 100 gramos | 4.6 | 1.7 | 2.9 |
| Coliflor | 100 gramos | 4.97 | dos | 2.97 |
| Repollo) | 100 gramos | 6.1 | 3.1 | 3 |
| brotes de bambú | 100 gramos | 5.2 | 2.2 | 3 |
| repollo blanco) | 100 gramos | 5.37 | 2.3 | 3.07 |
| Pepino | 100 gramos | 3.63 | 0.5 | 3.13 |
| Chile jalapeño | 100 gramos | 6.5 | 2.8 | 3.7 |
| corazones de alcachofa | 100 gramos | 5.38 | 1.5 | 3.88 |
| Brócoli | 100 gramos | 6.64 | 2.6 | 4.04 |
| Brote de frijol | 100 gramos | 5.94 | 1.8 | 4.14 |
| Hinojo | 100 gramos | 7.3 | 3.1 | 4.2 |
| Ocre | 100 gramos | 7.45 | 3.2 | 4.25 |
| Judías verdes | 100 gramos | 6.97 | 2.7 | 4.27 |
| nabos | 100 gramos | 6.43 | 1.8 | 4.63 |
| Bola de nieve | 100 gramos | 7.55 | 2.6 | 4.95 |
| coles de Bruselas | 100 gramos | 8.95 | 3.8 | 5.15 |
| repollo | 100 gramos | 8.75 | 3.6 | 5.15 |
| repollo morado) | 100 gramos | 7.37 | 2.1 | 5.27 |
| Calabaza | 100 gramos | 7 | 1 | 6 |
| nabo sueco | 100 gramos | 8.62 | 2.3 | 6.32 |
| Zanahorias | 100 gramos | 9.58 | 2.8 | 6.78 |
| apio nabo | 100 gramos | 9.2 | 1.8 | 7.4 |
| Cebolla | 100 gramos | 9.34 | 1.7 | 7.64 |
| Puerro | 100 gramos | 14:15 | 1.8 | 12:35 |
| Pelirrojo | 100 gramos | 17.77 | dos | 15.77 |
A continuación se muestra una lista de lo que consideramos «lo mejor de lo mejor» cuando se trata de vegetales. Ambos son bajos en carbohidratos y muy altos en micronutrientes. Asegúrese de incluir con frecuencia las verduras que se enumeran a continuación en sus comidas diarias.
Si no está seguro de por dónde empezar o cómo incluir más verduras en su dieta, siéntase libre de explorar nuestra biblioteca en constante crecimiento de recetas cetogénicas >
Brócoli
Una verdura muy común de ver en una cocina keto y por una buena razón. El brócoli está repleto de vitaminas C y K y solo 4 g de carbohidratos netos por taza.
Algunos estudios muestran que el brócoli puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo 2 e incluso puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. ¡Es un vegetal básico para tener a mano!
Si no sabes qué hacer con el brócoli y no te gusta, considera algo único como estos panqueques de brócoli >
Espárragos
Con solo 4 g de carbohidratos netos por taza, los espárragos deben ser parte de su rotación semanal de todas las guarniciones bajas en carbohidratos. Puedes envolverlo en tocino (y servirlo con alioli), simplemente asarlo a la parrilla o picarlo y agregarlo a las papas fritas.
Los espárragos son una excelente fuente de vitaminas A, C y K y se ha demostrado en estudios con animales que ayudan a reducir la ansiedad y protegen la salud del cerebro.
Hongos
Los champiñones son una excelente manera de agregar sabor a los platos aburridos. Por ejemplo, en nuestro risotto de champiñones y coliflor, las baby bellas agregan una textura y un sabor excepcionales. También son extremadamente bajos en carbohidratos, con solo 1 g de carbohidratos netos (champiñones blancos) por taza.
Los hongos han demostrado increíbles propiedades antiinflamatorias y, durante un período de 16 semanas, se ha demostrado que mejoran la inflamación en personas con síndrome metabólico.
Calabacín
La calabaza de verano más utilizada en ceto, a menudo se ve en platos como Zoodles como sustituto de la pasta. Tenga cuidado con los tipos de calabaza que come, ya que la mayoría tiene un contenido de carbohidratos mucho más alto.
El calabacín es muy bajo en carbohidratos, con solo 3 g de carbohidratos netos por taza; también sirve como una fuente fantástica de vitamina C.
Espinaca
No es sorprendente que la espinaca sea una de las verduras de hoja verde más consumidas en una dieta cetogénica. La espinaca tiene solo 3 g de carbohidratos netos por taza de espinaca cocida y casi no tiene carbohidratos digeribles crudos. Esta verdura es una gran manera de enriquecer los almuerzos con ensaladas. ¡También puede preparar guarniciones ricas en grasas como espinacas a la crema para acompañar cualquier comida!
Se ha demostrado que la espinaca protege la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades oculares comunes. También proporciona toneladas de vitaminas y minerales, especialmente unas diez veces la cantidad recomendada de vitamina K.
Abogado
Aunque técnicamente es una fruta, los aguacates a menudo se comen en lugar de vegetales. Los aguacates tienen un alto contenido de grasas, por lo que generalmente se agregan a las dietas cetogénicas para ayudar a complementar la ingesta de grasas en las comidas. Con solo 3 g de carbohidratos netos por taza, puede ver por qué los aguacates se eligen una y otra vez.
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. También son una gran fuente de vitamina C y potasio, por lo que a menudo pueden ayudar con los problemas de electrolitos.
Coliflor
Por lo general, se presenta en platos únicos, la coliflor se puede usar para una variedad de cosas. Puedes usar la coliflor para wraps, pizzas, guisos o incluso puré de «papas». Como era de esperar, es uno de los ingredientes más utilizados y versátiles en la mayoría de las despensas bajas en carbohidratos.
Además de ser fantástica por sus aplicaciones culinarias versátiles, la coliflor es muy baja en carbohidratos, con solo 2 g de carbohidratos netos por taza. Tiene un alto contenido de vitamina K y vitamina C y está asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer (como el brócoli).
Pimientos
Con menos carbohidratos que su contraparte colorida, los pimientos verdes (o pimientos morrones) se usan a menudo en la cocina. La buena noticia es que son extremadamente nutritivos. Están llenos de vitamina A y tienen propiedades antiinflamatorias gracias a los carotenoides que contienen.
Si desea un poco de color, no tenga miedo de agregar pimientos rojos o amarillos, ya que también son muy bajos en carbohidratos (solo 6 g netos por taza, picados).
Judías verdes
Las judías verdes son parte de la familia de las leguminosas, pero contienen muchos menos carbohidratos que la mayoría de las demás legumbres. Las judías verdes a veces se llaman vainas. Una taza de judías verdes tiene solo 6 g de carbohidratos netos, por lo que son una gran adición a muchos lados.
La textura añadida por sí sola es suficiente para validar la adición de judías verdes a su plato, pero los beneficios para la salud incluyen una función cerebral mejorada con la edad. Esto los convierte en una excelente opción vegetal en la dieta cetogénica. Para darle más sabor, considere combinarlo con nueces para que quede crujiente >
Lechuga / Repollo
La col rizada y la lechuga se usan comúnmente en ensaladas en todo el país. Ambos también son excelentes opciones bajas en carbohidratos cuando se trata de verduras. Producen muchas vitaminas (A y C) y ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.
Si bien la col rizada es más nutritiva que la lechuga, también contiene una cantidad significativa de carbohidratos por porción. Asegúrese de observar la cantidad de col rizada que consume porque los carbohidratos se acumulan rápidamente.
