Los mejores y peores edulcorantes cetogénicos ¿Es ceto la sucralosa o la estevia?
La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica descubren que primero experimentan intensos antojos de azúcar. Incluso la dieta baja en carbohidratos te dirá que de vez en cuando casi ceden a la dulce tentación.
Aquí es cuando los edulcorantes cetogénicos realmente muestran su valor, brindándole una manera de satisfacer su gusto por lo dulce sin sacarlo de la cetosis o bloquear la pérdida de grasa.
Al igual que con la mayoría de los productos «bajos en carbohidratos», debe tener cuidado con los ingredientes de los edulcorantes que utiliza. Incluso si dice «sin carbohidratos» o «sin azúcar», es posible que contenga suficientes carbohidratos y calorías netos para retrasar el progreso de su dieta cetogénica. (Esta es la razón por la que debemos considerar todos los carbohidratos netos al hacer un seguimiento de nuestros macros en ceto.)
Dicho esto, hay varios edulcorantes cetogénicos, como la sucralosa, que le brindarán toda la dulzura sin las calorías ni los carbohidratos.
Tipos de edulcorantes
Existen algunas clasificaciones de edulcorantes. Las tres categorías principales son los edulcorantes naturales, los alcoholes de azúcar y los edulcorantes sintéticos (o edulcorantes artificiales). Hay algunos otros que no están categorizados explícitamente (como los edulcorantes a base de glicerina), pero son muy raros y rara vez se usan, por lo que los ignoraremos.
Para aquellos que desean una recomendación rápida de edulcorante cetogénico, personalmente sugeriría seguir con eritritol y stevia (o una mezcla), ya que ambos tienen mucha evidencia para respaldarlo. Son seguros, no elevan el azúcar en la sangre ni la insulina, y son perfectamente dulces. Cuando se usan en combinación, parecen anular cualquier sabor negativo.
Al comprar estos (o cualquier otro) edulcorante, verifique los ingredientes en el paquete. Busque edulcorantes puros y evite los productos con rellenos que elevan los niveles de azúcar en la sangre (p. ej., maltodextrina, dextrosa y polidextrosa).
A continuación, veremos los tipos de edulcorantes más comunes que hemos encontrado y cuáles son los mejores para elegir. Para su comodidad, aquí hay una lista en la que se puede hacer clic para buscar cada tipo de edulcorante cubierto en este artículo:
Sin embargo, antes de que los conozca, debemos abordar un aspecto desafortunado de incorporar edulcorantes bajos en carbohidratos en su dieta.
¿Son los edulcorantes cetogénicos demasiado buenos para ser verdad? El lado oscuro de todos los edulcorantes
Incluso los edulcorantes cetogénicos que son saludables, seguros, sin calorías y sin carbohidratos pueden dificultar la pérdida de peso y optimizar su salud. Los estudios de muchos tipos diferentes de edulcorantes bajos en calorías y no calóricos han demostrado que fomentan un mayor deseo por los dulces, lo que lleva a un mayor consumo de calorías y aumento de peso.
En otras palabras, todos los edulcorantes alimentan el antojo de alimentos dulces y algunos pueden hacer que ese antojo sea abrumador. Como resultado, es posible que no se sienta lleno si no come más calorías. Esto hace que perder peso y mejorar su salud sea mucho más difícil de lo que debería ser.
Como regla general, siempre es mejor limitar la ingesta de edulcorantes durante la dieta cetogénica, especialmente al principio. Evitar los dulces puede ser difícil al principio, pero con el tiempo estos antojos disminuirán.
Si quiere dulces cetogénicos como parte de su dieta cetogénica, le sugerimos que solo los coma ocasionalmente (o asegúrese de que coincidan con sus calorías y carbohidratos netos para el día). Para ayudarlo a determinar qué edulcorantes usar y cuáles evitar, siga leyendo a continuación.
Cualidades de un edulcorante ideal para la dieta cetogénica
¿Cómo podemos descifrar la diferencia entre los edulcorantes cetogénicos y un sustituto del azúcar que debemos evitar? En general, las mejores opciones tendrán las siguientes características:
- No tiene efecto o tiene un efecto positivo sobre los niveles de insulina, azúcar en sangre y otros biomarcadores (por ejemplo, colesterol, triglicéridos, presión arterial).
- No causa efectos secundarios cuando se consume en dosis razonables.
- Se ha considerado seguro su uso en dosis razonables.
- Se puede exponer a altas temperaturas sin volverse amargo, tóxico o descomponerse en azúcares simples.
- Prácticamente no contiene calorías ni carbohidratos netos.
- No contiene fuentes ocultas de carbohidratos netos.
- Todas las afirmaciones de marketing están respaldadas por investigaciones de alta calidad.
Aquí hay una tabla rápida que puede consultar para verificar las cualidades de sus edulcorantes:
Estas cualidades nos brindan un marco útil para juzgar la legitimidad de cualquier edulcorante cetónico potencial. Tenga esto en cuenta cuando intente determinar si un nuevo producto es cetogénico y saludable para usted.
En general, es mejor usar edulcorantes cetogénicos que se hayan investigado a fondo y se hayan utilizado ampliamente durante años. Sea siempre escéptico con respecto a cualquier producto nuevo que tenga ingredientes cuestionables y que no tenga investigaciones que respalden sus afirmaciones de marketing.
Para ayudarlo a navegar este complicado mundo de los edulcorantes cetogénicos, echemos un vistazo a algunas de las opciones más populares en cada categoría de edulcorantes.
¿Qué es el IG?
Junto al nombre de cada edulcorante, verá «GI» seguido de un número. Esto se refiere al índice glucémico, que mide cuánto aumenta el azúcar en la sangre un alimento en particular. Muchos edulcorantes tienen un IG de 0, lo que significa que no elevan el nivel de azúcar en la sangre.
La línea de base es la glucosa, que mide hasta 100 en la escala GI. Por lo general, desea usar los edulcorantes con IG más bajo y puede ser más beneficioso (sabor) usar una mezcla de dos o más edulcorantes con IG bajo.
A continuación se muestra una descripción general de nuestra lista y los respectivos índices glucémicos, carbohidratos y calorías. Si se desplaza hacia abajo en la página, encontrará más información sobre los edulcorantes que debe evitar en una dieta cetogénica baja en carbohidratos.
| Edulcorante | Soldado | Tipo | Carbohidratos netos (por 100 g) | Calorías (por 100g) |
| estevia | 0 | Natural | 5 | 20 |
| auloso | 0 | Natural | 0 – 5 | 20 – 40 |
| inulina | 0 | Natural | 1 | 150 |
| fruta de monje | 0 | Natural | 0 – 25 | 0 – 100 |
| tagatosa | 3 | Natural | 35 | 150 |
| eritritol | 0 | alcohol de azúcar | 5 | 20 |
| Xilitol | 13 | alcohol de azúcar | 60 | 240 |
| maltitol | 36 | alcohol de azúcar | 67 | 270 |
| sucralosa | 0-80 | Artificial | 0 | 0 |
| aspartamo | 0 | Artificial | 85 | 352 |
| Sacarina | Variable | Artificial | 94 | 364 |
| el azúcar de mesa | 63 | tratado | 100 | 387 |
Edulcorantes naturales
En pocas palabras, los edulcorantes naturales son edulcorantes elaborados a partir de componentes concentrados de plantas comestibles. El extracto de stevia, por ejemplo, está hecho de compuestos vegetales extraídos de la hoja naturalmente dulce de la planta de stevia. La hoja en sí no es demasiado dulce, pero cuando elimina y concentra sus glucósidos de esteviol (los compuestos vegetales responsables de la dulzura de la stevia), termina con un edulcorante cetogénico que es entre 200 y 350 veces más dulce que el azúcar sin calorías. o carbohidratos.
Sin embargo, una advertencia importante con los edulcorantes naturales es que «natural» no significa «saludable» o «cetogénico». Muchos edulcorantes naturales contienen suficientes carbohidratos netos para sacarlo de la cetosis y provocar una montaña rusa de antojos de azúcar.
Al investigar si un edulcorante puede o no ser parte de su dieta, debe examinarlo usted mismo y aprender cómo afecta al cuerpo. Comencemos este proceso analizando más de cerca algunos de los edulcorantes naturales más populares.
Para su conveniencia, aquí hay una lista en la que se puede hacer clic de los edulcorantes naturales que discutiremos en este artículo:
Stevia – IG: 0
La stevia es una hierba comúnmente conocida como hoja de azúcar. Este extracto completamente libre de nutrientes ha crecido enormemente en popularidad en los últimos años y es utilizado regularmente por muchas personas que están en una dieta cetogénica.
Se considera un complemento alimenticio sin calorías con un poder edulcorante aproximadamente 300 veces mayor que la sacarosa (azúcar de mesa). No es metabolizado por el cuerpo y permanece estable a bajas y altas temperaturas.
También se ha encontrado que el extracto de Stevia promueve la salud. Los estudios han demostrado que la stevia puede reducir ligeramente la presión arterial, reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre en diabéticos y personas sanas, y combatir la inflamación.
Este triple efecto (es decir, el impacto de la stevia sobre la inflamación, la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial) hace que la stevia sea particularmente útil en el tratamiento de pacientes que padecen obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y/o diabetes. De todos los edulcorantes que se han estudiado ampliamente, la stevia parece ser la más prometedora desde el punto de vista de la mejora de la salud.
Al comprar, busque stevia de base líquida. Por lo general, se trata de stevia cruda en polvo mezclada con una solución que la mantiene pura. La stevia en polvo también es una excelente opción, siempre que el único ingrediente sea extracto de stevia.
Con cualquier producto de stevia, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes. Muchos edulcorantes, especialmente los productos en polvo, vienen con rellenos ricos en carbohidratos (p. ej., dextrosa y maltodextrina) que elevan el azúcar en la sangre.
Beneficios de usar stevia en la dieta cetogénica:
- Un poco rinde mucho (alrededor de 300 veces más dulce que el azúcar).
- Puede ayudar a mejorar la presión arterial, optimizar la regulación del azúcar en la sangre y reducir la inflamación.
- Fácil de encontrar en forma líquida y en polvo sin rellenos.
- No contiene carbohidratos, calorías ni azúcar.
Contras de usar Stevia en la dieta Keto:
- No sabe mucho a azúcar y tiene un regusto ligeramente amargo.
- Esto puede causar problemas digestivos para algunos.
- Debe combinarse con otros edulcorantes cetogénicos para imitar mejor las propiedades y el sabor del azúcar.
Recomendación: ¡Utilizar el! Es un excelente edulcorante para cualquier dieta y también puede tener un impacto positivo en la salud. Tu mejor opción es la stevia líquida (o cualquier otro extracto de stevia sin aditivos). Si usa stevia líquida para hornear, combínela con edulcorantes sólidos cetogénicos (como xilitol o eritritol) para obtener un mejor sabor y proporcionar el «volumen» necesario.
Recomendaciones para la dosis diaria máxima: La FDA define la ingesta diaria aceptable como la mitad de esta cantidad (4 mg/kg por día de un producto de stevia con un 95 % de glucósidos puros). Dicho esto, algunos estudios en humanos que utilizan una ingesta sostenida de hasta 1,5 g por día no muestran efectos adversos. (Como referencia, 360 mg de extracto puro de stevia en polvo es todo lo que necesita para reemplazar la dulzura de una taza de azúcar. Rara vez consumirá tanta stevia en un día).
Consejos de compras: La stevia líquida o la stevia 100% pura en polvo o gránulos son tus mejores opciones. Tenga en cuenta que los paquetes de stevia como Stevia in the Raw a menudo contienen rellenos altos en carbohidratos como la dextrosa.
Alulosa – IG: 0
La alulosa es uno de los edulcorantes bajos en calorías más dulces del mercado. Consiste en un monosacárido (un azúcar simple) que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo, ciertas frutas (como jaca, higos, pasas) y ciertos edulcorantes azucarados (como el jarabe de arce y el azúcar de caña).
La razón por la que la alulosa no tiene índice glucémico ni contenido neto de carbohidratos es que el 100% se excreta del cuerpo sin metabolizarse. En otras palabras, nuestro cuerpo no tiene la capacidad de usarlo como combustible.
Sin embargo, esto no significa que la alulosa sea solo una sustancia azucarada inerte. Varios estudios clínicos y en animales han demostrado que el edulcorante natural puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre después de las comidas.
Algunos estudios también han demostrado que también tiene propiedades antioxidantes e hipolipemiantes. Estos hallazgos hacen de la alulosa la alternativa de azúcar ideal para prevenir enfermedades comunes como la diabetes y las enfermedades del corazón, al mismo tiempo que mejora los resultados de la dieta cetogénica.
Lo único que hay que tener en cuenta con este edulcorante es que aún no se conocen los efectos a largo plazo que tiene sobre el microbioma. En general, sin embargo, se ha encontrado que la alulosa solo tiene efectos positivos. Por esa razón, la FDA dice que es «generalmente reconocido como seguro».
Beneficios de usar alulosa en la dieta cetogénica:
- Solo contiene alrededor de 1/10 de las calorías del azúcar de mesa.
- Nos aporta propiedades antioxidantes, hipoglucemiantes e hipolipemiantes.
- Emula de cerca muchas propiedades del azúcar.
- Relativamente estable con cocción y cocción.
Contras de usar alulosa en la dieta cetogénica:
- Estimado.
- Sólo un 70% tan dulce como el azúcar de mesa.
Los efectos a largo plazo del aumento del consumo de alulosa aún no se conocen.
Recomendación: Usar con moderación con otros edulcorantes. Aunque la alulosa se está convirtiendo en un edulcorante ideal para las cetonas, puede ser mejor esperar hasta que se realice una investigación de alta calidad y el edulcorante sea menos costoso. Trate de usar eritritol en su lugar. Tiene el mismo nivel de dulzura que la alulosa, se ha demostrado que es segura en dosis altas y es 2 o 3 veces más económica.
consejos de uso: Puede usar alulosa como sustituto del azúcar de mesa para convertir recetas altas en carbohidratos en delicias cetogénicas. Para igualar la dulzura del azúcar de mesa, agregue de 1,4 a 1,5 veces más alulosa. También puede usarlo junto con otros edulcorantes concentrados, como la sucralosa o la stevia, para lograr un nivel de dulzura más natural sin agregar calorías ni cambiar la textura de los alimentos.
Inulina – IG: 0
No debe confundirse con la insulina, la inulina es una cadena de carbohidratos natural e indigerible que generalmente se extrae de la raíz de achicoria.
Si bien solo es un 35 % tan dulce como el azúcar, la inulina puede ser una opción útil en su cocina cetogénica. Ayuda a mejorar el sabor cuando se mezcla con otros edulcorantes, puede caramelizarse como el azúcar y, por lo general, no deja un regusto como el que se puede encontrar con otros edulcorantes. Algunos estudios incluso han demostrado que ayuda a mejorar la salud digestiva y optimizar los niveles de colesterol. (Sin embargo, si experimenta problemas digestivos regularmente, la inulina puede empeorar los síntomas).
Desafortunadamente, se ha demostrado que la inulina se degrada en cadenas de fructosa más pequeñas cuando se expone a temperaturas superiores a 275 grados Fahrenheit. Un estudio encontró que entre el 20 y el 100 % de la inulina se degradó después de la exposición al calor, con una tendencia a una mayor degradación a medida que aumentaban las temperaturas y el tiempo de cocción.
Una vez que estos productos de descomposición (es decir, cadenas de fructosa más pequeñas) ingresan al estómago, el ácido del estómago los descompone en fructosa: un azúcar simple que no aumenta el azúcar en la sangre pero que indirectamente afecta la producción de cetonas.
En pocas palabras, si la inulina que consume se expone a temperaturas superiores a los 275 grados Fahrenheit, parte de ella se digerirá como fructosa, lo que traerá calorías ocultas que indirectamente reducen la producción de cetonas. Este hallazgo también se aplica a cualquier producto «bajo en carbohidratos» o «cetogénico» que contenga inulina, ya que normalmente se exponen a altas temperaturas antes del envasado.
Estas moléculas de inulina degradadas no se reflejarán en las etiquetas de los alimentos, así que tenga cuidado con la cantidad de inulina que consume, especialmente cuando se usa para hornear u hornear.
Beneficios de usar inulina para la dieta cetogénica:
- Emula muchas propiedades del azúcar mejor que otros edulcorantes comunes.
- Puede mejorar la salud digestiva y los niveles de colesterol.
- Se puede mezclar fácilmente con otros edulcorantes.
Contras de usar inulina para la dieta cetogénica:
- Sólo un 35% tan dulce como el azúcar.
- Rara vez se usa en recetas cetogénicas.
- Puede causar problemas digestivos en dosis más altas.
- Se degrada cuando se expone a temperaturas superiores a 275 grados Fahrenheit, agregando calorías ocultas y fructosa a la dieta.
Recomendación: Úselo con moderación cuando lo mezcle con otros edulcorantes (como eritritol o stevia) si desea reducir el regusto. Lo mejor (para la salud y la cetosis) cuando se usa en su forma cruda sin exposición a altas temperaturas
Recomendaciones para la dosis diaria máxima: 20 gramos de inulina al día no provoca efectos adversos. En dosis altas, puede tener un efecto laxante.
Fruta del monje – IG: 0
También conocida como Luo Han Guo, la fruta del monje es originaria de China, donde se ha utilizado en la medicina tradicional china durante décadas. Sin embargo, en los últimos años, la fruta del monje ha pasado de ser una fruta medicinal a un edulcorante cetogénico saludable que es de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar.
El único inconveniente de usar extracto de fruta de monje es que tiende a tener un sabor inusual y un regusto amargo. Para combatir estos malos sabores e imitar el azúcar de manera más efectiva, intente mezclar este edulcorante con otros edulcorantes cetogénicos o use una mezcla de edulcorantes de frutas monje.
Aunque no se ha estudiado tan bien como otros edulcorantes cetogénicos populares como la stevia y el eritritol, tenemos suficiente evidencia para sugerir que el extracto de fruta de monje es seguro, no causa efectos secundarios dañinos y puede tener beneficios para la salud.
Beneficios de usar extracto de fruta de monje para ceto:
- Con un poco es suficiente (entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar).
- Puede actuar como antioxidante y combatir la inflamación.
- Puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre.
- Contiene cero carbohidratos, calorías y azúcar.
Contras de usar extracto de fruta de monje para ceto:
- Puede ser más caro que otros edulcorantes cetogénicos.
Tiene un sabor diferente al azúcar de mesa normal y algunos encuentran el sabor inusual o desagradable.
Recomendación: ¡Utilizar el! La fruta del monje es un edulcorante cetogénico saludable y seguro que puede encontrar más sabroso que otros edulcorantes. Se puede encontrar en forma líquida, en polvo o como una mezcla de edulcorantes. Como con todos los edulcorantes, lea los ingredientes cuidadosamente.
Recomendaciones para la dosis diaria máxima: No se conoce una dosis máxima saludable. Los estudios indican que es seguro consumir en niveles muy por encima de las cantidades consumidas normalmente.
Consejos de compras: El extracto de fruta de monje líquido, el extracto de fruta de monje en polvo y las mezclas de fruta de monje endulzadas (con stevia, xilitol y/o eritritol) son las mejores opciones y se pueden encontrar en línea. Evite todos los productos que contengan rellenos que eleven los niveles de azúcar en la sangre.
Tagatosa – IG: 3
La tagatosa está presente de forma natural en los productos lácteos, las frutas y el cacao. Aunque es un azúcar simple como la glucosa, la tagatosa se metaboliza de manera diferente. Esto le permite ser un 92 % tan dulce como el azúcar de mesa con una fracción de las calorías (solo el 38 %) y un efecto mínimo sobre los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
La tagatosa tiene un ligero efecto refrescante (similar al eritritol) pero se carameliza de la misma manera que el azúcar (a diferencia del eritritol). Tiene un índice glucémico más bajo que el xilitol y no es tóxico para los perros, pero es un poco más difícil de encontrar.
Debido a su índice glucémico relativamente bajo, la tagatosa solo tiene un efecto pequeño sobre el azúcar en la sangre y se puede usar con otros edulcorantes como parte de una dieta baja en carbohidratos. También tiene beneficios para la salud, como aumentar el colesterol HDL (lea más sobre el colesterol) y mejorar la salud intestinal.
Beneficios de usar Tagatose en Keto:
- Casi tan dulce como el azúcar.
- Caramelizado como el azúcar.
- Puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, la regulación del azúcar en la sangre y la salud intestinal.
- Se puede utilizar taza a taza para reemplazar el azúcar.
Contras de usar Tagatose en Keto:
- Más caro que otros edulcorantes cetogénicos comunes.
- Rara vez se usa en recetas cetogénicas.
- Contiene más calorías y carbohidratos que otros edulcorantes cetogénicos.
Recomendación: Úselo con moderación con otros edulcorantes. Se puede combinar bien con edulcorantes de bajo índice glucémico con moderación, pero contiene alrededor de 35 g de carbohidratos por cada 100 g, así que tenga cuidado con la cantidad que usa. En su lugar, opte por extracto de stevia, extracto de fruta de monje y/o eritritol.
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar son una clase de carbohidratos azucarados que son parcialmente resistentes a la digestión. Algunos de ellos son producidos por procesos naturales (como la fermentación), mientras que otros son producidos por procesos artificiales (como la hidrogenación).
Como sugiere su nombre, son como híbridos de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol. Sin embargo, estas moléculas de alcohol no te emborracharán. El nombre «alcohol de azúcar» se refiere a una clase de compuestos químicos, no al etanol (que es la molécula alcohólica que nos intoxica).
Dado que los alcoholes de azúcar tienen una estructura química similar a la del azúcar, activan los receptores del sabor dulce en la lengua. A diferencia de la mayoría de los edulcorantes artificiales y naturales, los alcoholes de azúcar solo contienen menos calorías y carbohidratos netos que el azúcar de mesa normal.
Si tiene síndrome del intestino irritable (SII) o intolerancia a los FODMAP, es posible que desee limitar su consumo de alcohol y azúcar o evitarlos por completo.
Para su conveniencia, aquí hay una lista en la que se puede hacer clic de los alcoholes de azúcar que discutiremos en este artículo:
También hemos incluido una breve descripción de otros alcoholes de azúcar.
Eritritol – IG: 0
El eritritol está naturalmente presente en algunas frutas y verduras y generalmente se extrae del maíz. De todos los edulcorantes alcohólicos, el eritritol aporta la menor cantidad de calorías y carbohidratos netos a la dieta.
Según algunos estudios recientes, el eritritol no afecta el azúcar en sangre ni la insulina en personas sanas. Tampoco puede ser metabolizado por bacterias dañinas en la boca, lo que lo convierte en una excelente alternativa al azúcar para prevenir la caries dental.
También se ha demostrado que el eritritol actúa como antioxidante y puede mejorar la función de los vasos sanguíneos en personas con diabetes tipo 2. Estos beneficios pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero se necesitan más estudios.
Podemos consumir una cantidad sustancial sin sufrir efectos secundarios, en torno a 0,45 gramos de edulcorante por kilogramo de peso corporal. Esto lo convierte en el alcohol de azúcar mejor tolerado.
Normalmente, los alcoholes de azúcar pasan sin digerirse a través del intestino grueso, donde serán fermentados por bacterias o arrastrarán el exceso de agua al tracto digestivo. Esto puede provocar gases, hinchazón y diarrea.
Con el eritritol, la mayor parte se absorbe en el intestino delgado y se excreta en la orina. Dicho esto, algunos estudios han demostrado que hay molestias estomacales leves cuando se consumen en grandes cantidades.
En general, este alcohol de azúcar es seguro, puede mejorar ciertos aspectos de la salud y prácticamente no tiene impacto en la cetosis y la pérdida de peso. Por esta razón, el eritritol es uno de mis edulcorantes favoritos, principalmente porque puede ayudar a equilibrar el mal sabor de los edulcorantes súper dulces como el extracto de stevia, el extracto de fruta del monje y la sucralosa. .
Beneficios de usar eritritol en ceto:
- No eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
- Tiene muy pocos efectos secundarios en dosis más altas.
- Casi no aporta calorías y prácticamente no contiene hidratos de carbono.
- Puede ser beneficioso para prevenir la placa y la caries dental en comparación con otros edulcorantes.
- Ayuda a añadir volumen a las recetas.
Contras de usar eritritol en ceto:
- Tiene sólo el 70% de la dulzura del azúcar.
- Tiene una notable sensación refrescante en la lengua, especialmente cuando se usa en grandes cantidades.
Algunas personas pueden no tolerarlo tan bien como otras.
Recomendación: ¡Utilizar el! Se excreta casi por completo en la orina y causa muy pocas molestias gástricas. Si bien puede tener un ligero sabor refrescante, cuando se combina con otros edulcorantes no se nota mucho.
Dosis diaria máxima recomendada: Utiliza menos de 0,45 gramos de edulcorante por kilogramo de peso corporal al día para evitar problemas digestivos. Si experimenta síntomas gastrointestinales después de consumir una cantidad menor, pruebe con una dosis más pequeña hasta que encuentre un límite tolerable.
Consejos de compras: Busque eritritol granulado orgánico, mezclas de eritritol y stevia, o mezclas de eritritol y fruta del monje. Limítese a productos que solo contengan estos ingredientes (la única excepción a esta regla es Swerve, que también es una excelente opción de edulcorante cetogénico).
Xilitol – IG: 13
El xilitol es un alcohol de azúcar natural que se encuentra comúnmente en frutas y verduras. Es tan dulce como el azúcar pero tiene un 40% menos de calorías. A muchas personas les gusta este edulcorante porque se parece mucho al dulzor del azúcar y se puede sustituir fácilmente.
De los alcoholes de azúcar, el xilitol tiene el mayor impacto en nuestra salud bucal. Los estudios han demostrado que el xilitol elimina las bacterias dañinas en la boca y aumenta la absorción de calcio de los dientes, lo que ayuda a prevenir las caries. A la luz de esta investigación, el xilitol ahora se encuentra comúnmente en muchas gomas de mascar diferentes.
Otros estudios sobre el edulcorante indican que puede ayudar a aumentar la producción de colágeno y promover el crecimiento de buenas bacterias intestinales.
El único inconveniente conocido del uso de xilitol como edulcorante es que es más probable que cause malestar estomacal que el eritritol.
Nota/Advertencia: El xilitol es tóxico para muchos tipos de animales y puede ser fatal para perros y gatos en pequeñas dosis. Si tiene mascotas y usa este edulcorante, asegúrese de mantenerlo (y todo lo que haga con él) fuera de su alcance.
Beneficios de usar Xilitol para Keto:
- Mismo nivel de dulzura que el azúcar con un 40% menos de calorías.
- Ideal para mejorar la salud bucal.
- Se puede usar como una taza de reemplazo de azúcar.
Contras de usar xilitol en Keto:
- Esto puede causar problemas digestivos como gases e hinchazón.
- Es tóxico y potencialmente fatal para mascotas como perros y gatos.
Esto puede causar una ligera disminución en la producción de cetonas.
Recomendación: Úselo con moderación con otros edulcorantes. Si bien es un excelente edulcorante y puede usarse como un sustituto casi exacto del azúcar, puede causar molestias estomacales si se consume en exceso e interferir con la producción de cetonas. También es extremadamente dañino para los gatos y los perros, por lo que si eres un amante de los animales, puede que no sea lo mejor que puedes tener.
Dosis diaria máxima recomendada: Las dosis seguras varían ampliamente, generalmente de 20 a 70 g por día. También es posible aumentar la dosis tolerable de xilitol con el tiempo sin experimentar efectos secundarios.
Consejos de compras: Busque xilitol granulado orgánico sin otros ingredientes añadidos.
Maltitol – IG: 36
El maltitol se usa comúnmente en productos sin azúcar porque es muy similar al azúcar. Si el empaque dice que un producto no tiene azúcar, es probable que encuentre maltitol en la lista de ingredientes.
Se cocina y sabe muy similar al azúcar real y tiene solo la mitad de las calorías del azúcar real.
La principal desventaja de este edulcorante es que tiene un índice glucémico bastante alto, lo que significa que eleva el azúcar en la sangre.
Sin embargo, debido a las leyes actuales, muchos productos pueden calcularlos a partir del recuento de carbohidratos netos. Como resultado, muchas personas consumen más azúcar de lo que creen con sus productos «bajos en carbohidratos».
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es mejor evitar el maltitol y tener cuidado con los productos que lo usan. A menudo vemos personas que consumen demasiado de estos productos, lo que puede conducir a una pérdida de peso más lenta y una disminución de la producción de cetonas.
Muchos también se quejan de los efectos laxantes del maltitol. Se asocia comúnmente con problemas estomacales, como hinchazón, diarrea y dolor abdominal, más que el xilitol y el eritritol.
Recomendación: Saltar. Aunque es uno de los alcoholes de azúcar más consumidos, tiene un índice glucémico relativamente alto y puede causar muchos malestares estomacales. Sin mencionar que muchas personas se quejan de que los sacó de la cetosis. Si está buscando un mejor sustituto del azúcar en la categoría de alcohol de azúcar, pruebe con eritritol o xilitol.
Otros alcoholes de azúcar
Hay muchos otros alcoholes de azúcar, pero la mayoría de ellos deben evitarse. Estos incluyen sorbitol, lactitol, glicerol e isomalt debido a su efecto sobre nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Siempre debe tener en cuenta los productos que afirman estar libres de carbohidratos o azúcar, ya que a menudo contienen uno de los alcoholes de azúcar con el índice glucémico más alto y aumentan la insulina y el azúcar en la sangre.
Recomendación: Tenga mucho cuidado con los productos que afirman ser cetogénicos, sin azúcar o sin carbohidratos. Suelen contener un alcohol de azúcar que debe evitarse. Los únicos edulcorantes confiables son los que recomendamos en este artículo.
Endulzantes artificiales (sintéticos).
Los edulcorantes artificiales son sustitutos del azúcar producidos por métodos sintéticos. Esta es la categoría de edulcorantes más revisada, con nada más que artículos aterradores que afirman lo terribles que son.
Sin embargo, la verdad detrás de los efectos sobre la salud de estos edulcorantes es mucho más compleja. Cada uno se divide en el cuerpo en diferentes regiones del intestino y se ha demostrado que afecta de manera diferente a cada género y población étnica.
La mayoría de los titulares que verá sobre estos edulcorantes se basan en estudios con ratones, que no reflejan con precisión muchos aspectos de la dosificación y el metabolismo humanos. Sin embargo, recientemente han surgido algunas tendencias interesantes al comparar datos humanos de edulcorantes artificiales versus naturales.
En el peor de los casos, los edulcorantes artificiales pueden (1) abrir el apetito y hacer que coma más; (2) impactar negativamente en el bioma intestinal de maneras que pueden contribuir a la obesidad y la diabetes; y (3) causar inflamación en varias regiones del cerebro, lo que ha ocurrido en personas obesas.
En el mejor de los casos, el uso de edulcorantes artificiales puede causar pocos o ningún efecto adverso, lo que le permite satisfacer su gusto por lo dulce sin ningún problema (además de aumentar potencialmente sus antojos de azúcar).
Sin embargo, cuando compara estos resultados con la investigación sobre edulcorantes naturales y alcoholes de azúcar cetogénicos, no vale la pena arriesgarse con los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes que recomendamos (por ejemplo, extracto de stevia, extracto de fruta del monje, eritritol y xilitol) tienen efectos positivos para la salud. En el peor de los casos, algunos de estos edulcorantes, especialmente el extracto de stevia y el xilitol, pueden causar molestias digestivas a corto plazo en dosis superiores a las normales, y todos los edulcorantes pueden aumentar la ingesta de alimentos.
En general, la evidencia actual indica que los edulcorantes artificiales deben consumirse con moderación o evitarse por completo. Para una mejor salud, puede reemplazar cualquier edulcorante artificial que use con extracto de stevia, extracto de fruta de monje, xilitol y/o eritritol.
Sin embargo, no todos los edulcorantes artificiales nos afectan por igual. Algunos pueden ser más seguros que otros. Para ayudarlo a determinar cuál podría ser la mejor, veamos las opciones más ampliamente disponibles:
Sucralosa – IG: Variable
Antes de hablar explícitamente de la sucralosa, existe una pequeña controversia en torno al índice glucémico. Hay muchas fuentes que informan diferentes números, pero en promedio encontramos que es de alrededor de 80 GI en forma de polvo a granel (Splenda). La desventaja es que es más alta que el azúcar y puede causar grandes picos de azúcar en la sangre. Por lo tanto, debe intentar evitar la forma en polvo para la dieta cetogénica.
Lo bueno es que la sucralosa también suele encontrarse en forma pura (líquida y en polvo). Es muy útil cuando se trata de endulzar las cosas: es 600 veces más dulce que el azúcar.
El índice glucémico de la sucralosa pura es 0, por lo que puede usarlo como lo haría con el extracto de stevia. En forma pura, tiene poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre. No tiene valor nutritivo, ya que prácticamente no es absorbido por el organismo, excretándose mayoritariamente inalterado en las heces, y lo poco que se absorbe se excreta intacto en la orina.
Estudios recientes han demostrado que la sucralosa se vuelve químicamente inestable cuando se calienta, liberando hidrocarburos aromáticos policíclicos clorados (compuestos que aumentan el riesgo de cáncer) y otros compuestos potencialmente tóxicos. En otras palabras, si está usando sucralosa, no la cocine ni la hornee.
Recomendación: ¡Saltar! Use extracto de fruta de monje, extracto de stevia y/o eritritol. Son más seguros, más saludables y se pueden usar fácilmente para reemplazar la sucralosa. Si aún desea usar sucralosa como edulcorante, asegúrese de consumirla cruda (no cocinada ni horneada con ella) y en su forma más pura. (sucralosa líquida sin otros ingredientes añadidos).
Aspartamo – IG: 0
El aspartamo es probablemente el edulcorante más controvertido de todos. Ha sido la fuente de muchas historias de esclerosis múltiple, lupus sistémico, toxicidad por metanol y ceguera, entre otras. Es un edulcorante muy común que se usa en muchos productos bajos en carbohidratos y refrescos dietéticos.
Si bien las afirmaciones negativas no se han replicado en estudios durante los últimos 40 años (es uno de los edulcorantes más estudiados), puede ser mejor evitar este, ya que existen mejores alternativas. Siempre es mejor prevenir que curar.
Se puede usar en muchos platos fríos diferentes, pero a temperaturas más altas, el aspartamo puede descomponerse durante la cocción y causar sabores extraños y amargos.
Recomendación: Evítalo. Si bien existe mucha controversia en torno a esto (y nada se ha probado de manera concluyente), existen mejores fuentes de dulces y siempre es mejor prevenir que curar.
Sacarina – IG: Variable
Presentado por primera vez hace más de 150 años, este edulcorante sintético es uno de los más antiguos.
La sacarina es un derivado de la naftalina con un efecto edulcorante 400 veces mayor que el del azúcar.
Este edulcorante ya no se encuentra ni se usa comúnmente, ya que la popularidad de la sacarina ha disminuido significativamente. Todavía se encuentra entre los 3 principales edulcorantes sintéticos, razón por la cual lo hemos incluido, pero su uso está disminuyendo.
En la década de 1970, todos los productos de sacarina tenían que llevar una etiqueta de advertencia que indicara que podían inducir cáncer en humanos o animales. Esto se eliminó más tarde en 2000 cuando las pruebas con animales no se podían realizar éticamente en humanos. Se han informado muchos efectos secundarios a corto plazo, pero ninguno se ha reproducido en los estudios.
Algunos estudios en modelos animales sugieren que la sacarina, incluso en dosis razonables, puede afectar la tolerancia a la glucosa en el intestino después de tan solo cinco semanas de uso.
Además de la controversia de la sacarina, otra razón para evitarla es que puede causar un sabor extremadamente amargo durante el proceso de cocción. Dado que muchos de nosotros usamos edulcorantes bajos en calorías para la cocción cetogénica, este edulcorante no es práctico en ningún nivel.
Recomendación: Evítalo. A medida que su popularidad está disminuyendo y puede tener efectos adversos para la salud, invierta en edulcorantes más saludables y seguros, como el extracto de stevia, el extracto de fruta del monje, el eritritol y el xilitol.
En resumen, siempre es mejor ir con puro sucralosa y stevia como alternativa al azúcar, no solo por su sabor y versatilidad, sino también por su aporte calórico y de carbohidratos. Aquí hay una descripción general de la información nutricional de los edulcorantes anteriores.
¿Qué pasa con las mezclas de edulcorantes Keto Diet?
Muchas mezclas de edulcorantes «bajos en azúcar», «bajos en carbohidratos» y «cetogénicos» se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. Aunque se comercializan como carbohidratos y calorías sin azúcar, asegúrese de verificar los ingredientes antes de comprarlos.
Algunos edulcorantes combinan edulcorantes cetogénicos populares con otros ingredientes, como maltodextrina, dextrosa o alguna forma de oligosacáridos. Estos aditivos se usan para ayudar a agregar volumen, reducir los niveles de dulzura y/o imitar algunas de las propiedades del azúcar. Sin embargo, se ha descubierto que algunos de ellos aumentan los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, que es exactamente lo que no desea de un edulcorante «cetogénico».
Las investigaciones actuales indican que la maltodextrina, la dextrosa y los isomaltooligosacáridos (IMO) se digieren fácilmente y agregan carbohidratos netos adicionales a la dieta que no se reflejarán en la etiqueta de información nutricional. Lo mejor es evitar cualquier producto que contenga estos ingredientes.
Por otro lado, también encontrará «oligosacáridos» como ingrediente en mezclas de edulcorantes populares (por ejemplo, los encontrará en las etiquetas de ingredientes de Swerve). Si bien parece que les gusta un compuesto específico, los oligosacáridos en realidad representan una categoría de carbohidratos parcial o totalmente no digeribles que pueden funcionar como fibra dietética.
Anteriormente, se pensaba que todos los oligosacáridos actuaban como fibra dietética, pero investigaciones recientes indican que algunos son casi completamente digeribles (es decir, isomaltooligosacáridos), parcialmente digeribles o completamente indigeribles. Los oligosacáridos total y parcialmente digeribles contribuirán con más carbohidratos netos a la dieta de lo que se indica en la etiqueta, mientras que las variedades totalmente indigeribles actúan como fibra y no elevan los niveles de azúcar en sangre ni de carbohidratos.
La forma más fácil de resolver el lío de oligosacáridos (y cualquier otro ingrediente cuestionable) que se encuentra en un edulcorante determinado es ver si alguna investigación respalda sus afirmaciones de marketing. Por ejemplo, echemos un vistazo a una de las mezclas de edulcorantes más populares, Swerve.
Inicialmente, era escéptico con respecto a los productos Swerve porque contienen dos fuentes potencialmente ocultas de carbohidratos netos, oligosacáridos y sabores naturales. En su sitio web, Swerve no especifica específicamente qué tipo de oligosacáridos usan y de dónde provienen.
Sin embargo, la buena noticia es que el edulcorante de Swerve se probó en un ensayo controlado aleatorio doble ciego para comparar sus efectos sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina con el azúcar de mesa y Splenda. Tal como se comercializa, se descubrió que Swerve era superior a los otros dos edulcorantes en el sentido de que prácticamente no provocaba cambios en los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en personas sanas.
A partir de estos resultados, podemos deducir que los edulcorantes de Swerve contienen oligosacáridos casi completamente indigeribles, que actúan más como fibra dietética que como carbohidratos netos.
Sin embargo, no se puede decir lo mismo de otras mezclas de edulcorantes menos conocidas. Si encuentra una mezcla de edulcorantes con ingredientes de los que no está seguro, lo mejor es ser cauteloso. Investigue un poco más sobre la compañía para ver si puede encontrar más información sobre los ingredientes o si se ha realizado alguna investigación para respaldar sus afirmaciones de marketing.
Si no hay evidencia ni claridad para los ingredientes cuestionables, es mejor usar los edulcorantes recomendados y las mezclas de edulcorantes que se encuentran en este artículo.
Descripción general de los edulcorantes
A continuación se muestra una representación gráfica de lo que debe comer al elegir un edulcorante para sus recetas. Lo mejor es apegarse a los edulcorantes con un IG bajo o sin ellos que son más bajos en calorías. Como puede ver, el eritritol, la stevia y el extracto de fruta del monje son nuestras principales recomendaciones de edulcorantes. Siempre puede elegir diferentes edulcorantes para obtener una textura y un sabor diferentes al hacer los suyos. ingresos.
Trate de estar al tanto de los edulcorantes que usa y el efecto que tendrán en su nivel de azúcar en la sangre. Siempre tenga mucho cuidado con los productos bajos en carbohidratos preenvasados, ya que a menudo contienen algún tipo de edulcorante o relleno con un IG alto.
¿Cuáles son los mejores edulcorantes bajos en carbohidratos para la dieta cetogénica?
Para resumir lo que hemos aprendido hasta ahora, hemos categorizado cada edulcorante y mezcla de edulcorantes en categorías fáciles de entender.
Los mejores edulcorantes versátiles bajos en carbohidratos para la dieta Keto y la salud en general:
- Extracto de Stevia (líquido o sólido sin otros aditivos)
- Extracto de Monk Fruit (líquido o sólido sin otros aditivos)
- eritritol puro
- Edulcorante
- Mezclas de edulcorantes que consisten únicamente en extracto de stevia, extracto de fruta del monje y/o eritritol
Edulcorantes bajos en carbohidratos versátiles que deben usarse con moderación en la dieta cetogénica:
- xilitol puro
- auloso
- tagatosa
- Mezclas de alulosa con extracto de stevia, extracto de fruta del monje y/o eritritol
- Mezclas de xilitol con extracto de stevia, extracto de fruta del monje y/o eritritol
- Mezclas de tagatosa con extracto de stevia, extracto de fruta del monje y/o eritritol
Edulcorantes para usar con moderación en su forma pura y cruda (sin cocinar ni hornear):
Endulzantes a evitar:
- aspartamo
- Sacarina
- Otros alcoholes de azúcar (maltitol, sorbitol, lactitol, glicerol e isomalta)
- Cualquier edulcorante que contenga maltodextrina, dextrosa o isomaltooligosacáridos (OMI)
- Cualquier edulcorante que no haya sido investigado para respaldar sus afirmaciones de seguridad y comercialización.
Sin embargo, tenga en cuenta que el consumo excesivo de cualquier edulcorante (incluso los edulcorantes cetogénicos más saludables) puede fomentar aún más los antojos de azúcar y hacer que la dieta cetogénica sea más difícil. Trate de consumir edulcorantes con moderación para controlar sus antojos y obtener mejores resultados de pérdida de peso.
A continuación se muestra una lista más detallada de los edulcorantes que se deben evitar siempre en una dieta cetogénica.
Edulcorantes a evitar en una dieta cetogénica
Evite el jarabe de maíz alto en fructosa
El jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante altamente procesado derivado del maíz. Se hizo popular en la década de 1970 cuando los precios del maíz estaban bajos debido a los subsidios del gobierno. Contiene azúcar simple y fructosa, que tienen muchos beneficios para la salud.
Ha habido numerosos estudios que comparan JMAF y azúcar, muchos de los cuales muestran resultados similares. Son prácticamente lo mismo: ambos son muy dañinos para nosotros y hay que evitarlos por completo. Se ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Eevitar el azúcar
El azúcar, como la mayoría de nosotros sabemos, debe evitarse a toda costa. Está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, el colesterol malo, la adicción al azúcar y el síndrome metabólico. No contiene nutrientes reales y su consumo a menudo conduce a la acumulación de grasa. Está etiquetado con un montón de cosas diferentes en los paquetes de nutrición, pero una buena regla general es que si termina en «osa», es azúcar y debe evitarse.
El azúcar de mesa común se descompone en fructosa y glucosa cuando ingresa al torrente sanguíneo. La glucosa está naturalmente presente en nuestro cuerpo, pero la fructosa no lo está. El exceso de fructosa por comer en exceso se convierte en glucógeno, pero también puede almacenarse como grasa cuando se trabaja demasiado. Esto puede causar enfermedad del hígado graso (entre otras cosas).
Evita el azúcar de coco
El azúcar de coco se elabora a partir de la flor de la palma de coco, donde se calienta la savia hasta que se evapora el agua. El producto terminado es de color marrón. Retiene algunos nutrientes del proceso de calentamiento y contiene inulina, pero aun así no es una buena opción para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos con 11 g de carbohidratos por cucharada.
Se compone principalmente de sacarosa (que no debe confundirse con la sucralosa), que es mitad fructosa y mitad glucosa. Una vez más, el consumo excesivo de fructosa provoca la enfermedad del hígado graso y la acumulación de grasa visceral alrededor del estómago. Tiene un IG de alrededor de 35, que es más bajo de lo esperado debido principalmente a la fibra insoluble que contiene; pero cuando se consume, sin duda aumentará el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
Evite los jugos de frutas
Las frambuesas y las moras son los 2 mejores tipos de frutas para comer en una dieta baja en carbohidratos debido a su bajo contenido de azúcar. Si bien se pueden consumir con moderación, generalmente es mejor evitar los jugos de frutas que se procesan y se usan como edulcorantes. Por lo general, contienen fructosa, que tiene un índice glucémico muy alto, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre y la insulina.
La mayoría de los jugos de frutas contienen al menos 20 g de carbohidratos por porción, por lo que no deben incluirse en una dieta baja en carbohidratos. Si quieres saber más sobre frutas para comer y qué evitar, sigue leyendo. lista completa de alimentos cetogénicos aquí >
evita la miel
La miel es uno de los edulcorantes más densos desde el punto de vista nutricional, pero tiene un alto contenido de fructosa y, al igual que los otros edulcorantes que se deben evitar en esta lista, tiene efectos adversos para la salud. La mayoría de las mieles procesadas también contienen azúcares añadidos y, a menudo, se pasteurizan, perdiendo la mayoría de sus beneficios nutricionales.
Si bien la miel está bien para algunas personas con una dieta baja en carbohidratos, por lo general es demasiado alta en carbohidratos para ser considerada cetogénica. Una cucharada de miel normalmente contiene 17 g de carbohidratos, más de la mitad de nuestra cantidad diaria asignada. Hay muchas otras formas de endulzar los alimentos que tienen un índice glucémico mucho más bajo.
Evita el jarabe de arce
Si bien el jarabe de arce y la miel son ampliamente aceptados en las dietas paleo bajas en carbohidratos, no están permitidos en las dietas cetogénicas. Keto es una dieta muy baja en carbohidratos, por lo que debe ser muy estricto con su ingesta. El jarabe de arce generalmente contiene 13 g de carbohidratos por cucharada, lo que significa que es la mitad de su ingesta diaria normal de carbohidratos por una pequeña cantidad.
El jarabe de arce es un edulcorante nutricionalmente denso que contiene altas cantidades de magnesio, zinc y calcio. También es rico en ciertas vitaminas y antioxidantes, pero estos se pueden encontrar en muchas formas diferentes de alimentos más saludables.
Si está buscando un sustituto del jarabe de arce en una dieta cetogénica, puede hacerlo usted mismo o usar una alternativa baja en azúcar como la marca Walden Farm.
Evita el sirope de agave
Suele ser un edulcorante muy elaborado, aunque comercializado como alternativa natural. Puede contener hasta un 80 % de fructosa, que tiene un impacto muy alto en nuestros niveles de azúcar en la sangre y generalmente se considera una de las fuentes de azúcar más dañinas. Se hace exprimiendo la planta de agave hasta que se liberan los azúcares y el líquido, luego se trata térmicamente (destruyendo los fructanos, un compuesto saludable) similar al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
El jarabe de agave generalmente se considera un edulcorante de bajo índice glucémico debido a sus esfuerzos de marketing, pero no se equivoque. Si bien el jarabe de agave tiene alrededor de 9.6 GI debido a su bajo contenido de glucosa, es principalmente fructosa y es malo para el hígado.
El uso a largo plazo también se ha relacionado con la resistencia a la insulina y el azúcar en sangre crónicamente elevado. Debe evitarse, incluso en su estado natural.
Poniendo todo junto: los mejores y peores edulcorantes para la dieta Keto
El hecho de que esté siguiendo una dieta cetogénica no significa que deba renunciar por completo a los dulces. Hay muchos edulcorantes bajos en carbohidratos que puede incorporar a su dieta cada vez que desee un dulce.
Los cuatro edulcorantes que creemos que son mejores para la dieta cetogénica son el extracto de stevia, el extracto de fruta del monje y el eritritol. Cada uno es seguro, puede ayudar a optimizar diferentes aspectos de la salud en dosis normales y se pueden mezclar para obtener un mejor sabor.
También puede encontrar productos que mezclen stevia, extracto de fruta del monje y/o eritritol para que no tenga que averiguar las proporciones usted mismo. Solo asegúrese de evitar cualquier producto que contenga dextrosa, maltodextrina o isomaltooligosacáridos (IMO).
Si hay otros ingredientes de los que no está seguro, investigue el producto o el relleno en cuestión para confirmar que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre o de insulina. Los edulcorantes de Swerve, por ejemplo, contienen ingredientes cuestionables (como oligosacáridos y sabores naturales), pero la investigación sobre sus productos confirma que Swerve fabrica legítimamente edulcorantes cetogénicos (que no elevan el nivel de azúcar en la sangre). insulina).
Otras opciones notables de edulcorantes bajos en carbohidratos son el xilitol, la alulosa y la tagatosa. Cada uno se puede usar en ceto, pero es mejor usarlo con moderación. Es mejor evitar todos los demás edulcorantes, desde el aspartamo hasta la miel, a menos que se demuestre que son seguros, saludables y ceto amigo en los contextos en los que lo va a utilizar (hornear, cocinar, endulzar su bebida, etc.).
Si necesita ayuda para reemplazar o usar los edulcorantes que se encuentran en este artículo, consulte nuestra guía de reemplazos de edulcorantes cetogénicos.
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