Los mejores suplementos para llevar una dieta cetogénica

Una de las preguntas más comunes que la gente hace es cómo utilizar los suplementos para maximizar los resultados. Si bien la ciencia demuestra que la dieta cetogénica es una forma efectiva de reducir el azúcar en la sangre, controlar la resistencia a la insulina, optimizar los niveles de lípidos en la sangre y ayudar a tratar algunas de las afecciones más comunes y potencialmente mortales, los suplementos son más atractivos que nunca.

De hecho, aproximadamente 145 millones de estadounidenses usan suplementos dietéticos cada año, lo que representa casi la mitad de la población.

Desafortunadamente, la mayoría de estos suplementos no cumplen lo que prometen y la investigación detrás de ellos es, en el mejor de los casos, de mala calidad.

Es por eso que decidimos investigar más a fondo para encontrar algunos suplementos seleccionados que realmente puedan ayudarlo a optimizar su dieta cetogénica. Sin embargo, antes de invertir el dinero que tanto le costó ganar en las cápsulas, las píldoras y los polvos que analizaremos en este artículo, pongamos la suplementación en perspectiva.

¿Debe agregar suplementos a su dieta Keto?

Está programado en nosotros para simplificar demasiado los problemas complejos y buscar soluciones rápidas.

¿Tienes el nivel alto de azúcar en la sangre? Simplemente ignore los complicados procesos que conducen a esta condición y tome este «suplemento para niveles bajos de azúcar en la sangre».

¿Tiene problemas para quemar esa grasa extra? Simplemente tome este extracto de planta natural y lo pondrá en «modo de quema de grasa».

Los testimonios y los «mecanismos» detrás de cómo funcionan estos suplementos parecen tan legítimos. Este polvo mágico o píldora parece ser justo lo que le faltaba a su dieta. La premisa es tan simple y tan seductora que incluso los más inteligentes de nosotros somos absorbidos por ella.

Sin embargo, la verdad detrás de lo que condujo a su condición y cómo revertirla es mucho más complicada. El cuerpo es cualquier cosa menos simple y un suplemento rara vez es la solución al problema.

Muchos de los problemas comunes que enfrentamos hoy, como el sobrepeso, el colesterol alto y la dificultad para regular el azúcar en la sangre, requieren cambios en el estilo de vida y la dieta para revertirlos a largo plazo, lo que no podemos hacer como un suplemento.

Es por eso que DEBE hacer cambios saludables en su dieta y estilo de vida y usarlos (no suplementos) como su estrategia principal para mejorar su salud y composición corporal. Lo que come y lo que hace a diario son las dos variables más importantes que determinan sus resultados.

Incluso los suplementos más efectivos solo le darán un pequeño empujón en la dirección correcta. Si lo único que cambias son los suplementos que tomas, siempre estarás buscando una solución rápida que no existe.

En la mayoría de los casos, la única vez que debe concentrarse en los suplementos nutricionales es después de que haya comenzado a adoptar hábitos más saludables y su salud ya haya comenzado a mejorar.

En muchos casos, los ajustes en la dieta y el estilo de vida son todo lo que se necesita para alcanzar nuestras metas y optimizar nuestra salud. (Eso significa que puedes ahorrar el dinero que desperdiciaste en suplementos y usarlo para las vacaciones que siempre has soñado).

Dicho esto, si no le importa el gasto adicional, los suplementos dietéticos pueden ser una adición útil a su estilo de vida saludable de muchas maneras, siempre que use los productos correctos por las razones correctas y en las dosis correctas.

Las dos principales estrategias de integración

En general, los suplementos son más efectivos cuando se usan para estos dos propósitos:

Para aumentar tus resultados de una forma u otra
Para evitar carencias nutricionales

Si desea usar suplementos simplemente para satisfacer sus necesidades de micronutrientes, lo mejor es aumentar primero la ingesta de alimentos ricos en micronutrientes. Con cualquier cambio en la dieta, aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales.

Las personas que hacen dieta cetogénica, en particular, tienden a carecer de una o más de las siguientes vitaminas y minerales:

biotina
Yodo
Potasio
Magnesio
Sodio
vitamina e
Vitamina D

Para obtener suficiente de cada uno de estos nutrientes, coma una variedad de carnes, aves, mariscos, lácteos bajos en carbohidratos, huevos y vegetales. Algunos de los alimentos cetogénicos más densos en micronutrientes son los huevos, las verduras bajas en carbohidratos, los mariscos y las vísceras, como el hígado de res.

Para obtener información más específica sobre cómo satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales mientras sigue la dieta cetogénica, consulte nuestra guía completa de micronutrientes. En esta guía, descubrirá cómo satisfacer sus necesidades de micronutrientes con alimentos y cómo controlar su ingesta.

Una vez que se satisfagan sus necesidades nutricionales, estará listo para maximizar los resultados de su dieta cetogénica con suplementos. Para saber qué te ayudará más, echemos un vistazo a los suplementos científicamente probados que pueden ayudarnos de diferentes maneras.

¿Qué suplementos debes tomar mientras estás en la dieta cetogénica?

Si bien la mayoría de los suplementos no son necesarios, especialmente si come muchas verduras bajas en carbohidratos y productos animales de alta calidad, consulte los suplementos a continuación para ayudarlo a llevar sus resultados al siguiente nivel.

Aquí hay una lista de los suplementos respaldados por la ciencia que discutiremos en este artículo:

aceite de pescado
espirulina
sodio y potasio
Magnesio
Vitamina D
aceite MCT
L-citrulina
creatina
taurina
curcumina
colágeno
sales de cetona

Para obtener una guía rápida de estos suplementos respaldados por la ciencia y sus beneficios para usted, desplácese por nuestro cuadro a continuación:

Para obtener más información sobre cada suplemento, la investigación detrás de él y la dosis/uso recomendado, siga leyendo. Si ha notado que faltan algunos suplementos en la lista, le explicaremos por qué más adelante en este artículo.

Aceite de pescado

Según Nutrition Business Journal, los estadounidenses gastan más de $1,200 millones al año en suplementos de aceite de pescado. Pero, ¿qué son exactamente y pueden beneficiar su salud?

Los suplementos de aceite de pescado son cápsulas que contienen diversos aceites derivados del hígado y la piel de pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Son ricos en una molécula especial llamada ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón y, potencialmente, una variedad de otros problemas de salud relacionados con la inflamación.

Los ácidos grasos omega 3 son un nutriente esencial. Esto significa que el cuerpo no lo produce de forma natural y debes obtenerlo a través de tu dieta. (Si desea obtener más información sobre los ácidos grasos omega-3 y sus funciones biológicas, consulte nuestro artículo detallado sobre estas grasas esenciales).

Los efectos de la suplementación con aceite de pescado

Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir los niveles de triglicéridos, moléculas de grasa que se encuentran en la sangre y que nos ayudan a almacenar energía para usarla más tarde. Aunque son una parte integral del buen funcionamiento del cuerpo, los niveles altos de triglicéridos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En un metanálisis de 68 estudios, los científicos observaron el impacto de consumir 3-4 gramos de aceite de pescado al día en los niveles de triglicéridos en humanos. Después del análisis, los investigadores observaron que el consumo diario regular de suplementos de aceite de pescado condujo a una disminución promedio del 25 % en los triglicéridos en sujetos sanos. Los sujetos con niveles de triglicéridos inicialmente más altos (>200 mg/dL) experimentaron una reducción más pronunciada de los triglicéridos después de la suplementación. Curiosamente, también observaron que las dosis más altas de suplementos resultaron en mayores reducciones en los triglicéridos. Tras sus hallazgos, los autores del estudio afirmaron que:

Está claro que las dosis prácticas de ácidos grasos n-3 tienen un efecto significativo y probablemente clínicamente importante sobre las concentraciones séricas de triglicéridos, especialmente en pacientes con niveles elevados de triglicéridos.

Aquellos con niveles saludables de triglicéridos también pueden beneficiarse de comer aceite de pescado. Específicamente, la investigación actual indica que la suplementación con omega 3 (es decir, la ingesta de EPA y DHA) puede ayudar a mejorar la recuperación posterior al ejercicio y aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Esto significa que el aceite de pescado puede ayudarlo a mejorar la composición corporal (aumentando el crecimiento muscular) mientras optimiza los lípidos en la sangre.

Cuando esto se combina con la dieta cetogénica, nos queda una estrategia de dieta que nos ayudará a perder grasa, mejorar nuestra salud y lucir mejor que nunca.

Dónde encontrar suplementos de aceite de pescado

Hay más de 50 suplementos de aceite de pescado disponibles para comprar. Sin embargo, no se debe confiar en todos ellos.

Según Labdoor, un asesor de suplementos de confianza, casi el 50 % de las marcas de suplementos de aceite de pescado no contienen la recomendación diaria de 500 mg de ácidos grasos omega-3. Además, muchos de ellos están contaminados con toxinas como el mercurio.

Entonces, ¿qué suplemento de aceite de pescado debería tomar? La más alta calidad es producida por WHC Uno Cardio 1000. El suplemento de aceite de pescado más económico en términos de costo y calidad general es tienda de vitaminas suplementos de aceite de pescado omega-3 aquí. Omegas definitivos de Nordic Naturals es un suplemento confiable y de alta calidad que generalmente recomendamos. La clasificación completa se puede ver en sitio web de la puerta de laboratorio.

Cada fabricante proporciona las dosis diarias recomendadas. No obstante, te recomendamos consultar con tu médico y nutricionista para una valoración adecuada de lo que es mejor para ti.

Puntos clave: El uso de suplementos de aceite de pescado junto con la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los triglicéridos, especialmente si ya tiene niveles altos. También puede usar aceite de pescado para mejorar la recuperación física y el crecimiento muscular.

Recomendaciones: Si sus análisis de sangre indican que tiene niveles elevados de triglicéridos, una ingesta diaria de al menos 3-4 gramos de aceite de pescado, junto con una dieta cetogénica saludable, es un método eficaz para reducirlos. También puede obtener beneficios similares (y potencialmente mayores) al consumir 2-3 porciones de pescado azul por semana.

Espirulina

La espirulina es un alga azul verdosa común que consumen los animales, incluidos los humanos. Curiosamente, no es una planta; Es una de las especies más primitivas de la Tierra conocida como bacteria.

La espirulina se presenta en dos especies principales: artropia patente y artrospira máximo. Al igual que las plantas, la espirulina es fotosintética, lo que significa que produce su propio alimento en forma de azúcar utilizando la luz solar.

Alrededor del 50% de la espirulina se compone de proteínas completas. Eso significa que contiene todos los aminoácidos que necesitas. Una cucharada (7 gramos) de espirulina contiene 4 gramos de proteína, cantidades moderadas de fibra y altas cantidades de nutrientes esenciales, como hierro, potasio y magnesio. También se ha encontrado que mejora significativamente muchos biomarcadores de salud críticos.

Los efectos de la suplementación con espirulina

La literatura sobre la espirulina es mucho más escasa que la del aceite de pescado, pero hay datos convincentes que respaldan los beneficios de complementar con esta alga verde azulada. En un estudio de investigación de 2007, por ejemplo, 36 sujetos sanos (20 mujeres y 16 hombres) tomaron 4,5 gramos de suplemento de espirulina al día durante seis semanas completas y los resultados fueron asombrosos:

El colesterol total disminuyó de una concentración media de 181,7 mg/dL a 163,5 mg/dL, una reducción del 10,0%.
El colesterol LDL disminuyó de una concentración promedio de 103 mg/dL a 86 mg/dL, una reducción del 16,5 %.
El colesterol HDL aumentó de una concentración promedio de 43,5 mg/dL a un promedio de 50,0 mg/dL, un aumento del 12,6 %.
Los triglicéridos disminuyeron de una concentración promedio de 233,7 mg/dL a 167,7 mg/dL.
La presión arterial sistólica media disminuyó un 9,2 %, de 120 mmHg a 109 mmHg.
La presión arterial diastólica media disminuyó un 7,0 %, de 85 mmHg a 79 mmHg.

Debido a todos los efectos positivos asociados con la espirulina, los autores afirmaron que:

Los presentes resultados demuestran que la espirulina máxima tiene efectos hipolipidémicos, concretamente sobre los valores de TC y HDL-C, pero indirectamente sobre los valores de TC y HDL-C, y efectos positivos en la reducción de la presión arterial.

Otros tres estudios de investigación de alta calidad (que hemos vinculado en las fuentes a continuación) también encontraron efectos similares.

Además, también se ha descubierto que la espirulina mejora los niveles de azúcar en la sangre. Específicamente, un estudio encontró que cuando se administraban 2 gramos de espirulina durante dos meses, las personas con diabetes tipo 2 tenían una reducción del 1 % en los niveles de HbA1c. Esto es notable, ya que los estudios estiman que una reducción del 1 % en este marcador puede reducir el riesgo de muerte relacionada con la diabetes en un 21 %.

Elija la marca correcta de Spirulina

Si está interesado en comprar un suplemento de buena reputación, considere Espirulina Pacifica Hawaiana. La mayoría de los fabricantes brindan un resumen detallado de la cantidad de espirulina que se debe tomar y cuándo tomarla. También puedes comprar espirulina en polvo. ¡Considere echarlo en un vaso de agua o mezclarlo en un batido cetogénico!

Puntos clave: Tomar espirulina en una dosis moderada (4,5 g/día) reduce significativamente los niveles de triglicéridos, el colesterol total, el colesterol LDL y la presión arterial de forma razonable, mientras que aumenta ligeramente el colesterol HDL, que es saludable para el corazón. Además, las dosis más bajas (2 gramos) de espirulina también pueden ayudar a reducir los niveles de HbA1c.

Recomendación: Si sus niveles de triglicéridos, colesterol total, LDL y/o HbA1c están elevados a niveles poco saludables, considere tomar 4,5 g de espirulina al día.

Sodio y potasio

Como discutimos anteriormente en el artículo “La dieta cetogénica y la resistencia a la insulina”, la dieta cetogénica es una forma muy efectiva de reducir los niveles de insulina. Esto es especialmente útil dado que muchas personas en los EE. UU. y los países desarrollados tienen diabetes tipo 2, prediabetes o corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo. Disminuye el azúcar en la sangre al enviar señales a las células grasas llamadas «adipocitos» para que almacenen ese azúcar en forma de grasa para su uso posterior como energía. La insulina también le dice a los riñones que conserven electrolitos esenciales como el sodio y el potasio y que no los excreten.

A medida que los niveles de insulina caen durante una dieta cetogénica, su cuerpo comienza a perder el exceso de sodio y agua cuando comienza a restringir los carbohidratos. Si bien muchos estadounidenses sufren niveles altos de sodio y niveles bajos de potasio, los niveles bajos de estas dos sales en el cuerpo también son motivo de preocupación para las personas que siguen una dieta cetogénica, ya que su cuerpo excreta más minerales de lo normal.

De hecho, los niveles bajos de potasio y sodio son una de las razones principales por las que muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden experimentar fatiga, mareos, dolores de cabeza, estreñimiento y más. haz clic en este enlace. Los niveles de sodio y potasio también juegan un papel crucial en la regulación de la presión arterial.

La mejor manera de obtener más sodio y potasio es agregarlos conscientemente a su dieta. En general, las personas que siguen una dieta cetogénica deben considerar agregar de 2 a 4 gramos de sodio por día. Esto se puede hacer de diferentes maneras. Muchos alimentos cetogénicos, como los huevos y las carnes magras, son naturalmente ricos en sodio. Espolvorear sal o comer alimentos salados ricos en grasas como el tocino o hacer una sopa de pollo baja en carbohidratos puede ser una buena solución.

El potasio es un poco más complicado de agregar. No puedes empezar a gastar plátanos ricos en carbohidratos. Sin embargo, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos tienden a ser fuentes confiables de potasio. Un suplemento de potasio de confianza como «gluconato de potasio” de la mayoría de las tiendas, esta también puede ser una buena opción.

Recuerde controlar sus niveles de sodio y su presión arterial con regularidad cuando aumente su consumo de sodio. Algunas las personas pueden experimentar un aumento dañino en la presión arterial cuando agregan más sodio a su dieta. Asegúrese de consultar con su médico para verificar estos números clave.

Puntos clave: Como los niveles de insulina son generalmente más bajos en las personas que siguen una dieta cetogénica, los niveles de sodio pueden ser más bajos de lo deseado. Al adoptar la dieta cetogénica, su consumo de potasio también puede ser más bajo de lo normal. Por eso es importante obtener la cantidad correcta de sodio y potasio para garantizar que sus electrolitos estén en niveles saludables.

Recomendaciones: Si le preocupa el nivel bajo de sodio o sabe que su nivel de sodio es bajo, considere comer alimentos ricos en sodio, como huevos y carnes rojas magras. Complemente con vegetales verdes bajos en carbohidratos, aguacate y/o gluconato de potasio para aumentar su consumo de potasio. Asegúrese de controlar la sal y la presión arterial para asegurarse de que estén dentro de los límites saludables.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que participa en muchos procesos críticos, como la moderación de la presión arterial, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de la función nerviosa y muscular y la regulación del azúcar en la sangre.

La literatura reciente muestra que los niveles óptimos de magnesio son importantes para mantener niveles adecuados de testosterona y también para dormir bien.

La deficiencia de magnesio es relativamente común. Según un estudio reciente, aproximadamente el 43 % de la población de EE. UU. no cumple con el límite de magnesio dietético del USDA. Tiende a ser más común en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y no tienen una variedad lo suficientemente amplia de alimentos vegetales.

Si tiene niveles bajos de magnesio, puede experimentar fatiga, daño neurológico y calambres musculares, entre otras cosas. Sin embargo, a menudo, los síntomas de una deficiencia de magnesio no son evidentes de inmediato. Por eso, si quieres optimizar tu estado nutricional, lo mejor es acudir a un centro de análisis de sangre adecuado para determinar tus niveles de magnesio y ver tu situación, sobre todo si llevas una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

Para garantizar niveles adecuados de magnesio y aprovechar los beneficios del magnesio, recomiendo consumir alimentos cetogénicos ricos en magnesio con regularidad. Algunos ejemplos son los aguacates, los yogures altos en grasa, las nueces bajas en carbohidratos y las verduras bajas en carbohidratos. Además, puede ser beneficioso consumir suplementos de magnesio de alta calidad. La marca más confiable es «Vitalidad natural, calma natural. »

Puntos clave: El magnesio es un nutriente esencial en el cuerpo con muchas funciones importantes. La deficiencia es común y más frecuente en personas con una dieta baja en carbohidratos porque aumenta la excreción de iones y muchos alimentos ricos en magnesio tienen un alto contenido de carbohidratos.

Recomendaciones: La mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir una ingesta diaria de 320 mg de magnesio para mujeres y 420 mg de magnesio para hombres. Considere comer alimentos cetogénicos ricos en magnesio como aguacates, verduras bajas en carbohidratos y yogures altos en grasa. Una marca de suplementos de buena reputación y de alta calidad también puede ayudar. Utilice análisis de sangre para verificar sus niveles de magnesio si desea garantizar un estado nutricional óptimo.

Vitamina D

La vitamina D es otro suplemento útil para las personas que siguen una dieta cetogénica. La vitamina D es un nutriente liposoluble que también funciona como una hormona en el cuerpo. Se encuentra de forma natural en unos pocos alimentos, incluidos los pescados grasos (p. ej., atún, sardinas, caballa) y algunos champiñones. Muchos productos lácteos como la leche y el yogur también están fortificados con vitamina D.

El cuerpo produce grandes cantidades de vitamina D cuando se expone a la luz solar directa (por ejemplo, al aire libre en un día soleado). Debido a esta asociación, la vitamina D a menudo se conoce como la «vitamina del sol». Sin embargo, la exposición prolongada al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, así que asegúrese de no estar expuesto al sol sin protección durante demasiado tiempo.

Históricamente, la vitamina D se ha asociado con el mantenimiento de la densidad y la fuerza ósea. Sin embargo, investigaciones más recientes han ampliado su lista de funciones fisiológicas. Ayuda al cuerpo a absorber minerales como el magnesio y el calcio. También ayuda al cuerpo a mantener una salud óptima de los sistemas cardiovascular, neuromuscular e inmunológico.

Los niveles óptimos de vitaminas del sol también son cruciales para el estado físico: la vitamina D aumenta la fuerza muscular, fomenta el crecimiento muscular, reduce el exceso de grasa corporal e incluso puede aumentar los niveles de testosterona.

Lamentablemente, algunos de nosotros nos estamos perdiendo los muchos beneficios de la vitamina D. La deficiencia de vitamina D es muy común entre la población nacional de los EE. UU.

En una estimación de 2011 de los Centros para el Control de Enfermedades, aproximadamente el 25 % de los estadounidenses corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D, definida como niveles séricos de 25(OH)D entre 30 y 49 nmol/L. Otro 8% estaba en riesgo de deficiencia de vitamina D, definida como niveles séricos de 25(OH)D por debajo de 30 nmol/L. Por lo tanto, alrededor de un tercio de los estadounidenses tienen niveles bajos de vitamina D.

Debido a que la deficiencia de vitamina D es común en la población general y las personas que siguen una dieta cetogénica tienen una dieta más restringida, recomendamos enfáticamente que las personas consuman 4000 UI/día de vitamina D3.

Otra alternativa a la suplementación es cambiar su dieta. Afortunadamente, muchos alimentos ricos en vitamina D, como el pescado graso y los lácteos fortificados, también son cetogénicos. Además, considere pasar hasta 20 minutos al día bajo el sol para maximizar la absorción y los beneficios de la vitamina D.

Puntos clave: La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes en el cuerpo. Sin embargo, su deficiencia es común en personas que siguen y no dietas. cetogénico.

Recomendaciones: Si desea optimizar los niveles de vitamina D en su cuerpo, considere tomar suplementos de vitamina D3, recibir 20 minutos de luz solar al día y comer alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul.

Aceite MCT

La mayor parte de la grasa que consume con ceto no se usará inmediatamente como combustible, especialmente durante los primeros días. Es por eso que complementar con un tipo especial de grasa llamado aceite MCT puede ayudarlo enormemente.

El aceite MCT se compone de triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa saturada que va directamente al hígado después de la digestión para usarse como combustible (al igual que los carbohidratos).

En el hígado, pueden convertirse en cetonas y enviarse a las células del cuerpo que las necesitan para obtener energía. En otras palabras, complementar con aceite MCT puede ayudar a aumentar sus niveles de energía, adaptarse a la dieta cetogénica y aliviar algunos de los síntomas de la gripe cetogénica.

La investigación también indica que la suplementación con MCT puede:

aumentar la pérdida de peso
reducir el apetito
mejorar el rendimiento físico y la resistencia
reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas
mejorar la salud del cerebro y la función cognitiva
mejorar la sensibilidad a la insulina y el azúcar en la sangre
aumentar la función y la regulación del sistema inmunitario
ayudar a regular la función intestinal
mejorar la absorción de ciertos nutrientes
mejorar la función de las células hepáticas
aumentar la longevidad y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca

Para una mirada más profunda a la investigación detrás de estos hallazgos, vea nuestro artículo detallado sobre los MCT.

puntos clave: Los MCT no son esenciales, pero son uno de los suplementos más efectivos para mejorar los resultados de su dieta cetogénica de muchas maneras.

Recomendaciones: Complemente con 1-2 cucharadas de aceite MCT o polvo MCT cuando necesite un impulso extra de energía.

L-citrulina

L-citrulina es un aminoácido comúnmente utilizado como suplemento para el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular.

Los estudios de rendimiento del ejercicio han demostrado que la suplementación con L-citrulina reduce la fatiga y mejora la resistencia para el ejercicio aeróbico y anaeróbico sostenido. Otros estudios indican que la L-citrulina también puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Puntos clave: Los suplementos de citrulina pueden ayudar a reducir la fatiga física, mejorar la resistencia y optimizar la presión arterial.

Recomendaciones: Para mejorar el rendimiento físico, tomar 6000-8000 mg de malato de citrulina aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Para mejorar la presión arterial, tome 1000 mg de citrulina tres veces al día con las comidas para una dosis diaria total de 3000 mg.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y es seguro y eficaz para mejorar muchos aspectos del rendimiento físico y la salud mental.

Desde el punto de vista del ejercicio, las investigaciones indican que tomar 5 gramos al día de un polvo de monohidrato económico (no se necesita nada especial) puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia.

Sin embargo, la literatura sobre el impacto de la suplementación con creatina en la salud mental está lejos de ser concluyente. Un estudio cruzado doble ciego controlado por placebo encontró que la suplementación con 5 gramos de creatina al día tenía un efecto positivo significativo en la memoria de trabajo y la inteligencia. Los estudios de intervención también indican que las dosis más altas de creatina pueden beneficiar a las personas que luchan contra la depresión y el TEPT.

Puntos clave: La suplementación diaria con creatina puede ayudar a aumentar la función cognitiva, la fuerza muscular, la potencia y las ganancias de masa magra.

Recomendaciones: Manténgalo simple y tome 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo diariamente para sentir los beneficios.

Curcumina

La curcumina, una sustancia química de color amarillo brillante que se encuentra en la cúrcuma, se ha estudiado por su potencial para prevenir y reducir la gravedad de las enfermedades cardíacas, el Alzheimer, la diabetes, la artritis y el cáncer. La investigación también indica que este poderoso compuesto vegetal puede estimular la función cognitiva y reducir significativamente la inflamación.

Sin embargo, una preocupación con la curcumina es que se absorbe mal. Si quiere estar seguro de obtener todos los beneficios de la curcumina, lo mejor es comprar una de estas cuatro variedades:

Curcumina y Pimienta Negra (Piperina) Wake Up
Fitosomas de curcumina complejados con fosfatidilcolina (Meriva o BCM-95)
Nanopartículas de curcumina (THERACURMIN)
Curcumina soluble en agua (polivinilpirrolidona)

Puntos clave: La curcumina puede ayudar a prevenir y reducir la gravedad de muchas enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, mejorando la salud en general.

Recomendaciones: En general, la literatura actual indica que necesitamos tomar 80-500 mg de un suplemento de curcumina altamente absorbible diariamente para experimentar sus beneficios.

Taurina

La taurina es un ácido orgánico conocido por sus múltiples beneficios, especialmente para culturistas y atletas.

En un estudio reciente, los investigadores compararon los efectos de la cafeína, la cafeína + taurina y la taurina sobre la potencia y la fatiga durante un sprint de ciclismo completo. Sorprendentemente, la suplementación con taurina por sí sola redujo la fatiga y aumentó la potencia más que la combinación de cafeína y taurina.

Incluso si no te preocupa el rendimiento físico, la taurina también puede beneficiarte. Estos son algunos ejemplos de los efectos que este ácido orgánico puede tener sobre usted:

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar varios biomarcadores importantes, como el colesterol y la presión arterial.
Se ha encontrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Puede mejorar la salud ocular y ayudar a controlar y calmar el sistema nervioso.

Puntos clave: La taurina no solo puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y reducir la fatiga, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. También puede mejorar la salud de los ojos y del sistema nervioso.

Recomendaciones: Se sabe que el suplemento de 500 a 3000 mg de taurina al día es eficaz, asequible y seguro.

Colágeno

Aunque el colágeno es una proteína, no tiene las mismas propiedades que otras proteínas más conocidas (por ejemplo, suero, caseína, carne y pescado).

De hecho, debido a la composición única de aminoácidos del colágeno, nos ofrece muchos beneficios que van más allá de lo que podemos obtener al consumir proteínas de pescado, carne, suero y caseína.

Por ejemplo, aquí hay una breve descripción de lo que la suplementación con colágeno puede hacer por nosotros:

Mejora la salud de la piel y la integridad de las uñas.
Mejora el crecimiento muscular y la recuperación.
Mejora la función y la integridad de las articulaciones, huesos, tendones y ligamentos
Ayuda a sanar los intestinos.
Previene la disfunción hepática
Mejorar la calidad general del sueño
Ayuda con varios problemas de salud mental.
Mejora la función metabólica
Apoya la salud del cerebro

Si desea investigar más y obtener más información sobre esta increíble proteína, consulte nuestro artículo completo sobre el colágeno.

Para aumentar su consumo de colágeno, agregue un suplemento de colágeno a los batidos cetogénicos, sopas y salsas, o consuma caldo de hueso gelatinizado.

Si necesita ayuda para encontrar suplementos de colágeno de alta calidad, siga estos sencillos principios:

Busque colágeno hidrolizado, colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno, no gelatina
Asegúrese de que provenga de vacas alimentadas 100 % con pasto (u otro ganado)
Verifique los ingredientes para asegurarse de que el colágeno sea el único
Si desea comprar un suplemento de colágeno con sabor, asegúrese de que no contenga rellenos agregados, carbohidratos ocultos u otros ingredientes alimenticios no reales.

puntos clave: El colágeno es una proteína que todos deberíamos complementar debido a sus beneficios únicos.

Recomendaciones: El colágeno es eficaz y seguro en prácticamente cualquier dosis razonable. 10 g por día parece ser la dosis mínima que necesitamos para experimentar la mayoría de sus beneficios.

Suplementos cetogénicos populares que no valen la pena

Sales de cetona

Si desea aumentar sus niveles de cetonas, no le recomiendo invertir en suplementos de cetonas. Aunque aumentan la concentración de cetonas en la sangre, esto es de corta duración y no ayuda al cuerpo a producir sus propias cetonas.

En lugar de tomar sales de cetonas, recomiendo aumentar la ingesta de MCT. Los MCT no solo aumentan los niveles de cetonas, sino que también estimulan la cetogénesis (el proceso metabólico que produce cetonas), algo que las sales de cetonas no pueden hacer por usted.

Dicho esto, si todavía quieres probar las sales de cetonas y tienes dinero para invertir, trata de encontrar un suplemento que tenga estas tres características:

BHB es el único cuerpo cetónico presente en el producto.
Te ayuda a cubrir tus necesidades de magnesio, potasio y/o sodio (dependiendo de tu carencia).
También viene con MCT.

La combinación de BHB, MCT y minerales esenciales puede hacer que estos costosos suplementos de cetonas valga la pena para muchas personas que hacen dieta cetogénica. Sin embargo, si desea una forma más económica de aumentar sus cetonas, intente limitar los carbohidratos y tomar MCT primero.

Suplementos BCAA y EAA

BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada y EAA es la abreviatura de «aminoácidos esenciales». Ambos son los componentes básicos de proteínas completas como la carne, los lácteos y el pescado que obtendrá en su dieta cetogénica.

Después de que la investigación revelara que la leucina (uno de los BCAA más populares) ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares, la suplementación con BCAA se ha vuelto repentinamente «esencial» para cualquiera que busque ganar masa muscular.

Sin embargo, si ya comes muchas proteínas, complementar con BCAA o EAA es solo una pérdida de dinero. En su lugar, use ese dinero extra para comprar proteína en polvo de alta calidad (como proteína de suero o proteína de guisante) que contiene todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular.

Bloqueadores de carbohidratos

Los bloqueadores de carbohidratos ayudan a «bloquear» la descomposición de los almidones. Esto hace que los almidones sean indigestos, convirtiendo una molécula que normalmente nos proporcionaría 4 calorías por gramo (y elevaría nuestros niveles de azúcar en la sangre) en una sustancia inerte que solo pasa a través de nuestro tracto digestivo.

Si bien la investigación ha demostrado que los bloqueadores de carbohidratos pueden ayudarnos a perder algunos kilos de más, no es el suplemento mágico para perder peso que muchos de nosotros esperamos.

El estándar de oro para la pérdida de peso es y sigue siendo una dieta que te mantiene en un déficit calórico. Esto ha sido probado en una multitud de estudios de alta calidad.

Si está buscando perder grasa y no recuperarla, sería mejor seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas y proteínas es una de las estrategias de pérdida de peso más efectivas.

Poniendo todo junto: cómo maximizar sus resultados cetogénicos con suplementos

Si bien los suplementos pueden ayudar a mejorar los resultados y optimizar la salud, nunca pueden reemplazar una dieta y un estilo de vida saludables. Antes incluso de considerar tomar suplementos, es mejor invertir su tiempo, dinero y energía en implementar un estilo de vida y una dieta adecuados para usted.

Idealmente, su dieta y estilo de vida deberían

brindarle resultados duraderos en el tiempo.
mantenerse en un déficit de calorías sin tener que luchar contra el hambre y los antojos (si está tratando de perder peso).
ayudan a mantener biomarcadores saludables, como niveles óptimos de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos.
mejorar la salud intestinal, la salud mental y la salud en general.

Si su enfoque dietético tiene estas características, probablemente no necesite suplementos. Sin embargo, para aquellos que buscan mejorar sus resultados o corregir deficiencias nutricionales, la suplementación puede ser justo lo que necesita.

Para aquellos que quieran saber cómo satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales mientras siguen la dieta cetogénica, consulte nuestra guía de micronutrientes.