Los 10 mejores alimentos cetogénicos para su estilo de vida bajo en carbohidratos [Alimentos esenciales]

Décadas de investigación indican que los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, los mismos alimentos que una vez pensamos que estaban destruyendo nuestra salud, pueden ser hacer exactamente lo contrario. Estudio tras estudio de la dieta cetogénica ha encontrado beneficios para las personas con todo tipo de afecciones, incluida la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

¿Cómo puede ser tan buena para nosotros una dieta rica en colesterol y grasas? Porque muchos alimentos que pensábamos que eran el problema, como los huevos y la carne, en realidad pueden ser la solución.

A continuación, exploramos algunos de los alimentos cetogénicos más saludables.

---

1. Huevos

Comencemos nuestro top 10 con un alimento rico en colesterol que emocionará a tu mamá: los huevos. Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta. Muchos expertos incluso identifican el huevo como uno de los únicos «superalimentos» verdaderos. La razón de esta profunda declaración radica en la yema del huevo, no en la clara.

De hecho, la mayoría de los nutrientes beneficiosos del huevo se encuentran en la yema, incluidas trece vitaminas y minerales esenciales y los antioxidantes protectores de los ojos conocidos como luteína y zeaxantina. También son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente esencial similar a las vitaminas y un donante de metilo involucrado en muchos procesos fisiológicos vitales.

Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, comerlas no eleva los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas. También se ha demostrado que los huevos cambian la forma de LDL para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Comer huevos también aumenta la sensación de saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una menor ingesta de calorías hasta por 24 horas. Esto podría significar que los huevos son el superalimento para bajar de peso que estabas esperando.

Además, un huevo grande tiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, lo que lo convierte en el alimento cetogénico perfecto y saludable.

Si desea encontrar los huevos más saludables posibles, busque productores de huevos que den a sus pollos acceso a pastos, un lugar donde puedan comer muchos insectos y tomar mucho sol. Los estudios han demostrado que las gallinas criadas de esta manera tienden a poner huevos con más omega 3, vitaminas y minerales.

Recetas Keto recomendadas con huevo:

---

2. Aceitunas y aceite de oliva

El aceite de oliva virgen y las aceitunas contienen muchos compuestos que promueven la salud. Uno de los componentes más estudiados de la aceituna es un compuesto fenólico llamado oleocantal.

El oleocanthal tiene propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno, lo que hace que las aceitunas y el aceite de oliva virgen sean una gran adición a la dieta de cualquiera que busque reducir el dolor y la inflamación.

Una porción de una onza de aceitunas contiene 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto equivale a un recuento neto de carbohidratos de 1 gramo para 7 a 10 aceitunas, según el tamaño. Si no te gustan las aceitunas o no quieres los carbohidratos netos que contienen, el aceite de oliva también es una excelente opción. Si bien no obtendrá todos los beneficios de las aceitunas al consumir aceite de oliva, obtendrá muchas grasas saludables y compuestos que promueven la salud.

Si está buscando un aceite de cocina saludable, el aceite de oliva virgen extra debería ser su alimento básico. Un estudio reciente encontró que es el aceite más saludable para cocinar, hornear y freír. Esto se debe a que el aceite de oliva virgen extra contiene una gran cantidad de grasas estables y antioxidantes que evitan que el aceite se descomponga en sustancias químicas tóxicas.

Recetas Keto recomendadas con aceitunas o aceite de oliva:

---

3. Carnes, aves y mariscos

A menudo escuchamos que la carne, las aves y los mariscos son una fuente de proteínas de alta calidad, pero ¿sabías que contienen nutrientes esenciales que no se encuentran en los alimentos vegetales?

Por ejemplo, la vitamina B12, una forma de hierro altamente absorbible, la creatina, la taurina, la carnosina y el DHA tienen enormes beneficios para la salud, pero solo se encuentran en productos de origen animal.

La carne y las aves frescas son ricas en vitaminas B y varios minerales, como potasio, selenio y zinc. También contienen niveles variables de creatina, taurina, carnosina y una forma de hierro de fácil absorción.

Incluso las grasas de estas carnes son saludables. Un estudio de mujeres mayores encontró que comer una dieta alta en carnes grasas resultó en niveles de colesterol HDL un 8% más altos que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Este estudio también nos da una mejor comprensión de por qué la dieta cetogénica mejora los niveles de colesterol.

Para obtener los mayores beneficios para la salud de la carne, lo mejor es consumir 100 % carnes rojas y aves. Se ha demostrado que la carne de animales criados de esta manera tiene proporciones más saludables de ácidos grasos omega 3 y omega 6 y contiene más antioxidantes que los animales alimentados 100% con granos.

Sin embargo, ningún mamífero terrestre puede igualar la cantidad de omega 3 antiinflamatorio que obtendrá del pescado y los mariscos. El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados azules son los más ricos en ácidos grasos omega-3, por lo que numerosos estudios han demostrado que el consumo frecuente de pescado se asocia con una mejor salud mental y un mayor riesgo de enfermedades.

Los mariscos también son extremadamente beneficiosos, ya que nos proporcionan una excelente fuente de zinc, cobre y vitamina B12. A pesar de su buena salud, es importante saber cuántos mariscos está comiendo en la dieta cetogénica. Algunos mariscos pueden contener más carbohidratos netos de lo que piensas.

Estos son los recuentos de carbohidratos para porciones de 3,5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos:

• Almejas: 5 gramos
• moldes: 7 gramos
• Pulpo: 4 gramos
• Ostras: 4 gramos
• Calamar: 3 gramos
• cangrejos: ~ 0 gramos
• Camarón: 0 gramos

Otra advertencia importante para las personas que hacen dieta cetogénica es que comer demasiada carne o pescado en cualquier comida puede reducir los niveles de cetonas. Por esta razón, es mejor repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas si desea mantener o aumentar sus niveles de cetonas.

Recetas cetogénicas de mariscos recomendadas:

Recetas Keto recomendadas de carnes rojas y aves:

---

4. Productos lácteos ricos en grasas (queso, mantequilla y nata)

Ya hemos explorado cómo las grasas en las carnes grasas pueden ayudar a promover los niveles de colesterol y la salud del corazón, lo mismo ocurre con las grasas en el queso, la mantequilla y la crema. De hecho, algunos estudios sugieren que el consumo moderado de productos lácteos ricos en grasas puede incluso reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los lácteos enteros también contienen proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y ácido linoleico conjugado (uno de los pocos ácidos grasos que promueven la pérdida de grasa). La combinación de estos nutrientes es esencial para mantener la fuerza y ​​el funcionamiento a medida que envejecemos. Al agregar solo 7 onzas de requesón a su dieta diaria, por ejemplo, los participantes mayores en un estudio reciente pudieron aumentar su masa muscular y fuerza. En otras palabras, pide queso extra, por favor.

ni siquiera tiene que gastar poco en queso, crema y mantequilla en la dieta cetogénica. Debido al bajo contenido de carbohidratos de los productos lácteos altos en grasa, puede usar una cantidad decente en cada comida sin tener que preocuparse por consumir demasiados carbohidratos.

Recetas keto recomendadas con productos lácteos ricos en grasas:

---

5. Chocolate amargo

Ese placer culpable puede ser tan bueno para ti como lo es para tu salud. Por ejemplo, el cacao en el chocolate negro contiene muchos flavonoides que reducen la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y la resistencia a la insulina.

De hecho, el cacao se conoce como una «súper fruta» porque proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta (incluidas las bayas cetogénicas).

Sin embargo, eso no significa que tenga un pase libre para comer todo el chocolate amargo que desee, especialmente en la dieta cetogénica. Muchos productos de chocolate contienen suficientes carbohidratos netos para sacarlo de la cetosis.

Cuando compre chocolate o cualquier otro producto a base de cacao, lea atentamente la etiqueta para asegurarse de que no contiene azúcar agregada y contiene una cantidad mínima de carbohidratos por porción. Si no te gusta el sabor del chocolate amargo, trata de encontrar chocolates que extraigan su dulzura. edulcorantes saludables bajos en calorias.

Recetas cetogénicas recomendadas con chocolate negro o cacao:

---

6. Bayas

Hay cientos de tipos de bayas en el mundo, y todas contienen diferentes antocianinas, que son flavonoides responsables de sus distintivos colores rojo, azul y morado. Estos flavonoides también tienen poderosos efectos antiinflamatorios.

Los arándanos silvestres, por ejemplo, mejoran la memoria en las personas mayores y otras investigaciones sugieren que protegen el cerebro de la inflamación. Las frambuesas y las moras son ricas en antioxidantes que se ha demostrado que reducen la inflamación y también protegen contra las enfermedades.

Durante la dieta cetogénica, es mejor comer bayas con moderación debido a su contenido de carbohidratos netos relativamente más alto.

Estos son los recuentos de carbohidratos para 3,5 onzas (100 gramos) de algunas bayas cetogénicas:

• Mora: 10 gramos de carbohidratos totales (~5 gramos de carbohidratos netos)
• moras: 14 gramos de carbohidratos totales (~12 gramos de carbohidratos netos)
• frambuesas: 12 gramos de carbohidratos totales (~5.5 gramos de carbohidratos netos)
• fresas: 8 gramos de carbohidratos totales (~5.5 gramos de carbohidratos netos)

Recetas Keto Berry recomendadas:

---

7. Ajo, Cebolla y Otras Verduras Allium

El ajo, la cebolla, el puerro y otras verduras de la familia Allium contienen alicina. Es un poderoso compuesto vegetal que activa actividades antiinflamatorias y antioxidantes en todo el cuerpo, protegiéndonos así de daños y enfermedades cerebrales.

El ajo, en particular, se ha utilizado durante siglos como profiláctico y curativo para muchas dolencias. Es rico en compuestos organosulfurados, que le confieren su potente sabor, sabor y propiedades promotoras de la salud.

Si bien los allium tienden a tener más carbohidratos netos que otras verduras bajas en carbohidratos, es difícil obtener demasiados de estos poderosos vegetales. Siéntase libre de usarlos en su cocina para realzar el sabor de sus comidas cetogénicas. Solo asegúrese de estar al tanto de los carbohidratos netos que está comiendo.

Si quieres saber exactamente cuántos carbohidratos hay en vegetales allium como cebollas y puerros, lee nuestra guía para las mejores verduras bajas en carbohidratos para la dieta cetogénica.

Recetas recomendadas con verduras de la familia Allium:

---

8. Brócoli, col y otras verduras crucíferas

Todas las verduras bajas en carbohidratos contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que son esenciales para todos los aspectos de nuestra salud. Las verduras crucíferas, sin embargo, tienen un beneficio adicional para la salud.

Si bien contienen más vitaminas K y A que muchas otras verduras, no es por eso que colocamos las verduras crucíferas en nuestra lista de los 10 principales alimentos cetogénicos. Lo que le da a las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor una ventaja sobre todas las demás verduras es el sulforafano.

El sulforafano es un compuesto que se crea cuando trituramos o masticamos vegetales crucíferos. Una vez digerido, el sulforafano activa una vía citoprotectora (protección celular) que protege a las células del estrés oxidativo y elimina las toxinas del cuerpo. Esta es una de las principales razones por las que comer vegetales crucíferos está relacionado con una función cognitiva mejorada y un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

La mejor parte es que no tiene que subir a la cima de una montaña o adentrarse en la selva amazónica para experimentar los beneficios del sulforafano. Todo lo que tienes que hacer es comer verduras populares como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada.

Las verduras crucíferas también son una gracia salvadora para las personas que hacen dieta cetogénica, ya que son excelentes sustitutos de los alimentos ricos en carbohidratos y las guarniciones y bocadillos independientes. Por ejemplo, la coliflor se puede usar para imitar el arroz o el puré de papas, y la col rizada se puede convertir en deliciosos chips crujientes.

Recetas Keto recomendadas con vegetales crucíferos:

---

9. Aceite de coco

La evidencia más clara de por qué las grasas saturadas no son malas para nosotros se puede encontrar en los estudios del aceite de coco, uno de los alimentos con mayor contenido de grasas saturadas que puede comer.

Tomemos, por ejemplo, un reciente ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, que comparó el aceite de coco y el aceite de soja. En este estudio, los investigadores encontraron que el aceite de coco promovió una reducción de la grasa abdominal y controló los lípidos en la sangre, mientras que el aceite de soya provocó un aumento en el colesterol total y una disminución en el colesterol HDL.

Lo que es aún más fascinante es que el aceite de coco también ayuda a los adultos obesos a perder peso y grasa abdominal. Un estudio, en particular, encontró que complementar las dietas de hombres obesos con 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día resultó en una pérdida de cintura promedio de 2,5 cm.

Una de las razones detrás de estos beneficios para la salud es una grasa que se encuentra en el aceite de coco conocida como MCT o triglicéridos de cadena media. A diferencia de las grasas de cadena larga que encontrará en las carnes grasas y los productos lácteos, los MCT se absorben directamente en el hígado y se convierten en cetonas.

Al aumentar los niveles de cetonas, los MCT y el aceite de coco pueden ayudar a reducir las calorías quemadas, aumentar los niveles de energía y mejorar la función cerebral. De hecho, los MCT en el aceite de coco pueden incluso mejorar la calidad de vida y la función cognitiva de las personas con enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, epilepsia y otros trastornos neurológicos. Para ir un paso más allá, también puedes usar aceite MCT en su forma concentrada.

Recetas Keto recomendadas con aceite de coco:

---

10. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son una adición saludable a cualquier dieta.

Numerosos estudios han demostrado que el consumo frecuente de nueces se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, depresión y obesidad. Las nueces y las semillas también tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a impulsar la pérdida de peso al aumentar la saciedad.

Las semillas también tienen muchos beneficios únicos. Las semillas de lino, por ejemplo, son la fuente dietética más rica de precursores de lignanos, mientras que las semillas de sésamo ofrecen la mayor cantidad de fitoesteroles de todos los frutos secos y semillas. Los lignanos y los fitoesteroles son beneficiosos para reducir la inflamación, el riesgo de enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.

Sin embargo, se desaconseja encarecidamente consumir solo aceites de nueces y semillas, ya que contienen niveles dañinos de omega 6 inflamatorio. Por esta razón, es mejor consumir nueces y semillas enteras o recién molidas.

En la dieta cetogénica, encontrará muchas recetas que requieren harina de almendras y harina de linaza, que son alternativas saludables bajas en carbohidratos a la harina. Asegúrate de saber qué cantidad de estas harinas bajas en carbohidratos estás usando. La dependencia excesiva de estas harinas de nueces y semillas puede hacer que, sin saberlo, consuma demasiadas calorías, carbohidratos y grasas inflamatorias.

Si bien todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad que contienen varía mucho entre los diferentes tipos.

Estos son los recuentos de carbohidratos por 1 onza (28 gramos) de las nueces y semillas que se comen con más frecuencia:

• Almendras: 6 gramos de carbohidratos totales (3 gramos de carbohidratos netos)
• nueces de Brasil: 3 gramos de carbohidratos totales (1 gramo de carbohidratos netos)
• Castaña de cajón: 9 gramos de carbohidratos totales (8 gramos de carbohidratos netos)
• macadamia: 4 gramos de carbohidratos totales (2 gramos de carbohidratos netos)
• avellanas nueces pecanas: 4 gramos de carbohidratos totales (1 gramo de carbohidratos netos)
• pistachos: 8 gramos de carbohidratos totales (5 gramos de carbohidratos netos)
• Nueces: 4 gramos de carbohidratos totales (2 gramos de carbohidratos netos)
• semillas de chia: 12 gramos de carbohidratos totales (1 gramo de carbohidratos netos)
• Semilla de lino: 8 gramos de carbohidratos totales (0 gramos de carbohidratos netos)
• semillas de calabaza: 5 gramos de carbohidratos totales (4 gramos de carbohidratos netos)
• semillas de sésamo: 7 gramos de carbohidratos totales (3 gramos de carbohidratos netos)

Recetas Keto recomendadas con nueces y semillas:

---

Otros alimentos Keto esenciales notables

Si obtiene la mayoría de sus calorías de esta lista de los 10 principales alimentos cetogénicos, obtendrá resultados (incluso si no sigue estrictamente la dieta cetogénica). Al comer cada uno de estos alimentos a lo largo de la semana, puede satisfacer sus necesidades de macro y micronutrientes mientras pierde grasa y se siente mejor que nunca.

Sin embargo, es importante saber que estos no son los únicos alimentos cetogénicos que promueven la salud. Hay muchos otros ingredientes cetogénicos que pueden llevar los resultados de su dieta cetogénica al siguiente nivel. En mi comida, por ejemplo, últimamente estoy experimentando mucho más con shirataki y aguacate. Proporcionaron un cambio de ritmo muy necesario para mis papilas gustativas y mi salud.

Fideos shirataki

Los fideos Shirataki son lo más parecido a los fideos cetogénicos que he conocido. Consisten principalmente en una fibra viscosa llamada glucomanano y contienen menos de 1 gramo de carbohidratos con 5 calorías por porción.

A pesar de su bajo contenido calórico, la fibra y el agua en los fideos shirataki los hacen muy abundantes. También pueden ayudarlo a sentirse lleno entre comidas porque su fibra ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Estas cualidades únicas hacen que los fideos shirataki sean ideales para cualquiera que busque reducir su consumo de calorías sin morirse de hambre.

Los fideos shirataki vienen en una variedad de formas, que incluyen arroz, fettuccine y linguini, por lo que puede sustituir cualquiera de sus recetas favoritas de fideos con alto contenido de carbohidratos. Cuando tengo prisa, a veces mezclo esta pasta con salsa para pasta, aceite MCT y tocino precocido para una comida cetogénica rápida.

Si quieres saber más sobre esta alternativa «milagrosa» a la pasta, echa un vistazo nuestro artículo completo sobre fideos shirataki.

Recetas recomendadas de fideos Shirataki:

Aguacates

Los aguacates son una parte esencial de la dieta cetogénica, especialmente al principio. De hecho, los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio. Al aumentar su consumo de potasio, puede ayudar a aliviar muchos síntomas de la gripe cetogénica durante los primeros días de ceto.

Cuando se trata de su salud a largo plazo, se ha demostrado que los aguacates ayudan a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. Un estudio, por ejemplo, encontró que un mayor consumo de aguacate condujo a una reducción del 22 % en el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos y un aumento del 11 % en el colesterol HDL «bueno».

La mitad de un aguacate mediano tiene alrededor de nueve gramos de carbohidratos, pero siete de ellos provienen de la fibra. Eso significa que cada mitad contiene solo 2 gramos de carbohidratos netos, lo que hace que los aguacates sean una opción saludable y cetogénica.

¿No eres fanático del aguacate? Trate de usar aceite de aguacate en su lugar. Si bien no obtendrá todas las vitaminas y minerales que obtendría al comer un aguacate entero, el aceite contiene principalmente grasas monoinsaturadas. Este ácido graso insaturado ayuda a mejorar los niveles de colesterol y es lo suficientemente estable como para soportar altas temperaturas durante la cocción y el horneado.

Recetas cetogénicas recomendadas con aguacate:

---

Conclusión

Una de las principales razones por las que la dieta cetogénica ofrece resultados tan increíbles es que consiste principalmente en estos diez alimentos saludables:

• Huevo
• Productos lácteos altos en grasa
• Carnes, aves y mariscos
• Chocolate negro
• Aceitunas y aceite de oliva
• aceite de coco
• nueces y semillas
• bayas
• vegetales crucíferos
• vegetales con ajo