Lista de alimentos sin carbohidratos que mantiene la ceto y la cetosis simples

La clave del éxito de la dieta cetogénica es mantener un consumo bajo de carbohidratos. En pocas palabras, no podemos entrar en cetosis y experimentar los beneficios únicos de la ceto cuando la ingesta de carbohidratos es excesiva.

Sin embargo, esto no implica que siempre deba vigilar de cerca su ingesta de carbohidratos. De hecho, muchas personas que siguen una dieta cetogénica pueden mantener la cetosis utilizando una estrategia sencilla: comer principalmente alimentos cetogénicos que contengan pocos o ningún carbohidrato neto (carbohidratos digeribles que inhiben la producción de cetonas).

Al iniciar su viaje hacia la pérdida de peso cetogénica, podría parecer que los carbohidratos se esconden en cada esquina, pero hay muchas opciones deliciosas que también contienen cero o casi cero carbohidratos netos.

Hemos elaborado la lista definitiva de alimentos sin carbohidratos o casi sin ellos para su comodidad, para ayudarle a conocer mejor estos alimentos y hacer que la transición sea lo más sencilla posible.

Cero Carbohidratos Keto Hecho Simple: La lista definitiva de alimentos sin carbohidratos

Teóricamente, los carbohidratos pueden encontrarse en prácticamente todos los alimentos ecológicos en cantidades ínfimas. Las grasas y los aceites son los únicos alimentos que literalmente no contienen carbohidratos (con algunas excepciones). Debido a esto, muchos de los artículos de esta lista de «cero carbohidratos» contienen realmente cantidades muy pequeñas de carbohidratos, como fracciones de un gramo.

• El producto, bebida o ingrediente en cuestión debe cumplir los siguientes requisitos para ser incluido en nuestra lista de cero carbohidratos:
• Por ración, hay menos de un gramo de carbohidratos netos.
  No se ingiere con frecuencia en volumen suficiente como para influir significativamente en su consumo diario de g de carbohidratos.

Lo más probable es que un determinado alimento aparezca en la lista de prácticamente cero carbohidratos si tiene más de un gramo de carbohidratos netos por ración o si se toma a menudo hasta el punto de aumentar su consumo diario de carbohidratos.

La mayoría de las personas que hacen dieta ceto no necesitan preocuparse por los niveles ínfimos de carbohidratos netos cuando incluyen estas comidas «cero» carbohidratos en su dieta. Sin embargo, asegúrese de comprobar las raciones si intenta limitar su consumo de carbohidratos, ya que incluso las cantidades más pequeñas pueden acumularse con el tiempo.

En función del tipo de producto y de su utilidad para la dieta ceto, hemos dividido la lista en varias categorías.

Puede descubrir una lista de alimentos «casi» sin carbohidratos que son un poco más altos en carbohidratos debajo de nuestra lista de alimentos sin carbohidratos. Varias de las frutas y verduras de esta lista son aptas para ceto y pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de fibra, vitaminas y minerales mientras reduces tu ingesta de carbohidratos.

Esta lista de productos casi sin carbohidratos aumenta significativamente sus alternativas ceto sin sacrificar la calidad o el sabor. Estos productos no se incluyeron en la lista de alimentos sin carbohidratos porque suelen tomarse en cantidades que suman más de un gramo de carbohidratos netos cuando se sigue una dieta ceto o baja en carbohidratos.

No dude en utilizar nuestras listas de comidas sin carbohidratos y (casi) sin carbohidratos como herramienta para ayudarle a mantener una ingesta baja en carbohidratos sin sacrificar el sabor ni preocuparse por los carbohidratos netos no detectados.

Lista de todos los alimentos bajos en carbohidratos, organizados por categorías de alimentos

Reduzcamos nuestra lista de alimentos sin carbohidratos a sus elementos más básicos para que todo resulte más fácil:

Carnes frescas sin carbohidratos:

• Carne de vacuno Carne de cordero
• Carnes de órganos de paloma (excepto el hígado en la mayoría de los casos)
• Carnes de animales
• Carnes raras

Carnes terminadas:

• Salami con salchichas
• Salchichas Tocino Jamón
• charcutería
• Carne curada y salada
• Carne a la parrilla
• Palitos de carne, cecina y otros productos cárnicos secos
• Carne enlatada

* Para reducir el consumo de carbohidratos netos, lea atentamente las etiquetas y manténgase alejado de cualquier producto que incluya carbohidratos.

Marisco fresco, enlatado o ahumado sin carbohidratos añadidos:

• Bacalao
  Caballa española
• Pez plano
• Halibut
• Sardina Pez espada
• Pez plano Mero

Para evitar los carbohidratos ocultos en todas las formas enlatadas y ahumadas de atún, salmón, bagre y lubina, compruebe los ingredientes.

Aceites y grasas sin carbohidratos

• Aceite de oliva virgen extra
• Mantequilla de cacao
• Ghee o mantequilla de pasto
• aceite de CBD (esta es nuestra marca favorita)
• aceite de avo grasas de sebo

Aperitivos sin carbohidratos

• lonchas de salchichón
• Cortezas de jamón
• Caldo de hueso
• Marisco ahumado
• Pescado en lata
• carne envasada
• alimentos elaborados con carne seca
• Algas marinas

Preste mucha atención a las etiquetas de los ingredientes. Los aperitivos preenvasados suelen contener azúcares adicionales u otros componentes que contienen hidratos de carbono.

Hierbas, especias y condimentos sin carbohidratos

La mayoría de las salsas picantes sin azúcar, pimienta negra y sal

Mostaza
Romero
Chile en polvo* Curry en polvo* Canela* Albahaca Cebollino Eneldo

Aquí está: una versión abreviada de nuestras listas de alimentos sin carbohidratos para ayudarle en su compra de alimentos ceto y ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de macronutrientes (y micronutrientes).

Aunque es factible seguir una dieta que consista exclusivamente en alimentos sin carbohidratos, no lo aconsejamos. Maximizar la restricción de carbohidratos no es necesario ni para la salud ni para la reducción de peso.

Técnicamente, está siguiendo la dieta ceto si está en cetosis, y perderá peso si tiene un déficit calórico. Para la mayoría de las personas, mantener una dieta casi totalmente libre de carbohidratos no es factible, sostenible, o vale la pena.

También se perderá las ventajas nutricionales de las frutas, verduras y quesos cetoamigables si restringe al máximo los carbohidratos. A continuación se ofrece una extensa lista y un análisis de las cosas que figuran en ella.

Lista de carnes sin carbohidratos

Sus fuentes de proteína de go-to mientras que en la dieta ceto incluirá las siguientes carnes. Cómpralas frescas, sin ingredientes adicionales:

• Ternera
• Cerdo con cordero Aves (pavo, pollo, pato, ganso, gallina, codorniz)
• Carnes de caza * Carnes de órganos (venado, bisonte, avestruz, caribú, alce)
• Carnes raras (como avestruz, camello y emú)

*Teniendo en cuenta que el hígado incluye glucógeno, tenga cuidado al comerlo (es una fuente de carbohidratos netos). Por ejemplo, 100 gramos de hígado de ternera pueden incluir hasta 4 gramos de carbohidratos netos.

Algunas vísceras solo contienen cantidades ínfimas de hidratos de carbono.

Estas carnes también están disponibles en variantes procesadas sin carbohidratos adicionales:

Un perrito caliente
Salami \Salchichas
Jamón y beicon Carnes frías
Carne ahumada y salada (como la carne en conserva)
Palitos de carne, cecina y otros productos secos

Debe leerse atentamente la lista de componentes. Si un producto «sin carbohidratos» contiene algún componente que contenga carbohidratos, como maltodextrina, dextrosa, almidón, azúcar o jarabe, puede tener, no obstante, hasta 1 gramo de carbohidratos netos por ración. Esto es así para que los productores de alimentos puedan decir que su producto no contiene hidratos de carbono si contiene menos de un gramo de hidratos de carbono por ración.

Por ello, es aconsejable comprar carnes y mariscos frescos y limitar el consumo de carnes procesadas a aquellas elaboradas con componentes naturales sin carbohidratos.

Menú marisco bajo en carbohidratos

Para las personas que siguen una dieta cetogénica, el marisco es una fantástica fuente de proteínas. Además, nos ayudará a consumir suficientes ácidos grasos omega-3 a lo largo del día para beneficiarnos plenamente de sus ventajas para la salud. Por esta razón, muchos dietistas y profesionales médicos aconsejan consumir dos o más comidas de pescado graso, como salmón y sardinas, cada semana.

He aquí una lista de pescados que, cuando se compran frescos y sin añadidos adicionales, tienen 0 carbohidratos:

• Bacalao
• Pez plano
• Mero o Caballa
• Atún Trucha
• Salmón

Estos pescados también están disponibles en forma ahumada, en conserva y otros procesados. Asegúrate de que no contiene aditivos adicionales que incluyan hidratos de carbono, al igual que ocurre con las carnes procesadas.

La opción más saludable es comprar salmón y sardinas en conserva o frescos, capturados en estado salvaje y sin aditivos. Estos dos pescados suelen tener los niveles más bajos de mercurio y aportan una cantidad significativa de omega 3 por ración.

Ideas de aperitivos bajos en carbohidratos

Hay varios aperitivos ceto en los que puede confiar para satisfacer sus deseos sin exceder su cantidad diaria de carbohidratos.

La siguiente lista de tentempiés cetoamigables contiene solo unos pocos carbohidratos netos por ración:

• Lonchas de salchichón (0,5 g en 14 lonchas)
• Cortezas de jamón
• Caldo de hueso
• Marisco ahumado
• Pescado enlata
• Carne envasada
• Conservas a base de carne (por ejemplo, cecina, biltong, pemmican, palitos de carne)
• Algas marinas

En lo que respecta a los tentempiés ceto, estos son los que menos carbohidratos pueden contener. Pero también puede incluir en su dieta una variedad de aperitivos cetoamigables adicionales. Para obtener más sugerencias apetitosas, consulte nuestra lista de aperitivos aptos para ceto.

Asegúrese de que no hay componentes adicionales que incluyan carbohidratos cuando compre cualquier tipo de tentempié. Estos artículos suelen incluir rellenos y azúcares ocultos.

Aceites y grasas sin carbohidratos

El método más sencillo para satisfacer su deseo de grasa sin aumentar el consumo de carbohidratos o proteínas es incluir grasas saludables en sus comidas. Tenga en cuenta, sin embargo, que no todas las grasas y aceites son beneficiosos para su salud.

Limítate a los siguientes aceites y grasas sin carbohidratos para obtener los mejores resultados:

Aceite de oliva virgen extra
Mantequilla de cacao
ghee o mantequilla alimentada con pasto Aceite MCT (o aceite MCT en polvo sin sabor)

Según las investigaciones, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco son los dos mejores aceites para cocinar a altas temperaturas (el aceite de oliva virgen extra tiene una ligera ventaja sobre el aceite de coco). Cuando se calientan, estos aceites son los más estables y no producen tantos subproductos tóxicos como otras grasas y aceites.

Aconsejamos utilizar estos aceites con moderación o evitarlos por completo porque son menos buenos para el ser humano y se vuelven nocivos cuando se calientan a altas temperaturas.

Especias, hierbas y condimentos sin carbohidratos

Lamentablemente, muchos de los potenciadores del sabor utilizados habitualmente incluyen sustancias químicas peligrosas y carbohidratos ocultos. Sin embargo, esto no implica que una dieta cetogénica deba ser sosa y monótona.

De hecho, estas especias bajas en carbohidratos pueden transformar sus platos ceto en obras maestras gourmet:

• Pimienta negra con sal
• muchas salsas picantes sin azúcar
• Mostaza
• Orégano
• Romero
• Tomillo
• Albahaca Cebollino
• Eneldo
• Canela, curry en polvo y chile en polvo Utilice sólo una cucharadita de estas especias.

En comparación con las otras especias de la lista, tienen un poco más de carbohidratos netos traza.

Edulcorantes bajos en carbohidratos

Es aconsejable tener en cuenta el recuento de carbohidratos de los edulcorantes y sus implicaciones para la salud a la hora de elegirlos. Esto se debe al hecho de que, aunque no contienen carbohidratos, muchos edulcorantes cetoamigables populares pueden tener un efecto perjudicial en una serie de problemas de salud.

Los edulcorantes sin carbohidratos más saludables, según nuestro estudio y pruebas de varios edulcorantes, son los siguientes:

extracto de stevia (líquido o sólido sin otros aditivos)
extracto de fruta de monje (líquido o sólido sin otros aditivos)
Los hidratos de carbono netos de una cucharadita de eritritol puro son inferiores a 0,2 gramos.
Edulcorante Swerve, un sustituto del azúcar que sustituye al azúcar 1:1 sin elevar los niveles de azúcar en sangre.
Cualquier mezcla de edulcorantes que contenga exclusivamente eritritol, extracto de fruta de monje y/o extracto de stevia (sin otros rellenos o aditivos).

Nuestra guía completa sobre los sustitutos de los edulcorantes ceto es un gran recurso si quieres saber cómo cambiar otros edulcorantes por estas alternativas más saludables.

Desconfía siempre de los edulcorantes bajos en calorías que vienen en paquetes de una sola porción, ya que a menudo contienen rellenos como la maltodextrina y la dextrosa, que son ricos en hidratos de carbono. Echa un vistazo a nuestra lista de los mejores y peores edulcorantes ceto para una mirada más profunda a los edulcorantes más comunes y sus recuentos de carbohidratos netos.

Bebidas sin carbohidratos

Asegúrese de beber mucho líquido durante la dieta ceto, especialmente cuando empiece a reducir los carbohidratos.

Estas son las principales bebidas sin carbohidratos que puede consumir a lo largo del día para ayudarle a beber más agua mientras sigue una dieta cetogénica:

Café, té, agua con gas y club Agua de Seltz y soda
Agua de Coca-Cola
Puede añadir electrolitos líquidos sin añadir más carbohidratos a cualquiera de estas bebidas si experimenta dolores de cabeza o la gripe ceto.

Las bebidas dietéticas son otra forma de aumentar el consumo de líquidos. Sin embargo, pueden provocar antojos y otros efectos adversos que pueden hacer que la dieta ceto sea más difícil:

bebidas energéticas sin azúcar ni hidratos de carbono
Refuerzos para bebidas o mezclas de bebidas dietéticas sin azúcar
refrescos y otras bebidas dietéticas (sin azúcar añadido ni edulcorantes que aumenten los niveles de azúcar en sangre)

Consulte nuestra extensa guía sobre bebidas aptas para ceto para obtener consejos más específicos sobre las bebidas aptas para ceto.

Alcohol sin carbohidratos

El alcohol puede incluso hacer que algunas personas que siguen una dieta ceto salgan de la cetosis durante unos días mientras su hígado se recupera. Cada persona es única, así que controle su evolución y modifique su consumo de alcohol según sea necesario.

Es aconsejable que se limite a una bebida al día de esta lista si quiere disfrutar del alcohol y reducir la posibilidad de salirse de la cetosis:

• Ginebra, Ron (sin sabor)
• Vodka (sin sabor) (sin sabor)
• Whisky \sTequila
• Whisky Escocés Bourbon Brandy Coñac

La lista completa de alimentos bajos en carbohidratos, organizada por usos

Ahora que ya sabe qué opciones bajas en carbohidratos están disponibles en cada categoría principal de comidas, vamos a organizarlas de forma que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos.

Hemos seleccionado las comidas enumeradas anteriormente y las hemos agrupado en las siguientes categorías para ayudarle a determinar qué comidas bajas en carbohidratos puede emplear para alcanzar determinados objetivos de la dieta ceto:

• Cero carbohidratos, comidas ricas en grasas pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de grasa.
• Cero carbohidratos comidas que son pesados en grasa y proteína puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de ambos nutrientes.
• Comidas bajas en grasas y ricas en proteínas sin carbohidratos para ayudarle a alcanzar sus demandas de proteínas (sin obtener demasiada grasa).
• Comidas bajas en calorías y carbohidratos que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de fibra, vitaminas y/o minerales.

Antes de continuar, te aconsejamos que introduzcas tus datos en nuestra calculadora ceto si no estás seguro de cuánta proteína o grasa deberías intentar comer. Esto le ayudará a determinar la cantidad de cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) que debe comer.

Cómo determinar qué alimentos tienen el menor contenido neto de carbohidratos: Secretos para contar los carbohidratos

Primero debemos fijarnos en la principal distinción entre carbohidratos y carbohidratos netos. En sentido estricto, los carbohidratos son una amplia clase de sustancias químicas que están presentes en los alimentos y se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno en una determinada proporción.

La clasificación de un carbohidrato como fibra dietética o carbohidrato neto depende de la facilidad con que pueda metabolizarse.

Un carbohidrato neto es el tipo de carbohidrato que será digerido y utilizado como la principal fuente de combustible del cuerpo desde una perspectiva mecanicista. Nuestra capacidad para producir cetonas disminuye a medida que aumenta nuestro consumo diario de carbohidratos netos.

Esta es la razón por la dieta ceto pone tanto énfasis en la reducción de carbohidratos netos. Su cuerpo no será capaz de alcanzar y mantener la cetosis, que distingue a la dieta ceto de otras dietas bajas en carbohidratos, si consume demasiados carbohidratos netos.

Veamos una etiqueta nutricional básica de EE.UU. para ver cuántos carbohidratos netos contiene un determinado alimento:

Para determinar el contenido neto de carbohidratos de los alimentos, se centrará en dos valores: «Hidratos de Carbono Totales» y «Fibra Dietética». Debido a que los azúcares totales y los azúcares añadidos sólo representan una pequeña parte del total de carbohidratos netos incluidos en la dieta, son menos significativos.

Debe deducir los gramos de «Fibra dietética» de los gramos de «Hidratos de carbono totales» para determinar el «Contenido en hidratos de carbono netos» de cualquier alimento.

Solo tendrá que introducir las cifras que descubra en esta fórmula:

Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra

Puede utilizar el siguiente cálculo sencillo para determinar los carbohidratos netos de la etiqueta del alimento que se muestra arriba:

Por ración, hay 37 gramos de carbohidratos totales, 4 gramos de fibra dietética y 33 gramos de carbohidratos netos.

Recuerde que esto indica el tamaño de la ración, que en este caso es de 2/3 de taza o 55 gramos de carbohidratos netos.

Utiliza una aplicación para contar calorías o un motor de búsqueda para obtener la información nutricional de cualquier alimento que no tenga etiqueta nutricional. Utilice este tutorial gratuito para aprender a gestionar sus carbohidratos y carbohidratos netos mientras sigue una dieta cetogénica utilizando aplicaciones de seguimiento.