Lista de alimentos de la dieta cetogénica [Qué comer y comprar en el supermercado]
¿Confundido acerca de qué comer en una dieta cetogénica? Aquí hay una lista rápida de alimentos para revisar.A continuación se muestra una breve descripción de lo que puede comer. Desplácese hacia abajo para ver más detalles sobre cada sección.
Hacer dieta no es lo más fácil del mundo, especialmente cuando no sabes qué comer. Hemos elaborado esta lista de alimentos de la dieta cetogénica para ayudar a las personas a tomar decisiones sobre lo que comen y compran.
A continuación se muestra una guía visual rápida sobre qué comer en una dieta cetogénica. Veamos algunas de las cosas comúnmente identificables que la gente usa en ceto:
Todos los alimentos anteriores se adhieren a la estricta tolerancia a los carbohidratos del 5 % que usamos en ceto. En general, se puede comer de los siguientes grupos de alimentos:
- Grasas y aceites. Trate de obtener su grasa de fuentes naturales como la carne y las nueces. Complementar con grasas saturadas y monoinsaturadas como aceite de coco, mantequilla y aceite de oliva.
- Proteína. Trate de apegarse a la carne orgánica, criada en pastos y alimentada con pasto siempre que sea posible. La mayoría de las carnes no contienen azúcar añadida, por lo que se pueden comer con moderación. Recuerde que demasiada proteína en una dieta cetogénica no es algo bueno.
- Verduras. Frescos o congelados, da igual. Apéguese a las verduras sin tierra, inclinándose hacia los alimentos de hoja.
- Productos lácteos. La mayoría de los productos lácteos están bien, pero asegúrese de comprar productos lácteos enteros. Los quesos más duros generalmente contienen menos carbohidratos.
- Nueces y semillas. Con moderación, las nueces y las semillas se pueden usar para crear texturas fantásticas. Trate de usar frutos secos más grasos como la macadamia y las almendras.
- Bebidas. Manténgalo simple y ahorre la mayor parte del agua. Puede darle sabor si es necesario con saborizante de stevia o jugo de limón/lima.
Aquí hay un video de descripción general que repasa rápidamente nuestra lista de alimentos cetogénicos. Si se desplaza hacia abajo, puede ver desgloses detallados de cada sección, así como ideas sobre qué tipos de alimentos comer. Si no le gusta la planificación y prefiere seguirnos para obtener ideas de comidas, consulte nuestro Programa de la Academia Keto >
Grasas y aceites
La grasa constituirá la mayor parte de su ingesta calórica diaria cuando siga una dieta cetogénica. Por lo tanto, las elecciones deben hacerse teniendo en cuenta sus gustos y aversiones. Se pueden combinar de diferentes formas para añadirlos a tus comidas: salsas, condimentos o simplemente untando con mantequilla un trozo de carne.
Las grasas son vitales para nuestros cuerpos, pero también pueden ser peligrosas si consume demasiados tipos de grasa incorrectos. Hay varios tipos de grasas involucradas en una dieta cetogénica. Diferentes alimentos a menudo contienen diferentes combinaciones de grasas, pero las grasas no saludables son fáciles de evitar.
Aquí hay una breve descripción:
- Grasas saturadas. Cometelos. Algunos ejemplos son la mantequilla, el ghee, el aceite de coco y la manteca de cerdo.
- Grasas monoinsaturadas. Cometelos. Algunos ejemplos son los aceites de oliva, los aguacates y las nueces de macadamia.
- Grasas poliinsaturadas. Conoces la diferencia. Las grasas poliinsaturadas naturales que se encuentran en las proteínas animales y los pescados grasos son excelentes para usted y deben consumirse. Las grasas poliinsaturadas procesadas en las margarinas «saludables para el corazón» son malas para usted.
- grasas trans Evitar por completo. Estas son grasas procesadas que se alteran químicamente (hidrogenadas) para mejorar la vida útil. Evite todas las grasas hidrogenadas como la margarina, ya que están relacionadas con enfermedades del corazón.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas como la mantequilla, las nueces de macadamia, el aguacate, las yemas de huevo y el aceite de coco son químicamente más estables y menos inflamatorias para la mayoría de las personas, por lo que son las preferidas. A continuación, puede ver algunas formas comunes de aumentar la cantidad de grasa que consume con una dieta cetogénica.
También desea equilibrar sus omega-3 y omega-6, por lo que comer cosas como salmón, atún, trucha y mariscos capturados en la naturaleza puede ayudar a proporcionar una dieta equilibrada de omega-3. Si no le gusta el pescado, o simplemente prefiere no comerlo, le sugerimos que tome un pequeño suplemento de aceite de pescado. También puede tomar aceite de krill para omega 3 si es alérgico.
Esté atento a su consumo de alimentos con nueces o semillas, ya que pueden tener un alto contenido de omega-6 inflamatorio. Esto incluye elementos como almendras, nueces, piñones, aceite de girasol y aceite de maíz. Comer pescado graso y carne animal, minimizar los refrigerios y no exagerar los postres con harina de almendras suele ser suficiente para mantener sus omegas dentro del rango normal.
Los ácidos grasos esenciales (omega) realizan funciones vitales en el cuerpo humano, pero a menudo se desequilibran cuando se ingieren en una dieta estándar. En keto, con un poco de preparación, sus ácidos grasos omega son fácilmente manejables. Si quieres saber más sobre los Ácidos Grasos Esenciales, Omegas y cómo interactúan con nuestros cuerpos en una dieta cetogénica, puedes leer más aquí >
Algunos alimentos de la dieta cetogénica que son excelentes para las grasas y los aceites (Se prefieren las fuentes orgánicas y alimentadas con pasto.):
- pescado aceitoso
- Grasa animal (no hidrogenada)
- manteca de cerdo
- sebo
- Abogado
- yemas de huevo
- Nueces de macadamia/Brasil
- mantequilla/ghee
- Mayonesa
- mantequilla de coco
- manteca de cacao
- Aceite
- aceite de coco
- aceite de aguacate
- aceite de macadamia
- aceite MCT
Si usa aceites vegetales (oliva, soya, lino o cártamo), elija las opciones «prensadas en frío», si están disponibles.
Si suele freír cosas, intente buscar manteca de cerdo no hidrogenada, sebo de res, ghee o aceite de coco, ya que estos tienen puntos de humo más altos que otros aceites. Esto permite menos oxidación aceites, lo que significa que obtienes más ácidos grasos esenciales.
Proteína
A continuación se muestra una lista visual de las proteínas que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de proteína, menos querrá consumir.
Su mejor apuesta cuando se trata de proteínas es elegir granjas alimentadas con pasto y criadas en pastos. Esto minimizará el suministro de bacterias y hormonas esteroides. Trate de elegir carne más oscura siempre que sea posible con las aves de corral, ya que es mucho más rica en grasa que la carne blanca. Comer pescado azul también es una excelente manera de obtener omega 3.
Cuando se trata de carne roja, no hay mucho que puedas evitar. Las carnes frías y las salchichas a veces pueden contener azúcares añadidos e ingredientes procesados añadidos. Si come bistec, intente elegir cortes más gordos como las costillas. Si le gusta la carne de hamburguesa (carne molida), intente obtener proporciones de grasa más altas, como 85/15 u 80/20 en algunos casos.
Una cosa a tener en cuenta cuando se trata de carne es la ingesta de proteínas. Demasiada proteína en una dieta cetogénica puede conducir a una menor producción de cetonas y una mayor producción de glucosa. Desea apuntar a la cetosis nutricional para no tener que consumir demasiada proteína.
Trate de equilibrar el contenido de proteínas de sus comidas con guarniciones y salsas ricas en grasas. Si opta por consumir carne de res magra, debe prestar especial atención a la porción de proteínas. La carne seca y otros refrigerios pueden agregar proteínas muy rápidamente, ¡así que asegúrese de combinarlos con algo grasoso como el queso!
Observación: Si no comes cerdo o ternera, siempre puedes sustituirlo por cordero, ya que es muy graso. Sustituya cortes de carne más magros como el tocino por alimentos similares. Agregue grasa extra si es necesario.
Estos son algunos ejemplos de cómo obtener proteínas en una dieta cetogénica:
- Para los peces. Preferiblemente, coma cualquier cosa capturada en la naturaleza, como bagre, bacalao, halibut, halibut, caballa, mahi-mahi, salmón, pargo, trucha y atún. Los pescados más gordos son mejores.
- Frutos del mar. Almejas, ostras, langosta, cangrejo, vieiras, mejillones y calamares.
- huevos enteros. Intenta conseguirlos gratis en el mercado local, si es posible. Puedes prepararlos de diferentes formas, como fritos, rellenos, hervidos, escalfados y revueltos.
- Carne de res.Carnes molidas, filetes, asados y guisos. Limítate a cortes más gordos siempre que sea posible.
- Cerdo. Carne molida de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo, lomo y jamón. Tenga cuidado con los azúcares añadidos y trate de ceñirse a los cortes más grasos.
- aves. Pollos, patos, codornices, faisanes y otros animales de caza.
- despojos/órgano. Corazón, hígado, riñones y lengua. Los órganos son una de las mejores fuentes de vitaminas y nutrientes.
- mas carne. Ternera, cabrito, cordero, pavo y demás caza. Limítate a cortes más gordos siempre que sea posible.
- tocino y salchicha. Revise las etiquetas para ver si algo está cubierto de azúcar o contiene rellenos adicionales. No te preocupes demasiado por los nitratos.
- mantequilla de avellana. Elija nueces naturales sin azúcar y trate de apegarse a las versiones más grasas como la mantequilla de almendras y la mantequilla de macadamia. Las legumbres (cacahuetes) son ricas en omega 6, así que cuidado con su consumo excesivo.
Aquí hay una lista nutricional de algunas de las proteínas más consumidas en ceto y sus respectivos perfiles de nutrientes. Tenga en cuenta que siempre debe equilibrar su ingesta de proteínas con grasas.
| fuente de proteína cetogénica | calorías | grasa (g) | Carbohidratos netos (g) | Proteína (g) |
| Carne molida (4 onzas, 80/20) | 280 | 23 | 0 | 20 |
| Entrecote (4 onzas) | 330 | 25 | 0 | 27 |
| tocino (4 onzas) | 519 | 51 | 0 | 13 |
| Chuleta de cerdo (4 onzas) | 286 | 18 | 0 | 30 |
| muslo de pollo (4 onzas) | 250 | 20 | 0 | 17 |
| Pechuga de pollo (4 onzas) | 125 | 1 | 0 | 26 |
| Salmón (4 onzas) | 236 | 15 | 0 | 23 |
| Cordero molido (4 onzas) | 319 | 27 | 0 | 19 |
| Hígado (4 onzas) | 135 | 5 | 0 | 19 |
| Huevo (1 grande) | 70 | 5 | 0.5 | 6 |
| Mantequilla de almendras (2 cucharadas) | 180 | dieciséis | 4 | 6 |
Recuerda que la proteína siempre debe consumirse con moderación. Si necesita ayuda para saber cuánta proteína debe comer, visite Calculadora cetogénica >
Vegetales y frutas
A continuación se muestra una lista visual de las frutas y verduras que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.
Las verduras son una parte clave de una dieta cetogénica saludable, pero a veces nos atascamos con decisiones de las que luego nos arrepentimos. Algunas verduras tienen un alto contenido de azúcar y no lo reducen desde el punto de vista nutricional, por lo que debemos eliminarlas.
El mejor tipo de vegetales para una dieta cetogénica son los ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Estos, como muchos de ustedes pueden adivinar, son oscuros y frondosos. Cualquier cosa que se parezca a la espinaca o la col rizada entra en esta categoría, y es mejor incluirla en todo lo que puedas.
Intente buscar vegetales crucíferos que crezcan sobre el suelo, frondosos y verdes. Si puedes ir orgánico porque hay menos residuos de pesticidas, pero si no puedes, no te preocupes. Los estudios muestran que las verduras orgánicas y no orgánicas aún tienen las mismas cualidades nutricionales. Tanto las verduras congeladas como las frescas son seguras para comer.
Nota: Las verduras que crecen bajo tierra aún se pueden comer con moderación, solo preste atención a la cantidad de carbohidratos que contienen. Por lo general, las verduras enterradas se pueden usar para dar sabor (como media cebolla en una olla entera de sopa) y se pueden moderar fácilmente.
En general, no existe una única regla que funcione a la perfección. Trate de elegir sus verduras teniendo en cuenta los carbohidratos y divídalos según el conteo de carbohidratos.
Tenga cuidado y observe las verduras (y sus respectivos conteos de carbohidratos) que agrega a cada una de sus comidas. En particular, trate de limitar la ingesta de:
- Verduras ricas en hidratos de carbono.Esto incluye cebollas, chirivías, ajo, champiñones y calabaza.
- Sombras de la noche.Esto incluye tomates, berenjenas y pimientos.
- Bayas. Esto incluye frambuesas, moras y arándanos.
- Frutas cítricas.Esto incluye el jugo (o la ralladura) de limones, limas y naranjas en el agua y en las recetas.
- evitar por completo almidones y frutas grandes como papas y plátanos.
Aquí hay una lista nutricional de algunas de las verduras más consumidas en ceto. Tenga en cuenta que los pesos son los mismos que todos los enumerados, por lo que esto afectará la pendiente del conteo de carbohidratos. Por ejemplo, en una comida puede tener 6 oz. de brócoli a un lado, pero no tendrías 6 oz. valor de las bayas en la mañana. Puede mezclar 6 oz. de fruta en un budín con 4 porciones.
| Keto vegetariano / fuente de frutas | calorías | grasa (g) | Carbohidratos netos (g) | Proteína (g) |
| Repollo (6 onzas) | 43 | 0 | 6 | dos |
| Coliflor (6 onzas) | 40 | 0 | 6 | 5 |
| brócoli (6 onzas) | 58 | 1 | 7 | 5 |
| Espinacas (6 onzas) | 24 | 0 | 1 | 3 |
| lechuga romana (6 onzas) | 29 | 1 | dos | dos |
| Pimiento verde (6 onzas) | 33 | 0 | 5 | 1 |
| Hongos Baby Bella (6 onzas) | 40 | 0 | 4 | 6 |
| Judías verdes (6 onzas) | 26 | 0 | 4 | dos |
| Cebolla amarilla (6 onzas) | 68 | 0 | 12 | dos |
| Moras (6 onzas) | 73 | 1 | 8 | dos |
| Frambuesas (6 onzas) | 88 | 1 | 8 | dos |
Puede notar que las frutas y verduras que crecen bajo tierra tienden a tener más carbohidratos, por lo que estos deben controlarse y limitarse. Para obtener una lista completa de verduras bajas en carbohidratos, consulte la lista de las mejores verduras bajas en carbohidratos >
Productos lácteos
A continuación se muestra una lista visual de los productos lácteos que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.
Los productos lácteos generalmente se consumen con comidas cetogénicas. Trate de mantener su consumo de lácteos a un nivel moderado. La mayoría de sus comidas deben consistir en proteínas, verduras y grasas/aceites de cocina añadidos.
Aquí, se prefieren los productos lácteos crudos y orgánicos si están disponibles. Los lácteos altamente procesados generalmente tienen de 2 a 5 veces más carbohidratos que los lácteos crudos/orgánicos, por lo que se acumulan con el tiempo. Asegúrese de elegir productos con alto contenido de grasa en lugar de productos sin grasa o bajos en grasa, ya que contendrán muchos más carbohidratos y menos efectos de «relleno».
Si eres sensible a la lactosa, elige lácteos muy duros y añejos porque contienen mucha menos lactosa. Aquí hay algunos ejemplos de productos lácteos que puede comer en ceto:
- yogur griego
- crema batida espesa
- Untables que incluyen ricotta, queso crema, crema agria, mascarpone, crema fresca, etc.
- Queso blando, incluyendo mozzarella, brie, blue, colby, monterey jack, etc.
- Queso duro, incluido el cheddar añejo, el parmesano, el feta, el suizo, etc.
- Mayonesa y sucedáneos de mayonesa que contengan productos lácteos.
Los productos lácteos son una excelente manera de agregar grasa extra a sus comidas al crear salsas grasosas o guarniciones como espinacas a la crema, pero recuerde siempre que también contienen proteínas. Siempre debes tener esto en cuenta al combinar productos lácteos con platos ricos en proteínas.
Inmediatamente encontrarás una lista nutricional de los más consumido en ceto. Con diferencia, los productos lácteos más utilizados son la nata (para el té/café) y el queso (para añadir grasa a las comidas). Tenga en cuenta que los valores nutricionales en la tabla se basan en 1 oz. mientras que la guía visual se basa en porciones de 100 g (~1/2 taza).
| fuente de keto lácteo | calorías | grasa (g) | Carbohidratos netos (g) | Proteína (g) |
| crema agria (1 onza) | 100 | 12 | 0 | 0 |
| yogur griego (1 onza) | 28 | 1 | 1 | 3 |
| Mayonesa (1 onza) | 180 | 20 | 0 | 0 |
| Mitad y mitad (1 onza) | 40 | 4 | 1 | 1 |
| Queso cottage (1 onza) | 25 | 1 | 1 | 4 |
| Queso crema (1 onza) | 94 | 9 | 1 | dos |
| Mascarpone (1 onza) | 120 | 13 | 0 | dos |
| Mozzarella (1 onza) | 70 | 5 | 1 | 5 |
| Brie (1 onza) | 95 | 8 | 0 | 6 |
| Cheddar añejo (1 onza) | 110 | 9 | 0 | 7 |
| parmesano (1 onza) | 110 | 7 | 1 | diez |
Algunas personas pierden peso más lentamente cuando comen mucho queso. Si se encuentra llegando a una meseta o ralentizando su pérdida de peso, considere reducir la cantidad de productos lácteos que consume. Para obtener una lista completa de productos lácteos bajos en carbohidratos, consulte mejor lista de lácteos ceto >
Nueces y semillas
A continuación se muestra una lista visual de los frutos secos que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.
Las nueces y las semillas son mejores cuando se tuestan para eliminar todos los antinutrientes. Trate de evitar los cacahuetes si es posible, ya que son legumbres estrictamente prohibidas en la lista de alimentos de la dieta cetogénica.
Las nueces crudas a menudo se pueden usar para agregar sabor o textura a las comidas. Algunas personas eligen tirarlos, lo que puede ser gratificante pero puede frustrar los objetivos de pérdida de peso. Los bocadillos, en general, elevan los niveles de insulina y conducen a una pérdida de peso más lenta a largo plazo.
Las nueces pueden ser una gran fuente de grasa, pero siempre debes recordar que contienen carbohidratos que pueden acumularse rápidamente. También es particularmente importante tener en cuenta que también contienen proteínas. Las harinas de nueces en particular pueden producir proteínas rápidamente, así que tenga cuidado con la cantidad que usa.
Las nueces también pueden ser ricas en ácidos grasos omega 6, así que tenga cuidado con la cantidad que consume. Para una dieta típica, debe ceñirse a las nueces altas en grasas y bajas en carbohidratos.
La próxima vez que esté pensando en abrir una nueva bolsa de nueces para comer, considere lo que es mejor para usted en ceto de lo siguiente:
- Nueces grasas bajas en carbohidratos. Las nueces de macadamia, las nueces de Brasil y las nueces se pueden comer con las comidas para complementar la grasa.
- Nueces grasas y carbohidratos moderados. Las nueces, almendras, avellanas, maní y piñones se pueden usar con moderación para complementar la textura o el sabor.
- Nueces ricas en carbohidratos. Los pistachos y los anacardos rara vez se deben comer o evitar, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos (2 puñados de anacardos equivalen a casi un día completo de carbohidratos).
Observación: Si tiene alergia a las nueces, un reemplazo común para la harina de almendras es la harina de semillas de girasol. Tenga en cuenta que esto tiene niveles más altos de ácidos grasos omega 6.
A continuación se muestra una lista nutricional de algunos ejemplos de los frutos secos más consumidos en ceto. Recuerda que picar ralentiza la pérdida de peso:
| Fuente de nueces de cetona | calorías | grasa (g) | Carbohidratos netos (g) | Proteína (g) |
| Nueces de macadamia (2 onzas) | 407 | 43 | 3 | 4 |
| Nueces de Brasil (2 onzas) | 373 | 37 | 3 | 8 |
| Pacanas (2 onzas) | 392 | 41 | 3 | 5 |
| Almendras (2 onzas) | 328 | 28 | 5 | 12 |
| Avellanas (2 onzas) | 356 | 36 | 3 | 9 |
A continuación se muestra una lista visual de las harinas de nueces y semillas que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.
Las harinas de nueces y semillas son excelentes sustitutos de la harina normal. Comúnmente consumidos en ceto, las semillas y las nueces a menudo se presentan en recetas para hornear y recetas de postres. A menudo vemos el uso de nueces (en harina de almendras) y semillas (en harina de linaza), pero deben consumirse con moderación.
Por lo general, puede usar una mezcla de varias harinas para lograr una textura realista en las recetas para hornear. La combinación de harinas y la experimentación con el horneado pueden resultar en una marcada reducción en el conteo de carbohidratos en las recetas. Creemos que estos muffins de semillas de amapola y limón (una mezcla de harina de almendras y harina de linaza) tienen una gran textura cuando se combinan con las grasas de la crema y la mantequilla.
Recuerda que diferentes harinas también funcionan de diferentes maneras. Por ejemplo, solo necesitaría la mitad de la cantidad de harina de coco en comparación con la harina de almendras. La harina de coco es mucho más absorbente y generalmente requiere más líquido.
Además de cocinar, también puedes usar estas harinas como pan rallado para freír alimentos o incluso como base para pizza.
Cuando eres lo suficientemente creativo, siempre hay una manera de crear una versión baja en carbohidratos de un viejo favorito. Si necesitas ideas, echa un vistazo a nuestro Hoja de trucos cetogénicos >
A continuación, puede ver una lista nutricional de algunos ejemplos de nueces/semillas cetogénicas comúnmente consumidas:
| Fuente de cocción ceto nueces/semillas | calorías | grasa (g) | Carbohidratos netos (g) | Proteína (g) |
| Harina de Almendras (2 gr.) | 324 | 28 | 6 | 12 |
| Harina de coco (2 gr.) | 120 | 4 | 6 | 4 |
| Harina de semilla de chía (2 onzas) | 265 | 17 | 3 | 8 |
| harina de linaza (2 onzas) | 224 | 18 | 1 | 8 |
| Coco sin azúcar (2 onzas) | 445 | 40 | 8 | 4 |
Agua y Bebidas
A continuación se muestra una lista visual de las bebidas que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Ten en cuenta que cuanto más limitados sean, menos querrás consumir.
La dieta cetogénica tiene un efecto diurético natural, por lo que la deshidratación es común para la mayoría de las personas que recién comienzan. Si eres propenso a las infecciones del tracto urinario o al dolor de vejiga, debes estar especialmente preparado.
¿Los ocho vasos de agua que nos aconsejan beber? Bebe esto y más. Teniendo en cuenta que estamos compuestos por aproximadamente dos tercios de agua, la hidratación juega un papel importante en nuestra vida diaria. Recomendamos tratar de beber lo más cerca posible de un litro de agua al día.
Muchas personas eligen café o té a prueba de ceto por la mañana para aumentar su energía al agregar grasa. Si bien eso es excelente, también es importante consumir bebidas saborizadas con moderación. Esto se amplifica cuando se trata de cafeína, porque el exceso puede provocar bloqueos en la pérdida de peso; trate de limitarse a un máximo de 2 tazas de bebidas con cafeína al día.
Observación: Muchas personas contraen la gripe cetogénica cuando cambian a cetogénicos debido a la deshidratación y la falta de electrolitos. Asegúrese de reponer sus electrolitos y beber muchos líquidos. Una manera fácil de hacerlo es beber caldo de huesos o bebidas deportivas endulzadas con sucralosa o stevia.
A continuación se muestran algunos ejemplos de bebidas que se consumen comúnmente en ceto:
- Cascada. Esta será tu base, fuente de hidratación. Se puede beber agua con o sin gas.
- Caldo.Cargado de vitaminas y nutrientes. Más importante aún, aumentará su energía al reponer sus electrolitos.
- Café. Mejora el enfoque mental y tiene beneficios adicionales para la pérdida de peso.
- Tú. Tiene los mismos efectos que el café, pero a muchas personas no les gusta el té. Intenta quedarte con el negro o el verde.
- Leche de coco/almendras. Puede usar las versiones sin azúcar de Store Box para reemplazar su bebida láctea favorita.
- Bebida dietética. Trate de reducir drásticamente o dejar de beber por completo. Esto puede provocar antojos de azúcar y, a veces, picos de insulina a largo plazo.
- Sabor. Los sobres con sabor a sucralosa o stevia también son buenos. Alternativamente, puede agregar un poco de limón, lima o naranja a su botella de agua.
- Alcohol. Elige espíritus. Más cerveza y vino serán demasiados carbohidratos para consumir. El consumo frecuente de alcohol ralentiza la pérdida de peso. Más información aquí >
A muchas personas les gusta empoderarse desafiándose a sí mismas. Usamos 32 oz. botella de agua y coloque cuatro lazos para el cabello alrededor de ella. Cada vez que terminamos una botella, quitamos una horquilla. ¡Sigue bebiendo hasta que se te acabe!
Especias y cocina
A continuación se muestra una idea visual de las especias que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Incluso los ingredientes pequeños pueden agregar carbohidratos; asegúrese de controlar las especias y los condimentos que agrega a sus comidas.
Los aderezos y las salsas son una parte complicada de los alimentos de la dieta cetogénica, pero las personas los usan regularmente para agregar sabor a sus comidas. La forma más fácil de mantenerse estricto aquí es evitar los alimentos procesados. Hay muchos condimentos y productos bajos en carbohidratos en el mercado y no hay forma de enumerarlos todos. Algunos de ellos son geniales, pero la mayoría usan edulcorantes con un IG alto que debes evitar.
Las especias contienen carbohidratos, así que asegúrese de agregarlos a su cuenta. Se prefiere la sal marina a la sal de mesa porque generalmente se mezcla con dextrosa en polvo. La mayoría de las mezclas de especias preenvasadas contienen azúcar agregada, así que lea la etiqueta de información nutricional de antemano para asegurarse de saber qué contiene. Si puede elegir, nunca incluya azúcar agregada en especias o mezclas de alimentos.
A continuación se presentan algunas hierbas y especias comunes que las personas usan en una dieta cetogénica. Recuerde siempre que las especias contienen carbohidratos, así que asegúrese de ajustar su dieta en consecuencia.
- pimienta de cayena
- Chile en polvo
- Canela
- Comino
- Orégano
- Albahaca
- Cilantro
- Perejil
- Romero
- tomillo
La sal y la pimienta se pueden usar como condimento independientemente de la información nutricional.
Por lo general, el recuento de carbohidratos en las especias es mínimo, por lo que no tiene que volverse loco midiendo y registrando. Cuando usa muchas especias en una receta, los carbohidratos pueden acumularse rápidamente.
Si desea ver ejemplos de recetas en las que hemos usado especias, no dude en consultar nuestra biblioteca en constante crecimiento de recetas cetogénicas >
Condimentos y salsas
A continuación se muestra una idea visual de los condimentos comúnmente consumidos en una dieta cetogénica. A veces hay demasiada azúcar agregada en una sola cucharadita de salsa; Vuelva a revisar las etiquetas de información nutricional para asegurarse de que coincidan con sus macros.
Las salsas, las salsas y los aderezos, en general, tienen un área gris en ceto. En general, si desea ser estricto, evite todas las salsas y condimentos preenvasados, a menos que se mencionen a continuación. Es posible que hayan agregado azúcares o hayan usado edulcorantes que no son compatibles con la dieta cetogénica.
Si elige hacer salsas y salsas, considere invertir en goma guar o goma xantana. Es un espesante muy conocido en las técnicas modernas de cocina y ofrece una ayuda baja en carbohidratos para espesar salsas acuosas. Afortunadamente, hay muchas salsas para elegir que son altas en grasas y bajas en carbohidratos. Si necesita una salsa, considere hacer una salsa de mantequilla blanca, salsa holandesa o simplemente mantequilla dorada para sazonar sus carnes.
Aunque goces de excelente salud y en teoría, podrías ser como muchos otros y no tener el programa para poder hacerlo todo desde cero. Si bien varía de una marca a otra (asegúrese de leer los ingredientes), los condimentos cetogénicos estándar preenvasados incluyen:
- Ketchup (elija poca o ninguna azúcar añadida)
- Mostaza
- salsa picante
- Mayonesa (elija aceite de aguacate y sin jaula si es posible)
- Chucrut (elija poca o ninguna azúcar añadida)
- Condimento (elija poca o ninguna azúcar añadida)
- raíz fuerte
- salsa inglesa
- Aderezos (elija salsas más pesadas como rancho, césar y aderezo sin azúcar)
- Jarabes con sabor (elija edulcorantes aceptables)
Trate de ser cauteloso cuando se trata de ingredientes cetogénicos preenvasados. Haga sus propias salsas y salsas con espesantes e intente crear sus propios ingredientes si lo desea. Siempre, revise las listas de nutrición e ingredientes de sus alimentos para asegurarse de que satisfagan sus necesidades alimentarias.
Si necesita más ideas sobre cómo usar salsas y condimentos en recetas, considere leer las nuestras. Hoja de trucos cetogénicos >
Edulcorantes
A continuación se muestra una lista visual de los edulcorantes que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto menos aceptado, menos querrá consumir.
Mantenerse alejado de los sabores dulces es su mejor opción; esto ayudará a mantener sus antojos al mínimo, lo que esencialmente promueve el éxito de la dieta cetogénica. Si necesitas comer algo dulce, tienes varias opciones.
Cuando busque edulcorantes, intente optar por las versiones líquidas, ya que no contienen aglutinantes agregados (como maltodextrina y dextrosa). Estos se encuentran comúnmente en mezclas como Splenda y pueden agregar carbohidratos muy, muy rápidamente. Para ceto, debe tratar de apegarse a los edulcorantes con IG bajo.
Tenga en cuenta que esta es solo una breve lista de edulcorantes que la gente usa en ceto. Hay innumerables marcas y mezclas diferentes: a menudo usamos una mezcla de stevia y eritritol en nuestras recetas de postres. Puede encontrar algo que se adapte mejor a sus gustos, pero asegúrese de que esté en la lista de edulcorantes aceptables.
Por lo general, desea evitar cualquier marca que use ingredientes de relleno como maltodextrina y dextrosa o edulcorantes de alto índice glucémico como maltitol. Muchos productos bajos en carbohidratos que afirman ser bajos en carbohidratos netos suelen utilizar estos alcoholes de azúcar. Muchos dulces «sin azúcar» también usan estos edulcorantes. Evítalos siempre que sea posible. Estos edulcorantes específicos reaccionan en nuestro organismo de la misma forma que el azúcar.
Cuando un edulcorante tiene un impacto glucémico bajo (o índice glucémico bajo), tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayor será el pico de azúcar en la sangre durante el consumo. Aquí está nuestra lista recomendada de edulcorantes con IG 0:
- esteviaUno de los sustitutos del azúcar más utilizados en el mercado hoy en día. Increíblemente dulce sin ningún impacto glucémico. Se prefiere la forma líquida.
- sucralosa Un reemplazo de azúcar muy simple pero muy dulce rodeado de mucha desinformación. Mucha gente lo confunde con Splenda, pero la sucralosa es el edulcorante puro. Se prefieren las versiones líquidas.
- eritritol. Es un excelente sustituto del azúcar que tiene un impacto glucémico de 0. Es especial porque pasa por nuestro cuerpo sin digerir y se excreta sin absorción de carbohidratos.
- Fruta del monje. Es un edulcorante menos común y, a menudo, se usa junto con otros. Aunque es bastante raro, si lo encuentras, es un excelente edulcorante equilibrado.
- Varias mezclas. Hay muchas marcas en el mercado que combinan estos edulcorantes en sus proporciones. Tenga cuidado y lea los ingredientes.
Para aquellos que buscan algo un poco más cercano al azúcar real, pueden usar xilitol. Se cocina y tiene un sabor muy similar al azúcar, pero tiene un ligero impacto glucémico (13 contra 100 para el azúcar). Eso está bien, pero recuerda que es muy tóxico para los animales y aumentará ligeramente los niveles de insulina. Estas son las dos razones más citadas para no usar xilitol.
Si desea una lista más detallada de los mejores y peores edulcorantes para usar en ceto, haga clic aquí>
Antojos de azúcar y adicción
La mayoría de los antojos que experimentamos son causados por el azúcar. Después de todo, el azúcar es una industria basada en la adicción. Numerosos estudios han demostrado que el azúcar estimula los centros de recompensa del cerebro.
Cuando consumimos azúcar de forma regular, liberamos dopamina en nuestro cerebro, creando dependencia y aumentando la tolerancia. Con el tiempo, necesitará comer cantidades cada vez mayores de azúcar para continuar con la secreción de dopamina. Dado que nuestros cuerpos dependen de una reacción química en el cerebro, es posible que tengamos antojos incluso cuando no tenemos hambre.
Cuando se trata de cambiar de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica, los antojos definitivamente pueden volverse fuertes. Siempre es mejor tratar de limpiar la casa antes de comenzar para que no tenga comida alrededor que pueda provocarle antojos. Recomendamos que cuando haga ceto, limite por completo el uso de edulcorantes durante los primeros 30 días. Esto generalmente lleva a romper la adicción al azúcar y eventualmente a no tener antojos.
Además del azúcar, nuestro cuerpo a veces necesita alimentos por falta de nutrientes. Los antojos generalmente desaparecen si atiende la ingesta de nutrientes de una manera diferente. A continuación, verá algunas formas de deshacerse de los antojos persistentes que surgen.
Carbohidratos ocultos y etiquetas nutricionales
Seguir una dieta cetogénica puede ser muy difícil al principio. Saber qué comer y qué no comer toma un tiempo para acostumbrarse, así que si comete errores al principio, no sea demasiado duro consigo mismo. Es mejor cometer un error y aprender de él que cometer un error y no darse cuenta de que se ha cometido un error.
Siempre habrá alimentos que nos sientan mal a la hora de comer. Algunos alimentos son particularmente astutos para ocultarnos los carbohidratos. Aquí hay una breve lista de elementos comunes que a veces contienen carbohidratos ocultos:
- Productos bajos en carbohidratos.Hay muchas opciones cuando se trata de bares, bocadillos y comida. Es mejor evitarlos, pero si no tienes otra opción, lee la etiqueta. Muchos usan edulcorantes con IG alto en sus productos.
- Especias. Como se mencionó anteriormente, las especias contienen carbohidratos, pero algunas contienen más que otras. Estos incluyen cebolla en polvo, canela, ajo en polvo, pimienta de Jamaica y jengibre. Siempre lea las etiquetas y asegúrese de que no haya azúcar agregada en sus mezclas de especias.
- Frutas y bayas. La mayoría de las frutas no se pueden comer debido a su alto contenido de azúcar. Muchas personas todavía comen bayas, pero debes controlar tu porción con ellas. Tenga cuidado con los arándanos azules y los arándanos, ya que acumulan carbohidratos rápidamente.
- Productos de tomate. Mucha gente usa salsas de tomate y tomates enlatados cortados en cubitos. Asegúrese de leer las etiquetas de información nutricional: se sabe que las empresas de alimentos cambian el tamaño de las porciones para que sus alimentos sean más saludables. Asegúrate de que no haya azúcares añadidos.
- Condimento. Es casi tradicional agregar perejil a una comida, pero tenga cuidado con sus favoritos. A veces, los aderezos y las salsas pueden mostrar pequeñas porciones que tergiversan los carbohidratos reales que contienen. Asegúrese de leer cuidadosamente las listas de ingredientes y nutrición.
- pimientos y chiles. Tenga mucho cuidado al usar pimientos pequeños, ya que a veces pueden ser increíblemente dulces por dentro. A veces puede haber de 3 a 4 g de carbohidratos en un pimiento pequeño. Cuando use pimientos, intente optar por el verde, ya que los pimientos rojos/amarillos contienen un poco más de carbohidratos.
- Bebida dietética. Se puede beber refresco de dieta, pero se recomienda eliminarlo por completo. Algunas personas informan haber salido de la cetosis después de un consumo excesivo de edulcorantes artificiales. Los estudios también muestran un vínculo entre los antojos de azúcar y los edulcorantes artificiales: eliminar los refrescos ayudará a frenar los antojos.
- Chocolate. Puede comer chocolate con ceto, pero debe tener mucho cuidado con el tamaño de su porción. Desea apegarse al chocolate muy oscuro (90% más o menos) porque contiene muchos menos carbohidratos.
- Medicinal. Los remedios para el resfriado, los jarabes para la tos y los remedios para el resfriado suelen tener un alto contenido de azúcar. Algunos de los remedios genéricos para la tos de venta libre contienen 20 g de carbohidratos por porción, así que tenga mucho cuidado cuando esté enfermo. Suele haber alternativas sin azúcar o para diabéticos.
Hay tantos productos alimenticios que contienen azúcares y carbohidratos ocultos. Siempre tenga cuidado con lo que compra e intente hacer todo lo posible desde cero en casa.
Comidas que se deben evitar
Ahora debería tener una buena idea de qué comer en una dieta cetogénica. Asegúrese de leer y volver a leer la lista de alimentos aceptables para crear una imagen mental sobre el tipo de comida que desea comer.
Si aún no está seguro de qué productos o alimentos podrían no ser cetogénicos, no se preocupe demasiado. A continuación se muestra una lista de cosas a las que siempre debe prestar atención.
- Azúcar. Se encuentra comúnmente en refrescos, jugos, bebidas deportivas, dulces, chocolates y helados. Cualquier cosa procesada y dulce que puedas imaginar probablemente contenga azúcar. Evita el azúcar a toda costa.
- cereales.Deben evitarse todos los productos de cereales (pan o bollería), pastas, cereales, pasteles, bollería, arroz, maíz y cerveza. Esto incluye cereales integrales como el trigo, el centeno, la cebada, el trigo sarraceno y la quinua.
- Almidón.Evite las verduras (como las papas y las batatas) y otras cosas como la avena, la granola, etc. Algunos tubérculos son buenos con moderación; asegúrese de leer la sección de verduras.
- grasas trans Evita la margarina o cualquier otro sustituto de la mantequilla para untar, ya que contienen grasas hidrogenadas (que son malas).
- Fruta.Evite las frutas grandes (manzanas, naranjas, plátanos) ya que tienen un alto contenido de azúcar. Algunas bayas se pueden comer con moderación; asegúrese de leer la sección de frutas.
- Comidas bajas en grasa. Estos tienden a ser mucho más altos en carbohidratos y azúcar que las versiones más grasas. Asegúrese de leer el paquete para asegurarse de que no se cometan errores.
En general, cuanto más «real» sea la comida, mejor para ti. Si bien algunos alimentos procesados son aceptables, muchos no lo son. Asegúrese de leer los ingredientes y la información nutricional para asegurarse de que puedan encajar en su dieta.
