La pirámide alimentaria KETO: actualizada para 2023

¿Recuerdas la pirámide alimenticia que muchos de nosotros aprendimos en la escuela primaria? El gobierno no solo ha abolido la pirámide alimenticia tradicional, sino que ahora existe una alternativa más saludable: la pirámide alimenticia cetogénica.

Si sigue un plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos como la dieta cetogénica (también conocida como ceto), debe probar esta pirámide de alimentos cetogénicos.

Es fácil de entender y esencial para mantener su estilo de vida bajo en carbohidratos.

Cíñete a esta pirámide cuando crees tu semana lista de compras cetoy tu cuerpo te lo agradecerá.

Nuestra pirámide alimenticia de la dieta cetogénica

Esta pirámide de alimentos ceto está diseñada para poner su cuerpo (y permanecer allí) en un estado de cetosis.

La cetosis ocurre cuando su cuerpo no tiene suficientes carbohidratos (azúcares) para obtener energía, por lo que pasa a quemar grasa para obtener energía. Estas células grasas se utilizan para crear cetonas, que muchos científicos creen que son fuentes de energía más eficientes que los carbohidratos.

¿Cuáles son los grupos de alimentos en la pirámide alimenticia cetogénica?

Al seguir una dieta cetogénica, hay opciones de alimentos bajos en carbohidratos que debe tener en cuenta:

• Grasas saludables
• Proteínas grasas
• Verduras sin almidón
• Ciertos quesos, nueces y semillas
• Frutas

Sin embargo, esta pirámide alimenticia de la dieta cetogénica también aclara qué alimentos evitar:

• Azúcar
• Pan
• Pasta
• Aceites vegetales

Grasas y aceites saludables

Las grasas y los aceites saludables son los más importantes para la pirámide alimenticia cetogénica. Aproximadamente la mitad de sus calorías deben provenir de estas grasas de alta calidad.

¿Qué son las grasas saludables? Bueno, la palabra «grande» puede dar miedo. Pero esto se debe únicamente al arduo trabajo de la industria azucarera durante los últimos setenta años. Las grasas son necesarias para que su cuerpo funcione correctamente. Las dietas bajas en grasas son menos efectivas para perder peso que las dietas bajas en carbohidratos. Además, una dieta cetogénica promueve significativamente la salud del corazón mejor que las opciones bajas en grasas.

También busque grasas animales como mantequilla y sebo. Estos alimentos increíblemente ricos en nutrientes son malinterpretados por la «ciencia» engañosa sobre los peligros de las grasas saturadas, pero son excelentes para sentirse lleno y obtener muchos nutrientes importantes junto con un buen equilibrio macro.

Además, las grasas animales son las fuentes más ricas de vitamina K2 saludable para el corazón, de la que muchas personas carecen.

Estas son algunas de las mejores fuentes de grasa cuando se sigue una dieta cetogénica:

• Ghe
• mantequilla alimentada con pasto
• sebo
• manteca de cerdo
• Médula ósea o caldo de huesos
• aceite de oliva virgen extra
• aceite de hígado de bacalao
• aceite de coco
• aceite de aguacate
• aceite de sésamo
• aceite MCT

Puede notar varios aceites amigables con ceto en esta lista. Ya sea que cocine con estos aceites o los use como ingrediente, los aceites anteriores son sus mejores amigos.

Evite los aceites vegetales. A pesar de su nombre que suena saludable, los aceites vegetales se han relacionado con la inflamación. Afecta todo, desde el sistema inmunológico hasta la salud del corazón.

Proteínas grasas

La proteína grasa es importante para la pirámide alimenticia cetogénica y las necesidades nutricionales del cuerpo. Las proteínas son macronutrientes, los componentes básicos de nuestros huesos, músculos, piel y sangre.

pero hay eso Malentendido común – probablemente la más común entre las nuevas dietas cetogénicas. Muchos intentan poner el cuerpo en estado de cetosis con la misma cantidad de proteínas y grasas: el cincuenta por ciento. Desafortunadamente, es muy difícil entrar en cetosis en esa proporción. Keto es muy importante una dieta moderada en proteínas, no alta en proteínas.

¿Cuánta proteína debe comer en una comida mientras está en ceto? Trate de 25% de proteína con 75% de grasa. Una comida cetogénica típica incluye alrededor de cuatro a cinco onzas de proteína.

El pescado azul, los mariscos, los cortes grasos de pollo y los huevos son moderados en proteínas y equilibrados en grasas:

• Salmón
• Pez gato
• Bacalao
• Frutos del mar
• ostras y almejas
• Huevo
• Pollo (muslos, alas o muslos)

El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen sus propios beneficios para la salud, como mejorar la salud mental y del corazón.

También hay cortes grasos de carne roja que debes agregar regularmente a tus comidas:

• Becerro
• Carne de res
• Cordero
• Cerdo
• salami y pimienta

Al igual que las grasas saludables, es importante saber de dónde provienen las proteínas. La carne de res alimentada con pasto y el pescado salvaje son dos ejemplos de carnes de calidad. Por otro lado, el salami y el pepperoni son técnicamente cetogénicos, pero conllevan algunos riesgos como alimentos ultraprocesados.

Si bien puede ajustar sus macros para incluir carnes magras como pollo y pavo sin caer en la cetosis, descubrimos que, en general, es más fácil evitarlas. Las carnes súper magras con altos niveles de proteína pero sin grasa son más difíciles de incluir en un plan de comidas cetogénico regular. Si comes ceto, cambia tus senos por muslos, alas o piernas.

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Verduras sin almidón

Las verduras son ricas en nutrientes. Son importantes para la salud general de cualquier persona. Definitivamente, queremos mantener las verduras sin almidón en nuestro plato mientras hacemos la dieta cetogénica cuando podemos, aunque las necesidades de verduras de diferentes personas pueden ser más altas o más bajas que las de la siguiente persona.

Pero muchas verduras no son verduras bajas en carbohidratos. Las verduras con almidón como las papas, el maíz y las zanahorias son relativamente ricas en carbohidratos. En cambio, echemos un vistazo a las verduras bajas en carbohidratos.

Es posible que haya escuchado que los aguacates se consideraban un «superalimento» en el pasado. Bueno, ahí es donde los poderes mágicos del aguacate son más fuertes.

Los aguacates son una verdura sabrosa (a veces considerada una fruta) que son muy bajos en carbohidratos, principalmente porque tienen un alto contenido de fibra y hay que restar fibra de los carbohidratos para obtener los «carbohidratos netos». Los aguacates también tienen varios beneficios únicos: corazón sano, cerebro sano y prevención de la diabetes.

¿Cuáles son las mejores verduras para comer mientras estás en ceto?

• Aguacates (¡un elemento básico de la mayoría de las dietas cetogénicas!)
• Verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada
• pimientos
• Tomates
• Coliflor
• Brócoli
• espárragos
• Calabacín
• Berenjena
• Ajo
• pimienta de cayena
• apio

No confíes demasiado en las verduras. Pero una pequeña porción de vegetales sin almidón en cada comida es excelente para las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica.

Quesos, frutos secos y semillas

Otro grupo de alimentos para comer casi todos los días son los quesos, las nueces y las semillas. Una combinación extraña, sí, pero estos tres alimentos tienen dos cosas en común:

1. Los quesos, las nueces y las semillas se pueden usar como bocadillos cetogénicos durante el día.
2. Los quesos, las nueces y las semillas no deben consumirse en grandes cantidades, pero pequeñas cantidades aquí y allá están perfectamente bien.

A diferencia de la leche, el queso es bajo en carbohidratos y alto en grasas. Los quesos sin procesar como el cheddar, el mozzarella, el crema, el de cabra y el azul suelen ser los mejores para la digestión.

Cuando busque productos lácteos cetogénicos, asegúrese de que sean productos lácteos enteros con casi cero carbohidratos. Además de los quesos, considere agregar crema entera o yogur griego a su dieta cetogénica.

¿Deberíamos volvernos locos por las nueces? ¡SÍ!

¿Puedo plantar una semilla en tu mente acerca de semillas? «Pro-seed» creo que dices. (¿Ves lo que hicimos allí?)

Como con la mayoría de los bocadillos, asegúrese de consumir porciones pequeñas. Una onza o dos de estas nueces y semillas deberían ser un gran refrigerio:

• nueces de pecán
• macadamia
• Nueces
• Avellana
• Almendras
• pistachos
• Castaña de cajón
• maní
• Pili Nuts (algunos de nuestros favoritos, ¡no contienen carbohidratos y tienen un alto contenido de grasa!)
• nueces de Brasil
• Semilla de lino
• semillas de chia
• Semillas de cáñamo
• semillas de girasol
• semillas de sésamo

Frutas ceto amigables

Podría pensar que la fruta tiene demasiada azúcar para ser cetogénica. Sí, la fruta contiene azúcares naturales y puede ser levemente adictiva. Sin embargo, algunas frutas bajas en carbohidratos no deben exceder su límite diario de carbohidratos.

Y sus beneficios para la salud son demasiado buenos para dejarlos pasar.

Aquí hay algunas otras frutas que contienen menos de 10 gramos de carbohidratos netos en una porción de una taza:

• limones
• limones
• Mora
• frambuesas
• fresas
• Coco

La fruta es la parte más pequeña de la pirámide alimenticia cetogénica. Si no tienes cuidado, la fruta puede sacarte de la cetosis. Comer fruta puede elevar el nivel de azúcar en la sangre y evitar que se sienta satisfecho durante mucho tiempo.

Las frutas están repletas de micronutrientes. La naturaleza ha convertido la fruta en algo que realmente queremos comer. Pero asegúrese de mantener la fruta al mínimo cuando siga una dieta baja en carbohidratos.

Que beber en la dieta ceto

¡Necesitas mantenerte hidratado! Pero con todas estas restricciones, ¿qué puedes beber mientras estás en ceto?

Cascada. A diario. El agua es tu nueva mejor amiga. Encuentre una gran oferta en una botella de agua reutilizable sin BPA y llénela todos los días.

Si bien el agua es el mejor líquido para beber para cualquier persona, cetogénica o no, existen otras bebidas bajas en carbohidratos que puede considerar (algunas de las cuales son excelentes fuentes de grasa):

Por supuesto, todas estas bebidas deben estar sin azúcar para calificar como bajas en carbohidratos.

Los mejores tés para beber son té de cúrcuma y té verde. El té verde es un poderoso antioxidante que puede ayudar a la salud del corazón. El té negro también es excelente para controlar los macros y aumentar la ingesta de cafeína del día (es lo que sirven la mayoría de los restaurantes).

Una variación de café popular entre los bebedores de ceto es algo llamado café a prueba de balas. En pocas palabras, esto significa que agrega ghee (o mantequilla) a su café, generalmente combinado con aceite MCT.

Cuando busque alternativas de leche no láctea, mire los carbohidratos netos. Por ejemplo, la leche de almendras endulzada y sin endulzar se sientan una al lado de la otra en el estante, y solo una de ellas es buena para una dieta baja en carbohidratos.

Alto en carbohidratos y otros alimentos a evitar

Ahora que tiene la pirámide alimenticia ceto al alcance de su mano, es útil revisar una lista de «no hacer» cuando se trata de la dieta ceto.

Obviamente, estamos evitando los carbohidratos aquí.

Aquí hay algunas opciones para alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos en general:

• Pan
• Pasta
• Azúcar añadida (refinada o cruda)
• Estimado
• Pizza
• papas fritas
• frijoles
• Arroz
• Condimentos altos en azúcar
• Frutas ricas en carbohidratos, como manzanas o plátanos.
• Verduras con almidón como el maíz, las papas y las zanahorias
• Perritos calientes, sándwiches gigantes y hamburguesas (por los bollos)

En cuanto a las bebidas, no consuma bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas y las bebidas alcohólicas azucaradas. También evite los jugos de frutas y la leche debido a su contenido de azúcar.

Técnicamente hablando, los refrescos de dieta son bajos en carbohidratos. Sin embargo, evítelos como la peste. en realidad el edulcorantes artificiales en las gaseosas dietéticas, puede tener aspectos negativos en común con la peste.

Para terminar

• La Pirámide Alimenticia Keto proporciona una descripción general fácil de entender sobre qué comer y qué evitar cuando se trata de mantener un estado de cetosis.
• Concéntrese en grasas saludables, proteínas, vegetales sin almidón, quesos, nueces y semillas.
• Evite los alimentos y bebidas azucarados, el pan, la pasta, la leche y las frituras.