La mejor fruta baja en carbohidratos para comer en una dieta cetogénica [Qué evitar]

¿Se puede comer fruta en una dieta cetogénica? En resumen, es mejor evitar la mayoría de las frutas, con la excepción de las bayas, los aguacates, las aceitunas y los tomates, que se pueden comer con moderación. A continuación, veremos más de cerca algunas de las mejores frutas cetogénicas que puede comer en una dieta baja en carbohidratos y lo que debe evitar.

Cuando las personas cambian a una dieta cetogénica, las frutas pueden ser confusas. Las frutas se han comercializado como saludables durante muchos años y, a menudo, conllevan un estigma positivo detrás de ellas.

Sin embargo, en la dieta cetogénica, comer fruta puede hacer que sea difícil mantener nuestros carbohidratos por debajo de los 30 g por día para que podamos entrar en cetosis. En la mayoría de los casos, una sola fruta constituirá la mayor parte de nuestra ingesta diaria de carbohidratos con ceto.

Dado que la fruta es rica en azúcares naturales (fructosa y glucosa), debemos controlar cuidadosamente la cantidad de fruta baja en carbohidratos que comemos todos los días. La mejor estrategia para minimizar el consumo de azúcar de frutas es consumir bayas (especialmente frambuesas y moras), aguacates, aceitunas y tomates como sus frutas favoritas en la dieta cetogénica. También es una buena idea evitar las frutas medianas y grandes, ya que tienden a tener un alto contenido de azúcar para la cetosis.

Para obtener más información sobre las frutas bajas en carbohidratos y cómo incluirlas en ceto, lea a continuación. Por otro lado, si tiene inquietudes específicas sobre otras categorías de alimentos y qué alimentos son cetogénicos, consulte nuestra lista detallada de alimentos cetogénicos.

Frutas comunes y sus conteos de carbohidratos.

Si sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos y quiere comer algo de fruta de vez en cuando, está bien. Trate de apegarse a las bayas y frutas bajas en carbohidratos que puedan adaptarse a sus rangos macro. Recuerde, debe ceñirse a 30 g o menos de su ingesta de carbohidratos por día para ayudar a desarrollar y mantener la cetosis.

Mientras que algunas personas argumentan que necesitas comer fruta para estar saludable, este no es el caso. Puede obtener fácilmente tantos nutrientes de las verduras como de las frutas, excepto con mucha menos azúcar y más fibra.

Dado que la dieta cetogénica le permite comer una cantidad saludable de vegetales, no se perderá ningún beneficio para la salud al reducir su consumo de frutas. Si bien se puede buscar un dulce de vez en cuando, en realidad no es necesario.

Para ayudarlo a determinar qué frutas puede incorporar a su dieta cetogénica, hemos creado la siguiente tabla que muestra algunas de las frutas con menos carbohidratos, sus respectivos recuentos de carbohidratos netos por 100 g y el tamaño promedio de la porción.

Cada listado es para la variedad fresca y cruda de la fruta. La información nutricional de los productos procesados, empacados, cocidos y/o a base de nueces varía de lo que se indica en la tabla.

Debajo de la tabla, encontrará una explicación más detallada de cada fruta y algunas ideas sobre qué frutas evitar. En la parte inferior, encontrará una lista visual de todas las frutas comunes y sus respectivos recuentos de carbohidratos por porción.

Observación: Siempre preste atención a las frutas añadidas a los platos preparados. Los jugos, las frutas enlatadas y los refrigerios de frutas tienden a contener azúcares agregados y no se consideran cetogénicos. Siempre revise las etiquetas de los alimentos antes de comprar artículos. La fruta cruda fresca o congelada sin otros ingredientes agregados es siempre la mejor opción para la dieta cetogénica y la salud en general.

Observación: La mayoría de las demás frutas que no figuran en esta tabla deben evitarse porque su contenido de azúcar es muy alto. Recuerda revisar siempre la información nutricional antes de consumir fruta. Los azúcares de las frutas pueden acumularse rápidamente y detener el proceso de pérdida de peso.

A continuación verá una representación visual de la tabla. ¡Siéntase libre de guardarlo, compartirlo y usarlo según sea necesario! Siga desplazándose hacia abajo para leer los recuentos de carbohidratos de las frutas más utilizadas y sus respectivos beneficios para la salud.

Las tres mejores frutas para la dieta cetogénica

Si bien encontrará docenas de frutas bajas en carbohidratos que puede incorporar a su estilo de vida cetogénico, hay tres en particular que creemos que son las mejores para el ceto:

1. Aguacate: la cetofruta más versátil y con menos carbohidratos

Muy bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables, fibra y electrolitos, el aguacate es una potencia nutricional de una fruta cetogénica.

También es una de las frutas más versátiles para la dieta cetogénica. Por ejemplo, puede usar el aguacate para agregar una textura aterciopelada al helado cetogénico, dar una dulzura satisfactoria a los brownies bajos en carbohidratos o convertirlo en un tazón comestible para deliciosos ingredientes salados, entre otras cosas.

2. Tomate: la segunda fruta con menos carbohidratos y perfecta para comidas cetogénicas sabrosas

Los tomates son un alimento básico para muchas recetas sabrosas. Son la base perfecta para salsas y sopas cetogénicas y se pueden comer asadas, secadas al sol o crudas con otros alimentos cetogénicos.

Esta fruta ceto también es una excelente fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico, vitamina K y el antioxidante licopeno, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

3. Bayas bajas en carbohidratos: dulces bajos en carbohidratos de la naturaleza

Por "bayas bajas en carbohidratos" me refiero a moras, frambuesas y fresas. Aunque contienen un poco más de carbohidratos que los aguacates y los tomates, una pequeña porción es suficiente para aumentar el sabor y el contenido de antioxidantes de su desayuno o postre favorito.

Cuando los incorpore a sus comidas, asegúrese de considerar el conteo de carbohidratos en el contexto de su límite diario de carbohidratos cetogénicos. (Solo ¾ de taza puede agregar de 5 a 6 gramos de carbohidratos netos a sus carbohidratos diarios).

Carbohidratos en Frambuesas

Las frambuesas son la fruta favorita de la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. carbohidratos Son bajos en carbohidratos, altos en nutrientes y se pueden incorporar a recetas dulces y saladas con bastante facilidad.

Las bayas, en general, son bien conocidas por sus antioxidantes que pueden proteger contra el daño de los radicales libres y ayudar a combatir la inflamación. También se han realizado estudios que relacionan las bayas con varios niveles de colesterol y enfermedades cardíacas reducidas.

Las frambuesas, en particular, son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y prevenir la acumulación de placa en la piel. arterias

Aproximadamente media taza de frambuesas solo contiene 3,5 g de carbohidratos netos, por lo que se pueden consumir con moderación en una dieta cetogénica.

Si está buscando incorporar más frambuesas en su dieta cetogénica, pruebe estas recetas cetogénicas:

Carbohidratos en Moras

Las moras se han utilizado durante cientos de miles de años por su dulzura y propiedades medicinales. Si bien son ampliamente conocidos como deliciosos ingredientes para postres, también tienen una serie de sorprendentes beneficios para la salud.

Las moras son ricas en vitamina C, K y manganeso, que pueden ayudar con la función cerebral y motora, promover una piel más saludable y reducir la inflamación. Contienen grandes cantidades de ácido elágico y antocianinas, que se ha demostrado que ayudan a suprimir la mutación celular y retardan el crecimiento del cáncer.

Con todos estos beneficios, no sorprende que los romanos y los griegos usaran esta baya y sus hojas para tratar la gota y otros problemas de salud.

También vale la pena señalar que las moras son tan fibrosas como las frambuesas y contienen 8 g de fibra (y 7 g de carbohidratos netos) por porción de 1 taza. Esto significa que pueden ayudar a reducir los antojos de alimentos y mejorar la salud intestinal.

¿Quieres agregar moras a tu dieta cetogénica? Prueba estas recetas cetogénicas:

Carbohidratos en Fresas

Cuando llega el verano, lo primero que se nos viene a la cabeza es hacer paletas de limonada de fresa. ¡Las fresas pueden ser extremadamente refrescantes!

Como todas las frutas, las fresas comparten muchos beneficios para la salud que tienen otras frutas.

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También se descubrió que las fresas mejoran el azúcar en la sangre, reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en comparación con los grupos que no consumieron las bayas. Esto sugiere que la combinación de comer fresas y seguir la dieta cetogénica podría tener efectos particularmente profundos para las personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.

Con aproximadamente 5,5 gramos de carbohidratos netos por porción de 3/4 de taza (100 g), las fresas se deben comer con moderación en la dieta cetogénica. Mientras sea diligente con los carbohidratos netos que consume, puede incluir fácilmente algunas fresas en su dieta sin afectar su progreso.

Si desea probar recetas de fresas cetogénicas, consulte estos deliciosos postres cetogénicos:

Carbohidratos en Arándanos

Al igual que otras frutas, los arándanos son ricos en antioxidantes y vitamina C, que pueden ayudar a promover una piel sana, la función cognitiva y la salud en general. En algunos estudios, se ha demostrado que los arándanos tienen un efecto antiviral en las infecciones de la piel.

Los arándanos contienen la mayor cantidad de carbohidratos de cualquier fruta popular, con un total de 17,8 g de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza. Dado que tienen el doble de carbohidratos netos que las fresas, es mejor limitar el consumo de arándanos.

Para tener una idea de cómo puede incorporar arándanos de una manera cetogénica, consulte estas recetas cetogénicas:

Si es necesario, puedes reemplazar los arándanos por frambuesas o moras para minimizar la ingesta de carbohidratos en estas recetas.

Carbohidratos en Aguacates

Los aguacates son un favorito cetogénico común debido a su contenido alto en grasas, bajo en proteínas y bajo en carbohidratos. Tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes y son muy asequibles.

Los estudios muestran que el aguacate mejora los factores de riesgo de enfermedades del corazón y reduce el colesterol.

Su alto contenido en grasas monoinsaturadas (grasas saludables) también se asocia con una reducción de la inflamación y una mejor sensibilidad a la insulina.

Los aguacates también pueden ayudarlo a aprovechar al máximo sus verduras y frutas bajas en carbohidratos, ya que pueden aumentar significativamente la cantidad de antioxidantes solubles en grasa que puede absorber de estos alimentos vegetales. También tienen más potasio que un plátano, así que si pruebas la gripe cetogénica¡un aguacate espolvoreado con sal por encima puede ayudar mucho!

Con alrededor de 4 g de carbohidratos netos por aguacate y más del 75 % de las calorías provenientes de la grasa, es una excelente fruta cetogénica. También son extremadamente versátiles, brindan la textura perfecta para postres cetogénicos cremosos y sirven como el aderezo perfecto para ensaladas cetogénicas.

Echa un vistazo a estas recetas cetogénicas para inspirarte en el aguacate:

Carbohidratos en los tomates

Aunque a veces se los denomina vegetales, los tomates son lo suficientemente importantes como para mencionarlos aquí. Se consumen comúnmente como parte de una dieta cetogénica como salsas o se agregan como potenciadores del sabor en muchas recetas.

Contienen muchos micronutrientes y vitaminas esenciales, pero se utilizan con mayor frecuencia por sus propiedades ácidas.

Los tomates pueden agregar carbohidratos rápidamente, así que úselos con moderación y solo como potenciadores del sabor.

Las salsas de tomate bajas en carbohidratos están apareciendo en los estantes, así que revise las etiquetas nutricionales antes de comprar. También puede hacerlo usted mismo con la ayuda de nuestro receta de salsa de tomate keto.

Si sigues a uno estilo de vida libre de belladona puede usar vinagre y puré de calabacín cocido para replicar el sabor y algo de la textura de los tomates.

Carbohidratos en carambola

Aunque la carambola no se consume mucho, es una fruta fantástica si le falta textura. Me gusta describirlo como un cruce entre una uva y una manzana. Tiene una textura ligeramente más dulce pero ofrece un sabor agridulce.

Con solo 4 g de carbohidratos netos por cada 100 g, es una gran fruta para mantener en tu rotación y usar cuando se te antoja un dulce. También contiene una buena cantidad de fibra para su tamaño, altas cantidades de vitamina C y compuestos vegetales que han demostrado prevenir la formación de células grasas y reducir el hígado graso y el colesterol en estudios con animales.

Carambola también se conoce como carambola, así que esté atento cuando eche un vistazo a la tienda. Tiene una forma de estrella distintiva.

Carbohidratos en Melón

El melón no suele venir a la mente cuando piensas en frutas bajas en carbohidratos, pero contienen una cantidad sorprendentemente baja de carbohidratos y se pueden comer con moderación.

Aquí están los recuentos de carbohidratos de los cuatro melones con la menor cantidad de azúcares:

• Melón casaba: 5,7 g de carbohidratos netos por 100 g
• Sandía: 7,15 g de carbohidratos netos por 100 g
• Melón - 7,9 g de carbohidratos netos por 100 g
• Melón Honeydew - 8,3 g de carbohidratos netos por 100 g

Por lo general, puede incluir melón en su dieta cetogénica, pero al igual que otras frutas, siempre debe tener en cuenta cuánto está consumiendo. Use una báscula de cocina para medir, verifique sus carbohidratos netos y no coma demasiada fruta cuando no la necesite.

Si necesita un refrigerio refrescante durante los calurosos meses de verano, una sandía puede ser una buena idea, siempre que pueda cumplir con su límite de carbohidratos para el día.

Carbohidratos en manzanas

Si bien hay muchos tipos de manzanas para elegir, generalmente es mejor evitarlas con ceto. debido a su alto contenido de azúcar. Las manzanas Granny Smith tienen el contenido más alto de compuestos para ayudar a prevenir las condiciones relacionadas con la obesidad y el contenido de azúcar más bajo de cualquier variedad de manzana, lo que las convierte en la variedad de manzana más saludable.

Desafortunadamente, todavía contienen alrededor de 11 g de carbohidratos netos por porción de 100 g (alrededor de 3/5 de una manzana), lo que los convierte en una fruta difícil de incluir en la dieta cetogénica. Gala, Golden/Red Delicious, Liberty y Fuji no son mejores, ya que contienen alrededor de 11,5 g por ración de 100 g.

Si está siguiendo una dieta cetogénica, las manzanas son demasiado altas en azúcar para ser consideradas en la mayoría de los casos. Evítelos tanto como sea posible, ya que se acumulan rápidamente en el conteo de carbohidratos.

Si no puede vivir sin manzanas, intente usarlas con moderación en porciones pequeñas. por ejemplo con nosotros Focaccia con Manzanas y Jamón receta, usamos solo una pequeña cantidad de manzana para untar en varias porciones para brindar ese sabor dulce familiar.

Carbohidratos en Plátano

Los plátanos contienen 25 g de carbohidratos por ración de 100 g (que es del tamaño de un plátano mediano), por lo que no debe considerar comerlos mientras sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Incluso su primo menos dulce, el plátano, contiene 30 g de carbohidratos por porción debido a su alto contenido de almidón.

Sin embargo, si eres un amante de las bananas, no debes preocuparte. Siempre puede incorporar su sabor distintivo en su dieta cetogénica.

Usamos extracto de plátano en algunas de nuestras recetas cetogénicas y descubrimos que agrega un sabor fantástico sin los carbohidratos. Mezcle extracto de plátano en pan bajo en carbohidratos y zalamero recetas o agréguelo a helados y gofres para traer el sabor del trópico a sus delicias.

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Carbohidratos en la miel

Aunque no es una fruta, la miel suele considerarse un edulcorante natural y saludable. La miel es uno de los edulcorantes más densos desde el punto de vista nutricional, pero tiene un alto contenido de azúcares simples como la fructosa.

Al igual que con otros edulcorantes y frutas "saludables", recomendamos evitar el ceto, la miel también puede tener efectos negativos para la salud.

La mayoría de las mieles procesadas también contienen azúcares agregados y generalmente se filtran y pasteurizan para eliminar la mayoría de sus beneficios nutricionales.

Una cucharada de miel normalmente contiene 17 g de carbohidratos, que es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Por este simple hecho, lo mejor es evitar todo consumo de miel en keto.

Afortunadamente, hay muchas otras formas de endulzar tu comida sin comprometer tu progreso. Para obtener más información sobre los mejores y los peores edulcorantes para usar en una dieta baja en carbohidratos, haga clic aquí >

Recetas de frutas bajas en carbohidratos para la dieta cetogénica

Muchos de ustedes podrían pensar que la dieta cetogénica parece demasiado estricta a juzgar por las frutas que recomendamos evitar. Aunque siempre debemos vigilar nuestra ingesta de frutas, todavía hay una gran cantidad de recetas bajas en carbohidratos que podemos hacer con frutas.

A continuación se muestran algunos ejemplos de nuestras recetas favoritas de frutas bajas en carbohidratos para ceto.

Batidos bajos en carbohidratos

Los batidos son una excelente opción cetogénica nutritiva y son muy refrescantes durante las estaciones más cálidas. También son tan fáciles y convenientes de preparar que reducirá drásticamente el tiempo de preparación de su comida. Muchas personas agregan aceite MCT para obtener un impulso cetogénico por la mañana, pero hay muchas formas de personalizarlo.

Estos son algunos ejemplos de batidos bajos en carbohidratos que puedes preparar en casa:

Paletas de frutas bajas en carbohidratos y bajas en carbohidratos

¿Quién dice que las paletas tienen que estar llenas de azúcar? Todo lo que necesita es el molde correcto y los ingredientes cetogénicos correctos para crear una versión cetogénica saludable de ese porro favorito de la infancia. ¡Ah, y no te olvides de la fruta!

Aquí están nuestras dos paletas de frutas cetogénicas favoritas para probar:

helado bajo en carbohidratos

La fruta y el helado son una combinación increíble, pero ambos tienden a ser demasiado altos en azúcar para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Afortunadamente, con la ayuda de edulcorantes bajos en carbohidratos, bayas e ingredientes cetogénicos con alto contenido de grasa, podemos hacer un helado saludable y cetogénico que realmente sabe (sin azúcar agregada).

Echa un vistazo a estas recetas de helado cetogénico para inspirarte:

mermelada baja en carbohidratos

Jam no debería ser una cosa del pasado. Puede encontrar conservas de frutas bajas en carbohidratos en la tienda (a veces con fibra añadida), ¡o puede hacer las suyas en casa! esparcido en algunos pan de calabacín con nueces si te gusta algo un poco diferente para el desayuno o comerlo pan cetogénico. Hay muchas maneras de incorporarlo a su dieta cetogénica.

La mantequilla de nuez puede ser una fuente fantástica de grasa, pero a veces solo desea una capa de dulzura para ayudar a eliminar la riqueza. no dudes en hacer mermelada de fresa baja en carbohidratos para mantener a raya los antojos de PB&J o agregar una patada picante a los dulces nuestra mermelada de zarzamora con chipotle baja en carbohidratos.

Pasteles bajos en carbohidratos

Las frutas se pueden incorporar en muchos tipos diferentes de postres en una dieta cetogénica. Desde pasteles hasta pasteles y donas, puede recrear muchos de sus favoritos bajos en carbohidratos de la vieja escuela.

Estos son algunos ejemplos de las recetas favoritas de nuestros lectores:

Frutas cetogénicas, carbohidratos netos y su plan de comidas cetogénicas

Para ilustrar aún más cómo puede ser agregar fruta baja en carbohidratos a su dieta cetogénica, aquí hay un día de recetas altas en grasas y bajas en carbohidratos y sus recuentos de carbohidratos por porción:

Desayuno: Panqueques de ricota bajos en carbohidratos

• 10,8 g de carbohidratos totales
• 5,8 g de carbohidratos netos

Almuerzo: Halloumi con moras, albahaca y espinacas prensadas

• 8,9 g de carbohidratos totales
• 5,7 g de carbohidratos netos

Almorzar: Alitas de pollo con chipotle y zarzamora con ensalada de frambuesa y pecanas

• 12 g de carbohidratos totales
• 5,8 g de carbohidratos netos

Suave: Helado de fresa y ruibarbo

• 4,3 g de carbohidratos totales
• 3,6 g de carbohidratos netos

Contenido total de carbohidratos para el día: 36 g

Carbohidratos netos totales: 20,9 g

Este ejemplo de plan de comidas cetogénicas de un día muestra que puede incorporar diferentes tipos de frutas en cada comida sin perder los beneficios para la salud de la cetosis y una dieta baja en carbohidratos.

Dicho esto, también es importante observar qué tan rápido aumenta el conteo de carbohidratos cuando usamos frutas bajas en carbohidratos y altas en azúcar. Con el tiempo, probablemente será muy difícil alcanzar su umbral de carbohidratos cetogénicos al comer bayas (y otros alimentos ricos en carbohidratos) con cada comida.

Una estrategia más simple es incluir frutas con moderación: incorpore solo una o dos recetas de cetofrutas a base de bayas al día y priorice las frutas bajas en carbohidratos como los aguacates y los tomates. El aguacate, en particular, funciona como un alimento cetogénico que tiene un alto contenido de grasa y fibra, lo que facilitará el control del hambre y la pérdida de peso.

Sin embargo, tenga en cuenta que la cantidad de fruta que puede comer en ceto varía de persona a persona. En la mayoría de los casos, esto dependerá de su salud general, sus objetivos de pérdida de peso y sus objetivos de macronutrientes.

¿Cuánta fruta se puede comer en la dieta cetogénica?

Es mejor pensar en la fruta como un complemento de su dieta cetogénica, no como una parte importante de ella. La mayoría de los carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales deben provenir de la carne, el pescado, los lácteos altos en grasa, las verduras bajas en carbohidratos y algunas nueces/semillas.

Al comer de esta manera, es probable que ahorre de 5 a 10 gramos de carbohidratos netos de una porción de 100 gramos de frutas dulces bajas en carbohidratos como frambuesas, fresas, carambola y sandía sin prevenir la cetosis.

Dicho esto, las dos frutas bajas en carbohidratos, los aguacates y los tomates, se pueden comer un poco más generosamente con ceto. Muchas personas que hacen dieta cetogénica, por ejemplo, han agregado un aguacate entero (~200 gramos) a su dieta diaria sin ningún problema.

Para saber exactamente cuánta fruta puede comer sin ralentizar su progreso cetogénico, utilice nuestra calculadora macrocetogénica. De esa manera, puede adaptar sus porciones a su límite de carbohidratos específico.

Principales sugerencias de frutas cetogénicas: ingesta de frutas bajas en carbohidratos y dieta cetogénica

En conclusión, siempre tenga cuidado al consumir fruta en una dieta cetogénica. Debe limitar su consumo de carbohidratos lo suficiente como para entrar en cetosis, por lo que es mejor comer frutas bajas en carbohidratos con moderación.

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Recuerda que la fruta es esencialmente un dulce de la naturaleza. Está lleno de altas cantidades de glucosa y fructosa, que pueden reducir la producción de cetonas y dificultar la entrada en cetosis.

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