La guía simple para romper el ayuno: alimentos, bebidas y suplementos

La guía simple para romper el ayuno

Una de las preguntas más comunes en la comunidad de ayuno es: X rompe el
ayuno?

La X puede ser café, aminoácidos de cadena ramificada, una cucharada de
aceite MCT o una cucharada de proteína en polvo. El café es de particular
interés porque miles de millones de personas comienzan su día con él.

X rompe el ayuno? La respuesta depende de algunas cosas. Depende de la
sustancia consumida, pero también depende del régimen de ayuno y de quién lo
sigue.

Por ejemplo, algunos protocolos de ayuno permiten porciones limitadas de
calorías. Abre las cosas significativamente.

Comenzaremos definiendo el ayuno, luego aplicaremos nuestro aprendizaje a
una lista de bebidas, suplementos y edulcorantes comunes para ver si
«rompen» el ayuno.

El ayuno se puede definir como un período temporal de privación de
macronutrientes. En otras palabras, un ayuno es un momento en el que limita sus
calorías de grasas, proteínas y carbohidratos.

Sin embargo, esta definición no dice nada sobre cuanto tiempo él
ayuno debe ser donde que tan agresivamente las calorías deben ser
limitadas. Para resumir, exploremos los diferentes sabores del ayuno.

Primero, considere el ayuno intermitente (AI) versus el ayuno prolongado. Él
ayuno intermitente, también llamado alimentación restringida en el tiempo,
generalmente, se define como cualquier ayuno entre 12 y 36 horas. Cuando un ayuno
excede las 36 horas, generalmente se considera un ayuno prolongado.

Dentro de estas amplias categorías hay diferentes protocolos de ayuno. Por
ejemplo, el protocolo IF conocido como OMAD (una comida al día) implica
consumir todas las calorías diarias a la vez. El resto del día, no consumes
calorías.

Sin embargo, con un protocolo 5:2, consume el 25 % de sus calorías normales
dos veces por semana. Se llama ayuno modificado y se ha demostrado que tiene
beneficios (pérdida de peso, sensibilidad a la insulina y otras mejoras
metabólicas) similares a los ayunos sin calorías.

Otra marca de ayuno modificado es la dieta de imitación rápida (FMD).
Acuñado por el investigador de longevidad Dr. Valter Longo, FMD implica reducir
las calorías 5 días al mes y se ha demostrado que tiene beneficios metabólicos
en humanos.

Así que lo primero que hay que entender es que no todos los protocolos de
ayuno incluyen total restricción calórica. Exploremos lo que significa
romper un ayuno.

Lo que rompe un ayuno dependerá del protocolo de ayuno específico. La
respuesta rápida y sucia, sin embargo, es que consumir calorías rompe el ayuno.

Quemar calorías cambia tu cuerpo del modo de ayuno al modo de crecimiento.
Ambos son importantes para el desarrollo del cuerpo humano.

En el modo de ayuno, quema grasa, produce cetonas y activa un programa de
reciclaje celular llamado autofagia. En el modo de crecimiento, almacenas
grasa, construyes músculo y reparas tejido. Se desmonta y luego se vuelve a
montar.

¿Por qué consumir calorías te pone en modo de crecimiento? Hay varios
factores, pero quizás el más importante es la hormona insulina.

La insulina es una hormona del crecimiento. Te ayuda a desarrollar músculo y
almacenar energía para más adelante. Cuando comes una comida, especialmente una
comida con carbohidratos, tu insulina se dispara para romper el ayuno.

Otro jugador se llama mTOR, una vía de crecimiento genético activada por el
consumo de proteínas y carbohidratos. Cuando mTOR aumenta, otra vía llamada
AMPK (vinculada a los beneficios del ayuno) disminuye.

Así, el consumo de calorías, principalmente carbohidratos y proteínas,
activa los sistemas que rompen el ayuno. Como puedes imaginar, la cantidad de
calorías es importante.

Unos cuantos granos de arroz no tendrán un impacto significativo en la
insulina, pero unas cuantas cucharadas sí. Tenga eso en cuenta mientras
navegamos por nuestra lista de comestibles.

Revisa esta lista y descúbrelo.

Todos quieren saber si el café rompe el ayuno. Algunos puristas son grandes
fanáticos de los ayunos de solo agua, pero dado que el café no es rico en
calorías, probablemente esté bien. Además, se ha demostrado que el café induce
la autofagia en ratones, por lo que en realidad podría mejorar tú
joven

¿DIBAF? Improbable.

Al igual que el café, el té no tiene calorías y es rico en antioxidantes.
Nada de subir insulina o mTOR. Nada para romper el ayuno.

¿DIBAF? Improbable.

caldo de hueso hacer proporcionan calorías de proteínas, pero los
aminoácidos que los componen (como la glicina) tienen un impacto menor en las
vías de crecimiento que los aminoácidos como la leucina. Una taza o dos no
deberían romper tu ayuno.

¿DIBAF? No significativamente.

¿La gaseosa dietética forma parte de una dieta ancestral? No. Dicho esto,
¿aumentarán los ingredientes la insulina o la mTOR? Tampoco.

¿DIBAF? Improbable.

El agua está en esta lista porque algunas personas practican el «ayuno
seco». Pero como el ayuno tiene un efecto diurético (perdemos líquidos más
rápido), la sequedad puede ser peligrosa. Mantente hidratado.

¿DIBAF? NO.

Suplementos y edulcorantes

¿Agregar grasa al desayuno rompe el ayuno? Técnicamente sí, pero dado que la
grasa tiene un impacto mínimo en la insulina, no debería interferir
significativamente.

¿DIBAF? No significativamente.

La leucina, la isoleucina y la valina son tres aminoácidos (los componentes
básicos de las proteínas) conocidos como BCAA. Estos aminoácidos (especialmente
la leucina) estimulan mTOR y activan la síntesis muscular. Por esta razón, es
mejor evitarlos durante el ayuno.

¿DIBAF? SÍ.

Mismo mensaje que la última sección. El consumo de proteínas aumenta la mTOR
y la insulina.

¿DIBAF? SÍ.

Durante un ayuno, orina electrolitos como sodio y potasio a un ritmo más
rápido. Reemplazar estos minerales puede ayudar a prevenir la fatiga, la
debilidad, los dolores de cabeza y los calambres que ocurren por razones
similares a la gripe cetogénica. Solo asegúrese de elegir un producto de
electrolitos sin azúcar.

¿DIBAF? NO.

Los edulcorantes no calóricos como el aspartamo, la sucralosa, la alulosa,
la stevia, la fruta del monje y el eritritol no aumentan significativamente los
niveles de insulina y, por lo tanto, no deben interferir con el ayuno.

¿DIBAF? Improbable.

No hay dos multivitamínicos iguales, y deberá verificar los ingredientes en
busca de algo que pueda causar una respuesta de insulina. Es poco probable que
las multivitaminas en forma de píldora que contienen solo vitaminas y minerales
rompan el ayuno. Las multivitaminas que vienen en forma de gomitas o
masticables pueden contener azúcar o proteínas, lo que eleva los niveles de
insulina y lo saca del ayuno. Independientemente de los ingredientes exactos,
muchas personas encuentran que las multivitaminas causan malestar digestivo cuando
se toman con el estómago vacío. Por esta razón, podría considerar esperar la
ventana de comer antes de tomar un multivitamínico.

¿DIBAF? Depende de los ingredientes exactos.

Como arriba, depende de los ingredientes exactos. Si contiene un edulcorante
sensible a la insulina o más de un puñado de calorías, romperá su ayuno. Si los
únicos ingredientes son vitaminas, minerales o algunas calorías de hierbas, es
probable que no rompa el ayuno. Dicho esto, algunos suplementos (especialmente
los solubles en grasa) se absorben mejor con los alimentos, así que considere
tomarlos durante su ventana de alimentación, incluso si no rompen su ayuno.

¿DIBAF? Depende de los ingredientes exactos.

¿No sabes qué comer para romper el ayuno? Tenemos lo que necesitas. Primero,
no lo pienses demasiado. A pesar de lo que pueda leer en esas revistas en la
caja del supermercado, no tiene que comer sopa de repollo siberiano fermentada
ni ninguna otra locura para romper el ayuno. Solo use el sentido común:
comience con alimentos livianos, evite cualquier cosa demasiado pesada y
resista la tentación de comer en exceso.

Aquí hay algunas ideas de alimentos dulces para romper el ayuno cetogénico:

- agitado

- Verduras
  cocidas en aceite (evitar las crucíferas crudas)

- Ensalada
  cubierta con AOVE

- Pequeñas
  cantidades de aves y pescado

- Nueces y
  mantequilla de nuez

- sopas

- Huevo

- Abogado

caldo de
hueso

Muchos artículos que preocupan a la gente: café, té,
aceite MCT, caldo de huesos, stevia, etc. – no tienen las calorías o los
efectos metabólicos para interferir significativamente con un ayuno.

Además, el ayuno no es todo o nada. Todavía puede beneficiarse de consumir
calorías limitadas.