La guía para la dieta cetogénica sin lácteos [Recetas y planes de comidas]

¿No parece que los lácteos están en todo? Desde recetas cetogénicas hasta bocadillos y dulces ricos en carbohidratos, hay algún tipo de lácteo en muchas cosas que comemos.

Esto está bien si no eres alérgico o intolerante a los productos lácteos, pero qué debes hacer si tienes problemas con la lactosa o la proteína de la leche, especialmente cuando estás en una dieta que generalmente consiste en una gran cantidad de lácteos, como la dieta cetogénica. ?

Afortunadamente, existe una amplia variedad de alternativas a la leche y recetas sin lácteos que te permitirán vivir un estilo de vida cetogénico sin lácteos, sin importar cuál sea tu dieta. En esta guía, nos centraremos en cómo seguir una dieta cetogénica sin lácteos, una de las mejores variaciones de dieta para bajar de peso sin ninguno de los problemas que pueden causar los lácteos.

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¿Por qué ir sin lácteos en Keto? Los posibles beneficios limitantes de los productos lácteos

Seguir una dieta cetogénica estándar puede tener efectos extremadamente positivos en todo el cuerpo. Sin embargo, si aún no obtiene los resultados que desea, su consumo de lácteos podría estar frenándolo.

Al limitar los productos lácteos o eliminarlos por completo de su dieta, puede experimentar los siguientes beneficios:

• Mayor pérdida de grasa. Los productos lácteos son fáciles de comer en exceso, especialmente en ceto. Muchas personas que hacen dieta cetogénica usan queso (y otros productos lácteos ricos en grasas) como aderezos, lo que puede retrasar el progreso y, en última instancia, prevenir la pérdida de peso.
• Piel más clara. Investigaciones recientes han encontrado un vínculo entre el consumo de lácteos y el acné. Si bien la asociación es pequeña, hay algunas pruebas que sugieren que las proteínas y los azúcares de la leche pueden desencadenar granos.

Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, sensibles a la proteína de la leche y/o alérgicos a los productos lácteos, los beneficios aumentan exponencialmente debido a los siguientes efectos adicionales:

• Disminución de la inflamación. Cuando eliminamos los alimentos que no toleramos, los niveles generales de inflamación tienden a disminuir.
• Mejora de la salud intestinal. Consumir alimentos a los que somos sensibles o alérgicos puede dañar nuestros intestinos y causar problemas gastrointestinales. Al eliminar estos alimentos, le damos a nuestro tracto intestinal la oportunidad de curarse, recuperarse y digerir los alimentos de manera más eficiente.
• Aumento de la energía y reducción de los niveles de estrés. Sin el estrés inflamatorio crónico causado por comer en exceso, se sentirá menos cansado y más motivado durante todo el día.
• Mejor salud de la tiroides. Las personas con problemas de tiroides autoinmunes tienen más probabilidades de ser sensibles a la proteína de la leche. Para estas personas, eliminar los productos lácteos de la dieta puede ayudar a mejorar la función tiroidea en general.

Para ayudarlo a determinar si renunciar a los productos lácteos o limitar productos lácteos específicos es la decisión correcta para usted, echemos un vistazo más de cerca a la intolerancia a la lactosa, la sensibilidad a la proteína de la leche y las alergias a los lácteos.

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Puedes ser intolerante a la lactosa sin siquiera darte cuenta.

Incluso si no cree que los lácteos sean un problema para usted, es posible que tenga algún tipo de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche. De hecho, es posible que tenga problemas para descomponer la lactosa (azúcar de la leche) sin darse cuenta.

De hecho, la mayoría de la población humana, alrededor del 65%, tiene una capacidad reducida para digerir la lactosa después de la infancia. Específicamente, si eres de ascendencia asiática, africana, árabe, judía, griega e italiana, es probable que tengas algún tipo de intolerancia a la lactosa.

Por el contrario, la prevalencia de la intolerancia a la lactosa es menor en las personas cuyos antepasados ​​dependían de los productos lácteos no fermentados como fuente principal de alimento. Por esta razón, solo alrededor del 5% de las personas de ascendencia del norte de Europa son intolerantes a la lactosa.

En otras palabras, si tus antepasados ​​no bebían mucha leche, probablemente tengas algún tipo de intolerancia a la lactosa. Esto sucede porque nuestro cuerpo deja de producir la enzima lactasa que ayuda a descomponer la lactosa (azúcar de la leche) después de dejar de amamantar.

(¿Por qué sucede esto? Durante nuestra historia evolutiva, rara vez encontramos lactosa a menos que provenga de la leche materna. Por lo tanto, nuestros cuerpos producen lactasa durante nuestros primeros años de vida para ayudarnos a digerir la leche materna y desviar esa energía a otra parte. comer alimentos sólidos.)

Sin la enzima lactasa, la lactosa es metabolizada por bacterias intestinales, lo que puede causar dolor de estómago, gases, diarrea, hinchazón, náuseas y una serie de síntomas gastrointestinales familiares pero no deseados. Pero no se preocupe, no pone en peligro la vida, solo es molesto y puede hacer que la vida sea difícil y desagradable.

Si notas que te sientes peor después de comer una comida rica en productos lácteos, es posible que tengas intolerancia a la lactosa. Para verificar si realmente tiene problemas con la lactosa, puede hacerse una prueba de aliento o una prueba de azúcar en la sangre después de beber una bebida rica en lactosa, pero eso lleva mucho más tiempo y cuesta más.

La forma más fácil de probar la intolerancia a la lactosa es mezclar lactosa en polvo con agua y beberla para ver si aparece algún problema digestivo. Para ello, empieza con 25 gramos de lactosa a primera hora de la mañana o 3 horas después de tu última comida. Después de beber la bebida sin lactosa, preste atención a cómo se siente.

Toma nota si desarrollas uno o más de estos síntomas:

• calambres abdominales
• hinchazón
• diarrea
• dolor estomacal o intestinal
• gases (eructos o flatulencias)
• indigestión

Si uno o más de estos síntomas ocurren después de tomar una bebida sin lactosa, tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa. La gravedad de sus síntomas es un buen indicador de la capacidad de su cuerpo para manejar los alimentos que contienen lactosa.

Para aquellos con síntomas menores en la prueba de lactosa en polvo, probablemente puedan controlar la cantidad de lactosa que obtendrán con la dieta cetogénica. Por otro lado, si la lactosa le está causando problemas digestivos graves, aquí hay algunas cosas que puede hacer:

• Limite su consumo de lácteos y coma principalmente productos lácteos bajos en lactosa, como queso duro y mantequilla.
• Tome un suplemento de enzima lactasa antes de comer comidas ricas en lácteos.
• Elimine todos los productos lácteos de su dieta siguiendo los consejos que se encuentran más adelante en este artículo.

La buena noticia es que la dieta cetogénica tiende a ser mucho más baja en lactosa que cualquier otra dieta que contenga lácteos, por lo que es posible que solo experimente efectos secundarios menores con algunas comidas cetogénicas. Sin embargo, si su cuerpo lucha con los productos lácteos bajos en lactosa como la mantequilla o el queso cheddar, es posible que tenga alergia a los lácteos o intolerancia a las proteínas de la leche, no intolerancia a la lactosa.

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¿Qué pasa con otros temas relacionados con los lácteos? Alergias a los lácteos e intolerancias a las proteínas de la leche

Según estudios basados ​​en la población, la alergia a la leche de vaca es la alergia alimentaria más común en bebés y niños pequeños. Hasta 2 de cada 100 niños menores de 4 años son alérgicos a la leche. Afortunadamente, las alergias a los lácteos son menos comunes en adultos y niños mayores.

Las alergias a los lácteos suelen desencadenar una respuesta inmunitaria inmediata e inequívoca. Por ejemplo, es posible que tenga senos paranasales gravemente bloqueados, picazón en la piel, urticaria o sarpullido, diarrea, náuseas, vómitos, latidos cardíacos rápidos y/o dificultad para respirar.

Las intolerancias a la proteína de la leche, por otro lado, son un poco más confusas y sutiles. Algunos de los síntomas son similares y más leves que los de las reacciones alérgicas. Para algunas personas, esto puede manifestarse como estreñimiento o diarrea. Para otros, experimentarán dolor en las articulaciones o confusión mental. Cualesquiera que sean los síntomas, tienden a tardar más en aparecer, lo que dificulta su identificación. Además, existe poco consenso científico sobre la naturaleza de la intolerancia a las proteínas de la leche. No existen pruebas de laboratorio universalmente aceptadas y pocos profesionales médicos podrán ayudarlo.

Para facilitar la comprensión de este concepto de alergia e intolerancia a los productos lácteos, piense en los dos como si estuvieran en el mismo espectro. En el extremo izquierdo del espectro están aquellos que no tienen problemas con la proteína de la leche; pueden tomarla todo el día y no tener ningún problema. A medida que avanza hacia el lado derecho del espectro, tiene un nivel cada vez mayor de intolerancia que puede variar desde una molestia intestinal leve hasta una reacción alérgica menor, y en lo que respecta al lado derecho del espectro, tiene a alguien que entra en anafilaxia después de que una gota de leche golpea la lengua.

Su posición en este espectro depende de su genética, salud intestinal, dieta, estilo de vida y educación. Por lo tanto, algunas personas pueden desplazarse hacia la izquierda o hacia la derecha en el espectro de intolerancias y alergias a los lácteos a lo largo de su vida o en un día determinado. De hecho, algunas personas pueden incluso eliminar por completo la intolerancia a los lácteos con la dieta y el estilo de vida correctos.

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¿Deberías eliminar los lácteos de tu dieta cetogénica?

Si tiene intolerancia a la lactosa, intolerancia a la proteína de la leche o alergia a los lácteos, depende de usted la cantidad de lácteos que debe incluir en su dieta. Por supuesto, si consumir lactosa o proteína de la leche le causa anafilaxia o le provoca náuseas, debe cambiar a una dieta sin lácteos.

Pero, ¿y si no estás seguro?

Sugeriría determinar si los productos lácteos son realmente un problema para usted. Si bien hay algunas pruebas de alergia que evalúan las alergias a los lácteos, tienden a ser inexactas. Un método mucho más revelador es seguir una dieta libre de lácteos. En otras palabras, debe eliminar todos los productos lácteos de su dieta durante aproximadamente un mes. Al hacer esto, tendrás la oportunidad de ver si te sientes mejor sin productos lácteos y si te sientes peor cuando los reintroduces en tu dieta.

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Aquí está el plan: cómo saber si debe hacer ceto sin lácteos

Al eliminar todos los productos lácteos de su dieta durante aproximadamente 30 días, le dará a su cuerpo un descanso de los efectos residuales que los productos lácteos puedan tener sobre usted. retome su dieta.

Comience introduciendo en su dieta alimentos ricos en caseína, bajos en lactosa y de suero de leche. Eso significa productos lácteos como queso cheddar, queso parmesano, queso suizo y proteína de caseína en polvo. Después de comer estos alimentos durante un día, califique cómo se siente. ¿Te sientes mejor, peor o igual?

Elimine todos los productos lácteos nuevamente durante otros 2 o 3 días, luego agregue más productos lácteos como mantequilla y crema.

Contienen caseína y suero de leche, por lo que probará si su cuerpo reacciona negativamente a la proteína de suero (si no reaccionó a la caseína en la prueba anterior). Califique cómo se siente después de reintroducir el suero y la caseína en su dieta. ¿Te sientes mejor, peor o igual?

Pasa 2 o 3 días sin lácteos y prueba tu tolerancia a la lactosa frente a otros alimentos cetogénicos comunes. Puede hacer esto comiendo comidas cetogénicas que contengan mitad y mitad, crema espesa, crema agria, leche entera y/o queso crema. ¿Cómo te sientes con esa cantidad de lactosa en tu dieta? ¿Mejor, peor o igual?

Si se siente peor al agregar lácteos, elimínelos de su dieta nuevamente para ver si se siente mejor sin ellos. Por otro lado, si se siente mejor con menos lactosa en su dieta, considere mantener mantequillas y quesos añejos naturales bajos en lactosa como el cheddar, el parmesano y el suizo en su dieta y eliminar la lactosa. crema y otros productos lácteos cetogénicos con alto contenido de lactosa.

Aquellos que apenas han comido quesos bajos en lactosa y la mayoría de los demás productos lácteos, se sentirán mejor cuando eliminen todos los productos lácteos de su dieta. Deben continuar comiendo recetas cetogénicas sin lácteos y usar otras alternativas lácteas que discutiremos más adelante en este artículo.

Piensa en esta dieta sin lácteos como un experimento rápido: una forma de sintonizar tu cuerpo y lo que te hará sentir mejor en todos los sentidos. Este enfoque requerirá mucho ensayo y error, pero vale la pena si desea optimizar su salud y bienestar por el resto de su vida.

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Conclusiones clave: averigüe si una dieta cetogénica sin lácteos es adecuada para usted

Muchos de nosotros sufrimos algún tipo de intolerancia a los lácteos, ya sea intolerancia a la lactosa, intolerancia a las proteínas de la leche o una verdadera alergia a la leche.

Para saber si su cuerpo tiene problemas con los productos lácteos, esto es lo que puede hacer:

• Hazte una prueba de tolerancia a la lactosa. Mezclar 25 gramos de lactosa en polvo en agua y beber. Si comienza a experimentar síntomas de intolerancia a la lactosa, es probable que tenga problemas para digerir los alimentos que contienen lactosa, como la crema espesa, la mitad y la mitad, la crema agria, el requesón y la leche entera.
• Elimina todos los productos lácteos de tu dieta durante al menos un mes. ¿Te sientes mejor sin lácteos en tu dieta? Quizás tu cuerpo estaba luchando contra la lactosa o la proteína de la leche.
• Después de dejar de consumir productos lácteos durante un mes, reintrodúcelos en tu dieta uno a la vez. Comience con quesos duros como el parmesano y el cheddar. Si nota síntomas negativos, probablemente sea intolerante a la caseína. Después de 2 o 3 días de eliminar los lácteos, vuelve a introducir alimentos como la mantequilla y la nata. Si reacciona a ellos pero no a los quesos duros, probablemente sea intolerante al suero (muy raro).

Dependiendo de cómo se sienta después de realizar estas pruebas y cuánto le gusten los lácteos, depende de usted decidir qué hacer con esta información.

Aquí hay algunas estrategias para aquellos que reaccionan negativamente a los lácteos de una forma u otra:

• Elimínelo por completo de su dieta cetogénica.
• Reduzca su consumo de lácteos hasta un punto en el que no note ningún efecto negativo.
• Tome una enzima de lactasa con su comida rica en lácteos si simplemente es intolerante a la lactosa.
• Cíñete a las formas específicas de productos lácteos a las que no reaccionas.

Sin embargo, en este punto, es posible que se pregunte si es posible seguir una dieta cetogénica sin lácteos. Después de todo, la mayoría de las recetas requieren mantequilla, crema o algún tipo de queso.

Sí, eso es cierto, pero eso no significa que no puedas eliminar todos los productos lácteos de tu dieta. De hecho, una vez que sepa qué evitar, qué recetas cetogénicas hacer y qué alternativas lácteas puede usar, puede vivir un estilo de vida sin lácteos con la misma facilidad con la que puede vivir un estilo de vida rico en lácteos.

¿Listo para comenzar? Comencemos por comprender qué ingredientes y productos evitar.

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Productos a evitar en una dieta cetogénica no láctea

El primer paso en una dieta cetogénica sin lácteos es saber qué productos contienen lácteos o productos lácteos que pueden causar una reacción negativa.

Aquí hay una lista completa de lo que debe evitar si quiere estar completamente libre de lácteos:

• Mantequilla, grasa de mantequilla, aceite de mantequilla, ácido de mantequilla, ésteres de mantequilla
• mantequilla de leche
• Caseína, hidrolizado de caseína, caseína de cuajo y caseinatos (en todas sus formas)
• Queso (todos los quesos de leche animal)
• requesón
• Crema de leche
• requesón
• flan y budin
• diacetilo
• Mitad mitad
• Lactoalbúmina, fosfato de lactoalbúmina y lactoferrina
• Lactosa, lactulosa y tagatosa
• Leche (en todas sus formas, incluida la leche condensada, derivada, seca, evaporada, de cabra y otros animales, baja en grasa, malteada, de suero de leche, descremada, en polvo, proteica, descremada, sólida, entera)
• Proteína en polvo a base de leche
• Crema agria, sólidos de crema agria y sólidos de leche agria
• Suero (en todas sus formas)
• Yogur (en cualquier forma)

Otras posibles fuentes de proteína de leche o lactosa:

• sabor a mantequilla artificial
• asados
• caramelos de caramelo
• Chocolate
• Cultivos iniciadores de ácido láctico y otros cultivos bacterianos
• Embutidos, perritos calientes y salchichas que utilizan caseína de proteína de leche como aglutinante. Además, las cortadoras de salchichas se utilizan a menudo para carne y queso, lo que provoca la contaminación de los productos lácteos.
• Margarina
• nisina
• Productos no lácteos que contienen caseína
• Torroné
• Los mariscos se pueden remojar en leche para reducir el olor a pescado. (Pregunte al vendedor si hace esto al comprar conchas.)
• Marcas de atún que contienen caseína
• Algunos productos sustitutos de la leche especiales (p. ej., productos lácteos a base de soja, nueces o arroz) se elaboran en equipos compartidos con leche.
• Muchos restaurantes ponen mantequilla en los bistecs a la parrilla para darle más sabor.
• Algunos medicamentos contienen proteínas de la leche.

Si bien no todos estos productos contienen lactosa o proteína de leche, es importante tener en cuenta todo lo que compra y come. Asegúrese de leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y haga preguntas si no está seguro de los ingredientes de un artículo.

Tenga en cuenta, sin embargo, que al seguir la dieta cetogénica, no encontrará muchos de los ingredientes/alimentos en las dos listas anteriores.

Aquí hay una lista mucho más refinada de productos lácteos que encontrará en la dieta cetogénica:

• crema batida espesa
• Mitad mitad
• Manteca
• Mayonesa
• yogur griego
• Untables que incluyen ricotta, queso crema, crema agria, mascarpone, crema fresca, etc.
• Quesos blandos como mozzarella, brie, blue, colby, monterey jack, etc.
• Queso duro, incluido el cheddar añejo, el parmesano, el feta, el suizo, etc.

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¿Qué alimentos puedes comer en la dieta cetogénica sin lácteos?

Ahora que sabe qué evitar en la dieta cetogénica sin lácteos, esto es lo que puede comer:

• Grasas animales y aceites vegetales. Evite todas las grasas derivadas de los lácteos y opte por aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite MCT y el aceite de oliva, así como las grasas animales como la manteca de cerdo, el sebo y la grasa de pato.
• Carnes rojas, aves y mariscos. Siempre que sea posible, trate de apegarse a la carne orgánica, criada en pastos, 100% alimentada con pasto y capturada en la naturaleza.
• Verduras bajas en carbohidratos. Apéguese a las verduras sin tierra, inclinándose hacia los productos de hoja. Consulte nuestra guía de verduras bajas en carbohidratos para saber exactamente qué verduras comer en ceto y cuántos carbohidratos contiene cada una.
• Frutas bajas en carbohidratos. Si bien la mayoría de las frutas no son cetogénicas, hay algunas que son excelentes adiciones a la dieta cetogénica. Algunos ejemplos de frutas cetogénicas son los aguacates, las bayas y algunos cítricos. Para obtener una guía más detallada sobre qué frutas debe y no debe comer en ceto, haga clic aquí.
• Nueces y semillas. Come frutos secos y semillas con moderación, ya que algunos contienen una buena cantidad de hidratos de carbono. Trate de usar frutos secos más grasos como nueces de macadamia, nueces y almendras.
• Alternativas a la leche. Hay muchas alternativas lácteas que puede usar para reemplazar los alimentos cetogénicos comunes, como la crema, el queso, la crema agria, la mitad y la mitad y el yogur. Desplácese por las recetas cetogénicas sin lácteos y el plan de comidas cetogénicas sin lácteos para descubrir todo lo que necesita saber sobre estas alternativas lácteas.

La forma más fácil de eliminar los lácteos de su dieta es investigar recetas cetogénicas sin lácteos y crear una lista de compras basada en ingredientes. De esa manera, se asegurará de no comprar productos que contengan lácteos, y tendrá muchos alimentos deliciosos y cetogénicos para comer.

Una vez que comprenda las compras y la cocina sin lácteos, siéntase libre de experimentar con diferentes sustitutos de lácteos para convertir sus recetas cetogénicas favoritas a base de lácteos en comidas 100 % libres de lácteos. Pero primero, comencemos con algunas recetas cetogénicas simples y deliciosas sin lácteos.

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Recetas de desayuno cetogénico sin lácteos

¡Estos gofres no solo son cetogénicos, sino que también no contienen lácteos! Son crujientes por fuera y suaves por dentro, lo que le brinda la manera perfecta de calentar la mañana cuando las temperaturas comienzan a bajar.

Brownie para el desayuno? ¿porque no? No puede equivocarse con los muffins de brownie siempre que sean cetogénicos, y estos muffins de desayuno funcionan con solo ~ 4 gramos de carbohidratos netos por porción. Adelante: satisface ese antojo de chocolate de la mañana.

¿Receta de pan de calabacín sin exceso de carbohidratos? ¡Usted tiene razón! Además, en mi opinión, esta versión cetogénica es mejor que la real. Simplemente reemplace el azúcar con eritritol y la harina de trigo con harina de almendras, y tendrá un delicioso pan de calabacín cetogénico.

Los grandes sabores de especias de calabaza se manifiestan para crear una tostada francesa decadente y cetogénica. Siéntase libre de completarlo con un poco de jarabe de arce cetogénico adicional para el toque final. Es tan bueno que este favorito de temporada podría convertirse en tu desayuno favorito.

*Use aceite de coco en lugar de mantequilla para que sea 100% libre de lácteos

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Recetas cetogénicas sin lácteos para el almuerzo

Esta receta de tofu de berenjena y sésamo será un maravilloso almuerzo o cena vegana. La berenjena se corta en juliana y se sazona con un adobo picante al estilo asiático antes de cocinarla en fideos suaves. Las rebanadas de tofu se incrustan con semillas de sésamo, luego se fríen y se caramelizan con salsa de soya para unir todos sus sabores asiáticos favoritos.

Listo en menos de 20 minutos, este plato tiene un sabor increíble. Llega la salsa vegana de «pescado» y le da un sabor autentico inigualable.

Perfecta para la cena o el almuerzo, esta ensalada lleva el tofu al siguiente nivel. No te preocupes, con este plato no te quedarás sin carne.

Si desea satisfacer sus papilas gustativas con sabor, esta receta cetogénica sin lácteos es justo lo que debe probar. El cilantro, la pasta de curry rojo y la mantequilla de maní harán que tus papilas gustativas adivinen cada vez que te lleves un trozo de comida a la boca.

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Recetas cetogénicas sin lácteos para la cena

Cualquier pizza baja en carbohidratos generalmente está cargada de queso desde los ingredientes hasta la corteza. Sin embargo, esta deliciosa pizza cetogénica se puede hacer fácilmente sin lácteos con algunos ajustes. Para la base, usará harina de coco en lugar de queso parmesano, y para las coberturas, use mayonesa sin lácteos y queso cheddar vegano. Con estas sustituciones simples, obtendrá todas las texturas y sabores de su pizza sin lácteos favorita.

*Use harina de coco en lugar de queso parmesano para la base y mayonesa sin lácteos y queso cheddar vegano para las coberturas.

Piense en este plato como una versión cetogénica de fideos con pollo frito. La combinación de curry en polvo, cebollino, salsa de soya, salsa de ostras, jugo de limón, ajo y pimiento rojo le da a esta comida tanto sabor que querrás más.

Llamando a todos los amantes del curry tailandés: esta receta cetogénica es para ti. Con un curry cetogénico espeso y delicioso que combina muy bien con camarones y brócoli, es una excelente manera de incorporar más mariscos e incluso más sabor a su dieta cetogénica.

Esta receta es la versión keto del plato clásico que se encuentra en muchos restaurantes chinos. Imita todos los sabores que a muchos de nosotros nos encantan de la cocina china con solo cinco gramos de carbohidratos netos.

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Recetas cetogénicas sin lácteos para guarniciones para la cena

En menos de 15 minutos, puede tener una ensalada de brócoli tierna y crujiente que se calienta y sazona con sabores asiáticos clásicos. ¡Es tan rápido y fácil que esta receta solo requiere tres pasos! Toda tu familia estará feliz de verte en la mesa.

*Para que sea 100% libre de lácteos, use yogur de leche de coco o nuez en lugar de yogur de leche de cabra.

El tocino y las coles de Bruselas es una de las combinaciones de alimentos más sabrosas (y fáciles) que he probado. Agregue el ajo y tendrá una de las guarniciones sin lácteos más sabrosas y saludables que pueda preparar.

* Use aceite de oliva en lugar de mantequilla para que sea completamente libre de lácteos.

La belleza de este giro saludable en un clásico italiano es que es mucho más saludable, pero con todo el sabor tradicional. Además contiene tanta fibra que incluso satisface la necesidad de comer una gran porción de ella.

*Use mozzarella vegana de Miyoko’s Kitchen o Follow Your Heart en lugar de mozzarella a base de lácteos.

Este arroz frito con ceto es como el real, pero sin el exceso de carbohidratos. va bien con la mayoría de las recetas para el almuerzo o la cena en este artículo, especialmente los zoodles de pollo tailandeses, el curry vegetariano de coco rojo, el curry tailandés de camarones con maní y la carne de res cetogénica crujiente con sésamo.

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Recetas keto sin lácteos para postres

Estas bolas de postre sin ceto y sin lácteos satisfarán tus antojos de azúcar. Ráspalo: te olvidarás de todo el azúcar después de que te hayas dado el gusto de uno.

Si prefieres la dulzura agria de las bayas como postre en lugar de algo dulce y achocolatado, te encantarán estas bombas de bayas. La combinación de frambuesas, arándanos, crema de coco y stevia hace de este un bocadillo cetogénico delicioso y saludable. Perfecto para un día caluroso o una noche calurosa.

Cuando era joven, estaba obsesionado con los batidos. Hay algo en saborear un postre espeso y cremoso que es extrañamente satisfactorio. Si eres como yo, te encantará este batido sin lácteos tanto como los batidos de azúcar y lácteos que tomabas cuando eras más joven.

Con la combinación perfecta de dulzura, coco y chocolate, estos macarrones cetogénicos son el postre perfecto para los amantes del coco. Incluso si no eres un gran fanático del coco, es posible que estos macarrones sean tu nueva galleta cetogénica sin lácteos favorita.

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Cómo implementar correctamente el plan de comidas de la dieta cetogénica sin lácteos

Con esta plantilla de plan de comidas cetogénicas sin lácteos, podrá averiguar lo que necesita comprar en el supermercado para las comidas de una semana, mientras se asegura de que no contenga lácteos.

También traté de armar el plan de comidas para que solo tengas que hacer cada receta una vez por semana y comer las porciones restantes unos días después. De esta manera, puede ahorrar tiempo y dinero al implementar la dieta cetogénica sin lácteos.

Si bien estoy sugiriendo la cantidad de porciones que debe comer, eso no significa que satisfarán sus necesidades específicas de calorías y macronutrientes. Asegúrese de usar el desglose de calorías de su comida para guiar su decisión sobre cuánto comer. Sus comidas deben ser lo suficientemente grandes para satisfacer sus necesidades diarias de calorías, proteínas y grasas sin necesidad de bocadillos o postres.

La forma más fácil de averiguar cuánto necesita comer para alcanzar sus objetivos es usar nuestra calculadora de ceto y hacer un seguimiento de lo que come usando una aplicación de seguimiento de calorías como MyFitnessPal (este artículo le mostrará cómo usarla al realizar un seguimiento de las calorías para la dieta cetogénico).

Sin embargo, no importa qué tan diligente sea con el seguimiento de calorías, es posible que aún tenga algunos días en los que tenga dificultades para alcanzar sus objetivos de grasas y proteínas. En esos casos, use los dulces de este artículo para agregar más grasas o proteínas a su dieta y satisfacer su gusto por lo dulce al mismo tiempo.

Si desea ser más creativo y probar algo nuevo, consulte la página de recetas de Ruled.me para obtener más recetas cetogénicas sin lácteos y otras recetas cetogénicas sin lácteos que puede hacer con las sustituciones simples que cubriremos en la siguiente sección. .

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De Keto Completo con Lácteos a Keto Sin Lácteos: Reemplazos Simples de Lácteos

¿Qué haces si hay un ingrediente lácteo o dos en tu receta cetogénica favorita? Usa una alternativa a la leche.

Aquí hay alternativas lácteas cetogénicas a los productos lácteos más comunes que encontrará en la dieta cetogénica. Debajo de la tabla encontrará explicaciones más detalladas de cada reemplazo.

Cómo reemplazar la leche entera

La alternativa más confiable a la leche entera es la leche de coco. En las recetas, puede reemplazar la leche de coco con leche entera normal en una proporción de 1:1.

Sin embargo, asegúrese de que la leche de coco que obtenga no contenga azúcar o carbohidratos. agregado.

Si la receta requiere leche baja en grasa, use leche de coco ligera. Por otro lado, cuando la receta requiera leche entera, usa la leche de coco más rica que puedas encontrar (yo prefiero 100% leche de coco Aroy-d).

Sustitutos de crema espesa sin lácteos

Que yo sepa, hay tres alternativas efectivas a la crema agria:

• Crema de coco. Puedes dejar reposar una lata de leche de coco entera (alrededor de 1/2 hora) y sacar la crema de la parte superior, o comprar crema de coco en línea o en la tienda. Para reemplazar la crema en las recetas, use partes iguales de crema de coco para la crema. Funcionará especialmente bien en salsas de mariscos y aves.
• Alternativa a la crema de soja rica en proteínas. Mezcle el tofu sedoso hasta que quede suave. Este puré de tofu se puede reemplazar con crema agria en una proporción de 1:1. Funciona como un excelente sustituto de la crema cuando se necesita un espesante en salsas y sopas. Elija variedades medianas o firmes para una «crema» más espesa.
• Leche + aceite sustituto de la crema agria. Mezcle 2/3 de taza de leche de soya o de arroz con 1/3 de taza de aceite (el aceite de oliva extra liviano es ideal para cocinar). Esto reemplazará 1 taza de crema espesa en sus recetas. Tenga en cuenta, sin embargo, que no azota.

Qué usar en lugar de mitad y mitad

Para mitad y mitad, haremos ajustes sutiles a las alternativas de crema agria:

• usa crema de coco. Deje reposar una lata de leche de coco entera en el refrigerador durante aproximadamente media hora y deslice la crema encima, o compre crema de coco. Mezcle una parte de crema de coco con una parte de leche de soya o nuez sin azúcar para crear la mitad y la mitad de la cantidad deseada.
• Usa tofu sedoso. Mezcle una parte de tofu sedoso con una parte de leche de soya o nuez sin azúcar o natural para crear la cantidad deseada de mitad y mitad.

Cómo reemplazar la crema agria

Si bien no saben a crema agria, funcionan:

• yogur vegano. Use una variedad de yogur natural sin lácteos, sin sabor y sin azúcar como sustituto 1:1 de la crema agria. Funciona mejor en salsas y aderezos.
• crema agria de soya. Mezcle un poco de tofu firme y sedoso para obtener una maravillosa textura de crema agria. Úselo como sustituto 1:1 de la crema agria en platos salados.
• Crema agria a base de nueces. Para una deliciosa alternativa libre de soya a la crema agria, puede hacer su propia crema agria usando anacardos o semillas de girasol como base. Busque en Google «crema agria de anacardos» para encontrar una receta que funcione para usted.

Alternativas a la mantequilla sin lácteos

Freíruse aceite de coco, aceite de oliva o ghee (un producto a base de mantequilla que elimina todas las proteínas de la leche).

Para una crema untable (para pan ceto o muffins), use mantequilla de coco, mantequilla de nuez o mantequilla de semillas.

Para cocinaruse mantequilla de coco (o maná de coco), mantequilla vegana (que no contiene aceites hidrogenados) o ghee como lo haría con mantequilla.

También puedes usar aceite de oliva para cocinar. Si una receta requiere 1/2 taza de mantequilla, intente usar 1/3 taza de aceite (esto puede requerir algo de experimentación).

Cómo reemplazar los quesos a base de leche

Hay muchos quesos veganos sin lácteos en el mercado hoy en día que están hechos con soya, coco, anacardos u otros ingredientes sin lácteos. Mis empresas favoritas de queso sin lácteos son Treeline y Miyoko’s Kitchen. Sus quesos son algunos de los mejores que he probado en mi vida.

Si Treeline o Miyoko’s Kitchen no tienen el queso que está buscando, pruebe los quesos sin lácteos de Follow Your Heart. Follow Your Heart hace casi todos los tipos de queso sin lácteos que pueda desear.

Alternativas de queso crema sin lácteos

Mi queso crema no lácteo favorito es el queso crema de anacardo de Treeline. Es tan delicioso y sabroso y tiene casi la misma textura que el queso crema. Otras empresas, como Follow Your Heart, también elaboran quesos crema sin lácteos.

Si prefieres hacer tu propio queso crema sin leche, hay muchas recetas que puedes seguir (como esta).

Otra alternativa popular al queso es usar levadura nutricional para lograr un perfil de sabor similar. Espolvoréalo en ensaladas, mézclalo en salsas o utilizarlo como empanado al freír.

Cómo reemplazar el yogur

Hay muchos yogures sin lácteos entre los que puede elegir. En su mercado local de alimentos saludables, es casi seguro que encontrará yogur natural de soja, almendras, anacardos o leche de coco. Solo asegúrate de que no tenga azúcar agregada ni carbohidratos ocultos.

Proteína en polvo sin lácteos

Las proteínas en polvo más comunes son el suero y la caseína, ambos derivados de la leche. Si tiene algún tipo de alergia a la leche, probablemente se deba a uno de estos tipos de proteínas (generalmente caseína).

Para eliminar por completo los productos lácteos de su dieta, debe eliminar todas las fuentes de proteína de suero y caseína. Afortunadamente, existen tantos tipos diferentes de proteínas en polvo sin lactosa que no tendrá problemas para encontrar uno. Sin embargo, cada proteína en polvo tiene propiedades ligeramente diferentes, por lo que es extremadamente importante que use los polvos correctos para las recetas correctas.

Al reemplazar la proteína de suero en polvoen su lugar, use una cantidad igual de polvo de proteína de clara de huevo o polvo de proteína de carne de res.

Al reemplazar la proteína de caseína en polvo, compre proteína de guisante o proteína de arroz integral en polvo y utilícela en una proporción de reemplazo de 1:1.

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Poniendo todo junto: Cómo implementar la dieta cetogénica sin lácteos

Aunque los lácteos son tan populares, no cambia el hecho de que la mayoría de nosotros tenemos problemas para digerir algunos de sus compuestos. Ya sea porque no puede descomponer cantidades significativas de lactosa o porque su sistema inmunológico está reaccionando a las proteínas de la leche, los productos lácteos pueden comprometer su bienestar de una forma u otra.

Si descubre que su cuerpo tiene problemas con los productos lácteos, es mejor eliminarlos de su dieta durante al menos un mes para ver si se siente mejor sin ellos. Después de dejar de consumir productos lácteos, los reintroducirá lentamente en su dieta y evaluará cómo se siente. Si te sientes peor, probablemente sea mejor limitar tu consumo de lácteos o eliminarlos de tu dieta por completo. Sin embargo, si te sientes mejor o igual, siéntete libre de consumir lácteos como mejor te parezca.

De cualquier manera, no perderá mucho al limitar su consumo de lácteos. De hecho, ni siquiera notará que falta cuando usa alternativas lácteas como quesos veganos, yogures a base de nueces, crema de coco, aceite de coco y aceite de coco.

Además, puede elegir entre toneladas de deliciosas recetas cetogénicas sin lácteos (y casi sin lácteos), que incluyen:

Y eso es solo una muestra de las muchas recetas cetogénicas sin lácteos. que puedes probar. Para obtener más información, consulte nuestra página de recetas cetogénicas. La mayoría de las recetas que ve contienen productos lácteos, pero no deje que eso le impida probarlas. Al utilizar las alternativas lácteas cetogénicas que cubrimos anteriormente en este artículo, puede convertir casi cualquier receta cetogénica rica en lácteos en una deliciosa comida sin lácteos.