La Dieta Mediterránea Cetogénica Baja en Carbohidratos (Mejores Recetas y Beneficios)
La dieta mediterránea es ampliamente reconocida como una de las mejores dietas para perder peso y mejorar la salud en general. En comparación con una dieta occidental típica rica en alimentos procesados, esta dieta basada en plantas es una apuesta segura, efectiva y confiable.
Sin embargo, los enfoques conservadores generalmente producen resultados moderados. Por otro lado, las dietas radicalmente no convencionales tienen un mayor potencial para generar cambios significativos, cambios que pueden representar un mayor riesgo para la salud de algunas personas.
La dieta cetogénica es el ejemplo perfecto, con una gran cantidad de investigaciones que respaldan el impacto sustancial de este enfoque inusual en una variedad de afecciones, desde diabetes y obesidad hasta trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la epilepsia. Sin embargo, hay pequeños subconjuntos de la población que pueden empeorar su salud al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como la cetogénica.
En pocas palabras, la dieta mediterránea y la dieta ceto tienen beneficios significativos en diferentes entornos. Sin embargo, cuando los combinamos en una dieta, la mayoría de sus inconvenientes desaparecen, dejándonos con una forma de comer que puede mejorar drásticamente todos los aspectos de la salud.
Antes de echar un vistazo más de cerca a la dieta cetogénica mediterránea, primero aprendamos los conceptos básicos de cada dieta. Esto le proporcionará algunos de los conocimientos dietéticos que necesita para alcanzar sus objetivos de manera más eficiente.
Siéntase libre de usar este índice en el que se puede hacer clic para encontrar la información que está buscando:
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea ha sido objeto de una intensa investigación durante más de 50 años. Su aumento en popularidad comenzó después de que el profesor Ancel Keys, PhD, de la Universidad de Minnesota, publicara el Estudio de siete países.
Este estudio analizó los resultados de salud de casi 13,000 hombres de mediana edad en los Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia, los Países Bajos, Finlandia y, más tarde, en Yugoslavia. Su equipo encontró que los hombres de Creta, una isla grande en el mar Mediterráneo, tenían tasas más bajas de enfermedades del corazón que sus contrapartes de otros países. Llavero. En el. concluyó que este descubrimiento está relacionado con la dieta «pobre» de los hombres después de la Segunda Guerra Mundial, que se concentraba en frutas, verduras, granos, frijoles y pescado.
Desde la primera observación de Keys hace décadas, cientos de estudios han documentado una variedad de beneficios para la salud asociados con la dieta mediterránea «tradicional». Estos beneficios incluyen:
- aumento de la vida útil
- Riesgos reducidos de ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón, enfermedad de Alzheimer y diabetes tipo 2
- reducción del riesgo de muerte por accidente cerebrovascular y ataque al corazón
- reducción de la incidencia de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos
- composición corporal mejorada
- función cerebral mejorada
- reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL
La dieta mediterránea tradicional, comúnmente utilizada en los estudios que examinan la dieta mediterránea, consta del 50 % al 60 % de las calorías diarias de los carbohidratos, del 25 % al 35 % de las calorías de las grasas (con especial énfasis en las grasas insaturadas naturales) y el resto de proteinas
Los alimentos básicos de la dieta mediterránea son:
- Verduras
- Fruta
- maní
- semillas
- legumbres
- papas
- cereales integrales
- Pan
- hierbas y especias
- pescados y mariscos
- Aceite
El queso, las aves, los huevos y el yogur también forman parte de la dieta con moderación. Como regla general, rara vez se consume carne roja y se evitan las bebidas azucaradas, los azúcares agregados, las carnes procesadas, los cereales refinados, los aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.
Debido a su concepto relativamente simple y la abundancia de investigaciones que respaldan sus beneficios, varias publicaciones clasifican generalmente a la dieta mediterránea como una de las mejores dietas para la salud y la pérdida de peso.
Este enfoque de la dieta, sin embargo, no es una varita mágica. Puede ser una apuesta segura para mejorar la salud en general, pero la investigación sugiere que otras dietas pueden tener un impacto mucho más profundo en aspectos específicos de la salud. Se ha demostrado que la dieta cetogénica, por ejemplo, mejora varias condiciones de salud comunes en formas que la dieta mediterránea tradicional no puede igualar.
¿Qué es la Dieta Keto?
La dieta cetogénica se puede definir de varias maneras diferentes, pero se describe con mayor frecuencia como una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y baja en proteínas que se usó por primera vez como tratamiento para algunos casos de epilepsia a principios de la década de 1980. «alta en grasas» y «baja en carbohidratos» son tan vagas que no resumen lo que diferencia a una dieta cetogénica de cualquier otra dieta baja en carbohidratos.
La forma más fácil que he encontrado para conceptualizar la dieta cetogénica es esta: si restringe los carbohidratos hasta el punto en que ingresa y mantiene la cetosis con su dieta, está en ceto. Es así de simple, pero requiere algunos conocimientos básicos para entender el concepto.
La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa y quema constantemente un combustible alternativo altamente eficiente llamado cetonas. Para producir cetonas y entrar en cetosis, debemos desencadenar continuamente un proceso en el hígado llamado cetogénesis. La forma más saludable de hacer esto es limitar su consumo de carbohidratos más que otras dietas comunes bajas en carbohidratos.
Es por eso que esta versión de la dieta baja en carbohidratos se llama «dieta cetogénica»: su objetivo principal es limitar los carbohidratos hasta el punto de estimular la cetogénesis y entrar en cetosis nutricional.
Para lograr este estado metabólico único, debe evitar estos alimentos ricos en carbohidratos:
- Cereales – trigo, maíz, arroz, granos, etc.
- Azúcar: miel, agave, sirope de arce, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
- Tubérculos: patata, boniato, etc.
Y obtenga la mayor parte de sus calorías de estos alimentos saludables y ricos en grasas:
- Carnes: pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc.
- Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, col rizada, brócoli y otras verduras bajas en carbohidratos >
- Productos lácteos enteros: quesos duros, nata, mantequilla, etc.
- Nueces y semillas: macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
- Aguacate y bayas: frambuesas, moras y otras frutas de bajo impacto glucémico
- Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos >
- Otras grasas: aceite de coco, aderezo para ensaladas alto en grasas, grasas saturadas, etc.
También es esencial asegurarse de comer alrededor de un 70 % de grasas, un 25 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos. Cuando la ingesta de carbohidratos y/o proteínas es demasiado alta, la producción de cetonas se ve afectada.
Si bien no hay tanta investigación sobre la dieta cetogénica como sobre la dieta mediterránea, los datos actuales sugieren que la dieta puede tener un impacto profundo en nuestra salud, que incluye:
- Disminución drástica de los niveles de insulina, azúcar en sangre y hbA1c
- Reducciones significativas en los niveles de triglicéridos
- Optimización de los niveles de colesterol en sangre aumentando el HDL y mejorando la estabilidad de las partículas LDL
- Reducciones significativas en la presión arterial
- Reducir la gravedad de la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso, el síndrome de ovario poliquístico, ciertos tipos de cáncer y trastornos neurológicos, como la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
- Aumento sustancial en la pérdida de peso.
A pesar de los beneficios comprobados de la dieta cetogénica, existen algunas desventajas potenciales que comúnmente se destacan en los medios públicos. La principal crítica de la dieta cetogénica es que aumentar el contenido de grasas saturadas de la dieta cetogénica aumentará significativamente sus niveles de colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien esto puede ocurrir en un pequeño subconjunto de la población con hipercolesterolemia familiar y/o problemas relacionados con el hipotiroidismo, la mayoría de las publicaciones científicas han demostrado que la dieta cetogénica optimiza los niveles de colesterol y muchos otros factores de riesgo. para enfermedades del corazón. (Para obtener una mirada más profunda a la investigación detrás de estas afirmaciones, consulte nuestro artículo detallado sobre la dieta cetogénica y las enfermedades cardíacas).
Dicho esto, la investigación indica que la La combinación de ceto con la dieta mediterránea en realidad puede reducir los niveles de colesterol LDL, lo que puede brindarnos aún más protección contra las enfermedades del corazón. Revisemos estos datos prometedores después de comparar y contrastar las dos dietas.
La dieta ceto vs. La dieta mediterránea: similitudes importantes
Cuando comparamos la dieta cetogénica y la dieta mediterránea con las dietas occidentalizadas, surgen muchas similitudes que nos ayudan a comprender por qué estos dos enfoques tan diferentes pueden mejorar drásticamente la salud.
Las cuatro similitudes notables son:
- Se benefician de aspectos similares de la salud. Ambas dietas, en comparación con las dietas bajas en grasas occidentalizadas, nos ayudan a mejorar muchos biomarcadores importantes para la salud en general, como el colesterol, los triglicéridos, el azúcar en la sangre y la presión arterial.
- Nos proporcionan resultados similares de pérdida de peso a largo plazo. Si bien la dieta cetogénica generalmente produce una mayor pérdida de peso a corto plazo, los estudios indican que ambas dietas logran una pérdida de peso similar después de 1 a 2 años.
- Ambos tienen niveles de agarre similares. Aunque en teoría la dieta cetogénica parece más restrictiva que la dieta mediterránea, las investigaciones indican que tiene aproximadamente las mismas tasas de abandono que otras dietas en los estudios de intervención dietética (alrededor del 24 %). Esto podría sugerir que la adherencia a la dieta depende más de las diferencias individuales que de la medida en que una dieta restringe alimentos o macronutrientes específicos.
- Ambos están sesgados hacia la «comida limpia». Las dietas cetogénica y mediterránea tienden a evitar todos los alimentos altamente procesados y obtienen la mayoría de sus calorías de alimentos integrales mínimamente procesados y de alta calidad. Este simple cambio en la calidad de los alimentos es uno de los factores críticos responsables de los muchos beneficios para la salud que estas dietas tienen en común.
La dieta ceto vs. La dieta mediterránea: descifrando las diferencias
Si bien comparten varios beneficios comunes, la dieta cetogénica y la dieta mediterránea tienen varias diferencias notables:
Diferencias dietéticas generales
- Ingesta de carbohidratos. La dieta mediterránea enfatiza las grasas saludables y elimina los azúcares refinados, pero también incluye una cantidad moderadamente alta de carbohidratos, incluidas frutas enteras, panes y pastas. Por otro lado, la dieta cetogénica siempre será muy baja en carbohidratos, incluso de alimentos vegetales sin refinar que son altos en carbohidratos.
- Consumo de grasa. La dieta mediterránea es más rica en grasas que las dietas estándar bajas en grasas, pero mucho más baja en grasas que la dieta cetogénica. La principal fuente de calorías de la dieta cetogénica son las grasas, mientras que la principal fuente de calorías de la dieta mediterránea suelen ser los hidratos de carbono.
- Tipo de grasa consumida. El tipo de grasa que normalmente se consume en las dos dietas también es diferente. La dieta mediterránea enfatiza las grasas insaturadas naturales de los aceites vegetales y el pescado, mientras que los alimentos cetogénicos contienen altas cantidades de grasas saturadas e insaturadas.
Beneficios de la dieta cetogénica
Los beneficios de una dieta cetogénica estándar sobre una dieta mediterránea tradicional incluyen:
- Potencial para causar más reducciones en los niveles de triglicéridos, azúcar en sangre, insulina y hbA1c.
- Mayores aumentos en el colesterol HDL.
- Se ha demostrado que ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia, el síndrome de ovario poliquístico, la diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.
- Elimine la mayoría de los alimentos que son dignos de atracones.
- Puede reducir el apetito y la ingesta calórica más que las dietas bajas en grasas, lo que la convierte en una dieta más sostenible a largo plazo para muchas personas.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
Los beneficios de la dieta mediterránea incluyen:
- Tiene más investigaciones para respaldar sus beneficios para la salud y la seguridad.
- Se ha demostrado que reduce la incidencia y la mortalidad de las enfermedades cardiovasculares.
- Se centra en alimentos más ecológicos (es decir, más alimentos vegetales integrales y menos carne roja y otros productos animales).
- Reduce significativamente los niveles de colesterol LDL.
- Permite el consumo de una amplia variedad de alimentos, reduciendo así el riesgo de carencias de vitaminas y minerales.
Desventajas de la Dieta Mediterránea
Sin embargo, la dieta tiene algunas desventajas:
- Incorpore una amplia variedad de alimentos que son más fáciles de comer en exceso, lo que aumenta las posibilidades de aumento de grasa.
- Es posible que no produzca una diferencia tan notable en los marcadores sanguíneos y la composición corporal como una dieta cetogénica.
Aspectos negativos de la dieta cetogénica
Keto también tiene su parte de posibles desventajas:
- Muchas personas que siguen una dieta cetogénica por primera vez contraen la gripe cetogénica en los primeros días.
- Mayor riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales si la dieta no está bien formulada.
- Las personas con hipotiroidismo o glándulas suprarrenales pueden no responder bien a la restricción de carbohidratos.
- Las personas con hipercolesterolemia familiar pueden experimentar cambios dañinos en sus niveles de colesterol después de aumentar drásticamente su consumo de grasas saturadas.
Puntos clave: Keto vs. la dieta mediterranea
Para resumir brevemente lo que cubrimos en la primera mitad de este artículo, hemos elaborado una tabla con los puntos más importantes:
Como puede ver, ambas dietas tienen el potencial de mejorar drásticamente la salud, pero cualquiera de los dos enfoques puede ser una mejor opción, según el individuo. Keto, por ejemplo, puede ayudar a tratar afecciones neurológicas específicas y puede tener un mayor impacto en muchos factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Por otro lado, la dieta mediterránea puede ser una opción más segura y saludable para aquellos que no responden bien a las dietas bajas en carbohidratos o altas en grasas saturadas.
Sin embargo, al comparar estas dos dietas, dejamos una pregunta importante sin respuesta: ¿qué sucede cuando combinamos la restricción de carbohidratos y la cetosis con alimentos mediterráneos? Profundicemos en la literatura para averiguarlo.
El caso de la dieta cetogénica mediterránea: ¿lo mejor de ambos mundos?
En 2008, investigadores españoles comenzaron a explorar el impacto potencial de combinar la dieta cetogénica con la dieta mediterránea. Su dieta tenía estas características principales:
- Calorías ilimitadas (sin contar calorías).
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa añadida, con más de 2 cucharadas soperas consumidas al día.
- Verduras verdes y ensaladas como principal fuente de hidratos de carbono.
- El pescado fue la principal fuente de proteína.
- Los participantes también bebieron una cantidad moderada de vino al día (200-400 ml/día).
Los investigadores la llamaron la «Dieta Mediterránea Cetogénica Española» y resultó en cambios que esperaría de una dieta cetogénica estándar, incluidas reducciones significativas en la grasa corporal, la presión arterial, la glucosa y los triglicéridos.
Sin embargo, el hallazgo más notable fue lo que sucedió con los niveles de colesterol de cada individuo. En promedio, hubo una disminución del colesterol LDL (114,52 mg/dl₂105,95 mg/dl) y un aumento del colesterol HDL (50,10 mg/dl₂54,57 mg/dl).
En otras palabras, la Dieta Cetogénica Mediterránea española atenuó la elevación del colesterol LDL comúnmente observada después de la dieta cetogénica estándar, manteniendo sus beneficios de aumento de HDL. Esto indica que consumir más alimentos con alto contenido de grasas no saturadas, como el pescado y el aceite de oliva, y menos grasas saturadas de otros alimentos de origen animal, al mismo tiempo que limita los carbohidratos, puede ser una estrategia adecuada para las personas que luchan contra los niveles de colesterol no saludables.
Unos años más tarde, los investigadores realizaron un estudio similar, explorando los efectos de una dieta cetogénica mediterránea de seis semanas con la adición de extractos de plantas. Nuevamente, la variación en los niveles de colesterol fue dramática:
- Reducciones significativas en el colesterol total (de 204 mg/dl a 181 mg/dl)
- Disminución significativa del colesterol LDL (de 150 mg/dl a 136 mg/dl)
- Aumento del colesterol HDL (de 46 mg/dl a 52 mg/dl)
Un estudio más reciente, publicado en 2015, produjo resultados similares, así como mayores reducciones en los niveles de triglicéridos, insulina e inflamación cuando los sujetos siguieron la dieta y se complementaron con omega-3 de fuentes de krill.
En resumen, la literatura actual sobre la dieta cetogénica mediterránea ha producido resultados similares a los previstos por el sentido común. Esta combinación única nos brinda los beneficios de ambas dietas en una sola.
Conclusiones clave: los beneficios científicos de la dieta cetogénica mediterránea
La literatura actual sugiere que la combinación de las dietas cetogénica y mediterránea puede proporcionar mayores beneficios para la salud que cualquiera de las dos dietas por sí sola. Estos beneficios respaldados por la ciencia incluyen:
- Disminución de la inflamación, colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos, azúcar en sangre, insulina, presión arterial y niveles de hbA1c
- Aumento de los niveles de colesterol HDL
- Pérdida de grasa significativa
También es razonable suponer que la combinación de las principales características de cada dieta también puede ayudarnos a:
- Reducir la incidencia y la mortalidad de las enfermedades cardiovasculares (según lo encontrado por la investigación sobre las dietas mediterráneas).
- Cuéntenos sobre los beneficios únicos de la cetosis y la restricción de carbohidratos (sobre los cuales puede leer más en este artículo sobre los beneficios de la cetosis).
Sin embargo, existe una limitación crucial en los datos actuales sobre esta dieta: no se han realizado estudios que comparen la dieta cetogénica mediterránea con la dieta cetogénica estándar, la dieta mediterránea y/o un grupo de control de dieta baja en grasas. Por lo tanto, es difícil determinar el significado de las diferencias entre cada dieta.
A pesar de esta limitación, los datos actuales nos muestran que la dieta cetogénica mediterránea tiene el potencial de optimizar simultáneamente al menos diez biomarcadores clave asociados con la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y la salud en general. Va más allá de lo que la dieta cetogénica estándar o la dieta mediterránea pueden ayudarnos a lograr por nuestra cuenta.
Sin embargo, para maximizar estos beneficios, debemos identificar los principios principales responsables de los resultados notables. Esto nos permitirá formular una dieta cetogénica mediterránea segura, simple y altamente efectiva.
¿Qué es la Dieta Cetogénica Mediterránea?
No existe una definición estricta de la Dieta Cetogénica Mediterránea. Los estudios de investigación sobre esta combinación de alimentos también usan variaciones ligeramente diferentes.
Sin embargo, hay suficientes datos sobre cada dieta y los componentes de macronutrientes individuales para identificar los aspectos que promueven la salud que debe tener cada dieta cetogénica mediterránea. Estas características clave incluyen:
- Limite los carbohidratos lo suficiente para promover la cetosis. Como regla general, los carbohidratos totales deben estar por debajo de los 35 g y los carbohidratos netos por debajo de los 25 g para fomentar la producción de cetonas y entrar en niveles más profundos de cetosis con el tiempo. Este nivel de restricción de carbohidratos puede ayudar a frenar los antojos, impulsar la pérdida de peso y reducir significativamente los niveles de insulina, azúcar en la sangre, hbA1c y triglicéridos.
- Coma muchas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Puede hacer esto comiendo aceite de oliva, aguacates y aceite de aguacate en lugar de mantequilla y aceite de coco, reemplazando la carne roja con pescado azul, frutas, mariscos y cortes grasos de aves, y comiendo nueces bajas en grasa, semillas y queso duro de carbohidratos. . Carnes procesadas. Estos simples intercambios aumentarán la ingesta de grasas que optimizan los niveles de colesterol y triglicéridos (más que los alimentos ricos en grasas saturadas). También puede ser útil complementar con DHA + EPA para ayudar a reducir la inflamación, la insulina y los niveles de triglicéridos si esto le preocupa.
- Obtenga la mayor parte de sus carbohidratos de vegetales cetogénicos. Comer muchas verduras de hoja verde, verduras de colores y verduras crucíferas es imprescindible, con el objetivo de tenerlas en cada comida. Estas verduras están repletas de vitaminas, minerales y fibra para ayudar a optimizar su salud y prevenir algunos síntomas comunes de la gripe cetogénica. Sin embargo, muchas verduras contienen altos niveles de carbohidratos netos, así que asegúrese de consultar nuestra lista de verduras bajas en carbohidratos antes de incorporarlas a su próxima comida cetogénica.
- Utilice pescados, mariscos, aves y huevos como sus principales fuentes de proteínas. Estas fuentes de proteínas son ricas en proteínas, grasas no saturadas y otros compuestos que promueven la salud. El salmón, las sardinas y la caballa capturados de forma sostenible pueden ser la mejor opción, ya que tienen un contenido relativamente alto de omega-3 y son más ecológicos que otros pescados. Los huevos y las aves de corral criados en pastos también son excelentes opciones.
- Ajuste su ingesta de proteínas y grasas de acuerdo con sus objetivos. Comer suficientes proteínas es lo que te ayudará a conservar o desarrollar músculo (si levantas pesas), y manipular tu ingesta de grasas es lo que te ayudará a controlar tu tasa de pérdida de peso. Para ayudarlo a establecer buenos objetivos de ingesta de grasas y proteínas, le recomiendo ingresar su información en nuestra calculadora de ceto.
Estos cinco criterios resumen los componentes saludables más importantes de la dieta cetogénica mediterránea. Para simplificar, también se pueden resumir en una definición dietética concisa:
La Dieta Cetogénica Mediterránea combina los objetivos estándar de macronutrientes de la dieta cetogénica con alimentos mediterráneos comunes para brindarnos los beneficios de la cetosis, la restricción de carbohidratos, las grasas insaturadas naturales y los alimentos integrales.
La lista de alimentos de la dieta cetogénica mediterránea
La dieta cetogénica mediterránea se compone principalmente de estos alimentos:
- Fuentes mediterráneas de proteínas: pescado azul, mariscos, aves y huevos
- Grasas/Aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite MCT
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras de hoja verde, verduras crucíferas y otras verduras bajas en carbohidratos >
- Frutas bajas en carbohidratos: aguacate, aceituna y tomate
- Sabores mediterráneos habituales: pimentón, comino, canela, orégano, cilantro, anís, azafrán español, zumo de limón o lima, menta, perejil, ajo, etc.
Alimentos para comer con moderación:
- Nueces y semillas: las nueces de macadamia, las nueces de Brasil, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son sus opciones bajas en carbohidratos.
- Productos lácteos altos en grasa: quesos duros altos en grasa, yogures bajos en grasa, crema, etc.
- Frutas bajas en carbohidratos: bayas bajas en carbohidratos, melón y otras frutas bajas en carbohidratos >
- Carnes rojas: ternera, cerdo, ternera, cordero, etc.
- Grasas/aceites con alto contenido de grasas saturadas: aceite de coco, mantequilla, ghee y grasas animales
Si es necesario, limite estos alimentos cetogénicos comunes para ayudar a reducir su colesterol LDL:
- aceite de coco
- Manteca
- Crema de leche
- Cortes grasos de carne roja
Comidas que se deben evitar:
- Cereales – trigo, maíz, arroz, granos, etc.
- Legumbres: lentejas, frijoles negros, guisantes, etc.
- Azúcar: miel, agave, sirope de arce, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
- Tubérculos: patata, boniato, etc.
Elegir el mejor pescado, aves y mariscos para su comida cetogénica
A la hora de elegir la mejor opción en la categoría “Fuente Mediterránea de Proteínas”, debemos tener en cuenta dos factores cruciales:
- El porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos en pescados, mariscos, huevos o aves
- ¿Cuánta grasa y proteína necesita para alcanzar sus objetivos de ingesta diaria?
En general, recomendamos optar por opciones más grasas en lugar de cortes más magros. Para darte una mejor idea de las fuentes de proteínas mediterráneas ricas en grasas, hemos incluido una lista de opciones más saludables.
| Ingrediente | % calorías de grasa | % calorías de proteínas | Carbohidratos netos (g) | beneficios notables |
| Sardinas, envasadas en AOVE | 0.6 | 0.4 | Pistas | – Ácidos grasos omega-3 |
| â— Grasas saludables | ||||
| – colágeno marino | ||||
| – vitamina b12 | ||||
| — Selenio | ||||
| Huevo | 0.6 | 0.33 | ~0,5 g en cada huevo grande | â— Grasas saludables |
| – Vitamina A | ||||
| â— Todas las vitaminas B | ||||
| – colina | ||||
| -Zinc | ||||
| Anguila | 0.57 | 0.4 | Pistas | â— Grasas saludables |
| – Vitamina D | ||||
| -Zinc | ||||
| — Selenio | ||||
| – Vitamina A | ||||
| Caballa en AOVE, sin piel y sin espinas | 0,55 | 0,45 | Pistas | â— Grasas saludables |
| – Ácidos grasos omega-3 | ||||
| — Selenio | ||||
| – vitamina B12 | ||||
| – Vitamina D | ||||
| Salmón rey (chinook). | 0.53 | 0,45 | Pistas | â— Grasas saludables |
| – Ácidos grasos omega-3 | ||||
| – Vitaminas B3, B5, B6 y B12 | ||||
| – Vitamina D | ||||
| – Vitamina E | ||||
| – selenio | ||||
| – Rica en antioxidantes | ||||
| Muslo de pato confitado con piel | 0.53 | 0.47 | Pistas | â— Grasas saludables |
| – Proteínas de colágeno | ||||
| – Hierro | ||||
| — Selenio | ||||
| – Vitamina B3 | ||||
| – vitamina B12 | ||||
| arenque | 0.52 | 0.46 | Pistas | – Ácidos grasos omega-3 |
| â— Grasas saludables | ||||
| – colágeno marino | ||||
| — Selenio | ||||
| – Vitamina E | ||||
| – Vitamina D | ||||
| – vitamina B12 | ||||
| muslo de pollo con piel | 0.51 | 0.47 | Pistas | – Proteínas de colágeno |
| â— Grasas saludables | ||||
| – Vitamina B6, B3 y B12 | ||||
| -Zinc | ||||
| — Selenio |
Cada uno contiene más del 50 % de grasa, menos del 5 % de carbohidratos y muchos nutrientes que promueven la salud. Dicho esto, verifique el contenido de grasa antes de comprar, ya que varía según la raza específica del animal, la dieta de la mascota y la marca.
Para aumentar el contenido de grasa de su plato cetogénico a alrededor del 70 %, simplemente combine una de las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas mencionadas anteriormente con otro alimento cetogénico con alto contenido de grasas o grasa/aceite de alta calidad.
Su mejor apuesta es agregar una porción de aguacate, aceitunas, nueces/semillas bajas en carbohidratos o queso a su comida. Esto no solo aumentará su contenido de grasas saludables, sino que también agregará más vitaminas, minerales y sabor.
Por otro lado, si su ingesta diaria de grasas se está disparando, una fuente de proteína mediterránea baja en grasas será su mejor opción:
- Magret de pato con piel: 45%
- Pierna de pavo con piel: 42%
- Trucha arcoiris: 40%
- Alitas de pollo: 36%
- Salmón Rojo: 34%
- Salmón rosado: 33%
- Pechuga de pollo sin piel: 20%
- Tilapia: 19%
- Bajo: 19%
- Carne blanca de pavo: 15%
- Camarones, vieiras y patas de cangrejo: <15%
- Pechuga de pato sin piel: 13%
- Atún Listado: 9%
- Bacalao: 8%
- Atún blanco: 4%
Hemos organizado esta lista de cortes bajos en grasa de mayor a menor contenido de grasa, con el porcentaje de calorías provenientes de la grasa al lado de cada uno.
Como regla general, intente obtener la mayor cantidad de grasas y proteínas de los cortes grasos de aves, pescados grasos, mariscos y huevos. Guarde las opciones más magras para los días en que ya haya consumido demasiada grasa de otros alimentos cetogénicos.
Para obtener más información sobre lo que se necesita para preparar deliciosas comidas cetogénicas mediterráneas con estos ingredientes, a continuación incluimos varias recetas y un plan de comidas de ejemplo. Es posible que se sorprenda de lo simple que puede ser este cambio de dieta.
Ejemplos de recetas de dieta cetogénica mediterránea
Estas deliciosas recetas keto resumen las características esenciales del keto mediterráneo. En la siguiente sección, encontrará un plan de comidas de 7 días con cada receta para obtener resultados sorprendentes.
Para el desayuno:
Huevos horneados picantes bajos en carbohidratos con picadillo de queso
La combinación de verduras cetogénicas con aderezos picantes y salados hace que este desayuno sea un éxito. Siéntase libre de agregar un poco más de aguacate si desea más grasas saludables para comenzar el día.
Bombas de desayuno de salmón de Benny’s
Estas bombas de desayuno son una excelente manera de agregar más omega-3 y hierbas que mejoran la salud a su dieta. La salsa holandesa imparte un agradable sabor y cremosidad, lo que la convierte en una de las favoritas cetogénicas del Mediterráneo.
Gachas cetogénicas veganas
Un desayuno rápido y sabroso que puedes personalizar con tus ingredientes cetogénicos favoritos. Intente agregar nueces picadas o nueces de macadamia para obtener una grasa y un sabor extra saludables.
Pan Keto De Calabacín Con Nueces
Este pan de calabacín ofrece un delicioso desayuno cetogénico y muchas grasas saludables. Además, es tan bueno, si no mejor, que el original. Simplemente sustituya el azúcar por eritritol y la harina normal por harina de almendras y reducirá los carbohidratos sin perder el sabor.
Para el almuerzo:
Ensalada De Camarones De Arce
La ensalada de gambas al arce es un plato dulce y salado que se puede servir como aperitivo para el almuerzo o como guarnición para la cena. Realmente agrega un toque único a muchos ingredientes mediterráneos tradicionales.
Tazones De Lechuga De Salmón Con Crema De Limón Y Albahaca
Con solo una taza de lechuga, puede preparar un almuerzo rápido con muchos omega-3, verduras cetogénicas y sabores mediterráneos. Cada taza está cargada con salmón enlatado, aguacate, cebolla roja picante y una pizca de queso parmesano. Luego cepille, unte o sumerja la envoltura en la innegablemente deliciosa mayonesa hecha con albahaca fresca picada, ajo, jugo de limón y mayonesa.
Aguacate relleno con ensalada de huevo
Una de las formas más fáciles de agregar más grasa a su dieta cetogénica mediterránea es comer más aguacates. Esta receta de almuerzo te ayuda a hacer exactamente eso con una sabrosa ensalada de huevo cetogénica que sirve como el potenciador de sabor perfecto.
Ensalada Keto Con Espinacas Y Berros
Esta ensalada ofrece una forma deliciosa de obtener grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Siéntase libre de usar las verduras que desee (por ejemplo, col rizada, rúcula y lechuga dulce). Duplique la porción o agregue salmón o pollo encima para un almuerzo más saludable y rico en proteínas.
Para la cena:
Pollo Tierno Lazone
No es necesario que te ahogues en mariscos mientras comes keto mediterráneo. Este plato de fideos con pollo es una excelente manera de cambiar las fuentes de proteínas sin perder los beneficios para la salud. El pimentón ahumado es el ingrediente secreto que le dará a los filetes de pollo un sutil sabor ahumado mientras aumenta los niveles de vitamina A y antioxidantes de toda la comida.
pescado al limón picante
Es tan fácil como parece un plato cetogénico de mariscos. Está lleno de sabor, tarda menos de 15 minutos en llegar a la mesa y puede servirlo con cualquiera de sus guarniciones cetogénicas favoritas.
Cintas De Calabacín Y Pesto De Aguacate
Los fideos de calabacín en este plato son delgados y tiernos, lo que le brinda el vehículo perfecto para que todos los deliciosos sabores del pesto de aguacate se transfieran a su boca. Siéntase libre de agregar pollo o salmón para condimentar el plato saludable y lleno de proteínas.
Para dar seguimiento:
Apio Asado Y Queso De Macadamia
¿Sabías que el apio se vuelve mantecoso y dulce cuando se hornea en el horno? Combínalo con queso macadamia sin lácteos y tendrás una guarnición rica en grasas, saludable y abundante.
ensalada de frambuesa
Una ensalada sencilla para aquellos a los que les gusta tener verduras frescas durante su comida. Las frambuesas frescas, las nueces crujientes y el queso feta salado realmente la diferencian de otras ensaladas cetogénicas.
Ensalada de col Fiesta con aderezo de aguacate y lima
Esta versión fresca y baja en carbohidratos de un favorito de la familia combina los sabores fuertes del cilantro, el aceite de aguacate y la lima con una mezcla saludable de col rizada rica en fibra. La salsa en sí proporcionará muchas grasas monoinsaturadas, toques sutiles de comino y un toque de chile en polvo.
Brócoli asado con limón picante
Para hacer esta deliciosa guarnición, simplemente precalienta el horno, sazona un poco de brócoli y mételo en el horno para desarrollar sabores increíbles sin usar las manos. Salado, cursi y limón, con un toque de calcio: ¿qué más se puede pedir en una guarnición simple?
Para postre:
Helado de lima y aguacate con cilantro
Los ingredientes y la apariencia pueden engañarte, pero esto no es guacamole. Aunque tiene un sutil sabor a aguacate, este sorbete de ceto y limón es como el auténtico, ¡sin azúcar y con un alto contenido de grasas!
Softies de nuez con sal marina y chocolate amargo
¿Busca una galleta deliciosa y masticable que también sea cetogénica? No busque más. Estos blandos de nuez son la combinación perfecta de sabor a nuez y chocolate negro que podrían convertirse en su nuevo ceto favorito.
Galletas de speculoos y macadamia
Siempre busco una excusa para incluir más nueces de macadamia en mi dieta, y esta galleta seca, crujiente y dos veces horneada es una de mis favoritas. Una delicia cetogénica simple pero deliciosa para después de la cena.
Helado de Aguacate con Chispas de Chocolate
Su textura cremosa y sus beneficios para la salud hacen del aguacate el ingrediente perfecto para hacer helados saludables y deliciosos. Cubra con nueces picadas si desea agregar más grasa.
Plan de comidas de dieta cetogénica mediterránea de 7 días
Tenga en cuenta que: Este plan de comidas está destinado a mostrarle cómo puede ser una semana de comidas cetogénicas mediterráneas. Esto no está diseñado para satisfacer sus necesidades personales. Asegúrese de usar los desgloses de macronutrientes en la parte inferior de cada página de recetas y nuestra calculadora de ceto para ayudarlo a personalizar este plan según sus objetivos.
¿Quién se beneficiaría más de cambiar a una dieta cetogénica mediterránea?
La escasez de investigaciones sobre cómo la dieta cetogénica mediterránea afecta a diferentes poblaciones dificulta determinar quién se beneficiaría más al seguir este enfoque dietético. Sin embargo, hay suficiente evidencia para hacer algunas especulaciones.
Las personas que pueden beneficiarse más de la dieta cetogénica mediterránea que de una dieta cetogénica estándar son:
- Aquellos que experimentan un aumento poco saludable en los niveles de colesterol en la sangre después de seguir la dieta cetogénica estándar. Si tiene hipercolesterolemia familiar o niveles de colesterol en la sangre generalmente no saludables, una dieta cetogénica estándar que aumente drásticamente su consumo de grasas saturadas podría empeorar las cosas. Si bien la dieta cetogénica estándar no tiene un impacto positivo, reemplazar algunas grasas saturadas con grasas insaturadas naturales al comer más alimentos de la dieta mediterránea compatibles con la dieta cetogénica puede ayudar a optimizar los niveles de colesterol. Para obtener más información sobre ceto y colesterol, haga clic aquí.
- Los que necesitan mejorar más biomarcadores. Se ha demostrado que la dieta keto mediterránea aumenta el HDL, reduce el LDL y reduce significativamente la presión arterial, el azúcar en la sangre, la insulina, la hbA1C, los triglicéridos y los niveles de grasa corporal. Si está buscando una dieta que pueda ayudarlo a optimizar cualquier combinación de estos biomarcadores, entonces la dieta cetogénica mediterránea puede ser la mejor opción para usted.
- Aquellos que quieran aprovechar los beneficios de la dieta mediterránea, la restricción de carbohidratos y la cetosis. ¿Quieres obtener lo mejor de ambos mundos? Prueba keto mediterranean y observa cómo reaccionas a la dieta. Realice un seguimiento de su salud, bienestar y capacidad para mantenerse con él. Si no responde bien a la dieta después de 1 o 2 meses, adáptese a una dieta mediterránea o a una dieta cetogénica estándar, el enfoque que sea más sostenible para usted, su estilo de vida y su salud.
dieta mediterránea vs. ¿Dieta cetogénica mediterránea?
Aunque la dieta cetogénica mediterránea nos brinda la mayoría de los beneficios de la dieta cetogénica y mediterránea, no significa que debamos ignorar por completo la dieta mediterránea tradicional. De hecho, una dieta mediterránea moderada en carbohidratos puede ser la mejor opción para algunas personas.
Estos son los tres casos principales en los que la dieta mediterránea puede ser la mejor opción:
- Para aquellos con hipercolesterolemia familiar que no responden bien a una dieta cetogénica mediterránea. Incluso si tuviéramos docenas de estudios sobre el tema, aún sería difícil predecir las respuestas dietéticas individuales, especialmente para las personas con hipercolesterolemia familiar. Algunos pueden responder muy bien a una dieta cetogénica mediterránea, mientras que otros pueden necesitar reducir su consumo de grasas y aumentar su consumo de carbohidratos comiendo más almidones, legumbres y cereales integrales para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. La única manera de saber cuál podría ser el enfoque saludable para su corazón es medir su nivel de colesterol en la sangre cada 1 o 2 meses.
- Para aquellos con una condición suprarrenal o hipotiroidea que no responde bien a la restricción de carbohidratos. Las glándulas suprarrenales y tiroides necesitan carbohidratos para funcionar de manera óptima; por lo tanto, es posible que las personas que ya son vulnerables a problemas suprarrenales o tiroideos no respondan bien a las dietas cetogénicas. Dicho esto, algunas personas con problemas específicos de la tiroides, como la tiroiditis de Hashimoto, pueden sentirse mejor con las dietas cetogénicas. Por eso es importante probar la dieta durante 1 o 2 meses para ver qué hace por su salud y bienestar.
- Para aquellos a los que les cuesta seguir una dieta baja en hidratos de carbono. Después de probar la dieta cetogénica mediterránea o la dieta cetogénica estándar, muchos sienten que no es adecuada para una dieta a largo plazo. Si esto se aplica a usted, intente cambiar a una dieta mediterránea baja en carbohidratos con más almidones, verduras y granos integrales. Esta dieta aún puede ayudar a promover la salud y la pérdida de peso, y podría ser mucho mejor para usted si puede seguirla y ver resultados.
Puntos clave de la cetoterapia mediterránea: principios, beneficios y estrategias prácticas
No sería sorprendente que la dieta cetogénica mediterránea comience a popularizarse en los próximos años. Este enfoque no solo puede brindarnos los beneficios de una dieta de cetosis baja en carbohidratos, sino que también puede tener los mismos beneficios para la salud del corazón que la dieta mediterránea.
Aquí hay una breve descripción de lo que esta combinación única de alimentos puede hacer por nosotros:
- Presión arterial sistólica y diastólica baja
- Reduce los niveles de azúcar en sangre, triglicéridos, hbA1c y colesterol LDL
- Eleva el colesterol HDL
- Optimiza los niveles generales de colesterol
- Mejorar los niveles de estrés y la sensación de bienestar
- Estimula la pérdida de grasa duradera
- Disminuir la mortalidad por enfermedades del corazón
- Reducir la incidencia de enfermedades coronarias
- Disminuir la incidencia de accidentes cerebrovasculares
- Reducir la mortalidad por accidentes cerebrovasculares
- Disminuir la incidencia de infartos
Los principios dietéticos responsables de la mayoría de estos beneficios son:
- Limite los carbohidratos lo suficiente para promover la cetosis.
- Ajuste su ingesta de proteínas y grasas de acuerdo con sus objetivos (use nuestra calculadora cetogénica para ayudarlo).
- Coma principalmente grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, aceite de aguacate, nueces de macadamia, etc.) y grasas poliinsaturadas (especialmente omega-3 de pescados y mariscos).
- Obtenga la mayor parte de sus carbohidratos de vegetales bajos en carbohidratos.
- Use pescado, mariscos, aves y huevos como sus principales fuentes de proteína.
Al seguir los principios anteriores, puede experimentar la dieta cetogénica mediterránea y sus beneficios potenciales por sí mismo. Sin embargo, como con cualquier cambio en la dieta, asegúrese de controlar su salud y adoptar un enfoque que pueda convertirse en un estilo de vida saludable a largo plazo.
Pruebe la dieta durante 1-2 meses y controle su salud durante todo el proceso. Si siente que la dieta cetogénica mediterránea no está mejorando su salud y bienestar, una dieta mediterránea no cetogénica con más alimentos vegetales ricos en carbohidratos puede ser una mejor opción.
Sin embargo, antes de comenzar su viaje cetogénico, debe leer nuestra guía para principiantes para saber qué esperar al ingresar a la cetosis.
![Efectos secundarios a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos [Explicado a fondo]](https://nutraminas.com/wp-content/uploads/2023/04/efectos-secundarios-a-largo-plazo-de-una-dieta-baja-en-carbohidratos-explicado-a-fondo-768x573.jpg)
