Guía definitiva de Baja en carbohidratos vs. Ceto

Hoy hablaremos acerca de la dieta baja en carbohidratos vs. Ceto, se ha hablado mucho sobre las dietas bajas en carbohidratos versus cetogénicas y las diferencias entre las dos dietas.

Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares sin signos de disminución. Esto no es sorprendente considerando el éxito de miles y miles de personas que hacen dieta baja en carbohidratos que han perdido peso rápidamente y se han mantenido mientras mejoraban su salud en general.

La literatura actual también respalda la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso y mejorar la salud. Además, numerosos estudios también muestran que la restricción de carbohidratos se puede usar para ayudar a tratar afecciones que las dietas bajas en grasas pueden exacerbar.

Desafortunadamente, si está tratando de descubrir el mejor enfoque bajo en carbohidratos, se verá abrumado con información distorsionada y contradictoria. Algunos sitios web afirman que la dieta cetogénica es la mejor dieta baja en carbohidratos porque obtiene los beneficios de la cetosis y la dieta baja en carbohidratos simultáneamente, mientras que otros creen que una dieta baja en carbohidratos es la mejor manera de hacerlo. porque keto es demasiado restrictivo y arriesgado.

¿En qué información debemos confiar? Bueno, depende de la persona.

El primer paso para determinar qué dieta es mejor para usted es comprender la diferencia entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica. Una vez que hayamos resuelto las diferencias técnicas, revisaremos la investigación para ayudarlo a descifrar lo que podría ser mejor para usted.

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La dieta baja en carbohidratos frente a la dieta cetogénica: las diferencias técnicas

En pocas palabras, una dieta cetogénica o «dieta cetogénica» es una dieta baja en carbohidratos, pero no todas las dietas bajas en carbohidratos son dietas cetogénicas.

El propósito principal de la dieta cetogénica es ayudarlo a lograr y mantener la cetosis nutricional, un estado metabólico que ocurre cuando el cuerpo produce y usa constantemente cetonas como combustible. Por lo general, limitar los carbohidratos a menos de 35 gramos por día es todo lo que necesita hacer para ingresar y mantener la cetosis.

Se puede responder fácilmente si sigue o no una dieta cetogénica midiendo sus niveles de cetonas en sangre. ¿Están sus niveles de cetonas en 0,5 mmol/L o más después de seguir la dieta cetogénica durante aproximadamente una semana? Esto indica que está siguiendo legítimamente la dieta cetogénica, mientras que cualquier medición por debajo de 0,5 mmol/L técnicamente significa que está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, no una dieta cetogénica.

Desafortunadamente, no existe una definición tan precisa de lo que es una «dieta baja en carbohidratos». Incluso la literatura de investigación no parece tener una respuesta definitiva que nos permita descifrar una dieta baja en carbohidratos de una dieta alta en carbohidratos.

Algunos estudios definen la dieta baja en carbohidratos como una dieta que limita los carbohidratos a menos del 20 % de las calorías, mientras que otros estudios la clasifican como una dieta con menos del 45 % de carbohidratos. Lo único en lo que la mayoría de la gente parece estar de acuerdo es en el concepto detrás de la dieta baja en carbohidratos: reduzca su consumo de carbohidratos eliminando los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos.

Específicamente, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos limitan los alimentos ricos en carbohidratos fácilmente digeribles (p. ej., azúcar, pan, pasta, jugo, refrescos) y los reemplazan con alimentos que contienen un mayor porcentaje de grasa y proteínas moderadas (p. ej., carne, aves , pez). . , mariscos, huevos, queso, nueces y semillas) y otros alimentos bajos en carbohidratos (por ejemplo, verduras sin almidón como espinacas, col rizada, acelgas y brócoli), aunque a menudo se permiten otras verduras y frutas (especialmente bayas). . La restricción de carbohidratos y ciertos grupos de alimentos varía en las diferentes dietas bajas en carbohidratos.

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Una breve descripción de las dietas bajas en carbohidratos más populares

Gracias a su concepto simple, la dieta baja en carbohidratos se puede abordar de muchas maneras, algunas de las cuales se han vuelto muy populares en la última década. Para demostrar la amplia gama de posibilidades cuando se trata de reducir los carbohidratos, veamos algunas de las dietas bajas en carbohidratos más populares:

1. Una típica dieta baja en carbohidrato

La típica dieta baja en carbohidratos no tiene una definición fija. Esta dieta tiende a ser más baja en carbohidratos y más rica en proteínas que una dieta «occidental» típica.

Este tipo de dieta baja en carbohidratos suele basarse en carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, verduras, frutas y grasas saludables. Minimice la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, patatas, bebidas azucaradas y alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar.

Al cambiar a este enfoque dietético a una dieta alta en carbohidratos occidentalizada, la mayoría de las personas perderán peso y mejorarán su salud. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos suelen reducir los carbohidratos para mejorar la pérdida de peso y aumentar los carbohidratos para mantener el peso y/o realizar ejercicio de alta intensidad.

2. La dieta Atkins

La dieta Atkins es una de las dietas bajas en carbohidratos más conocidas. Esta dieta consiste en eliminar todos los alimentos ricos en carbohidratos y comer todas las proteínas y grasas que desee.

La dieta Atkins tradicional se divide en 4 fases:

• Fase 1 – Inducción: Coma menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Esto es muy similar a una dieta cetogénica estricta.
• Fase 2 – Equilibrio: poco a poco agregue más frutos secos, verduras bajas en carbohidratos y frutas a su dieta.
• Fase 3 – Ajuste: A medida que se acerque a su peso ideal, agregue más carbohidratos hasta que la pérdida de peso disminuya.
• Fase 4 – Mantenimiento: Una vez que hayas alcanzado tu meta, come tantos carbohidratos saludables como tu cuerpo pueda tolerar sin recuperar el peso que perdiste.

La dieta Atkins está muy bien investigada y se ha demostrado que es segura y eficaz para muchas personas. Para obtener más información sobre las diferencias entre Atkins y Keto, haga clic aquí.

3. Eco Atkins

La dieta Eco-Atkins es básicamente una versión vegana de la dieta Atkins para cualquiera que busque reducir los carbohidratos sin comer tantos productos de origen animal. Se enfoca en alimentos e ingredientes de origen vegetal con alto contenido de proteínas y/o grasas, como el seitán, la soya, las nueces y los aceites vegetales.

Debido al énfasis en los alimentos vegetales, es ligeramente más alto en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero aún mucho más bajo que una dieta vegana típica.

No hay muchos estudios sobre esta versión particular de una dieta baja en carbohidratos, pero parece ser segura y efectiva para perder peso y ciertos aspectos de la salud. Por ejemplo, un estudio de 6 meses mostró que los sujetos que siguieron la dieta Eco-Atkins tuvieron una mayor pérdida de peso y una mayor mejora en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca que aquellos que siguieron una dieta lacto-ovo-vegetariana alta en carbohidratos.

4. Una dieta paleo baja en carbohidratos

La dieta paleo es actualmente uno de los enfoques dietéticos más populares. Esta dieta implica comer alimentos que probablemente estaban disponibles en la era paleolítica y limitar la ingesta de alimentos que se hicieron populares después de las revoluciones agrícola e industrial.

Una dieta paleo no se enfoca en restringir los carbohidratos, pero debido a que elimina muchos de los alimentos más populares que comemos hoy, es naturalmente más baja en carbohidratos. La dieta paleo estándar elimina los alimentos procesados, los azúcares añadidos, los cereales, las legumbres y los productos lácteos y se centra en las carnes, el pescado, las verduras, las frutas y algunos frutos secos y semillas de alta calidad.

Hay varios estudios pequeños que muestran que una dieta paleo puede conducir a la pérdida de peso, reducir el azúcar en la sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como otras dietas bajas en grasas. carbohidratos

Hay muchas otras versiones populares de la dieta paleo, como Primeval Blueprint y Perfect Healthy Diet. Todos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.

5. Una dieta escandinava baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF)

Suecia fue uno de los primeros países en denunciar la demonización de la grasa y recibirla con los brazos abiertos. El principal objetivo de la dieta es inducir la pérdida de peso y prevenir enfermedades crónicas al reducir los carbohidratos y aumentar las grasas.

La dieta escandinava baja en carbohidratos y alta en grasas se enfoca más en la calidad de los alimentos y es un poco más restrictiva que la típica dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, los alimentos básicos son:

• Carne de res, aves y otras carnes grasas alimentadas con pasto
• pescados y mariscos
• huevos sin jaula
• lácteos enteros
• Grasas vegetales: coco y aceite de oliva
• Verduras bajas en carbohidratos: coliflor, brócoli, col rizada, col rizada, col rizada, bok choy, espinacas, etc.
• bayas
• nueces y semillas

Y los alimentos a evitar en esta dieta son:

• Frutas con alto índice glucémico
• cereales
• verduras con almidón
• Jugo
• Alimentos/bebidas procesadas o envasadas con azúcar añadida

Esta dieta es menos estricta que la mayoría de las dietas de esta lista y también puede ser una de las más saludables.

6. La dieta carnívora (dieta cero carbohidratos)

La dieta carnívora se basa en la creencia de que no necesitamos alimentos vegetales ni carbohidratos para sobrevivir. Algunos defensores de este enfoque creen que los mecanismos de protección de las plantas están en la raíz de muchos problemas de salud comunes. Por lo tanto, seguir una dieta basada exclusivamente en productos animales puede ser el camino hacia una salud óptima.

No hay investigaciones que respalden los beneficios para la salud de este enfoque dietético. De hecho, la mayoría de las publicaciones desaconsejan limitar el consumo de plantas y obtener la mayoría de las calorías de los productos animales, principalmente porque carecen de nutrientes importantes como la vitamina C y la fibra.

7. La dieta mediterránea baja en carbohidratos

La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud y los investigadores, por sus beneficios para la salud. Se trata de seleccionar alimentos que (presuntamente) se consumían en los países mediterráneos a principios del siglo XX. Como resultado, la dieta se compone principalmente de vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescados y mariscos. ‘aceite de oliva virgen extra.

Después de décadas de investigación sobre este enfoque dietético, la dieta mediterránea ha generado una gran cantidad de investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud.

Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es básicamente una dieta mediterránea que limita los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales, las patatas y las legumbres. Es similar a una dieta regular baja en carbohidratos, excepto que enfatiza más pescado graso sobre la carne roja y más aceite de oliva extra virgen sobre las grasas animales como la mantequilla.

Al favorecer el pescado graso y el aceite de oliva, una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para prevenir enfermedades cardíacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe confirmarse mediante estudios.

8. La dieta de carbohidratos lentos de Tim Ferriss

La dieta Slow Carb fue creada en 2010 por el autor y empresario Tim Ferriss, quien publicó las reglas en su libro más vendido, «The 4-Hour Body».

El plan sigue estas cinco reglas simples:

• Regla No. Error #1: Evita los alimentos procesados, panes, pastas y cualquier cosa hecha con harinas refinadas.
• Regla No. Error #2: Comer las mismas comidas saludables una y otra vez
• Regla No. 3: No bebas calorías (excepto unas copas de vino tinto todas las noches si lo prefieres)
• Regla No. 4: no comer fruta
• Regla No. Consejo #5: Ten un día de trampas en el que todos puedan hacer lo que quieran

La mayoría de las calorías de la dieta baja en carbohidratos provendrán de:

• Proteínas: ternera, ave, cerdo, pescado, marisco y suero de leche en polvo sin lactosa.
• Legumbres: lentejas, habas, garbanzos y soja.
• Verduras con IG bajo: verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, repollo, espárragos, guisantes y otras verduras sin almidón.
• Grasas: frutos secos, nata vegetal, aceite de nuez de macadamia, aceite de oliva y aceite de semilla de uva.
• Especias: sal, sal de ajo y hierbas.

Con ocasionalmente:

• Ricotta: este es el único producto lácteo autorizado.
• Vino tinto: es la única bebida con calorías autorizadas.

Si bien no se han realizado investigaciones sobre esta dieta, parece promover la pérdida de peso y mejorar la salud de manera similar a otras dietas bajas en carbohidratos. Esta dieta puede ser una buena opción para aquellos que no quieren renunciar por completo a los alimentos ricos en carbohidratos.

9. Dieta Whole30

Whole30 es un programa de 30 días creado por los nutricionistas deportivos Dallas Hartwig y Melissa Hartwig en 2009. Fue creado con el objetivo de eliminar alimentos potencialmente problemáticos durante al menos 30 días y comer solo alimentos que sean más saludables para las personas.

Para seguir esta dieta, simplemente te comprometes a comer alimentos integrales bajos en carbohidratos que no entren en categorías prohibidas y a evitar los ingredientes potencialmente dañinos durante 30 días.

Los alimentos que puede comer en esta dieta incluyen:

• Proteína: carne, aves, mariscos y huevos criados en jaulas
• Verduras bajas en carbohidratos: brócoli, espinacas, tomates, pimientos
• Frutas de bajo índice glucémico: bayas, kiwi, limón
• Grasas naturales: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, manteca
• 100% jugo de fruta
• Legumbres específicas, como judías verdes, guisantes y guisantes.
• Vinagre
• hierbas y especias

Los alimentos a eliminar por completo durante 30 días son:

• Azúcares añadidos, reales o artificiales: Sin jarabe de arce, miel, néctar de agave, azúcar de coco y otros azúcares añadidos
• Cereales: trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, cereales germinados, todos los cereales sin gluten, salvado, germen y almidón
• Legumbres: frijoles de todo tipo, guisantes, garbanzos, lentejas, maní, mantequilla de maní y todas las formas de soya
• Productos lácteos: subproductos de vaca, cabra u oveja, como leche, crema, queso, kéfir, yogur, crema agria, helado o yogur helado
• Alcohol
• Carragenina, glutamato monosódico o sulfitos
• Dulces horneados y comida chatarra

Después de eliminar estos alimentos de la dieta durante 30 días, una persona puede agregarlos gradualmente para ver cómo afecta su salud y sus niveles de energía. Si la comida es problemática para la persona, es mejor mantenerla completamente fuera de la dieta. Por otro lado, los alimentos bien tolerados pueden permitirse con moderación.

No se han realizado investigaciones específicas sobre esta dieta, pero tiene el potencial de mejorar la salud general y ayudar a las personas a perder peso. Este enfoque dietético también puede ser útil para aquellos que intentan ver si son sensibles a los alimentos que pertenecen a la categoría de legumbres, lácteos y granos.

10. La dieta cetogénica

La dieta cetogénica está diseñada para mantener la ingesta de carbohidratos tan baja que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los niveles de insulina caen drásticamente, creando un ambiente interno que estimula la liberación de grandes cantidades de ácidos grasos de las reservas de grasa corporal. Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, donde se pueden convertir en cetonas.

Las cetonas (también llamadas cuerpos cetónicos) son moléculas solubles en agua que pueden alimentar a la mayoría de las células del cuerpo, incluida la mayoría de las células. cerebro. Si el cuerpo ha estado en cetosis durante un período prolongado, las cetonas eventualmente proporcionarán hasta el 50 % de las necesidades energéticas básicas del cuerpo y el 70 % de las necesidades energéticas del cerebro. La glucosa que todavía necesita el cerebro y el cuerpo será producida por el hígado a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Una dieta cetogénica se enfoca en alimentos ricos en proteínas y grasas, mientras que algunas versiones de ceto intentan limitar la ingesta de alimentos ricos en proteínas para que las proteínas no reduzcan los niveles de cetonas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50 gramos por día, aunque recomendamos comenzar con 35 gramos o menos.

Una dieta cetogénica convencional se denomina dieta cetogénica «estándar» (SKD).

Sin embargo, existen otras variaciones que involucran la adición estratégica de carbohidratos para alimentar el ejercicio de alta intensidad:

• Dieta cetogénica dirigida (TKD): agregue pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad. Para obtener más información sobre esta estrategia dietética, consulte nuestra guía de TKD.
• Dieta cetogénica cíclica (CKD): siga una dieta cetogénica la mayoría de los días de la semana, pero cambie a una dieta alta en carbohidratos 1 o 2 días a la semana. Para obtener más información sobre esta estrategia alimentaria, consulte nuestra guía IRC.

El panorama general: ¿Qué dieta baja en carbohidratos es mejor para usted?

Como puede ver, hay una amplia gama de variaciones en la dieta baja en carbohidratos, y ni siquiera hemos tocado la superficie de lo que es posible.

Cada dieta se puede ajustar infinitamente. La dieta cetogénica, por ejemplo, también se puede convertir en una dieta vegana o vegetariana sin lácteos que promueva la cetosis.

Esto significa que puede usar los conceptos de estas dietas bajas en carbohidratos para formular un plan de dieta que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de composición corporal y optimizar su salud al mismo tiempo. Sin embargo, esto requiere más investigación sobre las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos para comprender los principios detrás de su eficacia.

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Cuál es mejor para adelgazar

Todavía no he encontrado ninguna investigación que compare una dieta no cetogénica baja en carbohidratos (que no causa cetosis sostenida) con una dieta cetogénica, por lo que será difícil hacer comparaciones directas con respecto a la pérdida de peso. En teoría, es tentador pensar que las dietas cetogénicas son mejores porque restringen los carbohidratos más que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.

Sin embargo, la literatura de investigación actual no apoya esta creencia. Los metanálisis que comparan la dieta cetogénica (<50 gramos de carbohidratos por día) con dietas bajas en grasas y dietas bajas en carbohidratos (<45 % de las calorías de los carbohidratos) con dietas bajas en grasas indican solo un ligero beneficio de pérdida de peso para reducir los carbohidratos (alrededor de 2 libras de pérdida de peso adicional después de 6 meses o más en comparación con una dieta baja en grasas).

En otras palabras, estas tres dietas (cetogénica, baja en carbohidratos y baja en grasas) pueden ayudarnos a perder cantidades similares de peso después de 6 meses. También sugiere que es posible que no haya una diferencia notable en los resultados de pérdida de peso entre las dietas cetogénicas sin ceto, bajas en carbohidratos y muy bajas en carbohidratos.

Si bien no hay datos de alta calidad que puedan ayudarnos a hacer comparaciones directas entre las dietas cetogénicas y las dietas bajas en carbohidratos menos restrictivas, la literatura actual sugiere que la ingesta de carbohidratos puede no ser la variable más importante cuando se trata de perder peso. .

Esta teoría se respalda aún más cuando incluimos datos de un metanálisis reciente de ensayos controlados de alimentos que igualaron la ingesta de proteínas y calorías al variar el contenido de carbohidratos y grasas de la dieta. Analizar los estudios realizados de esta manera nos brinda la forma más precisa de descifrar las diferencias entre reducir los carbohidratos y reducir la grasa con todo lo demás.

Como se esperaba a partir de los resultados de los metanálisis discutidos anteriormente, los investigadores no encontraron diferencias significativas entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas cuando la ingesta de calorías y proteínas fue la misma para cada grupo. Por lo tanto, los datos actuales indican que mantener un déficit de calorías es la clave para perder peso, no la restricción de carbohidratos.

Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos parecen darnos una ventaja real sobre las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Por «ventaja» no me refiero a una ventaja metabólica; Me refiero al impacto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la saciedad.

Específicamente, hay dos principios clave que explican por qué reducir los carbohidratos funciona tan bien para perder peso:

• Al limitar los carbohidratos, naturalmente aumenta la ingesta de alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra. Estos alimentos aumentan los niveles de saciedad tanto a corto como a largo plazo, lo que hace que comas menos calorías que antes.
• Al restringir los carbohidratos, prácticamente elimina los alimentos procesados ​​con alto contenido calórico de su dieta. Estos alimentos suelen ser tan apetecibles que consumimos demasiadas calorías y aumentamos de peso.

En otras palabras, después de una dieta baja en carbohidratos, tendemos a consumir menos calorías de lo habitual y a perder peso. Esto puede explicar por qué las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas parecen proporcionar cantidades similares de pérdida de peso (en comparación con las dietas bajas en grasas).

¿Podría Keto darnos una ligera ventaja en la pérdida de grasa?

Sin embargo, también es posible que la dieta cetogénica aumente la saciedad y la pérdida de peso más que una dieta baja en carbohidratos no cetogénica, porque al reducir los carbohidratos lo suficiente, podemos obtener los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, así como los beneficios. . Propiedades supresoras del apetito. de cetonas.

No está claro cuánta pérdida de peso adicional se puede lograr mientras se está en cetosis. La investigación aún tiene que explorar directamente el efecto que las cetonas pueden tener en nuestro consumo de calorías y composición corporal.

En resumen, los datos sugieren que las dietas no cetogénicas, bajas en carbohidratos y cetogénicas dan como resultado una pérdida de peso similar. Incluso si investigaciones futuras muestran que la dieta cetogénica mejora la pérdida de peso más que otras dietas bajas en carbohidratos, dudo que la diferencia sea lo suficientemente significativa como para coronar a la dieta cetogénica como la mejor dieta para perder peso para todos.

Sin embargo, debemos recordar que la pérdida de peso no es lo único en lo que debemos enfocarnos al tomar decisiones dietéticas. La variable más importante a considerar en primer lugar es cómo su dieta y estilo de vida afectan su salud en general.

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Efectos sobre la salud a corto plazo

Sumergimos nuestros dedos de los pies en el grupo de salud al resumir la evidencia actual sobre las dietas bajas en carbohidratos y cómo afectan los diferentes estados de salud y los biomarcadores de salud. Algunos de los biomarcadores mejor estudiados y más conocidos son los triglicéridos, el colesterol, el azúcar en la sangre, la A1c y la presión arterial, todos los cuales mejoran significativamente debido a la restricción de carbohidratos (para la mayoría de las personas).

La investigación también indica que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas con las siguientes condiciones:

Cierta evidencia sugiere que una dieta cetogénica puede ser más efectiva que una dieta baja en carbohidratos menos restrictiva para ayudar a los pacientes con diabetes, niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta, enfermedad del hígado graso y síndrome de ovario poliquístico. Además, se ha descubierto que las dietas cetogénicas ayudan a los pacientes que tienen:

La cetosis nutricional es el ingrediente secreto detrás de los efectos positivos que puede tener la ceto en los trastornos neurológicos mencionados anteriormente, la gota y muchos tipos de cáncer.

En resumen, la dieta cetogénica puede ser más beneficiosa y saludable que una dieta baja en carbohidratos menos restrictiva si tiene alguna de las condiciones mencionadas anteriormente. Dicho esto, el consumo de carbohidratos juega un papel importante en nuestra salud (principalmente ayudando con la regulación hormonal y reponiendo el exceso de calorías de la grasa). Por este motivo, algunas personas pueden experimentar un deterioro de su salud tras una dieta cetogénica.

Cómo saber si una dieta Keto es saludable para usted

Si bien los carbohidratos no son esenciales, es posible que experimente problemas con los niveles de colesterol, la salud suprarrenal y/o la producción de tiroides después de una dieta cetogénica. Es por eso que le recomendamos encarecidamente que verifique los biomarcadores relevantes al menos un mes después de comenzar la dieta cetogénica para ver si mejora su salud general o empeora las condiciones existentes.

Si la dieta cetogénica no está mejorando su salud en general, puede ser mejor aumentar su consumo de carbohidratos hasta que mejoren sus biomarcadores relevantes (niveles de colesterol, niveles de hormona tiroidea, etc.). Sin embargo, eso no significa que deba comenzar a comer todos los alimentos procesados ​​disponibles, ya que esto solo empeorará su salud.

En su lugar, es mejor seguir una dieta completa baja en carbohidratos, como la dieta Paleo o una dieta mediterránea de baja a moderada. de carbohidratos Después de aproximadamente un mes de monitorear su nuevo enfoque, puede ser mejor hacerse otro análisis de sangre para ver cómo están sus biomarcadores.

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Salud y longevidad a largo plazo

Un estudio observacional y un metanálisis de 2018 se publicaron recientemente en The Lancet sobre el tema de la ingesta de carbohidratos y el riesgo de mortalidad, y muchos medios de comunicación publicaron los datos de manera que hicieron que la dieta baja en carbohidratos fuera letal. . Sin embargo, cuando analizamos todos los datos del estudio original, surge un patrón mucho más matizado.

En general, parece plausible que una dieta baja en carbohidratos reduzca la esperanza de vida, pero solo cuando obtiene la mayor parte de sus calorías de productos animales (es decir, grasas animales, carne y carnes procesadas). Sin embargo, cuando las dietas bajas en carbohidratos consisten en más alimentos de origen vegetal, como vegetales verdes, nueces, legumbres y granos, el riesgo de muerte disminuye significativamente.

En otras palabras, una dieta carnívora baja en carbohidratos probablemente no sea buena para la salud a largo plazo de la mayoría de las personas, y una dieta basada en plantas baja en carbohidratos puede reducir nuestro riesgo de mortalidad. dieta (la que muchos artículos de noticias afirman que es más saludable después de leer el estudio).

Dicho esto, depende de cada individuo determinar qué dieta es mejor para su salud a largo plazo. En general, reemplazar los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos y las carnes procesadas con alimentos integrales de origen vegetal es un buen punto de partida.

Una vez que su dieta comienza a inclinarse hacia más alimentos integrales y menos alimentos procesados, su salud y composición corporal tienden a mejorar. Si es o no más estricto con su consumo de carbohidratos, depende de su nivel de cetosis nutricional y de lo que sucede con su salud cuando reduce los carbohidratos y aumenta las grasas y las proteínas.

Como descubrimos anteriormente, a algunas personas les puede ir mejor con una dieta que no aumenta su consumo de grasas y reduce tanto su consumo de carbohidratos, mientras que otras pueden prosperar cuando están en cetosis nutricional.

Si quieres ver más información práctica sobre cómo formular una dieta saludable, te recomiendo leer este artículo. Si bien se enfoca principalmente en la dieta cetogénica, los principios que encontrará a lo largo del artículo lo ayudarán a crear una dieta más saludable para usted, sin importar cuán baja en carbohidratos decida seguir.

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Cuál es más fácil de seguir

Uno de los principios dietéticos más importantes que muchos de nosotros pasamos por alto es lo fácil que es seguirlo. La mayoría de nosotros podemos estar motivados para perder peso a corto plazo, pero ¿tendrá la disciplina para seguir con su dieta durante más de unos pocos meses?

Cuando se trata de mejorar su salud y perder peso, la constancia es clave. Específicamente, necesitamos seguir una dieta que pueda ayudarnos constantemente a alcanzar nuestras metas y mantener nuestros resultados sin retroceder.

En otras palabras, si no puede transformar su enfoque de la comida en su nuevo estilo de vida a largo plazo, es mejor evitarlo.

Para la mayoría de las personas, cuanto más restrictiva es una dieta, más difícil es seguirla durante largos períodos de tiempo. Esto significa que seguir la dieta cetogénica puede ser más difícil para muchos de nosotros que seguir una dieta baja en carbohidratos y no cetogénica.

Al elegir un enfoque dietético, debe ser completamente honesto consigo mismo. Recuerde considerar factores como lo que come su familia, su entorno alimentario, su estilo de vida y hábitos actuales.

¿Crees que podrías seguir esta dieta sin volver a caer en los viejos hábitos meses después? Si no, ¿qué crees que puedes hacer para ayudarte a lograr y mantener tus resultados sin que sea una lucha constante?

¿Necesito ayuda? Aquí hay algunas estrategias que pueden hacer que sus resultados sean más fáciles de lograr y mantener:

• Prueba una dieta diferente que mejor se adapte a tu estilo de vida.
• Intente mezclar diferentes dietas (por ejemplo, cambie de Keto a Paleo cada pocos meses).
• Use platos/porciones más pequeños para reducir la cantidad de comida que come en cada comida.
• Retire todos los alimentos poco saludables de su hogar y nunca los vuelva a comprar.
• Tener opciones de alimentos saludables fácilmente disponibles y hacer que los alimentos poco saludables sean mucho más difíciles de obtener y consumir.
• Aumente sus niveles de actividad a lo largo del día (por ejemplo, use un escritorio de pie, salga a caminar, haga estiramientos ligeros, tome descansos para bailar).
• Realice un seguimiento de su ingesta de calorías con una aplicación de seguimiento de calorías.
• Lleve consigo un refrigerio saludable en el camino para evitar detenerse en la comida rápida.
• Trate de saltarse el desayuno (ayuno intermitente).

Si no sabe qué intentar, cambie sus pensamientos a una perspectiva a largo plazo. ¿Qué estrategia puedes incorporar fácilmente a tu estilo de vida? Pruébelo durante al menos un mes y evalúe sus resultados para ver si desea seguir usándolo, agregar otra estrategia o probar algo más.

Y siempre recuerda que quien va lento y constante gana, especialmente cuando se trata de perder peso y optimizar la salud. Aquellos que pierden peso a un ritmo moderado de 1 a 2 libras por semana tienen muchas más probabilidades de no recuperarlo que aquellos que pierden peso a un ritmo mucho más rápido.

Como mencionamos anteriormente, la clave para perder peso es mantener un déficit de calorías. Estar en cetosis y restringir los carbohidratos puede ayudar, pero si lucha constantemente con estas dos cosas, es posible que deba seguir una dieta menos restrictiva que lo ayude a mantener un déficit calórico y mejorar su salud utilizando otros métodos.

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Dietas no cetónicas, bajas en carbohidratos o cetogénicas: ¿cuál es la mejor en general?

¿Es keto el rey de la categoría baja en carbohidratos? ¿Es una dieta baja en carbohidratos mejor que otras? Como con la mayoría de las preguntas relacionadas con la salud, la respuesta más precisa es «depende». Cada variedad popular de la dieta baja en carbohidratos tiene el potencial de mejorar la salud y ayudar a las personas a perder peso, pero cada una afecta a todos de manera diferente.

La dieta cetogénica, por ejemplo, puede ser la mejor dieta para las personas que responden bien tanto subjetivamente (es decir, mejoran la sensación de bienestar) como objetivamente (es decir, mejoran los biomarcadores y la composición corporal). Además, la abundancia de cetonas que producimos al seguir este enfoque dietético puede impulsar la pérdida de peso, mejorar la función cognitiva y mejorar otros aspectos de la salud. Keto también puede ser la mejor dieta para pacientes que sufren de epilepsia, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Por otro lado, las dietas sin cetonas y bajas en carbohidratos pueden ser una excelente manera para que las personas mejoren su salud general y su composición corporal sin tener que preocuparse por los niveles de cetonas. Debido a que las dietas bajas en carbohidratos favorecen alimentos que llenan más (es decir, alimentos ricos en fibra, grasas y/o proteínas), las personas que siguen estas dietas tienden a sentirse más llenas, comen menos calorías y pierden peso. Una dieta baja en carbohidratos menos restrictiva tiende a ser un estilo de vida mucho más sostenible y saludable para aquellos que luchan contra el colesterol alto, problemas suprarrenales y/o problemas de tiroides.

Para ilustrar aún más las similitudes y diferencias entre una dieta no cetogénica baja en carbohidratos y una dieta cetogénica, echemos un vistazo a este diagrama:

¿Qué crees que funcionará mejor para ti?

En general, si se toma la decisión de reducir la ingesta de carbohidratos por cualquier motivo, las investigaciones actuales indican que la mayoría de las personas reducirán su riesgo de mortalidad y mejorarán su salud en general al reemplazar los alimentos altamente procesados ​​y los productos lácteos de origen animal con alimentos vegetales bajos en carbohidratos. y poco procesado.

También es importante considerar qué tan consistente puede ser con su dieta. Las dietas complicadas que no puedes imaginar seguir durante más de unos pocos meses ni siquiera valen la pena intentarlas. La mejor manera de perder peso, tener más energía, mejorar el enfoque mental y optimizar la salud en general es adoptar un estilo de vida más saludable que pueda mantener indefinidamente.

El primer paso para adoptar un estilo de vida saludable es elegir una dieta basada en investigaciones para proporcionar los beneficios declarados y adaptar su enfoque en consecuencia. entonces. Para ayudarlo a decidir con qué dieta comenzar, estas son algunas de las cualidades más importantes de una dieta saludable:

• Es un cambio de estilo de vida asequible y sostenible para usted.
• Se ha comprobado científicamente que le brinda los beneficios que está buscando.
• Aporta una amplia gama de micronutrientes de diferentes grupos de alimentos.
• Use reglas de comida simples que pueda seguir.

A medida que comience a realizar cambios en su dieta y estilo de vida, asegúrese de realizar un seguimiento de estas variables:

• Como te sientes
• Cambios en la composición de tu cuerpo
• Biomarcadores relevantes

Cuando todos se dirijan en la dirección correcta, sabrá que está eligiendo alimentos y estilos de vida saludables para usted.

Para aquellos que piensan que vale la pena probar la dieta cetogénica, les recomiendo que consulten nuestro artículo reciente sobre cómo comenzar la dieta cetogénica. Aquí encontrará la información que necesita para adoptar un estilo de vida saludable y enlaces a artículos que satisfagan sus necesidades específicas.