¿Están permitidas las legumbres en Keto?

Un gran cambio que quizás deba hacer en ceto es eliminar sus platosfavoritos de frijoles y legumbres como frijoles y arroz, sopa de lentejas,frijoles refritos y falafel.Sin embargo, existen algunas opciones (y alternativas) de frijoles bajos encarbohidratos que le permiten seguir la dieta cetogénica o baja encarbohidratos y aun así disfrutar de algunas de sus comidas favoritas.Esto es lo que necesita saber sobre las ventajas y desventajas de las legumbresy cómo incorporarlas a su dieta cetogénica.Los frijoles son probablemente lo primero que piensas cuando escuchas eltérmino "legumbre", pero es una categoría bastante amplia que incluyetodas las frutas y semillas de plantas comestibles de la familia Fabaceae.Estas son algunas de las legumbres más consumidas:

• • Frijoles: Los frijoles,incluidos los frijoles blancos, los frijoles rojos, los frijoles lima, losfrijoles pintos, los frijoles negros y otros, son las legumbres másconocidas.

• • Soja: La soya es unaleguminosa rica en proteínas y se usa para hacer una variedad desustitutos de la carne a base de plantas, como el tofu y el tempeh.

• • Guisantes: Los guisantes aveces se clasifican como vegetales, pero en realidad son un tipo delegumbre.

• • Garbanzo: Los garbanzos, ogarbanzos, se usan para hacer hummus y tienen una gran presencia en lacocina mediterránea e india.

• • miseria: Aunquenormalmente se agrupan con frutos secos como las almendras o las nueces demacadamia, los cacahuetes son en realidad legumbres.

• • Lentes: Las lentejas sonlegumbres pequeñas en forma de cuentas que vienen en diferentes colores.Por su tamaño, se cocinan más rápido que otras legumbres.

• Otros: Sorprendentemente,la algarroba (que a veces se usa como sustituto del chocolate), eltamarindo (un ingrediente que realza las especias que se usa en todo elmundo) y la alfalfa y el trébol (comestibles para los humanos pero que seusan principalmente como alimento para animales) son legumbres.

Las legumbres generalmente se consideran una fuentesaludable de alimentos a base de plantas. Estos son algunos de los principalesbeneficios de las legumbres:

• • Proteína Vegetal: Lamayoría de las legumbres tienen un alto contenido de proteínas, lo cual esbastante raro en los alimentos de origen vegetal. Esto hace que laslegumbres sean una fuente vital de proteínas para las personas que siguenuna dieta vegetariana o vegana.

• • Rico en fibra: Laslegumbres también tienen un alto contenido de fibra, lo que brinda variosbeneficios digestivos potenciales. La fibra también puede ayudar aalimentar las bacterias intestinales saludables. Estas bacteriasdesempeñan un papel en el control del azúcar en la sangre, el control delpeso, la salud inmunológica, la función cerebral y más.

• • Nutritivo: Las legumbrestambién son ricas en vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes.

• Económico: Finalmente, unode los principales atractivos de las legumbres es que proporcionan todasestas cosas a la vez que son extremadamente económicas. Los frijoles secoso enlatados, por ejemplo, son una de las fuentes de proteína más baratasque puedes comprar.

Sin embargo, las legumbres también tienen algunasdesventajas potenciales. Son fácilmente fermentados por bacterias intestinalesen el intestino grueso, lo que en algunas personas puede causar exceso de gaseso malestar digestivo.En una nota relacionada, las legumbres pueden ser difíciles de digerir y esposible que las personas con problemas digestivos deban evitarlas. Contienencompuestos antinutrientes de origen vegetal como fitatos y lectinas que puedenevitar que su cuerpo absorba ciertos nutrientes esenciales e incluso puedendañar su tracto digestivo.Y con algunas excepciones (como los cacahuetes), muchas legumbres tienen unalto contenido de carbohidratos y no son adecuadas para una dieta cetogénicaestricta.

Legumbres y dietas bajas en carbohidratos

Aunque las verduras tienen un alto contenido de carbohidratos, es posibleque se pregunte si están permitidas en Keto. Afortunadamente, hay muchasmaneras de disfrutar estos alimentos mientras alcanzas tus objetivos.Aquí hayvarias estrategias para ayudarlo a incorporar legumbres en su dieta baja encarbohidratos o cetogénica:

• • Prueba Keto cíclico.Cyclical Keto es una dieta Keto modificada que a menudo es adoptada poratletas u otras personas muy activas. En Cyclic Keto, tiene días altos encarbohidratos cuando hace ejercicio y días bajos en carbohidratos cuandodescansa. Los días altos en carbohidratos son una gran oportunidad paradisfrutar de algunas legumbres.

• • Tenga mucho cuidado con el tamaño de lasporciones. El tamaño de la porción para la mayoría de lasverduras es media taza cocida. Si come legumbres en Keto, es importantemedir cuánto come para poder realizar un seguimiento preciso de su consumode carbohidratos. Use la aplicación Carb Manager para realizar unseguimiento de sus macros.

• • Evite los frijoles horneados. Yasea que esté siguiendo una dieta cetogénica o una dieta baja encarbohidratos más flexible, es una buena idea evitar los frijoleshorneados. Si bien es más que bienvenido a cocinar sus propios frijoles,el plato de "frijoles horneados" se refiere a frijoles a los quese les ha agregado jarabe o melaza y, a veces, salsa de tomate, todos loscuales tienen un alto contenido de carbohidratos de azúcar.

• Apégate a las legumbres bajas encarbohidratos. Finalmente, para incluir con éxito laslegumbres en su dieta Keto, elija opciones bajas en carbohidratos. Hemosreunido una lista de las mejores legumbres bajas en carbohidratos ycetogénicas a continuación.

Carbohidratos netos: 3 gramos por porción de ¼de tazaLos cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son lo suficientemente bajos encarbohidratos para las dietas cetogénicas estrictas, siempre y cuando prestesatención al tamaño de las porciones y optes por mantequillas naturales sinazúcar añadido. Mejor aún, haz el tuyo propio.Carbohidratos netos: 3 gramos por porción de ⅓ de tazaLos frijoles de soya tostados son un refrigerio decente alto en proteínas ybajo en carbohidratos. Y si sigue una dieta baja en carbohidratos a base deplantas, es posible que desee incluir productos de proteína de soya notransgénicos (como el tofu) en su dieta.Carbohidratos netos: 5 gramos por porción de ½ tazaLos frijoles de soya oscuros son extremadamente ricos en fibra y son unaexcelente alternativa a los frijoles ricos en carbohidratos en chiles y sopas.No quedan tan tiernos como los frijoles, pero son un sustituto perfecto.Carbohidratos netos: 10 gramos por porción de ½ tazaLos guisantes son otra gran fuente de proteínas para los veganos y sonbastante bajos en carbohidratos. Si siente un antojo invernal de sopa deguisantes y jamón, puede incluir fácilmente una o dos porciones en una dietabaja en carbohidratos o cetogénica.Carbohidratos netos: 1 gramo por porción de ½ tazaLos altramuces, a veces denominados altramuces, son una parte integral de lacocina mediterránea tradicional. Estos frijoles contienen 11 gramos de fibrapor porción, lo que reduce la cantidad de carbohidratos netos a solo 1 gramo.Los altramuces se pueden usar en lugar de cualquier otro frijol o legumbre enlas recetas, y la harina de altramuces es un alimento básico popular parahornear Keto.Carbohidratos netos: 13 gramos por porción de ½ tazaLos garbanzos se pueden comer como fuente principal de proteínas, comoguarnición o para hacer hummus o falafel. El hummus, que a menudo contieneaceite de oliva cetogénico y pasta de semillas de sésamo, puede ser una opciónde salsa baja en carbohidratos en pequeñas cantidades, según la marca o losingredientes que uses para el hummus.Carbohidratos netos: 13 gramos por porción de ½ tazaLos frijoles negros son un frijol muy versátil que se puede usar para hacerplatos tradicionales de frijoles, pero también se pueden usar para hacer hummusde frijoles negros y hamburguesas de frijoles negros. Se encuentran entre losfrijoles con menos carbohidratos que puedes comer.Carbohidratos netos: 14 gramos por porción de ½ tazaLas lentejas son muy pequeñas, por lo que media taza de lentejas puedeparecer un poco más de alimento que media taza de frijoles (para la mismacantidad de carbohidratos) si desea maximizar su comida de vegetales baja encarbohidratos. También se pueden usar en lugar de frijoles en casi cualquierreceta.Carbohidratos netos: 14 gramos por porción de ½ tazaLos frijoles son los favoritos para platos como chile, frijoles y arroz. Unavez cocinados, pueden adquirir una textura muy cremosa. También son una de lasmejores opciones de frijoles para dietas bajas en grasas. carbohidrato.Carbohidratos netos: 15 gramos por porción de ½ tazaLos frijoles pintos se usan comúnmente en la cocina mexicana para hacerfrijoles charros o frijoles refritos. Los frijoles pintos se pueden sustituirpor frijoles en muchas recetas sin cambiar significativamente el sabor o laapariencia del plato.Carbohidratos netos: 16 gramos por porción de ½ tazaLos frijoles grandes del norte son una variedad de frijoles blancos que sonexcelentes para hacer chile con pollo blanco o jamón y frijoles. Pueden formarparte fácilmente de una dieta baja en carbohidratos más flexible.Si desea mantener sus carbohidratos estrictamente cetogénicos, es posibleque deba cambiar algunas de sus recetas favoritas de frijoles. Aquí hay algunosque probamos:

• • Carne molida: Para unaalternativa libre de carbohidratos que todavía esté llena de proteínas ygrasa, cambie los frijoles por carne molida de res, cerdo, pavo o pollo, oincluso salchichas molidas o en cubos para un poco más de sabor. Estofunciona especialmente bien para recetas como el chile.

• • Berenjena: La berenjena encubitos absorberá los sabores con los que se cocina y agregará un elementoextra de textura a algunos platos. También se puede usar para hacer un dipmediterráneo llamado baba ganoush, que es una buena alternativa baja encarbohidratos al hummus.

• Hongos: Los champiñones,como la berenjena, adquieren el sabor de cualquier cosa con la que secocinen y agregan un poco de crujido a las recetas. El único inconvenientede estos alimentos vegetarianos es que, a diferencia de las legumbres, noaportan cantidades significativas de proteínas.

Las legumbres incluyen no solo los frijoles y laslentejas, sino también la soja, los garbanzos, los guisantes y los cacahuetes.Si bien son ricos en proteínas y fibra, también pueden causar problemasdigestivos a algunas personas, y muchos de ellos tienen demasiadoscarbohidratos para ser adecuados para una dieta cetogénica estricta.Sin embargo, si sigue una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, puedeincluir una variedad de legumbres. Además, algunas de las mejores opciones defrijoles ceto incluyen maní y soja oscura.

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