Ejercicio En La Dieta Cetogénica - Guía Completa [2023]

Haz más ejercicio y estarás más saludable. Sigue la dieta cetogénica y perderás peso rápidamente y mejorarás tu salud.

Pero, ¿qué sucede cuando combinas los dos?

Si bien es razonable suponer que combinar ejercicio con ceto llevaría su salud y pérdida de peso al siguiente nivel, la verdad detrás de esto es un poco más complicada que eso.

Cuando restringimos los carbohidratos, provocamos una gran cantidad de cambios en todo el cuerpo, algunos de los cuales afectan el rendimiento físico.

Cómo afecta la dieta cetogénica al rendimiento físico

Al restringir los carbohidratos, limitamos la capacidad de nuestras células musculares para acceder al azúcar, una de las fuentes de combustible más rápidas de las que depende el cuerpo.

Cuando nuestros músculos no obtienen suficiente azúcar, su capacidad para desempeñarse a alta intensidad (para cualquier actividad que dure más de 10 segundos) se ve comprometida.

Esto se debe a que después de aproximadamente 10 segundos de esfuerzo casi máximo o máximo, los músculos comienzan a depender de la glucosa para obtener energía mediante una vía metabólica llamada glucólisis en lugar del sistema de fosfeno (que depende del fosfato de creatina y ATP, no de la glucosa).

Por esta razón, cualquier actividad muscular que requiera un esfuerzo casi máximo o total durante 10 segundos a aproximadamente 120 segundos solo puede ser alimentada por glucosa.

Las grasas y las cetonas no pueden reemplazar en absoluto a la glucosa en la vía glucolítica.

Solo después de aproximadamente 2 minutos de ejercicio, su cuerpo comenzará a cambiar a vías metabólicas que pueden quemar cetonas y grasas.

En pocas palabras, cuando restringimos los carbohidratos, privamos a nuestras células musculares del azúcar que necesitan para alimentar actividades que requieren de 10 segundos a 2 minutos de esfuerzo de alta intensidad.

Esto significa que la dieta cetogénica puede limitar su rendimiento durante actividades de alta intensidad como:

• Levanta pesas durante más de 5 series de repeticiones usando un peso lo suficientemente pesado como para llevarte al fallo (o al borde del fallo).
• Correr o nadar durante más de 10 segundos (por ejemplo, sprint de 100 metros o estilo libre de 50 metros)
• Practicar deportes que requieren descansos mínimos, como fútbol, ​​rugby y lacrosse.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento en circuito

Esta no es una lista completa de actividades que afectarán la restricción de carbohidratos, pero le da una idea de los tipos de ejercicios que requieren que su cuerpo entre en glucólisis y queme azúcar.

Tenga en cuenta, sin embargo, que el momento de cada vía metabólica depende de la persona.

Algunas personas pueden mantener su rendimiento en esfuerzos de alta intensidad que duran 30 segundos sin tener que quemar carbohidratos, mientras que otras pueden agotarse después de 10 segundos de esfuerzo máximo.

Otra advertencia a tener en cuenta al hacer ejercicio cetogénico es que comer la cantidad adecuada de grasas y proteínas es doblemente importante.

Los carbohidratos ayudan a proporcionar un estímulo para la conservación de los músculos y, sin tenerlos en la dieta, las grasas y las proteínas deben consumirse en las cantidades adecuadas para mantener el rendimiento y aumentar la masa muscular.

Coma la cantidad correcta de macros mientras hace ejercicio en Keto

Cuando se trata de crear una dieta para personas activas, muchos profesionales de la salud primero fijan su ingesta de proteínas.

¿Por qué la proteína siempre parece ser la máxima prioridad?

Porque las proteínas realizan muchas acciones que los carbohidratos y las grasas no pueden imitar.

Por ejemplo, la proteína mejora la saciedad, estimula la síntesis de proteínas musculares (construcción muscular) y tiene un mayor efecto térmico (quema más calorías) que cualquier otro macronutriente.

Además, cuando no comemos suficientes proteínas, tendemos a perder masa muscular y consumir más calorías, lo que puede conducir a un rápido aumento en el porcentaje de grasa corporal.

Para obtener todos estos beneficios, debemos consumir la cantidad correcta de proteínas, especialmente en la dieta cetogénica.

Recomendaciones de ingesta de proteínas para los entrenamientos cetogénicos

En la posición más reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la dieta y la composición corporal, los investigadores afirmaron que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2 g por kilogramo o de 0,6 a 0,9 gramos por kilogramo de masa corporal magra es óptima para los atletas y otras personas que hacen ejercicio regularmente.

Si es muy activo y/o está tratando de perder peso, puede aprovecharlo al máximo comiendo alrededor de 2,2 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra).

Esto ayudará a preservar la masa muscular y promover la pérdida de grasa.

Los atletas cetogénicos también se beneficiarán de una mayor ingesta de proteínas porque sus cuerpos utilizarán el exceso de proteínas para proporcionar a los músculos la glucosa que necesitan, mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Sin embargo, si su objetivo es alcanzar niveles más profundos de cetosis, es mejor repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas mientras come un poco más de proteínas después del entrenamiento para ayudar a la recuperación (sin comprometer la producción de cetonas).

Las mejores fuentes de proteína en la dieta cetogénica son:

• Carne
• Huevo
• Para los peces
• Productos lácteos altos en grasa
• Proteínas en polvo bajas en carbohidratos

Aquí hay un breve resumen de nuestras recomendaciones de proteínas:

Si quieres ganar o mantener masa muscular y mejorar tu rendimiento físico siguiendo una dieta cetogénica:

• Coma aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (2,2 g de proteína por libra)

Si buscas perder grasa y mantener músculo:

• Coma aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (2,2 g de proteína por libra)
• Sin embargo, algunos pueden ganar masa muscular con una ingesta de proteínas superior a 1,3 gramos por libra de masa corporal magra (3 gramos por kilogramo). El único inconveniente de comer tanta proteína es que puede evitar que alcance niveles más profundos de cetosis.

Para comprender cómo estos números afectan el resto de su dieta cetogénica, use nuestra calculadora cetogénica.

Le dará la información que necesita para saber si está comiendo suficientes proteínas y calorías.

¿Cuántos carbohidratos debes comer?

En general, recomendamos comenzar con 35 gramos de carbohidratos o menos por día.

Dependiendo de su nivel de actividad, puede aumentar su límite de carbohidratos sin protegerse de la cetosis.

Si su rendimiento físico depende de episodios de actividad muscular de alta intensidad que duren más de 10 segundos, es posible que necesite carbohidratos adicionales para mejorar su rendimiento.

Hay tres métodos por los cuales puede hacer esto:

1. Aumente su límite diario de carbohidratos siguiendo las recomendaciones de este artículo.

2. Implemente una dieta cetogénica específica consumiendo de 25 a 50 gramos de carbohidratos de fácil digestión 30 minutos antes del ejercicio (ideal para principiantes).

3. Incluya 1-2 días de reemplazo de carbohidratos cada semana después del ciclo de dieta cetogénica (ideal para atletas y personas que entrenan regularmente a alta intensidad)

Tenga en cuenta que estos consejos no se aplican a usted si realiza principalmente actividades aeróbicas de resistencia como andar en bicicleta y correr.

Es mucho menos probable que estos métodos de ejercicio se vean afectados negativamente por la dieta cetogénica.

De hecho, una vez que se adapte a la dieta cetogénica, es posible que pueda hacer ejercicio a una intensidad de baja a moderada durante períodos de tiempo más prolongados sin cansarse.

Esto se debe a que este tipo de ejercicio se basa en grasas y cetonas como combustible, que son exactamente los combustibles que su cuerpo prefiere usar en la dieta cetogénica.

Aprenderemos más sobre el entrenamiento de keto cardio más adelante en este artículo. Por ahora, complementemos nuestra dieta cetogénica comiendo grasas de alta calidad.

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¿Cuánta grasa debe comer durante el entrenamiento Keto?

En la dieta cetogénica, la ingesta de grasas es casi tan esencial como la ingesta de proteínas.

Come demasiado y engordarás; come muy poco y perderás peso rápidamente (mientras te mueres de hambre en el proceso).

Para obtener los mejores resultados (y sentirse lo mejor posible en el proceso), debe comer la cantidad correcta de grasa según sus objetivos.

Después de calcular tu ingesta ideal de proteínas, tu ingesta de grasas debería rondar el 70 % de tus calorías. a diario.

A partir de ahí, puede ajustar ese número hacia arriba o hacia abajo según sus objetivos.

¿Quieres subir de peso? Aumenta tu ingesta diaria de grasas hasta alcanzar un superávit calórico de entre 250 y 500 calorías.

¿Quieres perder peso? Reduzca las calorías de la grasa hasta que alcance un déficit calórico de 250-500 (o más si tiene sobrepeso u obesidad).

Conclusiones clave: ¿Cuánto debe comer durante el ejercicio cetogénico?

Cuando combinamos las recomendaciones de grasas, proteínas y carbohidratos, ¿qué obtenemos? Bueno, depende de tus objetivos.

Para optimizar su dieta para construir masa muscular y mejorar el rendimiento físico:

• Coma un excedente calórico de 250 a 500 calorías por día para ganar de 1 a 2 libras por semana.
• La mayoría del exceso de calorías debe provenir de grasas, no de proteínas o carbohidratos.
• Mantenga su ingesta de proteínas en alrededor de 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra (~2,2 gramos por kilogramo
• masa corporal magra).
• Si la restricción de carbohidratos está perjudicando su rendimiento, considere implementar la dieta cetogénica dirigida o la dieta cetogénica cíclica.

Para optimizar su dieta cetogénica para la pérdida de grasa durante el ejercicio:

• La ingesta de calorías debe establecerse en un nivel que resulte en una pérdida de peso constante. Como regla general, se recomienda una pérdida de peso de 0.5-1% por semana para maximizar la retención muscular.
• Reducir la ingesta de grasas para lograr un déficit calórico de 250 a 500 calorías.
• Mantenga su ingesta de proteínas en 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra (~2,2 gramos por kilogramo) o más.
• Si tiene sobrepeso u obesidad, experimentará una pérdida de peso más rápida (>1% del peso corporal perdido por semana) y un déficit calórico ligeramente mayor.

Para las personas que siguen una dieta cetogénica y que regularmente hacen ejercicio de resistencia:

• Siga las recomendaciones anteriores sobre grasas, proteínas y calorías.
• Comience con una dieta cetogénica estándar (menos de 35 gramos de carbohidratos por día) y evalúe cómo esto afecta el rendimiento del ejercicio después de 1 a 2 semanas.
• Si no nota ningún efecto o aumento en la resistencia, mantenga el límite de carbohidratos tal como está.
• Si tiene dificultades para igualar su rendimiento anterior, considere aumentar su límite de carbohidratos o complementar con MCT o cetonas exógenas antes de sus entrenamientos.

Cómo hacer ejercicio con la dieta Keto

Ahora que hemos establecido una descripción general de cómo la dieta cetogénica afecta el rendimiento del ejercicio y cómo adaptar la dieta cetogénica a diferentes objetivos y niveles de actividad, entremos en detalles, comenzando con los atletas.

Keto para atletas: de ultrafuerte a ultraalta intensidad

Hay muchos tipos de deportes que ejercen una gran presión sobre el cuerpo y sus vías metabólicas.

Cada deporte requiere un enfoque dietético ligeramente diferente, pero existen recomendaciones generales que la mayoría de los atletas pueden seguir.

Lo más importante que debe recordar acerca de la competencia y el entrenamiento deportivo es que el cuerpo necesitará quemar azúcar hasta cierto punto.

Incluso en un deporte como caminar, el cuerpo necesita carbohidratos para superar los límites de sus capacidades a fin de poder caminar lo más rápido posible.

De hecho, un estudio encontró que los caminantes en un grupo bajo en carbohidratos tardaron un promedio de 23 segundos más en completar una carrera simulada.

Por otro lado, los caminantes que siguieron una dieta alta en carbohidratos o una dieta similar a una dieta cetogénica cíclica vieron una mejora significativa en el rendimiento.

Estos resultados parecen contradecir lo que aprendimos anteriormente sobre las diferentes vías de energía.

¿No deberían los excursionistas tener un problema con la restricción de carbohidratos, ya que su rendimiento depende de caminar, un tipo de ejercicio que puede ser alimentado fácilmente por cetonas y grasas?

Debemos tener en cuenta que no es lo mismo caminar que caminar de noche.

Caminar obliga a los atletas a empujar sus cuerpos a la mayor intensidad de caminata posible, lo que aumentará la demanda en la vía glucolítica.

Como resultado, cuando los excursionistas con una dieta baja en carbohidratos trataron de impulsar sus cuerpos al siguiente nivel de intensidad, no tenían el azúcar disponible para hacerlo, lo que resultó en una disminución del rendimiento.

Dicho esto, otra evidencia científica sugiere que los atletas de resistencia ceto-adaptados pueden no experimentar la misma caída en el rendimiento.

Una vez que los atletas están adaptados al ceto, tienden a quemar significativamente más grasa que los atletas con alto contenido de carbohidratos, lo que les permite ahorrar más glucógeno cuando necesitan aumentar su intensidad.

En otras palabras, los datos actuales sugieren que es posible que los atletas de ultra resistencia ceto-adaptados tengan los mismos niveles de rendimiento que los atletas con una dieta alta en carbohidratos.

Sin embargo, a medida que los deportes exigen más de la vía glucolítica, la dieta cetogénica se convierte en un enfoque dietético menos deseable.

Es probable que los atletas que practican deportes como rugby, fútbol, ​​tenis y lacrosse experimenten una caída en el rendimiento, incluso si son cetogénicos.

Esto sucede porque estos deportes ejercen más presión sobre la vía glucolítica, que requerirá más glucógeno del que el cuerpo puede almacenar.

Por esta razón, estos atletas pueden beneficiarse de consumir carbohidratos de fácil digestión antes de una competencia, seguir una dieta cetogénica cíclica o aumentar su límite diario de carbohidratos.

Sin embargo, eso no significa que la dieta cetogénica estándar no sea ideal para ningún deporte.

Los levantadores de pesas, los golfistas y algunos jugadores de fútbol, ​​por ejemplo, pueden seguir la dieta cetogénica sin experimentar una caída en el rendimiento.

De hecho, el rendimiento de estos atletas se basa principalmente en el sistema de fosfágenos.

Estos atletas tienden a usar fosfato de creatina y ATP para impulsar sus esfuerzos, ya que sus deportes a menudo requieren menos de 10 segundos de esfuerzo de alta intensidad a la vez.

Cuando eliminamos el rendimiento deportivo de la ecuación, encontramos que la dieta cetogénica es una de las mejores dietas para los atletas que necesitan perder peso.

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Al limitar los carbohidratos, los boxeadores, luchadores y levantadores de pesas pueden deshacerse rápidamente del exceso de agua para aumentar de peso sin perder masa muscular.

Además, muchos otros atletas pueden usar la dieta cetogénica para perder grasa durante la temporada baja.

Esto puede ayudarlos indirectamente a mejorar su rendimiento porque cargarán mucho menos peso con la misma cantidad de masa muscular.

Punto importante para los deportistas cetogénicos

En este punto, no hay suficientes datos para recomendar la dieta cetogénica como una dieta para mejorar el rendimiento en ningún deporte.

Los atletas que pueden beneficiarse más de una dieta cetogénica son los atletas de resistencia, pero pueden experimentar una caída en el rendimiento hasta que se adapten a la dieta cetogénica.

Los deportes que requieren ráfagas breves de actividad, como el levantamiento de pesas y el golf, no se verán afectados por la dieta cetogénica.

Quizás el mayor beneficio de la dieta cetogénica para los atletas es su capacidad para inducir una pérdida de peso rápida en la primera semana y una pérdida de grasa sostenida a partir de entonces.

Esto puede ser beneficioso para cualquier atleta que necesite competir con un peso específico, como boxeadores, luchadores y levantadores de pesas, o cualquier atleta que se beneficiaría de un porcentaje de grasa corporal más bajo.

Hacer cardio en ceto

Si no eres deportista, implementar la dieta cetogénica será mucho menos complicado, especialmente si tu principal forma de ejercicio es el cardio.

La belleza del cardio es que no tienes que entrenar a una intensidad tan alta que tu cuerpo tenga que quemar azúcar y glucógeno para ver resultados.

Todo lo que tienes que hacer es aumentar tu ritmo cardíaco y mantenerlo elevado.

Como resultado de este tipo de entrenamiento, tu salud mejorará de muchas maneras que puedes explorar en este artículo.

Debido a la intensidad baja a moderada del ejercicio cardiovascular, la dieta cetogénica no afectará el rendimiento del ejercicio cardiovascular.

De hecho, puede descubrir que puede hacer ejercicio durante mucho más tiempo sin cansarse cuando está en cetosis.

La intensidad que debe mantener para obtener el máximo beneficio se define como "intensidad moderada" por los CDC.

Para la actividad física de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca objetivo de una persona debe estar entre el 50 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.

para apreciar tu Para obtener su frecuencia cardíaca máxima, simplemente reste su edad de 220.

Por ejemplo, para una persona de 50 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada relacionada con la edad se calcularía de la siguiente manera: 220 - 50 = 170 latidos por minuto (lpm). . Los niveles del 50% y 70% serían:

• 50% nivel: 170 x 0,50 = 85 lpm y
• 70% nivel: 170 x 0,70 = 119 lpm

Así, la actividad física de intensidad moderada para una persona de 50 años requerirá que la frecuencia cardíaca se mantenga entre 85 y 119 lpm durante la actividad física.

A medida que se adapte a la dieta cetogénica, apunte al extremo inferior del rango (el nivel del 50 %).

Después de algunas semanas de dieta, podrá mantener un ritmo cardíaco más alto durante más tiempo sin tener que quemar muchos carbohidratos.

Si eres nuevo en cardio, trata de mantener el 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante 10 a 15 minutos.

Aumente la duración del ejercicio unos 5 minutos a la semana hasta que pueda hacer de 30 a 45 minutos con una frecuencia cardíaca promedio de aproximadamente el 50 % de su máximo calculado.

Después de eso, comienza a aumentar la intensidad cada semana hasta que puedas ejercitarte alrededor del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Aquí hay algunos ejemplos de excelentes maneras de aumentar su cardio:

• Bicicleta
• carrera
• entrenamiento de circuito
• clases de entrenamiento por intervalos
• deportes recreativos
• clase de aerobic
• yo nado

Tenga en cuenta que su fuerza y ​​potencia en algunas de estas actividades pueden disminuir debido a la restricción de carbohidratos.

Sin embargo, si su objetivo es hacer un buen ejercicio cardiovascular, no es necesario que se esfuerce hasta el punto de maximizar su fuerza y ​​potencia.

¿Significa esto que no podemos aumentar nuestra fuerza y ​​potencia mientras seguimos la dieta cetogénica? De ningún modo.

Todo lo que se necesita es una planificación consciente de ejercicios y pesos relativamente pesados.

Levantamiento de pesas en la dieta cetogénica

La fuerza, la potencia y la masa muscular se pueden aumentar con la dieta cetogénica.

Lo que es aún mejor es que puedes mejorarlos todos al mismo tiempo con el mismo programa de entrenamiento.

¿Recuerda cómo discutimos anteriormente que el cuerpo no necesita glucosa para actividades que duran menos de 10 segundos?

Esto se debe a que dependemos del ATP almacenado y del fosfato de creatina para impulsar esas acciones musculares rápidas e intensas.

Por lo tanto, la restricción de carbohidratos no comprometerá estas contracciones musculares cortas y de máximo esfuerzo.

¿Qué significa esto para los levantadores de pesas?

Que puedes mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular en keto realizando series que no duren más de 10 segundos.

En otras palabras, un programa de levantamiento de pesas que prescribe cinco o más series de cinco o menos repeticiones por ejercicio es un enfoque ideal para los levantadores de ceto que buscan aumentar la fuerza y ​​la potencia.

Investigaciones recientes sugieren que se pueden usar incluso series de repeticiones más bajas para maximizar la hipertrofia (ganancia muscular).

Es cierto: tus músculos no necesitan que hagas de 8 a 12 repeticiones para crecer.

Lo que tu músculo necesita para crecer es el volumen correcto (que depende de la persona) y ese volumen aumenta cada semana (con unas pocas semanas de menor volumen repartidas a lo largo del programa para evitar el sobreentrenamiento).

Para obtener una visión más profunda de cómo crear un programa de desarrollo muscular mientras sigue la dieta cetogénica, lea nuestra guía completa para desarrollar músculo con la dieta cetogénica.

Si prefiere seguir los planes de entrenamiento de fuerza de la vieja escuela y hacer rangos de repeticiones más altos con pesos más ligeros, intente complementar su dieta cetogénica con carbohidratos.

Los principiantes en el ejercicio pueden mejorar su rendimiento siguiendo la dieta cetogénica, mientras que los levantadores más experimentados obtendrán muchos más beneficios de la dieta cetogénica cíclica.

Sin embargo, no tome estas recomendaciones en el sentido de que no puede ganar músculo sin carbohidratos.

Los carbohidratos son necesarios para impulsar ciertas actividades de alta intensidad, pero eso no significa que sean absolutamente necesarios para el entrenamiento de fuerza.

¿Se puede construir músculo sin carbohidratos?

Los carbohidratos tienen un efecto anticatabólico en el cuerpo (previenen la degradación muscular) pero no son necesarios para desarrollar músculo.

Si sigues los consejos nutricionales que encontrarás en este artículo y el resto de consejos de nuestro artículo de musculación, ganarás masa muscular.

En general, siempre que coma suficientes proteínas y calorías y haga ejercicio a alta intensidad con suficiente volumen, puede desarrollar mucho músculo.

Además, puede llevar sus resultados un paso más allá probando suplementos de entrenamiento cetogénicos.

Suplementos para mejorar el rendimiento físico con la dieta cetogénica

Hay muchos suplementos sin carbohidratos que puede usar para aumentar el rendimiento físico mientras está en ceto.

Aquí hay una lista de algunos de los suplementos de entrenamiento más efectivos que conocemos:

creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y es seguro y efectivo para mejorar el sistema de fosfágenos de tu cuerpo.

Esto hace que la creatina sea el suplemento ideal para atletas explosivos y levantadores de pesas.

Tomar 5 gramos diarios de un polvo de monohidrato asequible es la estrategia de suplementación perfecta para cualquier persona que busque ganar masa muscular, fuerza y ​​potencia.

Recomendaciones: Tomar 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo al día.

Triglicéridos de cadena media (MCT)

Los MCT son un tipo de grasa saturada que va directamente al hígado después de la digestión.

En el hígado, estas grasas tienden a convertirse en cetonas y enviarse a las células del cuerpo que las necesitan para obtener energía.

Por esta razón, los MCT son excelentes para el entrenamiento cardiovascular y los atletas de resistencia.

Recomendaciones: Complemente con 1-2 cucharadas de aceite MCT o polvo MCT antes del entrenamiento de resistencia para un aumento de energía adicional.

cetonas exógenas

Las cetonas exógenas, como las sales de cetonas y los ésteres de cetonas, pueden ayudar a proporcionar al cuerpo una fuente instantánea de energía.

Sin embargo, estos suplementos reducirán la producción de cetonas en el hígado, por lo que es mejor consumirlos con MCT para aumentar también la producción de cetonas en el cuerpo.

Al igual que los MCT, la suplementación con cetonas exógenas es ideal para atletas de cardio y resistencia. Solo asegúrese de mantenerse hidratado cuando consuma estos suplementos, ya que tienen un efecto diurético leve en el cuerpo.

Recomendaciones: Intente complementar con una sal de cetona BHB o un éster de cetona para aumentar la energía durante los entrenamientos. Tómelo con MCT para obtener mejores resultados.

Cafeína

No es sorprendente que se haya descubierto que la cafeína mejora el rendimiento físico debido a sus efectos estimulantes.

Sin embargo, es posible que no obtenga el mismo impulso después de ingerir cafeína regularmente debido a la rapidez con la que el cuerpo se adapta al consumo regular de cafeína.

Además, la cafeína aumenta los niveles de cortisol, lo que tiende a disminuir la producción de cetonas.

Por estas razones, sugiero limitar su consumo de cafeína y probar otros suplementos. esta lista.

Taurina

La taurina es un ácido orgánico conocido por mejorar el rendimiento físico.

De hecho, se ha descubierto que mejora el rendimiento físico más que la cafeína.

En un estudio reciente, los investigadores compararon los efectos de la cafeína, la cafeína + taurina y la taurina sobre la potencia y la fatiga durante un sprint de ciclismo completo.

La suplementación con taurina sola redujo la fatiga y aumentó la potencia más que la cafeína y la cafeína + taurina.

Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para los atletas cetogénicos y los culturistas, ya que este estudio evaluó qué sistema de energía se ve más comprometido por la restricción de carbohidratos.

Recomendaciones: El estudio anterior dio a sus participantes 50 mg de taurina por kilogramo de peso corporal.

Use esta métrica para encontrar su propia dosis personalizada y bájela lentamente para ver si puede obtener los mismos efectos tomando menos. taurina.

Beta-alanina

Este compuesto se encuentra comúnmente en los suplementos previos al entrenamiento que le brindan una sensación de hormigueo en todo el cuerpo.

Muchas personas informan que pueden obtener una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio cuando hacen series de 8 a 15 repeticiones después de tomar beta-alanina.

Esto sugiere que este suplemento es ideal para las dietas cetogénicas que dependen de la vía glucolítica (glucosa) durante el ejercicio.

Los culturistas y atletas de alta intensidad se beneficiarán más de la suplementación con beta-alanina.

Recomendaciones: Con beta-alanina, el tiempo no importa. Tome 2-5 g de beta-alanina con 5 g de creatina diariamente para obtener mejores resultados.

Si la sensación de hormigueo de la beta-alanina es demasiado molesta, tome 1 gramo de beta-alanina de 2 a 5 veces al día.

L-citrulina

L-Citrulline se usa comúnmente como un suplemento para el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular.

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Los estudios han demostrado que la suplementación con L-citrulina ayuda a reducir la fatiga y mejora la resistencia para el ejercicio aeróbico y anaeróbico sostenido.

Esto lo convierte en el suplemento ideal para casi todos los atletas, con la excepción de los atletas que dependen exclusivamente del sistema de fosfágenos, como los golfistas y los levantadores de pesas.

Recomendaciones: Para mejorar la resistencia al ejercicio, tome de 6000 a 8000 mg de citrulina malato aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

Proteína en polvo

Si bien recomendamos obtener la mayor parte de sus proteínas de fuentes de alimentos integrales, las proteínas en polvo son un excelente complemento que puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas más fácilmente.

Limítate a las proteínas en polvo enteras como el suero de leche, la caseína, el colágeno o una mezcla de diferentes proteínas en polvo de origen vegetal.

No pierda su tiempo con los suplementos de BCAA y EAA porque obtendrá muchos más beneficios al tomar una proteína en polvo completa.

Recomendaciones: Agregue de 20 a 40 gramos de una proteína en polvo completa a sus batidos o tómelo después de su entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas musculares sin romper la cetosis.

GPC alfa

La colina es un componente esencial de su sistema nervioso.

Cada vez que un músculo se mueve en el cuerpo, se necesita colina para activar el neurotransmisor acetilcolina, que envía señales químicas a los músculos y los hace moverse.

Una de las mejores maneras de obtener suficiente colina es tomar alfa GPC.

Los estudios han demostrado que 600 mg de alfa GPC pueden aumentar la potencia y la secreción de la hormona del crecimiento, lo que sugiere que es probable que esta forma de colina sea un complemento excelente para atletas y levantadores de pesas para agregar a su dieta.

Recomendaciones: Tome 600 mg de Alpha GPC antes de los entrenamientos para aumentar la fuerza y ​​la potencia.

Aceite de pescado

El aceite de pescado, especialmente los ácidos grasos omega 3 llamados DHA y EPA, ayuda a impulsar la recuperación y aumentar la síntesis de proteínas musculares.

La American Heart Association recomienda consumir 1 g de EPA+DHA al día.

Esta recomendación se puede cumplir tomando un suplemento de aceite de pescado o comiendo una porción de 3 onzas de sardinas o salmón al día.

Asimismo, si el objetivo de la suplementación es reducir el dolor, será de gran ayuda una dosis de 6 g, repartidos a lo largo del día.

Recomendaciones: Complemente con al menos 1 gramo de DHA + EPA por día. Use Nordic Naturals Ultimate Omega y coma salmón y sardinas salvajes (no criados en granjas) para obtener mejores resultados.

entrenamiento cetogénico previo

Muchos suplementos previos al entrenamiento son cetogénicos, algunos de los cuales se comercializan directamente a las personas que siguen la dieta cetogénica.

Estos suplementos previos al entrenamiento generalmente contienen la mayoría de los compuestos que discutimos en la sección anterior.

El único problema con la compra de estos suplementos, así como los suplementos hechos específicamente para dietas cetogénicas, es que es posible que no tengan las dosis efectivas de los ingredientes enumerados.

Entonces, aunque algunos de estos suplementos previos al entrenamiento contienen ingredientes que han demostrado mejorar el rendimiento, eso no significa que estén en dosis lo suficientemente altas como para evocar beneficios.

Por esa razón, recomiendo comprar cada ingrediente y poner los que quieras usar en un batido previo al entrenamiento cetogénico.

Se puede agregar taurina, L-citrulina, creatina, alfa GPC y beta-alanina a un batido con proteína en polvo saborizada (20-40 g de proteína), MCT y/o cetonas exógenas para crear la bebida perfecta para antes del entrenamiento.

Tenga en cuenta que no tiene que agregar ningún suplemento a su batido.

Consulte las descripciones anteriores para ver qué suplementos proporcionarán los beneficios deseados para el ejercicio que está haciendo.

Estos son algunos ejemplos de batidos cetogénicos que puede probar:

Batido de pan de plátano y arándanos

Antes de que lo digas, sé lo que estás pensando: "Pero Craig, ¡los plátanos definitivamente no están permitidos en una dieta cetogénica!" No se preocupe...

Batido de fresa McKeto

Cuando era niño, comía mi parte de comida rápida. Aún hoy echo de menos algunos de ellos y trato de recrearlos (muchos...

Batido de pepino y espinacas

Muchas personas me han enviado correos electrónicos y me han preguntado acerca de los jugos (lo cual es un no-no). Al cambiar a una dieta cetogénica,…

Batido de chocolate y moras

Ya conoces esas frutas cubiertas de chocolate que encuentras en esos dulces especiales, o las que sirves cuando…

Batido cetogénico tropical

¡Ven a disfrutar de los últimos días de verano que me quedan! Siéntate, relájate y sírvete una refrescante bebida afrutada...

Nota adicional: Si sigue una dieta cetogénica específica o tiene un límite de carbohidratos superior al promedio, considere agregar remolacha a su bebida antes del entrenamiento.

Los estudios han demostrado que la remolacha ayuda a reducir los requisitos de ATP del ejercicio, lo que indirectamente aumenta el rendimiento.

Mezcle 200 gramos de remolacha en su bebida antes del entrenamiento para obtener mejores resultados.

Asegúrese de incluir el contenido de carbohidratos de la remolacha en su registro diario de carbohidratos (200 gramos de remolacha contienen 19 gramos de carbohidratos y 13,5 gramos de carbohidratos neto.

Recomendaciones: Ya sea que compre un suplemento antes del entrenamiento o haga uno propio, asegúrese de que contenga suficientes ingredientes activos para tener un efecto positivo.

También tenga cuidado con los azúcares añadidos, ya que se pueden encontrar en muchos suplementos previos al entrenamiento.

Ceto después del entrenamiento

Los estudios han demostrado que no es necesario tomar batidos de proteínas después del entrenamiento para ajustar la ingesta de proteínas a una pequeña "ventana anabólica".

En cambio, parece haber una ventana anabólica de 4 a 6 horas después de comer más de 20 gramos de proteína completa.

Durante este período de tiempo, aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que puede conducir al crecimiento muscular.

Por ejemplo, supongamos que tiene 40 gramos de proteína en su batido previo al entrenamiento.

Los efectos anabólicos de esta proteína pueden elevarse hasta 6 horas después de la ingestión.

Por este motivo, lo mejor es centrarse en consumir un mínimo de 20-40 gramos de proteína cada 4-6 horas para activar la síntesis de proteína muscular a lo largo del día.

Para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, es posible que deba consumir un poco más de proteínas por comida.

Si la cantidad de proteína que necesita comer por comida le impide alcanzar sus objetivos de cetosis, intente comer más proteína después del entrenamiento que cualquier otra comida.

Después de tus entrenamientos, tus células necesitarán mucha menos insulina para crear el mismo efecto anabólico.

Con niveles más bajos de insulina, será menos probable que su hígado disminuya la cantidad de cetonas que produce.

Recomendaciones: Tu principal prioridad es alcanzar tus objetivos diarios de proteína.

Para optimizar el efecto de construcción muscular de las proteínas sin reducir los niveles de cetonas, coma de 20 a 40 gramos o más de proteínas con cada comida (cada 4 a 6 horas) y consuma su comida más rica en proteínas después de los entrenamientos.

Para mejorar aún más la recuperación y el crecimiento músculo, tome aceite de pescado o coma pescado graso con su comida post-entrenamiento.

Conclusión: el ejercicio y la dieta cetogénica en perfecta armonía

Keto no es la dieta ideal para la actividad de alta intensidad, pero es la dieta ideal para perder peso, revertir muchas enfermedades crónicas y mejorar nuestra salud de muchas maneras.

Para combinar ejercicio y ceto, debemos hacer cambios en nuestra dieta y rutina de ejercicios para tener en cuenta el efecto de la restricción de carbohidratos en el rendimiento del ejercicio.

Los atletas y competidores cetogénicos en particular necesitan asegurarse de que están comiendo la cantidad correcta de macronutrientes, siguiendo la variación correcta de la dieta cetogénica y tomando los suplementos adecuados para mejorar su rendimiento, todo mientras disfrutan de los beneficios para la salud de la dieta cetogénica.

Por otro lado, si solo desea agregar ejercicio y ceto a su estilo de vida para mejorar su salud, tiene más espacio para experimentar con lo que funciona mejor para usted.

En general, recomiendo levantar pesas y hacer cardio todas las semanas. Idealmente, esto significaría hacer cardio 2 o 3 veces por semana y levantar pesas 2 o 3 veces por semana, nunca hacer ambas cosas el mismo día (para obtener mejores resultados).

Si bien ejercicios como este no son la clave para perder peso, lo ayudarán a ganar músculo y mejorar su salud cardiovascular.

Mejorará su salud de muchas maneras: reduciendo la resistencia a la insulina, la inflamación, el estrés, el dolor y el riesgo de enfermedades crónicas, enfermedades para mejorar la memoria, el estado de ánimo, el sueño y las funciones cognitivas.

Al seguir las recomendaciones de este artículo y nuestra guía para principiantes de la dieta cetogénica, puede usar el ejercicio y la restricción de carbohidratos para mejorar su salud en todos los sentidos.

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