Efectos secundarios a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos [Explicado a fondo]

¿Quién debe seguir una dieta baja en carbohidratos? Las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica son efectivas para perder peso y mejorar la salud.

También son particularmente útiles para todos:

• Tiene sobrepeso u obesidad
• el es sedentario
• El sufre de epilepsia
• Tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP), fibromas o endometriosis
• Se diagnostica diabetes tipo 1 o tipo 2
• Tiene una enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer o el Parkinson
• Tiene algunas formas de cáncer.
• tiene una enfermedad cardiovascular

Una dieta típica baja en carbohidratos limita la ingesta diaria de carbohidratos a entre 60 y 130 gramos, mientras que una dieta cetogénica tiende a permanecer por debajo de los 30 gramos de carbohidratos. Esto se hace excluyendo o limitando la mayoría de los cereales, legumbres, frutas, panes, pasteles, pastas y verduras con almidón de la dieta y reemplazándolos con grasas añadidas, carnes, aves, pescado, huevos, verduras sin almidón, nueces y semillas. Cuando comemos de esta manera, nuestro cuerpo comienza a cambiar drásticamente, especialmente para aquellos que suelen comer una gran cantidad de carbohidratos en cada comida.

Sin embargo, no todos estos cambios serán positivos. Cuando se restringen los carbohidratos, es estresante para el cuerpo encontrar otra forma de alimentarse. Una dieta baja en carbohidratos puede causar efectos secundarios como náuseas y dolores de cabeza, comúnmente conocidos como «gripe cetogénica». La falta de carbohidratos también conducirá a la pérdida de líquidos y minerales y cambios hormonales que pueden causar problemas de salud si no se tratan.

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Los efectos secundarios más comunes

Los efectos secundarios más comunes que ocurren cuando se restringen los carbohidratos son:

• Dolor de cabeza
• mal aliento
• Debilidad
• Fatiga
• Estreñimiento o diarrea
• perdida de cabello

Sin embargo, es importante considerar la frecuencia real de estos síntomas. En estudios que sometieron a pacientes obesos a la dieta cetogénica durante 6 meses o más (hasta dos años), no se informaron efectos secundarios ni complicaciones.

Las personas en el extremo opuesto del espectro de actividad, como los corredores de maratón, los competidores de Ironman y los ciclistas, han seguido una dieta cetogénica por hasta 3 años sin efectos secundarios informados.

De hecho, la dieta cetogénica los ayudó a quemar más grasa como combustible que los atletas con una dieta alta en carbohidratos.

Incluso las dietas cetogénicas utilizadas para tratar la epilepsia en niños rara vez causan complicaciones graves. La investigación en niños sugiere, sin embargo, que deben tomar magnesio, zinc, vitamina D y vitaminas B como profilaxis. Los investigadores también sugieren que los niños deben obtener minerales después de dos años con la dieta cetogénica.

Aunque los efectos secundarios importantes son raros en las dietas bajas en carbohidratos, incluso después de tres años de dieta, debemos comprender los efectos de este tipo de dieta en el cuerpo. Con este conocimiento, podemos prevenir o disminuir casi todos los posibles efectos secundarios y sentirnos mejor con una dieta baja en carbohidratos que si comiéramos más carbohidratos.

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Limitar los carbohidratos es inicialmente estresante para el cuerpo

Cuando comienza una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo busca más azúcar para quemar como combustible. Sin el azúcar en los alimentos, los niveles de azúcar en la sangre bajan y el cuerpo aumenta los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona glucocorticoide liberada por las glándulas suprarrenales para garantizar que tenga suficiente energía para sobrevivir. Cuando tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre, su cerebro envía una señal a sus glándulas suprarrenales para que liberen cortisol. El cortisol estimula un proceso llamado gluconeogénesis, que es como un truco de magia que utiliza el cuerpo para convertir las proteínas y las grasas en azúcar.

Eventualmente, el cuerpo se adaptará quemando grasa como combustible en lugar de proteínas, un proceso llamado cetosis. La cetosis es la manera que tiene el cuerpo de preservar la masa muscular y el glucógeno durante los períodos de restricción de carbohidratos y/o proteínas. Sin embargo, esto no sucede de inmediato. Su cuerpo puede tardar unos días en entrar en cetosis, lo que, mientras tanto, lo dejará estresado, cansado y débil.

En teoría, parece una mala idea limitar los carbohidratos debido a la carga estresante que imponen al cuerpo. Sin embargo, la investigación no está de acuerdo con esta teoría. Un estudio específico encontró que el aumento de cortisol con una dieta cetogénica fue insignificante en comparación con los niveles de cortisol en personas con una dieta moderada alta en carbohidratos.

Otra preocupación con las dietas bajas en carbohidratos es la acumulación de exceso de amoníaco en el cuerpo, que puede dañar los riñones y el cerebro. En teoría, esto tiene sentido porque el amoníaco se crea como un subproducto cuando usamos proteínas como combustible, pero ¿qué prueba la ciencia?

En estudios de casos que involucraron a pacientes con defectos genéticos que redujeron su capacidad para procesar amoníaco, la dieta cetogénica fue bien tolerada y consistentemente efectiva. Se han realizado otros estudios en personas sanas que siguieron la dieta cetogénica durante 6 meses o menos y no hubo evidencia de daño renal.

Antes de dejar el tema del estrés y el cortisol, es importante mencionar los efectos del cortisol en los niveles minerales. Cuando se libera cortisol en respuesta al estrés de la restricción de carbohidratos, evita que las células liberen sodio y acelera la tasa de excreción de potasio. Esto puede provocar estreñimiento, fatiga y debilidad, tres de los efectos secundarios más comunes de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, el bajo aumento en la liberación de cortisol no es el único responsable de la pérdida de líquidos y minerales causada por las dietas bajas en carbohidratos.

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Dietas bajas en carbohidratos, pérdida de minerales y pérdida de líquidos

Hemos discutido brevemente cómo las dietas bajas en carbohidratos pueden desencadenar la liberación de más cortisol, lo que conduce a la pérdida de potasio, pero ese no es el único efecto que tiene la restricción de carbohidratos en nuestros niveles de potasio, minerales y líquidos. Las dietas bajas en carbohidratos actúan como diuréticos de muchas otras maneras, aumentando la excreción de líquidos y minerales, no solo de potasio. Es por eso que un estudio identifica la deshidratación como la complicación temprana más común de una dieta cetogénica.

Menos insulina significa menos sodio

La insulina es una hormona que reduce el azúcar en la sangre cuando está demasiado alta. Su función principal es transportar azúcar a las células para que puedan usarla como combustible y almacenar el exceso de azúcar en forma de grasa. La insulina también actúa sobre el riñón para promover la reabsorción de sodio.

En las personas que restringen los carbohidratos, los niveles de insulina tienden a ser mucho más bajos. Esta es una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son beneficiosas para las personas con diabetes y obesidad. Desafortunadamente, esta es también la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos tienen un efecto diurético. Esto se debe a que los niveles bajos de insulina conducen a una menor reabsorción de sodio.

Luego, el sodio atraerá más líquido al riñón para estar listo para la excreción. Es poco probable que esto conduzca a niveles bajos de sodio, especialmente si tiene sal en sus alimentos.

Pero si tiene síntomas como náuseas, dolores de cabeza, confusión y fatiga que no desaparecen, lo mejor es aumentar su consumo de agua y sal sin refinar.

Luego, el sodio atraerá más líquido al riñón para estar listo para la excreción. Es poco probable que esto conduzca a niveles bajos de sodio, especialmente si tiene sal en sus alimentos. Pero si tiene síntomas como náuseas, dolores de cabeza, confusión y fatiga que no desaparecen, lo mejor es aumentar su consumo de agua y sal sin refinar.

Glucógeno, cetonas y pérdida de agua

Los seres humanos pueden manejar la escasez de alimentos con la ayuda del glucógeno hepático y muscular, la forma de almacenamiento de azúcar del cuerpo. Una vez que comenzamos una dieta baja en carbohidratos, nuestros cuerpos tienden a depender del glucógeno para obtener energía.

Por cada gramo de glucógeno utilizado como energía, el agua pierde el doble de esa masa. Esto se debe a que el glucógeno (como todos los demás carbohidratos) retiene y atrae el agua.

Una vez que el cuerpo entra en cetosis, el cuerpo finalmente puede retener glucógeno, pero la pérdida de agua no se detiene. Las cetonas creadas por el proceso de quema de grasa también servirán haciendo que se excrete más agua.

Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, tendrá niveles más bajos de insulina y glucógeno y niveles más altos de cetonas.

Esto hará que tu cuerpo retenga mucha menos agua y minerales que antes. Por eso es imperativo mantener una ingesta adecuada de líquidos y minerales, especialmente al comienzo de una dieta baja en carbohidratos.

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Los efectos secundarios a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos

La deshidratación y el agotamiento de minerales suelen ser los principales culpables de los efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos. Con un poco más de agua, sal y un consumo adecuado de vegetales, es probable que estos efectos secundarios desaparezcan. Sin embargo, una vez que el cuerpo ha entrado en cetosis, ocurrirán otros cambios que pueden afectar su salud.

La quema de grasa conduce a niveles bajos de dióxido de carbono

Cuando quemamos grasa como nuestra principal fuente de combustible, nuestras células generan mucho menos dióxido de carbono que cuando queman azúcar. Un estudio confirma este hecho bioquímico al encontrar que las dietas cetogénicas condujeron a una reducción significativa en la producción de dióxido de carbono en comparación con una dieta mediterránea. Los investigadores incluso sugieren la dieta cetogénica como un tratamiento potencial para problemas respiratorios como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Sin embargo, no debemos olvidar que el dióxido de carbono es esencial para muchos procesos en el cuerpo.

El dióxido de carbono nos ayuda a usar el oxígeno de manera más eficiente, dilatar los vasos sanguíneos y proteger las células del daño. La vitamina K también nos ayuda en la coagulación de la sangre, la mineralización de huesos y dientes, el crecimiento, el uso de energía y la salud hormonal. ¿Significa esto que solo las personas con problemas respiratorios deben seguir una dieta baja en carbohidratos?

Una vez que realiza la investigación, es fácil encontrar una respuesta clara. Ningún estudio sobre dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas ha informado complicaciones por niveles más bajos de dióxido de carbono. Es probable que esto se deba a que el cuerpo tiene un poderoso sistema amortiguador que mantiene el pH de la sangre y el dióxido de carbono dentro de niveles saludables. Sin embargo, se desconoce el efecto a largo plazo de tener niveles de dióxido de carbono ligeramente por debajo de lo normal.

El efecto secundario más significativo que se puede atribuir a los bajos niveles de dióxido de carbono es la pérdida de minerales óseos. En los niños, se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen el contenido mineral óseo. Sin embargo, al observar de cerca el estudio, está claro que este hallazgo se explica mejor por el hecho de que los niños tenían niveles bajos de ingesta de calcio y vitamina D. No está claro qué podría haber sucedido si tuvieran niveles adecuados de calcio y vitamina D. .Vitamina. D., pero probablemente sufrió poca o ninguna pérdida de mineral óseo.

Sin embargo, los estudios en adultos muestran que la dieta cetogénica no afecta el contenido mineral óseo. Esto indica que tener niveles ligeramente más bajos de dióxido de carbono no causará pérdida ósea si se mantiene una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

Las cetonas formadas durante las dietas bajas en carbohidratos también pueden tener un efecto positivo en la salud ósea. Un estudio reciente en animales encontró que las cetonas tienen un efecto protector contra la osteoporosis en condiciones de microgravedad. Es un poco exagerado, pero las cetonas pueden ser responsables de la conservación de los huesos que se observa en las personas que siguen una dieta cetogénica.

Si todavía le preocupa tener niveles más bajos de dióxido de carbono, respire en una bolsa de papel, en serio. Respirar en una bolsa de papel durante uno o dos minutos aumentará tus niveles de dióxido de carbono. De hecho, se ha demostrado que promueve la circulación sanguínea en los diminutos vasos sanguíneos de la retina, por lo que es probable que provoque cambios positivos en todo el cuerpo.

Su cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a las dietas bajas en carbohidratos, y es poco probable que la baja cantidad de dióxido de carbono creada por la quema de grasa cause efectos nocivos. Si experimenta efectos secundarios negativos, probablemente se deba a la deshidratación y la pérdida de minerales de las que hablamos. Los efectos secundarios a veces pueden persistir debido al impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la salud de la tiroides.

Dietas bajas en carbohidratos y salud de la tiroides

Los carbohidratos, el dióxido de carbono y la función tiroidea están estrechamente relacionados. Cuando hay niveles adecuados de glucosa y glucógeno en nuestro hígado, aumenta la producción de T3, una hormona tiroidea. Cuando se libera T3, estimula el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo de casi todas las células del cuerpo.

Cuando los niveles de glucógeno y azúcar en el hígado son más bajos, las glándulas suprarrenales secretan epinefrina, norepinefrina y cortisol para regular la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y movilizar energía.

Si esto se convierte en la estrategia principal del cuerpo para la producción de energía, conducirá a la atrofia muscular, deterioro de la función cerebral y estrés excesivo en los órganos.

Para evitar que su tiroides colapse con una dieta baja en carbohidratos, es importante obtener suficientes calorías de grasas y proteínas. Esto le dará a su cuerpo suficiente combustible para ahorrar glucógeno, mantener la función tiroidea y evitar el estrés innecesario.

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Problemas intestinales con una dieta baja en carbohidratos

La fibra a menudo se pasa por alto en las dietas bajas en carbohidratos porque tendemos a concentrarnos en todo el tocino, la carne y el queso que podemos comer. Sin embargo, si solo comes carne y pequeñas cantidades de vegetales, puedes experimentar problemas digestivos.

Comer menos fibra creará cambios significativos en las bacterias intestinales que causarán inflamación, estreñimiento y/o diarrea. Este problema se puede resolver consumiendo verduras ricas en fibra, nueces y semillas con cada comida, como verduras de hoja verde y semillas de lino.

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Mal aliento: el apestoso efecto secundario de la cetosis

Cuando alcance su meta de quemar grasa como combustible, su cuerpo producirá acetona, la principal causa del mal aliento en una dieta baja en carbohidratos.

La acetona es un subproducto de la cetosis y puede salir por la respiración y el sudor cuando entra en cetosis. El mal olor, sin embargo, depende de cómo tu cuerpo maneja los subproductos de la quema de grasa.

Es posible que algunos de nosotros nunca tengamos mal aliento debido a la cetosis, mientras que otros pueden tardar semanas en adaptarse. Para quienes tienen mal aliento, lo mejor es disimularlo con sprays de menta y chicles (sin azúcar), una ingesta adecuada de líquidos y sal, y una buena higiene bucal.

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Venta para llevar

De la misma manera que nos adaptamos a una dieta que contiene carbohidratos, nuestros cuerpos también tienen la capacidad de prosperar cuando los carbohidratos son limitados. El cuerpo puede usar carbohidratos, proteínas y grasas como combustible dependiendo de lo que tenga. Pero es importante darse cuenta de que cada fuente de combustible crea diferentes efectos en el cuerpo.

Las dietas bajas en carbohidratos hacen que pierda minerales y líquidos vitales, lo que puede provocar fatiga, debilidad, dolores de cabeza, deshidratación, estreñimiento y diarrea. Por eso es importante aumentar la ingesta de agua, sal y minerales al comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Junto con la amenaza de deshidratación y pérdida de minerales, es importante considerar problemas como el mal aliento y la salud intestinal.

El mal aliento es un efecto secundario desafortunado de la cetosis para algunas personas, pero es probable que desaparezca una vez que el cuerpo se adapte a los subproductos de la cetosis. Esto suele ocurrir en unas pocas semanas.

Los problemas intestinales como el estreñimiento también pueden ocurrir cuando su dieta es deficiente en fibra de vegetales, nueces y semillas sin almidón. El hecho de que no comas muchos carbohidratos no significa que solo debas comer carne. Asegúrese de que cada comida contenga alimentos ricos en fibra para ayudar a mantener la salud intestinal.

Los efectos secundarios a largo plazo son mucho más raros, pero si experimenta fatiga y debilidad no relacionadas con la pérdida de minerales o la deshidratación, es importante que revise su función tiroidea.

En general, experimentará pocos o ningún efecto secundario si come grasas, proteínas, sal, agua, fibra, vitaminas y suficientes minerales en su dieta. Sin embargo, hay una advertencia importante que no he mencionado (todavía). La salud de la mujer requiere una atención especial, especialmente en las dietas bajas en carbohidratos.

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Dietas bajas en carbohidratos para mujeres.

Este artículo no estaría completo sin considerar dos temas importantes exclusivos de las mujeres: la menstruación y el embarazo. Estos son 2 factores que pueden conducir a la necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos. Si planea aumentar sus carbohidratos, intente elegir carbohidratos complejos de fuentes naturales como frutas, batatas y almidones.

Dietas bajas en carbohidratos y el ciclo menstrual

¿Recuerdas cómo exploramos cómo las dietas bajas en carbohidratos pueden ser un factor estresante para el cuerpo? Para las mujeres, esto es doblemente cierto.

Las hormonas que inician y mantienen el ciclo menstrual disminuyen en respuesta a comer muy pocas calorías, muy pocos carbohidratos, demasiado estrés o demasiado ejercicio. Esto puede provocar amenorrea, que es cuando una mujer no ha tenido su período durante 3 meses o más.

Las dietas bajas en carbohidratos también provocan niveles más bajos de leptina, una hormona producida por las células grasas que regula el apetito tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, los estudios en mujeres sugieren que incluso los niveles bajos de leptina pueden causar períodos irregulares.

La frecuencia con la que las dietas bajas en carbohidratos en realidad causan problemas menstruales no está clara y no está bien documentada.

En general, si comes correctamente (y lo suficiente), no deberías tener ningún problema. Dicho esto, las irregularidades menstruales son algo que las mujeres deben tener en cuenta cuando siguen una dieta baja en carbohidratos.

Si la dieta baja en carbohidratos está causando irregularidades en el ciclo menstrual, es mejor aumentar la ingesta de carbohidratos hasta que el ciclo menstrual vuelva a la normalidad. Los expertos sugieren que las mujeres consuman entre 75 y 150 gramos de carbohidratos por día, lo que aún puede ser lo suficientemente bajo como para obtener todos los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.

Cómo afectan las dietas bajas en carbohidratos al embarazo

Una vez que comprenda la importancia de los carbohidratos para mantener un ciclo menstrual normal, es razonable suponer que restringir los carbohidratos durante el embarazo también puede causar problemas.

Los estudios sugieren que esta tesis es cierta.

Un estudio concluyó que una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas al final del embarazo puede programar al bebé para que tenga niveles de cortisol más altos de lo normal. Esto puede conducir a una mayor incidencia de depresión, enfermedad y obesidad.

Otros estudios en ratones preñados mostraron que la dieta cetogénica creaba muchas irregularidades en los órganos, como un cerebro más pequeño y un corazón más grande.

Aunque la literatura es escasa con respecto a los efectos de las dietas bajas en carbohidratos durante el embarazo, es probable que a las mujeres embarazadas les convenga aumentar su ingesta de carbohidratos durante el embarazo. El Instituto de Medicina recomienda un mínimo de 175 gramos de carbohidratos por día durante el embarazo.

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Comida para llevar para mujeres

A veces, una dieta cetogénica puede causar ciclos menstruales irregulares. Si tiene este problema, lo mejor es aumentar su consumo de carbohidratos hasta que se produzcan ciclos normales. Una mujer embarazada y su hijo pueden beneficiarse de una ingesta de carbohidratos ligeramente superior. Se sugiere una ingesta mínima de carbohidratos de 175 gramos por día para el desarrollo saludable del bebé durante el embarazo.