¿Demasiada proteína es mala para la cetosis?

Si bien el objetivo principal de la dieta cetogénica es limitar los carbohidratos y comer mucha grasa, la ingesta de proteínas también juega un papel crucial en su éxito. Al comer demasiada proteína, puede interferir con la producción de cetonas.

Sin embargo, mantener un bajo consumo de proteínas tampoco es lo ideal. Entonces, ¿cuánta proteína debes comer en la dieta cetogénica?

Además, ¿comer más de la cantidad recomendada será malo para la cetosis?

Para responder a estas preguntas, echemos un vistazo más de cerca al consumo de proteínas y cómo afecta el éxito de la dieta cetogénica.

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Cómo reacciona tu cuerpo a la ingesta de proteínas

La digestión y asimilación de proteínas son procesos tan complejos que en este artículo solo exploraremos los principales aspectos relacionados con la cetosis y la dieta ceto. Específicamente, nos vamos a centrar en nuestra respuesta hormonal a la ingesta de proteínas.

Cuando se digiere la proteína, desencadena la liberación de dos hormonas reguladoras de la energía: insulina y glucagón. El grado en que se libera cada hormona depende de muchos factores, incluida la composición de macronutrientes de la dieta de una persona, el sexo, el nivel de actividad y si tiene o no diabetes.

Lo fascinante de estas dos hormonas es que tienen funciones opuestas:

• Insulina estimula la absorción de azúcar en las células, la quema de azúcar y los procesos anabólicos, como el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas (piense en el crecimiento muscular), al tiempo que reduce la lipólisis (la descomposición y liberación de las células grasas adiposas) y la gluconeogénesis (un proceso metabólico que convierte los compuestos no azucarados en en azúcar).
• glucagón desencadena la descomposición del glucógeno, la lipólisis, la quema de grasas y la gluconeogénesis.

Para las personas que hacen dieta cetogénica, el efecto más sorprendente de estas hormonas es que tienen influencias opuestas en la producción de cetonas. La insulina disminuye la producción de cetonas mientras que el glucagón la estimula.

La proporción de insulina a glucagón es uno de los principales factores que determinan el impacto de la ingesta de proteínas en los niveles de cetonas. Por ejemplo, si secreta significativamente más insulina que glucagón en respuesta a una dieta rica en proteínas, su producción de cetonas se reducirá. Por otro lado, cuando se libera más glucagón, se estimula la producción de cetonas.

En general, puede pensar en la insulina como una hormona de almacenamiento de energía que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre (y otras fuentes de energía como las cetonas y los ácidos grasos) aumente demasiado, y el glucagón como una hormona que estimula la producción de energía que mantiene la sangre. azúcar y energía en general. los niveles se vuelven muy bajos.

La proporción de insulina a glucagón juega un papel crucial donde la hormona tiene prioridad (por ejemplo, si los niveles de insulina son más altos, la producción de cetonas disminuirá en la mayoría de los casos, pero cuando el glucagón es constantemente más alto, se producirá cetosis).

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Cómo demasiada proteína se convierte en un problema: por qué la insulina y el glucagón son importantes para quienes siguen una dieta cetogénica

El consumo de proteínas suele conducir a un aumento de la insulina y el glucagón. Como resultado, los niveles de insulina pueden aumentar hasta el punto en que son «expulsados» por la cetosis. Sin embargo, la probabilidad de que esto suceda depende de aspectos específicos de tu salud y de la cantidad de proteína que consumas.

Los estudios indican que los diabéticos tipo 2 tienen muchas más probabilidades de experimentar un aumento significativo en los niveles de insulina después de tomar proteínas, mientras que las personas sanas pueden no experimentar un aumento de insulina. Esto significa que las personas que luchan por controlar su nivel de azúcar en la sangre podrían terminar afectando la producción de cetonas o evitando que el cuerpo entre en cetosis al comer demasiada proteína. Por otro lado, las personas más saludables, especialmente si son activas, podrán consumir significativamente más proteínas sin sacarlas de la cetosis.

En otras palabras, el impacto de la ingesta de proteínas en los niveles de cetonas puede depender principalmente del grado en que las células son resistentes o sensibles a la insulina. Es pura especulación en este punto, pero parece que cuanto más sensible a la insulina sea, es menos probable que sus niveles de insulina aumenten significativamente en respuesta a la ingesta de proteínas y la reducción de los niveles de cetonas.

Por otro lado, si sus células son más resistentes a la insulina (por ejemplo, si tiene diabetes tipo 2), la proteína estimulará aún más la respuesta de la insulina al disminuir la producción de cetonas. El concepto de resistencia a la insulina y sensibilidad a la insulina en sí es relativamente complicado, por lo que si quieres saber más sobre lo que significa para ti, te recomiendo leer nuestro artículo sobre sensibilidad a la insulina.

Otro estudio más reciente indica que el género también juega un papel en la cantidad de glucagón e insulina secretada después del consumo de proteínas. Los resultados del estudio sugieren que las mujeres sanas de 20 años experimentan un aumento similar en la insulina después de comer proteínas en comparación con los hombres de la misma edad, pero la secreción de glucagón es significativamente menor en las mujeres que en los hombres.

También es importante señalar que las mujeres participaron en el estudio mientras se encontraban en la fase folicular, caracterizada por cambios en la respuesta hormonal y la ingesta de alimentos. Los investigadores creen que si el estudio se realizara durante la fase lútea, las mujeres tendrían una respuesta hormonal (es decir, secreción de glucagón e insulina) más similar a la de los hombres. Lo mismo ocurre con las mujeres posmenopáusicas.

Estos resultados indican que las mujeres pueden experimentar cambios en la forma en que la ingesta de proteínas afecta los niveles de cetonas dependiendo de dónde se encuentren en su ciclo. Durante la fase lútea, por ejemplo, las mujeres pueden comer más proteínas sin que esto afecte sus niveles de cetonas, pero una vez en la fase folicular, la misma cantidad de ingesta de proteínas puede desencadenar una disminución en la producción de cetonas.

Ahora que entendemos algunos de los conceptos críticos detrás de por qué el consumo de proteínas es tan controvertido para las personas que hacen dieta cetogénica, disipemos un mito común antes de llevar nuestros hallazgos conceptuales a un nivel práctico.

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El mito más común sobre la proteína cetogénica: la proteína elevará el azúcar en la sangre e impedirá su progreso

El principal argumento en contra de consumir más proteínas es que su cuerpo las convertirá en azúcar, y el aumento de azúcar conducirá a un aumento de la insulina, el almacenamiento de grasa y la interrupción de la producción de cetonas. En otras palabras, debe mantener su proteína baja en ceto o está perdiendo el tiempo.

Sin embargo, los investigadores han descubierto que solo un pequeño porcentaje de la proteína consumida ingresa al torrente sanguíneo después de convertirse en azúcar. De hecho, los datos actuales indican que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan después de comer proteínas tanto en personas diabéticas como no diabéticas. Los investigadores suponen que la mayor parte del azúcar producido a partir de proteínas se utilizará para reponer las reservas de glucógeno o se liberará durante un período de tiempo más prolongado en pequeños incrementos.

En otras palabras, comer grandes cantidades de proteína no afectará el nivel de azúcar en la sangre, como creen muchos defensores de la ceto.

Por lo tanto, la ingesta de proteínas solo dañará la dieta cetogénica si aumenta los niveles de insulina hasta el punto de reducir la producción de cetonas. Que esto suceda o no depende de varios factores que veremos en la siguiente sección.

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¿Cuánta proteína debes comer en la dieta cetogénica?

Encontrar su ingesta ideal de proteínas en ceto depende de muchos factores mencionados anteriormente, que incluyen:

• Genético. La expresión génica puede afectar el grado de resistencia y sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo, así como la capacidad de quemar cetonas como combustible. Ambos afectarán su respuesta hormonal al consumo de proteínas.
• Tipo. Como descubrimos anteriormente, las mujeres pueden tener una respuesta diferente a las proteínas según la etapa de su ciclo en la que se encuentren.
• Macronutrientes actuales e ingesta calórica. En general, comer menos carbohidratos y/o calorías puede prevenir la alta La ingesta de proteínas reduce los niveles de cetonas.
• Sensibilidad a la insulina. Las personas con diabetes tipo 2 pueden tener problemas con la producción de cetonas debido a sus niveles más altos de insulina, y comer proteínas puede hacer que la insulina aumente aún más. Por otro lado, las personas más sanas y en forma pueden consumir más proteínas sin comprometer la producción de cetonas.
• ¿Cuánto tiempo has estado en ceto? Limitar los carbohidratos ayudará a reducir sus niveles de insulina y aumentará su capacidad para producir y quemar cetonas. Cuanto más tiempo siga la dieta cetogénica, es menos probable que la ingesta alta de proteínas interrumpa la cetosis.
• Niveles de actividad. Si eres más activo (especialmente si levantas pesas), necesitarás más proteínas para restaurar los niveles de glucógeno y desarrollar músculo. También necesitará menos insulina para usar esta proteína. Esto significa que la producción de cetonas seguirá estimulándose incluso después de comidas ricas en proteínas.
• Composición corporal actual. Cuanto más pesado seas, más proteínas necesitarás. Si tiene un porcentaje de grasa corporal más alto, una mayor ingesta de proteínas puede hacer que sus niveles de insulina aumenten lo suficiente como para reducir la producción de cetonas.
• Objetivos de composición corporal. Lo ideal es comer suficiente proteína para mantener/ganar masa muscular sin bajar los niveles de cetonas.

Cada una de estas variables afectará la cantidad de insulina y glucagón que secretas en respuesta al consumo de proteínas. Esto determinará en qué medida esta proteína afecta la producción de cetonas y otros procesos en el cuerpo (por ejemplo, la síntesis de proteínas musculares).

Dicho esto, no necesita conectar todos estos factores en un algoritmo complejo para calcular cuánta proteína puede comer. La mayoría de las personas que siguen la dieta cetogénica no tienen problemas cuando siguen estas recomendaciones generales de proteínas:

• Si eres sedentario, consume de 0,6 a 0,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
• Si está activo regularmente, tiene de 0,8 a 1,0 g de proteína por libra de masa corporal magra.
• Si levanta pesas, coma 1.0-1.2 g de proteína por libra de masa corporal magra.

Alternativamente, si desea que este cálculo (y todos los demás cálculos macro) se realicen por usted, use nuestra calculadora cetogénica.

Sin embargo, el uso de cualquiera de estos métodos no le indicará su umbral de proteína cetogénica. Si desea superar los límites de su ingesta de proteínas para ver cuánto puede comer sin afectar su tasa de cetosis, deberá utilizar una estrategia más compleja.

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Cómo saber si está comiendo demasiada proteína en Keto: encuentre el límite de proteína de cetosis

Para encontrar su umbral personal de cetoproteínas, siga estos pasos:

1. Compra un medidor de cetonas en sangre con tiras reactivas.
2. Come menos de 35 gramos de carbohidratos al día durante una semana, siguiendo las recomendaciones de ingesta de proteínas que obtuviste en la sección anterior o en nuestra calculadora de ceto. Así que pruebe sus cetonas a primera hora de la mañana antes de comer nada.
3. Si sus niveles de cetonas son iguales o superiores a 1,5 mmol/L (esto se considera ideal para alguien que sigue una dieta cetogénica), aumente gradualmente su ingesta de proteínas (es decir, consuma una o dos porciones adicionales de proteínas dietéticas por día) la próxima semana. . Mida sus niveles de cetonas en sangre todas las mañanas y vea qué sucede.

¿Cuántos gramos de proteína puede comer al día antes de que sus niveles de cetonas caigan por debajo de 1,5 mmol/L? Come un poco menos de proteína que eso.

Por otro lado, si su nivel de cetonas en sangre está por debajo de 1,5 mmol/L, asegúrese de consumir menos de 35 gramos de carbohidratos. Una vez que sus carbohidratos estén bajo control, comience a reducir gradualmente su consumo de proteínas hasta que sus niveles de cetonas estén en el rango óptimo.

Siga midiendo sus cetonas durante unos días y, si todavía se encuentra en una cetosis óptima, habrá encontrado su umbral de proteínas para la cetosis. Mida sus cetonas solo una vez por semana para asegurarse de que todavía está en el buen camino.

Como puede ver, este proceso es bastante complejo y requiere mucha conciencia y experimentación. Si encuentra esto demasiado problemático, hay otro método que puede usar para determinar si su dieta es demasiado alta en proteínas para mantener la cetosis.

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Dos señales de que sus comidas son demasiado ricas en proteínas para Keto

Si bien la forma más rápida de determinar su ingesta ideal de proteínas es hacerse una prueba de cetonas en sangre, también sabrá si ha ido demasiado lejos cuando experimente uno de estos dos síntomas:

1. Mal aliento

Cuando comenzamos a producir cetonas, muchos de nosotros exhalamos acetona hasta que nuestros cuerpos se vuelven más eficientes en la producción de cetonas. Como resultado, nuestro aliento huele a quitaesmalte o a fruta madura.

Si bien esto generalmente sucede cuando comenzamos con la dieta cetogénica, también puede suceder cuando comemos tanta proteína o carbohidratos que nos expulsamos de la cetosis. Si nota que su aliento comienza a oler a acetona nuevamente, podría ser una señal de que su cuerpo ha reanudado su ascenso a la cetosis.

Otra pista de que su ingesta de proteínas es demasiado alta es si su aliento comienza a oler a amoníaco. Este compuesto es un subproducto natural del metabolismo de las proteínas que generalmente se libera en la orina. Sin embargo, cuando la ingesta de proteínas excede lo que nuestro cuerpo puede manejar, nuestros niveles de amoníaco pueden aumentar hasta el punto en que comenzamos a exhalarlo con cada respiración (o excretarlo en nuestro sudor).

En pocas palabras, si su aliento comienza a oler a quitaesmalte (acetona) o Windex (amoníaco), su ingesta de proteínas puede ser demasiado alta.

2. Síntomas parecidos a los de la gripe

Otra señal de que su cuerpo está comenzando su viaje de regreso a la cetosis es si experimenta esos síntomas de la gripe cetogénica nuevamente. Si bien la ingesta excesiva de carbohidratos es el culpable más común, demasiada proteína puede ser el problema, especialmente si está por debajo del límite de carbohidratos cetogénicos.

Si bien los síntomas de la gripe cetogénica generalmente desaparecen en una semana, comer demasiada proteína puede hacer que regresen una y otra vez a medida que su cuerpo fluctúa entre niveles más altos de insulina que fomentan la quema de azúcar y niveles más bajos de insulina. cetonas

Ahora, es posible que se pregunte si vale la pena dedicar toda esa atención a investigar los límites de proteínas de la dieta cetogénica. ¿No deberíamos simplemente limitar nuestra ingesta de proteínas como lo hacemos con los carbohidratos para evitar que este macronutriente perjudique la producción de cetonas?

Si bien es cierto que limitar su consumo de proteínas puede ayudar a aumentar sus niveles de cetonas, eso no significa que deba hacerlo. comer la menor cantidad de proteínas posible. De hecho, si no consume suficientes proteínas (lo que significa mantenerse dentro del rango recomendado de proteínas), será mucho más difícil obtener los beneficios para la salud y los resultados de pérdida de peso que espera.

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La importancia de las proteínas en la dieta cetogénica

Obtener la cantidad correcta de proteínas cada día es esencial para el éxito de su dieta cetogénica. Cuando la ingesta de proteínas es muy baja, será mucho más difícil seguir una dieta. Esto se debe a que la proteína ayuda a aumentar la quema de calorías, lo que reduce los antojos y el hambre.

Además, la proteína nos ayuda a mantener/construir masa muscular, lo que no solo mejora nuestra apariencia, sino que también mejora la calidad de nuestro cuerpo. la vida de muchas maneras.

Si estas razones no son suficientes para convencerte de la importancia de las proteínas, aquí tienes una lista de los principales beneficios que te puede aportar una ingesta adecuada de proteínas:

• Mantener (o aumentar, si se realiza entrenamiento de resistencia) la masa muscular
• Disminuye los antojos y aumenta tu sensación de saciedad
• Reducir la presión arterial alta, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos
• Quema más calorías que comiendo la misma cantidad de grasas o carbohidratos
• Mejorar la salud de los huesos
• Aumenta tus niveles de energía

En conjunto, estos beneficios ayudarán a mejorar los resultados de la pérdida de peso, lo que le facilitará seguir la dieta cetogénica a largo plazo. Una vez que descubras cómo obtener estos beneficios (usando nuestra calculadora de ceto y/o experimentando con diferentes niveles de ingesta de proteínas), estarás listo para el siguiente paso: satisfacer tus necesidades. necesidades diarias de proteínas.

La mejor manera de hacer esto? Agregar más fuentes de proteínas cetogénicas a su dieta.

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Cómo satisfacer sus necesidades de proteínas: las mejores fuentes de proteínas cetogénicas

¿Necesita ayuda para satisfacer sus necesidades de proteínas? Agregue una o más de estas fuentes de proteínas aprobadas por ceto a sus comidas:

• Para los peces. Preferiblemente coma cualquier cosa que se capture en la naturaleza, como bagre, bacalao, halibut, halibut, caballa, mahi-mahi, salmón, pargo, trucha y atún. Los pescados más gordos son mejores.
• Frutos del mar. Almejas, ostras, langostas, cangrejos, vieiras, mejillones y calamares.
• huevos enteros. Si es posible, intente reunirlos en el mercado local. Puedes prepararlos como más te guste.
• Carnes molidas, filetes, asados ​​y guisos. Apéguese a los cortes más grasos, 100% alimentados con pasto siempre que sea posible.
• Cerdo. Carne molida de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo, lomo y jamón. Tenga cuidado con los azúcares añadidos y trate de ceñirse a los cortes más grasos.
• aves. Pollo, pato, codorniz, pavo, faisán y otras aves silvestres.
• despojos/órgano. Corazón, hígado, riñones y lengua. Las vísceras son una de las mejores fuentes de vitaminas, antioxidantes y minerales.
• mas carne. Ternera, cabra, cordero y otros animales de caza. Limítate a cortes más gordos siempre que sea posible.
• tocino y salchicha. Revise las etiquetas para ver si algo está cubierto de azúcar o contiene rellenos adicionales. No te preocupes demasiado por los nitratos.
• mantequilla de avellana. Elija nueces naturales sin azúcar y trate de apegarse a las versiones más grasas como la mantequilla de almendras y la mantequilla de macadamia. Las legumbres (cacahuetes) y las almendras son ricas en omega 6, así que cuidado con su consumo excesivo.
• Queso. Cheddar, Mozzarella, Parmesano y otros quesos duros. Siempre compre quesos grasos.
• proteína ceto amigable. 100% proteína de suero, proteína de colágeno, proteína de caseína, aislado de proteína de guisante y cualquier otra proteína en polvo baja en carbohidratos.

Para aquellos que buscan reducir su consumo de productos de origen animal, consulte nuestra guía de dieta cetogénica vegana. Allí encontrarás muchas fuentes de proteína vegana.

Para satisfacer sus necesidades con estas fuentes de proteínas, le recomiendo buscar la información nutricional en línea o en una aplicación de seguimiento de calorías y distribuir sus porciones de manera uniforme a lo largo de sus comidas. Sin embargo, si hace entrenamiento con pesas o hace algún tipo de ejercicio riguroso, siéntase libre de comer su comida más alta en proteínas después de su entrenamiento para satisfacer más fácilmente sus necesidades de proteínas sin afectar sus niveles de cetonas.

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Poniendo todo junto: Cómo encontrar su ingesta diaria ideal de proteínas para Keto

Si bien es cierto que comer demasiada proteína puede reducir sus niveles de cetonas, es posible que nunca se acerque. En general, mientras se mantenga dentro de estos rangos (y mantenga sus carbohidratos por debajo de los 35 gramos), no debería tener problemas para entrar y permanecer en cetosis:

• Si eres sedentario, consume de 0,6 a 0,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
• Si está activo regularmente, tiene de 0,8 a 1,0 g de proteína por libra de masa corporal magra.
• Si levanta pesas, coma 1.0-1.2 g de proteína por libra de masa corporal magra.

Para aquellos que desean consejos más específicos sobre su ingesta de proteínas, la opción más fácil es usar nuestra calculadora de ceto. A partir de ahí, siéntete libre de experimentar con ingestas más altas de proteínas mientras mides tus niveles de cetonas en sangre si quieres conocer tu umbral de cetoproteínas personal.

Sin embargo, recuerde aplicar lo que ha aprendido a una dieta cetogénica bien formulada. Toda esta información es inútil a menos que sigas tu propia dieta.

Para ayudarlo a comenzar su estilo de vida cetogénico, le sugiero que consulte nuestra guía completa sobre la dieta cetogénica. Aquí encontrarás toda la información que necesitas para empezar.