Debería Contar Calorías En La Dieta Keto

¿Debería Contar Calorías En La Dieta Keto? [Basado En Estudios]

El conteo de calorías es una gran herramienta que las personas pueden usar para tener una idea aproximada de su consumo de calorías, así como una forma de identificar los errores que podrían haber cometido si se estancan.

Esto podría plantear la pregunta: “¿Cuántas calorías debo comer con ceto?” en realidad depende…

Es posible que le hayan dicho que el conteo de calorías no es necesario en una dieta cetogénica porque conduce a una mayor pérdida de peso que otras dietas.

Esto no es enteramente verdad…

En Este Artículo Descubrirás:

  • Las ventajas inesperadas de llevar un registro de las calorías en una dieta cetogénica.
  • El papel crucial del recuento de calorías para garantizar el éxito en la pérdida de peso.
  • Explora la intrincada conexión entre la ingesta calórica y la cetosis.
  • El impacto de las proporciones de macronutrientes en una dieta cetogénica.
  • Los posibles inconvenientes del seguimiento calórico en esta dieta.
  • La clave para encontrar el equilibrio calórico ideal para tus necesidades particulares.
  • ¡Y mucho más!

¿Quemarías más calorías que con una dieta baja en grasas?

Probablemente, pero eso es debido a la ingesta de proteínas.

¿Qué hay de alto en carbohidratos vs. bajo en carbohidratos?

La verdad es que ningún estudio muestra correctamente una ventaja en la pérdida de grasa entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos.

Se han realizado más de 20 estudios a largo plazo durante los últimos 50 años para tratar de llegar a una conclusión sólida sobre esto, pero todos los resultados han sido los mismos.

No hay una diferencia significativa en la pérdida de peso entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta alta en carbohidratos.

Cetocalorías: la dieta cetogénica y su relación

El problema con una dieta cetogénica es que si le dices a la gente que coma todo lo que quiera, tiende a comer un poco menos que otras dietas.

Naturalmente, comerás menos si comes alimentos que te llenen más fácilmente.

Obtendrá más saciedad de las verduras, más saciedad de las proteínas, se sentirá lleno por más tiempo con las grasas y mantendrá niveles más altos de termogénesis con los alimentos no procesados.

Entonces, ¿qué significa todo esto? En otras palabras, significa que comerá menos alimentos y, por lo tanto, menos calorías.

Su cuerpo puede aprovechar sus reservas de grasa porque naturalmente restringe las calorías y perderás peso.

En dietas altas en carbohidratos, generalmente con una buena cantidad de alimentos procesados, verá fluctuaciones de azúcar en la sangre.

Esto hace que sea más fácil para las personas ceder a los antojos y sucumbir a la “adicción a los carbohidratos” creada por la serotonina y la dopamina.

No hay beneficios metabólicos mágicos en una dieta cetogénica.

Pero las pequeñas ventajas que nos lo ponen fácil también son la razón por la que funciona.

  • Perdida de peso con una dieta alta en carbohidratos: determinar las calorias perdida de peso.
  • Perdida de peso con una dieta normal de carbohidratos: determinar las calorias perdida de peso.
  • Perdida de peso en la dieta cetogénica: determinar las calorías perdida de peso.
  • Aumento de peso con una dieta alta en carbohidratos: determinar las calorías ganancia de grasa
  • Aumento de peso con una dieta normal de carbohidratos: determinar las calorias ganancia de grasa
  • Aumento de peso en la dieta cetogénica: no hay datos cientificos.

El consenso científico es que comer en exceso engorda.

Calorías que entran y salen: una descripción básica

Tenga en cuenta que la fórmula básica para calorías en/calorías es exactamente esta: básica.

Si está hablando desde un punto de vista realista, la fórmula es cierta, pero debe hacer coincidir su gasto de calorías con su tasa metabólica, nivel de actividad, eficiencia del sistema endocrino, etc.

La fórmula básica es:

Energía almacenada = energía que entra – energía que sale

Digamos que tu cuerpo necesita 1800 calorías y solo comes 1300 calorías.

La pérdida de peso ocurrirá porque su cuerpo usa aproximadamente 500 calorías de grasa corporal para compensar las 500 calorías que faltan en su dieta:

Energía almacenada = energía que entra – energía que sale-500 = 1300 – 1800

Esto conduce a una pérdida de peso teórica de 1 libra por semana (3500 kcal por libra de grasa).

Si comiste 1,300 calorías con ceto y perdiste 2 libras en una semana, deberías usar 1,000 calorías de las reservas de grasa.

Eso significa que 1,000 calorías de energía gastada salen de su dieta por día durante 7 días. De lo contrario, la fórmula no funciona.

Energía almacenada = energía que entra – energía que sale-1000? = 1300 – 1800

Eso fallido matemáticas básicas.

Simplemente no funciona en matemáticas o incluso en física.

Entonces, para que la dieta cetogénica, o cualquier dieta, provoque una mayor pérdida de peso, debe aumentar el gasto calórico de energía para que esto sea cierto.

Esto significa aumentar su tasa metabólica, aumentar sus niveles de actividad, etc.

Energía almacenada = energía que entra – energía que sale-1000 = 1800 – 2800

Entonces, ¿cuántas calorías deberías comer realmente? Por supuesto, esto diferirá de persona a persona, según el peso actual y el estado actual del sistema endocrino.

En resumen, nunca querrá caer en un déficit calórico más pequeño de lo que pueden manejar sus reservas de grasa.

¿Cuántas calorías están cubiertas por sus reservas de grasa?

Profundicé más sobre esto en una publicación anterior, pero puedes profundizar más. 31.4 calorías por libra de grasapor dia.

Esto significa que si usted es 220 libras(162 masa corporal magra, 58 kg de grasa), puede lograr aproximadamente 1821calorías de los depósitos de grasa.

Estudios autoinformados desacreditados

Hay una serie de estudios autoinformados que las personas han utilizado para “desacreditar” todo el debate entre las calorías y la ingesta de calorías.

El problema con ellos es que a menudo se malinterpretan y presentan información incorrecta.

Podríamos echar un vistazo al estudio de Volke, que es gratuito y autoinformado.

Este es un estudio a corto plazo con solo 21 días en total, donde el tiempo de inducción de cetosis cubriría la mitad de la duración del estudio.

James Krieger también ha publicado un metanálisis sobre la dieta baja en carbohidratos y la pérdida de peso, que, según él, no es fiable y probablemente esté equivocado.

A medida que mejoran el conocimiento y la ciencia, nuestra perspectiva cambia.

El argumento de que las calorías se derivan erróneamente

Algunos podrían argumentar que una caloría es una unidad de energía mal derivada que también se traduce mal en carbohidratos, grasas y proteínas.

Simplemente no lo es. Entendemos cómo funciona la respiración celular y hay muchos estudios sobre cómo funciona.

Veamos cómo encontramos estos valores:

  • fibra digerible son 2 calorias por gramo
  • carbohidratos eso es 4 calorias por gramo
  • Proteína es de 4 calorías por gramo (al 20% de efecto térmico)
  • grasas eso es 9 calorias por gramo

El recuento de calorías resultó ser exacto. Existe una extensa base de datos sobre el gasto energético.

Este estudio muestra que el gasto energético es efectivamente similar a las recomendaciones adoptadas por la FAO y la OMS.

Estas recomendaciones fueron adoptadas porque se han realizado estudios en estas unidades y confirmaron que son buenos valores aproximados para la digestión y el uso humano.

El argumento de que excretamos el exceso de nutrientes

Algunas personas dicen que nos vamos a quedar sin exceso de nutrientes si no los usamos, en términos de proteínas y grasas.

Este estudio muestra que solo perderás alrededor de 3 gramos de grasa si comes 2800 calorías al día (el 50% de las cuales provienen de la grasa). grasiento).

Otro estudio muestra que durante una ventana de 14 días y varias dietas (altas en grasas, bajas en grasas, hambre, comer en exceso, etc.), la cantidad de nutrientes perdidos a través de la excreción es solo alrededor del 4% de la dieta.

No solo excretamos los nutrientes que ingerimos; la energía que consumimos es absorbida y utilizada o almacenada en el cuerpo.

Gary Taubes sobre las calorías

Echemos un vistazo a lo que dijo Gary Taubes, porque sé que la gente va a pensar en él cuando lea este artículo.

Veinte calorías al día durante los 365 días del año es un poco más de siete mil calorías almacenadas como grasa cada año: cuatro libras de exceso de grasa.

Si fuera cierto que nuestra grasa está determinada por las calorías que entran y salen, entonces esto es una implicación: solo necesita comer en exceso por un promedio de veinte calorías al día para ganar 25 libras extra de grasa en veinte años.

Solo hay que esperar a esa cantidad -comer menos de veinte calorías al día- para anularla.

Veinte calorías es menos que un solo bocado de una hamburguesa o croissant de McDonald’s.

Eso es menos de dos onzas de Coca-Cola o Pepsi o su cerveza típica. Menos de tres fichas.

Tal vez tres pequeños bocados de manzana.

En resumen, no mucho. Veinte calorías es menos del 1% de la ingesta calórica diaria recomendada por la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. para una mujer de mediana edad cuya idea de actividad física regular es cocinar y coser; eso es menos del medio por ciento de la ingesta calórica diaria recomendada para un hombre de mediana edad igualmente sedentario.

El hecho de que sea una cantidad tan insignificante es lo que hace que la idea de la entrada/salida de calorías sea tan reveladora.

El error fatal de este razonamiento es que no tenemos el mismo gasto de energía que los nuestros. aumenta la masa grasa.

Solo quiero señalar que el sistema Calorías que entran/Calorías que salen no pretende predecir con precisión el gasto de energía, el aumento o la pérdida de peso.

Es solo un sistema que muestra cómo la ingesta de energía y el gasto de energía se relacionan con el almacenamiento de energía y la pérdida de energía para la persona promedio.

Si el sistema tiene una precisión exacta de “20 calorías” o menos, realmente no importa, porque esa no es la intención.

Lo que hace es proporcionar un punto de referencia para que las personas determinen su pérdida de peso proyectada.

Permítanme discutir lo que Gary Taubes le dijo a Gary Taubes, en una entrevista de 2010 con Andreas Eenfeldt, “Gary Taubes explica por qué engordamos”.

Si engordamos, si engordamos, si engordamos, tenemos que ingerir más calorías. No hay absolutamente ninguna duda.

Y si queremos adelgazar, debemos consumir más calorías de las que consumimos. Absolutamente ninguna duda al respecto.

en tu libro”porque engordamos capítulo seis: Termodinámica para Dummies, Parte 1“.

Los expertos en salud creen que la Primera Ley es relevante para explicar por qué aumentamos de peso, porque se dicen a sí mismos y luego a nosotros, como lo hizo The New York Times: “Aquellos que comen más calorías de las que gastan en energía aumentarán de peso”.

Pero la termodinámica no nos dice nada sobre por qué sucede esto, por qué consumimos más calorías de las que consumimos, solo dice que si hacemos eso, engordaremos más, y si engordamos más, lo haremos.

Gary Taubes, Dra. Robert Lustig y la teoría de la insulina sobre la obesidad

Si bien Taubes piensa que las calorías importan, él y otros defensores de la dieta baja en carbohidratos como el Dr. Lustig y el Dr. Fung, piensa que otra cosa juega un papel más importante en la obesidad.

Este “algo más” se conoce comúnmente como la teoría de la obesidad relacionada con la insulina.

La teoría de la insulina sobre la obesidad, en resumen, establece que la causa principal de la obesidad son las dietas altas en carbohidratos porque estas dietas aumentan la secreción de insulina más que cualquier otra dieta.

Cuando los niveles de insulina son altos, el almacenamiento de grasa aumenta dramáticamente y “priva de energía” a sus músculos y órganos.

Esto provoca un aumento del hambre y comer en exceso, lo que conduce a la obesidad.

La razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan, según esta teoría, es que los niveles reducidos de insulina (provocados por la restricción de carbohidratos) permiten que el cuerpo comience a metabolizar las grasas y aumente el gasto de energía.

La razón por la que la restricción de carbohidratos funciona es por una “ventaja metabólica” (es decir, alguien con una dieta baja en carbohidratos quema más calorías que alguien con una dieta alta en carbohidratos).

La mejor parte de la teoría de la obesidad de la insulina es que podemos realizar experimentos que pueden, sin duda, determinar si esta teoría tiene algún mérito.

Todo lo que se necesita es que alguien mire los resultados de todos los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas con las correspondientes ingestas de calorías y proteínas.

Una visión objetiva de la dieta baja en carbohidratos frente a la alta en carbohidratos y alta en calorías contra. La teoría de la insulina de la obesidad.

En 2017, los Dres. Kevin Hall y Juen Guo publicaron lo que puede ser el primer metanálisis de estudios de alimentación controlada que comparan dietas con el mismo contenido de calorías y proteínas pero diferentes carbohidratos y grasas.

Estaban dispuestos a incluir solo estudios en los que los investigadores proporcionaran toda la comida.

Con estos criterios, los Dres. Kevin Hall y Juen Guo pudieron asegurar que las variables de confusión, como el efecto térmico de las proteínas y la ingesta de calorías autoinformada, no confundieran los resultados.

Después de revisar los datos, solo 8 de los 28 estudios en el metanálisis informaron que las dietas bajas en carbohidratos dieron como resultado un mayor gasto de energía que las dietas altas en carbohidratos, y de esos 8, los resultados fueron estadísticamente significativos en solo cuatro.

Con respecto a las dietas altas en carbohidratos, 20 estudios informaron un aumento en el gasto energético y este aumento en el gasto energético fue estadísticamente significativo en 14 de estos estudios.

En general, la evidencia sugiere que el contenido de carbohidratos y grasas de la dieta tiene un impacto mínimo en el gasto de energía.

En otras palabras, las dietas bajas en carbohidratos no tienen una ventaja metabólica tan grande como creen muchos defensores de la teoría de la insulina.

Pero ¿qué pasa con la grasa corporal?

Hall y Guo revisaron 20 estudios de alimentación controlada que informaron cambios en la grasa corporal en dietas balanceadas que diferían en el contenido de grasas y carbohidratos.

Descubrieron que cada dieta tenía efectos similares sobre la grasa corporal, lo que tiene sentido si se considera que ninguna dieta ofrece una ventaja metabólica significativa. – una diferencia de 16 gramos por día.)

Dado este nuevo metanálisis, es seguro decir que las dietas bajas y altas en carbohidratos con la proteína correspondiente tienen efectos similares sobre el gasto de energía y la grasa corporal.

Sin embargo, esto no significa que la teoría de la insulina en la obesidad esté completamente equivocada: estos resultados simplemente sugieren que la teoría es mucho menos importante que la ingesta total de calorías.

Dando vida a la investigación: lo que significa para sus objetivos de pérdida de peso

En general, la literatura actual indica que cambiar la proporción de carbohidratos y grasas de su dieta no hará milagros para su tasa metabólica y pérdida de grasa.

En cambio, es mejor seguir una dieta que controle de manera eficiente y sostenible su ingesta calórica.

Una de las mejores maneras de hacer esto es eliminar todos los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos y grasas de su dieta (debido a lo fácil que es comer en exceso).

Reemplace estos alimentos con alimentos integrales ricos en proteínas y fibra, y su consumo total de calorías se reducirá significativamente.

Si lo piensas bien, una de las dietas que más se anima es la dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Se enfoca en alimentos muy abundantes como carnes y vegetales bajos en carbohidratos, al tiempo que elimina todos los alimentos procesados, altos en carbohidratos y dignos de atracones.

Al comer de esta manera, muchas personas experimentan una pérdida masiva de grasa, no porque sus niveles de insulina hayan disminuido, no porque su cuerpo haya obtenido una ventaja metabólica al quemar grasa, sino porque las personas que siguen la dieta cetogénica tienden a comer muchas menos calorías que antes.

Si bien esto es simple en principio, puede no ser fácil al principio.

Es por eso que generalmente recomendamos usar el conteo de calorías para que vayas por el camino correcto, no como algo que tienes que hacer para siempre.

Consejo útil: cómo usar el conteo de calorías como una herramienta para el éxito de Keto

Después de ver la ciencia detrás del equilibrio de energía y macronutrientes, es posible que piense que necesita realizar un seguimiento de todo lo que come por el resto de su vida.

En realidad, sin embargo, este enfoque rígido de la pérdida de peso a menudo aumenta la probabilidad de recuperarlo.

En cambio, una estrategia de seguimiento más sostenible es usarla como una herramienta a corto plazo para reducir lo que pone en su plato.

En otras palabras, si no obtiene los resultados que esperaba, intente contar calorías y macros durante 2 o 3 semanas.

Esta experiencia a corto plazo le ayudará a desarrollar una mayor conciencia de cuántas grasas, proteínas y carbohidratos que comes.

De esa manera, puedes ajustar tu intuición en función de lo que tu cuerpo necesita en cada comida.

Para comenzar su experiencia de seguimiento de calorías, necesitará las siguientes herramientas:

  • Una báscula de alimentos: esto ayuda a eliminar las conjeturas sobre cuánto come.
  • Nuestra calculadora Keto: Introducir su información en la calculadora le dará estimaciones científicas de cuánto debe comer para obtener los resultados que desea.
  • Una aplicación de seguimiento cetogénica: con la ayuda de la aplicación de seguimiento adecuada, puede usar la escala de alimentos y los números de la calculadora cetogénica para personalizar sus comidas cetogénicas.

¿Qué aplicación de conteo de calorías debería usar? Las tres mejores opciones para la dieta cetogénica

Elegir la aplicación adecuada entre docenas de rastreadores de dieta puede ser abrumador.

Para facilitar su decisión, le preguntamos a la comunidad ceto sus favoritos y los probamos.

Aquí están las tres mejores aplicaciones de seguimiento de ceto:

  • Cronógrafo – Esta es la mejor opción para cualquier persona que quiera realizar un seguimiento de macros, carbohidratos netos, vitaminas y minerales con mayor precisión y precisión (hasta diez decimales). Sin embargo, agregar recetas cetogénicas y alimentos/ingredientes menos comunes puede llevar tiempo.
  • MyFitnessPal – Una excelente opción si prepara muchas recetas cetogénicas y usa una amplia variedad de alimentos/ingredientes. Desafortunadamente, no es tan preciso como el cronómetro y requiere que restes el total de fibra del total de carbohidratos para encontrar la ingesta neta de carbohidratos.
  • Gerente de carbohidratos – Esta aplicación tiene los mismos beneficios que MyFitnessPal pero con la capacidad adicional de rastrear diferentes tipos de carbohidratos. Sin embargo, no es tan preciso como cronometro y utiliza anuncios emergentes agresivos.

Si desea obtener más información sobre cada aplicación y cómo usarlas para contar calorías y macros de ceto, lea nuestra guía completa para realizar un seguimiento de la dieta cetogénica.

Poniendo Todo Junto: Conteo De Calorías, Ceto y La Pérdida De Peso

Si bien la clave para perder peso es mantener un déficit de calorías, eso no significa

que siempre debe realizar un seguimiento de lo que come para una pérdida de peso óptima.

De hecho, una de las estrategias más efectivas para lograr resultados duraderos es comer alimentos muy nutritivos que te mantengan satisfecho mientras pierdes peso.

¿Significa esto que puede comer todo lo que quiera y nunca aumentar de peso con una dieta cetogénica?

Obviamente no. Incluso con una dieta sin carbohidratos, el exceso de calorías hará que aumentes de peso.

Si reducir los carbohidratos no funciona como se esperaba, la culpa podría ser de tu ingesta calórica total.

Es entonces cuando el seguimiento de lo que come durante 2-3 semanas puede ser una herramienta útil.

Para comenzar, siga estos tres pasos:

  1. Pida y use una balanza de alimentos para medir lo que come.
  2. Descargue y configure una aplicación de seguimiento compatible con ceto.
  3. Personaliza tus objetivos macro y de comidas con nuestra calculadora cetogénica.

Alternativamente, si el seguimiento se vuelve demasiado estresante y requiere mucho tiempo, también tenemos una aplicación personalizada de planificación de comidas cetogénicas que hará la mayor parte del trabajo por usted.

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