¿Cuántos carbohidratos puedes tener en Keto?

No existe un límite legítimo de carbohidratos para la dieta cetogénica. Los dioses cetogénicos no te desterrarán al infierno del azúcar para siempre si comes un arándano extra.

La verdad es que todos tienen un umbral de carbohidratos diferente que deben seguir para activar la producción de cetonas. Este «límite de carbohidratos» también cambia según el día.

Si su cuerpo alcanza o no la cetosis, la razón principal por la que restringe los carbohidratos, depende de muchos factores. Algunas personas pueden entrar en cetosis con una ingesta de carbohidratos ligeramente mayor, mientras que otras necesitan limitar su ingesta de carbohidratos a menos de 35 gramos por día.

¿Entonces que significa esto para usted? ¿Cómo puede encontrar su límite de carbohidratos cetogénicos?

Aquí hay un breve video que explica cómo puede encontrar su límite personal de carbohidratos. Desplácese hacia abajo para obtener información más detallada y consejos:

 

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Encontrar su límite de carbohidratos cetogénicos

Si bien es posible que todos necesiten limitar sus carbohidratos a cantidades ligeramente diferentes para entrar y mantenerse en cetosis, existe un límite de carbohidratos que casi todos pueden usar para obtener resultados. Este límite de carbohidratos cetogénicos es de 35 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de carbohidratos netos. (Los carbohidratos netos se obtienen restando los gramos de fibra de los gramos totales de carbohidratos).

Si los carbohidratos netos aún se limitan a menos de 20 gramos, la mayoría de las personas entrarán en cetosis aún más rápido. Mantener la ingesta de carbohidratos en ese nivel y rara vez excederlo es una forma confiable de permanecer en cetosis (siempre y cuando consuma la cantidad correcta de proteína, más sobre esto más adelante).

Para saber cómo realizar un seguimiento de sus carbohidratos y mantenerse por debajo de su límite de carbohidratos, aquí hay una guía que puede usar para que sea lo más simple posible.

Y aquí hay una lista rápida de lo que debe y no debe comer para lograr la cetosis:

No coma

• Cereales – trigo, maíz, arroz, granos, etc.
• Azúcar: miel, agave, sirope de arce, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
• Tubérculos: patata, boniato, etc.

Comer

• Carnes: pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc.
• Verduras de hojas verdes: espinacas, col rizada, etc.
• Vegetales por encima del suelo: brócoli, coliflor, etc.
• Productos lácteos enteros: quesos duros, nata, mantequilla, etc.
• Nueces y semillas: macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
• Aguacate y bayas: frambuesas, moras y otras frutas de bajo impacto glucémico
• Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos >
• Otras grasas: aceite de coco, aderezo para ensaladas alto en grasas, grasas saturadas, etc.

Para obtener consejos más específicos sobre qué (y qué no) comer, haga clic aquí >

Al apegarse a estos alimentos, comer comidas cetogénicas (como estas) y limitar los carbohidratos a 35 gramos o menos, es probable que caiga en cetosis. La razón por la que digo «probablemente» en lugar de «definitivamente» es que los carbohidratos no son lo único que puede evitar la cetosis.

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Porque todos tienen un límite de carbohidratos diferente para la cetosis

En rule.me, recomendamos que todos comiencen la dieta cetogénica con un límite de carbohidratos de 35 gramos de carbohidratos totales. Sin embargo, si no está entrando en cetosis o quiere encontrar su umbral personal de cetocarbohidratos, necesita conocer los otros factores que contribuyen a la cetosis.

Si bien este es un tema matizado influenciado por muchas variables diferentes, centrémonos en las cuatro cosas sobre las que tiene más control cuando se trata de lograr la cetosis. A continuación los consideraremos.

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1. Cómo la adaptación cetogénica cambia sus habilidades para quemar cetonas y limitar los carbohidratos

Cualquiera puede adaptarse a quemar cetonas como combustible. Durante el proceso de adaptación de las cetonas, las mitocondrias (el centro neurálgico de la célula) se vuelven más eficientes y comienzan a replicarse. Esto le da a la mayoría de las células la capacidad de usar cetonas como su principal fuente de energía en lugar de azúcar.

Estas adaptaciones permiten que el cuerpo entre en cetosis más rápidamente que cuando comenzó la dieta cetogénica. Además, como beneficio adicional, cuanto más adaptado a la dieta cetogénica esté, más carbohidratos podrá comer mientras esté en cetosis.

La mejor manera de ponerse en forma cetogénica es seguir una dieta cetogénica estricta durante al menos 3 a 6 meses antes de probar algo escandaloso con el consumo de carbohidratos.

Con eso, quiero decir que debe limitar sus carbohidratos a 35 gramos o menos por día, entrar en cetosis constante y darle a sus células al menos dos meses para adaptarse a ese estilo de vida. Esta forma de comer es la única forma de obtener todos los beneficios de la cetosis, las cetonas y la adaptación cetogénica.

También hay algunos otros factores que pueden mejorar o dificultar la capacidad de su cuerpo para adaptarse a la dieta cetogénica que debe tener en cuenta. Estos factores incluyen el ejercicio, comer la cantidad adecuada de proteínas y aliviar el estrés.

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2. Ejercicio: esta puede ser una herramienta para aumentar las cetonas y la peor pesadilla de una dieta cetogénica

El tipo correcto de ejercicio en el momento correcto puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido y aumentar los niveles de cetonas en su cuerpo.

Por ejemplo, si su meta es entrar en cetosis de la manera más rápida y saludable posible, es mejor usar el entrenamiento de alta intensidad como una herramienta para agotar el glucógeno (la forma de almacenamiento de azúcar en su cuerpo) y el ejercicio de baja intensidad como una herramienta. herramienta. para estimular la quema de grasas y cetonas.

¿Qué aspecto tiene exactamente?

Si recién está comenzando con una dieta cetogénica, debe concentrarse en el ejercicio para agotar sus reservas de glucógeno para que su cuerpo entre en cetosis más rápidamente. Es así:

• Haz al menos una hora de actividad de alta intensidad a primera hora de la mañana.
• Podría ser levantamiento de pesas, entrenamiento cruzado, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, etc.
• Después del entrenamiento, concéntrese en la recuperación, la rehidratación y la suplementación mineral.
• Para mejores resultados, no coma nada antes de la hora de la cena.

Una vez que haya agotado su glucógeno, debe hacer ejercicio de baja intensidad para aumentar la quema de grasa y elevar sus niveles de cetonas. Esto es lo que parece:

• Haga al menos 30 minutos de actividad de baja intensidad todos los días
• Puede ser una caminata rápida, andar en bicicleta, bailar, etc.
• Para obtener mejores resultados, haz esto a primera hora de la mañana antes de comer.

Al aumentar su nivel de actividad y hacer los tipos correctos de ejercicio en el momento adecuado, puede alcanzar la cetosis más rápido, quemar más grasa y mejorar su salud de muchas maneras. Como beneficio adicional, puede aumentar su límite diario de carbohidratos cetogénicos sin reducir también sus niveles de cetonas.

Sin embargo, si está haciendo tanto ejercicio de alta intensidad que está sobrecargando su cuerpo con estrés, podría estar perjudicando su capacidad para permanecer en cetosis. Esto se debe a que el estrés puede detener la producción de cetonas.

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3. Cómo el estrés daña la cetosis y reduce su límite de carbohidratos cetogénicos

El estrés aumenta los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, en la sangre. No importa de dónde venga el estrés (sus pensamientos, lo que hizo, lo que hizo otra persona, etc.), todo provoca la misma respuesta hormonal.

Una de las hormonas liberadas en respuesta al estrés es el cortisol. El cortisol aumenta la actividad de la gluconeogénesis para elevar los niveles de azúcar en la sangre mientras reduce la sensibilidad a la insulina. Esta combinación de acciones hace que más azúcar en la sangre permanezca en la sangre durante períodos de tiempo más largos, lo que detiene la necesidad del cuerpo de producir cetonas.

El cortisol, sin embargo, no es el enemigo. Nos proporciona el impulso de energía que necesitamos para comenzar el día y poder manejar el ejercicio y las situaciones estresantes. Los problemas solo surgen cuando el cuerpo rara vez deja de secretar cortisol porque la mente siempre está estresada por algo.

No estoy seguro si el estrés es un ¿problema para usted? Aquí hay una lista de factores estresantes comunes que pueden impedir la cetosis:

• hacer demasiado ejercicio
• no comer lo suficiente
• preocuparse por el futuro
• Lucha por los errores del pasado
• Con exceso de trabajo y nunca toma un descanso

A medida que estos y otros factores estresantes se acumulan en su vida, sus hormonas del estrés permanecen altas durante todo el día. Esto limita tu capacidad para producir cetonas, perder grasa y mantener la masa muscular, tres cosas que debes evitar a toda costa en la dieta cetogénica. Ningún límite de carbohidratos ceto puede salvarlo de estos efectos nocivos. Debe asumir la responsabilidad de aliviar su estrés.

Para reducir el estrés y aprovechar al máximo la dieta cetogénica, considere implementar estas estrategias (si se aplican a su situación):

• No restrinja las calorías demasiado severamente. Use nuestra calculadora de ceto para averiguar cuánto debe comer.
• Reemplace cualquiera de sus entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de baja intensidad.
• Mejore la calidad de su sueño exponiéndose al sol durante el día, limitando la exposición a la luz azul durante la noche y siguiendo el mismo horario de sueño todos los días.
• Usa la meditación para reducir los niveles de cortisol y el estrés.

Hay muchas otras estrategias y suplementos que ayudan a reducir el estrés, pero estos le darán los resultados más confiables (y no cuestan nada).

Sin embargo, el hecho de que tenga el estrés bajo control no significa que la cetosis esté garantizada. Tu ingesta de proteínas podría estar frenándote.

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4. Cómo la proteína puede protegerlo de la cetosis

La insulina es conocida como una hormona hipoglucemiante. Sin embargo, no solo los carbohidratos, sino también las proteínas aumentan los niveles de insulina. La hormona ayuda a mezclar el azúcar y los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) en las células.

Dado que los niveles altos de insulina pueden prevenir la cetosis, debe intentar limitar la liberación de insulina.

Si bien la proteína no causa tantos picos de insulina como los carbohidratos con un IG alto, demasiada puede hacer que la cetosis sea menos estable.

Esta es la razón por la cual la restricción de carbohidratos no debe ser su único enfoque en la dieta cetogénica. Para lograr la cetosis de manera efectiva, coma la cantidad correcta de proteínas y limite su consumo de carbohidratos. No te limites a hacer lo uno o lo otro.

En general, debe tratar de obtener aproximadamente el 25 % de sus calorías de las proteínas. Si es activo o restringe las calorías para perder grasa, lo mejor es aumentar la ingesta de proteínas. Para averiguar la cantidad exacta de proteína que debe comer, use nuestra calculadora de ceto.

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La conclusión: ¿Existe un límite de carbohidratos cetogénicos?

En general, recomendamos limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 35 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de carbohidratos netos para obtener mejores resultados. Este límite de carbohidratos es ideal para casi cualquier persona que siga una dieta cetogénica.

También es importante saber que todos tienen un límite de carbohidratos único que depende de muchos factores. Algunos de los factores sobre los que tiene más control son:

• ¿Cómo estás adaptado a la ceto?
• ¿Cuánto entrenas y qué tipo de ejercicio haces?
• Tu nivel de estrés
• ¿Cuánta proteína comes?

Cada uno de estos factores puede aumentar o disminuir su umbral de carbohidratos, comprometiendo o mejorando su capacidad para entrar en cetosis. Es por eso que encontrar su límite personal de carbohidratos para ceto es mucho más sutil y complejo de lo que piensa. Sin embargo, con un poco de experimentación, puede averiguar cuántos carbohidratos necesita comer para mantenerse en cetosis.

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Cómo encontrar su límite personal de carbohidratos cetogénicos

Una de las únicas formas de saber si puede permanecer en cetosis mientras come más carbohidratos de los que sugerimos es monitorear sus cetonas con un medidor de cetonas en sangre como el Precision Xtra. También puede usar Ketostix, pero no son tan precisos. (Para obtener más información sobre cómo medir las cetonas, consulte nuestra guía sobre cómo medir la cetosis).

Una vez que haya establecido la cetosis comiendo menos de 35 gramos por día y verificándolo con su medidor de cetonas, puede intentar aumentar lentamente su consumo de carbohidratos en 5 gramos por día.

Esto no significa que puedas comer dulces y golosinas. Los carbohidratos simples como estos pueden sacarlo de la cetosis porque tienden a elevar los niveles de insulina más rápido que cualquier otra cosa. En su lugar, aumente sus carbohidratos comiendo carbohidratos complejos de alimentos de origen vegetal como frutas o verduras con IG bajo.

Mida sus cetonas a la misma hora todos los días para ver si aumentar los carbohidratos reduce sus niveles de cetonas. Si aún mantiene la cetosis después de aumentar sus carbohidratos, intente nuevamente. Su objetivo es aumentar gradualmente sus carbohidratos mientras mantiene un nivel medio a profundo de cetosis. (La profundidad óptima de la cetosis depende de sus objetivos).

Aquí hay una breve descripción de lo que realmente significa la cetosis media y profunda:

• cetosis leve: 0,5 mmol/L – 0,8 mmol/L
• cetosis media: 0,9 mmol/L – 1,4 mmol/L
• cetosis profunda (ideal para adelgazar): 1,5 mmol/L – 3,0 mmol/L

La única forma de saber con precisión si se encuentra en cetosis leve, media o profunda es usar un medidor de cetonas en sangre como el Precision Xtra.

Para darle un marco de referencia, la mayoría de las personas estarán en cetosis leve dentro de los dos o tres días posteriores al inicio de la dieta cetogénica. Por lo general, toma de dos a tres semanas entrar en una cetosis profunda. Sin embargo, si aplica algunos de los consejos de este artículo (reducción del estrés, ejercicio adecuado, etc.), puede estar en cetosis media a profunda en menos de una semana.

Tenga en cuenta, sin embargo, que si está obteniendo excelentes resultados usando el límite de carbohidratos de 35 gramos por día, no necesita hacer todas estas pruebas para aumentar su consumo de carbohidratos. Es posible que aumentar su límite de carbohidratos no haga nada por usted, excepto complicar aún más las cosas.

También es esencial darse cuenta de que su límite de carbohidratos para la cetosis varía según los factores que discutimos anteriormente. ¿No dormiste lo suficiente? Es posible que no pueda comer tantos carbohidratos como ayer y permanecer en cetosis. ¿Estás entrenando hoy? Es posible que pueda comer de 5 a 10 gramos más de carbohidratos ese día.

Encontrar su umbral de carbohidratos para la cetosis requiere paciencia y persistencia. Debe realizar un seguimiento de lo que sucede en su cuerpo y en su vida para saber qué funciona mejor para usted.

Sin embargo, si hace ejercicio regularmente a alta intensidad, es posible que necesite consejos específicos que vayan más allá de aumentar su límite diario de carbohidratos. Puede beneficiarse de otro tipo de dieta cetogénica.

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El límite de carbohidratos Keto para atletas y otros atletas de alta intensidad

Si eres un atleta cetogénico o haces algún tipo de ejercicio de alta intensidad y tu rendimiento está mejorando, aumentar gradualmente tu límite diario de carbohidratos no te ayudará. Debes utilizar los hidratos de carbono como herramienta.

Por ejemplo, los principiantes que luchan con sus entrenamientos de alta intensidad deben aumentar sus carbohidratos para el tiempo de «concentración». Esta es la razón por la que los principiantes en el ejercicio de alta intensidad deben seguir la dieta cetogénica dirigida.

• La dieta cetogénica dirigida se implementa tomando de 25 a 50 g de carbohidratos de fácil digestión, como los jarabes de arce naturales, 30 minutos antes del ejercicio. Esta estrategia, sin embargo, no funcionará para atletas cetogénicos intermedios, avanzados o de élite y entrenadores de alta intensidad. Es posible que necesiten la dieta cetogénica cíclica para mejorar su rendimiento.
• La Dieta La Dieta Cetogénica Cíclica consiste en 1-2 días de consumo de carbohidratos seguidos de 5-6 días de una dieta cetogénica estricta. Este tipo de dieta cetogénica combina carbohidratos con cetosis para mejorar la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. Para implementar correctamente la dieta cetogénica cíclica, debe agotar sus reservas de glucógeno con un entrenamiento de alta intensidad y entrar en cetosis antes de los días de realimentación de carbohidratos.

Para obtener información más detallada sobre la diferencia entre las dietas cetogénicas cíclica, específica y estándar, consulte nuestra guía de las tres dietas cetogénicas.

Este artículo no sin embargo, estaría completo si no mencionara otra herramienta más simple para mejorar el rendimiento. Ya sea que siga la dieta cetogénica dirigida, la dieta cetogénica cíclica o la dieta cetogénica estándar, los suplementos que aumentan las cetonas pueden llevar los beneficios de la dieta cetogénica al siguiente nivel.

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Cómo aumentar las cetonas sin limitar los carbohidratos

Actualmente hay dos suplementos principales en el mercado que han demostrado aumentar los niveles de cetonas. Estas son sales de cetonas y aceite MCT (mi favorito).

1. Sales de cetona

Las sales de cetonas son un polvo hecho de una combinación de cuerpos cetónicos con un mineral. Por lo general, verá sodio, potasio, magnesio o calcio unidos a beta-hidroxibutirato (BHB) o acetoacetato en estos suplementos de sal de cetona.

Tomar sales de cetonas da como resultado un aumento sustancial en los niveles de cetonas sin tener que esperar de 3 a 10 días (similar a la dieta cetogénica estándar). Sin embargo, un estudio descubrió que pueden afectar su capacidad para permanecer en cetosis profunda a largo plazo.

Incluso tomar sales de cetonas no debe considerarse un sustituto de la restricción de carbohidratos. Los estudios en ratas sugieren que la suplementación con ceto sal no proporciona todos los mismos beneficios que obtendrá al seguir la dieta cetogénica.

Para aquellos que quieran experimentar con sales de cetonas, lo mejor es elegir una que satisfaga sus necesidades minerales. La mayoría de las personas carecen de magnesio, por lo que una sal de cetona que contenga magnesio puede ser mejor para usted.

El cuerpo cetónico que debes obtener es definitivamente BHB. A nivel bioquímico, este cuerpo cetónico experimenta una reacción química adicional que ayuda a aumentar la energía celular, lo que significa que obtendrá más energía del BHB que de cualquier otro cuerpo cetónico. (¿Confundido por toda esta charla sobre cuerpos cetónicos? Consulte nuestro artículo sobre cetonas).

2. Aceite MCT

Aunque no son cetonas, los triglicéridos de cadena media (MCT) se pueden descomponer en cuerpos cetónicos en el hígado, ya sea que esté en cetosis o no.

Los MCT son grasas saturadas que no se parecen a ninguna otra grasa saturada. Se saltan el proceso, a menudo lento y arduo, de digerir la grasa y van directamente al hígado, donde pueden convertirse inmediatamente en cuerpos cetónicos. Esto sucede ya sea que esté siguiendo una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica, ¡increíble!

Estas grasas que aumentan las cetonas se encuentran naturalmente en el coco, la leche de coco y el aceite de coco, pero la forma más efectiva de obtener MCT es tomando un suplemento de aceite de MCT.

El mejor aceite MCT para tomar es uno que contiene solo un triglicérido de cadena media llamado ácido caprílico (el triglicérido de cadena media C-8). Se sabe que el ácido caprílico se digiere más rápido y más fácilmente en cetonas que otros tipos de triglicéridos de cadena media.

Sin embargo, si no puede pagar el precio más alto del ácido caprílico, cualquier otro aceite MCT o polvo MCT servirá. Deslice una o dos cucharadas de KetoMCT Oil o Now Sports MCT Oil en sus batidos de proteínas, aderezos para ensaladas o salsas para obtener un aumento constante de cetonas sin efectos secundarios.

Tenga en cuenta que es posible que los MCT, las sales de cetonas y otros suplementos que aumentan las cetonas no brinden todos los beneficios que obtendrá de la dieta cetogénica. Lo mejor es entrar en cetosis restringiendo los carbohidratos antes de usar estos suplementos para obtener mejores resultados.

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Poniendo todo junto: su límite de carbohidratos cetogénicos

Técnicamente, no existe un límite universal de carbohidratos para la dieta cetogénica. Cada sitio de ceto tiene sugerencias ligeramente diferentes, pero en general, la mayoría de las personas obtendrán los mejores resultados si se mantienen por debajo de los 35 gramos de carbohidratos totales por día. Al restringir aún más los carbohidratos, especialmente los carbohidratos netos, puede entrar en una cetosis más profunda más rápido.

Sin embargo, no todos lograrán los mismos resultados con el mismo umbral de carbohidratos, ya que nuestros niveles de cetonas dependen de nuestros niveles de actividad, ingesta de proteínas, estrés y adaptaciones cetogénicas.

Por esta razón, algunas personas pueden prosperar con la dieta cetogénica alta en carbohidratos, mientras que otras deben consumir menos de 35 g de carbohidratos por día.

Para encontrar su umbral personal de cetocarbohidratos, puede experimentar comiendo carbohidratos adicionales y controlando sus niveles de cetonas. Agregue lentamente 5 gramos de carbohidratos complejos de vegetales o frutas bajos en carbohidratos todos los días hasta que note una disminución en las cetonas. A partir de ahí, reduzca sus carbohidratos hasta que regresen sus cetonas, y ese es su nuevo umbral de carbohidratos.

Sin embargo, debe tener en cuenta que sus niveles de estrés, niveles de actividad, ingesta de proteínas y adaptación de cetonas alterarán su umbral de carbohidratos. Por lo tanto, puede ser más fácil para usted ceñirse a un límite de carbohidratos que permanecer en cetosis sin importar nada. Comer menos de 35 gramos de carbohidratos al día es una de las formas más efectivas de hacerlo.

Si eres un atleta de alta intensidad o un principiante, puedes beneficiarte de un tipo diferente de límite de carbohidratos. Para los atletas y otras personas que hacen ejercicio con regularidad, la dieta cetogénica puede ser la mejor opción para mejorar el rendimiento. Por otro lado, los novatos en el ejercicio pueden obtener mejores resultados con la dieta cetogénica específica.

De cualquier manera, atleta cetogénico o no, también puede beneficiarse de los MCT o las sales potenciadoras de cetonas. Todo lo que necesita es una pequeña dosis de cualquiera de los dos y estará en cetosis.

Sin embargo, estos suplementos ni siquiera se acercan a ofrecer todos los beneficios que obtiene al seguir la dieta cetogénica. Para comenzar, limite sus carbohidratos totales a menos de 35 gramos por día y use nuestra guía para principiantes.