¿Cuántos carbohidratos necesitas comer para entrar en cetosis?
Limitar los carbohidratos es una de las formas más fáciles de entrar en cetosis. No requiere ayuno; tampoco requiere que coma menos calorías; todo lo que tiene que hacer es limitar los carbohidratos y comer suficientes proteínas (y no demasiadas) para aumentar la quema de grasa y la producción de cetonas.
También es importante tener en cuenta otros factores como la quema de grasa, el estrés y los niveles de actividad, pero saber cuántos carbohidratos necesita comer para entrar en cetosis es un buen punto de partida.
¿Cuántos carbohidratos para la cetosis?
No importa cuántas variables afecten la cetosis, es importante comenzar en alguna parte, y los carbohidratos son la métrica más importante para comenzar la dieta cetogénica.
Para la mayoría de las personas, mantener los carbohidratos totales por debajo de los 35 g y los carbohidratos netos por debajo de los 25 g (idealmente por debajo de los 20 g) los llevará a una cetosis profunda después de aproximadamente una semana. (Para calcular su consumo neto de carbohidratos, simplemente reste su consumo total de fibra de su consumo total de carbohidratos).
Nota: Algunos edulcorantes se consideran cetogénicos y no elevan los niveles de azúcar en la sangre. Estos también se pueden restar de sus carbohidratos totales. Para obtener más información, lea nuestra Guía de edulcorantes bajos en carbohidratos >
Para comer una cantidad tan pequeña de carbohidratos, debe tener en cuenta sus elecciones de alimentos. Es posible que descubra que muchas de sus comidas favoritas lo harán superar su límite de carbohidratos para el día con solo una porción. Incluso los alimentos más saludables, como las frutas y las verduras, tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos, pero no se desanime, hay muchos alimentos deliciosos que puede comer en la dieta cetogénica.
Por ejemplo, puede tener Bacon Bagel para el desayuno, ensalada tailandesa de cerdo BBQ para el almuerzo y pizza de pollo Keto BBQ para la cena. Se te hace agua la boca, ¿no?
Consulte esta lista para obtener algunas ideas adicionales sobre lo que debe y no debe comer en la dieta cetogénica:
No coma
- Cereales – trigo, maíz, arroz, granos, etc.
- Azúcar: miel, agave, sirope de arce, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
- Tubérculos: patata, boniato, etc.
Comer
- Carnes: pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc.
- Verduras de hojas verdes: espinacas, col rizada, etc.
- Vegetales por encima del suelo: brócoli, coliflor, etc.
- Productos lácteos enteros: quesos duros, nata, mantequilla, etc.
- Nueces y semillas: macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
- Aguacate y bayas: frambuesas, moras y otras frutas de bajo impacto glucémico
- Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos >
- Otras grasas: aceite de coco, aderezo para ensaladas alto en grasas, grasas saturadas, etc.
Para obtener consejos más específicos sobre qué (y qué no) comer, haga clic aquí >
Pero incluso siguiendo esta lista, fácilmente podría comer más de 35 gramos de carbohidratos totales por día. Es por eso que el seguimiento de sus carbohidratos con una aplicación como MyFitnessPal es esencial. (Lea nuestro artículo sobre la forma más fácil de realizar un seguimiento de los carbohidratos para averiguar cómo hacerlo).
Sin embargo, debe recordar que la cetosis no se trata solo de los carbohidratos que come. La proteína también juega un papel importante en su camino hacia la cetosis.
La importancia de comer la cantidad adecuada de proteína para la cetosis
Cuando restringes los carbohidratos, privas a tu cuerpo de su principal fuente de combustible. Al principio, quemará el glucógeno almacenado (azúcar almacenado).
Sin embargo, después de que se agota el glucógeno, el cuerpo no entra directamente en cetosis, sino que comienza a utilizar la gluconeogénesis. La gluconeogénesis es una vía metabólica que convierte las fuentes no dulces en azúcar. Entre estas fuentes sin azúcar se encuentran algunos aminoácidos que se encuentran en las proteínas. Estos aminoácidos se convierten en nuestra principal fuente de energía durante unos días o semanas, dependiendo de la cantidad de proteína que consumamos.
Cuando la ingesta de proteínas es demasiado alta, el cuerpo se inunda con suficientes aminoácidos para impulsar el proceso de gluconeogénesis y proporcionar al cuerpo suficiente energía.
La insulina (una hormona que almacena energía) también se libera cuando consumimos proteínas. Parte de su función es decirle a las células que hay mucha energía disponible para que no tengamos que quemar la grasa de las células grasas y producir cetonas.
Después de cada comida rica en proteínas, aumentan los suministros de energía de insulina y aminoácidos, lo que evita que el cuerpo alcance niveles más profundos de cetosis.
Es por eso que comer solo 35 g de carbohidratos o menos no es lo único en lo que debe concentrarse al ingresar a la cetosis. También es crucial que comas la cantidad adecuada de proteínas.
En general, debe tratar de obtener aproximadamente el 25 % de sus calorías de las proteínas. Si es activo o restringe las calorías para perder grasa, lo mejor es aumentar la ingesta de proteínas. Para averiguar la cantidad exacta de proteína que debe comer, use nuestra calculadora de ceto.
Después de comer la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas todos los días, debe estar en cetosis dentro de unos días a una semana. Sin embargo, pueden suceder algunas cosas en el camino hacia la cetosis que debe tener en cuenta.
Cómo prepararse para la cetosis
Debido a muchos factores genéticos y de estilo de vida diferentes, cada individuo tendrá un viaje único hacia la cetosis. Algunos pueden entrar en cetosis profunda dentro de los 3 días, mientras que otros pueden no entrar en cetosis hasta una semana después de comenzar la dieta cetogénica. Es posible que algunos no tengan efectos secundarios, mientras que otros tendrán síntomas similares a los de la gripe, llamados cetogripe.
Así que, como en cualquier viaje, nos prepararemos para lo peor para que puedas sentirte mejor pase lo que pase. En primer lugar, debe comprender por lo que está pasando su cuerpo y luego descubriremos qué hacer al respecto.
Qué le sucede a su cuerpo antes de entrar en cetosis
Para que su cuerpo se adapte a la restricción de carbohidratos, debe hacer muchos cambios desde el nivel celular hasta el nivel hormonal. Para entender mejor lo que está pasando, dividamos el camino hacia la cetosis en etapas.
Fase 1: la fase de agotamiento del glucógeno: 6 a 24 horas después de comenzar la dieta cetogénica
Durante esta fase, la mayor parte de la energía la proporciona el glucógeno. Debido a la falta de carbohidratos en la dieta, los niveles de insulina comienzan a disminuir, lo que hace que se pierda más agua y sodio en la orina de lo normal. Algunas personas pueden experimentar síntomas leves de deshidratación, como mareos y fatiga.
Fase 2 – La fase gluconeogénica – ~2 a 10 días en la dieta cetogénica
Durante esta fase, el glucógeno se agota y la gluconeogénesis toma el control para suministrar energía al cuerpo. En ese momento, se pierde tanta agua y sodio que muchas personas experimentan síntomas similares a los de la gripe si no reponen líquidos y minerales. La ventana de tiempo para esta fase es tan grande (de dos a diez días) porque depende de muchos factores genéticos y de estilo de vida.
Fase 3 – La Fase de Cetosis – ~3 a 10 días en la Dieta Cetogénica
Esta fase es donde desea ingresar a la dieta cetogénica. Se caracteriza por una disminución en la descomposición de proteínas para obtener energía y un aumento en el uso de grasas y cetonas. Durante esta fase, las cetonas pueden proporcionar hasta el 50 % de las necesidades energéticas basales y el 70 % de las necesidades energéticas del cerebro. Dependiendo de muchos factores genéticos y de estilo de vida, puede llevar de 3 a 10 días llegar a esta etapa.
Ahí lo tienes: las etapas por las que todo el mundo pasa antes de llegar a la cetosis. Si eso es demasiado científico para usted, piense en este proceso como sinónimo del período de ajuste por el que pasamos después de romper con alguien a quien amamos mucho. Se necesita tiempo para cambiar a otras fuentes de energía y, al igual que después de una ruptura de una relación a largo plazo, una dieta baja en carbohidratos puede causar una larga lista de síntomas llamados cetogripe.
Cómo prepararse para el peor de los casos
La gripe cetogénica es la respuesta del organismo a los rápidos cambios que se producen en el camino hacia la cetosis. Puede remediar la gripe cetogénica e incluso prevenirla siguiendo estos sencillos consejos:
- Beba mucha agua (al menos 2,7 litros por mujeres y 3,7 litros para hombres)
- Consuma al menos una cucharadita de sal sin procesar diariamente
- Suplemento de magnesio y potasio
- Haz ejercicio aeróbico de baja intensidad por la mañana para promover la quema de grasa.
- Reduce el estrés meditando y mejorando la calidad del sueño.
- come mas grasa
Para obtener más detalles sobre qué hacer, lea nuestro artículo sobre la gripe cetogénica y cómo solucionarlo.
Ahora que sabemos cómo entrar en cetosis sin los golpes y moretones metafóricos, averigüemos cómo entrar en cetosis más rápido.
Cómo entrar en cetosis más rápido
Está comiendo la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas para entrar en cetosis, tiene la cura para la gripe cetogénica, pero aún no está en cetosis profunda. ¿Qué debes hacer?
Bueno, hay dos métodos que podemos usar para entrar en cetosis más rápido. El primero es correr hacia la cetosis y el segundo es saltar todos juntos.
Correr a la cetosis
Con una combinación de ayuno y ejercicio (o usando uno u otro), podemos pasar rápidamente a través de las fases del viaje a la cetosis en las que no queremos estar: la fase de agotamiento del glucógeno y la fase gluconeogénica.
Para acortar la fase de agotamiento del glucógeno, puede:
- Haga una sesión de ejercicio de alta intensidad durante una hora o más.
- Ayuna todas las calorías durante 20 a 24 horas
El entrenamiento de alta intensidad es la única forma de ejercicio que se basa exclusivamente en carbohidratos. Los estudios muestran que solo una hora de entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede agotar casi por completo los niveles de glucógeno.
Si combinas el entrenamiento de alta intensidad con el ayuno, llegarás a la fase gluconeogénica lo más rápido posible.
Para acortar la fase gluconeogénica, puedes:
- Haga ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar todas las mañanas.
- Ayuna todas las calorías o come solo grasas durante 2 o 3 días
La caminata aeróbica de baja intensidad alentará a las células a quemar grasa como combustible, mientras que el ayuno evita que las proteínas de la dieta proporcionen a las células una fuente adicional de energía.
La implementación de estas sugerencias en un plan se verá así:
Día 1
- Comience el día con un entrenamiento de alta intensidad de 60 minutos
- Ayuna hasta la cena o ayuna otros 1-2 días
Dia 2
- Comienza la mañana con 60 minutos de actividad de baja intensidad
- Ayuna uno o dos días
- Complemente con grasas (como el aceite MCT) si necesita energía extra
- Revisa tus niveles de cetonas en ayunas
día 3 o 4
- Rompe tu ayuno con una comida rica en grasas y moderada en proteínas si estás en cetosis profunda (más información sobre lo que significa «cetosis profunda» más adelante en este artículo)
- Siga la dieta cetogénica y ajuste su ingesta de proteínas y grasas para alcanzar sus objetivos
Es una excelente manera de entrar en cetosis profunda rápidamente en 3 o 4 días, sin embargo, hay algunas advertencias a tener en cuenta. Esta estrategia provoca una rápida pérdida de agua y más síntomas parecidos a los de la gripe que los mencionados anteriormente, así que asegúrese de complementar con minerales y beber mucha agua. También puedes perder músculo si eliges ayunar durante unos días (esto se debe a que limitas la ingesta de proteínas).
La buena noticia es que no tienes que morirte de hambre y perder músculo para entrar en cetosis. Puede tomar el camino más fácil saltándose por completo el camino hacia la cetosis.
Sáltate el camino a la cetosis
En este punto, hay dos suplementos potenciadores de cetonas que me siento libre de sugerirle.
El primero son las sales de cetonas y el segundo mi favorito es el aceite MCT.
1. Sales de cetona
Las sales de cetona son un polvo hecho de una combinación de un cuerpo cetónico y un mineral. Por lo general, verá sodio, potasio, magnesio o calcio unidos a beta-hidroxibutirato (BHB) o acetoacetato en estos suplementos de sal de cetona.
Tomar estas sales de cetonas da como resultado un aumento dramático en los niveles de cetonas sin tener que esperar de 3 a 10 días. Sin embargo, un estudio descubrió que pueden afectar su capacidad para permanecer en cetosis profunda a largo plazo. También pueden causar algunos efectos secundarios extraños. Por ejemplo, después de rellenarlos, algunas personas pueden oler acetona o amoníaco.
Para aquellos que todavía quieren probar las sales de cetonas, es mejor elegir una que satisfaga sus necesidades minerales.
La mayoría de las personas carecen de magnesio, por lo que una sal de cetona que contenga magnesio puede ser mejor para usted.
El cuerpo cetónico que debes obtener es definitivamente BHB. A nivel bioquímico, este cuerpo cetónico experimenta una reacción química adicional que ayuda a aumentar la energía celular, lo que significa que obtendrá más energía del BHB que de cualquier otro cuerpo cetónico.
2. Aceite MCT
Aunque no son cetonas, los triglicéridos de cadena media (MCT) se pueden descomponer en cuerpos cetónicos en el hígado, ya sea que el cuerpo esté en cetosis o no.
Los MCT son grasas saturadas que no se parecen a ninguna otra grasa saturada. Se saltan el proceso, a menudo lento y arduo, de digerir la grasa y van directamente al hígado, donde pueden convertirse inmediatamente en cuerpos cetónicos. Esto sucede ya sea que esté siguiendo una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica, ¡increíble!
Estas grasas que aumentan las cetonas se encuentran naturalmente en el coco, la leche de coco y el aceite de coco, pero la forma más efectiva de obtener MCT es tomando un suplemento de aceite de MCT.
El mejor aceite MCT para tomar es uno que contiene solo un triglicérido de cadena media llamado ácido caprílico (el triglicérido de cadena media C-8). Se sabe que el ácido caprílico se digiere más rápido y más fácilmente en cetonas que otros tipos de triglicéridos de cadena media.
Sin embargo, si no puede pagar el precio más alto del ácido caprílico, cualquier otro aceite MCT servirá. Agrega una o dos cucharadas de KetoMCT Oil o Now Sports MCT Oil en batidos de proteínas, aderezos para ensaladas o salsas para un aumento constante de cetonas sin efectos secundarios.
Ya sea que siga la dieta cetogénica o pruebe cualquiera de estos suplementos que aumentan las cetonas, todavía necesita saber la respuesta a una pregunta crucial: ¿cómo sabe si realmente está en cetosis?
Cómo saber si estás en cetosis
La única forma de saber con absoluta certeza que está en cetosis es midiendo sus niveles de cetonas en sangre. La forma más precisa de medir los niveles de cetonas en sangre es con un medidor de sangre como el Precision Xtra. Con un precio de $ 28 a $ 30, el Precision Xtra parece barato al principio, pero eso no es lo único que necesitará para probar sus niveles de cetona
Para cada prueba, también necesitará una tira de prueba de cetonas, que le costará $ 4. Esto significa que si desea realizar la prueba diariamente, le costará $ 120 por mes, más el medidor de cetonas en sangre de $ 100. 28 a $ 30.
Antes de ordenar su kit de prueba en línea, es importante saber que no es esencial verificar sus niveles de cetonas. Hay otras formas de saber si está en cetosis.
Sin embargo, si el precio y los pinchazos en los dedos no lo desaniman, aquí hay un enlace al kit de inicio que puede obtener en Amazon y una guía de lo que significan los rangos:
- cetosis leve: 0,5 mmol/L – 0,8 mmol/L
- cetosis media: 0,9 mmol/L – 1,4 mmol/L
- cetosis profunda (ideal para adelgazar): 1,5 mmol/L – 3,0 mmol/L
La mayoría de las personas alcanzan una cetosis leve dentro de los dos o tres días posteriores a seguir solo la dieta cetogénica. Por lo general, toma de dos a tres semanas entrar en una cetosis profunda. Sin embargo, si implementa algunas de las sugerencias de este artículo, debería poder entrar en una cetosis media a profunda después de unos días. Para obtener más información sobre cómo medir la cetosis, consulte nuestro artículo detallado sobre el tema.
¿No estás listo para gastar dinero extra y pincharte el dedo todos los días? Ni yo.
En su lugar, simplemente puede usar esta breve lista de «síntomas» físicos que generalmente le indican si está en el camino correcto:
- aumento de la micción. Keto es un diurético natural, por lo que debe ir al baño con más frecuencia. Acetoacetato, un cuerpo cetona, también se excreta al orinar y, para empezar, puede conducir a un aumento de las visitas al baño.
- Boca seca. El aumento de la micción provoca sequedad en la boca y aumento de la sed. Asegúrese de beber mucha agua y reponer electrolitos (sal, potasio, magnesio).
- mal aliento. La acetona es un cuerpo cetónico que se excreta parcialmente en el aliento. Puede tener un olor afrutado maduro y acre, similar al quitaesmalte. Por lo general, es temporal y desaparece a largo plazo.
- Reducción del hambre y aumento de la energía.. Por lo general, una vez que supere la «gripe cetogénica», experimentará un nivel mucho más bajo de hambre y un estado mental «claro» o enérgico.
No hay necesidad de volverse loco con las mediciones de cetonas. Siempre que coma los alimentos correctos en las proporciones correctas de macronutrientes, puede obtener los beneficios de la cetosis.
Poniendo todo junto: Carbohidratos para la cetosis (y todo lo demás)
¿Cuántos carbohidratos en ceto? Respuesta corta: mantenga sus carbohidratos totales por debajo de los 35 gramos.
Pero incluso si no come carbohidratos, no puede entrar en una cetosis profunda si no come la cantidad adecuada de proteínas. La Calculadora Keto es la herramienta más fácil que puede usar para ayudarlo a determinar cuánto de los tres macronutrientes debe comer para obtener los mejores resultados.
Después de comer la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas, puede tomar hasta 3 semanas entrar en una cetosis profunda. Para acelerar el proceso, puede usar ejercicio de alta intensidad y ayuno intermitente para agotar el glucógeno y ejercicio de baja intensidad y ayuno durante 1 o 2 días para aumentar los niveles de cetonas más rápido. Intente complementar con sales de cetonas o aceite MCT para un impulso extra de cetonas.
