¿Cuánta grasa comer en la dieta Keto? [Consejos, trucos y mejores fuentes]

La grasa es una parte clave de la dieta cetogénica. De hecho, la cantidad de grasa cetogénica en su dieta determinará si alcanza sus objetivos o lucha para inclinar la balanza.

Por ejemplo, si come demasiada grasa, su progreso de pérdida de peso se detendrá e incluso puede comenzar a ganar más grasa corporal. Por otro lado, si no comes lo suficiente, perderás peso a un ritmo poco saludable mientras luchas contra el hambre y la fatiga.

Para encontrar la cantidad de grasa Goldilocks que necesita para alcanzar sus metas (es decir, ni demasiada, ni muy poca, la correcta), debemos observar más de cerca la grasa y responder estas preguntas:

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La importancia de las grasas en la dieta cetogénica

La grasa dietética es la piedra angular de la dieta cetogénica. Esta será su principal fuente de combustible y calorías a medida que limita los carbohidratos y se adapta al ceto.

Quema de grasa y producción de energía.

Al comer tanta grasa y tan pocos carbohidratos, estás privando a tu cuerpo de su principal fuente de combustible (azúcar). Esto aumentará su capacidad para quemar grasas mientras convierte los ácidos grasos (y algunos aminoácidos) en cetonas como otra fuente alternativa de combustible.

A medida que continúe limitando los carbohidratos, su cuerpo producirá tantas cetonas que entrará en cetosis. Lograr y mantener el cuerpo en este estado de cetosis tiene muchos beneficios, que incluyen una mayor pérdida de peso, una función cognitiva mejorada y niveles de energía sostenidos, entre otros, sobre los cuales puede leer en este artículo.

Sin embargo, tenga en cuenta que seguir la dieta cetogénica no es la única forma de entrar en cetosis. El ayuno, la restricción calórica severa y los suplementos que aumentan las cetonas también pueden aumentar los niveles de cetonas, pero la dieta cetogénica es la forma más saludable de hacerlo y perder peso al mismo tiempo.

Quema de grasa, calorías y pérdida de peso.

La razón principal por la que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica son tan efectivas para perder peso es porque nos ayudan a comer menos calorías sin darnos cuenta. Los alimentos cetogénicos (es decir, alimentos ricos en grasas y muy bajos en carbohidratos) tienden a ser mucho más satisfactorios que los alimentos procesados ​​ricos en carbohidratos que tendemos a comer.

Al comer alimentos cetogénicos altos en grasas y bajos en carbohidratos en lugar de alimentos ricos en carbohidratos, muchos de nosotros nos sentiremos más satisfechos y consumiremos menos calorías a lo largo del día. Esto hará que su cuerpo dependa de sus propias reservas de grasa como combustible (es decir, perderá grasa corporal) siempre que mantenga un déficit de calorías (coma menos calorías de las necesarias para mantener su peso corporal).

Dicho esto, también es importante comer suficientes calorías en la dieta cetogénica para evitar retrasos metabólicos, problemas de tiroides u otros problemas de salud asociados con el consumo de calorías demasiado bajas.

La forma más saludable de perder peso es a un ritmo constante y sostenido de 1 a 2 libras por semana. Para hacer esto, necesita comer la cantidad correcta de calorías y grasas.

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¿Pero comer grasa no engorda?

Hay mucha confusión sobre el macronutriente que nos hace engordar. Hay un grupo que cree que la grasa engorda y otro que cree que los carbohidratos engordan, incluso las proteínas son denigradas en algunos grupos de dieta.

Lo curioso es que todo el mundo tiene parte de razón, pero en su mayoría está equivocado. La verdad es que cada macronutriente se puede almacenar como grasa de alguna forma, pero esos macronutrientes no se almacenarán como grasa a menos que tenga un excedente de calorías (es decir, digamos que está consumiendo más calorías de las que necesita para mantener su peso corporal). Peso) .

Por otro lado, cuando tiene un déficit de calorías (lo que significa que está consumiendo menos calorías de las que necesita para mantener su peso), quemará sus fuentes de energía almacenadas, incluida la grasa corporal. Por lo tanto, la clave para la pérdida y el aumento de peso es el consumo de calorías.

Yendo un paso más allá, esto significa que la mejor manera de perder peso es seguir una dieta que mejore tu salud, haciéndote sentir lleno y con suficiente energía para consumir muchas menos calorías que antes. Para muchas personas, la dieta ideal para perder grasa es la dieta cetogénica por las mismas razones.

Por otro lado, si come una tonelada de grasa hasta el punto en que tiene un exceso de calorías, aumentará de peso. Sí, la grasa se almacenará como grasa, pero eso no significa que la grasa engorde. Es su consumo de calorías lo que determina si quema o gana grasa o no.

Ahora que conoce el principio básico de la pérdida de peso, es posible que se le ocurra otra pregunta: «¿Comer grasas no evitará que se queme la grasa corporal?»

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¿Comer grasa no bloqueará su pérdida de grasa?

Técnicamente, comer cualquier fuente de calorías bloqueará la pérdida de grasa hasta cierto punto. A medida que ingieres más calorías (de grasas, carbohidratos y/o proteínas), te resultará cada vez más difícil perder grasa hasta alcanzar un superávit calórico. Una vez que tenga un exceso de calorías, comenzará a aumentar de peso.

La forma más rápida de perder grasa es no consumir calorías. Sin embargo, además de la rápida pérdida de grasa que evoca esta estrategia de dieta, también perderá masa muscular, causará problemas hormonales y tendrá deficiencia de vitaminas y minerales.

Además, es mucho más probable que se recupere el peso perdido durante el ayuno (o la restricción calórica severa) cuando una persona reanuda su dieta normal.

En otras palabras, el ayuno prolongado (no el ayuno intermitente) y la restricción calórica severa son las formas menos saludables y menos sostenibles de perder peso. Por otro lado, la dieta cetogénica le permitirá mantener un déficit calórico saludable mientras satisface la mayoría, si no todas, las necesidades nutricionales de su cuerpo.

Por lo tanto, incluso si bloquea la pérdida de grasa comiendo calorías (principalmente calorías de grasa), aún perderá peso a un ritmo constante sin sacrificar su salud y vitalidad a corto y largo plazo.

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Encontrar su equilibrio: ¿Cuánta grasa en Keto funciona para su estilo de vida?

Dado que la grasa será su principal fuente de calorías en la dieta cetogénica, utilizará la grasa como palanca para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de composición corporal. En otras palabras, para ganar o perder peso, deberá aumentar o disminuir su ingesta de grasas. Es tan simple.

Si bien puede estimar la cantidad de grasa que debe comer en función de la prueba y el error, le recomiendo usar nuestra calculadora de ceto como punto de partida. Le dará un objetivo de ingesta de grasas en función de su altura, peso, sexo, nivel de actividad y objetivos.

Manteniéndose relativamente cerca de lo que sugiere la calculadora, puede obtener los resultados que busca. Para asegurarse de que está en el camino correcto, verifique sus resultados después de 3 a 5 semanas y siga los consejos a continuación que se aplican a usted.

para ti que quieres Perder pesoEsto es lo que debe tener en cuenta y lo que puede hacer al respecto:

• Si está perdiendo peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana, siga haciendo lo que está haciendo hasta que llegue a un punto muerto. Una vez que su pérdida de peso se haya estancado, siga algunos de los consejos de nuestro artículo para superar los estancamientos.
• Si ha perdido menos de una libra por semana y no está satisfecho con los resultados, le recomiendo aumentar su déficit de calorías en un 5-10 % (pero sin exceder un déficit de calorías del 30 %) controlando su consumo de calorías o siguiendo la guía para otras estrategias de aumento de peso que se encuentran en este artículo.
• Si está aumentando de peso, le recomiendo aumentar su déficit de calorías en un 5-10 % (pero no más del 30 % de déficit de calorías), monitorear su consumo de calorías o seguir otras estrategias para perder peso que se encuentran en este artículo. .
• En cualquier caso, asegúrese de que la circunferencia de la cintura (alrededor del ombligo) también disminuya constantemente. Es un indicador mucho mejor de la pérdida de grasa que confiar solo en el control del peso.

para ti que quieres para aumentar la masa muscularesto es lo que debe buscar y lo que puede hacer al respecto:

• Si tu estás aumentando de peso constantemente con poco o ningún aumento en la circunferencia de la cintura, siga haciendo lo que está haciendo. Cuando sus resultados disminuyan o se estabilicen, intente seguir las estrategias relevantes en nuestra guía de culturismo cetogénico.
• Si está perdiendo peso, le recomiendo aumentar su consumo de calorías en un 5 % y asegurarse de obtener suficiente proteína (al menos 1 gramo por libra de masa corporal magra). También puede consultar los otros consejos en nuestra guía de culturismo cetogénico para ayudarlo a ganar más masa muscular.
• Si está buscando ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, asegúrese de medir alrededor de su cintura y extremidades. La circunferencia de su cintura debe disminuir constantemente a medida que la circunferencia de sus extremidades (brazos, muslos, etc.) aumenta constantemente. Para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, recomiendo seguir los consejos de proteínas relevantes en nuestra guía de culturismo cetogénico y reducir la ingesta de grasas para que tenga un déficit de calorías del 5-15% (esto le permitirá perder alrededor de 0 . 5 a 1% de su peso corporal por semana y no más).

En general, la cantidad de grasa que necesita comer depende de sus metas y qué tan rápido las esté alcanzando.

¿Quieres perder grasa? Reduzca su consumo de grasas hasta que comience a perder peso a un ritmo constante.

¿Quieres aumentar tu masa muscular? Aumente su ingesta de grasas (y coma la cantidad correcta de proteínas) hasta que gane peso (principalmente músculo) a un ritmo constante.

¿Quieres comprobar si estás perdiendo (o no ganando) grasa? Utilice la circunferencia de la cintura como una medida sustituta de la cantidad de grasa que está perdiendo.

Los principios detrás de alcanzar sus metas son simples, pero en muchos casos no son fáciles de seguir. Es por eso que hemos agregado las siguientes dos secciones a este artículo para ayudarlo a mantenerse al día.

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Cómo aumentar la ingesta de grasas en la dieta cetogénica

Después de averiguar cuánta grasa necesita comer (ya sea usando una calculadora de ceto o estimando usando nuestra guía de ceto), probablemente se esté preguntando cómo es posible comer tanta grasa de una sola vez.

Afortunadamente, la grasa es uno de los macronutrientes más fáciles de agregar a sus comidas. Simplemente rociando aceites saludables en sus comidas, comiendo una porción extra de tocino o queso, o agregando bombas de grasa a su dieta, puede aumentar su ingesta de grasas casi sin esfuerzo.

Sin embargo, es fácil exagerar cuando comienza a agregar más grasa a su dieta diaria. Es por eso que recomendamos usar un rastreador de calorías como MyFitnessPal o Cronometer para ayudarlo a determinar cuánta grasa necesita y cuándo está agregando demasiada.

Para comenzar, lea nuestra guía para rastrear carbohidratos (y calorías) en ceto. El uso de una aplicación de seguimiento de calorías y nuestra calculadora de ceto le dará toda la información que necesita sobre su consumo de grasas.

Una vez que sepa cuánta grasa debe comer, asegúrese de considerar la fuente de su grasa. Lo mejor es comer grasas saludables siempre que sea posible.

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Las mejores fuentes de grasas saludables para la dieta Keto

Hay muchos alimentos que pueden proporcionarte grasas saludables en la dieta cetogénica. Las mejores fuentes son los alimentos integrales como:

• yemas de huevo — los huevos criados en pastos son los más saludables
• Olivos – Cualquier aceituna servirá. Solo asegúrate de que no contengan aceites vegetales ni azúcares añadidos.
• aceites saludables – aceite de coco*, aceite de oliva, aceite MCT y aceite de aguacate
• frutos secos altos en grasa – nueces de macadamia, almendras, etc. (Las macadamias son las mejores)
• pescado aceitoso – salmón, sardinas, etc.
• Abogado “¿No te gustan las cosas simples? Prueba la Ensalada de Huevo Cocido con Guacamole, Bacon y Ajo Asado o el Guacamole Sencillo y Delicioso
• Mantequilla o manteca* – La mantequilla y el ghee 100% alimentados con pasto son los más saludables. Use ghee si es sensible a la proteína de la leche.
• manteca de coco* – asegúrese de que no haya azúcar añadido.
• Manteca de cacao* – Úsalo para hacer tu propio chocolate keto o bombas de grasa.
• Chocolate bajo en carbohidratos – Si no está endulzado con stevia u otro edulcorante bajo en carbohidratos, asegúrese de que contenga al menos un 80 % de cacao o más, ya que los carbohidratos pueden acumularse rápidamente. Aquí hay una muestra de chocolate bajo en carbohidratos que puedes probar.
• quesos grasos* – mascarpone, queso crema, cheddar, etc.
• yogur con toda la grasa* – Preste atención a los carbohidratos netos en el yogur o haga su propio yogur cetogénico con crema de coco.
• Trozos grasos de carne* – pepperoni y tocino, por ejemplo, son algunas de las carnes más grasas que puedes comer.

*Los artículos marcados con un asterisco contienen grasas que pueden aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca en algunas personas. Si sus niveles de colesterol no son saludables y hay enfermedades del corazón en su familia, puede ser mejor limitar estos alimentos. Para obtener más información sobre la dieta cetogénica y el colesterol, no dude en consultar este artículo.

Y puede combinar estos alimentos cetogénicos en deliciosas comidas y refrigerios grasos caseros como:

• guacamole casero – El guacamole con tocino y ajo asado y el guacamole simple y delicioso son recetas cetogénicas deliciosas que puedes probar.
• grandes bombas – Para aprender a hacer el tuyo propio, consulta nuestra guía de bombas gordas.
• Salsas de queso o fondue – La salsa de alcachofas instantánea, la salsa de queso con salchicha picante y la salsa de pizza personal son algunas de nuestras salsas cetogénicas favoritas. Disfrute de verduras cetogénicas, chicharrones o patatas fritas cetogénicas.
• helado cetogénico – Aquí hay un enlace a las diez mejores recetas de helado cetogénico para probar.
• Paletas Keto Caseras – Bombas de bayas, pudín de canela, paletas heladas de limón y frambuesa y más.
• Café Keto Protegido – Descubre cómo crear el tuyo haciendo clic aquí.
• Té verde helado a prueba de keto – ¿No eres fanático del café? Prueba esta bebida energética
• Batidos y Batidos Keto – Algunos de nuestros batidos cetogénicos favoritos son el batido de caramelo con mantequilla de maní, el batido de pan de plátano y arándanos, el batido de fresa McKeto, el batido de pepino y espinacas, el batido de chocolate con moras y el batido cetogénico tropical. Siéntase libre de agregar su proteína en polvo baja en carbohidratos favorita a su batido o batido para ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas y desarrollar músculo.
• Mousse de Chocolate Keto – Keto Mocha Mousse es una de mis recetas favoritas de mousse.
• galletas keto – Hay docenas de recetas de galletas keto que puedes encontrar en línea. Estos son algunos de nuestros favoritos: galletas de chispas de chocolate bajas en carbohidratos, galletas de merengue crujientes, galletas Keto Buckeye y galletas Keto Snickerdoodle.

Para obtener más ideas, consulte nuestra lista de alimentos cetogénicos y nuestra lista de refrigerios cetogénicos.

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Fuentes de grasa para evitar y limitar en la dieta Keto

No todas las grasas son grasas «buenas» o «saludables», especialmente cuando lleva una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Para garantizar una salud óptima con ceto, se recomienda evitar las siguientes fuentes de grasa:

• Todos los aceites parcial o totalmente hidrogenados
• Aceites refinados ricos en omega 6 (por ejemplo, cártamo, girasol, canola, maíz y soja)
• Mayonesa, margarina, pastas para untar y aderezos para ensaladas que contengan estos aceites.

Algunas personas también pueden necesitar limitar su consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (como mantequilla, aceite de coco, carne de res y cordero). De hecho, una ingesta elevada de grasas saturadas puede alterar los niveles de colesterol LDL en algunas personas.

Si este es tu caso, una versión mediterránea de la dieta cetogénica podría ser una mejor opción. Este enfoque enfatiza las fuentes específicas de grasas cetogénicas que son ricas en ácidos grasos. monoinsaturadas y/o poliinsaturadas y bajas en grasas saturadas. Para obtener más información sobre la dieta cetogénica mediterránea, haga clic aquí.

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El espectro de ingesta de grasas para Keto: ¿Qué sucede si come demasiado o demasiado poco?

Ahora que sabe cuánta grasa debe comer y cómo incluirla en su dieta cetogénica, comprende uno de los elementos más críticos para el éxito de la dieta.

Sin embargo, a medida que comience a implementar estos cambios, le resultará casi imposible alcanzar sus objetivos de ingesta de grasas a la perfección todos los días. De hecho, durante tu dieta cetogénica, tendrás días en los que comerás mucha grasa y otros días en los que no te acercarás a ella.

Afortunadamente, no tiene que ser 100% preciso con su ingesta de grasas para obtener los resultados que desea. La única vez que necesitará hacer cambios es cuando lo que está comiendo es significativamente diferente de lo recomendado anteriormente.

¿Qué significa eso exactamente? Echemos un vistazo a cada lado del espectro para averiguarlo.

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Un lado del espectro: ¿qué pasa si no alcanzas tus metas?

Cuando no alcanzas tus objetivos gordos, no es un gran problema. Siempre que limite los carbohidratos y coma suficientes proteínas, perder sus objetivos de grasa solo conducirá a una mayor pérdida de grasa.

Sin embargo, es mejor evitar estar constantemente en un déficit calórico significativo, ya que eventualmente se producirán efectos negativos. El hambre te golpeará con más fuerza, tu metabolismo se ralentizará y tu salud y vitalidad comenzarán a deteriorarse.

Por estas razones, es mejor asegurarse de comer suficiente grasa para mantener su déficit de calorías por debajo del 30 % la mayoría de los días. Esto le permitirá perder peso de una manera que no ralentice tanto su metabolismo y perjudique su salud.

Si tiene dificultades para comer suficiente grasa para mantener un déficit de calorías del 30 %, encuentre una manera de obtener más grasas saludables de la sección anterior en su dieta. Mi estrategia favorita (y la más rentable) es agregar unas cuantas cucharadas extra de aceites saludables a las salsas, aderezos, sopas, batidos y curry cuando sé que necesito agregar grasa extra.

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El otro lado del espectro: comer demasiada grasa

A pesar de lo que afirman muchos defensores de la dieta baja en carbohidratos, puede aumentar de peso al comer grasas, y esto puede suceder incluso si restringe los carbohidratos. Sin embargo, como aprendimos anteriormente, solo convertirá la grasa que come en grasa corporal si tiene un exceso de calorías.

En otras palabras, el factor que determina si perderá o ganará peso no es la cantidad de grasa que come, sino la cantidad de calorías que consume. Esto significa que solo puede excederse en la ingesta de grasas si le da un exceso de calorías y aumenta de peso.

Nota IMPORTANTE: solo estamos hablando desde una perspectiva de pérdida de peso en este momento. Estas declaraciones no se aplican a todas las condiciones de salud.

Para saber si está comiendo demasiada grasa (antes de que el peso en la báscula comience a subir), le recomiendo usar nuestra calculadora de ceto y la aplicación de seguimiento de calorías. La calculadora le dará una idea de la cantidad de grasa que necesita comer, y la aplicación de seguimiento de calorías le permitirá saber si está por encima o por debajo de su objetivo de grasa para el día.

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Otras macros también importan: una nota rápida sobre proteínas y carbohidratos

La proteína es una parte esencial de cualquier dieta. Si no come lo suficiente, es más probable que pierda masa muscular y su salud y bienestar se verán afectados.

Sin embargo, también es importante evitar que su ingesta de proteínas sea demasiado alta o afectará su capacidad para entrar y permanecer en cetosis mientras sigue la dieta cetogénica. Similar a la grasa, necesitamos encontrar un círculo dorado de consumo de proteínas (ni demasiado, ni muy poco, justo).

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a encontrar su ingesta diaria ideal de proteínas:

• Si eres sedentario, te sugerimos entre 0,6 g y 0,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
• Si eres activo, te sugerimos entre 0,8 gy 1,0 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
• Si levanta pesas, le sugerimos entre 1,0 gy 1,2 g de proteína por libra de masa corporal magra.

Cuando se trata de la ingesta de carbohidratos, generalmente recomendamos un límite de carbohidratos de 35 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de carbohidratos netos. Si come más que eso, puede llevar más tiempo entrar y mantener niveles más profundos de cetosis. Una vez que la ingesta diaria de carbohidratos supera los 50 gramos, es probable que ocurra una cetosis sostenida solo si una persona realiza ejercicio regular de alta intensidad o restringe drásticamente las calorías.

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¿Qué pasa con la cetosis? Una nota rápida sobre el seguimiento de cetonas

Uno de los principales objetivos de la dieta cetogénica es aprovechar los beneficios de la cetosis sostenida. Por lo tanto, además de controlar su ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos, también puede controlar sus niveles de cetonas.

El mejor indicador de cetosis en la dieta cetogénica son los niveles de cetonas en sangre. Incluso si come mucha grasa, pocos carbohidratos y proteínas moderadas, no puede estar seguro de que está en el camino correcto a menos que controle sus niveles de cetonas. Para obtener más información sobre las mejores formas de realizar un seguimiento de las cetonas, consulte nuestra guía para medir la cetosis.

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Poniendo todo junto: comer grasa en la dieta cetogénica

La grasa es esencial para nuestra salud de muchas maneras (que puedes descubrir en este artículo). Cuando sigues la dieta cetogénica, juega un papel importante en la pérdida o el aumento de peso.

Dado que la grasa es su principal fuente de calorías cuando restringe los carbohidratos, no debemos subestimar su importancia. Si no come lo suficiente, corre el riesgo de ralentizar su metabolismo, aumentar el hambre y los antojos, y comprometer su salud y vitalidad. Por el contrario, si comes demasiada grasa, comenzarás a convertirla en grasa corporal y aumentarás de peso de manera poco saludable.

Para alcanzar sus objetivos, es esencial comer la cantidad correcta de grasa mientras sigue la dieta cetogénica. La forma más fácil de hacerlo es seguir estos tres pasos:

1. Utilice nuestra calculadora de ceto.
2. Realice un seguimiento de sus macros con una aplicación de seguimiento de calorías. (Use nuestra guía para ayudarlo con esto).
3. Agregue grasas saludables a sus comidas hasta que se acerque a la ingesta de grasas recomendada.

Sí, es así de simple, pero no olvides las otras dos macros (proteínas y carbohidratos) y la cetosis. Cada uno también juega un papel vital en el éxito de su dieta cetogénica.