Construye músculo con una dieta cetogénica [Datos sobre la dieta y la halterofilia]

Existen varios mitos, conceptos erróneos e información errónea que confunden a muchas personas acerca de la dieta cetogénica. Se les ocurren ideas como «los carbohidratos son absolutamente necesarios para desarrollar músculo» y «La dieta cetogénica es mala para el rendimiento físico» que toman un pequeño hallazgo y exageran su importancia.

Con toda la información contradictoria sobre estos temas, es fácil desanimarse y pensar que no es posible experimentar los beneficios para la salud de la dieta cetogénica sin perder masa muscular, fuerza y ​​resistencia. Afortunadamente, este no es el caso.

La verdad es que, con una comprensión más profunda de cómo funciona el cuerpo y qué necesita cuando se restringen los carbohidratos, es posible obtener los beneficios para la salud de la dieta cetogénica, ganar masa muscular y mejorar el rendimiento físico al mismo tiempo. tiempo. No se necesitan carbohidratos.

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Necesitas carbohidratos para construir músculo.

Las personas que dicen esto no entienden cómo funciona realmente el entrenamiento con pesas: es totalmente posible ganar masa muscular mientras se está en ceto.

En términos simples, el 3 sencillos pasos para construir músculo son:

• comer muchas proteínas – Para aumentar la masa entre 1,0 y 1,2 g/lb de masa corporal LEAN.
• Comer un exceso de calorías – No puedes desarrollar músculo sin comer más calorías de las que necesitas, y esas provienen de la grasa en una dieta cetogénica.
• entrenar correctamente – Debes favorecer la hipertrofia de tus músculos.

¿Los carbohidratos son buenos para desarrollar músculo? Claro que soy – promover la liberación de insulina y ayudar a reponer el glucógeno muscular. Con los carbohidratos ganas masa más rápido, pero eso es porque también ganas peso.

Qué es exactamente glucógeno? Es una molécula que nuestro cuerpo utiliza como energía.

Qué hace esto exactamente glucógeno ¿Hacer? Wikipedia lo explica bien:

En los seres humanos, el glucógeno se produce y almacena principalmente en el hígado y las células musculares y funciona como una reserva de energía secundaria a largo plazo (la principal reserva de energía es la grasa contenida en el tejido adiposo). El glucógeno de las células musculares parece funcionar como una fuente de reserva inmediata de glucosa disponible para las células musculares. Otras celdas que contienen pequeñas cantidades también lo usan localmente.

Como puede ver, el glucógeno se usa como fuente secundaria de energía, y la grasa se usa en su lugar. Una vez que su cuerpo se ha adaptado al uso de grasa (está en cetosis), en realidad se necesita poco glucógeno.

¿Esa pequeña cantidad de glucógeno que necesitas? Bueno, se puede crear a partir de la proteína que comes en un proceso conocido como gluconeogénesis.

¿Son necesarios los carbohidratos para desarrollar músculo? Claro que no – Todavía puedes reponer las reservas de glucógeno en tus músculos siguiendo una dieta cetogénica. La dieta cetogénica también es excelente para desarrollar músculo porque su ingesta de proteínas es relativamente alta y es poco probable que pierda masa muscular.

De hecho, incluso si su ingesta de proteínas es baja, la dieta cetogénica aún puede causar un efecto de preservación muscular. Específicamente, en un estudio se demostró que un cuerpo cetónico llamado beta-hidroxibutirato (BHB), producido por personas adaptadas a ceto, reduce la oxidación de la leucina y promueve la síntesis de proteínas.

Además, la restricción de carbohidratos proporciona un impulso adrenérgico al cuerpo que se ha demostrado que previene la degradación muscular. En otras palabras, cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos, el cuerpo libera adrenalina, lo que evita la descomposición de las proteínas musculares.

Si bien las cetonas y la adrenalina pueden ayudar a preservar la masa muscular, eso no significa que debas comer menos proteínas. Es esencial comer la cantidad correcta de proteínas que necesitas para alcanzar tus objetivos. Si no está seguro de cuál debe ser su ingesta de nutrientes, diríjase a nuestra calculadora de ceto para obtener ayuda.

La construcción de masa puede ser más lenta con una dieta cetogénica, pero eso se debe a que, en primer lugar, estarás construyendo masa magra (sin la grasa extra). Si necesita ganar masa muscular más rápido con la dieta cetogénica, puede lograr sus objetivos con otros métodos. Consulte mi artículo sobre la dieta cetogénica alternativa para obtener consejos más específicos.

quitar la llave: El consumo de carbohidratos no es esencial para mantener o construir músculo. Mientras comas la cantidad correcta de proteínas y calorías y hagas ejercicio adecuadamente, ganarás masa muscular. Por otro lado, si quieres conservar la masa muscular mientras pierdes grasa, la dieta cetogénica es tu mejor opción. Al restringir los carbohidratos, estimulará dos procesos, la cetosis y la liberación de adrenalina, que reducen la descomposición de las proteínas musculares.

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Perjudicará mi rendimiento.

Si no se trata de desarrollar músculo, la gente le dirá que el rendimiento disminuye con una dieta cetogénica. Bien no es cierto del todo. Este estudio se realizó en ciclistas bien entrenados que siguieron una dieta cetogénica durante 4 semanas.

Los resultados muestran que la resistencia aeróbica no se vio comprometida en absoluto. Sus cuerpos se adaptaron a la cetosis limitando las reservas de glucosa y glucógeno y utilizando la grasa como fuente de energía predominante.

Antes de que su cuerpo entre en cetosis y pueda usar la grasa como su principal fuente de energía, notará una pérdida de fuerza y ​​resistencia. PERO, una vez que su cuerpo se adapte a la ingesta de grasas, comenzará a convertir las grasas en cetonas para usarlas como fuente de energía para la fuerza y ​​la resistencia.

incluso si te vas entrenamiento cardiovascular muy largoMaratones y ciclismo incluidos, una dieta cetogénica ha demostrado su eficacia una y otra vez.

En resumen, el artículo explica que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede beneficiar a los atletas de su categoría de peso en sus respectivos deportes. Durante el período de estudio de 30 días, en 8 atletas diferentes, los resultados fueron los mismos.

Los atletas fueron alimentados con una dieta estricta de vegetales verdes, aceite de oliva y proteína de alta calidad (pescado y carne). En todas las pruebas físicas se comportaron igual que las pruebas iniciales.

Cada atleta redujo su peso corporal, grasa corporal y mantuvo su masa muscular más o menos igual. Ninguno de ellos tuvo efectos negativos sobre el rendimiento de fuerza durante el estudio.

La única cetosis en tiempo real que puede degradar el rendimiento es en los ejercicios que requieren una acción explosiva. Si necesita un pequeño aumento de rendimiento durante estos períodos, puede «carbohidratos» comiendo 25-50g aproximadamente carbohidratos 30 minutos Este enfoque de «carbohidratos» también se conoce como una dieta cetogénica específica (lea más sobre esta variación cetogénica haciendo clic en el enlace).

Otra forma de mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad es seguir la dieta de ciclismo cetogénico. Esta es una variación de la dieta cetogénica que requiere que siga una dieta cetogénica estricta durante 5 a 6 días para experimentar los beneficios de la cetosis y una dieta alta en carbohidratos 1 a 2 días a la semana para restaurar sus niveles de glucógeno y ayudar a mejorar su metabolismo. Alta intensidad. desempeño físico. Los atletas que practican deportes de alta intensidad como fútbol americano, fútbol, ​​lacrosse y hockey, y las personas comprometidas con el ejercicio de alta intensidad varias veces a la semana, como CrossFit y entrenamiento con pesas, se beneficiarán más de la dieta cetogénica cíclica.

En general, aumentar sus carbohidratos, ya sea justo antes de su entrenamiento o durante sus días de reposición de carbohidratos, le dará a sus músculos el combustible instantáneo que necesitan para explotar sin disminuir los beneficios de la dieta cetogénica. Si aún tiene curiosidad por saber por qué algunos tipos de entrenamiento requieren carbohidratos mientras que otros no, encontrará una mirada detallada a este problema en nuestra guía para el culturismo cetogénico.

quitar la llave: La dieta cetogénica no afectará el rendimiento físico para actividades de resistencia como correr y andar en bicicleta. Sin embargo, los atletas de alta intensidad y los entrenadores de ejercicios pueden experimentar una disminución en la potencia explosiva cuando se adaptan al ceto. por eso ellos puede beneficiarse de consumir carbohidratos en el momento adecuado. La dieta cetogénica dirigida funciona mejor para principiantes y ejercicios de alta intensidad, mientras que la dieta cetogénica cíclica es ideal para atletas de alta intensidad y deportistas experimentados.

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El tiempo lo es todo con las proteínas

Mucha gente parece creer que se desperdicia una gran cantidad de proteína consumida en una sola sesión. El mito que circula es que si comes más de 30 g de proteína de una sola vez, el resto se desperdicia.

¿De dónde vienen esos 30g de proteína? No tengo idea, esto podría haber sido asumido por el estándar de 10 g/hr que muchos culturistas usan en su enfoque de comida típica.

La programación de nutrientes proporciona resultados mínimos en entrenadores regulares. Satisfacer sus necesidades nutricionales diarias es, con mucho, lo más importante. Dicho esto, probablemente no quieras sentarte y comer 150 g de proteína de una sola vez, ya que eso puede sacarte de la cetosis.

Comer mucha proteína a la vez es bueno; nada de eso se desperdiciará. Cuando comes grandes cantidades de proteína, tu cuerpo puede regular la rapidez con la que se contraen los intestinos, lo que ralentiza la digestión para una absorción adecuada.

En condiciones normales, su intestino delgado es responsable de absorber todas esas buenas proteínas a medida que las digiere. De hecho, se ha demostrado que absorbe aproximadamente 95% de tus proteinas

Si te saltas una comida y tienes que ingerir 100 g de proteína de una sola vez, tu intestino delgado no podrá absorber todo correctamente. Cuando esto sucede, su intestino delgado almacena aminoácidos de proteínas y los libera a medida que su cuerpo los necesita, además de reciclarlos según sea necesario.

quitar la llave: Asegúrese de comer suficientes proteínas todos los días para alcanzar sus objetivos de composición corporal. Para evitar que las proteínas lo eliminen de la cetosis, distribuya su ingesta de proteínas de manera uniforme en sus comidas diarias.

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Aplicaciones prácticas para hacer ejercicio en la dieta cetogénica

Ahora que sabemos la verdad detrás de estos mitos comunes sobre el entrenamiento cetogénico, ¿qué podemos hacer al respecto?

Aquí hay una breve descripción general de los pasos prácticos que puede seguir para implementar lo que ha aprendido en este artículo:

• Come muchas proteínas. Por ejemplo, para ganar masa muscular, el cuerpo necesita alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Sin embargo, para obtener una estimación mucho más precisa de sus necesidades personales de proteínas, utilice nuestra calculadora cetogénica.
• Divida su ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas. El tiempo de ingesta de proteínas no importa tanto como la ingesta diaria de proteínas. Pero eso no significa que deba comer 100 gramos de proteína por comida, hará que sus niveles de cetonas bajen rápidamente. Con la dieta cetogénica, es mejor repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme en las comidas diarias.
• Coma la cantidad adecuada de calorías para alcanzar sus objetivos. Si su objetivo es desarrollar músculo con la dieta cetogénica, debe comer más calorías de las que su cuerpo necesita y asegurarse de que esas calorías provengan de la grasa. Por otro lado, si desea perder grasa corporal y mantener la masa muscular, debe aumentar su ingesta de proteínas mientras tiene un déficit de calorías. Para aclarar cualquier confusión de calorías, use nuestra calculadora de ceto.
• Entrena correctamente. Para promover el crecimiento muscular, debe levantar pesas (por ejemplo, pesas libres, pesas de máquinas, peso corporal, etc.).
• Use carbohidratos como una herramienta para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad requiere glucosa. La mejor manera de asegurarse de obtener los beneficios del ceto y los carbohidratos al mismo tiempo es usar la dieta cetogénica adecuada.

Siguiendo estas recomendaciones, obtendrás los resultados positivos que esperas de la dieta cetogénica. Si desea llevar sus resultados un paso más allá utilizando suplementos o métodos de entrenamiento específicos de ceto, encontrará algunas opciones útiles en nuestro artículo de culturismo cetogénico.

Por otro lado, si todavía tiene preguntas sobre la seguridad de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos (que no está relacionada con el ejercicio), lea nuestro artículo sobre ceto y la seguridad de la cetosis. Aquí encontrará respuestas a las preguntas e inquietudes más comunes sobre ceto.

Cuando esté listo para comenzar su viaje cetogénico, nuestra guía para principiantes sobre la dieta cetogénica le brindará la información que necesita para seguir la dieta correctamente.

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