Cómo Saber Si Estás En Cetosis [Basado En La Ciencia 2023]

La restricción de carbohidratos y la cetosis son características de la dieta cetogénica.

Ambos confieren muchos beneficios y juegan un papel importante en el éxito general de su nueva forma de comer.

Mantener baja la ingesta de carbohidratos es bastante simple.

Todo lo que realmente necesita hacer es apegarse a un límite diario de carbohidratos que lo coloque y permanezca en cetosis.

Qué Descubrirás En Este Artículo:

• ¡Descubre la verdad sobre la cetosis y averigua si estás en ella!
• Conoce la ciencia detrás de la cetosis y cómo ayuda a bajar de peso y mejorar la salud.
• Descubre los métodos más precisos y confiables para probar la cetosis.
• Aprende a optimizar tu dieta para alcanzar y mantener la cetosis.
• Conoce los signos y síntomas comunes de la cetosis y cómo interpretarlos.
• Y mucho más…

La mayoría de las veces, es difícil saber si realmente estás quemando cetonas como combustible.

La multitud de cambios que ocurren cuando comienzas la dieta ceto puede causar mucha confusión sobre lo que realmente sucede dentro de tu cuerpo.

Para facilitar las cosas, decidimos crear una guía rápida que ayudará a responder la pregunta “¿estoy en cetosis?” mucho más fácil para ti responder.

¿Qué es exactamente la cetosis?

La cetosis es el estado metabólico en el que entra el cuerpo cuando necesita producir cetonas como combustible porque no hay suficiente azúcar disponible.

Técnicamente, la cetosis se logra cuando los niveles de cetonas en la sangre están alrededor de 0,5 mmol/L.

Las personas generalmente ingresan a la cetosis cuando restringen los carbohidratos (es decir, siguen la dieta cetogénica) o comen pocas calorías o ninguna (es decir, ayunan durante varios días o limitan severamente las calorías).

Dependiendo de la persona, su estilo de vida y la gravedad de la restricción de calorías y carbohidratos, una persona puede tardar entre un día y una semana y media en entrar en cetosis sostenida.

En general, el cuerpo no entrará en cetosis hasta que haya suficientes carbohidratos disponibles en la dieta o en el glucógeno almacenado (la forma de almacenamiento del azúcar) para suministrar energía a las células.

Mientras haya azúcar disponible (y no esté consumiendo cetonas exógenas o triglicéridos de cadena media), su cuerpo estará bien usando la glucosa como su principal fuente de combustible (con la ayuda de la grasa).

Lo único que diferencia a la dieta cetogénica de otras dietas es el hecho de que uno de sus objetivos principales es lograr la cetosis y mantener los niveles de cetonas durante la dieta.

Este tipo de enfoque dietético puede brindarnos muchos beneficios, como una mayor pérdida de grasa, una mejor función cognitiva y menos hambre (entre otros que exploraremos más adelante en este artículo).

Sin embargo, para experimentar el poder de la cetosis, nuestro cuerpo pasará por muchos cambios.

Estos cambios pueden ser desagradables, pero también nos dan señales de que estamos entrando en cetosis.

Cómo saber si estás en cetosis

La siguiente tabla es un resumen de algunos signos que pueden indicar que estás en cetosis.

Desplácese hacia abajo en el gráfico para ver explicaciones más detalladas (y posibles soluciones) para algunas de estas señales.

En la siguiente parte de este artículo, veremos los principales signos de cetosis.

Tenga en cuenta, sin embargo, que la mayoría de ellos no le dirán claramente si está o no en cetosis; esos son solo signos.

La forma más precisa de ver si está en cetosis es analizar su sangre con un medidor de cetonas en sangre (sobre el cual aprenderemos más adelante en este artículo).

Los 10 Principales Signos De Cetosis

1. Boca seca y aumento de la sed

La combinación de restricción de carbohidratos y producción de cetonas hará que tu cuerpo pierda agua rápidamente.

Si no bebe suficiente agua durante este proceso, a menudo experimentará sequedad en la boca y aumento de la sed.

Esta es una buena señal que le dirá si está a punto de caer en cetosis, pero cuando note estos signos, asegúrese de aumentar su consumo de agua.

No permita que la boca seca o la sed persistan durante mucho tiempo.

Si lo hace, podría deshidratarse y experimentar una variedad de síntomas incómodos.

Para determinar exactamente cuánta agua debe beber mientras se adapta a la dieta cetogénica, siga los consejos de este artículo.

2. Mal aliento

A medida que su cuerpo se acostumbra a producir cetonas, la acetona tiende a formarse por sí sola.

Dado que nuestras células no pueden utilizarlo como combustible, lo excretamos del cuerpo a través de la orina y la respiración.

Esta es la razón por la que muchas personas que siguen la dieta cetogénica experimentan mal aliento o “aliento cetogénico”, que a veces tiene un olor fuerte y acre, como a fruta demasiado madura o a quitaesmalte.

Afortunadamente, el mal aliento no dura para siempre.

Debido a que su cuerpo produce y usa mejor las cetonas, producirá mucha menos acetona.

En otras palabras, si sigues la dieta cetogénica, tu respiración volverá a la normalidad.

Sin embargo, tenga en cuenta que el mal aliento no significa que esté en cetosis.

La respiración cetogénica es simplemente un indicador de que pronto estará en cetosis si continúa haciendo lo que está haciendo.

3. Aumento de la micción

Tanto la restricción de carbohidratos como las cetonas son diuréticos naturales.

Cuando comienza la dieta cetogénica por primera vez, es posible que experimente viajes más frecuentes al baño a medida que bajan los niveles de insulina de su cuerpo y, como resultado, libera más agua y sodio.

Después de unos días, los viajes al baño pueden continuar a medida que comience a producir más cetonas.

Este fenómeno es una señal bastante confiable de que entrará en cetosis mientras continúa con su dieta cetogénica.

4. Reducción del hambre y supresión del apetito

La dieta cetogénica es una de las mejores dietas para frenar el hambre y hacerte comer menos calorías sin darte cuenta.

En muchos sentidos, la dieta cetogénica es la receta perfecta para perder peso: se centra en alimentos integrales muy nutritivos, como carne, pescado, queso y verduras bajos en carbohidratos.

Al mismo tiempo aumenta el apetito del cuerpo a usar fuentes de combustible (como las cetonas) que son más eficientes que el azúcar.

Una vez en cetosis, es más probable que se sienta con energía durante períodos más largos entre comidas.

Incluso puede saltarse una comida sin darse cuenta porque su cuerpo no tiene problemas para reponer las cetonas, las grasas y los azúcares producidos por la gluconeogénesis.

No me malinterpretes, no perderás el apetito por completo, pero pasarán horas y horas antes de que sientas esa punzada de hambre.

También puede descubrir que naturalmente comienza a comer porciones más pequeñas.

Este cambio en el apetito puede ser causado por muchas razones (por ejemplo, comer más fibra y proteína), pero estar en cetosis también juega un papel importante en la reducción del hambre.

Cuando está en cetosis, su cuerpo usa fuentes de energía de manera más eficiente que el azúcar (es decir, grasas y cetonas).

Con fuentes de combustible más eficientes disponibles y una mayor capacidad para usarlas, su cuerpo necesitará menos calorías para mantenerse.

Esto resulta en menos hambre entre comidas y reducción del apetito.

5. Problemas digestivos

Por problemas digestivos, me refiero a problemas intestinales.

A medida que se adapte a la dieta cetogénica, su cuerpo reaccionará de tres maneras:

1. Frío. Puede pasar días sin ir al baño debido a los cambios en los niveles de minerales, el estado de hidratación y la ingesta de fibra que son comunes en la dieta cetogénica.
   
   Una solución simple podría ser agregar vegetales bajos en carbohidratos a cada comida, beber mucha agua y/o agregar más fibra, sodio, potasio y magnesio según sea necesario.
   
2. Diarrea. Limitar la ingesta de carbohidratos y quemar cetonas como combustible puede cambiar la cantidad de agua que tu cuerpo retiene y excreta.
   
   La combinación de restricción de carbohidratos y cetosis puede conducir indirectamente a una mayor pérdida de agua del intestino, lo que provoca diarrea.
   
3. Ninguno cambia. La cetosis no tiene por qué causar problemas digestivos. Si todavía va regularmente con evacuaciones intestinales normales, siga haciendo lo que está haciendo.

Para aquellos de ustedes que están estreñidos o experimentan diarrea durante la primera semana de ceto, esto podría ser un indicador de que están en cetosis o en camino de entrar en cetosis.

Si solo tiene uno de estos problemas digestivos sin otros signos o síntomas en este artículo, sus problemas están más relacionados con la falta de fibra, minerales y/o agua, no con el aumento de los niveles de cetonas.

6. Fatiga a corto plazo

Antes de su hígado A medida que comienza a aumentar la producción de cetonas y experimenta los beneficios de la cetosis, puede ocurrir una disminución en el rendimiento físico y mental.

Este es uno de los enigmas cetogénicos que pueden surgir durante la primera semana de una dieta cetogénica. (Para obtener más información sobre los otros dos acertijos cetogénicos, consulte este artículo).

La buena noticia es que esta fatiga a corto plazo indica que su cuerpo está en camino a la cetosis.

A medida que su cuerpo se adapta a la restricción de carbohidratos y la quema de cetonas, experimentará una energía sostenida y una claridad que quizás no haya experimentado antes con la dieta cetogénica.

Para evitar la fatiga mientras espera, manténgase hidratado y tome muchos electrolitos.

Para obtener consejos más específicos, consulte este artículo sobre cómo curar la gripe cetogénica.

7. Insomnio

El insomnio o la falta de sueño pueden ocurrir cuando te adaptas por primera vez a la dieta cetogénica.

Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño, despertarse en medio de la noche y/o no dormir toda la noche.

A nivel bioquímico, este fenómeno ocurre porque la restricción de carbohidratos provoca un aumento de las hormonas del estrés antes de que aumente la producción de cetonas.

Esto puede interrumpir su ciclo de sueño y hacer que sea difícil conciliar el sueño. Sin embargo, no debe preocuparse: su sueño volverá a la normalidad (e incluso puede mejorar) a medida que su cuerpo se adapte cada vez más a la dieta cetogénica.

8. Mayor concentración y energía

Una vez que su cuerpo comience a quemar más cetonas como combustible, necesitará cada vez menos azúcar y sus niveles de energía serán más estables a lo largo del día.

Esto puede manifestarse como una nueva capacidad para concentrarse durante largos períodos de tiempo o la capacidad de pasar el día con un café o una siesta por la tarde.

La eficiencia de quemar cetonas y grasas como combustible será una gracia salvadora para muchos de nosotros que luchamos por pasar la semana.

Sin embargo, para experimentar esta nueva claridad mental y resistencia, nuestros cuerpos primero deben comenzar a producir cetonas de manera constante.

Para algunos, esto puede tomar algunos días de consumo de ceto, mientras que otros pueden no entrar en cetosis durante una semana o una semana y media.

Una vez que su hígado comience a bombear cetonas regularmente, pueden pasar algunas semanas o meses más antes de que alcance su potencial total de quema de cetonas.

En otras palabras, cuando comienzas a hacer keto por primera vez, es posible que te sientas cansado.

Una vez que comience a producir cetonas, la niebla mental y física se disipará y será reemplazada por más energía y claridad mental.

Después de unas pocas semanas o meses, será una máquina de quemar cetonas que disfrutará al máximo de casi todos los beneficios de quemar cetonas como combustible.

9. Pérdida de peso

Si bien la cetosis no es necesaria para perder peso, perder peso rápidamente y limitar los carbohidratos siempre es una buena señal de que está en el camino hacia la cetosis.

Al seguir la dieta cetogénica, normalmente perderá algunas libras de agua y un poco de grasa en la primera semana.

Esto muestra que sus niveles de insulina están cayendo significativamente, preparando su cuerpo para la producción de cetonas.

Siempre que siga su dieta cetogénica, es probable que entre en cetosis al final de la semana, ya que su grasa corporal disminuye a un ritmo lento y constante.

Si desea obtener más información sobre cómo optimizar su pérdida de peso con la dieta cetogénica, lea este artículo.

10. Su método de seguimiento de cetonas dice esto

Si bien los signos de cetosis que hemos explorado hasta ahora no le dirán exactamente cuáles son sus niveles de cetonas, sí brindan una respuesta definitiva a la pregunta: “¿Estaré en cetosis?”

Por ejemplo, si tiene alguno de estos síntomas, es casi seguro que está en cetosis o ya está en cetosis.

Sin embargo, para aquellos que quieran saber sin dudas si están o no en cetosis, prueben a utilizar uno de estos tres métodos:

• Tiras de orina. Esto responderá a la pregunta “¿Estoy en cetosis?” pero esto no proporcionará una medición precisa de las cetonas en sangre.
• Medidores de cetonas respiratorias. Estos son mucho más precisos que las tiras de orina, pero a veces su precisión puede variar. Más barato que las tiras reactivas de sangre a largo plazo.
• Medidor de cetonas en sangre. El método de medición de ceto más preciso disponible para el público, pero las tiras son extremadamente caras.

La mayoría de las personas alcanzan una cetosis leve dentro de los dos o tres días posteriores a seguir la dieta cetogénica.

Ahora sería un buen momento para desafiarte a ti mismo usando uno de estos métodos.

También es importante saber que, por lo general, se necesitan de dos a tres semanas para entrar en una cetosis profunda.

La cetosis profunda es excelente para perder peso y puede otorgar algunos beneficios neurológicos que van más allá de los beneficios que obtendrá con una cetosis leve a moderada.

La única forma de saber con precisión si está en cetosis profunda es usar un medidor de cetonas en sangre.

Sin embargo, no te vuelvas loco con las mediciones de cetonas.

Su éxito no estará determinado por obtener las lecturas de cetonas más precisas.

Lo más importante es seguir correctamente la dieta cetogénica comiendo los alimentos correctos en las proporciones correctas de macronutrientes para ti.

De esa manera, puede experimentar los beneficios de la dieta cetogénica y la cetosis.

¿Por qué es importante la cetosis?

No tiene que estar en cetosis para perder peso, pero hacerlo mejorará sus resultados de muchas maneras.

Aquí hay una breve lista de beneficios respaldados hasta ahora por la ciencia:

• Las cetonas estimulan la producción mitocondrial. Se forman nuevas mitocondrias en las células después de que comienzan a quemar más cetonas como combustible. ¿Por qué eso importa? Porque más mitocondrias significa más energía y células más sanas.
• La cetosis protege y regenera el sistema nervioso. Numerosos estudios han demostrado que las cetonas ayudan a preservar la función de las células nerviosas envejecidas y estimulan la regeneración de las células cerebrales dañadas y disfuncionales.
  
  Por ejemplo, un estudio encontró que las cetonas ayudaron a los pacientes con lesión cerebral aguda a mejorar significativamente.
  
  Si desea ver más de cerca los beneficios de la cetosis para su cerebro, consulte este artículo.
  
• Las cetonas actúan como antioxidante. La quema de cetonas como combustible reduce la cantidad de especies reactivas de oxígeno y radicales libres producidos como resultado de la producción de energía.
  
  Esto ayuda a proteger el cuerpo de daños y enfermedades.
  
• Las cetonas preservan la masa muscular. Cuando pierdes masa muscular, pierdes años vitales de tu vida.
  
  Es un efecto secundario desafortunado del envejecimiento, sin embargo, una dieta cetogénica podría ser la cura.
  
  Numerosos estudios han demostrado que las cetonas tienen un efecto de preservación muscular.
  
  Este efecto fue especialmente frecuente entre las personas que restringieron las calorías para perder peso.
  
  Esto no solo hace que la dieta cetogénica y las cetonas sean una excelente herramienta para perder grasa, sino también un factor de longevidad.
  
• Las cetonas ayudan a controlar el hambre. Los estudios indican que la quema de cetonas como combustible parece actuar como un supresor del apetito.
  
  Podría estar relacionado con los cambios hormonales que la cetosis provoca en nuestras hormonas del hambre y la saciedad.
  
  O el hecho de que quemar cetonas como combustible es mucho más eficiente.
  
• Las cetonas ayudan a prevenir el crecimiento del cáncer. Las investigaciones muestran que las cetonas pueden ayudar a combatir el cáncer.
  
  Esto se debe a que la mayoría de las células cancerosas no pueden usar cetonas como combustible.
  
  Sin un acceso adecuado al combustible, las células cancerosas no tienen la energía para crecer y el sistema inmunitario eventualmente podrá eliminarlas del cuerpo.

No todos los mecanismos detrás de estos beneficios han sido dilucidados por completo, y aún no se han descubierto todos los beneficios de quemar cetonas como combustible.