Cómo obtener suficientes electrolitos en Keto

Cuando no obtiene suficientes electrolitos en Keto, su salud pasa factura. Estamos hablando de poca energía, calambres musculares, confusión mental, dolores de cabeza, debilidad, insomnio y muchos otros síntomas de la infame gripe cetogénica.

Keto Flu a menudo se atasca en una transición accidentada hacia la quema de grasa, y eso no siempre está mal. Pero en muchos casos, la gripe cetogénica es un caso de electrolitos bajos.

Los minerales llamados electrolitos son importantes para todos, pero son especialmente importantes para las personas con cetonas. ¿Por qué? Porque quienes siguen una dieta baja en carbohidratos tienen más fuerzas que los empujan hacia las carencias.

Examinaremos estas fuerzas en un momento. (Y cómo combatirlos). Pero primero, cubramos algunos conceptos básicos.

Un electrolito es un mineral que puede conducir cargas eléctricas en su cuerpo. Estas cargas son la forma en que las células nerviosas se comunican, permitiéndonos pensar, movernos y que nuestros corazones latan.

Los electrolitos también regulan la distribución de agua dentro y fuera de las células. Esta función, llamada balance hídrico, es sinónimo de hidratación saludable. Un buen equilibrio de líquidos mantiene la piel húmeda y flexible, la sangre fluye sin problemas por las venas y el cerebro está suspendido en el líquido cefalorraquídeo.

La banda de electrolitos incluye sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fósforo y bicarbonato. Hablaremos sobre qué electrolitos son los más importantes en breve.

Los electrolitos ingresan a su cuerpo a través de su dieta y salen a través de la orina, el sudor y las heces. Mientras tanto, sus riñones y varias hormonas como la insulina, la aldosterona, la renina, la angiotensina y la hormona antidiurética están trabajando arduamente para mantener niveles saludables de electrolitos en su cuerpo.

Este sistema generalmente funciona muy bien. Pero con el tiempo, si no reemplaza constantemente los electrolitos perdidos, puede terminar con una deficiencia nutricional.

Esto sucede a menudo en Keto. Veamos por qué.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, probablemente necesite más electrolitos que la persona promedio. Existen dos motivos principales para esto:

1. Una dieta Keto limpia y completa tiende a ser más baja en ciertos electrolitos.
2. Cuando restringe los carbohidratos en Keto, pierde más sodio y potasio en la orina.

Tomemos uno a la vez.

Primero, los alimentos integrales son bajos en sodio. (Ni siquiera los alimentos salados envasados). Es su responsabilidad eliminar suficiente sodio del salero.

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El potasio también puede ser duro. Muchos alimentos ricos en potasio (frutas, papas, raíces ricas en almidón) tienen demasiados carbohidratos para ser cetogénicos.

¿magnesio y calcio? Trabajable en Keto si come verduras de hoja verde, verduras crucíferas y productos lácteos. De lo contrario, puede quedar inhabilitado.

La fuerza número dos es la mayor pérdida de electrolitos en Keto. Algunas explicaciones ayudarán.

Cuando restringe los carbohidratos en Keto, la hormona insulina se mantiene baja. Luego, la insulina baja le indica a sus riñones que entren en "modo diurético" y usted comienza a perder más agua, sodio y potasio en la orina.

La mayoría de la gente sustituye el agua. El mundo está lleno de consejos de hidratación superentusiastas.

Pero si se vuelve demasiado agresivo con los cambios de líquidos, empeorará el problema de los electrolitos. Usted diluye sus niveles de sodio en la sangre, lo que puede provocar confusión mental, dolores de cabeza y calambres. Suena familiar, ¿verdad?

Los electrolitos y la gripe cetogénica

Las deficiencias de electrolitos son una causa subestimada de la gripe cetogénica. Esta incomodidad baja en carbohidratos generalmente se atribuye a la deshidratación, el bajo nivel de azúcar en la sangre o un cambio al uso de cetonas como combustible para el cerebro.

Todas estas son posibles razones. Pero si los síntomas persisten más allá de unos pocos días con la dieta cetogénica, probablemente sea un problema de electrolitos.

Si observa las consecuencias de la deficiencia de sodio, la deficiencia de potasio, la deficiencia de magnesio y la deficiencia de calcio, verá muchos síntomas familiares. Dolor de cabeza. Fatiga. Debilidad. Mareo. Cerebro nublado. Calambres musculares. Insomnio. Todas las cosas que no quieres

Una vez que se corrige la deficiencia, los síntomas deberían disiparse. Pero antes de hacer eso, necesita hacer un seguimiento.

El sodio es el electrolito principal que se encuentra en el líquido extracelular (el líquido fuera de las células). Es necesario mantener el volumen de sangre para que la sangre llegue a los lugares correctos, como el cerebro.

El bajo contenido de sodio es probablemente la deficiencia más común entre las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Se pierde con el sudor, se pierde con la orina y solo se obtiene con el salero y ciertos alimentos, especialmente los que vienen envasados ​​y preparados (y, por tanto, no son los ideales para optimizar la nutrición). Es probable que aumentar el sodio resuelva muchos casos de cetogripe.

Los síntomas de una deficiencia pueden incluir :

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• Fatiga
• Debilidad
• Dificultad para concentrarse
• Dolor de cabeza
• Náuseas
• calambres musculares
• cerebro brumoso
• Irritabilidad

objetivo de sodio. Obtenga alrededor de 2 cucharaditas de sal (~5 gramos de sodio) salando sus alimentos, bebiendo Keto Bone Broth, consumiendo otros productos que contengan sodio y tomando suplementos según sea necesario.

Encontrado en carnes, frutas y verduras, el potasio es el mineral que equilibra los fluidos intracelulares. Las ingestas más altas de potasio se han asociado con una presión arterial más baja en varias poblaciones.

Los síntomas de una deficiencia pueden incluir :

• calambres musculares
• contracciones musculares
• palpitaciones
• Hipertensión

objetivo de potasio. La ingesta sugerida es de al menos 3,4 gramos de potasio por día para los hombres y 2,6 gramos para las mujeres no embarazadas (la RDA basada en la evidencia) de la dieta y los suplementos. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan una ingesta diaria de 4,7 gramos porque las dosis a este nivel parecen reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta y reducen el riesgo de cálculos renales. Una ingesta alta de potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Afortunadamente, una variedad de alimentos cetogénicos son ricos en potasio, incluidos los aguacates, el pescado, la carne de res, la berenjena y las verduras de hoja verde.

El magnesio generalmente no funciona como un electrolito conductor de electricidad, pero realiza cientos de otras funciones en el cuerpo humano. Por ejemplo, el magnesio es compatible con alrededor de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las reacciones involucradas en la replicación y reparación del ADN y la producción de la moneda de energía celular, ATP.

Los síntomas de una deficiencia pueden incluir :

• Calambres musculares (especialmente en las piernas)
• Depresión
• Ansiedad
• Confusión

objetivo de magnesio. La dosis diaria recomendada de magnesio es de 420 mg por día para hombres y 320 mg para mujeres, pero la evidencia antropológica sugiere que nuestros antepasados ​​consumían 600 mg por día. Cualquier lugar en ese rango debería estar bien. Las fuentes de alimentos cetogénicos incluyen chocolate negro, aguacates, nueces bajas en carbohidratos, pescado y verduras de hoja verde.

Si busca calcio en su cuerpo, encontrará el 99% en su esqueleto. Obtener suficiente calcio no solo es esencial para formar huesos, sino también para regular la contracción muscular, los impulsos nerviosos y las acciones de varias hormonas.

Los síntomas de una deficiencia pueden incluir:

• calambres musculares
• contracciones musculares
• Debilidad
• Fatiga
• Irritabilidad
• Sensaciones de alfileres y agujas

Gol en el fútbol. Apunta a 1 gramo por día (la dosis diaria recomendada) de alimentos ricos en calcio como lácteos, huesos y vegetales crucíferos. Considere evitar los suplementos a menos que su médico lo recomiende, ya que el calcio adicional puede tener un efecto negativo en la salud de su corazón.

Para determinar su estado de electrolitos, comience con una evaluación dietética integral. Registre todas sus comidas en la aplicación Carb Manager y realice un seguimiento de su consumo de sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos se calculan automáticamente para usted.

Si no alcanzas tus objetivos, tienes dos opciones:

1. Comer más alimentos ricos en electrolitos
2. Costo adicional

Inclínese hacia la puerta número uno siempre que sea posible. Si decide tomar suplementos, tome cantidades más pequeñas con las comidas para imitar cómo se consumen los electrolitos de forma natural.

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Sí, optimizar los electrolitos cetónicos requiere una planificación previa. Pero una vez que te pones a trabajar, tu sistema prácticamente funciona solo. Así que puedes dejar de pensar en electrolitos y empezar a pensar en cachorros, flores y arcoíris.

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