Cómo ganar masa muscular baja en carbohidratos

Una creencia común entre los culturistas es que los carbohidratos son esenciales para construir los mejores físicos. Sin embargo, los carbohidratos tienen poco que ver con el éxito de muchos culturistas.

La clave para mejorar la composición corporal no se trata de pequeños detalles como comer la cantidad correcta de carbohidratos en el momento adecuado. Los mejores cuerpos se construyen implementando cinco principios simples, ya sea que siga o no la dieta cetogénica.

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Los cinco principios más importantes del culturismo

El mundo del culturismo está lleno de conceptos radicales, suplementos tontos y toneladas de ciencia, pero estas cosas, por muy buenas que sean, solo pueden proporcionar un aumento del 1-2% en los resultados.

Lo que realmente está buscando son principios de culturismo probados que estén respaldados por décadas de ciencia. Los mejores resultados provienen de principios simples que le darán el 80% de sus resultados por el precio de un poco de trabajo duro y disciplina, no esos $50 adicionales que vienen con solo un aumento de rendimiento del 1%.

Estos son los cinco principios que todo culturista debe seguir:

• Entrenar duro. Necesitas estimular el crecimiento de tus músculos.
• Come muchas proteínas. Necesita darles a sus músculos los componentes básicos que necesitan para crecer y a su cuerpo la energía que necesita para funcionar.
• Coma la cantidad adecuada de calorías. Si desea reducir la grasa corporal o aumentar la masa muscular, es importante comer la cantidad adecuada de calorías. En la dieta cetogénica, manipularás tu gasto calórico comiendo más o menos grasa.
• Cuida tus hormonas. El entrenamiento de resistencia, la nutrición adecuada, los ácidos grasos esenciales y dormir lo suficiente deben ser su enfoque principal para aumentar la testosterona y la HGH. Demasiado estrés pondrá a tu cuerpo en un estado catabólico que descompondrá los músculos para obtener energía.
• Beber mucha agua. La dieta cetogénica y el ejercicio provocan una importante pérdida de agua. Si no reemplaza sus líquidos, su rendimiento y recuperación se verán significativamente afectados.

Ahora que conocemos los cinco principios del culturismo, descubramos cómo optimizarlos con la dieta cetogénica.

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Optimización de los cinco principios del culturismo en la dieta cetogénica

1. Cómo entrenar lo suficientemente duro con la dieta cetogénica

Con cada sesión de entrenamiento, les dices a tus células a qué adaptarse. Es por eso que siempre es importante hacer tus entrenamientos gradualmente más difíciles. Si no lo hace, sus músculos no crecerán.

Sin embargo, una vez que se adapte a la dieta cetogénica, probablemente no podrá hacer ejercicio tan intensamente como solía hacerlo. Esto se debe a que la capacidad de su cuerpo para aprovechar la glucólisis se ve gravemente afectada cuando se adapta por primera vez a la restricción de carbohidratos. Para entender lo que esto significa, necesitamos profundizar en la célula donde se forma la energía.

Hay tres sistemas de energía primarios que sus células utilizan como combustible durante el ejercicio: el sistema de fosfágenos, la vía glucolítica y el sistema aeróbico.

El sistema de fosfageno

El primero es el sistema de fosfágenos. En este sistema no se utilizan carbohidratos ni grasas. La regeneración de ATP (nuestra molécula de energía primaria) proviene exclusivamente del fosfato de creatina almacenado, lo que permite que las células repongan la energía más rápido que cualquier otro sistema de energía.

Esta es la razón por la que el sistema de fosfágenos es el sistema de energía predominante utilizado para entrenamientos completos que duran unos 10 segundos (piense en carreras cortas o levantamientos máximos de 1-5 repeticiones). Sin embargo, hay una cantidad limitada de fosfato de creatina y ATP almacenada en el músculo esquelético, por lo que la fatiga se produce rápidamente a intensidades de actividad más altas.

La vía glucolítica (glucólisis)

Una vez que se agota el sistema de fosfágenos, el cuerpo comienza a utilizar la vía glucolítica. Este sistema de energía se usa para entrenamientos de cancha completa que duran de 30 segundos a aproximadamente 2 minutos (piense en una carrera de 400 metros o de 10 a 20 repeticiones de peso muerto) y es la segunda forma más rápida de resintetizar ATP.

Durante la glucólisis, los carbohidratos, en forma de glucosa en sangre (azúcar) o glucógeno muscular (la forma almacenada de glucosa), se descomponen en energía. En algún momento durante este proceso, tus músculos acumulan tantos iones de hidrógeno que no pueden funcionar de manera efectiva sin la ayuda del oxígeno.

El sistema aeróbico

El sistema aeróbico se activa cuando los músculos no pueden generar suficiente energía sin la ayuda del oxígeno. Si bien este sistema usa la glucosa y el glucógeno en la sangre, también puede quemar grasa, lo que nos convierte en el ATP más alto de todos los macronutrientes.

El único problema es que el sistema aeróbico es el más lento de todos los sistemas de energía y es posible que al principio no queme principalmente grasa. Aunque los carbohidratos están limitados en la dieta cetogénica, su sistema aeróbico mejorará para quemar grasa como combustible y comenzará a conservar azúcar y glucógeno.

Qué significa todo esto para ti

Ahora que hemos sido introducidos a los tres sistemas de energía, podemos entender por qué la glucólisis se verá afectada por la restricción de carbohidratos. La dependencia de las vías de la glucosa y el glucógeno será más perjudicial al comienzo de la dieta cetogénica, cuando el cuerpo aún no se ha adaptado por completo a la restricción de carbohidratos. ¿Qué significa esto para los culturistas?

Cualquier serie que dure entre 30 segundos y 2 minutos será mucho más difícil de manejar al principio. Esto significa que perderá fuerza y ​​resistencia al realizar 8 o más repeticiones por serie. Sin embargo, eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio por completo.

Si desea continuar ganando músculo y fuerza mientras se adapta al ceto, intente reducir sus rangos de repeticiones a 3-5 repeticiones y aumente sus series y períodos de descanso. Es cierto: no necesariamente necesitas entrenar en rangos de repeticiones «hipertróficas» para fomentar la hipertrofia.

En los estudios de hipertrofia del Dr. Brad Schodenfeld, descubrió que un programa de entrenamiento de no más de tres repeticiones puede producir los mismos resultados que un programa de no más de diez repeticiones si el volumen total entre los dos programas es el mismo.

Por ejemplo, suponga que hace tres series de 10 repeticiones con un máximo de diez repeticiones. Si el peso es, por simplicidad, 20 libras, eso significa que el volumen es de 200 libras por serie y 600 libras para este ejercicio.

Ahora, convirtamos ese volumen en un programa máximo de tres repeticiones. Suponiendo que su máximo de tres repeticiones sea de 25 libras, eso nos da 75 libras de volumen por serie, lo que significa que necesita hacer ocho series de 3 en su máximo de tres repeticiones para obtener 600 libras de volumen total.

El único problema es que este tipo de entrenamiento llevará de 2 a 3 veces más tiempo que un entrenamiento que consta de 3 series de 10 repeticiones de los mismos ejercicios.

Sin embargo, si tiene tiempo y desea ganar masa muscular y fuerza mientras se adapta a la dieta cetogénica, intente cambiar a un entrenamiento con dominancia de fosfato. Solo asegúrese de descansar de 3 a 5 minutos entre series para garantizar una recuperación completa.

Por otro lado, si no tiene tiempo extra, mantenga su entrenamiento regular. Tenga en cuenta que es posible que no tenga la misma fuerza o resistencia que cuando comía carbohidratos. Por esta razón, es posible que sus primeras semanas con la dieta cetogénica no conduzcan a un nuevo crecimiento muscular, pero puede mantener sus ganancias si sigue el segundo principio del culturismo: comer suficientes proteínas.

venta para llevar: A medida que te adaptas a la dieta cetogénica, tu capacidad para mantener el esfuerzo durante 30 a 120 segundos se verá afectada. Por esta razón, puede ser mejor establecer series con rangos de repeticiones más bajos para que el esfuerzo dure menos de 10 segundos por serie. De esa manera, puede continuar ganando fuerza y ​​músculo en las primeras semanas de la dieta cetogénica. Asegúrese de hacer coincidir su volumen (peso total levantado) con sus entrenamientos anteriores para aumentar la hipertrofia.

Lo tengo: También hay algunos suplementos que pueden ayudar a aumentar el rendimiento lo suficiente como para revertir cualquier pérdida de fuerza y ​​potencialmente ayudarlo a ganar fuerza y ​​músculo a medida que se adapta a la dieta. cetogénico. Lea la sección «suplementos» a continuación para ver qué funciona. (Tenga en cuenta que los suplementos que mencioné a continuación no pueden reemplazar la importancia del siguiente principio de culturismo).

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2. Come muchas proteínas

Cuando se trata de desarrollar músculo, la proteína es lo más importante que puede proporcionarle a su cuerpo. Comer la cantidad correcta de proteína puede prevenir la pérdida de masa muscular cuando tienes un déficit de calorías y aumentar la masa muscular cuando haces ejercicio y comes suficientes calorías. La proteína es aún más importante en la dieta cetogénica porque suministra glucosa al cuerpo a través de la gluconeogénesis.

¿Cuánta proteína es suficiente?

En la posición más reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la dieta y la composición corporal, los investigadores indicaron que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2 g por kilogramo o de 0,6 a 0,9 gramos por libra de peso corporal es ideal para las poblaciones atléticas (como los culturistas).

Los culturistas después de un corte (reducir calorías para perder grasa) podrán preservar la masa muscular (y en algunos casos ganar masa muscular) aumentando aún más su ingesta de proteínas. Las personas que siguen una dieta cetogénica también se beneficiarán de una mayor ingesta de proteínas. Las mejores fuentes de proteína en la dieta cetogénica son:

• Carne
• Huevo
• Para los peces
• Productos lácteos altos en grasa
• Proteínas en polvo bajas en carbohidratos

venta para llevar:

Si quieres ganar o mantener masa muscular con una dieta cetogénica:

• Coma alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (2 g de proteína por kilogramo)

Si buscas perder grasa y mantener músculo:

• Coma alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (2 g de proteína por kilogramo)
• Sin embargo, algunos pueden beneficiarse más de la ingesta de proteínas por encima de aproximadamente 1,3 gramos por libra de peso corporal (3 gramos por kilogramo)

Para comprender cómo estos números afectan el resto de su dieta cetogénica, use nuestra calculadora cetogénica. Le dará la información que necesita para saber si está comiendo suficientes proteínas y calorías.

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3. Come la cantidad adecuada de calorías

Las calorías importan. No puedes escapar del hecho de que comer poco te hará perder peso y comer en exceso te hará engordar. Para la mayoría de las personas, el peso que pierden proviene de la grasa corporal, mientras que el músculo y el peso que ganan provienen de la grasa.

Sin embargo, puede cambiar la composición del peso que pierde y gana y construir un mejor cuerpo:

• Come suficientes proteínas para aumentar la síntesis de proteínas musculares.
• Limite los carbohidratos para mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
• Entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular.

Cuando estos tres factores se juntan, tiende a perder más grasa si tiene un déficit de calorías y gana masa muscular si tiene un exceso de calorías. Ahora, seamos más específicos para comprender lo que esto significa para usted.

Para optimizar tu dieta para ganar masa muscular:

• Coma un excedente calórico de 250 a 500 calorías por día para aumentar de 1 a 2 libras de peso corporal por semana.
• Las calorías adicionales deben provenir de las grasas, no de las proteínas o los carbohidratos.
• Mantenga su ingesta de proteínas alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal (~2 gramos por kilogramo).
• Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, los grandes excedentes de calorías son más apropiados porque tu cuerpo está preparado para ganar más músculo.*
• Si ha estado haciendo entrenamiento de fuerza durante algunos años, un pequeño aumento de calorías puede ser mejor para evitar un mayor almacenamiento de grasa.*

* Estos consejos no se aplican a todos, así que ajusta tus calorías según tus resultados.

Para optimizar su régimen de pérdida de peso:

• La ingesta de calorías debe establecerse en un nivel que resulte en una pérdida de peso corporal de aproximadamente 0.5-1% por semana para maximizar la retención muscular. (Esta estrategia se usa comúnmente para la preparación de exámenes).
• Reduce tu ingesta de grasas para lograr este déficit calórico.
• Mantenga su ingesta de proteínas a 1 gramo por kilogramo de peso corporal (~2 gramos por kilogramo) o más.
• Si tiene sobrepeso u obesidad, experimentará una pérdida de peso más rápida (>1% del peso corporal perdido por semana).

Para eliminar: Una vez que haya establecido su ingesta diaria ideal de proteínas, determine sus necesidades calóricas con la calculadora de ceto.

Para ganancias, apunte a un superávit calórico que le reportará de 0.5 a 1 libra por semana.

Para la pérdida de grasa, apunte a un déficit de calorías que se traduzca en una pérdida de peso corporal de alrededor del 0,5-1 % por semana (o >1 % para personas obesas o con sobrepeso).

Aumente o disminuya su ingesta de grasas para satisfacer sus necesidades calóricas.

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4. Cómo optimizar sus hormonas en Keto

Las hormonas como la hormona del crecimiento humano, el cortisol, la insulina, la testosterona y el IGF-1 juegan un papel importante en la regulación de la masa muscular y grasa. La hormona del crecimiento humano, por ejemplo, estimula el crecimiento, la reproducción celular y la regeneración celular, lo que la convierte en una hormona esencial para los culturistas. Una de las razones por las que la dieta cetogénica es una de las mejores dietas para los culturistas es que tiende a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano debido a la forma en que imita el ayuno con restricción de carbohidratos.

Sin embargo, muchos culturistas afirman que los carbohidratos son esenciales porque aumentan la insulina y el IGF-1, que ayudan a desarrollar músculo. Es cierto que los carbohidratos son potentes estimuladores de estas hormonas anabólicas, pero profundizando en la bioquímica nos muestra que los carbohidratos no son necesarios.

Cuando hacemos ejercicio, nuestras células musculares se vuelven sensibles a la insulina y al IGF-1 y aumentan la hormona del crecimiento y la testosterona. Si combina este ejercicio con una dieta rica en proteínas, los aminoácidos de las proteínas estimularán la liberación de insulina e IGF-1, lo que aumentará drásticamente la síntesis de proteínas musculares. En otras palabras, los carbohidratos no son necesarios para desarrollar músculo porque las proteínas y el ejercicio proporcionan un mayor estímulo anabólico.

Sin embargo, si sigues este gran ejercicio y una comida rica en proteínas con estrés crónico y falta de sueño, tus resultados se desplomarán. En respuesta al estrés, las hormonas catabólicas, como el cortisol, aumentan para proporcionar energía adicional para enfrentar el problema. Esa energía puede provenir del glucógeno y las proteínas almacenadas en los músculos.

Al comienzo de la dieta cetogénica, el glucógeno se agotará, por lo que sus músculos tienden a descomponerse para obtener energía en respuesta al estrés excesivo. El aumento de los niveles de cortisol también causará resistencia a la insulina y una menor descomposición de las grasas, lo que conducirá a una menor ganancia muscular y una mayor retención de grasas.

La mejor manera de asegurarse de que sus hormonas estén optimizadas es seguir un horario de sueño, meditación (para reducir el estrés y los niveles de cortisol) y ejercicio. Al saber exactamente cuándo se va a dormir, meditar y hacer ejercicio, su mente y su cuerpo estarán preparados y listos cuando sea el momento de ejecutar el plan.

Es posible que deba experimentar para encontrar la cantidad correcta de sueño, meditación y ejercicio que funcione para usted, pero siga experimentando hasta que encuentre lo que funciona mejor para usted y su horario. Una vez que haya establecido un horario, hágalo diariamente para obtener mejores resultados.

Para eliminar: Para optimizar sus hormonas en la dieta cetogénica, considere hacer algunas de las siguientes cosas.

• Come muchas proteínas.
• Entrena con la cantidad adecuada de volumen e intensidad.
• Alivia el estrés con la meditación.
• Prioriza el sueño para una recuperación óptima.
• Siga un programa de ejercicio, sueño y meditación para obtener mejores resultados.

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5. El último principio: la hidratación

Si bien el agua no lo ayuda directamente a desarrollar músculo, es esencial para su salud y el éxito del culturismo (especialmente en la dieta cetogénica).

Con una pérdida de agua de solo el 2 % de su peso corporal, el rendimiento físico se verá afectado, y con una pérdida de agua del 2,8 %, su función cognitiva también se verá afectada. dañado.

Esta cantidad de agua se puede perder fácilmente durante la primera semana de la dieta cetogénica, ya que el cuerpo pierde agua y sodio debido a la restricción de carbohidratos.

Si no está al tanto de su consumo de agua durante este tiempo, podría experimentar la gripe cetogénica. Para obtener más información sobre la gripe cetogénica y cómo deshacerse de ella, haga clic aquí.

Para evitar estos síntomas, asegúrate de beber 2,7 litros de agua al día si eres mujer y 3,7 litros de agua al día si eres hombre. También necesita beber más por el agua que pierde al hacer ejercicio y limitar los carbohidratos.

Para reemplazar la pérdida de agua causada por el ejercicio, el Dr. Ben House recomienda beber de 16 a 20 onzas de agua por cada libra de peso corporal que pierda durante el ejercicio. Pésese antes y después de su entrenamiento para ver cuánta agua ha perdido para que pueda agregarla a su ingesta de agua para el día.

También perderá algunas libras de agua durante los primeros cinco días de la dieta cetogénica. Pésate todos los días para ver cuánta agua has perdido. Por cada libra que pierda, agregue entre 16 y 20 onzas adicionales de agua a su ingesta de agua de referencia para el día.

Ponga una pizca de sal cruda en su agua potable y sal generosamente su comida. Esto restaurará sus niveles de sodio y agua mucho más rápido.

Para eliminar: Para las mujeres, beba al menos 2,7 litros de agua al día.

Para los hombres, beba al menos 3,7 litros de agua al día.

Agregue de 16 a 20 onzas adicionales de agua a su ingesta de agua de referencia por cada libra de peso de agua que pierda a través del ejercicio y los primeros cinco días de la dieta cetogénica.

Ponga una pizca de sal en el agua y sal generosamente sus comidas para obtener mejores resultados. Intente consumir de una cucharadita a una cucharadita y media de sal al día.

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Cómo llevar sus resultados al siguiente nivel con la dieta cetogénica

La importancia de los cuatro principios del entrenamiento de fuerza es primordial. Si entrenas duro, consumes la cantidad adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos y agua, y optimizas tus hormonas, obtendrás los resultados que deseas. Si está buscando un impulso adicional para el desarrollo muscular, aquí hay algunos consejos adicionales.

calendario de proteínas

Un mito popular en el mundo del culturismo es que necesitas consumir proteína dentro de una hora de tu entrenamiento o tu entrenamiento se desperdiciará. La verdad, sin embargo, es un poco más compleja.

Los estudios del metabolismo de las proteínas han estimado que el efecto anabólico de una comida dura de 5 a 6 horas. Esto significa que la proteína que consume 2-3 horas antes de su entrenamiento aumentará la síntesis de proteínas musculares durante su entrenamiento y algunas horas después.

Por otro lado, esto también significa que hacer ejercicio más de 3-4 horas después de la última comida requerirá suplementos proteicos antes o después del entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

La recomendación general es consumir de 20 a 40 gramos de proteína de fácil digestión antes o después del ejercicio. Sin embargo, esta recomendación no es necesaria si comió menos de 3 horas antes de su entrenamiento y planea comer otra comida 2-3 horas después de su entrenamiento.

Recomendaciones:

• Coma una comida rica en proteínas al menos 2-3 horas antes y 2-3 horas después del ejercicio.

O

• Incluya 20-40 gramos de proteína una hora antes y/o después de su entrenamiento

ayuno intermitente

Si bien los resultados de la investigación han sido inconsistentes, se han informado muchos beneficios con el ayuno intermitente, ya sea que ayune cada dos días o de 16 a 20 horas al día.

Algunos de los beneficios del ayuno intermitente para los culturistas pueden incluir:

• Aumento de la hormona del crecimiento humano
• recuperación mejorada
• Aumento de la quema de grasa
• Aumento de los niveles de cetona

La única forma de saber si el ayuno intermitente funcionará para usted es probarlo usted mismo.

Sugiero probarlo al comenzar la dieta cetogénica. De esa manera, puede entrar en cetosis mucho más rápido que si estuviera comiendo regularmente durante todo el día.

Sin embargo, el hecho de que esté ayunando no significa que deba dejar de rastrear sus macros. Si ayuna todo el día, intente satisfacer sus necesidades calóricas semanales comiendo un poco más cuando no esté ayunando.

Recomendaciones: Intente ayunar de 16 a 20 horas algunos días a la semana o al comienzo de la dieta cetogénica para ver si ayuda a aumentar la pérdida de grasa y los niveles de cetonas. Asegúrate de comer suficientes proteínas y calorías para alcanzar tus objetivos.

El uso de carbohidratos como herramienta para mejorar el rendimiento físico

Si ha utilizado los cuatro principios del culturismo y ha seguido la dieta cetogénica a la perfección y su rendimiento y resultados aún están disminuyendo, puede beneficiarse aumentando su consumo de carbohidratos en el momento adecuado.

Las dos formas principales de hacer esto se conocen como la dieta cetogénica cíclica y la dieta cetogénica dirigida.

• La dieta cetogénica dirigida se implementa comiendo 25-50 g de carbohidratos de fácil digestión 30 minutos antes del ejercicio. Esto es comúnmente utilizado por personas que hacen dieta cetogénica y principiantes que sienten que van a morir durante su rutina regular de ejercicios.
• La dieta cetogénica cíclica consiste en 1-2 días de consumo de carbohidratos seguidos de 5-6 días de una dieta cetogénica estricta. Este tipo de dieta cetogénica combina carbohidratos con cetosis para mejorar la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. Para implementar correctamente la dieta cetogénica cíclica, debe agotar sus reservas de glucógeno con ejercicio y entrar en cetosis antes de los días de realimentación de carbohidratos.

Para obtener información más detallada sobre la diferencia entre las dietas cetogénicas cíclica, específica y estándar, consulte nuestra guía de las tres dietas cetogénicas.

Recomendaciones: Si la implementación de los cuatro principios del culturismo en una dieta cetogénica estricta no produce los resultados deseados, intente probar la dieta cetogénica específica o la dieta cetogénica cíclica.

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Suplementos para culturistas Keto

aceite MCT

La mayor parte de la grasa que come no se usará inmediatamente como combustible, especialmente durante los primeros días de restricción de carbohidratos.

Es por eso que complementar con un tipo especial de grasa llamado aceite MCT puede ayudarlo enormemente. ¿Cómo qué?

El aceite MCT está hecho de triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa saturada que va directamente al hígado después de la digestión (al igual que los carbohidratos).

En el hígado, pueden convertirse en cetonas y enviarse a las células del cuerpo que las necesitan para obtener energía. En otras palabras, complementar con aceite MCT puede ayudarlo a adaptarse a la dieta cetogénica más rápido. Intente complementar con MCT antes de sus entrenamientos para un impulso adicional.

Recomendaciones: Complemente con 1-2 cucharadas de aceite MCT o polvo MCT antes de los entrenamientos para un aumento de energía adicional.

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aceite de pescado

Los omega 3 (DHA y EPA) que se encuentran en el aceite de pescado son responsables de algunos de los efectos positivos que tiene el consumo de salmón en el cuerpo.

El efecto principal del que se benefician más los culturistas es la capacidad de EPA y DHA para mejorar la recuperación y estimular la síntesis de proteínas musculares.

La American Heart Association recomienda 1 g de EPA+DHA al día. Esta recomendación se puede cumplir tomando un suplemento de aceite de pescado o comiendo una porción de 3 onzas de sardinas o salmón al día.

Además, si el objetivo de la suplementación es reducir el dolor, una dosis de 6g, repartidos a lo largo del día, ayudará.

Recomendaciones: Complemente con al menos 1 gramo de DHA + EPA de una porción de 3 onzas de pescado de agua fría o suplemento de aceite de pescado todos los días. Use Nordic Naturals Ultimate Omega y coma salmón y sardinas salvajes (no criados en granjas) para obtener mejores resultados.

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L-citrulina

L-citrulina se usa comúnmente como un suplemento de rendimiento Salud atlética y cardiovascular. Los estudios han demostrado que la suplementación con L-citrulina reduce la fatiga y mejora la resistencia para el ejercicio aeróbico y anaeróbico sostenido. Esto lo convierte en el suplemento ideal para los culturistas cetogénicos, especialmente cuando se adaptan a la dieta.

Recomendaciones: Para mejorar el rendimiento del ejercicio, tome 6000-8000 mg de citrulina malato aproximadamente una hora antes de su entrenamiento.

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creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y es seguro y efectivo para mejorar ciertos aspectos del rendimiento. Tomar 5 gramos al día de un polvo de monohidrato de bajo costo (no se necesita nada especial) parece ser la estrategia de suplementación perfecta para cualquier persona que busque ganar masa muscular, fuerza y ​​potencia.

¿Debería llenarme de creatina?

Según la investigación, obtendrá los mismos beneficios al tomar creatina que al tomar una dosis diaria más baja (5 gramos). La única diferencia es que cargar creatina hará que los músculos se saturen más rápido con creatina, lo que puede conducir a mayores ganancias a corto plazo en fuerza y ​​peso corporal (a través de la retención de agua).

Tomar una dosis más pequeña de creatina durante un período de tiempo más largo eventualmente alcanzará el mismo punto de saturación, pero llevará más tiempo.

Recomendaciones: Manténgalo simple y tome 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo diariamente.

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beta-alanina

Se ha demostrado que la beta-alanina mejora la resistencia muscular. Muchas personas informan que pueden obtener una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio cuando entrenan en series de 8 a 15 repeticiones. Este es el rango exacto de repeticiones que tendrá en las primeras semanas de la dieta cetogénica, lo que hace que la beta-alanina sea un suplemento ideal para los culturistas cetogénicos.

Recomendaciones: Con beta-alanina, el tiempo no importa. Tome 2-5 g con 5 g de creatina todos los días para obtener mejores resultados. Si la sensación de hormigueo de la beta-alanina es muy incómoda, tome de 0,8 a 1 gramo de beta-alanina de 2 a 5 veces al día.

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sales de cetona

Además del ayuno, la dieta cetogénica es la mejor manera de aumentar los niveles de cetonas sin suplementos. Sin embargo, si desea aumentar sus niveles de cetonas para aumentar su energía durante sus entrenamientos, las sales de cetonas lo ayudarán.

Las sales de cetona son un polvo hecho de una combinación de un cuerpo cetónico y un mineral. Por lo general, verá sodio, potasio, magnesio o calcio unidos a beta-hidroxibutirato (BHB) o acetoacetato en estos suplementos de sal de cetona.

Qué sal de cetona es mejor para usted dependerá de sus necesidades minerales. En la dieta cetogénica, es probable que obtenga suficiente sodio de la ingesta de sal y calcio de los productos lácteos ricos en grasas. Por lo tanto, las sales de magnesio y potasio son las mejores opciones.

El magnesio tiene una ligera ventaja sobre el potasio porque muchas más personas tienden a tener deficiencia de magnesio que de potasio.

El cuerpo cetónico que debes obtener es definitivamente BHB. A nivel bioquímico, este cuerpo cetónico sufre una reacción química adicional que ayuda a aumentar la energía celular, lo que significa que obtendrá más energía del BHB que del acetoacetato. Un estudio también encontró que BHB ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Recomendaciones: Intente complementar con una sal de cetona BHB de magnesio o potasio para aumentar la energía y desarrollar los músculos durante los entrenamientos.

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taurina

La taurina es un ácido orgánico conocido por sus múltiples beneficios, especialmente para culturistas y atletas. En un estudio reciente, los investigadores compararon los efectos de la cafeína, la cafeína + taurina y la taurina sobre la potencia y la fatiga durante un sprint de ciclismo completo. Este sprint de ciclismo completo probó el sistema de energía exacto que se altera más durante la dieta cetogénica. Por lo tanto, los resultados de este estudio son prometedores para los atletas y culturistas que siguen la dieta cetogénica.

¿Cuáles fueron los resultados? Probablemente pienses que la combinación de cafeína y taurina dio los mejores resultados, ¿verdad? Es obvio.

Bueno en realidad no. La suplementación con taurina sola redujo la fatiga y aumentó la potencia más que la cafeína o la combinación de cafeína y taurina.

Recomendaciones: El estudio anterior complementó a los participantes con 50 mg de taurina por kilogramo de peso corporal. Use esta métrica para encontrar su dosis personalizada y bájela lentamente para ver si puede obtener los mismos efectos con menos taurina.

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Cafeína

Probablemente haya oído hablar del increíble impacto que tiene la cafeína en nosotros, y no sorprende que estos efectos mejoren el rendimiento físico. Sin embargo, la cafeína viene con dos advertencias cruciales:

El consumo de cafeína dentro de las 12 horas previas a la hora de acostarse puede reducir el tiempo total de sueño y afectar la calidad del sueño. Como regla general, el investigador del sueño Dr. Matthew Walker recomienda abstenerse de la cafeína al menos 12 horas antes de acostarse para maximizar la calidad del sueño.

Dado que el sueño es esencial para la recuperación posterior al entrenamiento, maximizar el crecimiento muscular y preparar el cerebro y el cuerpo para el próximo entrenamiento, los culturistas que usan cafeína probablemente se beneficiarán enormemente al seguir estos consejos.

Los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína pueden disminuir con el uso regular. Desafortunadamente, la tolerancia a la cafeína puede acumularse en unos pocos días, y restaurar la tolerancia suficiente para mejorar el rendimiento puede llevar cuatro días o más. Esto significa que es posible que deba encender y apagar la sustancia para obtener un entrenamiento legítimo al consumirla.

Por estas dos razones, no recomiendo la suplementación con cafeína como una forma de mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, los otros suplementos que recomendamos pueden ayudar a aumentar el rendimiento de manera más confiable que la cafeína, y no los tolerará.

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Suplementos BCAA y EAA

BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada y EAA significa aminoácidos esenciales. Ambos son los componentes básicos de proteínas completas como la carne, los lácteos y el pescado que obtendrá en su dieta cetogénica.

Después de que la investigación mostrara que la leucina, el principal BCAA, ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares, la suplementación con BCAA de repente se volvió esencial para los culturistas.

Sin embargo, si ya está comiendo demasiada proteína, complementar con BCAA o EAA es solo una pérdida de dinero que puede no ayudar en absoluto. Usa ese dinero extra para comprar proteína en polvo de calidad, como proteína de suero o proteína de guisante, que contiene todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular.

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Preocupaciones comunes sobre el culturismo cetogénico

Las dos preocupaciones principales que puede tener son consumir demasiada grasa y demasiada proteína. Después de todo, comer demasiadas grasas saturadas causa enfermedades cardíacas y comer demasiadas proteínas causa problemas renales, ¿verdad?

La respuesta corta es no. Una ingesta de proteínas y grasas superior a la recomendada en este artículo es segura y puede tener muchos beneficios para la salud. Para obtener una visión más profunda de estos problemas comunes de ceto y más, consulte nuestro artículo reciente.

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ponlo todo junto

Cuando se hace correctamente, combinar la dieta cetogénica con ejercicios de entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de alcanzar sus objetivos de composición corporal.

¿Cómo combinar correctamente los dos? Implemente estos cinco principios:

• Entrena lo suficientemente duro para dar a tus músculos el impulso que necesitan para crecer.
• Consume suficiente proteína para alimentar tu cuerpo y construir músculo.
• Coma la cantidad correcta de calorías para lograr su composición corporal ideal.
• Optimice sus hormonas siguiendo un horario de sueño, meditación y ejercicio.
• Beba mucha agua salada sin tratar todos los días.

Estos cinco principios son todo lo que necesita para obtener los mejores resultados. Sin embargo, hay otras cosas que puede hacer para mejorar aún más sus resultados. Éstas incluyen:

• Complemente con proteína de una comida o proteína en polvo baja en carbohidratos 1-2 horas antes y/o después de los entrenamientos.
• Tome MCT Oil y/o BHB Ketone Salts antes de los entrenamientos para aumentar la energía.
• Consuma más omega 3 del aceite de pescado, salmón y sardinas.
• Utilice los carbohidratos como una herramienta para mejorar el rendimiento siguiendo la Dieta Cetogénica Dirigida o Dieta Cetogénica Cíclico.
• Complementa con creatina, citrulina, beta-alanina y taurina para aprovechar al máximo tus entrenamientos.

Ah, y deshazte de la cafeína y los BCAA, no valen la pena. En su lugar, invierta su tiempo en implementar la Guía para principiantes de la dieta cetogénica.