Cómo Empezar La Dieta Keto [Plan Exacto Para Principiantes]

La dieta cetogénica se ha vuelto cada vez más popular y por una buena razón: es simple y produce resultados significativos.

• Quieres perder grasa?
• Aumentar tu energía?
• Mejorar tu salud cerebral?
• Controlar tus niveles de azúcar en sangre?
• Mejorar tu salud en general?

…La dieta Keto (cetogénica) puede ser para ti…

Sin embargo, antes de que aprendamos cómo comenzar una dieta cetogénica, debemos desarrollar una comprensión más profunda de qué es y por qué es tan efectiva.

Saber qué y por qué se esconde detrás de esta forma de comer juega un papel importante en el éxito de tu dieta cetogénica, así como saber cómo empezar.

Lo Que Descubrirás En Este Artículo:

• ¡Descubre los secretos de la dieta cetogénica y cómo empezar hoy!
• Conoce los alimentos esenciales para comer y evitar en una dieta cetogénica.
• una guía paso a paso para hacer la transición a un estilo de vida cetogénico fácilmente.
• Cómo funciona la dieta cetogénica y por qué es tan efectiva.
• Explora recetas cetogénicas deliciosas y fáciles de hacer para mantenerte en tu dieta.
• Y mucho más!

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se puede describir de muchas maneras diferentes, pero la definición más común es que es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y baja en proteínas.

Sin embargo, si no sabe qué significan frases como “alto contenido de grasa” y “bajo contenido de carbohidratos”, es difícil entender cómo es realmente comer ceto.

La forma más sencilla que he encontrado para conceptualizar la dieta cetogénica es esta…

Si restringes los carbohidratos lo suficiente como para entrar y mantener la cetosis, estás en cetosis.

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa y quema constantemente un combustible alternativo altamente eficiente llamado cetonas.

Para producir cetonas y entrar en cetosis, debemos desencadenar continuamente un proceso en el hígado llamado cetogénesis.

La forma más saludable de hacer esto es limitar su consumo de carbohidratos más que cualquier otra dieta baja en carbohidratos.

Es por eso que esta versión de la dieta baja en carbohidratos se llama “dieta cetogénica”.

Su objetivo principal es limitar los carbohidratos hasta el punto de estimular la cetogénesis y entrar en cetosis nutricional.

Si no está promoviendo la producción de cetonas y manteniendo la cetosis, técnicamente no está siguiendo la dieta cetogénica.

Sin embargo, esto plantea la pregunta: ¿vale la pena pasar por un cambio tan grande en su dieta para poder entrar en cetosis?

El secreto detrás de por qué Keto funciona

La dieta cetogénica es simple, pero puede ser difícil adaptarse al principio.

Pasar de comer todos los alimentos ricos en carbohidratos que desea a consumir grasas como combustible requiere un cambio importante en su fisiología y estilo de vida.

¿Los resultados de este viaje cetogénico valen la pena? Depende de la persona.

Para muchas personas, la respuesta es un claro y definitivo “sí”.

Los estudios de alta calidad sobre la dieta cetogénica han demostrado que consistentemente produce la misma pérdida de peso o un poco más que muchas otras dietas populares.

Además, la investigación actual también indica que la dieta cetogénica puede ayudar a tratar muchas afecciones comunes que enfrentan las personas hoy en día.

Incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.

Hay dos mecanismos principales detrás de estos increíbles resultados:

1. Reduce naturalmente la ingesta de calorías. La dieta ceto fomenta el consumo de alimentos integrales muy abundantes y restringe los alimentos procesados ​​que estimulan el apetito.
   
   Por esta razón, muchas personas que siguen la dieta cetogénica se sienten llenas durante todo el día sin tener que ingerir tantas calorías como antes.
   
   Esta reducción espontánea en el consumo de calorías a menudo resulta en pérdida de peso y mejoras en varios biomarcadores relacionados con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
   
2. Aumente su consumo de cetonas. Las cetonas son nuestra fuente de energía más eficiente en muchos sentidos, pero solo se producen si no tenemos el azúcar que nuestro cerebro necesita para funcionar.
   
   Cuando quemamos cetonas como combustible, tienen muchos efectos positivos en nuestros cuerpos, incluida la optimización de la salud del cerebro, el aumento de los niveles de energía y la reducción del apetito (entre otros beneficios que puede aprender siguiendo este enlace).

Esta poderosa combinación de reducción sostenida de calorías y producción de cetonas es lo que hace que la dieta cetogénica sea única y beneficiosa en formas que otras dietas no pueden imitar.

Además, puedes seguirlo todo el tiempo que quieras (lo cubriremos con más detalle más adelante en este artículo).

Sin embargo, para alcanzar sus objetivos de salud y composición corporal, debe pasar por la parte más difícil de la mayoría de los planes de dieta: comenzar.

Afortunadamente, hacer ceto no es difícil cuando hemos filtrado toda la información innecesaria y la hemos dividido en tres pasos fáciles de seguir.

Comience aquí: tres pasos para comenzar una dieta cetogénica exitosa

Ahora que sabe qué y por qué está detrás de la dieta cetogénica, aprendamos cómo puede comenzar.

Si bien hay muchos enfoques diferentes de ceto que puede probar, la mayoría de sus resultados provendrán de estos pasos:

1. Come los alimentos correctos.
2. Coma la cantidad adecuada de estos alimentos.
3. Prepárate para la gripe cetogénica.

Aquí hay un breve video que lo guía a través de los 3 pasos para comenzar con la dieta cetogénica. Desplácese hacia abajo para obtener información más detallada y consejos.

Paso 1: qué comer y qué evitar en la dieta cetogénica

Solo siguiendo este paso, muchas personas logran perder peso y mejorar significativamente su salud.

Al reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos con alimentos cetogénicos, naturalmente consumirá menos calorías que antes, lo que hará que pierda peso y mejore muchos aspectos de su salud.

Comencemos el paso 1 con una lista de alimentos cetogénicos básicos:

Lista de alimentos cetogénicos

Aquí hay un resumen rápido de lo que debe y no debe comer en la dieta cetogénica:

QUE NO DEBE COMER

• Cereales – trigo, maíz, arroz, granos, etc.
• Azúcar: miel, agave, sirope de arce, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
• Tubérculos: patata, boniato, etc.

QUE SI DEBE COMER

• Carnes: pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc.
• Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, col rizada, brócoli y otras verduras bajas en carbohidratos >
• Productos lácteos: quesos duros, nata, mantequilla, etc.
• Nueces y semillas: macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
• Aguacate y bayas: frambuesas, moras y otras frutas de bajo impacto glucémico
• Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos.
• Otras grasas: aceite de coco, aderezo para ensaladas alto en grasas, grasas saturadas, etc.

Solución de problemas para el Paso 1: Carbohidratos ocultos y sustituciones compatibles con Keto

Una vez que comience a restringir los carbohidratos, notará que muchas de sus comidas favoritas contienen azúcares y carbohidratos agregados.

Aquellos alimentos pueden sacarlo de la cetosis rápidamente y convertir su dieta cetogénica en una dieta baja en carbohidratos.

Para asegurarse de mantener los carbohidratos lo más bajo posible, use estas estrategias:

• Lea las etiquetas cuidadosamente. Todo en un paquete (esto incluye todas las bebidas calóricas y medicamentos comunes como medicamentos para la tos) se puede llenar con carbohidratos ocultos.
  
  Asegúrese de que la etiqueta de ingredientes no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña, almidón, etc.
  
  Porque estos ingredientes pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre e interferir con la producción de cetonas.
  
• Use edulcorantes y harinas cetogénicos. El azúcar y la harina son difíciles de eliminar por completo de la dieta, pero es posible si sabes cómo reemplazarlos.
  
  Para obtener más información sobre los edulcorantes cetogénicos que puede usar, consulte nuestra guía de edulcorantes.
  
  Y si está buscando ingredientes para hornear cetogénicos, lea nuestra guía de harinas cetogénicas.
  
• Coma versiones cetogénicas de sus alimentos ricos en carbohidratos favoritos.
  
  El hecho de que esté comiendo alimentos cetogénicos no significa que deba eliminar la pizza, la pasta, los postres y los dulces.
  
  Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de que sean cetogénicos.

Punto clave para el Paso 1 de Cómo comenzar con Keto

Al seguir el paso 1 de comenzar una dieta cetogénica (es decir, comer solo alimentos cetogénicos), puede experimentar muchos de los beneficios de la dieta cetogénica, incluso si no está realizando un seguimiento de las calorías o los carbohidratos netos.

Sin embargo, para aumentar las posibilidades de obtener los resultados que desea, también es mejor seguir el paso 2.

Paso 2: Coma la cantidad adecuada de alimentos cetogénicos

Su consumo de calorías (es decir, la cantidad de comida que ingiere) es la variable más importante a considerar cuando se trata de perder o ganar peso.

Si comer alimentos cetogénicos (es decir, seguir el paso 1) no lo acerca a los resultados deseados, es posible que deba vigilar más de cerca cuánto come.

Para ilustrar la importancia de las calorías, aquí hay algunos conceptos básicos de la dieta que han demostrado ser ciertos después de una enorme cantidad de escrutinio:

• Cuando comemos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día (es decir, tenemos un déficit calórico), perdemos peso.
• Cuando comemos más calorías de las que gastamos durante el día (es decir, tenemos un excedente de calorías), aumentamos de peso.

Y las dos afirmaciones anteriores son ciertas independientemente del contenido de grasas y carbohidratos de su dieta (cuando la ingesta de calorías es igual).

Si seguimos los datos más lejos, encontramos que:

• La reducción drástica de calorías (p. ej., ayuno prolongado y dietas muy bajas en calorías) dará como resultado una pérdida de peso drástica, lo que aumenta la probabilidad de problemas hormonales y de recuperación de peso en el futuro.

• Tener un excedente calórico excesivo conducirá a un aumento de la grasa corporal y problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Con todo, podemos concluir que si desea ganar o perder peso de la manera más saludable posible, lento y constante gana la carrera.

De hecho, las investigaciones indican que lo mejor es bajar de peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana.

Cómo saber cuánto debes comer en la dieta cetogénica

Hay dos métodos principales que puede usar para determinar cuánto comer con ceto para obtener mejores resultados (y ambos requieren algo de experimentación):

• Controle sus resultados y ajuste su ingesta de alimentos desde allí. Este método requiere que mida sus resultados cada tres a cinco semanas y ajuste la cantidad de grasa que come en función de lo que encuentre.
  
  ¿Perder peso demasiado rápido y sentirse cansado todo el tiempo? Coma un poco más de grasa con sus comidas o agregue un refrigerio cetogénico a su día.
  
  ¿Apenas estás perdiendo peso?
  
  Reduzca el contenido de grasa de sus comidas. Una vez que haya realizado los cambios apropiados en su dieta cetogénica, verifique sus resultados después de otras 3 a 5 semanas para ver si está alcanzando sus objetivos a un ritmo saludable.

Ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos: ¿cuánto de cada macronutriente debe comer?

Si bien el consumo de calorías es una de las variables más críticas para determinar si pierde o aumenta de peso, también debe controlar la cantidad de grasas y proteínas que ingiere si desea reducir su porcentaje de grasa corporal y mantener (o aumentar) su máximo de músculo.

Echemos un vistazo rápido a la importancia de cada macronutriente y cómo encontrar la ingesta óptima para cada uno:

• Carbohidratos. Sin limitar su consumo de carbohidratos, no puede entrar en cetosis. Para la mayoría de las personas, recomendamos comer menos de 35 gramos de carbohidratos al día.
  
  No te preocupes, los carbohidratos no son técnicamente esenciales, por lo que la mayoría de nosotros podemos limitarlos tanto como queramos.
  
  Si desea saber cómo adaptar su límite de carbohidratos cetogénicos a sus objetivos, échele un vistazo.
  
• Grasa. En la dieta cetogénica, la grasa será tu principal fuente de calorías, por lo que es esencial que comas lo suficiente para obtener los resultados que deseas.
  
  Para ayudarle a determinar su ingesta ideal de grasas, utilice nuestra calculadora cetogénica.
  
  Para obtener información más específica sobre cómo ajustar la ingesta de grasas en función de los resultados, consulte nuestra guía para quemar grasa en ceto.
  
• Proteína. La proteína es una parte esencial de cualquier dieta. Si no comes lo suficiente, será más probable que pierdas masa muscular y tu salud y bienestar se verán afectados.
  
  Por otro lado, comer demasiada proteína puede reducir la producción de cetonas.
  
  Es por eso que es esencial comer la cantidad correcta de proteínas mientras se está en la dieta cetogénica, ni demasiado, ni demasiado poco.

Puntos clave para el paso 2 de comenzar la dieta cetogénica

La forma más efectiva de perder (o ganar) peso es comer la cantidad adecuada de calorías.

Dado que la grasa será su principal fuente de calorías mientras esté en la dieta cetogénica, deberá ajustar su consumo de grasa en función de los resultados que está obteniendo y los resultados que desea lograr.

Los principios básicos que puede usar para ayudarlo a determinar cuánto debe comer son:

• Comer menos calorías de las que necesita para mantener su peso provocará la pérdida de peso.
• Comer más calorías de las que necesita para mantener su peso provocará un aumento de peso.
• Es más saludable perder de 1 a 2 libras por semana.

Mientras esté en ceto, también es importante comer la cantidad correcta de cada macronutriente.

Siga estos tres principios cetogénicos para ayudarlo con eso:

• Mantener los carbohidratos por debajo de los 35 gramos por día lo ayudará a mantenerse en cetosis.
• Al manipular su ingesta diaria de grasas (su fuente de calorías), puede aumentar/disminuir la pérdida de peso o aumentar/disminuir el aumento de peso.
• Comer la cantidad correcta de proteínas ayudará a preservar la masa muscular a medida que pierdes peso.

Para ayudarte a calcular cuánto de cada macronutriente que necesitas, te recomiendo usar estas dos herramientas:

Siguiendo los pasos 1 y 2, aumentará considerablemente sus posibilidades de obtener los resultados que desea.

Sin embargo, solo verá progreso si sigue la dieta, lo que puede ser más difícil de lo que piensa.

Incluso los más acérrimos pueden darse por vencidos si no observamos el Paso 3: Prepárese para lo peor.

Paso 3: La gripe cetogénica y cómo lidiar con ella

Si nunca antes ha probado la dieta cetogénica, probablemente sea una máquina para quemar carbohidratos.

Hacer ceto privará a su cuerpo de su principal fuente de combustible, y este cambio drástico en la dieta provocará muchos cambios en todo su cuerpo.

Como resultado de estos cambios, puede experimentar lo que se conoce como “gripe cetogénica”.

La gripe cetogénica es básicamente un término general para los síntomas similares a los de la gripe que pueden ocurrir a medida que su cuerpo se adapta a una reducción significativa en la ingesta de carbohidratos.

Afortunadamente, puedes vencer esta gripe, especialmente ahora que estás preparado para ella.

Si durante los primeros días de la dieta cetogénica experimenta fatiga, confusión mental y/u otros síntomas de la gripe cetogénica, intente usar estas tres estrategias para resolverlos de inmediato:

• bebe más agua
• aumentar la ingesta de sodio, potasio y magnesio
• Come más grasas (especialmente MCT)

¿Cuánto tiempo debe permanecer en Keto? Seguridad a largo plazo y otras preocupaciones

No hay pruebas suficientes para concluir definitivamente si la dieta cetogénica es segura y saludable para una dieta a largo plazo (es decir, más de un año).

Sin embargo, según la literatura de investigación actual y las anécdotas de personas que siguen una dieta cetogénica, la dieta cetogénica parece ser segura y saludable durante períodos prolongados en estas condiciones:

• La persona es capaz de alcanzar un peso y una composición corporal saludables con la dieta.
• La persona está “saludable” mientras sigue la dieta, según lo indican las pruebas de laboratorio relacionadas y su sensación general de felicidad y bienestar.
• La persona puede mantener su estilo de vida cetogénico sin reducir su calidad de vida.

Estas tres condiciones son indicadores útiles para saber si la dieta cetogénica es segura y saludable para ti.

Cuando los tres estén satisfechos, continúe haciendo lo que está haciendo (a menos, por supuesto, que su médico le desaconseje).

Sin embargo, si le resulta difícil seguir la dieta cetogénica a largo plazo (por cualquier motivo), también puede usarla como una herramienta a corto plazo para ayudarlo a perder el peso extra y/o mejorar varios problemas de salud.

Por ejemplo, muchas personas que siguen la dieta cetogénica no se mantienen cetogénicas durante todo el año.

En cambio, seguirán una dieta cetogénica estricta durante unos meses, alternando entre cetosis (menos de 30 g de carbohidratos) y baja en carbohidratos (menos de 100 g de carbohidratos) durante todo el año.

Cualquiera que sea el enfoque dietético que elija, asegúrese de que le permita mantener su salud, bienestar y resultados.

Si su dieta no está haciendo estas cosas por usted, intente hacer cambios (basándose en algunos de los principios que ha aprendido en este artículo) hasta que lo hagan.

Cómo saber si su dieta Keto está funcionando para usted

Si bien la investigación sobre la dieta cetogénica y las historias de éxito son prometedoras, no se aplican a todos.

El hecho de que alguien piense que la dieta cetogénica es mejor para ellos no significa que sea adecuada para usted.

Es por eso que querrá realizar un seguimiento de sus resultados para ver si sus cambios en la dieta son saludables y efectivos para usted.

Al seguir la dieta cetogénica, debe controlar estas cuatro variables:

• Como te sientes. Una vez que haya seguido los tres pasos para comenzar la dieta cetogénica, preste atención a cómo se siente.
  
  ¿Se siente mejor que su estilo de vida anterior? ¿O te sientes deprimido y agotado la mayor parte del tiempo?
  
  Si realmente tiene problemas con el ceto después de 1 o 2 meses, considere ajustar sus hábitos alimenticios para que coincidan mejor con su estilo de vida y sus hábitos alimenticios y mejore su sensación de bienestar.
  
• Composición corporal. En la mayoría de los casos, las personas usan la dieta cetogénica para perder grasa.
  
  Una de las formas más sencillas de realizar un seguimiento de la pérdida de grasa es utilizar una balanza y medir la cintura.
  
  Si el número de la báscula y tu cintura se están reduciendo, estás en el camino correcto.
  
  Si no, querrás usar una de las estrategias nuestro artículo sobre mesetas de pérdida de peso.
  
  Sin embargo, no haga ningún cambio en su dieta antes de seguirla durante al menos tres a cinco semanas.
  
  La circunferencia de la cintura y el peso fluctúan naturalmente de un día a otro.
  
  El seguimiento de estos números cada tres a cinco semanas le dará una imagen mucho más precisa de qué tan bien le está funcionando su dieta.
  
  En otras palabras, si no ha perdido peso o pulgadas después de una semana, no entre en pánico.
  
  Siga su dieta durante al menos 3 semanas antes de realizar un seguimiento de su progreso y ajustar su dieta (si es necesario) a partir de entonces.
  
• Biomarcadores sanguíneos. A veces, cómo te sientes y cuánto peso pierdes no refleja lo que sucede dentro de tu cuerpo.
  
  Por ello, te recomendamos consultar con tu médico antes y después de realizar este cambio de dieta.
  
  Preste mucha atención a cómo cambia su sangre después de estar en ceto durante al menos un mes.
  
  Lleve un registro de lo que le sucede a su glucemia, colesterol, A1CY triglicéridos Si bien la investigación sugiere que la dieta cetogénica puede ayudar a mejorar cada uno de estos biomarcadores, algunas personas pueden experimentar lo contrario.
  
  Para aquellos de ustedes que encuentran que el ceto lleva sus biomarcadores a niveles no saludables, se recomienda reducir su consumo de grasas y aumentar su consumo de carbohidratos de alimentos integrales para ver si esto ayuda a mejorar el trabajo de parto, la sangre y la salud en general. . .
  
• Cetosis. Para saber si está obteniendo todos los beneficios de la dieta cetogénica, verifíquese en la cetosis.
  
  Puede hacer esto marcando signos de cetosis o invertir en herramientas de seguimiento de cetonas.
  
  Si tiene dificultades para entrar en cetosis, es posible que deba:
  (1) reducir su consumo de carbohidratos y revisar sus medicamentos y alimentos envasados ​​para detectar carbohidratos ocultos.
  (2) comer menos proteínas (pero solo si su consumo de carbohidratos es alto).
  (3) use un monitor de cetonas en sangre para obtener una lectura más confiable.