Cómo elegir un horario de ayuno intermitente

Elegir un plan de ayuno intermitente (AI) debería ser fácil. Simplemente elija el protocolo con la mayor cantidad de ciencia detrás, ¿verdad?

Un problema con este método es que la ciencia apoya muchas formas de IS, lo que significa que no hay consenso sobre el «mejor protocolo» para apoyar sus objetivos de salud.

Otro problema es que los ayunos intermitentes más largos no funcionan para todos. Una comida al día puede estar bien para algunas personas, pero a otras les resulta estresante y agotador.

Algunos de los protocolos de IF más conocidos incluyen el ayuno nocturno, 16/8, OMAD, 5:2 y ayuno alterno. Si se trata de una jerga desconocida, ¡no se preocupe! Discutiremos estos métodos con más detalle más adelante en este artículo.

Este artículo te ayudará a encontrar su protocolo ideal de ayuno y nutrición, para que puedas adaptarte a una rutina sostenible.

Ayuno intermitente definido

El ayuno intermitente se puede definir como una restricción calórica temporal. Cuando practicas JI, restringes tus calorías a un cierto número de horas al día o un cierto número de días a la semana.

Por lo general, los ayunos intermitentes comienzan a las 12 del mediodía y terminan alrededor de las 36 horas de ayuno. Cualquier ayuno de más de 36 horas (hasta 48 horas) generalmente se considera un ayuno prolongado.

(Obtenga más información sobre el ayuno intermitente, incluidos planes de comidas de muestra y consejos para el éxito, en esta guía definitiva).

El ayuno intermitente no tiene que ser un ayuno sin calorías. Algunos protocolos limitan las calorías durante los períodos de alimentación e incluso parecen ayudar a combatir la obesidad y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Los homínidos han estado ayunando desde que comenzamos a rondar la Tierra hace millones de años. En tiempos prehistóricos, la entrega de Grubhub no existía. (A menos que cuente a alguien arrastrando un cadáver de cueva en cueva). Si la caza falla y el arbusto se queda sin frutos, simplemente te quedarás sin comida.

En otras palabras, evolucionamos para oscilar entre períodos de ayuno y alimentación. Cuando ayunamos podemos quemar grasa y activar procesos de reparación celular como la autofagia. Cuando nos nutrimos, podemos reconstruir, crecer y sanar.

Ambos son importantes, pero hoy la humanidad está atrapada en el modo de alimentación. Esto contribuye a las epidemias de obesidad y diabetes que vemos en el mundo occidental.

La adopción generalizada del ayuno intermitente podría ayudar a revertir esta tendencia. Veamos qué hay en el menú de ayuno.

Tipos de ayuno intermitente

En la literatura científica, encontrarás cinco tipos principales de ayuno intermitente. Estos diferentes métodos cubren las opciones de rutina de ayuno diario y semanal. Analicémoslos.

Ayuno diario:

• 12/12. Este es su ayuno nocturno estándar, donde deja de comer después de la cena y comienza de nuevo doce horas más tarde con el desayuno.

Bueno para: Principiantes, que se inscriben en un programa de ayuno, y aquellos que buscan mantener un equilibrio entre la vida laboral y familiar.

no tan bueno para: Aquellos que tienden a comer en exceso y picotear. Puede haber una tentación de sobrealimentar en la ventana de 12 horas.

• 16/8. Cuando practica 16/8, consume todas sus calorías diarias dentro de un período de ocho horas. Esto generalmente se hace dejando de comer después de la cena, saltándose el desayuno a la mañana siguiente y rompiendo el ayuno al mediodía.

Bueno para: Aquellos que han establecido una rutina 12/12 y quieren experimentar más con JI o están experimentando estancamientos en la pérdida de peso.

No es bueno para: Los que combaten el hambre y el cansancio matutino.

• OMAD. OMAD significa una comida al día. En este enfoque, ayuna durante 23 horas y consume todas las calorías del día dentro de una ventana de una hora. Un método similar es la Dieta del Guerrero, donde ayunas durante 20 horas, dejando 4 horas para comer.

Bueno para: Simplicidad y productividad.

No es bueno para: principiantes Algunos incluso pueden tener dificultades para encontrar el equilibrio adecuado de nutrientes y calorías en su única comida diaria.

ayuno semanal:

• 5:2. Cuando practicas 5:2, consumes del 0 al 25 % de tus calorías normales en dos días no consecutivos a la semana. Los otros cinco días comes normalmente.

Bueno para: Aproveche los beneficios potenciales para la salud de JI cambiando su horario a solo dos días a la semana.

no tan bueno para: Aquellos que luchan contra el hambre, las porciones se reducirán significativamente en los días de ayuno.

• alimentador automático de documentos. ADF significa ayuno alternativo. En una dieta ADF, consume 0-25% de sus calorías normales cada dos días.

Bueno para: Aquellos que tienen algo de experiencia en FI y buscan experimentar con su rutina.

no tan bueno para: Principiantes y aquellos que luchan contra el hambre y la fatiga.

Cómo hacer ayuno intermitente

Si eres un veterano del ayuno, no dudes en saltarte esta sección. Pero si eres nuevo en el ayuno (o conoces a alguien que lo hace), los siguientes párrafos podrían ahorrarte mucho estrés.

Al igual que el ejercicio, el ayuno es un factor estresante. ¿Intentarías correr una maratón sin entrenar? Obviamente no. La prisa lo enterraría.

El mismo principio se aplica al ayuno. Para aquellos que no están familiarizados con este estilo de alimentación, el ayuno de 36, 24 o incluso 16 horas puede resultar intenso y abrumador.

La solución es simple: comience lentamente. Comience con un ayuno nocturno de 12 horas y aumente en una hora a la vez.

Casi cualquier persona puede tolerar (y beneficiarse) de un ayuno nocturno. Es un refuerzo de moral rápido y una excelente manera de poner en marcha su máquina para quemar grasa.

El ayuno nocturno también puede mejorar el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas (el ritmo circadiano), lo que a su vez puede afectar positivamente muchos aspectos de la salud.

Está bien, así que empieza despacio. ¿Y ahora?

3 criterios para elegir un programa de ayuno intermitente

Elegir el protocolo de ayuno correcto se trata de hacer lo mejor para usted. Tú. Aquí hay tres criterios a considerar:

#1: Facilidad

El ayuno intermitente no debería ser una lucha. Debes sentirte relativamente cómodo durante tus ayunos.

Eso no significa que no sentirás hambre. El hambre es inevitable.

Pero si la incomodidad va más allá del hambre, es posible que desee detenerse y reconsiderar. Aquí hay algunas señales de que su protocolo de ayuno puede necesitar ser ajustado:

• no duermes bien
• Estás de mal humor durante los períodos de ayuno.
• Tu rendimiento físico disminuye
• Se siente débil, cansado o estresado
• Estás resentido con tu familia y amigos por comer frente a ti.

Si siente uno o más de estos signos, considere retroceder a un ayuno más corto. Tu comodidad y salud lo valen.

#2: Horario

La duración de su ayuno también depende de su horario. Si su familia tiene un ritual de cena sagrado, es posible que el ayuno en días alternos no sea para usted. El tiempo que se pasa con la familia puede tener prioridad.

Generalmente, el ayuno dejar libre aunque tu horario. Cuando no tenga que preocuparse por cocinar o comer, puede llenar estos bloques con otras cosas.

Por ejemplo, muchas personas se saltan el desayuno debido a la productividad. Cuando el reloj finalmente marca la hora de comer, la comida se convierte en una recompensa por un trabajo bien hecho.

No. 3: Metas de Salud

¿Estás ayunando para perder peso? ¿Para mantenerse delgado y fuerte? ¿O para obtener otros beneficios para la salud?

Aclare este motivo antes de establecer un régimen de ayuno.

Si está buscando perder peso, es probable que las dietas más largas sean más efectivas. Cuanto más corta sea su ventana de alimentación, menos calorías consumirá.

Pero tenga en cuenta el criterio n.º 1. 1, facilidad. Si se siente constantemente incómodo mientras ayuna, probablemente no siga el programa.

También es importante tener en cuenta que los ayunos más prolongados no son ideales para mantener o aumentar la masa muscular. El potencial de restricción calórica y proteica es muy alto.

Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que las personas pueden mantener los músculos con una dieta 16/8 mientras entrenan con pesas. resistencia. Dieciséis horas puede ser un buen límite superior si sus objetivos son ganar fuerza y ​​mantener los músculos.

La forma inteligente de calibrar su protocolo de ayuno es hacerlo fácil. Comienza con un ayuno de 12 horas y avanza desde allí hasta que encuentres el momento que funcione mejor para tu cuerpo.

Así es como se vería desde la perspectiva de un calendario semanal:

• 1 semana de ayuno de 12 horas
• 3 días de ayuno de 13 horas
• 3 días de ayuno de 14 horas
• 3 días de ayuno de 16 horas
• 3 días de ayuno de 18 horas
• Una vez que haya establecido qué protocolo IF funciona mejor para usted, puede mantener ese nivel, escuchar a su cuerpo y ajustarlo según sea necesario.

Si experimenta molestias en cualquier nivel, vuelva a una rutina más sostenible.

Recuerde, el objetivo no es ayunar tanto como sea posible o perder peso lo más rápido posible. El objetivo es encontrar un programa de ayuno intermitente sostenible que se adapte a su estilo de vida y necesidades de salud individuales. Para hacer las cosas más fáciles, puede usar una aplicación de seguimiento de dieta como Carb Manager para ayudarlo a implementar y cumplir su horario de ayuno intermitente personalizado. De esa manera, puede guardar todas sus métricas de salud esenciales en un solo lugar. Una vez que haya establecido su rutina, puede relajarse y cosechar las recompensas de su progreso.

¿Qué puedo comer?

Necesita comer alimentos saludables y nutritivos durante su ventana de alimentación. Incluso si está en un ayuno con restricción de calorías, elija alimentos integrales nutritivos para maximizar los beneficios de su programa. Además, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ser sinérgicas cuando se combinan con un programa IF para el control de la salud general y la diabetes tipo 2.

¿Qué puedo beber?

La hidratación también es clave a la hora de ayunar. El agua no solo mantiene funciones corporales cruciales, sino que también puede frenar eficazmente los retortijones de hambre.

Si desea agregar sabor a su rutina de ayuno, el café solo, el té y otras bebidas sin calorías están bien. Sin embargo, tendrás que dejar el alcohol.

¿Puedo tomar suplementos/medicamentos?

También puede preguntar sobre suplementos y medicamentos en su calendario IF. En algunos casos, se recomienda tomarlos con alimentos, en cuyo caso puede ser posible incluirlos en la ventana de alimentación. Si tiene alguna duda acerca de tomar cualquiera de estos durante un período de ayuno, consulte a su médico.

¿El ayuno es diferente para las mujeres?

Tanto hombres como mujeres han ayunado con éxito a lo largo de la historia humana. Algunas investigaciones, sin embargo, sugieren pequeñas diferencias en la forma en que las mujeres ayunan. Por ejemplo, en un estudio, los hombres tenían mejores adaptaciones musculares para hacer ejercicio con el estómago vacío, mientras que a las mujeres les fue mejor con la comida. Otro estudio encontró que un ayuno de dos días (más largo que cualquiera de los ayunos intermitentes sugeridos aquí) provocó una respuesta de estrés significativa en mujeres con sobrepeso. Esto no ha sido demostrado en hombres.

Además, las mujeres embarazadas y lactantes deben prestar atención al ayuno. Hay muchos nutrientes importantes para transmitir a su bebé.

¿El ayuno es adecuado para todos?

Casi cualquier persona puede beneficiarse de un ayuno nocturno, pero algunos grupos deben desconfiar de los ayunos más prolongados. Estos grupos incluyen mujeres embarazadas y lactantes, personas con bajo peso, niños en crecimiento, personas con problemas de salud (las personas con diabetes deben estar bajo supervisión médica) y personas que sufren trastornos alimentarios.

¿Perderé músculo en ayunas?

Suponiendo que consume suficientes calorías (especialmente proteínas) y también entrena con pesas, debería poder mantener la masa muscular durante el ayuno. Eso es lo que sugiere la investigación.

¿Cómo controlo mi hambre?

Unos pequeños retortijones de hambre son inevitables durante un ayuno, pero deberían aliviarse y desaparecer a medida que se adapta a su régimen de ayuno. Comer Keto con las comidas también lo ayuda a adaptarse al uso de la grasa corporal para obtener energía y alivia los antojos. También es útil consumir bebidas no calóricas como café, té y caldo de huesos durante el ayuno.

¿Saltarse el desayuno es malo para usted?

Saltarse el desayuno, según la literatura, puede ser una buena estrategia para perder peso. Pero otros estudios han demostrado que las mujeres que se saltaron el desayuno tenían niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés.

A algunas personas les va mejor con el desayuno, otras no. Tendrás que experimentar para ver qué funciona para ti.

Tenga en cuenta que, al igual que con cualquier cambio importante en la dieta o el estilo de vida, le recomendamos que trabaje con un profesional de la salud con licencia, especialmente si está tomando medicamentos recetados. El ayuno no es para todos y debe ser evitado por personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas y lactantes y menores de 18 años.