Cómo detener y evitar el estreñimiento cetogénico

La dieta cetogénica es conocida por sus numerosos beneficios para la salud, como energía sostenida, menos antojos y pérdida de peso, pero el estreñimiento cetogénico es un inconveniente común para algunos principiantes.

Este artículo le dirá todo lo que necesita saber sobre el estreñimiento cetogénico, sus causas, cómo tratarlo e incluso cómo evitarlo.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento se define como movimientos intestinales poco frecuentes o dificultad para evacuar las heces que persiste durante varias semanas o más., por lo general, tener menos de tres deposiciones a la semana. Estas heces son dolorosas y difíciles de evacuar.

Descripción general de la dieta cetogénica

Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Reemplazará los panes ricos en almidón y los cereales azucarados con aguacates, mantequilla y cortes grasos de carne. Muchas personas usan el estilo de vida cetogénico para tratar problemas de salud como la artritis, la diabetes y la inflamación crónica.

Alimentos en una dieta cetogénica

• Carne, aves, pescado
• Verduras bajas en carbohidratos (verduras, brócoli, coliflor)
• frutas bajas en azucar
• nueces y semillas
• Huevo
• productos lácteos enteros
• Grasas y aceites saludables para cocinar

Durante los primeros 3 a 7 días de una dieta cetogénica, su cuerpo entra en un estado llamado cetosis. Primero, la falta de carbohidratos en su dieta obliga a su cuerpo a agotar sus reservas de glucógeno, que almacena para obtener energía. Una vez que se agotan estas reservas, su cuerpo se adapta a usar la grasa como combustible, ya que su hígado produce cuerpos cetónicos («cetonas») como energía para reemplazar la glucosa.

Las cetonas son una fuente de energía más lenta y mucho más eficiente que la glucosa. Su cuerpo también necesita descomponer la grasa de su dieta. dentro de tu cuerpo para producir cetonas, a diferencia de la glucosa, que se crea al consumir carbohidratos.

¿El estreñimiento es un signo de cetosis?

Aunque muchos novatos cetogénicos sufren de estreñimiento, esto no es una señal de que su cuerpo esté en un estado de cetosis para quemar grasa.

El cuerpo se adapta a una nueva dieta y puede aprender a hacerlo. digerir nuevos tipos de alimentos, por lo que el estreñimiento puede ocurrir en los novatos cetogénicos. Estas son algunas de las mejores maneras de saber si está en cetosis:

¿Qué causa el estreñimiento cetogénico?

Seguir una dieta cetogénica es un gran cambio de estilo de vida para muchas personas. Definitivamente habrá un período de ajuste en el que necesitará hacer cambios para sentirse mejor y tener éxito.

1. Un cambio en la ingesta de fibra

A menudo, la causa raíz del estreñimiento cetogénico es la ingesta de fibra. No es que haya comido demasiada o muy poca fibra, sino que de repente cambió su consumo de fibra.

La dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés) obtiene la mayor parte de su fibra de los granos, y la dieta cetogénica es baja en carbohidratos. ¿Ves el problema? Su cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a la cantidad de fibra que proporciona. no es tan simple como añadir más fibra a tu dieta y tus problemas de caca se solucionarán. Es mejor ajustar lentamente la cantidad de fibra en su dieta que hacer cambios drásticos.

Puede probar suplementos de fibra soluble si el estreñimiento sigue siendo un problema, o intente agregar verduras y alimentos ricos en fibra para crear una dieta que pueda mantener a largo plazo.

Alimentos cetogénicos ricos en fibra

• Brócoli
• Semilla de lino
• semillas de chia
• vegetales de hoja verde
• pimientos

2. Mala hidratación

Puede notar que orina más de lo normal con la dieta cetogénica, lo cual es común al principio. El glucógeno retiene mucha agua en el cuerpo; por lo tanto, cuando agota estas reservas de azúcar, pierde una gran cantidad de líquido, lo que puede provocar deshidratación y, potencialmente, estreñimiento.

Es importante beber mucha agua durante el día, especialmente si hace ejercicio, pasa tiempo al aire libre en el calor o suda mucho. Cuantos más líquidos beba, más blandas permanecerán sus heces, pero también debe tener en cuenta su consumo de electrolitos.

3. Desequilibrio electrolítico

Probablemente haya oído hablar de la importancia de los electrolitos en una dieta cetogénica. A medida que su cuerpo retiene menos agua, debe prestar más atención a sus niveles de magnesio, sodio y potasio. Y cuando se trata de una buena digestión, el magnesio juega un papel importante.

Complementar con citrato de magnesio puede ayudar a mejorar las cosas para cualquier persona con irregularidad o estreñimiento, y el óxido de magnesio se usa comúnmente como laxante. Nos encanta complementar con glicinato de magnesio y puede averiguar por qué en nuestra Guía de suplementos Keto.

4. Intolerancia a los lácteos

La dieta cetogénica puede incluir productos lácteos enteros y, debido a que proporciona una fuente fácil y sabrosa de grasas saludables, muchas personas terminan consumiendo más productos lácteos de lo que consumirían regularmente. Es posible que descubra que es intolerante a la lactosa con una dieta cetogénica, lo que ocurre cuando su cuerpo tiene problemas para digerir los azúcares naturales de los lácteos (lactosa). Esto puede provocar problemas digestivos como estreñimiento o diarrea.

Trate de no consumir lácteos durante algunas semanas y controle su digestión. Alrededor del 65 % de la población humana tiene una capacidad reducida para digerir la lactosa después de la infancia, por lo que podría ser el culpable de su estreñimiento cetogénico. Tenemos algunas de nuestras recetas Keto sin lácteos en nuestro blog de cocina y un planificador de comidas sin lácteos completamente personalizado en The Curve.

5. Falta de ejercicio

En pocas palabras, el intestino grueso responde a la actividad física y el ejercicio acelera el proceso digestivo. Cuanto más rápido pasa la materia fecal a través del colon, menos tiempo tiene el cuerpo para absorber todo el líquido de la materia fecal, lo que facilita su evacuación.

Algo tan simple como una «caminata digestiva» después de una comida puede ayudar a mejorar la regularidad.

6. No hay suficiente grasa

La razón más simple por la que tiene problemas digestivos es que no está comiendo suficientes alimentos ricos en grasas. La dieta cetogénica es una excelente adaptación de la dieta estadounidense estándar, y entendemos que la idea de un alto contenido de grasas es difícil de entender, pero te alegrarás de haberlo hecho.

La bilis es el producto que produce su cuerpo para descomponer la grasa. También es un lubricante de colon. Así que cuanta más grasa comas, su cuerpo empujará los desechos a través de su tracto digestivo más rápidamente.

¡Es por eso que siempre recomendamos una introducción gradual de aceite MCT en su café matutino a prueba de balas! La cafeína y los MCT de absorción rápida de grasa pueden enviarlo corriendo al baño.

También debe agregar grasa a sus comidas para obtener energía, saciedad y sabor. Encuentra grasa en carnes, huevos, lácteos, nueces, semillas y aceites. Estas son algunas de nuestras selecciones favoritas:

• Manteca
• Ghe
• Aceites de cocina: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de sésamo…etc.
• sebo de vaca
• manteca de cerdo
• Aceite MCT (ideal para batidos y bombas de grasa)
• Crema de leche

No todos los aceites de cocina se consideran saludables, así que echa un vistazo a nuestro Guía de aceites de cocina saludables para saber qué es lo mejor para ti.

¿Qué ayuda al estreñimiento en Keto?

Ahora que sabe qué causa el estreñimiento cetogénico, veamos cinco pasos que puede seguir para tratarlo.

1. Aumente su consumo de grasas, especialmente las grasas de digestión rápida como el aceite MCT y el aceite de coco.
2. Suplemento de magnesio.
3. Haga ejercicio con regularidad o intente caminatas ligeras después de las comidas para activar sus intestinos.
4. Manténgase hidratado bebiendo mucha agua y evite el exceso de alcohol, ya que esto tendrá el efecto contrario. La cafeína también puede ayudar a que las cosas se muevan.
5. dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse a los nuevos niveles de fibra dietética. Sin todos los granos y cereales en su intestino, su cuerpo necesitará tiempo para adaptarse.

¿Qué es un laxante natural?

Hay varias formas de mover rápidamente las cosas de forma natural. Aquí hay algunas opciones de laxantes naturales para personas con estreñimiento cetogénico:

1. Café: estimula los músculos del colon y puede tener un efecto laxante natural.
2. Aceite MCT o aceite de coco: Añade una cucharada a tus comidas.
3. Citrato de magnesio: aumenta la cantidad de agua en el tracto digestivo, lo que provocará las deposiciones.
4. Ciertos alcoholes de azúcar: muchos sustitutos del azúcar, como los alcoholes de azúcar, pueden causar molestias gastrointestinales en personas que no están acostumbradas a consumirlos. Busque ingredientes como sorbitol, eritritol, maltitol o xilitol, que son difíciles de absorber para sus intestinos. Esto significa que a menudo llegan al intestino grueso sin digerirse adecuadamente. En esta etapa, tienen un efecto laxante. (Descubra por qué el maltitol no es cetogénico).

¿Haces menos caca con ceto?

Muchas personas defecan menos o defecan más pequeñas con una dieta cetogénica debido a los alimentos bajos en fibra como los cereales y las legumbres. Defecar menos no significa necesariamente que estés estreñido, y esa podría ser tu nueva normalidad. La hinchazón, la incomodidad o el dolor al defecar son los indicadores más comunes de estreñimiento.

Diarrea en ceto

Desafortunadamente, hay más de un problema desafortunado que puede surgir junto con su nuevo estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en grasas: la diarrea. Todos los tratamientos cetogénicos para el estreñimiento pueden ser los culpables de quienes padecen diarrea cetogénica.

Demasiada grasa (especialmente aceite MCT), grandes cantidades de cafeína y demasiado magnesio pueden provocar diarrea. ¡Consulte nuestro artículo sobre cómo prevenir la diarrea con ceto y aprenda a tratarla!

Estreñimiento cetogénico de un vistazo

1. El estreñimiento puede afectar a las personas nuevas en la dieta cetogénica, pero una vez que el cuerpo se acostumbra a los nuevos niveles de fibra y grasa, el problema debería desaparecer por sí solo.
2. El estreñimiento no es un signo de cetosis.
3. Causas del estreñimiento cetogénico
4. ¿Qué ayuda al estreñimiento en Keto?
5. laxantes naturales
6. ¿Haces menos caca con ceto?
7. Cómo tratar la diarrea con ceto

¿Sufres de ceto estreñimiento? ¿Cómo lo evitaste? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!