Causas y soluciones del aumento de peso cetogénico [Trucos rápidos para combatir el hambre]

Para la mayoría de las personas que toman ceto, perder peso es la parte fácil. Sin embargo, mantener el peso perdido es la parte más difícil. La dieta cetogénica a menudo se describe como el antídoto contra el círculo vicioso de pérdida y aumento de peso, pero no es infalible.

Si bien la dieta cetogénica puede suprimir el apetito y facilitar la pérdida de grasa, puede que al principio no sea el caso para todos. Afortunadamente, ya sea que te hayas estado matando de hambre o subiendo de peso con la dieta cetogénica, un simple cambio en tu estilo de vida suele ser suficiente para volver a encaminarte hacia el logro de los resultados deseados.

El secreto de los resultados de pérdida de peso Keto

La clave es ser más estricto con tu dieta cetogénica, ¿verdad? No necesariamente.

De hecho, reducir los carbohidratos a cero y apuntar a niveles más altos de cetosis rara vez es la clave para perder peso y evitar el aumento de peso.

Irónicamente, el secreto para obtener los resultados de pérdida de peso que desea es el mismo que con cualquier otra dieta (incluso las ricas en carbohidratos):

Aproveche al máximo su nutrición con alimentos integrales mínimamente procesados.
Limitar el consumo de productos altamente procesados.

Comer de esta manera te hará sentir más lleno, naturalmente comiendo menos calorías que antes y quemando la grasa corporal almacenada.

Si bien el aumento de los niveles de cetonas puede ayudar con el hambre y la pérdida de peso, se debe considerar la cobertura sin azúcar del pastel cetogénico, no el pastel en sí.

¿Se puede subir de peso con Keto?

En el sentido literal, podemos usar la metáfora del pastel cetogénico antes mencionada para abarcar también el aumento de peso cetogénico: incluso un pastel sin carbohidratos puede aumentar el almacenamiento de grasa si sobrecarga su cuerpo con calorías.

Aunque es más difícil subir de peso cuando se restringen los carbohidratos, aún es posible. Esto se debe a que nuestros cuerpos están diseñados para almacenar el exceso de calorías que consumimos para que tengamos suficiente energía para sostenernos en futuras hambrunas.

Esto también se aplica a la mayor parte del exceso de grasa que consumimos de los alimentos cetogénicos. En lugar de desperdiciarlo, nuestro cuerpo lo almacenará como grasa.

De hecho, el culpable más común del aumento de peso inesperado con la dieta cetogénica es agregar cantidades excesivas de mantequilla, aceite de coco y otras grasas/aceites puros a sus comidas. Si bien son básicos en la cocina cetogénica, también son sorprendentemente fáciles de comer en exceso.

¿Por qué estoy ganando peso con Keto? 10 razones por las que su plan de pérdida de peso no está funcionando

Si llega a una meseta o comienza a ver que los números en la escala aumentan, no significa que haya fallado. Incluso si ha estado luchando con la pérdida de peso durante décadas, aún puede perder grasa y no recuperarla.

La mayoría de las veces, habrá 2 o 3 ajustes simples que debemos hacer para volver a encarrilarnos. Para ayudarlo a comprender por qué no está obteniendo los resultados de pérdida de peso que desea, hemos incluido a continuación los culpables más comunes de ceto.

1. Agregar demasiada grasa/aceite puro a las comidas: una causa común del aumento repentino de peso en la dieta cetogénica

Para garantizar la quema de grasa corporal, es fundamental consumir menos energía de la que el cuerpo necesita (es decir, mantener un déficit calórico). Si agrega demasiada grasa a sus comidas, su cuerpo quemará esa grasa y almacenará el exceso de energía que no necesita. A medida que esto continúe, las reservas de grasa corporal aumentarán gradualmente.

Una solución rápida para esto es mantener a raya la mantequilla y el aceite adicionales. En su lugar, priorice los alimentos integrales mínimamente procesados, como la carne o el pescado frescos, el aguacate, el queso integral, las nueces, las semillas y las aceitunas.

Estas opciones contienen muchos más nutrientes de los que obtendría de grasas y aceites puros. Como resultado, te sentirás más lleno después de comer menos calorías.

Si desea ver sus necesidades de grasa y cómo puede satisfacerlas con ceto, consulte nuestra guía completa sobre el tema.

2. Comer muchos refrigerios cetogénicos altos en grasas

Comer alimentos cetogénicos puede ser una forma eficaz de evitar la sensación de hambre entre comidas. Sin embargo, es sorprendentemente fácil comer bocadillos cetogénicos altos en grasa cuando no los dividimos correctamente.

Los ejemplos perfectos son las nueces bajas en carbohidratos, las mantequillas de nueces y el queso alto en grasas. Si bien estos refrigerios son saludables con moderación, uno o dos gramos adicionales pueden proporcionarle a su cuerpo suficiente combustible para evitar que se hunda en las reservas de grasa corporal.

Si encuentra que el consumo excesivo de refrigerios es un problema con la dieta cetogénica, intente optar por refrigerios bajos en calorías y/o ricos en proteínas. Estos tienden a llenar más con menos calorías, lo que lo ayuda a pasar el día sin hambre.

Algunos ejemplos de esto incluyen huevos duros, fiambres sin azúcar, cecina, sardinas, caballa, pepinillos y chips de col rizada. Para obtener una lista completa de refrigerios que aumentan la cetosis, consulte nuestra lista de refrigerios cetogénicos.

Dicho esto, también vale la pena preguntarse por qué necesita un refrigerio para pasar el día. Los refrigerios de la tarde a menudo son causados por un almuerzo y/o desayuno nutricionalmente inadecuado. En general, lo mejor es reducir o eliminar sus hábitos de comer refrigerios comiendo comidas bien balanceadas que puedan llenarlo cuando no esté comiendo. Aumentar la cantidad de agua que bebe también puede ayudar a superar el hambre entre comidas, ya que es posible que esté deshidratado y no tenga mucha hambre.

3. No comer suficientes alimentos ricos en nutrientes

Independientemente de la dieta que siga, la clave para una pérdida de peso saludable y duradera es comer alimentos integrales ricos en nutrientes. Estos incluyen verduras bajas en carbohidratos, productos lácteos enteros, huevos, pescado, cortes grasos de carne/aves, aguacates, aceitunas, nueces y semillas bajas en carbohidratos.

Cuando nuestras comidas se componen de estos alimentos cetogénicos, le estamos proporcionando a nuestro cuerpo muchas grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Como resultado, estamos más satisfechos y con más energía durante todo el día sin sentir la necesidad de picar algo. (Esto dará como resultado resultados de pérdida de peso más sostenibles a largo plazo).

Por otro lado, si confiamos en ingredientes y productos cetogénicos altamente procesados como nuestra principal fuente de grasa, como barras cetogénicas, postres bajos en carbohidratos, bombas de grasa y grasas/aceites agregados, tendemos a sentirnos menos llenos, con más hambre. y comiendo más. alimentos de los que nuestro cuerpo necesita.

4. Subestimar cuánto comes

Muchos de nosotros subestimamos naturalmente la cantidad de alimentos que comemos.

De hecho, esa es la causa raíz de la parte más frustrante de la dieta: cuando te subes a la báscula después de un mes de comer los alimentos correctos, descubres que ese número ha aumentado.

Para evitar que esto suceda, necesitamos desarrollar una mejor conciencia de lo que es demasiado. El primer paso para comprender lo que significa «demasiado» para usted es calcular sus necesidades de macronutrientes con la calculadora de ceto.

Teniendo en cuenta sus objetivos de macronutrientes, podrá ajustar la cantidad de cada comida cetogénica y controlar su ingesta hasta que desarrolle una mejor idea de lo que su cuerpo necesita.

5. Comer en exceso en los días libres

Para algunos, las comidas trampa pueden ser una forma efectiva de mantener un estilo de vida cetogénico sin sentirse restringido. Si bien esto significa que no estará en cetosis constante, puede ayudar a que la pérdida de peso sea más sostenible a largo plazo.

Dicho esto, hay dos grandes advertencias a tener en cuenta al agregar comidas trampa a su estilo de vida cetogénico:

Comer alimentos ricos en carbohidratos hará que tu cuerpo retenga más agua que si estuvieras comiendo ceto. Esto puede agregar varias libras al peso en la báscula.
Es sorprendentemente fácil consumir suficientes calorías en un día libre para ganar más grasa de la que perdió durante la semana. Esto es especialmente cierto si tomas unas copas. alcohólicos con sus comidas fraudulentas.

6. Beber alcohol interfiere

Beber alcohol puede alterar los resultados de la pérdida de peso cetogénica de muchas maneras. De hecho, los carbohidratos adicionales que obtienes de las bebidas alcohólicas son menos preocupantes que los efectos del alcohol en sí.

Por ejemplo, incluso una bebida alcohólica sin carbohidratos afectará su cuerpo de las siguientes maneras:

Agrega 7 calorías adicionales por gramo de alcohol a su dieta
Disminuye la calidad general del sueño (cuando se consume dentro de las 4 horas antes de acostarse)
Altera la regulación del azúcar en la sangre
Provoca fluctuaciones en la producción de cetonas.

Por esta razón, el consumo regular de alcohol puede dificultar los cambios importantes en la dieta y obstaculizar sus esfuerzos para perder peso.

Eliminarlo por completo suele ser la opción más saludable, pero aún puede obtener los resultados que desea con un consumo moderado de alcohol. En otras palabras, cuando beba, limite su consumo de alcohol a menos de dos porciones por día para hombres o una porción por día para mujeres. Y, por supuesto, ¡asegúrate de que estas bebidas sean cetogénicas!

Para obtener una lista completa de opciones de ceto, consulte nuestra guía completa para beber alcohol en ceto.

7. El estrés crónico y la falta de sueño hacen que la pérdida de peso sea muy difícil

Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito y los antojos, lo que dificulta la resistencia y limita la ingesta de alimentos poco saludables. Estar bajo estrés crónico también puede tener un impacto similar.

Además, el estrés crónico y la falta de sueño pueden aumentar nuestros niveles de cortisol, haciéndonos más propensos a almacenar grasa en el área abdominal.

Puede reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño al agregar meditación y/o escribir un diario a su rutina para acostarse. Mientras hace esto, también asegúrese de limitar su exposición a luces brillantes y dispositivos electrónicos.

Otra forma sencilla de mejorar la calidad del sueño, reducir los niveles de estrés y obtener mejores resultados de pérdida de peso es aumentar su nivel de actividad diaria.

8. La dieta provocó una disminución en los niveles de actividad diaria

Un hallazgo fascinante en la literatura sobre pérdida de peso es que muchos de nosotros reducimos inconscientemente la cantidad de movimiento que hacemos a lo largo del día mientras estamos a dieta.

Se cree que es el mecanismo de conservación de energía natural de su cuerpo, que se activa cada vez que se restringen los alimentos. Con eso, terminamos gastando menos energía a lo largo del día, lo que facilita comer en exceso y aumentar de peso.

Para combatir esto, debemos hacer un esfuerzo consciente para movernos más a lo largo del día. Sin embargo, eso no significa que tengas que obligarte a ir al gimnasio todos los días.

De hecho, dar un paseo por la mañana o por la tarde, hacer jardinería, caminar y/o usar una cinta de correr es suficiente para aumentar significativamente su nivel de actividad.

Una vez que se convierta en parte de su estilo de vida cetogénico, considere agregar entrenamiento de resistencia, yoga, una clase de ejercicio o cardio a su rutina semanal varias veces a la semana.

9. Comer demasiados carbohidratos

Dado que las dietas típicas contienen del 45 al 65 % de las calorías provenientes de los carbohidratos, reducir su consumo al 5 % para la cetosis es un recorte bastante grande. Es normal tener dificultades para eliminar los carbohidratos cuando se adapta por primera vez a la dieta cetogénica.

Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de consumo de ceto, considere realizar un seguimiento de su consumo de carbohidratos, grasas y proteínas con una aplicación como MyFitnessPal, Cronometer o Carb Manager. Después de 1-2 meses, desarrollará una mejor idea de lo que necesita comer para perder peso y promover la cetosis.

Si desea obtener más información sobre el seguimiento de carbohidratos en ceto, hemos creado una guía completa para que pueda comenzar.

10. Cierto medicamento o condición médica puede ser la causa subyacente

Si tiene problemas para perder peso incluso después de hacer todo bien, es una buena idea descartar cualquier problema médico que pueda estar impidiendo que su pérdida de peso sea exitosa.

El hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de Cushing y la depresión, por ejemplo, son condiciones asociadas con el aumento de peso y la dificultad para perder peso. Su médico puede descartar estas condiciones con una serie de pruebas.

Ciertos medicamentos pueden causar aumento de peso o incluso dificultar la pérdida de peso. Si recientemente comenzó a tomar un nuevo medicamento, verifique si hay efectos secundarios que puedan estar afectando su peso (p. ej., metabolismo lento, aumento de la retención de agua, aumento del apetito o aumento del almacenamiento de grasa corporal).

Dicho esto, sin importar su condición o los medicamentos que tome, siempre hay espacio para mejorar su salud y composición corporal. Al consultar con su médico y refinar su enfoque, podrá determinar qué es lo mejor para usted.

¿Qué pasa con el aumento de peso de Keto? Por qué luchamos para mantener el peso

Lento y constante ganará la carrera de pérdida de peso.

Si bien es necesario comer menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para perder peso, eso no significa que debamos apuntar al mayor déficit calórico posible.

De hecho, nuestros cuerpos han desarrollado varios mecanismos para evitar la pérdida excesiva de peso cuando se restringen las calorías, incluida la disminución de la cantidad de energía que quema y el aumento de los niveles de hormonas del hambre y el estrés.

Cuando confiamos en la restricción calórica severa, aún perdemos peso, pero más de lo que quisiéramos provendrá de la masa muscular. En general, esto da como resultado una composición corporal de «grasa magra» que quema mucha menos energía que antes, y un cerebro hambriento que responde aumentando drásticamente el apetito.

La mayoría de las veces, estos factores abruman nuestros mejores esfuerzos para perder peso, lo que termina haciendo que comamos más y recuperemos el peso.

Para romper el ciclo de pérdida de peso y recuperarlo, intente lograr un ligero déficit calórico que promueva una tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Un déficit de calorías del 10 al 20 % tiende a ser el punto óptimo para esto.

¿Qué pasa si todavía tienes hambre de Keto? Cómo mantener los antojos de comida bajo control

El hambre es un fenómeno complejo que puede verse influido por una amplia variedad de factores relacionados con el estilo de vida. De hecho, muchos de los culpables comunes del aumento de peso en ceto también pueden causar hambre.

Estas son algunas de las soluciones para el hambre más efectivas con ceto:

Coma la cantidad adecuada de alimentos. En secciones anteriores, hemos cubierto cómo comer demasiada grasa puede conducir a un aumento de peso con ceto, pero eso no significa que debamos limitar severamente nuestra ingesta de alimentos. Este enfoque conducirá a mucha más hambre que si estuviera luchando por perder peso de manera lenta y constante.
Coma más alimentos ricos en nutrientes. En otras palabras, obtenga la mayor parte de su grasa y proteína de alimentos integrales mínimamente procesados y cetogénicos. Consulte nuestra lista de alimentos cetogénicos para obtener opciones, ideas e inspiración.
Agregue un alimento rico en proteínas a cada comida. La ingesta de proteínas ayuda a suprimir el hambre y reducir los antojos. Al implementar los dos trucos del hambre anteriores, es probable que obtenga suficiente proteína en cada comida. Dicho esto, si su hambre todavía está fuera de control, podría ser útil concentrarse en obtener la cantidad correcta de proteínas todos los días. Para averiguar qué significa esto para usted, use nuestra calculadora cetogénica.
Implementar prácticas antiestrés. El estrés crónico puede estimular el hambre y reducir significativamente su capacidad para resistir los antojos. Una de las mejores prácticas para aliviar el estrés es maximizar la calidad del sueño. Una forma sencilla de hacerlo es meditar y/o escribir un diario 30 minutos antes de la hora ideal de acostarse o de la actividad física adecuada.
Mejora la calidad de tu sueño. La falta de sueño es una de las principales causas del hambre, los antojos de alimentos y el consiguiente aumento de peso. Priorizar la calidad del sueño es un arma secreta para simplificar cualquier dieta. puedes mejorar mejore la calidad de su sueño esta noche dejando de consumir alimentos y alcohol al menos 3 a 4 horas antes de acostarse y aumentando su nivel de actividad durante el día.
Limite el consumo de alcohol. Debido a su impacto en el azúcar en la sangre, la cetosis y la calidad del sueño, las bebidas alcohólicas pueden aumentar el hambre y los antojos. Es por eso que a menudo elegimos alimentos ricos en grasas y carbohidratos como papas fritas, pizza y helado cuando estamos borrachos o con resaca.
Aumenta tus niveles de actividad. Las actividades aeróbicas como caminar, andar en bicicleta y trotar pueden ayudar a controlar el apetito. También es una excelente manera de apoyar la quema de grasa y la producción de cetonas, especialmente cuando comienza el día con una caminata rápida (o cualquier forma de ejercicio que prefiera).

Esta lista representa los factores del estilo de vida cetogénico que tendrán el mayor impacto en el hambre y los antojos. Al abordarlos durante su dieta, aumentará drásticamente sus posibilidades de lograr resultados de pérdida de peso sostenibles a largo plazo.

Consejos rápidos para el hambre cetogénica

Dicho esto, ¿qué debe hacer si siente un antojo o una punzada de hambre que es extrañamente difícil de resistir? Pruebe uno de los siguientes trucos para el hambre cetogénicos:

café Té – El café negro, el té verde y el té negro contienen cafeína y fitocompuestos que aumentan la cetosis y pueden ayudar a controlar los antojos. Colectivamente, estas cualidades aumentan los niveles de energía y reducen el hambre. (Nota: el consumo de cafeína afecta la calidad del sueño si se consume dentro de las 6 horas antes de acostarse).
aceite MCT – De las principales grasas que come con ceto, se ha descubierto que los MCT aumentan los niveles de cetonas y la sensación de saciedad. Mezclar aceite MCT en su desayuno o incorporarlo en bocadillos/comidas keto puede ayudar a controlar el hambre y aumentar sus niveles de energía. Para obtener más información sobre los MCT, qué comprar y cómo usarlos en keto, consulte nuestra guía de aceite MCT.
bocadillos cetogénicos – ¿Qué hacer cuando un alimento poco saludable desencadena un antojo? Use un delicioso refrigerio cetogénico con texturas y sabores similares para apagar el fuego. Explore nuestra lista de refrigerios cetogénicos para encontrar la opción perfecta para su antojo específico. Solo asegúrese de que también se ajuste a sus macros cetogénicas diarias.
Café o té a prueba de ceto (combinando los tres trucos contra el hambre) Una de las mejores maneras de combatir el hambre de la mañana o de la tarde es agregar MCT y otras grasas saludables a su desayuno. Esto le brindará los beneficios de la cafeína, los compuestos que promueven la salud en el café/té, los MCT y un refrigerio cetogénico alto en grasas, todo en una deliciosa bebida matutina. Para saber cómo, haga clic aquí para obtener una receta de café a prueba de ceto y aquí para té a prueba de ceto.

Mitos comunes sobre el aumento de peso cetogénico: carbohidratos, proteínas y cetosis

Antes de incluir todo en un plan cetogénico personalizado, hay algunos mitos cetogénicos que debemos abordar. A menudo encontrará estos mitos exagerados como culpables comunes del aumento de peso cetogénico.

Si bien centrarse en ellos puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo, al mismo tiempo hace que esas ganancias sean menos duraderas y aumentan la probabilidad de recuperar todo el peso.

Mito No. Consejo #1: Limite su consumo de proteínas para obtener mejores resultados.

Si bien es cierto que demasiada proteína puede afectar la cetosis y los resultados de la pérdida de peso, a menudo subestimamos la cantidad de proteína necesaria para que esto suceda. De hecho, la mayoría de nosotros no nos alejaremos mucho de una ingesta de proteínas que comprometa nuestros resultados.

Además, al limitar la ingesta de proteínas, solo hacemos que la dieta y la pérdida de peso sean más difíciles de mantener. De hecho, la proteína es esencial para frenar los antojos, satisfacer nuestros antojos y prevenir la pérdida de masa muscular.

Para obtener una estimación rápida de la cantidad de proteína que necesita en ceto, use nuestra calculadora de ceto.

Mito No. Mito 2: Necesitas estar constantemente en cetosis para perder grasa y evitar subir de peso.

Si bien la cetosis es el sello distintivo del ceto, eso no significa que deba estar en una cetosis más profunda para perder peso y no recuperarlo.

En última instancia, el factor más importante para obtener los resultados que desea es formular una dieta saludable que pueda traducirse en un estilo de vida sostenible.

Para algunos, seguir una dieta cetogénica estricta será suficiente. Para otros, puede ser necesario experimentar con diferentes variaciones bajas en carbohidratos o cetogénicas antes de encontrar una forma de comer que funcione para ellos.

Mito No. Consejo #3: Continúe reduciendo su consumo de carbohidratos.

No es necesario obtener la menor cantidad posible de carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso cetogénicos.

Una vez que alcanza un umbral de carbohidratos que lo ayuda a mantener la cetosis, no hay necesidad de reducir su consumo más y más. Esto puede ejercer un estrés indebido en su cuerpo y hacer que su dieta sea innecesariamente difícil de seguir.

Si su ingesta de carbohidratos ya es bastante baja y todavía tiene problemas con el hambre o el aumento de peso, pruebe uno o dos de los consejos sobre la dieta cetogénica discutidos en las secciones anteriores. Generalmente, la estrategia más efectiva contra el hambre y el aumento de peso es reemplazar las grasas/aceites puros con alimentos integrales bajos en carbohidratos.

Por ejemplo, en lugar de depender del aceite de oliva, el aceite de coco y la mantequilla para la mayoría de las grasas, piense en estas grasas/aceites como un aderezo. Aproveche al máximo su grasa de los cortes grasos de carne, pescado, huevos, queso y otros alimentos mínimamente procesados.

El panorama general: aumento de peso, hambre y resultados de pérdida de peso Keto a prueba de balas

No hay ningún secreto para prevenir el aumento de peso, controlar el hambre y mantener los resultados de la pérdida de peso. Perseguir niveles más altos de cetosis, no comer carbohidratos y suplementos cetogénicos para perder grasa solo hará que su dieta cetogénica sea menos sostenible a largo plazo.

Para obtener los resultados que desea, debe abordar los factores de estilo de vida que lo están frenando. Los ejemplos más comunes incluyen:

Agregar demasiada grasa/aceite a las comidas
No comer suficientes alimentos ricos en nutrientes
Prepare refrigerios ricos en grasas sin prestar atención al tamaño de la porción
Comer en exceso en los días de trampa
beber demasiado alcohol
Descuidar la importancia de aliviar el estrés y optimizar la calidad del sueño.
Estar menos activo físicamente de lo habitual
comer demasiados carbohidratos
Limite severamente la ingesta de calorías

Si todavía tiene hambre de ceto o está experimentando un aumento de peso inesperado, estos son a menudo los desencadenantes más comunes.

Dicho esto, en lugar de abrumarte con la tarea imposible de abordar a varios culpables a la vez, concéntrate en uno a la vez. Comience con la opción más fácil para su estilo de vida y amplíela.

A medida que continúe realizando pequeños cambios, naturalmente comenzará a formular un estilo de vida cetogénico saludable que lo ayudará a mantener sus resultados de pérdida de peso de por vida.