Guía de caldo de huesos cetogénicos [Qué es, Dieta, Recetas]
Ha llegado a la escena de la salud como el próximo elixir curativo. Muchos gurús de la salud y naturópatas consideran que el caldo de huesos cetogénicos es bueno para bajar de peso, desintoxicar y para la salud de las articulaciones, pero ¿hay algo de verdad en eso?
A primera vista, parece otra moda de salud.
La verdad sobre la dieta del caldo de huesos cetogénicos y el caldo de huesos
El caldo de huesos ha ganado popularidad últimamente gracias a la reciente publicación del libro titulado «Dieta del caldo de huesos del Dr. Kellyann» y la plétora de productos de proteína de caldo de huesos en los estantes de las tiendas de suplementos. Incluso las personas que no prestan atención a su salud han sido recibió dosis de caldo de huesos en NPR, Time Magazine, Today, ABC News y The New York Times.
El concepto es bastante simple. Ponga los huesos en agua, cocínelos durante horas o días, y tendrá un caldo de huesos con nutrientes que muchos de nosotros no obtenemos de nuestra dieta.
Pero antes de dejarse llevar por otra moda saludable, es importante comprender si el caldo de huesos es tan beneficioso como afirman muchos gurús, profesionales y publicaciones.
Comencemos con la dieta del caldo de huesos. Los resultados que las personas obtienen después de tan solo 21 días con esta dieta son realmente notables, pero ¿qué tiene que ver el caldo de huesos con esto?
El plan de ayuno Paleo de 21 días (caldo de huesos opcional)
Cuando echamos un vistazo más de cerca a la dieta del caldo de huesos, es fácil ver de dónde provienen realmente los resultados. Los primeros 21 días de la dieta consisten en una dieta paleo modificada de 5 días con caldo de huesos de 2 días.
Casi todas las personas que cambian de una dieta occidental a una dieta Paleo experimentan una mejor salud y pérdida de peso. Esto se debe principalmente a que la dieta paleo elimina los alimentos procesados de la dieta y los reemplaza con alimentos ricos en fibra y proteínas que llenan mucho más. Consumir este tipo de alimentos (por ejemplo, verduras y carnes de alta calidad) hace que comas más vitaminas, minerales y antioxidantes y menos calorías que antes. El resultado es la pérdida de grasa y una mejor salud.
Al agregar un ayuno semanal de 2 días a esta dieta paleo, impulsará aún más su pérdida de peso y su salud. El ayuno de 2 días fomentará la pérdida de peso y mejorará la salud debido a la combinación de inanición calórica, autofagia y cetosis. Si quieres saber más sobre el ayuno, no dudes en leer nuestro artículo sobre el ayuno intermitente en la dieta cetogénica >
(Para aclarar los términos científicos: la autofagia es el proceso de limpieza celular que ayuda a que las células funcionen de manera más eficiente y elimina las células dañadas y cancerosas. La cetosis ocurre cuando el cuerpo quema grasas y cetonas como combustible. Ambos procesos hacen que el ayuno sea un complemento valioso para los tratamientos. para el cáncer, las infecciones y la obesidad).
Si alguien simplemente ayunara durante 2 días a la semana sin ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, podría perder peso rápidamente (hasta cuatro libras de peso de agua en la primera semana). En el transcurso de 21 días, la persona perdería grasa y tendría mejores parámetros de salud (siempre y cuando no comiera en exceso en los días de ayuno).
¿Qué sucede cuando la dieta paleo sigue al ayuno de 2 días? Un increíble plan de mejora de la salud que te ayudará a perder peso y centímetros. Esto sucederá independientemente de si incluye o no caldo de huesos en su dieta.
Esto significa que el caldo de huesos no es la razón por la que las personas pierden tanto peso y se sienten mejor con la dieta del caldo de huesos. (Pero esa podría ser la razón por la que las personas pierden sus arrugas; hablaremos de eso más adelante). Un mejor nombre para esta dieta sería «Plan de ayuno paleolítico de 21 días (caldo de huesos opcional)».
Sin embargo, eso no significa que el caldo de huesos sea inútil. Hay algo de mérito detrás de las declaraciones de propiedades saludables de los efectos milagrosos del caldo de huesos. De hecho, puede proporcionar a todas las dietas (especialmente la dieta cetogénica) los nutrientes que promueven la salud que faltan.
Una vida sin caldo de huesos
Veamos la dieta cetogénica, por ejemplo. La carne es la principal fuente de proteínas para quienes siguen una dieta cetogénica.
Es maravilloso para desarrollar y mantener los músculos, el tejido conectivo y otras células, pero también puede desencadenar mecanismos que promuevan el crecimiento del cáncer y las enfermedades del corazón. Esto se debe a los aminoácidos específicos que se encuentran en altos niveles en la proteína de la carne.
¿Un problema potencial con demasiada carne? IGF-1, mTOR y cáncer
Cuando comemos proteína de carne, el cuerpo responde liberando una hormona llamada insulina y activando dos vías llamadas IGF-1 y mTOR para que pueda usar la proteína para ayudar a que sus células crezcan.
En otras palabras, la insulina, el IGF-1 y el mTOR organizan una fiesta para sus células para celebrar la abundancia. Sin embargo, a medida que envejecemos, las células cancerosas comienzan a arruinar la fiesta.
Cuando somos niños (y después de haber hecho un entrenamiento intenso), los aminoácidos de la proteína de la carne que ingerimos tienden a promover el crecimiento de las células necesarias para nuestra salud (por ejemplo, las células de nuestros huesos, músculos, sangre y órganos).
Sin embargo, cuando somos adultos, hacemos poco ejercicio y comemos mucha carne todos los días, es más probable que las células cancerosas se alimenten y prosperen con la nutrición provista por IGF-1, mTOR e insulina.
Sobreabundancia de leucina y metionina: el verdadero culpable y su sencilla solución
Un aminoácido específico llamado leucina es un poderoso estimulador de la secreción de insulina y la activación de las vías IGF-1 y mTOR. Las proteínas de la carne y la leche tienden a ser más altas en leucina, razón por la cual productos como la proteína de suero y la leche con chocolate se comercializan ampliamente como «constructores de músculos». Sin embargo, en el contexto de una dieta y un estilo de vida poco saludables, también pueden fomentar el crecimiento y la proliferación de células cancerosas y enfermedades.
Otro aminoácido que puede causar problemas cuando se consume en grandes cantidades es la metionina. Este aminoácido es abundante en las proteínas de la leche y la carne y provoca un aumento del nivel de homocisteína en la sangre. La homocisteína es un factor de riesgo importante para enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades mentales.
Los efectos del consumo excesivo de leucina y metionina en un cuerpo inactivo pueden explicar por qué el consumo de carne roja se ha relacionado con el cáncer y las enfermedades cardíacas en algunos estudios. Sin embargo, eso no significa que deba cambiar a una dieta cetogénica vegana.
De hecho, al comer más que la carne del músculo del animal, podemos mitigar los posibles efectos negativos del consumo excesivo de leucina y metionina. De hecho, la piel y el tejido conectivo de los animales contienen grandes cantidades de muchos otros aminoácidos que pueden ayudar a prevenir enfermedades, el crecimiento del cáncer y problemas intestinales.
¿Qué tiene esto que ver con la dieta del caldo de huesos? Una de las mejores fuentes de estos aminoácidos es el caldo de huesos.
Los brillantes beneficios del caldo de huesos
El caldo de huesos es un líquido sabroso hecho de agua en la que se han hervido huesos y cartílagos de carne o pescado. El contenido nutricional de cualquier caldo de huesos variará según los huesos utilizados, el tiempo de cocción y el método de cocción, pero casi puede garantizar que encontrará estos nutrientes hasta cierto punto en cada caldo de huesos (y que experimentará sus beneficios para la salud) . . . .
Colágeno y gelatina
El colágeno constituye aproximadamente el 30% de las proteínas del cuerpo y es el componente principal de los tejidos conectivos como cartílagos, ligamentos, tendones, huesos y piel. La gelatina se forma cuando el colágeno se hierve durante el proceso de elaboración del caldo de huesos, lo que le da al caldo una textura gelatinosa cuando se enfría.
Aunque técnicamente es una proteína animal, contiene mucha menos leucina que la proteína que se encuentra en la carne y los productos lácteos. También contiene menos leucina que las fuentes de proteínas veganas comunes como la soya.
Pero no se deje engañar por la falta de leucina. El colágeno siempre apoya el crecimiento del tejido muscular. (Después de todo, es posible que no necesite proteína de suero).
Consumir colágeno también nos ayuda a tener una piel sana. Un estudio clínico doble ciego controlado por placebo de 2015 encontró que la suplementación con solo 2.5 gramos de péptidos de colágeno resultó en una mejora notable en la celulitis y mejoró la salud de la piel durante un período de 6 meses.
Otro estudio encontró que la suplementación con proteína de colágeno mejoró la salud de la piel después de solo 4 semanas en mujeres más viejas. Estos resultados son sorprendentes para una cantidad tan pequeña de una proteína a la que rara vez prestamos atención.
¿Cuál es la culpa de estos excelentes resultados? La combinación única de aminoácidos que se encuentra en el caldo de huesos.
Glicina
El colágeno contiene una gran cantidad del aminoácido glicina (en mayores cantidades que cualquier otro alimento). La glicina ayuda a controlar el azúcar en sangre y previene los efectos negativos que provoca el consumo excesivo de metionina.
La glicina también es importante para la producción de mioglobina y hemoglobina para transportar oxígeno a los músculos y la sangre, respectivamente. Esto quiere decir que estos ejercicios mejoran tu rendimiento físico y tu capacidad de recuperación.
El sistema digestivo también es apoyado por la glicina. Nos protege de las úlceras gástricas, estimula la producción de ácido estomacal y nos ayuda a digerir las grasas. Los efectos de la glicina también se sienten en casi todas las demás células del cuerpo, ya que restaura el principal antioxidante del cuerpo, el glutatión.
Prolina
Alrededor del diecisiete por ciento del colágeno se compone de un aminoácido llamado prolina. La prolina ayuda a regular mTOR, promoviendo el crecimiento y la proliferación celular, mientras elimina los desechos y los radicales libres de las células. Los efectos de la prolina hacen que la activación de la vía mTOR sea menos probable que conduzca al crecimiento del cáncer.
Glutamina
La glutamina es abundante en la sangre y es uno de los pocos aminoácidos capaces de atravesar la barrera hematoencefálica. Es fundamental para la salud de la barrera intestinal de nuestros intestinos y para el funcionamiento de nuestras células inmunitarias, ya que estas células prefieren consumir glutamina para obtener energía.
Glicosaminoglicanos
Cuando prepare caldo de huesos utilizando huesos con tendones, ligamentos y cartílagos aún adheridos, encontrará fuentes naturales de glicosaminoglicanos.
¿No estás familiarizado con el término?
¿Qué tal el popular suplemento de apoyo para las articulaciones llamado sulfato de condroitina? Es un glicosaminoglicano presente en los cartílagos y que protege nuestras articulaciones del desgaste.
Los glicosaminoglicanos son carbohidratos complejos que se unen a las proteínas para formar partes del tejido conectivo y el líquido sinovial (el lubricante que rodea algunas articulaciones). También juegan un papel importante en la salud de la piel al promover la hidratación de la piel y la reparación de heridas. Combine eso con los efectos beneficiosos del colágeno para reducir la celulitis y mejorar la salud de la piel, y tendrá un suplemento para la salud de la piel en su caldo de huesos que realmente funciona.
Los glicosaminoglicanos específicos también desempeñan otras funciones importantes en el cuerpo. Se ha demostrado que un glicosaminoglicano llamado sulfato de heparina ayuda a regular la función del sistema inmunitario, y el glicosaminoglicano más conocido, el sulfato de condroitina, desempeña un papel importante en la mejora de nuestra función cognitiva.
¿Y los minerales? El error del caldo de huesos
Muchos blogueros famosos, gurús de la comida e incluso algunos médicos anuncian que el caldo de huesos es rico en minerales, pero ¿hay alguna evidencia que respalde esta afirmación?
La respuesta corta es no.»
La investigación sobre el caldo de huesos es escasa. La mayoría de las conclusiones sobre su contenido mineral se basan en la suposición de que el caldo de huesos debe ser rico en minerales porque los huesos contienen muchos minerales.
Es una suposición razonable, pero cuando se probó dos veces, falló. El primer estudio científico que encontré sobre el caldo de huesos se publicó en 1934. Descubrió que el caldo de huesos de pollo solo contenía una pequeña cantidad de minerales, pero eso tenía más de 80 años. Necesitamos algo más reciente para confirmar estos resultados.
En 2014, uno de los lectores de Alive.com envió varios lotes de caldo de huesos y caldo de verduras al laboratorio para el análisis de minerales. ¿Cuáles fueron los resultados?
Después de cocinar a presión 3 huesos grandes de bisonte durante 24 horas, el único cambio significativo fue en el contenido de sodio y potasio. El sodio aumentó en aproximadamente un gramo por litro de caldo y el potasio en poco más de medio gramo por litro.
Compare eso con el caldo de verduras hecho con ortigas y hojas de diente de león y cocinado a presión durante solo 3 horas, luego remojado durante la noche. En este caldo, el potasio fue 3 veces mayor y el magnesio fue 5 veces mayor que en el caldo de huesos. Entonces, ¿deberías usar caldo de ortiga y diente de león?
Mi sugerencia es seguir con el caldo de huesos rico en colágeno y glicosaminoglicanos por todos los beneficios que discutimos anteriormente. Si desea complementar con minerales, puede hacer una sopa de verduras baja en carbohidratos usando su propio caldo de huesos como caldo. Agregue vegetales verdes como espinacas, acelgas, col rizada y espárragos, ya que son ricos en potasio y magnesio.
También puede probar una de nuestras recetas de sopa (como la Sopa de pollo a la parrilla o la Sopa de coliflor con pimiento rojo asado) y servirla con una ensalada de espinacas y pimientos. Agregue un poco de aguacate a su ensalada y use el caldo de huesos como base para su sopa, y obtendrá una comida deliciosa, rica en nutrientes y cetogénica.
Conclusión: la dieta cetogénica es mejor con caldo de huesos
Al agregar caldo de huesos a su estilo de vida cetogénico (junto con otros alimentos que promueven la salud y el entrenamiento de resistencia), puede maximizar los beneficios del ceto y minimizar las posibles desventajas del exceso de leucina y metionina.
El caldo de huesos contiene la mayor cantidad de glicina de cualquier alimento. Este aminoácido, junto con los otros aminoácidos que se encuentran en el caldo de huesos, puede ayudar a mejorar muchos aspectos de la salud.
Para una referencia rápida y fácil, estos son los beneficios comprobados del caldo de huesos:
- El caldo de hueso lo llena. El caldo de huesos y las sopas de caldo de huesos son ricas, nutritivas y satisfactorias. Es prácticamente cero carbohidratos y bajo en calorías, por lo que puede disfrutar del caldo de huesos incluso con una dieta cetogénica o en ayunas.
- El caldo de huesos es rico en colágeno. El colágeno ayuda a reducir la celulitis, mejorar la salud de la piel y aumentar la masa muscular magra.
- El caldo de huesos ayuda a desintoxicar el cuerpo. Contiene los aminoácidos glicina y prolina, que ayudan al hígado a eliminar las toxinas del organismo.
- El caldo de huesos cura tu intestino. Ayuda al sistema digestivo al curar los intestinos y tratar problemas digestivos.
- El caldo de huesos cura las articulaciones. El caldo de huesos proporciona una cantidad generosa de sulfato de heparina, sulfato de condroitina y otros glicosaminoglicanos que ayudan a sanar las articulaciones y la piel.
- El caldo de huesos es antiinflamatorio. Las propiedades curativas y desintoxicantes del caldo de huesos y sus aminoácidos ayudan a reducir la inflamación.
¿Y adivina qué? Puedes tomar caldo de huesos cuando quieras. Todo lo que tiene que hacer es hacerlo en casa, encontrarlo en una tienda de alimentos saludables o pedir que lo entreguen en su puerta.
Las mejores fuentes de caldo de huesos.
Ahora que sabe que el caldo de huesos contiene nutrientes esenciales para la salud de cada célula del cuerpo y puede ser una adición valiosa a cualquier dieta (especialmente a la dieta cetogénica), pero ¿dónde lo consigue?
Es mejor obtener su caldo de huesos de personas que obtengan huesos de animales sanos. Aquí hay algunas fuentes de caldo de huesos de alta calidad que se enviarán directamente a su puerta:
Pero si te sientes ambicioso y quieres asegurarte de aprovechar al máximo tus huesos, tendones, cartílagos y ligamentos, te sugiero que hagas tu propio caldo de huesos.
La receta de caldo de huesos más fácil.
Hacer caldo de huesos es más fácil de lo que piensas. Todo lo que necesitas son huesos de alta calidad, agua, calor y paciencia.
Paso 1
Guarde los huesos y cartílagos de algo que haya comido antes, o compre huesos de una fuente de calidad como US Wellness Meats o White Oak Pastures.
Por ejemplo, podrías usar huesos de una pierna de pollo, pato o cordero recién comidos.
Consejo adicional: Algunos de los mejores caldos que he hecho provienen de dos patas de cerdo. Estaba tan lleno de gelatina y glicosaminoglicanos que se sentía como gelatina a temperatura ambiente. Usar partes del animal que tienen muy poca carne pero mucho cartílago, ligamentos, tendones y piel es la mejor manera de hacer un caldo de huesos lleno de carne. colágeno, gelatina y glicosaminoglicanos. Las cabezas de pescado, las patas de pollo, los rabos de buey y las patas de cerdo son excelentes ejemplos y todos hacen caldos más saludables.
2do paso
Coloque los huesos en una olla, olla de cocción lenta u olla a presión y cúbralos con agua.
- Si usa una olla, hierva el agua y cocine los huesos durante 8 a 24 horas.
- Si usa una olla de cocción lenta, cocine los huesos a fuego lento durante 8 a 24 horas.
- Si usa una olla a presión, solo necesita cocinar los huesos durante 2-3 horas.
Consejo adicional: Agregue 1-2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana al agua y remoje los huesos durante 30 minutos para aumentar ligeramente el contenido mineral del caldo de huesos.
Sugerencia de sabor: Agregue media cebolla pequeña, una zanahoria picada, una rama de apio y una pizca de sal marina para realzar el sabor de su caldo.
paso 3
Tamice las partículas sólidas con un colador de malla, de modo que tenga un caldo líquido sin partículas sólidas flotando en él.
etapa 4
Use el caldo como base para sopas, agregue el caldo a batidos, tómelo como una bebida caliente, refrigere por hasta 5 días o congele.
Cómo agregar caldo de huesos a la dieta cetogénica
El caldo de huesos es el complemento perfecto para la dieta cetogénica, y lo mejor es que puedes consumirlo de muchas maneras. Aquí hay cuatro formas de incorporar los beneficios para la salud del caldo de huesos en su dieta:
1. Use su caldo de huesos favorito como caldo para cada sopa que prepare.
2. Beba caldo de huesos como una bebida caliente y reconfortante.
3. Complemente su dieta con proteína de caldo de huesos o un suplemento de colágeno.
4. Prepare refrigerios de gelatina cetogénicos, como ositos de goma sin azúcar, o comience una fiesta con chupitos de ron de gelatina cetogénica utilizando caldo con el sabor adecuado.
Si está buscando un suplemento confiable de colágeno o gelatina, le recomiendo el hidrolizado de colágeno de gelatina de Great Lakes (bueno para batidos y batidos de proteínas) y la gelatina de res de Great Lakes (bueno para hacer las cosas más espesas y gelatinosas). Estos suplementos proteicos provienen de vacas criadas en pastos, lo que los hace mejores para usted y el medio ambiente.
Por otro lado, si quieres obtener un caldo lo más nutritivo posible, debes utilizar las partes más nerviosas y gelatinosas del animal. Anteriormente mencioné cómo hice un gran caldo con patas de cerdo, pero el rabo de toro es aún mejor porque también puedes preparar la cena con él.
Puede comenzar su viaje de caldo de huesos haciendo Keto Slow Cooker Keto Oxtails. Mientras come este delicioso plato, continúe cocinando a fuego lento las partes que no puede comer en caldo de huesos rico en nutrientes para uso futuro.
O, si quieres entrar en cetosis rápidamente, puedes combinar el caldo de huesos con el ayuno.
Quick Bone Broth: un iniciador cetogénico para la dieta cetogénica
La dieta del caldo de huesos sugiere ayunar todo, excepto el caldo de huesos y el agua, 2 días a la semana. Puede proporcionar un impulso útil para la salud y la pérdida de peso, pero los beneficios no terminan ahí para las personas que siguen una dieta cetogénica.
El caldo de huesos contiene pocos o ningún carbohidrato y te da una sensación de nutrición durante el ayuno. También ayuda a reponer los líquidos que perderá durante un ayuno (porque el ayuno reduce los niveles de insulina y glucógeno). Esto hace que el ayuno sea mucho más manejable y al mismo tiempo provoca la quema de grasa y cetonas mucho más rápido que la dieta cetogénica. Básicamente, esto significa que un caldo de huesos rápido de 2 días es el impulso perfecto para la cetosis.
Durante el ayuno de caldo de huesos de dos días, puede consumir aceite MCT y hacer una caminata de una hora para acelerar su transición a la cetosis. Después de ayunar durante dos días, siga las reglas de nuestra guía de dieta cetogénica para obtener los beneficios de la cetosis sin tener que ayunar nuevamente.
Ponlo todo junto
Aunque muchos gurús de la salud famosos exageran los beneficios del caldo de huesos, sigue siendo el complemento perfecto para cualquier dieta, especialmente la dieta cetogénica.
Los aminoácidos en el caldo de huesos ayudan a que casi todas las células se desintoxicen y sanen, mientras que los glicosaminoglicanos en el caldo de huesos apoyan la salud de las articulaciones, la piel, el sistema inmunológico y el cerebro.
Para aprovechar los beneficios del caldo de huesos, puedes comprarlo en línea o en la tienda. Sin embargo, estos caldos no son tan saludables como el caldo de huesos que puedes hacer en casa. Simplemente hirviendo las partes más colágenas y parecidas al cartílago de los animales (por ejemplo, rabo de buey, cabeza de pescado, patas de pollo, patas de cerdo), puede hacer el caldo de huesos más saludable.
¿No eres fanático de toda la cocina relacionada con el caldo de huesos? Puede complementar con proteína de caldo de huesos o colágeno en polvo poniéndolo en un batido de proteínas o batido para obtener el mayor beneficio del caldo de huesos.
De todos modos, no importa cómo decidas consumirlo. Ya sea que lo beba, lo cocine o lo complemente, el caldo de huesos es una adición saludable a cualquier dieta.
![Efectos secundarios a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos [Explicado a fondo]](https://nutraminas.com/wp-content/uploads/2023/04/efectos-secundarios-a-largo-plazo-de-una-dieta-baja-en-carbohidratos-explicado-a-fondo-768x573.jpg)
