Guía de ayuno intermitente Keto

El ayuno intermitente Keto se ha convertido en una estrategia dietética inmensamente popular. Si bien puede parecer otra moda pasajera, hay varias razones por las que saltarse las comidas puede ser tan beneficioso para muchos de nosotros.

Ayuno intermitente Keto lo que debes saber

El primero es más grande en su mayor parte) es que el ayuno intermitente puede ayudarlo a superar las mesetas de pérdida de peso. ¿Ha bajado hasta las últimas libras o ha estado atrapado en el mismo número durante semanas? Intentar.

Las otras razones son los beneficios para la salud del ayuno. Mejores adaptaciones metabólicas, mejor crecimiento y síntesis muscular, y mejores respuestas a las comidas post-entrenamiento durante el entrenamiento. Se ha demostrado que los gusanos tienen una vida útil aún más larga. Sí, sé que son solo gusanos, ¡pero aún así!

También se ha demostrado que aumenta la claridad mental y te da más concentración durante el día.

Y esto es solo una breve descripción de lo que ha encontrado la investigación sobre el ayuno.. Para profundizar en los beneficios del ayuno intermitente, puedes acceder al artículo más científico que he escrito aquí.

Por otro lado, si está buscando un plan de comidas, una lista de compras y otras estrategias prácticas que lo ayuden a obtener los beneficios de la dieta cetogénica y el ayuno al mismo tiempo, lea a continuación.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de consumo de calorías y de evitación de calorías (p. ej., comer y ayunar). Hay varios métodos de ayuno intermitente, cada uno de los cuales divide el día o la semana en ventanas para comer y ventanas para ayunar.

La mayoría de las personas incorporan el ayuno intermitente simplemente extendiendo su ayuno nocturno (es decir, el período de tiempo entre la cena y la primera comida del día siguiente). La forma más popular de ayuno intermitente se conoce como el método 16/8, en el que ayunas durante 16 horas al día y consumes todas tus calorías en las 8 horas restantes.

Otras estrategias comunes de ayuno intermitente incluyen saltarse el desayuno y el almuerzo (para un ayuno de 21 horas) o ayunar cada dos días (ayuno de 24 horas y ventanas para comer).

A pesar de lo que pueda pensar, el ayuno intermitente es relativamente fácil de incorporar a su estilo de vida. Muchas personas informan que se sienten mejor y tienen más energía durante el ayuno. El hambre generalmente no es un gran problema, aunque puede ser un problema al principio a medida que su cuerpo se adapta a los nuevos horarios de alimentación.

En general, el ayuno intermitente es una estrategia de alimentación segura y eficaz que puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de composición corporal. Muchas personas con la dieta cetogénica (incluido yo mismo) incorporan ayunos de 16 a 21 horas en nuestro horario casi todos los días para ayudarnos a alcanzar y mantener nuestras metas.

Dicho esto, no tienes que saltarte el desayuno para maximizar los resultados de la dieta cetogénica. El ayuno intermitente no es esencial, es solo otra herramienta en su caja de herramientas de optimización de la salud que será obligatoria para algunos e innecesaria para otros.

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¿Debería agregar el ayuno intermitente a su dieta cetogénica?

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular en los últimos años. Médicos e investigadores famosos confían en él.

Sin embargo, el ayuno intermitente no es la varita mágica para la salud y la pérdida de peso que muchos imaginan. La mayoría de los beneficios que obtenemos al limitar nuestra ventana de alimentación pueden explicarse por un déficit calórico.

Durante el ayuno intermitente, es mucho más fácil mantener un déficit de calorías, lo que conduce a la pérdida de peso y mejora la función metabólica. Esta es probablemente la razón principal por la que saltarse las comidas puede ser tan efectivo para mejorar muchos aspectos de nuestra salud.

Dicho esto, el ayuno intermitente puede traernos beneficios más allá del déficit calórico porque el ayuno estimula la autofagia y la producción de cetonas. Echemos un vistazo a cómo estos dos procesos mejoran nuestra salud en este artículo.

Entonces, ¿qué significa todo esto para ti? Depende de sus preferencias de estilo de vida y de los resultados que ya está viendo con su dieta.

Algunas dietas cetogénicas, por ejemplo, ya están obteniendo resultados sorprendentes, por lo que generalmente sugiero seguir con lo que están haciendo y solo usar el ayuno intermitente si necesita una estrategia para romper el estancamiento. .

Por otro lado, otras personas que hacen dieta cetogénica simplemente se sienten mejor cuando se saltan una o dos comidas, por lo que les iría mejor con un horario de ayuno intermitente que imite sus necesidades energéticas.

Independientemente de lo que decida hacer, obtendrá los resultados que desea, con o sin ayuno intermitente. De hecho, la variable más importante que determina la composición de tu cuerpo no es cuánto tiempo ayunas, sino cuánto de cada macronutriente comes.

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Encuentra tus macros

Si bien puede calcular la cantidad de alimentos que necesita mediante prueba y error, la forma más rápida y fácil es usar nuestra calculadora de ceto.

Simplemente complételo con su información personal y haga clic en «calcular» para obtener una estimación de la cantidad de alimentos que necesita para alcanzar sus objetivos. Si tiene alguna pregunta, haga clic en el ícono «i» o desplácese hacia abajo en la página de la calculadora cetogénica para obtener la respuesta.

Una vez que haya realizado sus cálculos personalizados, primero querrá realizar un seguimiento de su consumo de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos. Esto le da una mejor idea de lo que necesita comer para alcanzar sus objetivos de composición corporal sin tener que adivinar y esperar constantemente lo mejor.

Para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes, intente usar una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal o Cronometer. Hemos elaborado una guía completa paso a paso sobre cómo usar estas aplicaciones cetogénicas para que el proceso de seguimiento sea mucho más fácil para usted. (Haga clic aquí para acceder a la guía).

Ahora, tenga en cuenta que es posible que necesite comer una buena cantidad de calorías con cada comida cuando incorpore el ayuno intermitente a su dieta.

Es posible que necesite comer 1,000 calorías o más de una sola vez y, a medida que extienda su ventana de ayuno, deberá aumentar el tamaño de su comida. Para ayudarlo a adaptarse a este cambio, nuestro plan de comidas de ayuno intermitente comienza con una ventana de alimentación más larga.

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Resumen diario

Desayuno – Café a prueba de ceto

Una mezcla de aceite, grasa y café para mantenerte activo durante todo el día. Aquí está la receta de café Keto. (¿No te gusta el café? Prueba nuestro té verde helado a prueba de ceto).

Entonces, ¿por qué beber café Ketoproof? Acelera tu metabolismo, dándote un empujón de energía para calmar el hambre sin tener que consumir tantas calorías como lo harías normalmente en el desayuno.

Los triglicéridos de cadena media y la cafeína del café te ayudarán a aumentar tus niveles de cetonas, y las grasas te ayudarán a llenarte, dándote mucha energía. ¡No puedes estar equivocado!

Ahora recuerda que estamos cargando grasa aquí. Esto significa que beber café Ketoproof técnicamente romperá su ayuno. Sin embargo, siempre que las únicas calorías que obtenga provengan de la grasa, obtendrá la mayoría (si no todos) de los beneficios del ayuno intermitente.

Si desea hacer un verdadero ayuno, no necesita consumir calorías durante la ventana de ayuno. En otras palabras, debe beber café negro en lugar de café Ketoproof. Sin embargo, dudo que haya una diferencia significativa entre los dos, así que haz lo que mejor te funcione.

Durante la tercera semana de este plan de alimentación, reduciremos la grasa de nuestro café, por lo que si prefiere pasar a una ventana de ayuno más prolongada durante las próximas semanas, siga con el plan tal como está.

De todos modos, no obtendrás ninguna proteína por la mañana. Debe tener esto en cuenta al planificar su cena, asegurándose de obtener suficiente proteína.

Almuerzo: agua, té y café negro.

No importa lo que bebas, siempre y cuando no contenga grasas, proteínas o carbohidratos. La cafeína es buena, pero recuerda que demasiada cafeína al final del día interfiere con la calidad del sueño de maneras que pueden afectar tu salud y el progreso de tu alimentación.

Mientras estoy en ayuno intermitente, mi objetivo es beber un poco más de un litro de agua al día (o 4 litros para ser precisos) y beber la mayor parte entre mi «desayuno» y mi ventana de sueño. bocadillo.

A medida que sus riñones se acostumbren a procesar el agua y su vejiga se acostumbre a la mayor cantidad de agua que bebe, no necesitará ir al baño tanto. Sé que puede ser problemático beber tanta agua las primeras dos semanas, pero se siente muy bien hacerlo, especialmente mientras te estás adaptando a la dieta cetogénica.

Cena: siga el plan de comidas a continuación.

Agregue queso/mantequilla/coberturas/aceites para aumentar las calorías según sea necesario. También necesitamos obtener esa proteína que nuestro cuerpo necesita (y no hemos comido en todo el día). Piensa en carne magra o pescado aquí. El pollo es excelente porque es alto en proteínas y no demasiado alto en grasas.

Espera, espera, espera, pero pensé que esta dieta era alta en grasas. Sí, pero podemos crecer a partir de otras fuentes. ¡No se preocupe! Las grasas son muy fáciles de agregar, pero las proteínas no son tan fáciles.

Podemos engordar con multitud de guarniciones, salsas, condimentos e incluso directamente de la cuchara. Si necesita más grasa, agregue más queso, agregue una nuez de mantequilla o haga una ensalada y rocíe con un aderezo alto en grasa y un poco de aceite de oliva.

¿Aperitivos? ¡Sin bocadillos!

¡Sin bocadillos! Bueno, puedes comer algo, pero trata de mantenerte lo más alejado posible de él. Desea que su cuerpo permanezca en ayunas hasta que comience su ventana de alimentación. Si toma un refrigerio, detendrá el proceso.

Dicho esto, puedes comer nueces si es absolutamente necesario. Si termina comiendo un puñado de nueces, asegúrese de que sea solo una vez y no durante todo el día.

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Plan de dieta de ayuno intermitente

Ahora estamos listos para sumergirnos en el plan de alimentación.

Preparé el plan de comidas para semanas 1 y 2. Creo que a la mayoría de la gente le gustaría este tipo de comida, así que la elegí. Sin mencionar que hay algunos de mis favoritos aquí.

Si tienes poco tiempo, siempre puedes preparar todos estos alimentos durante el fin de semana, ponerlos en recipientes Tupperware y colocarlos en el congelador.

O MÁS IMPORTANTE parte de esto es comer tu comida y tener variedad. Cuando no tienes variedad, te empiezas a aburrir y tu mente divaga a otros lugares… dulce y dulce. ¡Eso es lo que no queremos!

Es un en general plan de comidas, no destinado a un uso exacto. Tienes que hacer un poco de tarea aquí (¡lo siento!) calculando cuántas calorías, grasas y proteínas necesitas por día y dividiéndolas en lo que deberías comer. Recuerde que todos los días (durante las dos primeras semanas) tomará Ketoproof Coffee para el desayuno, lo que le quitará alrededor de 500-600 calorías de su ingesta diaria de calorías y le facilitará satisfacer sus necesidades de grasas.

Día 2 y Día 5: Empanadas de chorizo ​​y queso cheddar

Sirva con una ensalada o una guarnición de sus verduras bajas en carbohidratos favoritas. Por lo general, recomiendo tratar de comer verduras de hoja verde siempre que sea posible.

Semana 2, repitamos exactamente lo mismo como hicimos en la semana 1. Si tiene más sobras de una receta que de otra, siéntase libre de sustituir su comida planeada por algo que realmente tiene.

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Ajustes para las semanas 3 y 4

Ahora que ha tenido la oportunidad de adaptarse a un pseudo-rápido, comencemos a ser más agresivos con nuestra ventana rápida aquí. Convirtámoslo en un protocolo de ayuno del 21/03 o del 18/06.

Que significan estos numeros? 3/21 significa ayunar 21 horas y comer 3 horas, y 6/18 significa ayunar 18 horas y comer 6 horas.

Por supuesto, eso no significa que vas a comer durante 3 o 6 horas seguidas, pero es tu «ventana» de oportunidad para consumir todas tus calorías diarias. Si no eres el mejor en comer mucha comida a la vez, opta por la ventana de 6 horas.

Desayuno

Dejemos de tomar café Ketoproof para el desayuno y comer solo una comida al dia. En lugar de tomar su café Ketoproof habitual, quédese con el café negro (o té) sin agregar nada más. Cualquier cosa con calorías no está permitida si desea implementar un verdadero ayuno.

Almuerzo

El almuerzo será como antes. té, café, agua, o la bebida libre de carbohidratos/grasas/proteínas de su elección. Mantente tan hidratado como siempre.

Recordar, sin bocadillos! Nosotros necesitamos se vuelve mas serio aquí, y su metabolismo debería haber comenzado a ajustarse a su horario de ayuno. Intenta evitar a toda costa tus snacks, creando un ambiente de ayuno para tu organismo. Esto le permitirá aprovechar al máximo su ayuno.

Almorzar

Cuando llega la hora de la cena, tienes algunas opciones. Puedes empezar a dividir tus comidas cena y postre. Esto es lo que hago normalmente.

A veces, cuando como demasiadas proteínas y grasas, ya no puedo comer más. Sin embargo, como sabes, es importante cubrir nuestras necesidades calóricas. Ahí es cuando los postres cetogénicos salvan el día. (Dulce es más fácil de comer.)

También puede mantener sus comidas exactamente iguales simplemente aumentando el tamaño de las porciones. De esa manera, obtienes las calorías que necesitas, pero no tienes que hacer ningún trabajo extra.

Si elige ir a la ruta de la cena y el postre, tenga en cuenta sus macros. Elige los dulces que son rico en grasa si su cena es rica en proteínas. Opta por los dulces en su lugar rico en proteínas si su cena es rica en grasas. Sea inteligente y tenga siempre en mente sus macros.

¿Qué pasa con el plan de alimentación? Bueno, es lo mismo que la semana pasada. Solo que esta vez tendrás que comer más. Puede mantener sus comidas exactamente iguales y luego agregar algunas cosas a su postre para compensar por no tomar café Ketoproof.

Si necesita más grasa, como antes, puede agregar más. aceites, condimentos, quesos, mantequillao lo que necesites para acceder a tus macros.

Los dulces son cosas difíciles, y no me gusta tomar decisiones por la gente porque generalmente con los dulces cada uno tiene su propio gusto. Para ayudarlo a encontrar los postres cetogénicos que le encantarán, siga este enlace a nuestra página de recetas cetogénicas.

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Lista de compras del plan de comidas Keto

esta lista de compras es para dos semanas de comida. Los ingredientes enumerados son suficientes para hacer las 2 semanas completas más algunas sobras.

Esta lista de alimentos se basa en el plan de comidas anterior. Eso sí, recuerda que debes ser consciente de que dependiendo de las calorías que necesites tendrás que preparar más o menos comida. Proporciono una estimación aproximada de cuánto gano personalmente.

La mayoría de las recetas que enumero se pueden guardar. Puede congelar las sobras y usarlas la próxima semana cuando convertimos el ayuno en un enfoque más intenso. Alternativamente, puede refrigerarlos por unos días y comerlos más tarde en la semana.

Carne

• 3 libros Carne molida
• 5 salchichas
• dos salchichas italianas
• 2 libras. Muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel
• 2 libras. Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 12 rebanadas Tocino
• 22 impresionante Huevo

grasas

• 15 cucharadas Crema de leche
• 2 cucharadas. Crema
• 3 cucharadas Aceite
• 15 cucharadas aceite de coco organico
• 18 cucharadas Mantequilla sin sal alimentada con pasto
• 2 cucharadas. aceite de sésamo

Si prefieres otra grasa, puedes elegir entre las que yo uso.

Queso

• 2 tazas Mozzarella de leche entera rallada
• 4 tazas queso cheddar
• 4 onzas crema de queso
• 6 cucharadas queso parmesano
• 1/2 taza ricota entera

Verduras

• 1 medio pimiento verde
• 1 medio Cebolla
• 1 cabeza Coliflor
• 10 onzas espinacas congeladas
• 2 tazas Salsa de tomate
• 2 pequeños Chalote
• 2 tallos (12g) cebolla verde
• 2 palos apio
• 4-6 porciones de tus verduras bajas en carbohidratos favoritas

Adicional

• 1/2 taza polvo de almendras
• 1/2 taza eritritol
• 1/2 taza vinagre de arroz
• 14 tazas Café
• 1 bolsa Chicharrón
• 4 cucharadas kétchup sin azúcar
• 6 cucharadas Original al rojo vivo de Frank
• 2 cucharadas. Salsa de soya
• 1 cucharada. salsa de pescado

Opte por chicharrones ligeros y aireados. Vamos a molerlos y quieres una textura ligera y agradable, no dura ni grumosa.

Moler granos de café generalmente produce una mejor taza de café, así que intente incorporar un buen café orgánico en su dieta.

Especias

• 3 cucharadas sal kosher
• 5 c. polvo de ajo
• 2 cucharadas. Chile en polvo
• 2 cucharadas. Comino
• 1 cucharadita Pelirrojo
• 2 cucharadas. orégano seco
• ½ cucharadita pimienta negra

Puede agregar más especias a su comida, pimienta de cayena, más sal y pimienta o paprika.

Me doy cuenta de que no puedes simplemente ir a la tienda y comprar dos cucharaditas de chile en polvo o media cucharadita de pimienta negra. Obligación decide lo que te conviene, y es posible que termine comprando un poco más de lo que necesita. Pero no te preocupes, ¡siempre puedes usar las sobras más tarde!

Ahora tenga en cuenta que esto es solo para los platos individuales que vamos a comer. Tendrás que hacer los laterales., como brócoli al vapor con salsa de queso o ensalada. Elige tus verduras como quieras y piensa en qué salsas, condimentos o salsas cetogénicas puedes tener con las verduras.

IdeasEstos incluyen espinacas a la crema, espárragos asados ​​con mantequilla, judías verdes estofadas con mantequilla, brócoli en salsa de queso, coliflor en salsa de queso o una ensalada ligera con aderezo espeso.

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¿Y después? Plan de ayuno intermitente y keto después de las comidas

Después de probar nuestro plan de comidas, tómate un momento para revisar cómo te fue.

• ¿Cómo te sentiste durante el ayuno? ¿Luchó por llegar a su próxima comida mientras fantaseaba con la comida, o logró mantenerse concentrado durante todo el día?
• ¿El ayuno intermitente se adapta mejor a su horario y estilo de vida que comer durante todo el día?
• ¿Es un programa de ayuno intermitente una mejor estrategia para apoyar la pérdida de peso que lo que ha estado haciendo antes?

Sus respuestas a estas preguntas proporcionarán suficiente información para determinar si el ayuno intermitente es o no una buena estrategia de alimentación para usted.

Algunas personas simplemente no pueden soportar el ayuno y necesitan comidas espaciadas de manera uniforme a lo largo del día, mientras que otras sienten más energía y concentración cuando se saltan el desayuno.

Algunas personas que hacen dieta cetogénica pueden lograr resultados increíbles cuando usan el ayuno intermitente, mientras que otras se sienten peor y no ven ningún beneficio.

Si siente que el ayuno intermitente no es adecuado para usted, no hay necesidad de forzarlo. Solo manteniendo un déficit de calorías y siguiendo la dieta cetogénica puede experimentar la mayoría de los beneficios que obtendría del ayuno intermitente. Siga el plan de comidas que funcione mejor para usted y use los principios de nuestro artículo «Cómo perder peso con la dieta cetogénica» para guiarlo en la dirección correcta.

Por otro lado, para aquellos de ustedes como yo, a quienes les resulta mucho más fácil perder peso, mantener el rumbo y mantener la energía durante el ayuno intermitente, el siguiente paso es determinar qué ventana de ayuno funciona mejor para usted y su horario. . Personalmente, mantengo un período de ayuno de 16 a 18 horas con dos comidas durante mi período de alimentación, mientras que otros no tienen problemas para esperar hasta la cena.

También puede hacer un pseudoayuno intermitente bebiendo Ketoproof Coffee por la mañana y esperando hasta la hora de la cena para satisfacer sus necesidades macro restantes.

En general, siempre que esté relativamente cerca de alcanzar sus macros diarias, debería poder obtener los resultados que desea (en su mayor parte). La duración de su ayuno diario juega solo un papel menor en los resultados que obtiene; por lo tanto, depende de usted determinar qué horario de ayuno es el adecuado para usted.

Ya sea que decida continuar usando el ayuno intermitente o no, aquí hay algunos recursos que lo ayudarán a obtener los resultados que desea: