Alimentos simples sin carbohidratos para la cetosis

Mantener baja la ingesta de carbohidratos es la clave del éxito en la dieta cetogénica. Cuando nuestra ingesta de carbohidratos es demasiado alta, simplemente no podemos entrar en cetosis y experimentar los beneficios únicos del ceto.

Sin embargo, eso no significa que deba controlar estrictamente su consumo de carbohidratos en todo momento. De hecho, muchas personas que hacen dieta cetogénica pueden permanecer en cetosis usando una estrategia simple: comer principalmente alimentos cetogénicos que contienen pocos o ningún carbohidrato neto (es decir, carbohidratos digeribles que reducen la producción de cetonas).

Si bien puede parecer que los carbohidratos acechan en cada esquina cuando comienza su viaje de pérdida de peso cetogénica, hay cientos de opciones deliciosas que también tienen cero o casi cero carbohidratos netos.

Para ayudarlo a comprender cuáles son estos alimentos y hacer que el ceto sea lo más fácil posible, hemos compilado la lista definitiva de alimentos sin carbohidratos y casi en carbohidratos para su conveniencia.

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La lista definitiva de alimentos bajos en carbohidratos: Ceto sin carbohidratos fácil

Técnicamente hablando, casi todos los alimentos naturales contienen al menos una pequeña cantidad de carbohidratos. Los únicos alimentos que contienen literalmente cero carbohidratos son las grasas/aceites (con algunas excepciones). Por esta razón, muchos alimentos en esta lista de «carbohidratos cero» en realidad contienen cantidades mínimas de carbohidratos, incluso fracciones de un gramo.

Para estar en nuestra lista de cero carbohidratos, el alimento, bebida o ingrediente en cuestión debe cumplir con estos criterios:

• Contiene menos de un gramo de carbohidratos netos por porción.
• Por lo general, no se consume en cantidades suficientes para tener un impacto sustancial en la ingesta diaria de carbohidratos.

Si un artículo en particular tiene más de un gramo de carbohidratos netos por porción o generalmente se consume tanto que aumenta su consumo de carbohidratos, probablemente estará en su lista de carbohidratos casi nulos.

La mayoría de las personas que siguen la dieta cetogénica pueden agregar estos alimentos «cero» a su dieta sin preocuparse por las cantidades mínimas de carbohidratos netos. Para aquellos de ustedes que buscan mantener sus carbohidratos lo más bajo posible, asegúrese de controlar sus porciones porque las cantidades mínimas de carbohidratos realmente pueden acumularse más tarde en el día.

Hemos dividido la lista en diferentes categorías según el tipo de artículo y el uso práctico de la dieta cetogénica.

Aquí hay un resumen en el que se puede hacer clic para su conveniencia:

por categoría de alimentos

para uso práctico

Debajo de nuestra lista de alimentos sin carbohidratos, encontrará otra lista de alimentos «casi» sin carbohidratos que tienen un poco más de carbohidratos. Esta lista incluye muchas frutas y verduras cetogénicas que lo ayudarán a satisfacer sus necesidades de fibra, vitaminas y minerales mientras limita los carbohidratos.

Esta lista de alimentos cercanos a los carbohidratos realmente amplía sus opciones de ceto sin comprometer la salud o el sabor. Los alimentos generalmente se consumen en cantidades superiores a un gramo de carbohidratos netos cuando se sigue una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, razón por la cual no están en la lista de cero carbohidratos.

Aquí hay un resumen en el que se puede hacer clic para su conveniencia:

Siéntete libre de usar nuestras listas de alimentos sin carbohidratos y (casi) sin carbohidratos como una herramienta para ayudarte a reducir los carbohidratos sin perder el sabor ni preocuparte por los carbohidratos netos ocultos.

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Lista de todos los alimentos sin carbohidratos por categoría de alimentos

Para simplificar las cosas, reduzcamos nuestra lista de cero carbohidratos a sus componentes más simples:

cero carbohidratos carne

Carne fresca:

• Carne de res
• Becerro
• Cordero
• Cerdo
• aves
• Carne de órganos (excepto hígado en la mayoría de los casos)
• juego de carne
• carnes exoticas

Carnes procesadas*:

• los perritos calientes
• Salami
• salchichas
• Tocino
• jamón seco
• gastronomía
• Carne salada y seca
• carne ahumada
• Cecina, palitos de carne y otros productos cárnicos secos
• carne en conserva

* lea las etiquetas cuidadosamente y evite cualquier ingrediente que contenga carbohidratos para minimizar su consumo neto de carbohidratos

Mariscos sin carbohidratos

Fresco, enlatado o ahumado*:

• Bacalao
• vadear
• Justo
• eglefino
• Único
• Sardina
• Pez espada
• platija
• macarela española
• consolidador
• Atún
• Trucha
• Salmón
• Pez gato
• Bajo

* Verifique los ingredientes de todas las variedades enlatadas y ahumadas para evitar carbohidratos ocultos

Grasas y aceites libres de carbohidratos

Opciones de bocadillos sin carbohidratos

• rodajas de pimiento
• Chicharrón
• caldo de hueso
• Pescado ahumado
• pescado enlatado
• carne en conserva
• productos cárnicos secos
• algas marinas

Lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes. Muchos bocadillos preempacados contienen azúcar agregada u otros ingredientes que contienen carbohidratos.

Hierbas, especias y condimentos sin carbohidratos

• sal
• pimienta negra
• La mayoría de las salsas picantes sin azúcar
• Mostaza
• original
• Romero
• tomillo
• Albahaca
• Cebollino
• eneldo
• Chile en polvo*
• Polvo de curry*
• Canela*

* Consuma estas especias con moderación ya que contienen cantidades más altas de carbohidratos netos.

edulcorantes sin carbohidratos

• extracto de estevia
• extracto de fruta de monje
• eritritol puro
• Edulcorante
• Cualquier mezcla de edulcorantes que consista únicamente en extracto de stevia, extracto de fruta del monje y/o eritritol

Para minimizar su consumo neto de carbohidratos, lo mejor es utilizar estos edulcorantes sin otros ingredientes añadidos.

Bebidas y tragos sin carbohidratos

La mayor parte de su ingesta de líquidos debe provenir de estas fuentes:

• Cascada
• Café
• Tú
• agua con gas
• refrigerador
• Agua con gas
• agua con gas

Consume estas bebidas con moderación:

• Bebidas energéticas sin azúcar y sin hidratos de carbono
• Preparados para bebidas dietéticas o potenciadores de bebidas sin azúcar añadido
• Refrescos dietéticos y otras bebidas dietéticas

alcohol sin carbohidratos

• Ginebra
• Ron (sin sabor)
• Vodka (sin sabor)
• Whisky
• tequila
• cinta adhesiva
• Borbón
• brandy
• brandy

El alcohol puede interrumpir la cetosis y alterar los resultados de su dieta cetogénica, incluso si sus bebidas no contienen carbohidratos.

Opciones sin carbohidratos altas en grasas y bajas en proteínas

Opciones sin carbohidratos altas en proteínas y bajas en grasas

• Cortes más magros de carnes bajas en carbohidratos (pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, ternera, etc.)
• Carne molida (pavo, pollo, res, ternera, cerdo, etc.)
• Almuerzos más magros y embutidos sin rellenos que contengan carbohidratos (jamón, pavo, pollo, etc.)
• Carnes de caza (venado, bisonte, avestruz, caribú, alce)
• Carnes exóticas (como avestruz, camello y emú)
• Pescado ahumado
• Pescado enlatado (sin piel, sin espinas y enlatado en agua para la opción menos grasosa)
• pechuga de pollo sin piel enlatada

Opciones sin carbohidratos altas en grasas y proteínas

• Tocino
• los perritos calientes
• Salami
• salchichas
• Los cortes de carne más grasos (bistec, costillas, chuletas de cordero, costillas, panceta de cerdo, etc.)
• carnes curadas y salami (por ejemplo, carne en conserva)
• Aves de carne oscura con piel (por ejemplo, muslos de pollo y muslos de pato)
• Conservas de pescado (en aceite de oliva con piel mayoritariamente grasa)
• Chicharrón
• Carnes curadas (por ejemplo, carne seca, biltong, palitos de carne)

Opciones bajas en calorías y sin carbohidratos

• bocadillos de algas
• caldo de hueso
• Shirataki

Ahí lo tienes: uno versión condensada de nuestras listas de cero carbohidratos para ayudarlo a comprar ceto y alcanzar sus objetivos de ingesta macro (y micro).

Si bien es posible seguir una dieta que consista únicamente en alimentos sin carbohidratos, no la recomendamos. No hay razón para maximizar su restricción de carbohidratos por salud o pérdida de peso.

Mientras estás en cetosis, técnicamente estás siguiendo la dieta cetogénica, y mientras tienes un déficit de calorías, perderás peso. Seguir una dieta cercana a los carbohidratos simplemente no es práctico, no es sostenible y no vale la pena para la mayoría de las personas.

Además, si limita sus carbohidratos lo más bajo posible, se perderá los beneficios para la salud de las frutas, verduras y quesos cetogénicos. A continuación puede encontrar una lista detallada y un desglose de los elementos que se han incluido en la lista.

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Lista de carnes bajas en carbohidratos

Las siguientes carnes serán sus principales fuentes de proteínas en la dieta cetogénica. Cómpralos frescos y sin ingredientes añadidos:

• Carne de res
• Becerro
• Cordero
• Cerdo
• Aves (pavo, pollo, pato, ganso, pollo, codorniz)
• carne orgánica*
• Carnes de caza (venado, bisonte, avestruz, caribú, alce)
• Carnes exóticas (como avestruz, camello y emú)

*Tenga cuidado al consumir hígado ya que contiene glucógeno (una fuente líquida de carbohidratos). 100 gramos de hígado de res, por ejemplo, pueden contener hasta 4 gramos de carbohidratos netos. Todas las demás vísceras solo contendrán pequeñas cantidades de carbohidratos.

También puedes encontrar variedades procesadas de estas carnes sin carbohidratos añadidos:

• los perritos calientes
• Salami
• salchichas
• Tocino
• jamón seco
• gastronomía
• Carne salada y seca (carne en conserva)
• carne ahumada
• Cecina, palitos de carne y otros productos cárnicos secos
• carne en conserva

Lee atentamente la etiqueta de ingredientes. Si ve ingredientes que contienen carbohidratos, como dextrosa, almidón, azúcar, jarabe o maltodextrina, en un producto «sin carbohidratos», puede contener hasta 1 gramo de carbohidratos netos por porción. De hecho, los fabricantes de alimentos pueden afirmar que su producto no contiene carbohidratos si contiene menos de un gramo de carbohidratos por porción.

Por esta razón, es mejor comprar carne y mariscos frescos, y comer carne procesada solo si contiene ingredientes naturales y sin carbohidratos.

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Lista de mariscos sin carbohidratos

Los mariscos también son una gran fuente de proteínas para quienes siguen una dieta cetogénica. También nos ayudará a cubrir nuestras necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 para que podamos aprovechar al máximo sus beneficios.

Es por eso que muchos nutricionistas y médicos recomiendan comer dos o más porciones de pescado graso, como sardinas y salmón, cada semana.

Aquí hay una lista de pescados sin carbohidratos cuando se compran frescos y sin ingredientes adicionales:

• Bacalao
• vadear
• Justo
• eglefino
• Único
• Sardina
• Pez espada
• platija
• macarela española
• consolidador
• Atún
• Trucha
• Salmón
• Pez gato
• Bajo

También puede comprar estos pescados enlatados, ahumados y otras variedades procesadas. Al igual que con las carnes procesadas, asegúrese de que no se agreguen ingredientes que contengan carbohidratos.

La opción más saludable es comprar salmón salvaje y sardinas, enlatadas o frescas, sin otros ingredientes. Estos dos pescados tienden a tener el contenido de mercurio más bajo y una cantidad significativa de omega 3 por porción.

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Lista de bocadillos bajos en carbohidratos

Si desea frenar esos antojos sin acercarse a su límite de carbohidratos, hay muchos refrigerios cetogénicos en los que puede confiar.

Aquí hay una lista de refrigerios cetogénicos con solo pequeñas cantidades de carbohidratos netos:

• Rodajas de pimiento morrón (~0,5 g en 14 rodajas)
• Chicharrón
• caldo de hueso
• Pescado ahumado
• pescado enlatado
• carne en conserva
• Productos cárnicos enlatados (por ejemplo, cecina, biltong, pemmican, palitos de carne)
• algas marinas

Esta es la cantidad mínima de carbohidratos que puede obtener cuando se trata de refrigerios cetogénicos. Sin embargo, hay docenas de otros refrigerios cetogénicos que también puede agregar a su dieta. Consulte nuestra lista de refrigerios cetogénicos para obtener más ideas deliciosas.

Al comprar un bocadillo, asegúrese de que no haya ingredientes adicionales que contengan carbohidratos. Muchos de estos productos tienden a contener azúcar y rellenos ocultos.

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Aceites y grasas libres de carbohidratos

La forma más fácil de satisfacer sus necesidades de grasas sin aumentar su consumo de carbohidratos o proteínas es agregar grasas saludables a sus comidas. Sin embargo, recuerda que no todas las grasas y aceites tendrán un efecto positivo en tu salud.

Para obtener los mejores resultados, apéguese a estos aceites y grasas sin carbohidratos:

• aceite de oliva virgen extra
• aceite de coco
• Mantequilla o manteca de animales alimentados con pastura
• Aceite MCT (o aceite MCT en polvo sin sabor)
• aceite de aguacate
• Grasas animales (incluida la manteca de cerdo)

Las investigaciones indican que los dos mejores aceites para cocinar son el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco (el aceite de oliva virgen extra tiene una ligera ventaja sobre el aceite de oliva). Estos aceites son los más estables cuando se exponen al calor y no se descomponen en tantos compuestos nocivos como otras grasas/aceites.

Otros aceites vegetales, de semillas y de nueces son menos saludables para nosotros y se vuelven tóxicos cuando se exponen a altas temperaturas, por lo que recomendamos usarlos con moderación o evitarlos por completo.

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Especias, hierbas y condimentos sin carbohidratos

Desafortunadamente, muchos potenciadores del sabor comunes contienen carbohidratos ocultos e ingredientes poco saludables. Sin embargo, eso no significa que comer keto tenga que ser soso y aburrido.

De hecho, puede convertir sus comidas cetogénicas en una obra maestra culinaria con estos ingredientes sin carbohidratos:

• sal
• pimienta negra
• La mayoría de las salsas picantes sin azúcar
• Mostaza
• original
• Romero
• tomillo
• Albahaca
• Cebollino
• eneldo
• Chile en polvo*
• Polvo de curry*
• Canela*

* Limite estas especias a una cucharadita. Tienen un poco más de carbohidratos netos traza que las otras especias enumeradas.

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Edulcorantes sin carbohidratos

Al elegir edulcorantes, es mejor considerar el contenido de carbohidratos y los efectos sobre la salud. De hecho, muchos edulcorantes cetogénicos comunes pueden afectar negativamente múltiples aspectos de su salud a pesar de estar completamente libres de carbohidratos.

Después de investigar más y experimentar con diferentes edulcorantes, encontramos que estos son los edulcorantes sin carbohidratos más saludables:

• Extracto de Stevia (líquido o sólido sin otros aditivos)
• Extracto de Monk Fruit (líquido o sólido sin otros aditivos)
• Eritritol puro (~0,2 gramos de carbohidratos netos por cucharadita)
• Swerve Sweetener (un sustituto del azúcar 1 a 1 que no eleva el azúcar en la sangre)
• Cualquier mezcla de edulcorantes que consista únicamente en extracto de stevia, extracto de fruta del monje y/o eritritol (sin otros rellenos ni aditivos)

Si desea aprender cómo sustituir estas opciones más saludables por otros edulcorantes, encontrará que nuestra guía completa para las sustituciones de edulcorantes cetogénicos es un recurso útil.

Siempre tenga cuidado con los edulcorantes bajos en calorías que vienen en paquetes individuales, ya que tienden a contener rellenos que contienen carbohidratos, como maltodextrina y dextrosa. Para obtener una visión más detallada de los edulcorantes más populares y su contenido neto de carbohidratos, consulte nuestra guía de los mejores y peores edulcorantes cetogénicos.

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Bebidas y tragos sin carbohidratos

Mientras esté en una dieta cetogénica, asegúrese de beber muchos líquidos, especialmente cuando comience a restringir su carbohidratos

Para ayudarlo a aumentar su ingesta de líquidos con ceto, estas son las mejores bebidas bajas en carbohidratos que puede tomar durante el día:

• Cascada
• Café
• Tú
• agua con gas
• refrigerador
• Agua con gas
• agua con gas

Si está luchando contra la gripe cetogénica o los dolores de cabeza cetogénicos, puede agregar electrolitos líquidos a una de estas bebidas sin agregar carbohidratos.

También puede aumentar su ingesta de líquidos con bebidas dietéticas. Sin embargo, pueden desencadenar antojos de alimentos y otros efectos secundarios que pueden dificultar la dieta cetogénica:

• Bebidas energéticas sin azúcar y sin hidratos de carbono
• Preparados para bebidas dietéticas o potenciadores de bebidas sin azúcar añadido
• Refrescos dietéticos y otras bebidas dietéticas (sin azúcar agregada ni edulcorantes que eleven el azúcar en la sangre)

Si desea ver recomendaciones más detalladas sobre bebidas cetogénicas, consulte nuestra guía completa de bebidas y bebidas cetogénicas.

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Alcohol sin carbohidratos

Todos deben consumir alcohol con precaución, especialmente aquellos que siguen una dieta cetogénica.

Si bien algunas bebidas alcohólicas prácticamente no contienen carbohidratos netos, el alcohol en sí detendrá la cetosis y la quema de grasa hasta que su cuerpo pueda procesarlos por completo.

El alcohol puede incluso sacar algunas cetonas de la cetosis durante varios días hasta que el hígado vuelva a la normalidad. Todos somos diferentes, así que controle su progreso y ajuste su consumo de alcohol según sea necesario.

Si desea disfrutar de una bebida alcohólica y minimizar el riesgo de salir de la cetosis, lo mejor es limitarse a una bebida al día de esta lista:

• Ginebra
• Ron (sin sabor)
• Vodka (sin sabor)
• Whisky
• tequila
• cinta adhesiva
• Borbón
• brandy
• brandy

Otras bebidas alcohólicas comunes como la cerveza y el vino no están en esta lista porque todas contienen carbohidratos netos.

Para obtener más información sobre cómo incorporar el alcohol en su dieta cetogénica sin perjudicar significativamente sus resultados, consulte nuestra guía sobre el alcohol cetogénico.

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La lista definitiva de alimentos sin carbohidratos, ordenados por uso práctico

Ahora que tiene una idea de los alimentos sin carbohidratos que puede comer en cada categoría de alimentos populares, organicémoslos de una manera que nos ayude a alcanzar nuestras metas.

Para ayudarlo a descubrir qué alimentos bajos en carbohidratos puede usar para cumplir con sus objetivos específicos de dieta cetogénica, hemos tomado los alimentos anteriores y los hemos reorganizado en estas categorías:

• Alimentos ricos en grasas, bajos en proteínas y sin carbohidratos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de grasas.
• Alimentos ricos en grasas, bajos en proteínas y bajos en carbohidratos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de grasas y proteínas.
• Alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas y sin carbohidratos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas (sin aumentar demasiado de peso).
• Alimentos bajos en calorías y sin carbohidratos para cubrir las necesidades de fibra, vitaminas y/o minerales.

Si aún no está seguro de cuánta grasa o proteína debe comer, le recomendamos ingresar su información en nuestra calculadora de ceto antes de continuar. Esto le dará una mejor idea de cuánto necesita comer en términos de macronutrientes (es decir, carbohidratos, grasas y proteínas).

Alimentos ricos en grasas, bajos en proteínas y bajos en carbohidratos para aumentar la ingesta de grasas

A continuación se muestra una lista de alimentos sin carbohidratos que tienen más del 80 % de grasa. Use estos alimentos para aumentar su consumo diario de grasas sin tener que preocuparse por aumentar demasiado su consumo de proteínas y carbohidratos:

Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar estos alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos en su dieta cetogénica:

• Agregue grasas/aceites saludables a sus comidas cetogénicas poniéndolos en sus salsas, batidos y sopas y/o rociándolos sobre su comida cetogénica o ensalada.
• Tome un pemmican de carne y chile si necesita un refrigerio alto en grasa para llevar.
• Beba café o té a prueba de ceto para el desayuno y/o el almuerzo.

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Alimentos bajos en carbohidratos, ricos en grasas y ricos en proteínas para aumentar la ingesta de grasas y proteínas

Para aquellos que luchan por obtener suficientes proteínas y grasas en su dieta cetogénica, intente incorporar más de estos alimentos:

• Tocino
• los perritos calientes
• Salami
• salchichas
• Los cortes de carne más grasos (bistec, costillas, chuletas de cordero, costillas, panceta de cerdo, etc.)
• Carnes curadas y salami (por ejemplo, carne en conserva)
• Aves de carne oscura con piel (por ejemplo, muslos de pollo y muslos de pato)
• Conservas de pescado (en aceite de oliva con piel mayoritariamente grasa)
• Chicharrón
• Productos cárnicos enlatados (por ejemplo, cecina, biltong, palitos de carne)

Los alimentos que generalmente son más altos en grasa (alrededor del 70 % de grasa) se encuentran en la parte superior. A medida que avanza en esta lista, el contenido de proteína aumenta hasta alrededor del 50 % y el contenido de grasa disminuye hasta alrededor del 50 %. Todas estas son estimaciones aproximadas, así que asegúrese de investigar el contenido de grasas y proteínas de cualquier alimento específico que le preocupe.

Hay dos estrategias simples que puede usar para aumentar su consumo de grasas y proteínas:

1. Coma más alimentos de la lista alta en grasas y proteínas. Concéntrese en incorporar opciones altas en grasas (en la parte superior de la lista) si necesita más grasas, u opciones bajas en grasas (en la parte inferior de la lista) si necesita más proteínas.
2. Combine alimentos ricos en grasas y bajos en proteínas con alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas (de la siguiente sección) en sus comidas cetogénicas.

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Alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas y sin carbohidratos para aumentar su consumo de proteínas

Obtener suficiente proteína en su dieta es crucial para mantener la masa muscular, desarrollar músculo (si levanta pesas) y controlar su apetito. Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas, intente agregar estos alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos a sus comidas cetogénicas:

• Cortes más magros de carnes bajas en carbohidratos (pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, ternera, etc.)
• Carne molida (pavo, pollo, res, ternera, cerdo, etc.)
• Almuerzos más magros y embutidos sin rellenos que contengan carbohidratos (jamón, pavo, pollo, etc.)
• Carnes de caza (venado, bisonte, avestruz, caribú, alce)
• Carnes exóticas (como avestruz, camello y emú)
• Pescado ahumado
• Pescado enlatado (sin piel, sin espinas y enlatado en agua para la opción menos grasosa)
• pechuga de pollo sin piel enlatada

Por regla general, la carne blanca sin piel siempre tendrá más proteína y menos grasa que la carne oscura con o sin piel. Además, la carne sin piel siempre tendrá menos grasa que la carne con piel.

Esta es la razón por la que las pechugas de pollo sin piel tienen un alto porcentaje de calorías provenientes de proteínas, mientras que los muslos de pollo (es decir, carne oscura con piel) tienen un contenido mucho más alto de grasa.

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Alimentos bajos en calorías sin carbohidratos para aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y/o minerales

Esta será la lista de cero carbohidratos más corta de la historia, porque la fibra y los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) casi siempre se encuentran con los carbohidratos netos en los alimentos integrales.

Dicho esto, si está buscando un alimento cetogénico saludable que no aumente drásticamente su ingesta de calorías o carbohidratos, todavía tiene algunas opciones:

• Bocadillos de algas. Las algas marinas son la mejor fuente dietética de yodo, que ayuda a salud de la tiroides. También contiene fibra y otras vitaminas y minerales, como vitamina K, vitamina B, zinc y hierro, así como antioxidantes que ayudan a proteger las células. Busca snacks de algas que solo contengan de 2 a 3 ingredientes: algas, sal y algún tipo de aceite. La opción más saludable será un producto que use un aceite de la lista anterior de grasa/aceite libre de carbohidratos o que no use nada de aceite/grasa. Independientemente del producto que consuma, asegúrese de consumir algas con moderación, ya que un consumo excesivo expondrá su cuerpo a niveles potencialmente tóxicos de yodo y metales pesados.
• Caldo de hueso. Ya sea que lo compre en línea o lo haga usted mismo, el caldo de huesos es una excelente adición baja en calorías para cualquier dieta. El caldo de huesos contiene minerales esenciales y muchos aminoácidos que promueven la salud (de los cuales rara vez obtenemos suficiente del pescado y la carne). Para obtener más información sobre los beneficios para la salud del caldo de huesos, consulte este artículo.
• Shirataki. Estos fideos blandos son una excelente opción sin carbohidratos si desea agregar más fibra a su dieta sin aumentar su consumo neto de carbohidratos. Siéntase libre de agregarlos a sus comidas cetogénicas o convertirlos en un plato de pasta cetogénico. Asegúrese de comprar productos de fideos shirataki que solo contengan estos tres ingredientes: agua, harina de konjac y agua de lima (hidróxido de calcio). Para obtener más información sobre esta pasta «milagrosa» sin carbohidratos netos, haga clic aquí.

La escasez de opciones en esta categoría nos expone al hecho de que la mayoría de los alimentos ricos en fibra y micronutrientes contienen carbohidratos netos.

Afortunadamente, hay muchas opciones cetogénicas para aumentar la ingesta de fibra y micronutrientes que no lo sacarán de la cetosis. Sin embargo, la mayoría de estas opciones contienen más que una cantidad mínima de carbohidratos netos, razón por la cual no están en nuestra lista de alimentos sin carbohidratos.

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La lista de alimentos casi sin carbohidratos

A continuación, encontrará una lista detallada de alimentos cercanos a los carbohidratos que pueden ayudarlo con su consumo de macro.

Pescado casi sin carbohidratos

Cuando se trata de mariscos en general, el pescado tiende a tener la cantidad más baja de carbohidratos netos, seguido de otros tipos de mariscos.

Aquí hay una lista de pescados y mariscos ricos en carbohidratos, clasificados de menor a mayor contenido de carbohidratos netos:

• Camarones (1 g de carbohidratos por cada 100 g)
• Langosta (1,27 g de carbohidratos por 100 g)
• Pulpo (2,07 g de hidratos de carbono por 100 g)
• Almejas (2,39 g de hidratos de carbono por 100 g)
• Vieiras (2,41 g de carbohidratos por 100 g)
• Calamar (2,92 g de carbohidratos por 100 g)
• Mejillones (3,44 g de carbohidratos por 100 g)
• Ostras (3,73 g de carbohidratos por 100 g)

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Frutas y verduras bajas en carbohidratos

Las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas son las mejores opciones en esta categoría. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra y no aumentan drásticamente la ingesta neta de carbohidratos.

Para darle una mejor idea de lo que son casi cero alimentos vegetales, aquí hay una lista de frutas y verduras cetogénicas con el recuento de carbohidratos netos más bajo (ordenados de menor a mayor contenido de carbohidratos netos):

• Brócoli Raab (0.15g por 100g)
• Berro (0,79 g por 100 g)
• Nopal (1.13g por 100g)
• Bok choy (1,18 g por 100 g)
• Apio (1,37 g por 100 g)
• Espinacas (1,43 g por 100 g)
• Hojas de mostaza (1,47 g por 100 g)
• Espárragos (1,78 g por 100 g)
• Rábano (1,8 g por 100 g)
• Aguacates (1,84 g por 100 g)
• Rúcula (2,05 g por 100 g)
• Calabacín (2,11 g por 100 g)
• Remolacha (2,14 g por 100 g)
• Champiñones (2,26 g por 100 g)
• Colinabo (2,6 g por 100 g)
• Tomate (2,69 g por 100 g)
• Aceitunas (2,8g por 100g)
• Berenjenas (2,88 g por 100 g)
• Pimiento (2,9 g por 100 g)
• Coliflor (2,97 g por 100 g)
• Repollo (verde) (3g por 100g)
• Brotes de bambú (3g por 100g)
• Repollo (blanco) (3,07 g por 100 g)

Apéguese a las frutas y verduras más bajas en carbohidratos netos de esta lista para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra, vitaminas y minerales sin preocuparse por exceder su límite diario de carbohidratos netos.

Para conocer el recuento de carbohidratos de cada verdura, consulte nuestra guía de las mejores verduras bajas en carbohidratos.

Para obtener más información sobre las frutas cetogénicas, consulte este artículo: Las mejores frutas bajas en carbohidratos (y cuáles evitar).

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Casi sin carbohidratos huevos y lácteos

Encontrará productos lácteos y huevos con alto contenido de grasa en la mayoría de las recetas cetogénicas. Aquí hay un desglose rápido de las variedades casi libres de carbohidratos de estos alimentos cetogénicos:

• Huevos (0,5 g por huevo grande)
• Crema agria (0,5 g por cucharada)
• Mitad y mitad (1-2 g por cucharada)

Siempre que sea posible, intenta optar por la nata para reducir el contenido de hidratos de carbono y aumentar el contenido de grasas. Para reemplazar otros productos lácteos como la leche, intente optar por alternativas a base de nueces o coco. Estos son cada vez más comunes y, a menudo, solo contienen 1 g de carbohidratos por taza.

• Huevo. Los huevos serán el alimento cetogénico más versátil de tu arsenal bajo en carbohidratos. Puedes freírlos, removerlos, escalfarlos, tortillas, quiches, papillas, diablitos, pastelitos keto y ensalada de huevo. Cada tipo de huevo varía en su contenido de carbohidratos netos de 0,2 a 1 g. Asegúrese de marcar cada casilla. Si dice que tiene 0 gramos de carbohidratos por huevo, cuente eso como 0,5 gramos de carbohidratos netos para estar seguro.
• Crema espesa. La mayoría de las marcas de crema batida tienen poco menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada, aunque el empaque diga que no contiene carbohidratos. Asegúrese de revisar las etiquetas cuidadosamente: cada marca de crema es muy diferente. Si la etiqueta dice sin carbohidratos, cuéntelo como 0,5 gramos de carbohidratos netos para estar seguro.
• Mitad y mitad. Dado que generalmente se compone de partes iguales de leche entera y crema, la mitad y la mitad siempre tendrán más carbohidratos netos por cucharada que la crema. Cada producto mitad y mitad varía, pero generalmente contiene de 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por cucharada.

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Quesos casi sin hidratos de carbono

La mayoría de los quesos enteros sin procesar sin sabores ni ingredientes agregados contienen entre 0 y 1 gramo de carbohidratos netos en cada porción de 1 onza. En general, los quesos duros tendrán los carbohidratos netos más bajos, mientras que los quesos más suaves y cremosos tendrán los más altos.

Dado que la mayoría de las personas usan mucho queso en ceto, los carbohidratos traza netos realmente pueden acumularse rápidamente. Si consume varias porciones de queso al día, asegúrese de controlar los carbohidratos del queso.

Aquí hay una lista de los quesos cetogénicos más populares con carbohidratos netos por porción de 1 onza:

• Asiago (0,9 g)
• Azul (0,6 g)
• queso brie (0.1g)
• camembert (0,1 g)
• queso cheddar (0,3 g)
• Queso Crema (1.1 g)
• Colby (0,7 g)
• Edam (0,4 g)
• Queso fontina (0,4g)
• Cabras (0,6 g)
• Queso gouda (0,6 g)
• Gruyere (0,1 g)
• Havarti (0,7 g)
• Mascarpone (0.9g)
• Mezcla de Quesos Mexicanos (0.5 g)
• Monterrey (0.1g)
• mozzarella (0,6 g)
• Munster (0,3 g)
• Neufchatel (0,1 a 0,8 g)
• queso parmesano (0,9 g)
• Queso Provola (0.6g)
• Requesón (0,8 g)

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Casi cero carbohidratos Nueces y semillas

Todas las nueces y semillas contienen carbohidratos netos, pero hay algunas variedades dignas de la lista de carbohidratos casi nulos:

• Nueces de macadamia crudas: 1,6 gramos de carbohidratos netos por onza (~12 nueces de macadamia)
• Nueces pecanas crudas: 1,2 gramos de carbohidratos netos por onza (~15 mitades de pecanas)
• Nueces de Brasil crudas: 1,2 gramos de carbohidratos netos por onza (~ 8 nueces de Brasil medianas)
• Semillas de chía: 1,7 gramos de carbohidratos netos por onza (~2 cucharadas de semillas de chía entera)
• Semillas de lino: 0,5 gramos de carbohidratos netos por onza (~2 cucharadas de semillas de lino enteras)

Es relativamente fácil comer demasiadas nueces sin darse cuenta, así que asegúrese de comerlas con moderación. Si bien son una excelente manera de satisfacer sus necesidades de grasas, los carbohidratos netos y las calorías pueden acumularse rápidamente si no tiene cuidado.

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Opciones de bocadillos bajos en carbohidratos

Esta lista ampliará sus opciones de refrigerios sin aumentar demasiado su consumo neto de carbohidratos. Solo asegúrese de comerlos con moderación o los carbohidratos y las calorías se acumularán rápidamente.

Para obtener una lista más completa de ideas de bocadillos cetogénicos, consulte nuestra lista de bocadillos cetogénicos.

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Coberturas y coberturas casi sin carbohidratos

Coberturas y salsas casi sin carbohidratos (con estimaciones de carbohidratos netos para cada cucharada):

Si está buscando condimentos y condimentos cetogénicos en el supermercado, asegúrese de leer detenidamente la información nutricional y la etiqueta de ingredientes. Encontrará que la mayoría de estos productos contienen azúcares y carbohidratos.

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Poniendo los dos juntos: todos los alimentos bajos en carbohidratos y bajos en carbohidratos en una lista

A continuación, encontrará una combinación de las listas de casi cero y cero carbohidratos para ayudarlo a comprar ceto y alcanzar sus objetivos de ingesta de macronutrientes (y micronutrientes).

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Secretos para contar carbohidratos: cómo saber qué alimentos tienen menos carbohidratos netos

“Dale un pescado a un hombre y lo alimentarás por un día. Enséñale a un hombre a pescar y lo alimentarás para toda la vida. – Lao Tse

Las listas de carbohidratos cero y casi cero son para peces, así que aprendamos a pescar entendiendo el proceso de cálculo de carbohidratos netos.

Primero, debemos tener en cuenta la principal diferencia entre los carbohidratos y los carbohidratos netos. Técnicamente, los carbohidratos son una categoría general de compuestos orgánicos que se encuentran en los alimentos y que consisten en carbono, hidrógeno y oxígeno en una proporción específica. Dependiendo de la digestibilidad del carbohidrato, se clasificará como fibra dietética o carbohidrato neto.

Mecánicamente, un carbohidrato neto es el tipo de carbohidrato que será digerido y utilizado como fuente primaria de combustible del cuerpo. A medida que aumenta nuestra ingesta diaria neta de carbohidratos, disminuye nuestra producción de cetonas.

Esta es la razón por la que la dieta cetogénica se enfoca tanto en limitar la ingesta neta de carbohidratos. Al comer demasiados carbohidratos netos, su cuerpo simplemente no podrá entrar y mantener la cetosis, que es el sello distintivo que diferencia a la dieta cetogénica de otras dietas bajas en carbohidratos.

Para calcular cuántos carbohidratos netos hay en un alimento determinado, echemos un vistazo a una simple etiqueta de información nutricional de EE. UU.:

Los dos valores (y solo dos valores) en los que se centrará al calcular el contenido neto de carbohidratos de los alimentos son «Carbohidratos totales» y «Fibra dietética». Los azúcares totales y los azúcares agregados no importan tanto porque solo reflejan una fracción del total de carbohidratos netos en los alimentos.

Para encontrar el contenido neto de carbohidratos de cualquier alimento, reste la cantidad de gramos de «fibra dietética» de la cantidad de gramos de «carbohidratos totales».

En pocas palabras, inserte los números encontrados en esta fórmula:

Carbohidratos totales – Fibra = Carbohidratos netos

Para la etiqueta de alimentos que se muestra arriba, calcularía los carbohidratos netos con esta simple ecuación:

37 gramos de carbohidratos totales – 4 gramos de fibra dietética = 33 gramos de carbohidratos netos por porción

Tenga en cuenta que esto le indica la cantidad de carbohidratos netos por porción (que en este caso es 2/3 de taza o 55 gramos).

Para cualquier alimento sin una etiqueta nutricional, busque la información nutricional en línea o use una aplicación de seguimiento de calorías. Puede aprender a usar aplicaciones de seguimiento para rastrear sus carbohidratos y carbohidratos netos en ceto con esta guía gratuita.

(Observación: Si vive en Europa, Australia u Oceanía, el recuento de carbohidratos en la etiqueta refleja los carbohidratos netos en una porción de este alimento, por lo que no tendrá que restar la fibra de ese número porque ya está hecho. .)

Sin embargo, hay una advertencia importante. Si está tratando de encontrar rastros de carbohidratos netos, esta simple ecuación matemática (carbohidratos totales – fibra = carbohidratos netos) no lo ayudará a encontrarlos. Los fabricantes de alimentos no están obligados a incluir carbohidratos en sus etiquetas si el producto contiene menos de un gramo por porción.

Esto significa que las empresas de alimentos bajos en carbohidratos pueden fabricar un producto y comercializarlo como libre de carbohidratos, reduciendo el tamaño de la porción y el contenido de carbohidratos hasta que tenga menos de un gramo de carbohidratos netos por porción, sin dejar los carbohidratos netos fuera del producto. .

De hecho, es posible hacer pan «sin carbohidratos» de esta manera. De hecho, esto ya se ha hecho.

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Atrapar los carbohidratos ocultos: usar el pan «cero carbohidratos» de alimentos magros y magros como ejemplo

Cuando busque alimentos cetogénicos para agregar a su dieta, encontrará productos etiquetados como cero carbohidratos netos o cero carbohidratos. Sin embargo, esto no significa que no haya absolutamente ningún carbohidrato en el producto. Lo que esto realmente indica es que contiene menos de un gramo de carbohidratos netos por porción.

Si bien esta es una pequeña diferencia que no tendrá un impacto significativo en su pérdida de peso, estos carbohidratos netos ocultos pueden aumentar y disminuir la producción de cetonas si come más porciones.

Para ayudar a ilustrar mi punto, veamos un popular producto de pan sin carbohidratos hecho por ThinSlim Foods:

Este producto se comercializa como que tiene cero carbohidratos netos, y usando la ecuación de carbohidratos netos que aprendimos anteriormente (7 gramos de carbohidratos totales – 7 gramos de fibra total = 0 gramos de carbohidratos netos), sus afirmaciones parecen ser ciertas.

Sin embargo, si echamos un vistazo más de cerca a la etiqueta, encontramos cinco ingredientes (almidón de trigo modificado, harina de linaza, raíz de achicoria, levadura en polvo y vinagre de sidra de manzana) que contienen trazas de carbohidratos netos. También se debe tener en cuenta que el tamaño de la porción es relativamente pequeño, siendo una rebanada de pan de 30 gramos.

En total, esto significa que una rebanada de este pan contendrá entre 0 y 1 gramo de carbohidratos netos. Si tiene cuidado con su ingesta neta de carbohidratos, puede contar cada rebanada como si tuviera un gramo de carbohidratos netos para estar seguro.

Puede usar estos mismos principios para determinar si un producto bajo en carbohidratos que compra puede contener carbohidratos netos ocultos. Algunos ingredientes a tener en cuenta que se digieren parcial o totalmente y, por lo tanto, aportan pequeñas cantidades de carbohidratos netos son la maltodextrina, la dextrosa, cualquier variedad de almidón, los isomaltooligosacáridos (OMI), la mayoría de los alcoholes de azúcar y cualquier otro ingrediente que contenga carbohidratos netos. buscar. por su información nutricional.

Sin embargo, ser tan tacaño con la ingesta de carbohidratos generalmente no es necesario para entrar en cetosis, mejorar la salud y perder peso. Si obtiene la mayoría de sus calorías de alimentos sin procesar y mínimamente procesados ​​(como los alimentos en las listas anteriores), la pequeña cantidad de carbohidratos netos en una o dos porciones de un producto cetogénico tendrá poco o ningún impacto. . en tus resultados.

Por otro lado, si come varias porciones de productos horneados cetogénicos, barras bajas en carbohidratos, suplementos o cualquier otro producto «bajo en carbohidratos»/»cetogénico», puede ser útil realizar un seguimiento de su consumo neto de carbohidratos de esos productos. lo que necesita para ingresar y mantener niveles más profundos de cetosis y obtener los máximos beneficios cetogénicos.

De cualquier manera, siempre es mejor obtener la mayor parte de sus calorías de alimentos integrales mínimamente procesados. Si se está volviendo paranoico acerca de los carbohidratos netos ocultos y el marketing engañoso, dé un paso atrás. en productos cetogénicos y busque alternativas más saludables y confiables en las listas de alimentos bajos en carbohidratos.

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Preguntas frecuentes sobre la dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso y la dieta no cetogénica

No estoy perdiendo peso con una dieta baja en carbohidratos. ¿Debo seguir una dieta sin carbohidratos?

A diferencia de la promoción tradicional de la dieta baja en grasas, a menudo culpamos a los carbohidratos en la comunidad cetogénica, especialmente cuando no obtenemos los resultados que esperamos.

La clave para lograr y mantener los resultados de la pérdida de peso es no concentrarse en la ingesta diaria de carbohidratos. En realidad, varias estrategias pueden funcionar, y la clave para obtener resultados a largo plazo es encontrar la que funcione mejor para usted. Para obtener más información, lea nuestra guía sobre el estancamiento de la pérdida de peso con la dieta cetogénica.

¿Qué es un alimento alto en carbohidratos versus un alimento bajo en carbohidratos?

Los almidones y los carbohidratos refinados son ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos que deben evitarse en cualquier dieta baja en carbohidratos.

Los carbohidratos refinados más comunes son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, las tortas, los refrescos, las bebidas azucaradas, los bocadillos, las pastas, los pasteles y los cereales para el desayuno. Los carbohidratos refinados (como estos) son en su mayoría carbohidratos líquidos de absorción rápida que elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Los almidones generalmente se dividen en dos categorías: almidones y granos enteros. El ejemplo más común de verdura con almidón es la humilde patata (junto con sus otros tubérculos con almidón). Aunque son más saludables que los carbohidratos refinados, los almidones sin refinar aún contienen suficientes carbohidratos para evitar los alimentos cetogénicos bajos en carbohidratos. dietas

Para obtener más información sobre los alimentos que debe evitar y los alimentos que debe agregar a sus comidas bajas en carbohidratos, consulte nuestra lista de alimentos cetogénicos.

¿Puedo usar esta lista de cero carbohidratos para la dieta carnívora?

Dado que los alimentos de origen animal son el pan y la mantequilla de la dieta de los carnívoros, siéntase libre de usar las siguientes listas para guiar sus elecciones de alimentos:

Asegúrese de incorporar pescado graso con alto contenido de ácidos grasos omega-3 y carnes criadas en pastos de alta calidad para obtener grasas más saludables. Para aquellos con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, puede ser mejor limitar el consumo de carnes procesadas y fuentes concentradas de grasas saturadas.

Para obtener más información, lea nuestra guía para alimentar a los carnívoros.

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Aplicaciones prácticas: Cómo usar las listas de alimentos con cero carbohidratos y casi cero carbohidratos para el éxito cetogénico

Hay docenas de formas de usar esta guía para el éxito de la dieta cetogénica. Aquí hay algunos consejos prácticos que pueden ser útiles:

• Utilice estas listas como guía para la planificación de comidas y la compra de comestibles.. Las listas de alimentos bajos en carbohidratos y casi en carbohidratos contienen casi todos los alimentos bajos en carbohidratos que puede encontrar, por lo que puede usarlos para planificar sus comidas semanales y comprar alimentos. Simplemente comer 1-2 porciones de carne o pescado, 2-3 porciones de frutas y verduras casi sin carbohidratos y alimentos altos en grasas y sin carbohidratos en cada comida puede ser todo lo que necesita para perder peso, mejorar su salud y mantener la cetosis .
• Use estas listas si desprecia absolutamente el seguimiento de los carbohidratos y las calorías netos. Si bien el seguimiento es una herramienta útil para la pérdida de peso a corto plazo, puede alterar nuestra relación con los alimentos y hacer que la pérdida de peso sea innecesariamente restrictiva. Si trató de seguir y descubrió que no ayudó, intente usar estas listas como su menú de alimentos para mantener bajos sus carbohidratos y su apetito aún más bajo. Obtener la mayor cantidad de calorías de los alimentos en estas listas podría ser todo lo que necesita para perder peso y mantener la cetosis.
• Utilice estas listas para simplificar la ceto. Si encuentra que la dieta cetogénica o baja en carbohidratos es demasiado restrictiva, es posible que deba adoptar un enfoque diferente para que sea más sostenible para usted. En lugar de hacer un seguimiento de sus carbohidratos, seguir un plan de comidas estricto y/o evaluar constantemente sus niveles de cetonas en la sangre, una mejor estrategia puede ser usar estas listas para guiar sus elecciones de alimentos y mantener su consumo de carbohidratos naturalmente bajo sin tener que preocuparse por eso. preocuparse tanto sobre el seguimiento y las pruebas. Asegúrese de controlar su progreso cada una o dos semanas, ya que aún es posible aumentar de peso o llegar a una meseta de pérdida de peso al comer alimentos cetogénicos.
• Use la lista de refrigerios bajos en carbohidratos para mantener el ceto en movimiento. Una de las claves para una dieta exitosa es hacer que la dieta cetogénica sea lo más conveniente posible, y llevar bocadillos saludables bajos en carbohidratos es una de las maneras más fáciles de hacerlo.
• Use la lista de edulcorantes sin carbohidratos para satisfacer su gusto por lo dulce sin los carbohidratos netos. La stevia, el extracto de fruta del monje y el eritritol son las mejores opciones para endulzantes saludables y sin carbohidratos. Si se pregunta si otro alcohol de azúcar o edulcorante artificial es cetogénico, consulte nuestra guía completa de edulcorantes cetogénicos.
• Use estas listas para ayudarlo a alcanzar metas específicas de macrocetonas. ¿Necesita una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas? Consulte la lista para ver algunas opciones. ¿Quieres una dieta rica en proteínas y no demasiado grasosa? Agregue un alimento de la lista alta en proteínas, baja en grasas, sin carbohidratos o casi sin carbohidratos. ¿Necesita aumentar su consumo de fibra en ceto? Consulte la lista de frutas y verduras cercanas a los carbohidratos, o intente agregar fideos shirataki a sus comidas cetogénicas.

Independientemente de lo que decidas hacer, siempre ten en cuenta tu salud y la sostenibilidad de tu dieta. Los resultados que obtiene no significan nada si sus hábitos alimenticios empeoran su salud y bienestar o si le resulta demasiado difícil mantenerlos a largo plazo.

En lugar de obligarse a seguir una dieta estricta, concéntrese en encontrar estrategias para perder peso que puedan mejorar su salud y adaptarse mejor a su estilo de vida, y experimente para ver si funcionan para usted. Las listas de carbohidratos cero y casi cero, por ejemplo, pueden ser una de esas herramientas para perder peso que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos y obtener más control sobre su salud y composición corporal.