Alimentos a evitar en una dieta cetogénica [Lista Completa]

Alimentos a evitar en una dieta cetogénica

Hoy hablaremos acerca de los alimentos a evitar en una dieta cetogénica, todos al iniciar la dieta cetogénica nos preguntamos

¿Es ceto amigable?

¿Puedo comer esto con ceto?

Preguntas como estas se hacen en foros de dieta cetogénica y grupos de Facebook varias veces al día sin respuestas definitivas.

La línea entre qué comer y qué evitar para mantener la cetosis se difumina después de eliminar los alimentos obviamente ricos en carbohidratos.

Para comprender realmente qué es cetogénico y qué no comer con ceto, debemos tener una comprensión general de qué alimentos son cetogénicos y qué alimentos casi siempre nos eliminan de la cetosis.

Y la capacidad de aplicar los principios detrás de lo que hace que un alimento sea malo o bueno para la cetosis para que sepa cómo saber si un alimento cuestionable es cetogénico para usted.

Al final de este artículo, cubriremos todas estas bases para que pueda responder a la pregunta «¿puedo comer esto con ceto?» o «¿es ceto amigable?» para casi cualquier alimento, bebida o ingrediente que pueda encontrar. Para hacer esto, necesitamos echar un vistazo más de cerca a los siguientes temas:

Comenzamos desarrollando una comprensión general de lo que significa seguir una dieta cetogénica y cómo eso se traduce en alimentos cetogénicos y alimentos que debemos evitar.

Te puede interesar leer: Uso de suplementos para maximizar su dieta cetogénica

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¿Estás siguiendo la dieta cetogénica correctamente?

La dieta Keto es una de las pocas dietas populares que nos brinda una forma precisa de saber si la estás siguiendo correctamente.

¿Está constantemente en cetosis (es decir, cuando su nivel de cetonas en sangre es de 0,5 mmol/L o superior) o no?

Si respondió afirmativamente a esta pregunta, entonces técnicamente está siguiendo la dieta cetogénica.

De lo contrario, está siguiendo una dieta baja en carbohidratos y probablemente necesitará comer menos carbohidratos para alcanzar y mantener la cetosis.

Si bien otras variables son mucho más importantes que la cantidad de cetonas que produce, incluida su salud y los resultados de pérdida de peso, para experimentar todos los beneficios de la dieta cetogénica, debe estar en cetosis nutricional.

¿La principal variable que te separa de la cetosis nutricional? La comida que comes.

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¿Qué debes comer en Keto? Alimentos a evitar vs. alimentos cetogénicos

En general, esto es lo que debe y no debe comer en la dieta cetogénica:

Bloquee la entrada de estos alimentos y mantenga la cetosis

• Cereales y alimentos a base de cereales: Trigo, maíz, arroz, pasta, muesli, cereales, etc.
• Azúcar y productos dulces: azúcar de mesa, refrescos, isotónicos, miel, ágave, sirope de arce, etc.
• La mayoría de las frutas – manzanas, plátanos, naranjas, etc.
• Tubérculos y productos alimenticios a base de tubérculos: patatas, chips, chips, boniatos, etc.

Alimentos cetogénicos

• Carnes: pescado, ternera, cordero, aves, huevos, etc.
• Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, col rizada, brócoli y otras verduras bajas en carbohidratos >
• Productos lácteos enteros: quesos duros, nata, mantequilla, etc.
• Nueces y semillas: macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
• Aguacates y bayas: frambuesas, moras y otras frutas bajas en carbohidratos >
• Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos >
• Otras grasas saludables: aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, grasas animales, etc.

Esta simple lista de alimentos puede ser todo lo que necesita como guía para ayudarlo a entrar y mantener la cetosis.

El principio clave que separa los alimentos que debemos comer de los alimentos que debemos evitar en keto es la cantidad de carbohidratos que contiene típicamente cada alimento.

La mayoría de los cereales, por ejemplo, contienen suficientes carbohidratos por taza para evitar que produzcas cetonas o que te saquen rápidamente de la cetosis. El mismo concepto se aplica a los azúcares, tubérculos, la mayoría de las frutas y la mayoría de los productos que contienen estos alimentos/ingredientes.

Cada alimento es tan alto en carbohidratos que puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que hace que su cuerpo pase de quemar grasas y cetonas a usar azúcar primero.

Por otro lado, los alimentos cetogénicos de la lista tienden a ser tan bajos en carbohidratos y altos en grasas que su cuerpo quema más grasas y cetonas cuando obtiene casi todas sus calorías de estos alimentos.

Si bien algunos alimentos cetogénicos contienen carbohidratos netos (p. ej., bayas bajas en carbohidratos, nueces, semillas y productos lácteos ricos en grasas), su contenido de carbohidratos no es lo suficientemente alto para prevenir la cetosis, cuando se consumen en cantidades razonablemente grandes.

En resumen, el factor más importante que determina si un alimento es bueno o malo para la dieta cetogénica es su contenido neto de carbohidratos.

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Una diferencia clave entre los alimentos que se deben evitar y los alimentos cetogénicos: contenido de carbohidratos netos

¿Qué quiero decir con «carbohidratos netos»?

Técnicamente, es un término que usamos para descifrar la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo puede absorber por completo de los gramos de fibra dietética en un alimento determinado.

Muchos países, como Estados Unidos y Canadá, incluyen la fibra dietética en el recuento total de carbohidratos en las etiquetas de los alimentos.

Dado que la fibra no se absorbe ni se utiliza de la misma manera que los carbohidratos netos (es decir, no interfiere con la cetosis), debemos restar el contenido total de fibra del total de carbohidratos para determinar la cantidad de carbohidratos en el alimento que disminuiría. producción de cetonas.

Si vive en Europa, Australia u Oceanía, los «carbohidratos» en las etiquetas de los alimentos ya reflejan el contenido neto de carbohidratos de los alimentos, por lo que no se necesitan cálculos.

En otras palabras, un alimento cetogénico es un alimento bajo en carbohidratos netos (que es la cantidad total de carbohidratos menos la fibra total para aquellos que no viven en Europa, Australia u Oceanía).

Tomemos las verduras, por ejemplo. ¿Por qué no todos los vegetales son cetogénicos?

Si bien las verduras son una parte integral de la dieta, eso no significa que todos sean igualmente cetogénicos. (Saludable no siempre significa cetogénico, y cetogénico no siempre significa saludable).

Si comparamos la col rizada (un vegetal de hoja verde) con una batata (un tubérculo con almidón), encontramos que una taza de col rizada picada contiene solo alrededor de 5 gramos de carbohidratos netos (6,7 g de carbohidratos totales menos 1,3 gramos de fibra dietética).

Mientras que una taza de batatas cortadas en cubitos contiene alrededor de 22 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de fibra menos 26 gramos de carbohidratos totales). Esta marcada diferencia adquiere aún más significado cuando la observamos en el contexto de la dieta cetogénica en su conjunto.

Para la mayoría de nosotros, lo que debemos hacer para entrar en una cetosis profunda es limitar los carbohidratos netos a menos de 25 gramos por día durante aproximadamente una semana. Si aumentáramos nuestra ingesta diaria de carbohidratos netos más allá de los 25 gramos, sería cada vez más difícil mantener niveles más profundos de cetosis. Una vez que consumimos más de 50 gramos de carbohidratos netos al día, será casi imposible para la mayoría de nosotros mantener la cetosis (a menos que sea muy activo).

Si observa nuestro ejemplo anterior de vegetales, ahora puede ver por qué los tubérculos con almidón no son cetogénicos. Si bien comer un tubérculo rico en almidón no lo condenará al olvido de la quema de azúcar, comer una batata en lugar de col rizada hará que sea mucho más difícil para usted alcanzar y mantener la cetosis (suponiendo que esté comiendo lo suficiente). grasas y proteínas).

Dicho esto, la diferencia entre un alimento cetogénico y un alimento que debemos evitar en cetogénico tiene algunas áreas grises. Con la debida diligencia, es posible incorporar ciertos alimentos ricos en carbohidratos en su dieta sin sacarlo de la cetosis.

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Cómo saber si un alimento es cetogénico para usted

Una de las partes más importantes de la dieta cetogénica es adaptarla a tu estilo de vida, objetivos y preferencias. Cuando conseguimos adaptar nuestra alimentación a estos aspectos de nuestra vida, es mucho más fácil conseguir y mantener los resultados que queremos.

Para que la dieta cetogénica sea más fácil de seguir, debemos elegir alimentos asequibles y alimentos agradables que nos permiten satisfacer fácilmente nuestras necesidades de grasas y proteínas mientras mantenemos bajos los carbohidratos netos. Cuando observa los alimentos que come desde esta perspectiva, es más fácil determinar qué es «ceto-amigable» en su dieta.

En un nivel práctico, aquí hay un proceso paso a paso que puede usar para determinar si puede incluir un alimento o producto específico en su dieta cetogénica:

1. Siga una dieta cetogénica estándar durante algunas semanas para determinar cuántos carbohidratos debo seguir para mantener la cetosis (para la mayoría de las personas, esto es menos de 25 gramos de carbohidratos netos).
2. Reúna información relevante (por ejemplo, grasas, proteínas, fibra y carbohidratos netos) sobre el alimento en cuestión.
3. Descubra lo que necesita eliminar o agregar para incorporar el nuevo alimento a su dieta. ¿Qué ajustes necesita hacer para mantenerse por debajo del umbral de carbohidratos que tiende a mantenerlo en cetosis?
4. Si la comida es lo suficientemente alta en carbohidratos netos como para que no pueda alcanzar su límite de carbohidratos, no es cetogénica y debe evitarla. Si puede incluir alimentos en su dieta cetogénica mientras satisface sus otras necesidades nutricionales (por ejemplo, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y fibra), entonces este alimento es cetogénico para usted.

En general, los alimentos con alrededor de 10 gramos de carbohidratos netos o más serán mucho más difíciles de incluir en la dieta cetogénica. Esta es la razón por la cual cualquier alimento con más de 6 gramos de carbohidratos netos por porción generalmente estará en la lista de «no comer» o «comer con moderación» para una dieta cetogénica estándar.

Sin embargo, el contenido neto de carbohidratos no es el único factor a considerar al elegir alimentos cetogénicos. Mantener la cetosis y una salud óptima no se trata solo de la ingesta de carbohidratos. Necesitamos comer la cantidad adecuada de proteínas y grasas, incluso de alimentos de alta calidad.

Según lo que hemos aprendido hasta ahora, técnicamente podemos clasificar una cucharadita, dos o incluso tres de azúcar como aptos para cetogénicos porque una cucharadita solo contiene alrededor de 4 gramos de carbohidratos netos.

Si bien este enfoque dietético idiota podría técnicamente usarse para ponernos en cetosis, sería casi imposible obtener suficientes vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas para mantener una dieta cetogénica saludable durante un período prolongado. Es por eso que debemos considerar nuestra ingesta neta de carbohidratos en el contexto de nuestra ingesta de grasas y proteínas y la calidad de los alimentos que comemos para asegurarnos de que estamos sanos y felices a largo plazo.

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Alimentos a evitar en la dieta cetogénica: alimentos poco saludables bajos en carbohidratos y altos en grasas

No todos los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos son saludables. El hecho de que un alimento sea bajo en carbohidratos no significa que sea bueno para su dieta cetogénica o para su salud.

Aquí hay una lista de algunas grasas que recomendamos evitar en ceto:

• Margarina
• Todos los aceites/grasas parcial y totalmente hidrogenados
• Aceites procesados ​​ricos en omega 6 (aceite vegetal, aceite de soja, aceite de maní, aceite de canola, etc.)
• Alimentos cocinados con cualquiera de estas tres grasas/aceites

Sus grasas deben provenir principalmente de alimentos grasos de origen vegetal, como aguacates, cocos y nueces de macadamia, y alimentos de origen animal con alto contenido de grasas, como productos lácteos con alto contenido de grasas, carnes con alto contenido de grasas, hierbas y pescado salvaje.

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Alimentos ricos en proteínas que se deben evitar en la dieta cetogénica

La ingesta de proteínas juega un papel crucial para ayudarlo a desarrollar músculo y frenar los antojos, pero no todas las fuentes de proteínas son saludables y cetogénicas.

Algunos de los alimentos ricos en proteínas que deben evitarse para obtener mejores resultados cetogénicos incluyen:

• Leche y todos los productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasa. Esto incluye yogures bajos en grasa, sustitutos de mantequilla sin grasa, queso bajo en grasa, leche descremada evaporada, requesón bajo en grasa y otros productos lácteos similares.
• Carnes, huevos, lácteos y mariscos criados en fábrica. Si bien muchos de estos alimentos son cetogénicos en términos de contenido de grasas, proteínas y carbohidratos, es posible que no sean ideales para la salud en general porque tienden a ser nutricionalmente inferiores a los productos animales criados en pastos y los mariscos silvestres.

En lugar de comer los alimentos enumerados anteriormente, opte por productos lácteos ricos en grasas y criados en pastos (por ejemplo, yogur con toda la grasa sin azúcar agregada, mantequilla, crema y crema agria), pescado capturado en la naturaleza, grasas capturadas y carnes. . y huevos

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El panorama general: tres principios clave de una dieta saludable y cetogénica

Ya hemos hablado sobre la característica más importante de un alimento que determina si es cetogénico o no: su contenido neto de carbohidratos.

Al consumir alimentos ricos en carbohidratos netos, hará que la cetosis sea mucho más difícil de lograr y mantener.

Si no está en cetosis mientras restringe los carbohidratos, técnicamente está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, no una dieta cetogénica. Es por eso que ponemos tanto énfasis en el concepto de carbohidratos netos y por qué es el principio más importante (pero no el único) que lo ayuda a descifrar lo que es cetogénico para usted.

El segundo principio que hace que un alimento sea cetogénico es su contenido general de macronutrientes. Si sus carbohidratos netos no son demasiado altos, mire el contenido de grasas y proteínas de los alimentos en el contexto de su dieta.

¿El alimento en cuestión le ayudará a satisfacer sus necesidades de grasas y/o proteínas? Si el alimento es muy rico en grasas y/o proteínas, ¿le resultará difícil equilibrarlo con los otros alimentos cetogénicos que come normalmente?

Como regla general, trate de comer alimentos/comidas que sigan las proporciones de macronutrientes de una dieta cetogénica típica (aproximadamente 70 % de grasa, 25 % de proteína y 5 % de carbohidratos). También puede intentar ingresar su información en nuestra calculadora de ceto para personalizar sus recomendaciones de macronutrientes y usarlas como un objetivo general de comidas.

Si consume alimentos/comidas con alto contenido de proteínas o grasas, asegúrese de equilibrarlos entre sus otras comidas para satisfacer sus necesidades de macronutrientes. Por ejemplo, si tiene una comida alta en proteínas y baja en grasas después de hacer ejercicio, es probable que necesite una comida alta en grasas y baja en proteínas para la cena.

El tercer principio (y a menudo pasado por alto) de los alimentos cetogénicos es la calidad de los alimentos. Al consumir la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas, puede lograr la cetosis, optimizar su composición corporal y mejorar ciertos aspectos de su salud. Sin embargo, si quieres mejorar tu salud al máximo, también debes considerar la calidad de tu dieta.

Obtener la mayor parte de sus calorías de alimentos altamente procesados, grasas/aceites no saludables y productos de origen animal solo empeorará su salud. Por eso te recomendamos evitar estos alimentos, a pesar de que muchos de ellos son muy bajos en hidratos de carbono.

Cuando sigue la dieta cetogénica (o cualquier otra dieta), es mejor satisfacer sus necesidades de macronutrientes con alimentos integrales de alta calidad. En otras palabras, deberíamos obtener la mayor parte de nuestras grasas, carbohidratos y proteínas de vegetales bajos en carbohidratos, productos animales criados en pastos, pescado silvestre, nueces, semillas y frutas bajas en carbohidratos. . Principios.

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Aplicación práctica: cómo saber si un alimento es cetogénico y saludable para usted

Si bien puede obtener resultados (perder peso, mejorar su salud, etc.) siguiendo una lista general de alimentos de la dieta cetogénica, es posible que desee comer alimentos de los que no está seguro. En ese caso, deberá aplicar los tres principios de alimentación cetogénicos para ver si el alimento en cuestión se ajusta a su dieta. dieta.

Para hacer esto, deberá considerar los alimentos:

• contenido neto de carbohidratos
• Contenido de proteínas y grasas
• efectos en la salud

Sabrá que la comida en cuestión es cetogénica si:

• Esto le ayuda a mantenerse dentro de su límite de carbohidratos.
• Te ayuda a cubrir tus necesidades de grasas y proteínas o puedes cubrir tus macros con este alimento en tu dieta.
• Mejora tu salud y bienestar.

Nota al margen: ¿qué pasa con los alimentos ricos en proteínas y cetosis?

El consumo de proteínas también juega un papel en la producción de cetonas, similar a los carbohidratos pero con un impacto mucho menor. Algunos de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas que comemos aumentan los niveles de insulina y proporcionan sustratos para el hígado que pueden disminuir la producción de cetonas y potencialmente sacarnos de la cetosis.

Sin embargo, una comida rica en proteínas no afectará sus niveles de cetonas tanto como una comida rica en carbohidratos (especialmente si hace ejercicio). Siempre y cuando no coma demasiadas proteínas durante el día, esto no debería causar problemas de cetosis.

¿Cómo saber si estás comiendo demasiada proteína? En general, recomendamos mantenerse dentro de estos rangos según su nivel de actividad:

• Si eres sedentario, te sugerimos entre 0,6 g y 0,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
• Si eres activo, te sugerimos entre 0,8 gy 1,0 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
• Si levanta pesas, le sugerimos entre 1,0 gy 1,2 g de proteína por libra de masa corporal magra.

Si desea obtener más información sobre cómo la ingesta de proteínas afecta la cetosis, consulte este artículo.

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En conclusión: bebidas, ingredientes y otros productos que se deben evitar en Keto

Ahora que está equipado con toda la información que necesita para elegir los alimentos correctos, pero ¿qué pasa con las bebidas, los ingredientes y otros productos que son un poco más confusos en el lado cetogénico?

Bebidas a evitar en una dieta cetogénica

En general, es mejor evitar ingerir calorías durante cualquier dieta y ceñirse al agua. Las calorías líquidas no son muy nutritivas, lo que dificulta consumir menos calorías y perder peso.

Esta es una de las muchas razones por las que recomendamos evitar estas bebidas comunes en ceto:

• Alcohol. Cualquier bebida alcohólica contiene calorías y carbohidratos adicionales que no son útiles para la pérdida de peso o la cetosis. Sin embargo, es posible perder peso y permanecer en cetosis mientras el alcohol sea parte de nuestra dieta cetogénica. Para saber cómo, consulte nuestra guía completa sobre ceto y alcohol.
• Bebidas dulces y azucaradas. Lo mejor es evitar la mayoría de las bebidas azucaradas, ya que la mayoría de ellas tienen un alto contenido de carbohidratos. Esto incluye refrescos azucarados, la mayoría de los jugos/batidos de frutas y/o vegetales, bebidas de café y té con edulcorantes añadidos y productos lácteos y lácteos alternativos con edulcorantes añadidos.

¿No sabes qué beber además de agua, café y té? Puede encontrar muchas opciones de bebidas cetogénicas en nuestra guía de bebidas y bebidas cetogénicas.

Alimentos procesados/envasados, condimentos e ingredientes que se deben evitar con la dieta cetogénica

Los fabricantes tienden a rellenar los productos envasados ​​con azúcar adicional, grasas trans, conservantes y otros desperdicios para que sus alimentos sean menos perecederos y más sabrosos.

En general, es mejor evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​como:

• Dulce dulce
• Chicles de azúcar y menta
• asados
• Helados y otras delicias congeladas

Incluso la mayoría de los alimentos envasados ​​etiquetados como «bajos en carbohidratos» o «sin carbohidratos» deben abordarse con precaución. Muchos de estos productos intentan engañarlo con porciones pequeñas que parecen cetogénicas, mientras que una porción razonable tiene un contenido de carbohidratos netos mucho más alto. Estos productos a menudo también contienen gluten, aditivos artificiales u otros ingredientes que pueden no ser saludables.

Algunos ingredientes comunes en los productos «bajos en carbohidratos» a tener en cuenta son:

• Edulcorantes artificiales. Tenga cuidado con estos edulcorantes. Las personas reaccionan a ellos de manera diferente, pero pueden afectar el azúcar en la sangre, la salud intestinal o causar problemas como el apetito. En algunos casos, los edulcorantes artificiales pueden detener la cetosis. Los edulcorantes artificiales a tener en cuenta incluyen Equal, Splenda, acesulfamo, aspartamo, sacarina y sucralosa. Si prefiere usar edulcorantes artificiales, asegúrese de consumirlos solo en su forma más pura sin ningún otro aditivo. La mayoría de los paquetes de edulcorantes artificiales contienen azúcares ocultos (como los siguientes dos ingredientes de nuestra lista).
• Maltodextrina y dextrosa. Ambos ingredientes parecen inofensivos a primera vista, pero ambos se descomponen rápidamente en glucosa (azúcar pura) y se absorben. Esto significa que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que podría reducir los niveles de cetonas. Esté atento a estos aditivos en la etiqueta de ingredientes.
• Sabores, colorantes y conservantes artificiales.. Muchos ingredientes cuestionables entran en esta categoría. Los efectos sobre la salud de muchos de ellos no se conocen bien, pero puede ser mejor evitarlos tanto como sea posible.
• Isomaltooligosacáridos (IMO). Este es un nuevo ingrediente que ha aparecido recientemente en productos horneados y barras de proteínas bajas en carbohidratos. Debido a su propiedad de resistencia a la digestión, generalmente se considera una fibra dietética en lugar de un carbohidrato neto y aparece como tal en las etiquetas de información nutricional. Sin embargo, un estudio reciente en humanos indica que la mayor parte de la OMI se absorbe fácilmente como azúcar en el intestino delgado, lo que significa que técnicamente debe considerarse un carbohidrato neto y no una fibra dietética.

Y evita estos condimentos:

• Aderezos para ensaladas hechos con aceites no saludables
• Salsas, kétchups y cualquier otro condimento con azúcar añadido
• Cualquier cosa etiquetada como «baja en grasa».

Si desea agregar sabor, use hierbas, especias y condimentos caseros.

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Poniendo todo junto: alimentos, bebidas e ingredientes para evitar en Keto

Siéntase libre de usar nuestro cuadro a continuación para tener una idea de los alimentos y bebidas que debe evitar en ceto. Desplácese por debajo del gráfico y también encontrará una versión de texto:

Alimentos y bebidas que alteran la cetosis:

• Cereales y alimentos a base de cereales
• Azúcar y productos dulces
• Frutas ricas en carbohidratos
• Tubérculos y productos alimenticios a base de tubérculos
• Dulce dulce
• Chicles de azúcar y menta
• asados
• Helados y otras delicias congeladas
• Salsas, kétchups y cualquier otro condimento con azúcar añadido
• Bebidas dulces y azucaradas
• Leche y todos los productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasa
• bebidas alcohólicas
• Cualquier cosa etiquetada como «baja en grasa».

Alimentos y bebidas a evitar para una mejor salud:

• Todos los productos que contengan aceites/grasas parcial o totalmente hidrogenados
• Aceites ricos en omega-6
• Carne, huevos, lácteos y mariscos criados en fábrica
• Aderezos para ensaladas hechos con aceites no saludables
• Alcohol

Ingredientes comunes a tener en cuenta:

• endulzante artificial
• maltodextrina
• Dextrosa
• Sabores, colorantes y conservantes artificiales.
• Isomaltooligosacáridos (IMO)

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El siguiente paso: reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos con sustitutos cetogénicos

Después de centrarse principalmente en lo que debe evitar en la dieta cetogénica, puede pensar que no hay mucho para elegir. Afortunadamente, este no es el caso.

Hay una gran cantidad de alimentos, bebidas e ingredientes cetogénicos que puede usar para imitar el sabor y las texturas que le encantan mientras pierde peso y optimiza su salud.

A continuación se muestran algunos de los cambios más simples para los culpables de carbohidratos más comunes. (Si desea ver aún más opciones para el desayuno, el almuerzo, la cena y los postres, consulte también nuestra hoja de referencia completa de la dieta cetogénica).

Harina para todo uso y otras harinas a base de cereales – harina de almendras y harina de coco

harinas La base de granos alta en carbohidratos se usa comúnmente como ingrediente principal en sus comidas favoritas, como pan, galletas, pizza y pasta.

El primer paso para hacerlos cetogénicos es usar harinas bajas en carbohidratos, siendo las más comunes la harina de almendras y la harina de coco.

Con este simple intercambio de harina (y algunos ingredientes cetogénicos adicionales), puede crear versiones bajas en carbohidratos de los siguientes favoritos:

Haga clic en los enlaces de arriba y encontrará todas las recetas de ceto que necesita para frenar sus antojos de estos destructores de cetosis a base de harina.

Fideos: verduras cetogénicas, shirataki o fideos caseros bajos en carbohidratos

Si bien la masa también se basa en harina, no necesitará harinas bajas en carbohidratos para crear una versión cetogénica.

El truco más fácil para la pasta cetogénica es cortar en juliana o en espiral calabacín, berenjena o col rizada en el tamaño de pasta que elijas.

Sin embargo, si le falta sabor o textura, intente usar una de las otras opciones en nuestra guía de reemplazo de masilla cetogénica.

Azúcar, miel y edulcorantes artificiales – extracto de stevia, extracto de frambuesa y eritritol

Los edulcorantes cetogénicos más seguros, saludables y asequibles son la stevia, la fruta del monje y el eritritol. Cuando se usan juntos, tienden a proporcionar una dulzura equilibrada y una sensación en la boca que los convierte en el sustituto perfecto del azúcar para la ceto.

Para obtener más información sobre los edulcorantes naturales sin azúcar y cómo usarlos, lea nuestra guía de edulcorantes bajos en carbohidratos.

Mix de cereales, avena y frutos secos, semillas y edulcorantes bajos en carbohidratos sin azúcar

Con la combinación correcta de nueces, semillas y edulcorantes/sabores cetónicos, puede crear sustitutos cetogénicos para mezclas de cereales, avena y refrigerios ricos en carbohidratos.

Para hacer su propio sustituto de cereal, granola o mezcla de frutas secas, consulte nuestra receta de cereal ceto granola. Encontrará varias opciones de sabor que satisfarán casi cualquier antojo de granos.

Por otro lado, si prefieres algo calentito y reconfortante para desayunar, prueba esta receta de “avena” con canela.

Arroz → Arroz de coliflor

Incluso si no eres fanático de la coliflor, te sorprenderá lo bueno que puede ser el arroz de coliflor frito bajo en carbohidratos. La próxima vez que tenga antojo de comida china o un simple plato de arroz, prepare un poco de arroz frito cetogénico.

Dicho esto, no es la única opción de arroz aprobada por ceto. Para ver más recetas y sustitutos del arroz bajos en carbohidratos, siga este enlace.

Papas fritas, chicharrones y chips de queso al horno

La mayoría de las papas fritas que encuentras en las tiendas están llenas de carbohidratos. Busque chicharrones o papas fritas con queso. Para obtener una lista completa de opciones de chips compatibles con ceto, consulte nuestra guía para comer chips en ceto.

Yogur – Yogur Griego Completo o Yogur de Leche de Coco

La mayoría de los productos de yogur que encontrará tienen un alto contenido de azúcar agregada o azúcar de leche.

Si necesita una alternativa baja en carbohidratos al yogur, busque yogur griego sin azúcar, requesón con toda la grasa o incluso haga su propio yogur con leche de coco. Siéntase libre de agregar nueces/semillas tostadas bajas en carbohidratos, cereal ceto granola, fruta fresca (las frambuesas y las moras tienen los carbohidratos netos más bajos) y/o sus condimentos favoritos.

Helados y Helado Dulce → Crema Pesada, Leche de Coco y Endulzante Keto

Los postres congelados más sabrosos contienen ingredientes cetogénicos con alto contenido de grasa, pero a menudo vienen con cantidades excesivas de azúcar.

La solución más fácil es hacerlo usted mismo usando crema y/o leche de coco entera como base y edulcorantes/sabores cetónicos naturales en lugar de azúcar.

Si desea aprender cómo hacer que sus sabores favoritos sean cetogénicos, nuestra lista de las diez mejores recetas de helados cetogénicos lo tiene cubierto.

Aceites altos en PUFA o untables hidrogenados → AOVE, aceite de coco y aceite de aguacate

Para hornear y freír con ceto, use aceite de oliva virgen extra, aceite de coco refinado y aceite de aguacate. Las investigaciones actuales han demostrado que estos aceites son los más termoestables en comparación con otros aceites de cocina ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), como el aceite de canola, el aceite vegetal y el aceite de maní.

Para obtener más información sobre los mejores y peores aceites para ceto, consulte nuestra guía completa sobre el tema.

Aderezos para ensaladas y mayonesa elaborados con aceites de AOVE altos en PUFA†’, aceite de aguacate o aderezo de mayonesa con aceite MCT

Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas son más vulnerables al daño cuando se exponen al calor, el aire y la luz, lo que ocurre durante la producción de la mayoría de los aderezos para ensaladas, mayonesa y otros condimentos.

Para una salud óptima, opte por los productos MCT Oil, AOVE y Avocado Oil, o cree los suyos propios con las recetas cetogénicas rápidas que se encuentran en nuestra sección de condimentos.

Para obtener más información sobre los mejores productos y recetas cetogénicos, consulte las siguientes guías:

Aderezos para ensaladas y salsas dulces † Productos sin azúcar y alternativas cetogénicas caseras

Los condimentos y salsas más comunes que contienen azúcar incluyen:

Lea atentamente las etiquetas y opte por productos sin azúcar siempre que sea posible. Si prefiere hacerlos usted mismo, haga clic en los enlaces de arriba para obtener recetas cetogénicas o explore nuestro catálogo de recetas de cobertura.

Cambios rápidos de bebidas que cumplen con la dieta cetogénica

Si está buscando algo más sabroso que el agua, el café solo o el té sin azúcar, pruebe estas alternativas simples:

• Refresco regular sin carbohidratos †’ con edulcorantes cetogénicos naturales (p. ej., Zevia y Virgils sin azúcar)
• Bebidas de café/té endulzadas: crema, edulcorante cetogénico y café/té (o intente pedir una bebida cetogénica de Starbucks)
• Cócteles dulces, margaritas, cócteles y cerveza regular † vino seco sin azúcar, licor fuerte y cerveza baja en carbohidratos

Para obtener una lista completa de opciones, lea nuestra guía de bebidas y bebidas cetogénicas.

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Puntos clave: formule el estilo de vida cetogénico ideal para usted

Al seleccionar alimentos, bebidas, ingredientes y productos para su dieta cetogénica, tenga en cuenta estos tres principios fundamentales:

• ¿Esto se ajusta al límite diario de carbohidratos? (Use la sección «Cómo determinar si un alimento es adecuado para usted» para ayudarlo a resolver esto).
• ¿Le ayudará esto a satisfacer sus necesidades de grasas y proteínas? (Nuestra calculadora de ceto lo ayudará a estimar cuáles deberían ser sus objetivos de ingesta).
• ¿Mejorará su salud y bienestar? (Consulte nuestra guía completa para formular una dieta cetogénica saludable para obtener más información).

Si necesita ayuda para convertir estos principios en un plan completo de estilo de vida y comidas cetogénicas, tenemos nuestros dos recursos principales que acelerarán su camino hacia los resultados que desea: