5 sustitutos bajos en carbohidratos del arroz cetogénico [Las mejores alternativas al arroz]

Algunos de los platos más deliciosos contienen arroz como ingrediente principal. El risotto, el arroz frito, la paella y el sushi, por ejemplo, dependen de este grano con almidón, pero ¿hay alguna variedad de arroz que no contenga carbohidratos?

Desafortunadamente, la respuesta es no. Si sigue una dieta cetogénica estándar o baja en carbohidratos, evite el arroz para obtener mejores resultados.

Dicho esto, aún puede obtener su dosis de arroz usando sustitutos bajos en carbohidratos y recetas cetogénicas. Comencemos nuestro viaje al mundo del arroz y sus alternativas cetogénicas explorando los siguientes temas:

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Por qué el arroz no es bueno para las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas

Cada grano de arroz es esencialmente almidón empaquetado en una cápsula de proteína fibrosa. Nutricionalmente, el arroz es como un frijol, pero con más almidón y menos proteína y fibra.

Si bien los diferentes tipos de arroz varían en su contenido de carbohidratos, incluso la variedad más baja en carbohidratos no es lo suficientemente baja como para encajar en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, será casi imposible encontrar una variedad de arroz con menos del 75 % de carbohidratos netos.

Para darte una mejor idea de lo que quiero decir, hemos incluido una tabla a continuación con el contenido de carbohidratos de las variedades de arroz más populares. En este caso, nos centraremos principalmente en las opciones de arroz «más saludables» (que no son tan bajas en carbohidratos como podría pensar).

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¿El arroz salvaje, el arroz negro o el arroz integral son bajos en carbohidratos?

Aunque el arroz integral, el arroz salvaje y el arroz negro son todos más ricos en micronutrientes, fibra y proteínas que el arroz blanco, todavía tienen demasiados carbohidratos para encajar en una dieta baja en carbohidratos.

Como puede ver, el arroz salvaje es el arroz con menos carbohidratos. Sin embargo, con aproximadamente 32 gramos de carbohidratos netos en cada media taza, será difícil adaptarse a una dieta baja en carbohidratos o cetogénica sin eliminar otros alimentos nutritivos aptos para ceto.

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Y Fideos De Arroz: ¿Son Bajos En Carbohidratos?

Los fideos de arroz se pueden considerar como tiras largas de carbohidratos netos (similares a los fideos de harina tradicionales).

Específicamente, una taza de fideos de arroz tiene 44 g de carbohidratos totales y 42,2 g de carbohidratos netos (que es casi idéntico a los carbohidratos del arroz blanco).

En lugar de omitir la pasta por completo, hay muchas alternativas cetogénicas que puede probar. Aprenderemos más sobre ellos después de descubrir la verdad sobre los pasteles de arroz.

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¿Los pasteles de arroz son bajos en carbohidratos?

Como están hechos con arroz inflado, los pasteles de arroz contienen menos carbohidratos que el arroz cocido. Sin embargo, antes de que nos dejemos engañar por su bajo contenido de carbohidratos, también debemos considerar lo que les falta a los pasteles de arroz.

Dado que son casi un 100 % de carbohidratos netos, las tortas de arroz aumentan su conteo diario de carbohidratos sin agregar grasas saludables, proteínas, fibra o micronutrientes a su dieta. En otras palabras, incluso los productos de pastel de arroz bajos en carbohidratos no son una buena opción cetogénica porque agregan carbohidratos vacíos a su dieta y nada más.

producto de pastel de arroz	Carbohidratos totales (por pastel de arroz)	Carbohidratos netos (por pastel de arroz)
pastel de arroz blanco	7	7
pastel de arroz integral	14	13
Tortas de arroz mágicas de Kim’s Pop	dos	dos

Dicho esto, si tiene antojo de pastel de arroz, opte por la opción baja en carbohidratos y asegúrese de consumir alimentos cetogénicos ricos en grasas. Por ejemplo, intente esparcir Keto Nutella encima o hacer una pizza cetogénica rápida.

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Los 5 mejores sustitutos del arroz bajo en carbohidratos para Keto

Si no puede comer arroz, ¿qué puede comer en una dieta baja en carbohidratos como alternativa adecuada? Estos son los mejores sustitutos del arroz bajos en carbohidratos que son saludables y cetogénicos:

• arroz con coliflor
• Arroz milagroso (arroz shirataki)
• arroz con repollo
• Semillas de cáñamo
• Arroz Con Champiñones

1. Arroz de coliflor

Es la alternativa de arroz baja en carbohidratos más popular porque es relativamente económica, baja en carbohidratos y llena de vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven la salud.

Por lo general, ½ taza (85 g) de arroz de coliflor preparado tiene 4 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de carbohidratos netos, lo que facilita la adaptación a una dieta cetogénica estricta, así como a dietas no cetogénicas bajas en carbohidratos.

El arroz de coliflor está disponible en su supermercado local preenvasado, pero puede prepararse fácilmente en casa si tiene un rallador de queso o un procesador de alimentos.

Cómo usarlo:

El arroz de coliflor es una gran base de pizza cetogénica, el reemplazo perfecto para el arroz frito y una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos al arroz de sushi. Desplácese a continuación para obtener más recetas de arroz cetogénico con coliflor.

2. Arroz milagroso: el arroz cetogénico con menos carbohidratos, no requiere coliflor

Hecho con raíz de konjac, el arroz milagroso (y los fideos shirataki) contienen solo pequeñas cantidades de carbohidratos netos y están repletos de fibra que estimula la salud. Específicamente, un 3 oz. una porción (85 g) de Miracle Rice tiene 10 calorías, 3 g de fibra y menos de 0,5 g de carbohidratos netos.

Miracle Rice está disponible en la mayoría de las tiendas naturistas o en línea. También puede verlo llamado «arroz shirataki», «arroz flaco» o «arroz konjac». Algunos tienen una textura mejor que otros, así que compare y pruebe diferentes marcas para ver cuál funciona mejor para usted.

Siempre que el producto indique que tiene cero carbohidratos netos por porción, será la alternativa perfecta al arroz cetogénico.

Cómo usarlo:

Intente usar Miracle Rice como una alternativa de arroz en una receta de arroz frito, pilaf o coliflor. También funcionaría bien como sustituto del arroz o la cebada en sopas y guisos.

3. Arroz con col

El arroz con col rizada es otro excelente sustituto del arroz cetogénico. Puedes hacer arroz con col rizada de la misma manera que harías arroz con coliflor: en un procesador de alimentos o con un rallador de queso.

El repollo rojo y el repollo verde son opciones cetogénicas, y el repollo verde tiene un recuento de carbohidratos netos ligeramente más bajo:

• Repollo rojo: 1 taza picada (89 g) contiene 6,2 gramos de carbohidratos totales y 3,9 g de carbohidratos netos
• Col rizada: 1 taza picada (89 g) tiene 4,9 g de carbohidratos totales y 3,2 g de carbohidratos netos

Cómo usarlo:

El repollo es excelente en guisos, como alternativa al arroz frito o como verdura exclusiva en un tazón cetogénico. Combina excepcionalmente bien con especias comúnmente utilizadas en la cocina india como el garam masala, el comino y la cúrcuma.

4. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo sin cáscara son excelentes para imitar el sabor y la textura del arroz salvaje y otros granos más fuertes.

También son ricos en grasas saludables, proteínas de origen vegetal y fibra, lo que los convierte en el mejor sustituto del arroz para cualquiera que busque obtener estos nutrientes y mantenerlos bajos en carbohidratos.

En general, cada ½ taza de semillas de cáñamo peladas (también llamadas corazones de cáñamo) nos aporta:

• 442 calorías
• 39g de grasa
• 25g de proteína
• 6,9 g de carbohidratos totales
• 3,7 g de carbohidratos netos

Como este es el sustituto de arroz más gordo, asegúrese de no exagerar. Las calorías de la grasa pueden conducir a una pérdida de peso sorprendentemente rápida y lenta.

Cómo usarlo:

Úselo como un sustituto del arroz salvaje para el pilaf de arroz salvaje o agréguelo a sus comidas cetogénicas para imitar la sensación en la boca del cuscús o el arroz. salvaje.

5. Arroz con setas

Con su sabor terroso a umami, los champiñones también son un delicioso sustituto del arroz para la ceto. Solo asegúrese de tener en cuenta el recuento de carbohidratos, ya que varía según la variedad de alimentos. hongos.

Estos son los carbohidratos de hongos más consumidos (por taza, en rodajas):

tipo de hongo	Carbohidratos totales (g)	Carbohidratos netos (g)
portobello	5.9	3.2
mierda	7.4	3.9
botón blanco	4.4	2.5
Cremini	3.0	2.6

Cómo usarlo:

Para hacer arroz cetogénico con champiñones, pique finamente una o dos tazas de champiñones y saltéelos con un poco de mantequilla y sal. También puede combinar el arroz con champiñones con otras alternativas de arroz bajas en carbohidratos para cambiar el sabor y la textura de sus comidas.

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Otras alternativas de arroz cetogénico menos comunes que puede probar

Si desea incluir más vegetales en su dieta cetogénica, vale la pena probar estas dos alternativas saludables y bajas en carbohidratos al arroz:

Arroz con palmitos

Marcas como Palmini, que inicialmente lanzó una pasta hecha de palmito, también han buscado ampliar su producto para crear una alternativa cetogénica al arroz.

Viene en una lata, por lo que todo lo que tiene que hacer es escurrir, subir y cocinar hasta obtener la textura deseada. Por lo general, no lleva mucho tiempo cocinarlo y satisfará su antojo de arroz.

Los valores nutricionales de 100 g de palmitos cocidos son los siguientes:

• 28 calorías
• 0,6 g de grasa
• 4,6 g de carbohidratos totales
• 2,4 g de fibra dietética
• 2,2 g de carbohidratos netos
• 2,5 g de proteína

Puede ser una excelente alternativa al arroz vegetal debido a su textura, bajo contenido de carbohidratos y, cuando se cocina al dente, es una gran comida.

Arroz con brócoli

El brócoli con arroz es una gran alternativa de grano para cualquiera que siga una dieta paleo, baja en carbohidratos o cetogénica. Como puede usar los tallos, también ayudará a reducir el desperdicio de alimentos.

Esencialmente, seguirás los mismos pasos para convertir una cabeza de coliflor en arroz. Solo asegúrese de quitar las nueces del tallo de brócoli antes de procesarlo.

Saltee unos 2-3 minutos hasta que estén tiernos en aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o su aceite/grasa de cocina favorita. ¡Agregue salsa de soya para guarniciones cetogénicas rápidas y fáciles (que también son libres de lácteos)!

Dicho esto, es importante verificar dos veces su información nutricional y asegurarse de estar dentro del límite de carbohidratos en cetosis. Esto es lo que obtendrá en cada 100 gramos de brócoli con arroz:

• 35 calorías
• 0,4 gramos de grasa
• 7,2 gramos de carbohidratos totales
• 3,3 gramos de fibra dietética
• 3,9 gramos de carbohidratos netos
• 2,4 gramos de proteína

Arroz colinabo

También puede procesar rutabaga, como lo haría con el brócoli o la coliflor, para crear otra alternativa al arroz baja en carbohidratos y sin gluten. El único inconveniente de esta opción es que tendrá un poco más de carbohidratos netos que otros sustitutos del arroz cetogénico.

Los valores nutricionales de 100 g de colinabo cocido son los siguientes:

• 37 calorías
• 0,2 g de grasa
• 8,6 g de carbohidratos totales
• 2,3 g de fibra dietética
• 6,3 g de carbohidratos netos
• 1,1 g de proteína

Debido a su mayor contenido de carbohidratos netos, le recomendamos que prepare arroz colinabo solo como guarnición ocasional para acompañar algunas de sus comidas bajas en carbohidratos.

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Recetas de arroz bajas en carbohidratos y cetogénicas: arroz frito, sushi, bolas de arroz y más.

Si prefiere seguir las instrucciones paso a paso, a continuación incluimos un resumen de nuestras recetas keto favoritas a base de arroz:

Arroz Frito Con Coliflor Low Carb

Esta receta cetogénica contiene todos los sabores y texturas que anhelamos en el arroz frito estilo restaurante. Sin embargo, le falta una cosa: almidón.

Afortunadamente, con la combinación de coliflor y tocino, te olvidarás. (Si está buscando un arroz frito con ceto aún más fácil, pruebe nuestro arroz crujiente de coliflor de 4 ingredientes).

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Mezcla picante de arroz con coliflor y salmón

Una deliciosa cena de arroz frito cetogénico bajo en carbohidratos con todos los pasos necesarios para hornear pescado, hacer arroz cetogénico y combinarlos en una comida satisfactoria. Siéntase libre de sustituir su pescado/carne favorito por salmón cada vez que quiera preparar un plato rápido que sabe que estará delicioso.

Para obtener más ideas para cenas de arroz cetogénicas, consulte también estas recetas:

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Bolitas de Arroz con Coliflor y Jalapeño

Estas bolas de arroz crujientes, picantes y con queso son la manera perfecta de usar el arroz de coliflor sobrante. Sirva con salsa de tomate sin azúcar para obtener arancini cetogénicos, o manténgalo simple y cómalo tal cual. El interior parece un chile jalapeño y el exterior tiene una textura maravillosamente crujiente gracias al chicharrón y al queso parmesano.

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Cazuela De Arroz Con Pollo Keto

La cazuela de pollo y arroz es mucho más saludable y satisfactoria con ingredientes bajos en carbohidratos. De hecho, es una de las mejores maneras de introducir un plato cetogénico en una cena familiar sin que nadie se dé cuenta.

Use algunas de mis comidas preparadas bajas en carbohidratos favoritas para ahorrar tiempo de preparación, como la coliflor y el pollo asado. Casi siempre compro un pollo asado en el supermercado. Es rápido, fácil y se puede utilizar para un millón de platos diferentes. La coliflor pre-arroz se puede encontrar en la sección de productos de la mayoría de las tiendas y es un fabuloso sustituto del arroz bajo en carbohidratos.

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Keto Sushi (con una alternativa de arroz de sushi baja en carbohidratos)

Al principio, sustituir el arroz de coliflor por arroz de sushi puede parecer ridículo. Pensé que la idea era una locura antes de probar el keto sushi y me sorprendió gratamente. Resolvió mi antojo de sushi repleto de carbohidratos, y ahora tengo una receta cetogénica confiable para preparar cuando se me presente el antojo.

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Congee de arroz con coliflor

Este keto Congee es una papilla de inspiración asiática ideal para el clima frío o como una cena picante. Los ingredientes como el arroz de coliflor y el caldo de pollo pueden prepararse desde cero o comprarse en la tienda para reducir el tiempo de cocción. Las coberturas opcionales de papilla incluyen huevos duros, chalotes en rodajas y ajo frito. Con esta receta, también aprenderá cómo incorporar arroz de coliflor bajo en carbohidratos en sus sopas cetogénicas favoritas.

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Opciones de receta de arroz bajo en carbohidratos sin coliflor (no se requiere coliflor)

Es posible que haya notado que la mayoría de las recetas de arroz bajas en carbohidratos incluyen coliflor como la principal alternativa de arroz. Si está buscando cambiar eso o simplemente no es fanático de la coliflor, aquí hay tres opciones para hacer arroz bajo en carbohidratos sin la coliflor:

1. Pilaf de arroz salvaje con champiñones cetogénicos

Esta guarnición es la alternativa perfecta al arroz con coliflor (y es 100 % libre de gluten). Paso a paso, aprenderá cómo hacerlo sin coliflor usando semillas de cáñamo y champiñones como sustituto del arroz bajo en carbohidratos.

En general, esta receta imitará el sabor y la textura del pilaf de arroz salvaje sin el exceso de carbohidratos. Siéntase libre de agregar carne a una comida cetogénica completa o utilícela como sustituto del arroz frito con coliflor.

2. Reemplace la coliflor con otra alternativa de arroz baja en carbohidratos.

Elija sus opciones preferidas de la lista a continuación:

• arroz milagroso
• Repollo
• Semillas de cáñamo
• hongos
• Brócoli

Funcionarán maravillosamente en la mayoría de las recetas de salteado y arroz frito. También puedes intentar mezclar varias alternativas.

Solo asegúrese de tener en cuenta la diferencia en el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas de su sustituto de arroz en comparación con con la coliflor. Utilice nuestra calculadora de macronutrientes si necesita ayuda para incorporarlos en su plan de comidas.

3. Omita el arroz bajo en carbohidratos.

Si bien su comida no llenará tanto sin el arroz bajo en carbohidratos, podría ser una mejor opción para algunas recetas cetogénicas.

Al hacer ceto sushi, por ejemplo, otras alternativas de arroz bajas en carbohidratos tampoco funcionarán. En ese caso, la mejor opción es prescindir del arroz o probar otra receta con sabores y texturas similares (como nuestra receta de keto poke bowl).

En segundo lugar, puede dar un paso en una dirección completamente diferente al hacer pan cetogénico. Si bien no coincide con la textura del arroz, aún puede ayudar a satisfacer ese antojo de almidón.

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¿Existen alternativas de fideos de arroz cetogénicas?

Al igual que con los sustitutos del arroz bajos en carbohidratos, existen varias alternativas de fideos de arroz cetogénicas hechas con raíz de konjac y verduras cetogénicas.

De todas las versiones de fideos diferentes y únicas, estos son algunos de los mejores sustitutos cetogénicos para los fideos de arroz:

• Verduras en espiral. Si bien el calabacín es más común en las recetas cetogénicas, también puede hacer espirales de rábano daikon, pepino, pimiento, hojas de nabo, colinabo, cebolla e incluso tallos de brócoli.
• Pasta de berenjena. Corta la berenjena en tiras y cocínala como pasta penne, o rebana la berenjena en rodajas finas y úsala como pasta en capas en recetas de lasaña o rollos.
• La col rizada en rodajas finas puede funcionar muy bien como pasta, pero también puede usar hojas enteras de col rizada como una capa en lasaña o incluso usarlas como envoltura para recetas tipo eggroll.
• Pastas milagrosas. También conocidos como fideos konjac o shirataki, estos fideos fibrosos están hechos con los mismos ingredientes que el arroz milagroso.
• Fideos de tofu. Al igual que los fideos shirataki, suelen ser una combinación de tofu y glucomanano (la fibra que se encuentra en la raíz de konjac). Esto produce un fideo bajo en carbohidratos mucho más agradable y menos crujiente.
• Fideos caseros. Usando cáscara de psyllium, harina de almendras o una combinación de harinas bajas en carbohidratos, puede crear fideos cetogénicos en casa. Estos tienden a ser los más realistas en términos de textura y sabor, pero pueden agregar una cantidad significativa de calorías a su plato, por lo que debe tener cuidado con las porciones de pasta.

Para obtener más información sobre cada alternativa de pasta y sus recetas cetogénicas, consulte nuestra guía completa de pasta y pasta cetogénicas.

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Las mejores opciones: alternativas de arroz bajas en carbohidratos y recetas cetogénicas

El arroz no es adecuado para alimentos bajos en carbohidratos y cetogénicos sin importar la variedad que tenga

Sin embargo, hay muchos sustitutos del arroz bajos en carbohidratos que puede hacer para satisfacer su antojo de granos con almidón. Éstas incluyen:

• arroz con coliflor
• Arroz milagroso o arroz shirataki
• Repollo
• Semillas de cáñamo
• hongos

Con la ayuda de estas opciones cetogénicas, puede preparar casi todos sus platos de arroz favoritos, incluidos:

Si también está buscando sustitutos adecuados para el arroz de coliflor, estas son las tres opciones principales:

Dicho esto, incluso si tiene el sustituto de arroz con menos carbohidratos, sigue siendo esencial saber cuántas grasas, proteínas y carbohidratos necesita para obtener los resultados que desea.

La forma más fácil de asegurarse de que está en el camino correcto es usar nuestra aplicación de planificación de comidas cetogénicas. Le proporcionará un plan de comidas personalizado e ilimitado basado en sus objetivos y preferencias. Todo lo que tienes que hacer es comprar los ingredientes, preparar tus comidas y disfrutarlas.